A resposta é: em princípio, não há nada de errado com estes carboidratos. Atualmente como-os ocasionalmente. Mas, o que é errado para a maioria das pessoas é que são tão pouco saudáveis do ponto de vista metabólico que mesmo coisas simples como frutas e amidos minimamente processados são problemáticas e não podem ser tratadas de forma adequada e eficiente pelo organismo.

As pessoas com obesidade abdominal, pré-diabetes e diabetes tipo 2, entre outras condições, passaram anos comendo alimentos de má qualidade e amidos altamente processados e refinados até desenvolverem uma resistência insulínica severa. Todas as condições acima referidas estão no espectro da resistência à insulina.

A resistência à insulina é atingida quando o seu corpo bombeia muita insulina ao longo dos anos para lidar com as suas escolhas alimentares, até atingir o seu próprio limiar de gordura (esta parte é em grande parte genética), depois a gordura visceral começa a acumular-se entre os seus órgãos e no fígado, conduzindo à resistência à insulina onde o seu fígado já não consegue processar o açúcar. A gordura começa a acumular-se ainda mais em lugares insalubres e desencadeia inflamação. No fim do espectro, a diabetes tipo 2 desenvolve-se e o excesso de açúcar fica flutuando na sua corrente sanguínea.

Assim, carboidratos que são alimentos naturais como batatas, arroz e frutas não o deixaram doente, mas como hoje você já está metabolicamente doente, estes alimentos também têm de estar fora da sua dieta até que você reverta a sua resistência à insulina e veja o que consegue tolerar.

Quem me dera que houvesse um atalho, mas é preciso abster-se de todas as fontes de açúcar e carboidratos se você tiver resistência à insulina e se quiser revertê-la.

Por Elie Jarrouge, MD

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

Veja também: Disciplina para Exercícios e Dietas

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Não tema ou demonize o astro que sempre esteve aí, por milhões de anos, dando luz e vida à todas as coisas.

Se ele fizesse mal para nossa espécie, não estaríamos aqui. O sol é um remédio e uma benção da natureza.

O sol do meio dia concentra a maior parte de todos os espectros de luz e raios UV, sendo o horário mais completo pra saúde.

Exponha sua retina ao sol pela manhã para regular seu ritmo circadiano e dormir melhor à noite, e exponha seu corpo ao sol do meio dia para sintetizar vitamina D utilizando-se da maior concentração de raio UVB, para “carregar” suas mitocôndrias, nossa indústria de energia celular, através do espectro infravermelho, e muito mais…

Utilizar produtos com agentes químicos tóxicos, criados pelo homem e pela indústria para se “proteger” do astro natural é que não faz sentido. Nossa pele é considerada nosso maior “órgão” e absorve tudo que colocamos nela, levando para a corrente sanguínea todos essas toxinas, essas sim causadores de câncer, não o sol.

O que você precisa saber é que a alimentação está TOTALMENTE correlacionada com a proteção solar.

Alimentos nutritivos, saudáveis e antiinflamatórios (comida de verdade) aumentam nossa proteção solar. Ao mesmo tempo, óleos de sementes destroem essa proteção e nos causam queimaduras. Uma dieta sem óleos de sementes já ajuda muito em relação ao sol.

Eu posso dizer, portanto, que eu COMO protetor solar, para assim não precisar utilizar cosméticos.

Quando eu fiz os 30 dias de dieta estritamente carnívora (portanto eliminado qualquer gordura poliinsaturada) eu simplesmente não me queimava ao sol, fosse qual fosse o tamanho da exposição. Isso faz todo sentido pensando evolutivamente. Comida natural, de caça, e exposição diária ao sol = saúde, sem incidência de câncer de pele.

Agora, se você não se alimenta corretamente, ou se vai ficar exposto por um período muito longo, aí eu recomendaria o protetor solar, porém, nesse caso, um protetor chamado de FÍSICO (pesquise por ele), que não possui ingredientes químicos tóxicos em sua composição e que cria uma película física protetora na sua pele (por isso esse nome) que fica esbranquiçada, e que protege por não deixar o sol passar, atuando como um bloqueador mesmo, e não porque possui agentes químicos que sua pele absorve.

Sol é vida!

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Veja mais sobre Biohacking e Mitocôndrias: https://supersapiens.com.br/profissionais/internacionais/ben-greenfield/jejum-das-mitocondrias-mito-fast/

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Se você não está familiarizado com técnicas de relaxamento, são práticas simples que uma pessoa pode fazer para ajudá-la a se acalmar, lidar com situações estressantes, aliviar o estresse e descontrair. Elas também podem ajudar você a adormecer, e dormir (ou voltar a dormir) mais rápido.

Junto com uma boa higiene do sono e uma hora de dormir consistente, técnicas de relaxamento são uma parte importante de sua rotina de dormir para garantir que você tenha o descanso adequado que precisa a cada noite.

Quer você esteja procurando novas maneiras de se ajudar a dormir ou seja novo nas técnicas de relaxamento em geral, eu queria compartilhar alguns dos melhores métodos que podem ajudá-lo a obter o descanso profundo e repousante que você merece a cada noite.

Como as Técnicas de Relaxamento Reduzem o Estresse e Induzem o Sono

Todos nós já tivemos noites em que dormimos menos, então todos nós sabemos como o descanso insuficiente pode mexer conosco no dia seguinte. Na verdade, a maioria dos adultos não dormem suas 7 ou mais horas recomendadas por noite. Ter um déficit de sono pode realmente acumular quando se trata de como nos sentimos durante o dia. Um repouso consistentemente deficiente ou uma falta de sono de qualidade contribui para a neblina cerebral, a lentidão e até mesmo o aumento do risco de lesões.

Em nossa vida diária, muitas vezes sentimos o que é conhecido como uma “resposta ao estresse” aos estressores do dia-a-dia. Estes podem ser qualquer coisa pequena como engarrafamentos de trânsito ou estresse relacionado ao trabalho ou até mesmo grandes tensões como a preocupação com um membro da família doente ou ferido. O estresse é uma parte normal de nossas vidas, mas é muito importante lidar com ele de forma saudável, especialmente porque tem um efeito cíclico em seu sono.

Se você estiver se sentindo estressado, provavelmente terá problemas para dormir – mas se você estiver tendo problemas para dormir, isto pode fazer com que você se sinta ainda mais estressado. Pode ser um ciclo vicioso. É aqui que entra a prática do exercício certo de relaxamento.

A prática de técnicas de relaxamento incentiva uma “resposta de relaxamento” onde, com a prática regular, você pode criar uma sensação de calma para si mesmo sempre que precisar. Alguns benefícios adicionais das técnicas de relaxamento incluem:

• Reduzir a pressão arterial
• Melhorar a qualidade do sono
• Melhorar o humor e reduzir a raiva
• Melhorar a saúde digestiva
• Redução da tensão muscular e dores no corpo

6 Grandes Técnicas de Relaxamento para um Sono Incrível

NOTA IMPORTANTE: Não pratique nenhuma destas técnicas de relaxamento enquanto estiver operando máquinas, dirigindo um carro, ou fazendo qualquer coisa que requeira sua total atenção.

Portanto, agora que você sabe os efeitos benéficos que as técnicas corretas podem ter em seu corpo, vamos dar uma olhada em algumas técnicas que são fáceis, sem riscos e acessíveis. Tudo isso pode ser feito em praticamente qualquer lugar também, portanto você não precisa se preocupar em ter um tempo ou um lugar dedicado para relaxar.

1) Auto-hipnose

“Você está ficando muito sonolento…”

Se você só está familiarizado com hipnose na mídia popular ou programas de comédia, então você está realmente perdendo como ela pode ser usada para ajudar a relaxar e incentivar o sono. A hipnose é um estado de consciência onde alguém está intensamente concentrado em uma idéia ou resultado, o que pode tornar seu cérebro mais receptivo a novos pensamentos ou idéias.

A hipnose ou hipnoterapia pode ser usada para tratar vários problemas de saúde, incluindo ansiedade, dor crônica e distúrbios do sono. Ao invés de ser hipnotizado por um hipnoterapeuta, com auto-hipnose, você aprende a se hipnotizar através de vídeos ou mesmo aplicativos de smartphone.

Através da auto-hipnose, você se induz a um estado hipnótico e ouve sugestões que visam seus sintomas ou desejos particulares. Para um descanso maior, isto pode envolver métodos adicionais de relaxamento, instruções para a higiene do sono ou até mesmo sugestões para novos rituais para dormir.

Procure por apps de auto-hipnose na sua loja de aplicativos.

2) Exercícios de respiração para o sono

Um exercício respiratório produtivo pode ajudar a encorajar o relaxamento, reduzir a tensão muscular e até mesmo diminuir o ritmo cardíaco e a pressão sanguínea.

Uma das minhas técnicas de respiração favoritas é a técnica 4-7-8. Comece por se sentir confortável – não importa se você está sentado, deitado ou mesmo em pé. Então, pratique a respiração de acordo com este padrão:

Inspire por 4 segundos
Segure essa respiração por 7 segundos
Expirar lentamente por 8 segundos

Repita isto quantas vezes forem necessárias. Ao praticar uma respiração profunda e diafragmática, você está aumentando os níveis de oxigênio de seu corpo, bem como imitando seus padrões respiratórios ao adormecer. Ao fazer isso, você está encorajando seu corpo a entrar nesse estado de descanso e a preparar-se para dormir.

3) Yoga Nidra

A Yoga não é apenas um bom exercício, mas é excelente para praticarmos a atenção e permitir que nos sintonizemos mais com nosso corpo e nossa respiração. A Yoga Nidra ajuda o corpo a relaxar enquanto a mente está alerta e acordada. O objetivo é guiar-se através dos quatro estágios principais da atividade das ondas cerebrais – beta, alfa, teta e delta – e alcançar um estado entre a vigília e o sono.

Para praticar Yoga Nidra, tudo que você precisa é de um local confortável para se deitar e uma atividade de meditação guiada, que pode ser encontrada on-line ou em apps dedicados. Comece deitando de barriga para cima em seu lugar de escolha e estabeleça uma intenção para aquela sessão, como alívio de estresse, relaxamento, etc. Considere seu corpo e note qualquer tensão ou sensação que você sinta. Siga as instruções da meditação guiada e permita-se a transição entre os estados de atividade das ondas cerebrais.

