A fermentação é um processo que envolve bactérias e leveduras quebrando os açúcares.
A fermentação não só ajuda a melhorar a conservação dos alimentos, mas a ingestão de alimentos fermentados também pode aumentar o número de bactérias benéficas, ou probióticos, encontrados em seu intestino.
Os probióticos têm sido associados a uma variedade de benefícios para a saúde, incluindo melhor digestão, melhor imunidade e até mesmo maior perda de peso.
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Fonte científica comprobatória:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5683921/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4054664/
Este artigo trata de 8 alimentos fermentados (e bebidas) que comprovadamente melhoram a saúde e a digestão.
Alimentos Fermentados 1: Kefir de leite
O Kefir é um tipo de produto lácteo de cultura.
É feito pela adição de grãos de kefir, que são compostos de uma combinação de levedura e bactérias, ao leite. Isto resulta em uma bebida espessa e picante com um sabor que muitas vezes é comparado ao iogurte.
Estudos têm mostrado que o kefir pode vir com muitos benefícios, afetando tudo, desde a digestão até a inflamação e a saúde óssea.
Em um pequeno estudo de 2003, o kefir demonstrou melhorar a digestão da lactose em 15 pessoas com intolerância à lactose. Aqueles que são intolerantes à lactose são incapazes de digerir os açúcares em produtos lácteos, resultando em sintomas como cãibras, inchaço e diarréia.
Fonte científica comprobatória:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12728216/
A bebida kefir não só ajuda a melhorar a digestão da lactose, mas também contém menos lactose do que o leite. Quando os grãos de kefir e o leite são combinados para fazer a bebida kefir, as bactérias nos grãos de kefir ajudam a fermentar e quebrar a lactose no leite.
Fonte científica comprobatória:
Outro estudo descobriu que consumir 200 mililitros de kefir diariamente durante 6 semanas diminuiu os marcadores de inflamação, um contribuinte conhecido para o desenvolvimento de doenças crônicas como doenças cardíacas e câncer.
Fonte científica comprobatória:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23621727/
O kefir também pode ajudar a melhorar a saúde óssea. Um estudo examinou os efeitos do kefir em 40 pessoas com osteoporose, uma condição caracterizada por ossos fracos e porosos.
Após 6 meses, verificou-se que o grupo que consome kefir melhorou a densidade mineral óssea em comparação com um grupo de controle.
Aproveite o kefir por conta própria ou use-o para dar um impulso a seus smoothies e bebidas misturadas.
SÍNTESE
O Kefir é um produto lácteo fermentado que pode melhorar a digestão da lactose, diminuir a inflamação e aumentar a saúde óssea.
Alimentos Fermentados 2: Tempeh
O Tempeh é feito a partir de grãos de soja fermentados que foram prensados em um bolo compacto.
Este substituto de carne com alto teor de proteína é firme, mas mastigável e pode ser assado, cozido no vapor ou salteado antes de ser adicionado aos pratos.
Além de seu impressionante conteúdo probiótico, o tempeh é rico em muitos nutrientes que podem melhorar sua saúde.
Além disso, um estudo com tubo de ensaio descobriu que certos compostos vegetais em tempeh poderiam atuar como antioxidantes. Isto ajuda a reduzir a acumulação de radicais livres, que são compostos nocivos que podem contribuir para doenças crônicas.
Fonte científica comprobatória:
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/13880209.2014.942791
O tempeh é perfeito tanto para vegetarianos quanto para comedores de carne. Use-o para tudo para tirar proveito de seus muitos benefícios à saúde.
SÍNTESE
Tempeh é feito a partir de soja fermentada. É rico em probióticos e contém compostos que podem agir como antioxidantes e ajudar a melhorar a saúde do coração.
Alimentos Fermentados 3: Natto
O Natto é um alimento probiótico básico na cozinha tradicional japonesa.
Como o tempeh, é feito a partir de soja fermentada. Tem um sabor muito forte e textura escorregadia.
Contém uma boa quantidade de fibra, fornecendo 5,4 gramas por porção de 100 gramas.
