Aprenda a fortalecer sua imunidade de maneira simples e prática para aplicar hoje mesmo em sua vida
Se você deseja fortalecer sua imunidade e ter mais saúde, pode estar se perguntando como ajudar seu corpo a combater doenças.
Embora que para impulsionar sua imunidade seja mais fácil falar do que fazer, várias mudanças na dieta e no estilo de vida podem fortalecer as defesas naturais de seu corpo e ajudá-lo a combater patógenos prejudiciais, ou organismos causadores de doenças.
Aqui estão 9 dicas para fortalecer sua imunidade de forma natural.
1. Durma o suficiente
O sono e a imunidade estão intimamente ligados.
Na verdade, o sono inadequado ou de má qualidade está ligado a uma maior suscetibilidade à doença.
Em um estudo realizado em 164 adultos saudáveis, aqueles que dormiam menos de 6 horas por noite eram mais propensos a pegar um resfriado do que aqueles que dormiam 6 horas ou mais por noite.
Fonte científica comprobatória:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561/
Ter um descanso adequado pode fortalecer sua imunidade natural. Além disso, você pode dormir mais quando está doente para permitir que seu sistema imunológico combata melhor a doença.
Fonte científica comprobatória:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/
Os adultos devem ter como objetivo dormir 7 ou mais horas a cada noite, enquanto os adolescentes precisam de 8-10 horas e as crianças e bebês mais novos até 14 horas.
Se você estiver tendo problemas para dormir, tente limitar o tempo de tela por uma hora antes de dormir, pois a luz azul emitida por seu telefone, TV e computador pode perturbar seu ritmo circadiano, ou o ciclo natural sono-vigília de seu corpo.
Fonte científica comprobatória:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31504080/
Outras dicas de melhoria do sono incluem dormir em um quarto completamente escuro ou usar uma máscara para os olhos, ir para a cama à mesma hora todas as noites e fazer exercícios regularmente.
Veja também Os Efeitos da Privação do Sono em Seu Corpo:
SÍNTESE
O sono inadequado pode aumentar seu risco de ficar doente. A maioria dos adultos deve ter pelo menos 7 horas de sono por noite.
2. Coma mais alimentos vegetais integrais
Alimentos integrais como frutas, vegetais, nozes, sementes e leguminosas são ricos em nutrientes e antioxidantes que podem lhe dar uma vantagem contra patógenos nocivos.
Os antioxidantes desses alimentos ajudam a diminuir a inflamação combatendo compostos instáveis chamados radicais livres, que podem causar inflamação quando se acumulam em seu corpo em níveis elevados.
Fonte científica comprobatória:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27881064/
A inflamação crônica está ligada a numerosas condições de saúde, incluindo doenças cardíacas, Alzheimer e certos tipos de cânceres.
Enquanto isso, a fibra nos alimentos vegetais alimenta seu microbioma intestinal, ou a comunidade de bactérias saudáveis em seu intestino. Um microbioma intestinal robusto pode melhorar sua imunidade e ajudar a evitar que patógenos nocivos entrem no seu corpo através do seu trato digestivo.
Além disso, frutas e vegetais são ricos em nutrientes como a vitamina C, o que pode reduzir a duração do resfriado comum.
Fonte científica comprobatória:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28165863/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/
SÍNTESE
Vários alimentos vegetais integrais contêm antioxidantes, fibras e vitamina C, o que pode diminuir sua suscetibilidade a doenças.
3. Coma mais gorduras saudáveis
Gorduras saudáveis, como as encontradas no azeite de oliva e no salmão, podem aumentar a resposta imunológica de seu corpo a patógenos, diminuindo a inflamação.
Embora a inflamação de baixo nível seja uma resposta normal ao estresse ou lesão, a inflamação crônica pode suprimir seu sistema imunológico.
Fonte científica comprobatória:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24798553/
O azeite de oliva, que é altamente antiinflamatório, está ligado a um risco reduzido de doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Além disso, suas propriedades antiinflamatórias podem ajudar seu corpo a combater bactérias e vírus causadores de doenças prejudiciais.
Os ácidos graxos ômega-3, como os do salmão e sementes de chia, combatem também a inflamação.
Fonte científica comprobatória:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27580701/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22474371/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23010452/
SÍNTESE
Gorduras saudáveis como azeite de oliva e ômega-3 são altamente antiinflamatórias. Como a inflamação crônica pode suprimir seu sistema imunológico, essas gorduras podem combater naturalmente as doenças.
4. Coma mais alimentos fermentados ou tome suplementos probióticos
Os alimentos fermentados são ricos em bactérias benéficas chamadas probióticos, que povoam seu trato digestivo.
Fonte científica comprobatória:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25576593/
Estes alimentos incluem iogurte, chucrute, kimchi, kefir e natto.
Pesquisas sugerem que uma rede fluorescente de bactérias intestinais pode ajudar suas células imunes a diferenciar o que são células normais, saudáveis, e organismos invasores prejudiciais.