Um estudo mostrou que o Yoga Nidra pode ser um tratamento complementar muito eficaz para a insônia. Nos participantes que praticam Yoga Nidra, a participação regular melhorou a qualidade do sono e reduziu a gravidade da insônia, os sintomas de ansiedade e seus níveis de estresse. Esta melhoria continuou mesmo 3 meses depois de terem começado a praticar.

Estudo: https://sleep.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41606-017-0009-4

4) A Hora do Relaxamento – The Power Down Hour

Este é um dos meus favoritos. O Power Down Hour permite que você termine seus afazeres diários e o ajude a se preparar para dormir uma hora antes da hora de dormir. Este exercício é feito em três sessões de 20 minutos.

a) Nos primeiros 20 minutos, cuide de terminar de qualquer tarefa simples não terminada. Isto pode incluir trabalhos domésticos leves e cuidados com animais de estimação.
b) Nos segundos 20 minutos, faça algo relaxante como conversar com membros da família, fazer uma técnica de relaxamento adicional ou fazer um diário. Mas evite olharo telefone – a luz azul em sua tela pode inibir sua produção natural de melatonina e tornar mais difícil para você adormecer.
c) Nos últimos 20 minutos, cuide da sua higiene pessoal. Tome um banho, escove seus dentes, etc.

Criar rituais consistentes e saudáveis é a chave para ter uma boa noite de sono a cada noite, e estabelecer uma hora específica a cada noite para fazer as coisas é imensamente útil para garantir que tudo seja feito no mesmo horário quando está chegando a hora de dormir.

5) Imagens Guiadas

A imagem guiada usa sua imaginação para envolver seus sentidos, reduzir o estresse e promover um bom descanso. Este simples exercício pode ser feito por conta própria ou com a ajuda de um terapeuta ou de um terapeuta de imagens guiadas.

Exemplo: imagine saborear um biscoito de chocolate fresco do forno, e como ele pode afetar todos os seus sentidos. Você consegue sentir o cheiro dos biscoitos enquanto começa a imaginar o sabor doce em sua boca, ou a agradável viscosidade do chocolate enquanto morde nele? Você reagiu fisicamente ao sabor percebido do biscoito quente, ou à sua textura? Esta é uma imagem guiada em funcionamento.

Através desta técnica, você pode conectar sua mente consciente à sua mente inconsciente e ajudar a direcionar seu corpo e cérebro para uma resposta desejada. Através de imagens guiadas, você pode aliviar o estresse, reduzir os sentimentos de ansiedade e encorajar o início de um noite reparadora saudável.

6) Relaxamento progressivo

Também conhecida como relaxamento muscular progressivo, esta técnica permite que você se torne mais familiarizado com seu corpo e qualquer um dos lugares que você possa estar segurando em estresse ou tensão.

O relaxamento progressivo envolve trabalhar com seu corpo em diferentes áreas e em cada grupo muscular, primeiro tensionando os músculos e depois relaxando-os. A maioria das pessoas começa com os pés e trabalha até a parte superior da cabeça.

O que isto faz é promover uma consciência de como essas partes de seu corpo se sentem quando estão tensas, assim como quando estão relaxadas. Com esta consciência, você está muito melhor preparado para enfrentar essa tensão ou estresse e liberá-lo. Portanto, este não é apenas um exercício eficaz para o estresse físico, mas é ótimo para o estresse emocional que pode nos manter acordados também.

Quando procurar ajuda

Mesmo que você pratique técnicas de relaxamento, é possível que você ainda possa ter problemas para dormir. Se você tiver, então é muito importante falar com seu médico ou com um especialista em sono. Eles podem ajudá-lo a ser testado para um distúrbio do sono ou qualquer outra condição subjacente mais grave.

É vital buscar tratamento para qualquer problema de sono em andamento, especialmente se você estiver em risco de um distúrbio como insônia ou apnéia obstrutiva do sono (AOS).

Um pouco de relaxamento ajuda muito quando se trata de aliviar o estresse e ajudar seu corpo e mente a se sentirem mais à vontade à medida que a hora de dormir se aproxima. Espero que você experimente algumas destas técnicas – você pode se surpreender com o quão bem a técnica certa funcionará para você!

Bons sonhos,

Michael J. Breus, PhD, DABSM
The Sleep Doctor (O Doutor do Sono)

Veja também: O que é o Déficit de Sono e Como se Recuperar Dele

Artigo original:

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Pequenas, mas poderosas “potências intracelulares”, as mitocôndrias residem dentro de cada uma de suas células e constituem um terço do peso total de seu corpo. Ao converterem glicose e oxigênio, elas produzem ATP para criar toda a energia que seu corpo precisa para executar todos os aspectos de cada uma de suas funções celulares.

É por causa das mitocôndrias que seu cérebro dispara em todos os cilindros; seus hormônios permanecem sob controle; seu coração continua batendo; seus pulmões constantemente trazem, absorvem e expulsam o ar vital; seu sistema imunológico o protege de vírus, bactérias e bolores; seu intestino é capaz de absorver nutrientes, etc. Basicamente, qualquer função corporal que dependa de energia acontece por causa das mitocôndrias. Não é de se admirar que elas sejam cada vez mais reconhecidas como atores essenciais no processo de envelhecimento. A maioria das doenças relacionadas ao envelhecimento, particularmente as neurodegenerativas, têm envolvimento mitocondrial, e a disfunção mitocondrial é uma das marcas do declínio metabólico resultante do envelhecimento. Portanto, desnecessário dizer que seria sábio apreciar e cuidar de suas mitocôndrias.

Mas como?

Existem vários métodos, mas melhorar a limpeza e reciclagem de células senescentes é uma das principais maneiras de se cuidar de suas mitocôndrias. O jejum é um desses métodos e tem provado ter efeitos positivos profundos sobre a saúde geral, vitalidade e longevidade. Entretanto, há muito mais que você pode fazer para amplificar os efeitos que o jejum tem sobre suas células e mitocôndrias. Meu amigo e antigo convidado do podcast, Dr. John Lieurance, acaba de revelar um novo protocolo de 3 fases baseado em princípios de jejum e ciência sólida e atual que lhe permitirá cuidar de suas mitocôndrias, e assim melhorar sua saúde e longevidade.

O Dr. Lieurance é médico naturopata, neurologista quiroprático e especialista em biohacking médico que está em consultório particular na Flórida há 25 anos. Ele é o principal consultor científico da MitoZen.com e chefia a AdvancedRejuvenation.us, uma clínica multidisciplinar com foco no tratamento de doenças crônicas, medicina regenerativa, neurologia funcional, terapias psicodélicas, medicina funcional e terapia regenerativa de células-tronco.

No artigo de hoje você descobrirá tudo o que precisa saber sobre como cuidar de suas mitocôndrias, incluindo como seu corpo recicla células antigas e mitocôndrias fracas, como ativar a autofagia e acelerar este processo de reciclagem com extratos de plantas, como o NAD+ se encaixa na equação de mitocôndrias saudáveis e um protocolo novinho em folha inventado pelo Dr. Lieruance – O Protocolo Mito Fast – que levará o processo de renovação celular e mitocondrial de seu corpo para o próximo nível.

Como seu corpo recicla células antigas e mitocôndrias fracas

A célula média em seu corpo tem entre 1.000 e 2.000 mitocôndrias. Esta população de mitocôndrias dentro de qualquer célula é conhecida como condromo, e (como seu microbioma) pode ser saudável ou insalubre, o que dita o quão funcional (ou disfuncional) são suas mitocôndrias.

Seu corpo está constantemente substituindo suas antigas, fracas e disfuncionais mitocôndrias por novas, saudáveis e frescas mitocôndrias em um processo de reciclagem mediado por uma expressão gênica controlada pelo mTOR.

A história do mTOR começa nos anos 70 na Ilha de Páscoa, ou Rapa Nui. Foi lá que os cientistas identificaram um novo agente antifúngico e lhe deram o nome da ilha (ou seja, rapamicina). A rapamicina tem sido estudada intensivamente desde então por suas qualidades imunossupressoras. Ao estudar este medicamento, os cientistas descobriram um sistema de sinalização corporal inteiro que controlava o metabolismo celular, o crescimento, a proliferação celular e a sobrevivência: um sistema agora conhecido como o “alvo mecanicista da rapamicina” (mTOR). Você pode aprender mais sobre o mTOR no artigo de Ben “3 Grandes Marcadores de Envelhecimento (e Exatamente Como Alvejá-los Para Maior Longevidade)”, mas essencialmente, o mTOR promove processos celulares anabólicos que levam ao crescimento e reparo celular.

Quando o mTOR é inibido, seu corpo passa para uma fase de limpeza e reciclagem envolvendo a autofagia. Esta é a forma de seu corpo limpar as células danificadas a fim de regenerar células mais novas e saudáveis e é um processo catabólico básico que degrada as organelas danificadas (mitocôndrias) ou proteínas disfuncionais para ganhar energia ou aminoácidos livres. Durante a primeira etapa da autofagia, os componentes citoplasmáticos a serem degradados são englobados em um autofagosoma. Os autofagosomas então se fundem com lisossomos e são expostos a enzimas (hidrolases) que catalisam, ou degradam, o conteúdo. O autofago é um sistema dinâmico de reciclagem no qual todas as células dependem para manter a homeostase e que produz novos blocos de construção e energia para a renovação celular e homeostase. Também envolvida nesta fase de limpeza e reciclagem está a mitofagia, a degradação seletiva de antigas mitocôndrias disfuncionais através da autofagia.

Sem a autofagia, você teria um acúmulo de células danificadas que não são recicladas em novas células saudáveis, abrindo assim espaço para células senescentes, as chamadas células “zumbis”.

A senescência celular é um mecanismo irreversível de parada do ciclo celular que atua para proteger contra o câncer, limitando a proliferação de células antigas ou danificadas. Basicamente, a senescência celular é um estado permanente de sono em que uma célula entra. Embora este estado seja bom para prevenir doenças como o câncer, também está associado a uma liberação de produtos inflamatórios como citocinas e quimiocinas e a um maior consumo de energia – tirando a energia de suas células saudáveis. Esta produção de citocinas e quimiocinas pró-inflamatórias ocorre independentemente do mecanismo ou do fator de estresse que induz a senescência. As células cultivadas geralmente atingem a senescência dentro de várias semanas após a exposição aos estressores indutores de senescência, mas permanecem viáveis por meses depois disso.