Natto também é rico em vitamina K, um importante nutriente que está envolvido no metabolismo do cálcio e tem um papel importante na saúde óssea.
Fonte científica comprobatória:
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/784306/nutrients
Em estudos que observaram centenas de mulheres japonesas, a ingestão de Natto foi associada à redução da perda óssea naquelas que estavam na pós-menopausa.
Fonte científica comprobatória:
https://academic.oup.com/jn/article/136/5/1323/4669999
https://www.jstage.jst.go.jp/article/tjem/239/2/239_95/_html/-char/en
A fermentação do natto também produz uma enzima chamada nattokinase. Em um estudo com 12 jovens japoneses, a suplementação única com nattokinase ajudou a prevenir e dissolver coágulos de sangue.
Fonte científica comprobatória:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4479826/
Outros estudos também descobriram que a suplementação com esta enzima ajudou a reduzir a pressão sangüínea diastólica e sistólica.
Em um estudo japonês com duração de 8 semanas, a pressão arterial diastólica e sistólica caiu 2,84 e 5,55 mmHg (milímetros de mercúrio), respectivamente. Em um estudo norte-americano também com duração de 8 semanas, a pressão arterial diastólica e sistólica caiu 3 e 4 mmHg, respectivamente.
Fonte científica comprobatória:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18971533/
https://www.dovepress.com/consumption-of-nattokinase-is-associated-with-reduced-blood-pressure-a-peer-reviewed-fulltext-article-IBPC
Natto é frequentemente combinado com arroz e servido como parte de um café da manhã que estimula a digestão.
SÍNTESE
Natto é um produto fermentado de soja. Seu alto teor de fibras pode ajudar a prevenir a perda óssea. Ele também produz uma enzima que pode ajudar a reduzir a pressão arterial e ajudar a dissolver coágulos sanguíneos.
Bebidas Fermentadas 4: Kombuchá
O Kombuchá é um chá fermentado que é gaseificado, torrado e saboroso. É feito de chá verde ou preto e contém potentes propriedades promotoras de saúde.
Estudos com animais mostram que beber kombuchá poderia ajudar a prevenir a toxicidade do fígado e os danos causados pela exposição a produtos químicos nocivos.
Fonte científica comprobatória:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23716136/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14631833/
http://pdfs.semanticscholar.org/491f/9e9221e14606670bc5b210edd9752d2300d1.pdf
Estudos com tubos de ensaio também descobriram que o kombuchá poderia ajudar a induzir a morte das células cancerosas e bloquear a propagação das células cancerígenas.
Fonte científica comprobatória:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6956236/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S221052391200044X
Alguns estudos com animais descobriram mesmo que o kombuchá ajudou a reduzir o açúcar no sangue, triglicérides e colesterol LDL.
Fonte científica comprobatória:
https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/1472-6882-12-63
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1878818118304390
https://iopscience.iop.org/article/10.1088/1742-6596/1217/1/012158/pdf
Embora a maioria das pesquisas atuais esteja limitada a estudos com tubos de ensaio e animais, os benefícios do kombuchá e seus componentes são promissores. Entretanto, são necessários mais estudos para determinar como o kombuchá pode afetar os seres humanos.
Fonte científica comprobatória:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1047279718307385
Graças à sua crescente popularidade, o kombuchá pode ser encontrado na maioria das grandes mercearias. Ele também pode ser feito em casa, embora deva ser preparado cuidadosamente para evitar contaminação ou superfermentação.
SÍNTESE
O Kombuchá é um chá fermentado. Embora sejam necessárias mais pesquisas, estudos com animais e tubos de ensaio descobriram que ele poderia ajudar a proteger o fígado, diminuir o açúcar no sangue e reduzir os níveis de colesterol e triglicérides.
Alimentos Fermentados 5: Missô
Missô é um tempero comum na cozinha japonesa. É feito pela fermentação de grãos de soja com sal e koji, um tipo de fungo.