Fonte científica comprobatória:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3337124/
Em um estudo de 3 meses em 126 crianças, aqueles que bebiam apenas 70ml de leite fermentado diariamente tinham cerca de 20% menos doenças infecciosas infantis, em comparação com um grupo de controle.
Fonte científica comprobatória:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28654019/
Se você não come regularmente alimentos fermentados, os suplementos probióticos são outra opção.
Em um estudo de 28 dias em 152 pessoas infectadas com Rinovírus, aqueles que se suplementaram com o probiótico Bifidobacterium Animalis tiveram uma resposta imune mais forte e níveis mais baixos do vírus em seu muco nasal do que um grupo de controle.
Fonte científica comprobatória:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28343401/
SÍNTESE
A saúde intestinal e a imunidade estão profundamente interligadas. Alimentos fermentados e probióticos podem reforçar seu sistema imunológico, ajudando-o a identificar patógenos nocivos.
5. Limite a adição de açúcares
Pesquisas emergentes sugerem que a adição de açúcares e carboidratos refinados pode contribuir desproporcionalmente para o excesso de peso e a obesidade.
Fonte científica comprobatória:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28507007/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29181456/
A obesidade também pode aumentar seu risco de ficar doente.
De acordo com um estudo observacional realizado em cerca de 1.000 pessoas, as pessoas com obesidade que receberam a vacina da gripe tinham duas vezes mais probabilidade de ainda contrair a gripe do que os indivíduos sem obesidade que receberam a vacina.
Fonte científica comprobatória:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28584297/
A redução da ingestão de açúcar pode diminuir a inflamação e ajudar a perder peso, reduzindo assim o risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Fonte científica comprobatória:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401111/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26586275/
Considerando que a obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas podem enfraquecer seu sistema imunológico, limitar a adição de açúcares é uma parte importante de uma dieta de reforço imunológico.
Fonte científica comprobatória:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25814686/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30533447/
Você deve se esforçar para limitar sua ingestão de açúcar a menos de 5% de suas calorias diárias. Isto equivale a cerca de 2 colheres de sopa (25 gramas) de açúcar para alguém em uma dieta de 2.000 calorias.
SÍNTESE
Os açúcares adicionados contribuem significativamente para a obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Tudo isso pode suprimir seu sistema imunológico. A redução da ingestão de açúcar pode diminuir a inflamação e o risco de ocorrência dessas condições.
6. Faça exercícios moderados para fortalecer sua imunidade
Embora o exercício intenso prolongado possa suprimir seu sistema imunológico, o exercício moderado pode te dar um impulso.
Estudos indicam que mesmo uma única sessão de exercício moderado pode aumentar a eficácia das vacinas em pessoas com sistemas imunológicos comprometidos.
Além disso, exercícios regulares e moderados podem reduzir a inflamação e ajudar suas células imunológicas a se regenerar regularmente.
Fonte científica comprobatória:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26477922/
Exemplos de exercícios moderados incluem caminhada rápida, ciclismo constante, corrida, natação e caminhadas leves. A maioria das pessoas deve praticar pelo menos 150 minutos de exercício moderado por semana.
SÍNTESE
O exercício moderado pode reduzir a inflamação e promover a rotação saudável das células imunes. Corrida, ciclismo, natação e caminhadas são ótimas opções.
7. Mantenha-se hidratado(a)
A hidratação não o protege necessariamente contra germes e vírus, mas a prevenção da desidratação é importante para sua saúde geral.
A desidratação pode causar dores de cabeça e prejudicar seu desempenho físico, foco, humor, digestão e funcionamento do coração e dos rins. Estas complicações podem aumentar sua suscetibilidade a doenças.
Para evitar a desidratação, você deve beber diariamente líquido suficiente para tornar sua urina amarela pálida. A água é recomendada porque é livre de calorias, aditivos e açúcares.
Fonte científica comprobatória:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
Embora chá e suco também sejam hidratantes, é melhor limitar sua ingestão de suco de frutas e chá adoçado devido ao seu alto teor de açúcar.
Como diretriz geral, você deve beber quando estiver com sede e parar quando não tiver mais sede. Você pode precisar de mais líquidos se fizer exercícios intensamente, trabalhar fora, ou viver em um clima quente.
Fonte científica comprobatória:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25398745/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29772560/
https://www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html
É importante notar que os adultos mais velhos começam a perder a vontade de beber líquidos, pois seus corpos não sinalizam a sede adequadamente. Os adultos mais velhos precisam beber líquidos regularmente, mesmo que não sintam sede.
SÍNTESE
Uma vez que a desidratação pode torná-lo mais suscetível a doenças, certifique-se de que você está bebendo muita água a cada dia.
8. Gerencie seus níveis de estresse
Aliviar o estresse e a ansiedade é a chave para a saúde imunológica.
O estresse a longo prazo promove inflamação, assim como desequilíbrios na função celular imunológica.
Em particular, o estresse psicológico prolongado pode suprimir a resposta imunológica em crianças.