Isto significa que estes “zumbis” flutuarão, vomitarão inflamação e sugarão vida para fora de seu corpo, adiando a energia vital que normalmente seria direcionada para células saudáveis. Eles são zumbis no sentido literal!

Como você pode ver, há um equilíbrio delicado quando se trata de mTOR. Demasiada ativação do mTOR pode contribuir para doenças como diabetes e uma diminuição da longevidade, e muito pouca ativação do mTOR pode dificultar o crescimento e o reparo celular, impedindo assim que você, digamos, crie e mantenha músculos. O mTOR regula diferentes processos celulares em resposta a fatores ambientais. Ele controla o equilíbrio entre anabolismo e catabolismo, principalmente neste contexto a autofagia e a mitofagia. O caminho do mTOR regula fatores de transcrição como FOXO, FOXA, NRF, NF-κB, SREBPs e TFEB, e induz a biogênese ribossômica, síntese de proteínas, crescimento celular e secreção de fatores pró-inflamatórios e mitogênicos.

Um desses fatores é o estado nutricional. Quando os alimentos são abundantes, o mTOR inibe a autofagia, mas durante a restrição calórica, um dos indutores mais fortes da autofagia, o mTOR é inibido. Isto leva à inibição da síntese de proteínas, causando assim uma grande economia de energia que pode ser direcionada para a quebra e reciclagem de células fracas e moribundas e material celular como as mitocôndrias. Este excesso de energia também pode ser usado para limpar seu intestino e microbioma, fígado, vesícula biliar e rins, bem como para reiniciar seu sistema endócrino.

Outros métodos para induzir a autofagia

O jejum é provavelmente o método mais conhecido e mais praticado de limpeza de células senescentes através da autofagia. Um conselho geral sobre jejum para autofagia seria comer todas as suas refeições dentro de uma janela de 6-10 horas.

Um jejum prolongado, como um jejum de 3 a 5 dias só de água, amplificará os efeitos indutores de autofagia e limpará mais eficientemente as células senescentes e ativará a mitofagia, mas este tipo de jejum só deve ser feito por indivíduos experientes. Portanto, antes de iniciar qualquer protocolo de jejum, faça sua lição de casa.

Durante a indução da autofagia através da restrição calórica, certos alimentos podem suportar a autofagia, incluindo café preto, canela e chás verdes, gengibre, açafrão-da-índia (ou suplementos de cúrcuma), ginseng, chaga e reishi. Vários fatores de estresse, tais como danos ao DNA ou proteínas resultantes de exercício intenso e espécies reativas de oxigênio (ROS), exercício intenso ou estresse físico, também podem induzir a autofagia.

A figura A, abaixo, ilustra como a autofagia pode ser tanto muito alta como muito baixa, e que estes níveis extremos podem ser prejudiciais às mitocôndrias, células, corpo e cérebro.

A Figura B, acima, mostra como a autofagia muda à medida que você envelhece: No início de seu desenvolvimento, níveis baixos de autofagia o apóiam melhor. Na juventude, demasiada sinalização de autofagia, como a inibição de mTOR, pode levar a doenças. À medida que você envelhece, altos níveis de autofagia se tornam mais benéficos, que é onde as estratégias que inibem a mTOR e estimulam a autofagia para um corpo e cérebro mais saudáveis e robustos entram em jogo.

Os senolíticos, que são ativadores da autofagia, são um exemplo. Os senolíticos são nutracêuticos que induzem seletivamente a morte de células senescentes para melhorar a saúde e a longevidade em humanos. A rapamicina, que mencionei acima, é um senolítico que tem sido usado por cientistas e médicos durante anos para tudo, desde a prevenção da estenose após a angioplastia (o balonamento aberto das artérias) até o tratamento de certos cânceres e doenças auto-imunes.

Há também alguns compostos de plantas que ocorrem naturalmente e que, segundo consta, inibem a sinalização de mTOR e promovem a autofagia:

• Apigenina: Membro da família dos flavonóides, a apigenina é abundante em frutas (laranjas, maçãs, cerejas, uvas), vegetais (cebola, salsa, brócolis, pimentão verde doce, aipo, cevada, tomate) e bebidas como chá e vinho.
• Curcumina – Produto natural da planta Curcuma longa, polifenol.
• Fisetina – Talvez o mais poderoso de todos os polifenóis, a fisetina é um membro da família dos flavonóides e ocorre em frutas e vegetais, como morangos, maçãs, dióspiros e cebolas.
• Indoles – Compostos naturais encontrados em vegetais cruciferos, como brócolis, couve-flor, repolho e couve-de-bruxelas.
• Isoflavonas – Uma classe de compostos fenólicos flavonóides abundantes em grãos de soja.
• Quercetina – Um composto polifenólico, a quercetina pode ser encontrada em cebolas, uvas vermelhas e maçãs.
• Resveratrol – Um polifenol natural encontrado em uvas vermelhas e vinho tinto.
• Tocotrienóis – Membros da superfamília de vitamina E.

Tomar estes compostos durante um estado de jejum suportará ainda mais a forte inibição do mTOR. No entanto, há uma ressalva quando se trata dos alimentos mencionados nesta lista. Mesmo que você comesse todas as frutas ou vegetais desta lista, provavelmente não chegaria perto da dosagem necessária para gerar inibição do mTOR.

Você certamente não vai fazer nenhum mal ao consumir alimentos ricos em todos estes compostos, mas para obter a máxima eficácia, procure um suplemento de qualidade que tenha uma entrega lipossomal do composto ativo da planta. Melhor ainda, use um supositório. Como os supositórios contornam seu fígado e as enzimas em seu estômago e intestino, eles fornecem o método de entrega mais superior, até mesmo rivalizando com as infusões intravenosas em termos de absorção.

Por que o NAD+ é importante para as mitocôndrias saudáveis

Além do jejum e certos alimentos auto-indutores e senolíticos, a manutenção de uma ótima relação NAD+/NADH (NAD mais hidrogênio) é essencial para uma ótima função mitocondrial. NAD+, ou nicotinamida adenina dinucleotídeo, é uma coenzima crítica encontrada em cada célula de seu corpo que está envolvida em centenas de processos metabólicos.

Das plantas aos metazoários, um aumento dos níveis intracelulares de NAD+ direciona as células para fazer ajustes para aumentar a produção e utilização de energia, impulsionar a reparação celular, coordenar ritmos circadianos e garantir a sobrevivência.

O bioquímico Hans von Euler-Chelpin, em seu discurso do Prêmio Nobel de 1930, disse que “NAD+ é um dos ativadores mais difundidos e biologicamente mais importantes dentro do mundo vegetal e animal”. O problema é que, quando você estiver na meia-idade, seus níveis de NAD+ terão naturalmente caído para metade do que eram quando você estava na sua juventude. Além do envelhecimento, o sono deficiente é um dos maiores assassinos do NAD+ de todos eles. O uso do álcool e vários fatores de estresse também podem fazer com que seus níveis de NAD+ desçam ainda mais. Basicamente, seus níveis de NAD+ cairão sempre que você tiver uma maior demanda de energia, ativação do sistema imunológico devido a infecções, ou estiver exposto a estressores emocionais, físicos, químicos ou do campo eletromagnético (CEM).

Ao mesmo tempo em que tratar desses estressores subjacentes deve ser sua primeira linha de ataque contra a queda dos níveis de NAD+, há também certos suplementos que você pode tomar para repor seus níveis, pois eles naturalmente diminuem com a idade. Você pode descobrir alguns destes e ler mais sobre como aumentar seus níveis de NAD+ no artigo de Ben “Como Manter Seus Níveis de NAD Elevados Para Afastar o Envelhecimento, Saúde Celular, Reparo Corporal Completo e Muito Mais”, mas também vou chegar a estes abaixo. Nos últimos anos, vários estudos mostraram que o tratamento de ratos velhos com precursores do NAD+ pode melhorar significativamente a saúde, aumentando a sensibilidade à insulina, revertendo a disfunção mitocondrial, reduzindo a senescência das células tronco e prolongando a vida útil.

Entretanto, de acordo com um estudo, o aumento dos níveis de NAD+ também pode ser contraproducente e, na verdade, tornar as células senescentes mais agressivamente inflamatórias.

Se você se lembrar, estas células “zumbis” se acumulam com a idade e são uma das principais causas da inflamação crônica que vem com o envelhecimento e que impulsiona a progressão de muitas doenças relacionadas à idade. Por esta razão, eu não recomendo a suplementação diária de NAD+ e recomendo tomar algo como fisetina ou quercetina com seu suplemento de NAD+, bem como acompanhar com um protocolo de limpeza e reciclagem de células senescentes.

Tomar NAD+ faz muito sentido quando se olha para a pesquisa – afinal, suas células precisam fazer energia através de suas mitocôndrias – mas você também precisa ter uma estratégia para suprimir, e subsequentemente limpar, as células senescentes após a suplementação de NAD+.

É aqui que entra o Protocolo “Mito Fast“.

O Protocolo “Mito Fast”

Por Dr. John Lieurance

A fim de abordar esta questão da suplementação de NAD+ que provoca inflamação através de células senescentes, desenvolvi um protocolo de 6 dias e 3 fases conhecido como Mito Fast que inclui 1) uma fase de carregamento de NAD+; 2) uma fase de ativação de autofagia, e finalmente 3) uma fase de rejuvenescimento de células-tronco.

Como desenvolvi este protocolo durante a quarentena da COVID (quando muitos dos meus pacientes não conseguiam entrar com segurança para me ver), um bônus inesperado deste protocolo é que ele pode ser feito de qualquer lugar.

Descreverei detalhes abaixo, mas a Mito Fast utiliza os quatro produtos a seguir, combinados com o jejum:

• NAD+Max – Para a fase de carregamento do NAD, esta combinação inclui tanto os precursores do NAD+ (250 mg de ribósido de nicotinamida e 250 mg de mononucleotídeo de nicotinamida) quanto 500 mg de NAD+.
• Lucitol – Um senolítico usado para ativação de autofagia, o Lucitol é uma potente mistura de polifenóis (incluindo muitos dos mencionados anteriormente) incluindo fisetina, ECGC, resveratrol, quercetina, apocinina, ginkgo Biloba, luteína e curcumina.
• StemTOR – Para o funcionamento saudável das células-tronco, uma combinação de leucina, Rhodiola, e hidroximetil butirato (HMB).
• CytoStemSurge – Para o funcionamento saudável das células-tronco, uma combinação de extrato de chifre de veado, astragalus, e a erva chinesa Fo-Ti.