É mais freqüentemente encontrado na sopa de missô, um prato saboroso feito de pasta e caldo de missô. A sopa de missô é tradicionalmente servida ao café da manhã.
Vários estudos têm encontrado benefícios à saúde ligados ao missô.
Em um estudo de 2003 envolvendo 21.852 mulheres japonesas, o consumo de sopa de missô estava ligado a um menor risco de câncer de mama.
Fonte científica comprobatória:
https://academic.oup.com/jnci/article/95/12/906/2520284
Um estudo de 2007 com mais de 40.000 pessoas mostrou que uma maior ingestão de sopa de missô estava associada a um menor risco de derrame em mulheres japonesas.
Fonte científica comprobatória:
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.683755
Missô também pode ajudar a baixar a pressão arterial e proteger a saúde do coração. De fato, um estudo em ratos descobriu que o consumo de sopa de missô a longo prazo ajudou a normalizar a pressão sanguínea.
Fonte científica comprobatória:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24047246/
Um estudo em adultos japoneses de meia idade e mais velhos descobriu que o consumo freqüente de sopa de missô poderia levar a um ritmo cardíaco mais baixo. Este estudo também concluiu que a sopa de missô não elevava a pressão sanguínea, apesar de sua salinidade.
Fonte científica comprobatória:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313421/
Entretanto, outros estudos japoneses relacionaram o consumo freqüente de sopa de missô, e suas grandes quantidades de sal, a um maior risco de câncer de estômago.
Em um estudo, um risco maior de câncer de estômago foi associado ao consumo de pelo menos 3 ou 4 xícaras por dia. Em outro estudo, os homens que comiam 1-5 xícaras por dia viram seu risco de câncer de estômago aumentar.
Fonte científica comprobatória:
https://europepmc.org/article/pmc/pmc4728120
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5571710/
Muitos destes estudos mostram uma associação entre consumo de missô e melhor saúde, mas eles não levam em consideração outros fatores. Mais estudos são necessários para avaliar os efeitos do missô sobre a saúde.
Além de misturar o missô na sopa, você pode tentar usá-la para:
- esmaltar legumes cozidos
- apimentar os temperos para salada
- marinar a carne
SÍNTESE
Missô é um tempero feito a partir de grãos de soja fermentados. O consumo eventual tem sido associado à melhoria da saúde do coração e à redução do risco de certos tipos de câncer, embora sejam necessários mais estudos humanos. Mas cuidado, o consumo muito frequente foi associado à aumento no câncer de estômago.
Alimentos Fermentados 6: Kimchi
Kimchi é um acompanhamento coreano popular que normalmente é feito a partir de couve fermentada. Também pode ser feito a partir de outros vegetais fermentados, como rabanetes.
Possui uma extensa gama de benefícios à saúde e pode ser especialmente eficaz quando se trata de baixar o colesterol e reduzir a resistência à insulina.
A insulina é responsável pelo transporte da glicose do sangue para os tecidos. Quando você mantém altos níveis de insulina por longos períodos, seu corpo deixa de responder a ela normalmente, resultando em altos níveis de açúcar no sangue e resistência à insulina.
Em um estudo, 21 pessoas com pré-diabetes consumiram kimchi fresco ou fermentado por 8 semanas. Ao final do estudo, aqueles que consumiam kimchi fermentado tinham diminuído a resistência à insulina, a pressão sanguínea e o peso corporal.
Fonte científica comprobatória:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23969321/
Em outro estudo, as pessoas receberam uma dieta com uma quantidade alta ou baixa de kimchi durante 7 dias. As pessoas do primeiro grupo receberam 210 gramas de kimchi por dia. As pessoas do segundo grupo receberam apenas 15 gramas.
Uma ingestão maior de kimchi levou a maiores diminuições no açúcar no sangue, colesterol no sangue, e colesterol LDL.
Fonte científica comprobatória:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3598433/
O kimchi é fácil de fazer e pode ser adicionado a tudo, desde tigelas de macarrão até sanduíches.