Fonte científica comprobatória:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24798553/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22474371/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24501202/
As atividades que podem ajudá-lo a administrar seu estresse incluem meditação, exercícios, yoga, registrar sua vida em um diário e outras práticas de atenção. Você também pode se beneficiar de consultar um mentor ou terapeuta licenciado, seja virtualmente ou pessoalmente.
SÍNTESE
Baixar seus níveis de estresse através da meditação, yoga, exercícios e outras práticas pode ajudar a manter seu sistema imunológico funcionando corretamente.
9. Se suplemente sabiamente para fortalecer sua imunidade
É fácil recorrer a suplementos se você ouvir reclamações sobre sua capacidade de tratar ou prevenir a COVID-19.
Entretanto, estas afirmações são infundadas e falsas.
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), não há evidências que apoiem o uso de qualquer suplemento para prevenir ou tratar a COVID-19.
Fonte científica comprobatória:
https://www.nccih.nih.gov/health/in-the-news-coronavirus-and-alternative-treatments
No entanto, alguns estudos indicam que os seguintes suplementos podem fortalecer a resposta imunológica geral de seu corpo:
- Vitamina C: De acordo com uma revisão em mais de 11.000 pessoas, a ingestão de 1.000-2.000mg de vitamina C por dia reduziu a duração dos resfriados em 8% nos adultos e 14% nas crianças. No entanto, a suplementação não impediu que o resfriado acontecesse.
Fonte científica comprobatória:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/
Veja também nosso artigo sobre Prevenção Contra Vírus e Doenças Pt. 1: Mega Dosagem de Vitamina C (Ciência + Opinião):
https://supersapiens.com.br/imunidade/mega-dosagem-de-vitamina-c-para-prevencao-de-doencas-e-virus/
- Vitamina D: A deficiência de vitamina D pode aumentar suas chances de ficar doente, portanto, a suplementação pode neutralizar este efeito. No entanto, tomar vitamina D quando você já tem níveis adequados dela não parece oferecer benefícios extras.
Fonte científica comprobatória:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29080635/
Veja também nosso artigo sobre Prevenção Contra Vírus e Doenças Pt. 2: Mega Dosagem de Vitamina D:
https://supersapiens.com.br/imunidade/mega-dosagem-de-vitamina-d-para-prevencao-de-doencas-e-virus/
- Zinco: Em uma revisão em 575 pessoas com resfriado comum, tomar um suplemento com mais de 75mg de zinco por dia reduziu a duração do resfriado em 33%.
Fonte científica comprobatória:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28515951/
- Arando (Oxicoco): Uma pequena revisão constatou que o arando poderia reduzir os sintomas de infecções respiratórias superiores virais, mas são necessárias mais pesquisas.
Fonte científica comprobatória:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30670267/
- Equinácea: Um estudo em mais de 700 pessoas descobriu que aqueles que tomaram equinácea se recuperaram de resfriados um pouco mais rapidamente do que aqueles que receberam um placebo ou não receberam tratamento, mas a diferença foi insignificante.
Fonte científica comprobatória:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21173411/
- Alho: Um estudo de alta qualidade de 12 semanas em 146 pessoas constatou que a suplementação com alho reduziu a incidência do resfriado comum em cerca de 30%. Entretanto, são necessárias mais pesquisas.
Fonte científica comprobatória:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25386977/
Embora esses suplementos tenham demonstrado potencial nos estudos mencionados acima, isso não significa que eles sejam eficazes contra a COVID-19.
Além disso, os suplementos são propensos a rotulagem errada porque não são regulamentados pela Food and Drug Administration (FDA).
Assim, você só deve comprar suplementos que tenham sido testados independentemente por organizações terceiras como a United States Pharmacopeia (USP), a NSF International e o ConsumerLab.
SÍNTESE
Embora alguns suplementos possam combater infecções virais, nenhum foi provado ser eficaz contra a COVID-19. Se você decidir suplementar, certifique-se de adquirir produtos que tenham sido testados por terceiros.
Conclusão: Como Fortalecer sua Imunidade
Você pode hoje mesmo fazer várias mudanças em seu estilo de vida e em sua dieta para fortalecer seu sistema imunológico.
Estas incluem reduzir seu consumo de açúcar, manter-se hidratado, se exercitar regularmente, ter um sono adequado e administrar seus níveis de estresse.
Embora nenhuma dessas sugestões possa impedir a COVID-19, elas podem reforçar as defesas de seu corpo contra patógenos nocivos.
Última revisão médica em 1º de abril de 2020.
Nota Importante: Nenhum suplemento, dieta ou modificação do estilo de vida – além do distanciamento físico, também conhecido como distanciamento social, e da prática de higiene adequada – pode protegê-lo do desenvolvimento da COVID-19. As estratégias descritas acima podem impulsionar sua saúde imunológica, mas não protegem especificamente contra a COVID-19.
Não deixe de falar com seu médico, estabelecer expectativas realistas, ouvir seu corpo e experimentar para encontrar o que funciona para você.
Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.
Este artigo foi baseado no seguinte artigo da healthline:
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-immune-health