Você notará que estão disponíveis supositórios ou versões lipossômicas destes produtos. A entrega lipossomal envolve o conteúdo dentro de um lipossoma para que seja mais facilmente absorvido oralmente. Os supositórios são um método de entrega retal que pode ser muito poderoso porque permite que a substância contorne seu fígado e as enzimas digestivas para que os nutrientes permaneçam intactos e sejam lentamente liberados durante 5-6 horas – o que permite um pico de plasma mais prolongado em seu sangue. Ambos têm absorção superior às vias orais padrão de administração.

Sem mais delongas, aqui está uma visão geral do Protocolo Mito Fast que eu usei em minha clínica:

Fase 1: Fase de Carregamento do NAD+ (segunda a terça-feira)

Como eu já cobri, o NAD+ aumenta a produção e utilização de energia, impulsiona a reparação celular, coordena ritmos circadianos e, o mais importante, é crucial para a saúde mitocondrial. Portanto, a Fase 1 começa com dois dias de carga do NAD+. Não se preocupe, o problema da inflamação crescente do NAD+ nas células senescentes será abordado na Fase 2.

Após o café da manhã: Tomar (1) supositório NAD+Max ou 10 mL de NAD+Max Ultra lipossomal.*
Após o almoço: Tomar (1) NAD+Max supositório ou 10 mL de NAD+Max Ultra liposomal.*
*Você pode duplicar estas doses e tomar dois supositórios de uma só vez, o que vai obter ainda mais NAD+ em sua fase de carregamento.

Fase 2: Limpeza, Autofagia, Fase Senolítica (Quarta a Quinta-Feira)

Recomenda-se que após o almoço da Fase 1, você inicie um jejum somente de água, entre na Fase 2 em jejum e permaneça em jejum durante toda essa parte do protocolo. Combinar o jejum com os senolíticos é a melhor maneira de limpar e reciclar estas células “zumbis”. Embora não seja necessário, você também pode incorporar a ozonioterapia (como a insuflação retal ou beber água ozonizada) a esta porção do protocolo.

Duas vezes ao dia: Tomar (1) supositório de Lucitol, ou 10 mL de Lucitol Ultra liposomal.*
*Dosagem programada: Quarta-feira, meio dia e noite – Tomar (1) supositório de Lucitol, ou 10 mL de Lucitol Ultra liposomal. Quinta, Manhã e Meio dia – Tomar (1) Supositório de Lucitol ou 10 mL de Lucitol Ultra liposomal.

Fase 3: Regeneração, Produção de Células-Tronco, Fase de Crescimento Celular (sexta-feira a sábado)

Durante a Fase 3, sua ingestão de proteína dietética, se ainda não estiver presente, deve ser aumentada para 1-1,5 g por quilograma de peso corporal, e você também deve suplementar com 15-20 g de aminoácidos essenciais por dia.

Duas vezes ao dia: Tomar (1) Supositório StemTOR
Três vezes ao dia: Tomar (2) CytoStemSurge

Para aqueles que são novos neste protocolo, eu geralmente sugiro repetir o Mito Fast uma vez por semana durante três meses, bem como participar de um jejum completo de 3 dias somente de água durante a Fase 2. Após este programa de carregamento inicial, você pode então mudar para fazer o Mito Fast algumas vezes por ano para manutenção.

Opções Avançadas do Mito Fast

Embora não seja necessário, a fase avançada, a ser administrada no 5º dia da Fase 3 (sexta-feira, usando o exemplo acima) inclui suporte extra para a produção de células-tronco e evitar a senescência das células-tronco, bem como suporte microbiológico e de sono:

1: Suporte de células-tronco

Durante a Fase 3 – em que se ativa o mTOR e, portanto, a regeneração celular, o crescimento celular e a produção de células-tronco – é importante observar que as células-tronco também são vulneráveis a se tornarem senescentes. A sobrevivência das células-tronco é hoje um problema real na medicina regenerativa, mas muitos médicos estão usando técnicas para fornecer um melhor “lar” para as células-tronco, criando um ambiente que fornece às células mais suporte para proliferar e se diferenciar para reparar e regenerar em seu corpo.

Das poucas substâncias que comprovadamente promovem a sobrevivência das células-tronco, a CoQ-10 e o fucoidan são duas das minhas favoritas. CoQ10 é um poderoso antioxidante e o fucoidan é um polissacarídeo que vem das algas marrons. A CoQ10 mostrou proteger o envelhecimento das células-tronco e mecanismos de senescência celular e o fucoidan resgata as células-tronco mesenquimais da senescência celular e aumenta a proliferação de células-tronco através da regulação das proteínas associadas ao ciclo celular.

2: Suporte para a enxameação microbioma e sono

A enxameação microbiana (ciclos de períodos de crescimento probiótico através de estímulos naturais do ritmo circadiano que são ativados através da melatonina intestinal) é um aspecto sob o radar e muito importante para conseguir um sono de qualidade que simultaneamente promove o crescimento de boas bactérias no intestino. Veja, seu intestino produz 400 vezes mais melatonina que seu cérebro, e a melatonina intestinal é o principal ativador da enxameação microbiana, que é o principal sinal para que as bactérias boas em seu intestino cresçam em número.

A melatonina é feita por suas mitocôndrias para lidar com o estresse e seus benefícios além do sono são bem pesquisados em pesquisas médicas e incluem atividades antioxidantes, antiinflamatórias e antiapoptóticas. Estudos recentes sugerem que sua flora intestinal, que é composta de trilhões de bactérias saudáveis, é regulada principalmente por seu relógio circadiano. Este ritmo circadiano, por sua vez, é regulado pela quantidade de melatonina secretada por seu corpo, e em que horas é secretada. A melatonina demonstrou aumentar especificamente a magnitude da enxameação nas culturas de E. aerogenes, embora não em outras espécies como em Klebsiella pneumoniae e Escherichia coli. A enxameação parecia ocorrer diariamente pelo ritmo circadiano do corpo e estava perfeitamente sincronizada com a presença de melatonina.

Para promover a enxameação microbiana, bem como a higiene geral do sono e a melhora da função mitocondrial, doses super altas de melatonina (100-200 mg) podem ser úteis. Usar melatonina em um supositório faz mais sentido para esta ação, pois o microbioma existe principalmente em seu intestino grosso.

Tudo isso me leva ao componente final (opcional) do Mito Fast, que inclui suporte nutricional para novas células-tronco para prevenir a senescência, bem como ativação de enxame microbiológico e suporte probiótico microbiológico.

Opção avançada para sexta-feira da Fase 3

Na hora de dormir: Tomar (1) Sandman supositório (dose alta de 200mg de melatonina)
Manhãs e noites: Take (1) StemZen supositório (CoQ10 & fucoidan)
Manhãs e noites: Tomar (1) Pro ByoMax supositório (probiótico e butirato à base de esporos)

É importante utilizar estes nutrientes após o jejum para que, uma vez que suas novas células-tronco sejam liberadas, mais delas terão uma chance de sobreviver. O supositório Sandman pode ser tomado por até uma semana ou mais para suporte microbiológico adicional.

Sumário

Se você quer pensar mais claramente, ter mais energia e simplesmente funcionar em um nível superior, você não pode ignorar os dois aspectos da saúde que levam a mitocôndrias melhores e mais fortes: restaurar os níveis jovens de NAD+ e promover a limpeza e reciclagem celular através da autofagia.

O protocolo Mito Fast foi projetado para fazer exatamente isso, é fácil de fazer, e bem tolerado pela maioria. As Fases podem ser repetidas semanalmente, mensalmente, trimestralmente ou uma vez por ano.

Recapitulando,

• Fase 1: Apoie sua saúde mitocondrial, aumente a energia celular e impulsione o reparo celular, impulsionando naturalmente seu NAD+ através de um sono profundo e repousante, evitando o álcool, minimizando o estresse e a exposição aos campos eletromagnéticos, e tomando suplementos que impulsionam o NAD+, como o NAD+Max
• Fase 2: Maximizar a autofagia através do jejum; incorporar alimentos como café preto, canela e açafrão-da-terra em sua prática de jejum; e combinar o jejum com compostos vegetais senolíticos naturais e suplementos senolíticos como o Lucitol.
• Fase 3: Aumente a produção de células-tronco através da sinalização mTOR, elevando sua ingestão de proteínas na dieta e tomando suplementos como StemTOR e CytoStemSurge, encoraje a proliferação microbiana com altas doses de melatonina, e previna a senescência das células-tronco após o jejum com suplementos como StemZen.

Antes de iniciar este protocolo ou qualquer programa de jejum mencionado neste artigo, consulte seu prestador de serviços de saúde (seu médico) e use suas orientações. Este artigo não se destina a diagnosticar, tratar ou curar nenhuma doença, nem deve ser interpretado como um conselho médico.

Sei que isto pode parecer complicado, mas tanto Ben (Ben Greenfield) como eu (Dr. John Lieurance) e meus pacientes temos usado os protocolos Mito Fast com muito sucesso, então definitivamente vale a pena fazer algumas vezes ao ano seu protocolo anti-envelhecimento, saúde e longevidade.

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

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• https://www.nature.com/articles/s41419-019-1556-7

Artigo original:

Veja também: O Perigo dos Campos Eletromagnéticos na Sua Casa

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Todos nós já tivemos noites em que simplesmente não dormimos muito – é normal que isso aconteça ocasionalmente – e dizemos a nós mesmos: “Vou pôr o sono em dia neste fim de semana”.

Infelizmente, não é tão simples assim e muitas pessoas continuam a se sentir horríveis dia após dia, pois seu déficit de sono continua a crescer. Isto não só faz você se sentir cansado, mas também pode potencialmente arruinar sua saúde e colocá-lo em risco de acidentes ou outras condições de saúde.

Portanto, vamos dar uma olhada no que é um déficit de sono, e como você pode tomar medidas para evitar um ou se recuperar de um.

O que é o Déficit de Sono?