SÍNTESE
O Kimchi é feito de vegetais fermentados, como repolho ou rabanetes. Estudos descobriram que ele pode ajudar a reduzir a resistência à insulina e ao colesterol no sangue.
Alimentos Fermentados 7: Chucrute
O chucrute é um condimento popular que consiste em couve desfiada que foi fermentada por bactérias ácidas lácticas. É baixo em calorias, mas contém muita fibra, vitamina C e vitamina K.
Fonte científica comprobatória:
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/788480/nutrients
Como outros alimentos feitos com vegetais verdes de folhas, ele também contém uma boa quantidade de luteína e zeaxantina. Estes dois antioxidantes ajudam a promover a saúde dos olhos e a reduzir o risco de doenças oculares.
Fonte científica comprobatória:
https://www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1169/htm
O conteúdo de antioxidantes do chucrute também pode ter efeitos promissores na prevenção do câncer.
Um estudo com tubo de ensaio mostrou que o tratamento de células cancerosas da mama com suco de repolho diminuiu a atividade de certas enzimas relacionadas à formação de câncer.
Fonte científica comprobatória:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22716309/
Entretanto, as evidências atuais são limitadas, e mais pesquisas são necessárias para analisar como essas descobertas podem se traduzir em seres humanos.
Você pode usar chucrute em praticamente qualquer coisa. Adicione-a a uma tigela de sopa, ou use-a para complementar um sanduíche satisfatório.
Para obter o máximo de benefícios à saúde, não deixe de escolher o chucrute não pasteurizado, pois o processo de pasteurização elimina as bactérias benéficas.
SÍNTESE
O chucrute é feito a partir de repolho triturado que foi fermentado. É rico em antioxidantes que são importantes para a saúde dos olhos, e é fácil de adicionar a muitos pratos.
Alimentos Fermentadas 8: Iogurte probiótico
O iogurte probiótico é produzido a partir de leite fermentado, mais comumente com bactérias ácidas lácticas.
É rico em muitos nutrientes importantes, incluindo cálcio, potássio, fósforo, riboflavina e vitamina B12.
Fonte científica comprobatória:
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/781131/nutrients
O iogurte também tem sido associado a uma grande variedade de benefícios para a saúde.
Uma revisão da literatura de 14 estudos mostrou que produtos lácteos fermentados como o iogurte probiótico poderiam ajudar a reduzir a pressão sanguínea, especialmente naqueles com pressão alta.
Fonte científica comprobatória:
Outro estudo descobriu que uma maior ingestão de iogurte estava ligada a melhorias na densidade mineral óssea e na função física em adultos mais velhos.
Ele também pode ajudar a manter a cintura sob controle. Uma revisão da literatura de 2015 sugeriu que o consumo de iogurte estava associado a um peso corporal menor, menos gordura corporal e uma circunferência da cintura menor.
Lembre-se de que nem todas as variedades de iogurte contêm probióticos, pois estas bactérias benéficas são frequentemente mortas durante o processamento.
Procure por iogurtes que contenham culturas vivas para ter certeza de que você está recebendo sua dose de probióticos. Além disso, certifique-se de optar por iogurtes com o mínimo de açúcar adicionado.
SÍNTESE
O iogurte probiótico é feito a partir de leite fermentado. É rico em nutrientes e pode ajudar a reduzir o peso corporal, diminuir a pressão sanguínea e melhorar a saúde óssea.
Resumo geral
A fermentação pode ajudar a aumentar tanto o prazo de validade quanto os benefícios à saúde de muitos alimentos diferentes.
Os probióticos encontrados nos alimentos fermentados têm sido associados a melhorias na digestão, imunidade, perda de peso e muito mais.
Fonte científica comprobatória:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5683921/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4054664/
Além de conter estes probióticos benéficos, os alimentos fermentados podem ter um impacto positivo em muitos outros aspectos da saúde e são uma excelente adição à sua dieta.
Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.
Este artigo foi baseado no seguinte artigo da healthline:
https://www.healthline.com/nutrition/8-fermented-foods#The-bottom-line