Déficit de sono, também conhecido como dívida de sono, é a diferença entre a quantidade de sono que uma pessoa precisa por noite e a quantidade que ela realmente recebe. Por exemplo, se você precisa de sete horas de sono a cada noite, mas só dorme cinco, então você tem um déficit de sono de duas horas.

Um déficit de sono pode deixá-lo cansado, mas muitas vezes você pode até mesmo não se sentir cansado mesmo que tenha dormido menos do que o necessário. Isto acontece porque o cérebro de algumas pessoas é capaz de se adaptar às restrições crônicas do sono e, portanto, elas não se sentem sonolentas, mesmo que seus corpos apresentem sinais significativos de privação do sono.

Olhando para o exemplo acima, pode parecer que seu débito de sono é transacional e você pode simplesmente colocar de volta no que você tira. Entretanto, é muito importante que você não pense em dormir como uma conta bancária; você não pode sacar da conta e depois pagá-la de volta.

O que causa o Déficit de Sono?

O sono insuficiente é uma causa comum do déficit de sono de uma pessoa, que pode ser causado por alguns motivos, como por exemplo:

• Dormir pouco tempo
• Distúrbios do sono, incluindo insônia e apnéia obstrutiva do sono (AOS)
• Outras condições de saúde, incluindo a Síndrome das Pernas Inquietas ou Refluxo Ácido
• Má qualidade de sono – por excesso de álcool ou cafeína
• Atividades comuns também podem contribuir para o débito de sono, incluindo longas horas de trabalho ou de deslocamento que reduzem o tempo de sono, socialização ou uso de dispositivos eletrônicos à noite. Isto se tornou tão comum que realmente tem um nome: Revenge Bedtime Procrastination – Procrastinação Vingativa da Hora de Dormir, que é quando as pessoas sacrificam o sono por algum tempo extra de lazer.

Se você tem um déficit de sono, então você pode estar experimentando efeitos colaterais desagradáveis como cérebro nebuloso ou sonolência diurna. Estes podem fazer com que passar pelo dia seguinte seja uma tarefa difícil. Para evitar um déficit de sono, é vital para um corpo e mente saudáveis ter um sono REM repousante suficiente, juntamente com períodos de sono profundo. A privação do sono não só faz você se sentir cansado e preguiçoso durante o dia, mas pode na verdade ser perigoso.

Os perigos da privação do sono

A privação do sono pode se acumular rapidamente – mesmo a privação moderada do sono pode afetar o cérebro de formas surpreendentes. De fato, um estudo teve sujeitos que passaram 17-19 horas sem dormir, enquanto outros beberam álcool suficiente para atingir um nível de álcool no sangue de 0,05%.

O desempenho dos sujeitos com privação de sono em alguns testes foi igual ou pior do que o daqueles que tinham consumido álcool. E só piorou durante períodos adicionais sem dormir. A idéia de que a privação de sono pode prejudicá-lo tanto quanto estar legalmente embriagado pode parecer um pensamento assustador, mas é verdade.

A privação crônica do sono coloca você em maior risco de acidentes e ferimentos, e pode causar problemas cognitivos. Isto pode incluir a redução da atenção e do foco, bem como um declínio em sua saúde mental. Ter um débito de sono crônico é uma questão muito real que você precisa estar ciente para se manter saudável e seguro.

Você consegue recuperar o sono perdido?

Infelizmente, você não pode simplesmente “pagar” sua dívida de sono ao dormir mais no fim de semana. Uma vez que você tem um déficit de sono, ele pode ficar por aí por muito tempo. A prevenção é melhor do que a cura nesse caso. Você pode evitar o débito de sono ao criar e seguir hábitos de sono saudáveis, bem como obter a quantidade adequada de sono a cada noite.

E se necessário, você pode “bancar” algum sono extra em antecipação a uma noite sem dormir, mas isto só funciona na verdade se você já estiver com privação de sono, se você estiver dormindo com boa qualidade então será quase impossível antecipar um “banco” de sono. Por exemplo, você pode usar seus fins de semana para se preparar para a semana de trabalho, ao invés de usar esses dias para se recuperar dela.

Dicas para evitar o déficit de sono ou para se recuperar de sono perdido

Estas escolhas positivas de estilo de vida podem fazer uma enorme diferença não apenas na qualidade de seu sono, mas também no equilíbrio de seu déficit de sono e ajudar você a dormir melhor futuramente.

1. Siga um horário de sono consistente

Falo muito sobre isso, mas acho que isso só serve para mostrar como é importante a consistência de nosso sono. Ir para a cama ao mesmo horário à noite e acordar ao mesmo horário todas as manhãs pode parecer bobeira, mas é realmente fundamental para garantir que você durma melhor.

Nem sempre é fácil entrar em um horário de sono definido, mas acho que você descobrirá que isso faz maravilhas para seu descanso. Isto porque você está essencialmente treinando seu corpo para estar pronto para dormir e acordar em seus momentos ideais. Mas e se você não souber seu horário ideal de dormir-despertar?

Se você precisar de ajuda para encontrar seu horário ideal de sono, eu recomendo usar minha calculadora do sono. Você também pode encontrar seu horário ideal de sono ao encontrar seu cronotipo, que é como o relógio natural do seu corpo funciona com seu ritmo circadiano.

2. Pratique uma boa higiene do sono

Sua higiene do sono também desempenha um enorme papel na qualidade do seu sono. Uma boa higiene do sono inclui garantir que seu quarto seja um ambiente ideal para dormir, e ter um período de descanso e se preparar para dormir.

Na verdade, uma rotina saudável de pré-cama é tão importante para seu descanso quanto um horário de sono consistente. Portanto, se você tem noites em que não consegue dormir, considere estas sugestões para melhorar a higiene do sono.

• Não coma perto demais da hora de dormir. Se você parar de comer algumas horas antes de dormir, isso dá ao seu corpo tempo suficiente para trabalhar e digerir sua comida, evitando que ela o mantenha acordado enquanto você tenta dormir;
• Evite cafeína pelo menos 8 horas antes de dormir, e álcool pelo menos algumas horas antes também;
• Pare de usar todos os dispositivos eletrônicos pelo menos 60-90 minutos antes de dormir para incentivar a produção de melatonina, ou use óculos bloqueadores de luz azul. Apenas certifique-se de que eles tenham lentes âmbar!

3. Rastreie seus hábitos de sono em um Diário do Sono

Aqui, você quer manter um registro de seus hábitos de sono. Isto inclui fatores como:

• Sua hora de dormir e de acordar;
• Sua latência de sono estimada (quanto tempo leva para você adormecer);
• Qualquer interrupção do sono ou distúrbios noturnos que ocorram, e quanto tempo duram;
• Uma estimativa da qualidade do seu sono

Manter o controle de seus hábitos de sono ajuda a detectar quaisquer padrões negativos que possam estar sabotando seu descanso e contribuindo para seu débito de sono. Pode levar algum tempo para adquirir o hábito, mas pode realmente fazer uma enorme diferença na qualidade de seu sono. Se você tiver mais inclinação tecnológica, talvez queira usar um rastreador de sono como o anel Oura para obter informações adicionais ou aplicativos de celulares.

4. Tire um cochilo

Uma soneca rápida não vai limpar seu déficit de sono, mas pode ajudá-lo a se sentir mais descansado durante o dia. Quer você tire uma soneca mais longa – entre 60 e 90 minutos – ou uma “soneca elétrica” de 20-30 minutos, há muitos benefícios para as sestas da tarde. Alguns benefícios incluem:

• Redução do estresse
• Maior atenção
• Um sistema imunológico mais forte

Mas não se esqueça de dormir na hora certa – dormir a sesta tarde demais durante o dia pode cortar seu horário de sono na próxima noite e tornar mais difícil ter uma boa noite de sono! Portanto, para qualquer pessoa com problemas para dormir, dormir a sesta não é uma boa idéia. A melhor hora para tirar uma soneca a cada dia é entre 13:00 e 15:00 horas, quando os níveis de melatonina sobem e a temperatura corporal cai. Isto funciona com o ritmo circadiano do seu corpo e segue os sinais naturais do seu corpo para dormir. Se você conhece seu cronotipo, você pode refinar ainda mais este horário.

Eliminar seu déficit de sono não é fácil, mas algumas mudanças fáceis no estilo de vida podem fazer uma enorme diferença na qualidade de seu sono. Mesmo com mudanças positivas, porém, algumas pessoas ainda podem precisar de uma pequena ajuda para conseguir a boa noite de sono que merecem.

Quando buscar ajuda

Se você fez mudanças positivas no seu estilo de vida e ainda está passando por um sono deficiente, então é um sinal de que você pode ter um distúrbio do sono. Distúrbios do sono como insônia ou apnéia obstrutiva do sono (AOS) podem ser enormes contribuintes para o seu déficit de sono, e é difícil ultrapassá-los sem alguma ajuda extra.

Se você acha que pode ter um distúrbio do sono subjacente, não deixe de procurar seu médico ou um especialista em sono. Eles podem ajudá-lo nos testes e na busca de suas opções de tratamento se você for diagnosticado com um distúrbio do sono.

Os déficits de sono são comuns porque, como um todo, os adultos simplesmente não dormem o suficiente. Uma vez que você tem um déficit de sono, pode ser complicado reiniciar. Mas é possível sentir-se descansado novamente. Basta ser paciente e dar à sua nova rotina tempo para trabalhar, e a você mesmo tempo para se recuperar.

Bons sonhos,

Michael J. Breus, PhD, DABSM
The Sleep Doctor (O Doutor do Sono)

Veja também: Dormir com animal de estimação: prós, contras e ciência

Artigo original:

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

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Fonte comprobatória: https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html

A falta de sono pode dificultar a concentração no trabalho ou na escola e também pode afetar negativamente sua saúde mental e física ao longo do tempo.

Muitas vezes, o ruído branco (white noise) é recomendado para problemas de sono, mas não é o único ruído que pode ajudar. Outros tons sonoros, como o ruído rosa, também podem melhorar seu sono.

Continue lendo para aprender sobre a ciência por trás do ruído rosa, como ele se compara a outros ruídos coloridos, e como ele pode ajudá-lo a ter uma boa noite de descanso.

O que é ruído rosa?

A cor do ruído é determinada pela energia do sinal sonoro. Especificamente, depende de como a energia é distribuída em várias freqüências, ou da velocidade do som.

O ruído rosa consiste em todas as freqüências que podemos ouvir, mas a energia não é distribuída igualmente entre elas. É mais intenso em freqüências mais baixas, o que cria um som profundo.

A natureza está cheia de ruído rosa, inclusive:

• o som das folhas
• a chuva constante
• o vento
• os batimentos cardíacos

Para o ouvido humano, o ruído rosa soa “plano” ou “uniforme”.

O ruído rosa pode ajudar você a ter uma noite de sono melhor?

Uma vez que seu cérebro continua a processar sons enquanto você dorme, ruídos diferentes podem afetar o quão bem você descansa.

Alguns ruídos, como o buzinar dos carros e latidos de cães, podem estimular seu cérebro e interromper o sono. Outros sons podem relaxar seu cérebro e promover um sono melhor.

Estes sons que induzem o sono são conhecidos como sons auxiliares do sono. Você pode escutá-los em um computador, smartphone ou mesmo um dispositivo específico para esse fim.

O ruído rosa tem potencial como um auxiliar de sono. Em um pequeno estudo de 2012 no Journal of Theoretical Biology, os pesquisadores descobriram que o ruído rosa constante reduz as ondas cerebrais, o que aumenta o sono estável.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22726808/

Um estudo de 2017 no Frontiers in Human Neuroscience também encontrou uma ligação positiva entre o ruído rosa e o sono profundo. O sono profundo suporta a memória e ajuda a se sentir refrescado pela manhã.

Fonte científica comprobatória:

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2017.00109/full

No entanto, não há muita pesquisa científica sobre o ruído rosa. Há mais evidências sobre os benefícios do ruído branco para o sono. São necessárias mais pesquisas para entender como o ruído rosa pode melhorar a qualidade e a duração do sono.

Como o ruído rosa se compara a outros ruídos de cor?

O som tem muitas cores. Estes ruídos de cor, ou tonalidades sonoras, dependem da intensidade e distribuição da energia.

Há muitos ruídos de cor, inclusive:

Ruído rosa
O ruído rosa é mais profundo que o ruído branco. É como o ruído branco com uma base de contrabaixo.

Entretanto, comparado com o ruído marrom, o ruído rosa não é tão profundo.

O ruído branco
O ruído branco inclui todas as freqüências audíveis. A energia é distribuída igualmente entre estas freqüências, ao contrário da energia no ruído rosa.

A distribuição uniforme cria um som de zumbido constante.

Exemplos de ruído branco incluem:

• ventilador com zumbido
• estática de rádio ou televisão
• radiador sibilante
• zumbido de ar condicionado

Como o ruído branco contém todas as freqüências com a mesma intensidade, ele pode mascarar sons altos que estimulam seu cérebro. É por isso que muitas vezes é recomendado para dificuldades de sono e distúrbios do sono como insônia.

Ruído marrom
O ruído marrom, também chamado de ruído vermelho, tem maior energia em freqüências mais baixas. Isto o torna mais profundo do que o ruído rosa e branco.

Exemplos de ruídos marrons incluem:

• cachoeiras fortes
• trovão

Embora o ruído marrom seja mais profundo do que o ruído branco, eles soam semelhante ao ouvido humano.

Não há pesquisa suficiente para apoiar a eficácia do barulho marrom para dormir. Mas de acordo com evidências anedóticas, a profundidade do ruído marrom pode induzir o sono e o relaxamento.

Ruído negro
Ruído negro é um termo informal usado para descrever a falta de ruído. Refere-se ao silêncio completo ou principalmente ao silêncio com eventuais pequenos ruídos aleatórios.

Embora possa ser difícil encontrar o silêncio completo, ele pode ajudá-lo a dormir à noite. Algumas pessoas se sentem mais relaxadas quando há pouco ou nenhum barulho.

Como experimentar o ruído rosa para dormir

Você pode experimentar o ruído rosa para dormir escutando em seu computador ou smartphone. Você também pode encontrar faixas de ruído rosa em serviços de streaming como o YouTube.

Aplicativos para smartphones como o NoiseZ também oferecem gravações de vários tons de ruído.

Alguns dispositivos específicos reproduzem o ruído rosa. Antes de comprar um, certifique-se de que ele toca os sons que você está procurando.

A melhor maneira de usar o ruído rosa depende de suas preferências. Por exemplo, você pode se sentir mais à vontade com ou sem fones de ouvido.

Você também pode precisar experimentar os diferentes volumes para encontrar o que funciona melhor para você.

Outras dicas para dormir

Embora o ruído rosa possa ajudá-lo a dormir, não é uma solução milagrosa. Bons hábitos de sono ainda são importantes para um sono de qualidade.

Para praticar uma boa higiene do sono:

• Seguir sempre um mesmo horário de sono. Acorde e vá para a cama à mesma hora todos os dias, mesmo em seus dias de folga.
• Evite os estimulantes antes de dormir. A nicotina e a cafeína podem mantê-lo acordado por várias horas. O álcool também perturba seu ritmo circadiano e reduz a qualidade do sono.
• Exercite-se regularmente. Atividade física durante o dia ajudará você a se sentir cansado à noite. Evite exercícios extenuantes algumas horas antes de dormir.
• Limite os cochilos. Eles também pode atrapalhar seu horário de sono. Se você precisar cochilar, limite-se a 30 minutos ou menos.
• Esteja atento à ingestão de alimentos. Evite ingerir refeições grandes algumas horas antes de dormir. Se você tiver fome, coma um lanche leve.
• Tenha um ritual da hora de dormir. Desfrute de atividades relaxantes 30 a 60 minutos antes de dormir. Ler, meditar e alongar pode acalmar seu corpo e seu cérebro.
• Apague as luzes de espectro azul e branco. Luzes artificiais suprimem a melatonina e estimulam seu cérebro. Evite a luz de lâmpadas, smartphones e telas de TV uma hora antes de dormir.

Conclusão

O ruído rosa é uma tonalidade sonora, ou ruído de cor, que é mais profundo que o ruído branco. Quando você ouve uma chuva constante ou folhas rugosas, você está ouvindo o ruído rosa.

Há algumas evidências de que o ruído rosa pode reduzir as ondas cerebrais e promover o sono, mas é necessária mais pesquisa. Também não é uma solução rápida. Bons hábitos de sono, como seguir sempre um mesmo horário e ter um ritual pra dormir, ainda são importantes.

Se mudar seus hábitos de sono não funcionar, fale com seu médico. Ele pode ajudar você a determinar a melhor abordagem para conseguir um sono de qualidade.

Veja também: Um Guia de Biohacking para o Sono

Artigo original: https://www.healthline.com/health/pink-noise-sleep#takeaway

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O que eles mediram?

O relógio epigenético Horvath ou o relógio de metilação de DNA que tem sido usado para prever a mortalidade e o envelhecimento.

Ele analisa 353 marcadores epigenéticos de uma pessoa para determinar a idade biológica de uma célula, tecido ou órgão.

A medida que envelhecemos, nossos perfis de metilação de DNA são alterados, o que é uma das marcas do envelhecimento.

O estudo (Fitzgerald et al 2021) foi publicado na revista Aging e envolveu 43 homens saudáveis entre os 50-72 anos de idade.

Aqui está o protocolo utilizado para o grupo em teste:

– Folhas verdes escuras com proteínas animais densas em nutrientes, como fígado e ovos;
– Restrição de carboidratos e jejum intermitente;
– Cofatores das vias biossintéticas de metilação (folato, betaína), vitamina C, vitamina A;
– Polifenóis (curcumina, EGCG, ácido rosmarínico, quercetina, luteolina)
– Um probiótico fornecendo 40 milhões de colônias de Lactobacillus Plantarum 299v. L. Plantarum
– Mínimo de 30 minutos de exercício por dia;
– Exercício 5 dias por semana com intensidade máxima de 60-80%;
– Exercícios de respiração 2x ao dia;
– Pelo menos 7 horas de sono otimizado.

Em comparação com o grupo de controle, os participantes que receberam o tratamento obtiveram uma média de 3,23 anos a menos após 8 semanas.

Eles também viram uma redução de 25% nos triglicérides.

Este é um pequeno estudo e relativamente curto, mas mostra como seu estilo de vida é poderoso para determinar sua idade biológica.

Estudos em mais de 41.000 participantes descobriram que cada aumento de 5 anos na idade de metilação do DNA estava associado a um aumento de 8-15% no risco de mortalidade.

É ótimo ver que leva apenas 8 semanas para ver uma melhoria significativa em sua idade epigenética, mesmo que você tenha mais de 50 anos de idade.

Para mim, reforçou muitas das coisas que venho fazendo com minha própria dieta e estilo de vida.

Quando medi minha idade biológica recentemente, estando na idade cronológica de 38 anos, a minha idade biológica foi de 23 anos.

E você, o que tem aplicado dessas coisas?

Veja também: Como Fortalecer Seu Sistema Imunológico

Veja publicação no Instagram do Super Sapiens: https://www.instagram.com/p/CQBI9NeNgja/

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Doce, viciante, delicioso. O açúcar é inegavelmente um dos principais vilões do movimento de saúde moderno. Mas, a verdade é que… nem todos os açúcares são tão ruins. Acredite ou não, existem alguns que podem oferecer benefícios à saúde do corpo como vitaminas essenciais, minerais, energia e muito mais. Neste artigo, vamos explorar:

– O que é realmente o açúcar
– O que torna um adoçante saudável ou insalubre
– Como escolher o adoçante certo para você
– E como usar o açúcar com cuidado para melhorar sua saúde, desempenho e vida.

Doce Açúcar

O sabor e a experiência dos alimentos doces criam uma resposta de prazer que está fortemente ligada ao cérebro humano. O sabor dos doces aliado à sua capacidade de aliviar o estresse e até mesmo reduzir a sensação de dor¹ tornam difícil para algumas pessoas controlar sua ingestão de açúcar.

Apesar dos benefícios psicológicos, a chave para ter uma relação saudável com os alimentos açucarados é a atenção e a moderação.

Comer demais os tipos errados de açúcar pode estar ligado a toda uma série de problemas de saúde relacionados ao controle de peso, saúde do coração, problemas de pele e muito mais.²

Então, o que é exatamente o açúcar?

De forma reduzida, açúcar é o nome genérico para carboidratos solúveis e de sabor doce.

O açúcar vem em algumas formas: sacarose, frutose e glicose. A sacarose é o nome científico do açúcar de mesa, que é composto de frutose e glicose. Glicose e frutose são os açúcares encontrados em alimentos que vão desde frutas e vegetais até laticínios, grãos e alimentos processados.

Agora, embora açúcares como frutose, glicose e sacarose sejam encontrados naturalmente em alimentos que os seres humanos sempre comeram, os alimentos modernos freqüentemente contêm açúcares refinados e processados que são tudo menos naturais.

Todos estes três compostos são considerados ‘açúcar’, no entanto, suas estruturas químicas variam, e a forma como seu corpo os digere e metaboliza dita como eles afetam seu bem-estar. Compreender os diferentes tipos de açúcares e seu impacto sobre o corpo é crucial para saber como adicionar alguma quantidade de doce à sua vida sem prejudicar sua saúde.

Todo açúcar é ruim?

Em termos de benefícios à saúde, o açúcar pode ser “bom” ou “ruim”, dependendo de onde é derivado, como é processado e quanto é consumido.

Quando o açúcar de fontes insalubres é consumido em excesso, ele pode definitivamente levar a impactos negativos à saúde, tais como problemas metabólicos e ganho de peso.

Por outro lado, formas mais saudáveis de açúcar, quando consumido de forma consciente e nos momentos certos, podem contribuir para uma dieta equilibrada, e podem até ser usadas para apoiar o desempenho atlético e a recuperação. Mais sobre isso, mais adiante.

Mas nem todos os adoçantes são criados da mesma forma

A qualidade e o tipo de açúcar que você adiciona à sua dieta pode ter um impacto profundamente diferente em seu corpo. Se uma fonte específica de açúcar é ou não saudável depende de onde ela vem, como foi processada, sua relação frutose glicêmica, índice glicêmico e seus efeitos favoráveis (ou desfavoráveis) sobre a saúde.

O que torna um açúcar insalubre?

Glicose e frutose são ambos monossacarídeos, os blocos de construção dos carboidratos, e geralmente são encontrados em alimentos naturais integrais como frutas, mel e legumes amiláceos. Embora possam ter níveis variáveis de frutose e glicose, todos os alimentos inteiros contêm naturalmente uma combinação dos dois açúcares.

A glicose e a frutose também são encontradas em alimentos processados, mas freqüentemente em suas formas refinadas e isoladas (como o xarope de milho de alta frutose, que é uma frutose altamente concentrada do milho).

Estas versões altamente processadas e isoladas de açúcar não existem naturalmente em alimentos inteiros e são tipicamente associadas a certos problemas de saúde. Por exemplo, o consumo excessivo de frutose pura pode afetar os níveis de colesterol, a saúde do fígado, o controle do açúcar no sangue e muito mais.³

Além disso, quando esses açúcares são altamente processados, eles perdem muito de sua nutrição, o que significa que você fica com todas as calorias e poucos (a nenhum) dos benefícios para a saúde. Este é o caso quando comparamos o açúcar branco refinado e o açúcar de coco, ambos são açúcares processados, mas o grau de processamento cria produtos que têm impactos muito diferentes sobre o organismo.

Por exemplo, o açúcar de coco tem um índice glicêmico quase metade do do açúcar branco (35 vs. 65) e é carregado com minerais e vitaminas que são perdidas no processamento do açúcar branco. O açúcar de coco também tem uma fibra chamada inulina que torna os picos de açúcar no sangue menos prováveis após as refeições.⁴

Infelizmente, o açúcar branco é despojado de grande parte de sua fibra, de modo que não oferece os benefícios protetores da inulina como o açúcar de coco. Em outras palavras, sua melhor aposta é abater os açúcares fortemente processados e pegar os que ainda contêm vitaminas, minerais e fibras.

O que torna um açúcar saudável?

Em geral, os adoçantes mais saudáveis estão muito próximos (ou estão ainda) de sua forma natural. São fontes minimamente processadas de açúcar alimentar integral que mantêm muitos, se não todos, os minerais naturais e fitonutrientes intactos. Isto também tem um grande impacto sobre o índice glicêmico, como vimos no exemplo comparando açúcar de coco com açúcar branco.

Ao preservar os nutrientes, estes açúcares tornam-se mais do que um mero sabor doce. Vitaminas e minerais são considerados nutrientes essenciais e ajudam o corpo a desempenhar centenas de funções saudáveis.

Ao apoiar o sistema imunológico, converter alimentos em energia e ajudar as células a permanecerem saudáveis, a opção pelos açúcares densos em nutrientes oferece uma gama muito maior de efeitos positivos sobre o corpo, com muito menos conseqüências negativas.

Alguns dos adoçantes mais saudáveis

Frutas
A fruta tem sido demonizada nas comunidades de baixo teor de carboidratos e Paleo com a retórica “açúcar é açúcar” – quando na verdade, os adoçantes refinados e a fruta têm impactos metabólicos completamente diferentes no corpo.

O conteúdo de fibra e água na fruta aumenta a sensação de plenitude e pode retardar a resposta da insulina. Estudos de culturas ancestrais como a Kuna⁵ demonstram como altas quantidades de consumo de frutas podem levar a melhores marcadores de saúde e composições corporais mais magras.

A frutose natural em frutas inteiras é muitas vezes tratada igualmente aos açúcares pelos defensores do não consumo de frutas, mas não se descobriu que tenha um efeito prejudicial à saúde em comparação com sua contraparte mais refinada.

Stévia
A stévia obteve o apoio total de algumas pessoas da indústria da saúde e recebeu críticas de outras. Considerando os dois lados do debate, parece que a stévia pode não só ser praticamente inofensiva em pequenas doses, mas possivelmente até benéfica.

A chave, mais uma vez, é a moderação. Estudos preliminares sugerem que ter um sabor doce sem quase nenhuma ingestão de calorias (a stévia contém quase zero calorias) pode realmente causar uma resposta de insulina.⁶

Entretanto, com moderação, a doçura da stévia sem a ingestão calórica pode realmente melhorar o controle de açúcar no sangue⁷ e promover uma relação mais saudável com alimentos doces.

Mel
O mel tem um efeito metabólico único sobre o corpo, pois é muito diferente dos açúcares refinados, apesar de seu alto teor de frutose. O mel cru contém enzimas, proteínas, minerais, vitaminas do complexo B, antioxidantes, prebióticos, probióticos, flavonóides e outros polifenóis.

Estudos mostram que o consumo de mel não está associado aos mesmos efeitos metabólicos que o açúcar de mesa, e pode na verdade ter efeitos “protetores da obesidade”.⁸

Um estudo humano mostrou que a suplementação com três a cinco colheres de sopa de mel por dia aumenta os níveis antioxidantes⁹ no organismo, o que inclui uma maior presença de vitamina C.

A chave com o mel é usar somente mel de verdade. Estudos demonstraram que o “mel” artificial tem o efeito completamente oposto no corpo, incluindo o aumento dos triglicerídeos e dos níveis de colesterol LDL.¹⁰ O mel artificial é um substituto barato e com sabor de mel feito de vários ingredientes, incluindo xarope de milho, açúcar de mesa branco e sabores artificiais.

Este impostor do mel é comumente encontrado nas prateleiras das mercearias e em restaurantes, por isso é importante ler o rótulo. A fonte mais saudável de mel que contém a maioria das enzimas e nutrientes benéficos é orgânica, crua e não pasteurizada.

Como o mel é mais doce que o açúcar, você também pode usar menos nas receitas para obter a mesma doçura. Por estas razões, acredita-se que o mel de verdade é um dos melhores adoçantes naturais que você pode encontrar.

Mas mel, frutas e stevia não são os únicos adoçantes saudáveis, naturais e densos em nutrientes. Outras opções incluem:

– Açúcar de coco
– Xarope de bordo
– Melaço
– Lucuma

Formas Responsáveis de Consumir Açúcar Saudável

Escolher uma fonte de açúcar saudável é apenas metade da batalha; também importa quando e como você a consome. Aqui estão algumas maneiras de incorporar o açúcar em sua vida que beneficiarão não apenas seu paladar, mas também sua saúde e seu desempenho.

Eventualmente e com moderação

O dogma anti-açúcar que está varrendo a comunidade de saúde é extremo, e estas formas de dieta rígida podem ser problemáticas para algumas pessoas. Os extremos sem carboidratos, em pessoas não muito disciplinadas, podem muitas vezes resultar em uma dieta iô-iô, onde a privação de açúcar pode rapidamente cair em um efeito rebote de exagero de açúcar. Em vez de uma abordagem de tudo ou nada, há razões para incorporar quantidades moderadas de adoçantes saudáveis para essas pessoas.

Uma quantidade responsável de adoçante dependeria de seu nível de atividade e estilo de vida, assim como de seus objetivos. Alguém que é mais ativo pode normalmente ingerir mais açúcar, já que está esgotando as reservas de glicogênio da atividade física freqüente.

Como diretriz geral, a American Heart Association¹¹ recomenda ficar abaixo de 100 calorias por dia de açúcar para as mulheres (seis colheres de chá, 20 gramas) e 150 calorias por dia para os homens (nove colheres de chá, 36 gramas).

Para encontrar seu ponto ideal, verifique consistentemente com seus níveis de energia e seus anseios. Os desejos intensos de açúcar, picos e quedas de energia, ganho de peso e acne podem significar que muito açúcar está sendo consumido. Se estiver preocupado, você pode testar seu próprio açúcar no sangue com um monitor de glicemia, ou trabalhar com um médico para verificar marcadores metabólicos como glicose em jejum e HbA1c.

Reposição do Glicogênio após o Exercício

Glicogênio é uma forma de glicose que é armazenada em seu fígado e músculos. Esta energia armazenada se esgota ao longo do dia simplesmente por viver, mas pode se esgotar ainda mais rapidamente quando você se exercita vigorosamente. Quando as reservas de glicogênio se esgotam, o exercício se torna mais difícil à medida que a fadiga se instala (se seu corpo está a chave glicogênica de energia, e não na cetogênica).

O açúcar é uma das formas mais rápidas de reabastecer as reservas de glicogênio. Consumir um alimento de índice glicêmico alto como melancia quando o glicogênio está baixo pode realmente acelerar a restauração do glicogênio no músculo após o exercício. Isto significa que você pode se levantar e funcionar novamente mais rápido com um pouco de açúcar saudável, do que você faria com um alimento de menor índice glicêmico como feijão após o exercício.¹²

A incorporação de adoçantes em sua dieta pós-treino é uma maneira de aproveitar o poder do açúcar para melhorar o desempenho (de novo, considerando pessoas em dieta glicogênica).

Sobre a realimentação de carboidratos e variações na sua dieta

Embora as dietas com baixo teor de carboidratos tenham suas qualidades, algumas evidências sugerem que as dietas rígidas e de longo prazo com baixo teor de carboidratos tendem a perder eficácia.¹³

Pela mesma razão que você quer fazer alteração de estímulos em seus treinos, incorporar variação na dieta pode evitar um platô na dieta cetogênica ou low carb. A incorporação de mais carboidratos (ou seja, açúcar natural de fontes alimentares in natura) em sua dieta de forma consciente pode evitar o platô cetogênico e garantir a progressão em direção à composição corporal e objetivos de saúde.

A variação da dieta pode ser feita de várias maneiras. As variações comuns incluem:

Refeições diárias, semanais ou mensais de carboidratos, dependendo de seus níveis de atividade individual, status de saúde e objetivos.

Para as mulheres que seguem uma dieta com menos carboidratos, uma refeição mensal onde você passa uma semana inteira comendo mais carboidratos pode funcionar muito bem durante a semana do ciclo menstrual, já que o corpo é mais eficiente na metabolização da glicose.¹⁴

Finalmente, uma variação sazonal é provavelmente a mais relevante ancestralmente, onde os invernos são passados com menos carboidratos, e os verões (onde há uma abundância de frutas) com mais carboidratos.

Os pigmeus Mbuti do Congo¹⁵ são um grande exemplo disso e obtêm até 80% de suas calorias de mel durante dois meses do ano, quando o mel está naturalmente disponível para eles.

Principais Pontos e Resumo

Embora o açúcar tenha recebido uma má reputação nos tempos modernos, os adoçantes não são todos iguais e podem ter impactos drasticamente diferentes no corpo.

Como discutimos, os seguintes adoçantes podem oferecer uma quantidade substancial de benefícios saudáveis:

– Mel
– Açúcar de coco
– Açúcar natural de fontes frutíferas
– Xarope de bordo
– Stevia
– Lucuma
– Melaço

Se você está procurando evitar alguns tipos de açúcar, as perguntas a se fazer são: este açúcar é natural? Ele é processado? De onde ele vem? E de lá, você pode tomar uma decisão mais informada sobre suas escolhas de açúcar.

Quando usado com cuidado, o açúcar pode realmente ser uma ferramenta para indivíduos saudáveis para melhorar seu desempenho atlético, sustentar os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos a longo prazo e, mais importante ainda, viver uma vida agradável e bem balanceada.

A chave é escolher sabiamente seu adoçante saudável e consumi-lo com moderação nos momentos apropriados.

Referência científica:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083128/
2. https://www.healthline.com/nutrition/too-much-sugar
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28878197/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8814212/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4928686/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22561130/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23140911/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115915/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617614/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18803712/
11. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14672862
14. https://drjockers.com/keto-carb-cycling-women/
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19350623/

Veja também: Torne-se um Leitor de Rótulos e Cuide da Saúde

Artigo original: https://getkion.com/blogs/all/healthiest-sweetener

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

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Muitos de nós gostamos de dormir com nossos membros de quatro patas da família. Uma pesquisa do YouGov de cerca de um ano atrás constatou que 66% dos americanos dormem com seus animais de estimação. Dormir com os animais que amamos como família pode trazer muito conforto e tranquilidade à noite.

Mas como dormir com nosso animal de estimação afeta nosso sono?

Durante muito tempo, presumiu-se que dormir com os animais era contraproducente e perturbador para um sono de qualidade. Mas a ciência sobre dormir com animais de estimação conta uma história diferente.

Se você é um compartilhador da sua cama com um animal de estimação como minha esposa e eu somos, você ficará feliz em saber que há um corpo de pesquisa crescente mostrando resultados positivos e benefícios de dormir com animais de estimação, inclusive entre pessoas com distúrbios do sono e condições médicas, como dor crônica, que afetam o sono.

Há também um interesse crescente entre os profissionais do sono no uso de “animais de serviço” e animais de estimação da família para ajudar a tratar distúrbios do sono, melhorar as terapias do sono e proporcionar alívio de parassonias, inclusive pesadelos. Adoro este pensamento e esta abordagem, e decidi que hoje nós iríamos analisar mais de perto as idéias por trás disso, e a ciência de co-dormir com animais de estimação.

Há uma vantagem psicológica para quem possui um animal de estimação

O vínculo emocional que temos com nossos animais de estimação tem demonstrado benefícios para o bem-estar psicológico, e esses benefícios podem influenciar indiretamente nosso sono para melhor. Pesquisas mostram que os donos de animais de estimação dizem que eles contribuem para um melhor humor, menos depressão, um maior senso de calma, um senso de propósito mais forte e uma distração da preocupação com suas preocupações de saúde, assim como um profundo senso de companheirismo e vínculo emocional. A redução da solidão é outro dos importantes benefícios, para muitas pessoas, de compartilhar uma cama com um animal de estimação. (Escrevi anteriormente sobre o impacto da solidão no sono, e como ela pode muitas vezes ser negligenciada como um condutor de problemas de sono).

Os animais de estimação podem aumentar nossa atividade física e nossa motivação diária

Pesquisas mostram que os proprietários de animais de estimação tendem a se movimentar mais e a ter mais atividade física do que os não proprietários, através de uma ampla gama de idades, de jovens adultos a adultos mais velhos. Um estudo de 2019 em adultos mais velhos (a idade média dos participantes era de 68 anos), encontrou níveis mais altos de atividade física e exercício semanal, melhor índice de massa corporal, menos dor, melhor saúde geral, melhor funcionamento físico e social, níveis mais altos de vitalidade e maior bem-estar emocional nos adultos mais velhos que tinham cães do que nos não donos de cães. Este estudo também descobriu que os donos de cães dormiam mais à noite do que os não donos de cães.

Os donos de animais de estimação em vários estudos de pesquisa relatam sentir níveis mais altos de motivação, e uma conexão mais forte e aderência aos horários diários. A consistência em nossas rotinas diárias, particularmente a consistência em nossos horários diários de dormir e acordar, é um importante contribuinte para um sono regular e repousante – e, como discuti recentemente, para nossa disposição e saúde emocional.

Como os animais de estimação em nossas camas afetam a qualidade do sono?

Não há uma resposta simples, que seja correta pra todos, para esta pergunta. As pesquisas científicas existentes mostram que, em alguns casos, não há perda da qualidade do sono, ou uma pequena redução na qualidade do sono.

Um estudo de 2017, que utilizou dispositivos que podem ser usados para rastrear o sono dos proprietários (e dos próprios animais), descobriu que as pessoas que dormiam com seus cães mantinham uma eficiência de sono razoável – esta é uma avaliação da qualidade do sono, medida por quanto tempo você passa de fato dormindo em comparação com o tempo total que você passa na cama. Os humanos neste estudo obtiveram uma eficiência de sono média de 81%, que está acima do importante limite de 80% que é considerado satisfatório. (Os cães do estudo dormiram ainda melhor, com uma eficiência de sono de 85%! Talvez precisemos de algumas dicas de sono do Fido!)

Este estudo foi realizado em um grupo de proprietários de animais de estimação que tinham padrões normais de sono. Em um estudo com pessoas com distúrbios do sono, os pesquisadores descobriram que cerca da metade daqueles que dormiam com seus animais de estimação relatavam sentir benefícios ao seu sono, ou consideravam seus animais de estimação no mínimo discretos para seu descanso noturno.

Outras pesquisas mostram que dormir com os animais de estimação pode ser uma fonte de perturbação na qualidade do sono. Algumas pesquisas relatam que o ronco dos animais de estimação é uma fonte comum de perturbação do sono para seus donos. Diferenças nos ciclos de sono-despertar entre animais de estimação e humanos, e temperaturas corporais noturnas mal alinhadas entre animais e humanos também têm sido atribuídas a perturbações do sono em pessoas que compartilham uma cama com seus animais de estimação. A sensibilidade e a resposta dos cães ao barulho mesmo quando estão em modo de sono – quando seu filhote de repente começa a ladrar para uma lata de lixo no meio da noite – podem representar desafios para o descanso noturno dos humanos que dormem juntos, de acordo com a pesquisa. Um estudo recente descobriu que dormir com cães aumentou significativamente os movimentos das pessoas durante a noite – mas o estudo também descobriu que as pessoas que dormiram com seus cães raramente relataram que seu sono foi interrompido.

A escolha de dormir com um animal de estimação é muito pessoal e individual. Se você não está dormindo com um animal agora, mas acha que pode se beneficiar dele, você pode testá-lo algumas noites e ver como funciona tanto para você quanto para seu animal de estimação. Recomendo aos meus pacientes que testem dormir com seus animais de estimação apenas por um curto período de tempo, não mais que algumas noites, para que não condicionem seus animais de estimação a dormir com eles antes de decidir se é algo certo para eles. Além disso, você vai querer pensar em algumas “regras do quarto” para seu amigo peludo. Aqui estão algumas coisas a serem pensadas:

Será que eles dormirão debaixo dos cobertores?
Quem os quer na cama? (os animais preferem geralmente dormir em matilhas, então eles se aconchegarão)
Seus animais de estimação roncam? Eu tenho um Bulldog Francês . . . preciso dizer mais?
Onde na cama eles vão dormir?

Nosso animal de estimação pode ajudar com a apnéia do sono e outros distúrbios do sono?

Esse é um tópico fascinante que li recentemente, que descreve como animais de serviço treinados, animais de apoio emocional e animais de estimação da família podem ser um recurso terapêutico para pessoas com distúrbios do sono, incluindo apneia obstrutiva do sono, narcolepsia, pesadelos e outras parassonias, como o sonambulismo. Este excelente trabalho foi escrito pela Dra. Mary Rose da Universidade Baylor, uma velha amiga.

Como o artigo indica, animais de estimação (tanto animais treinados como animais de estimação da família) já estão sendo usados para ajudar com este tipo de problemas de sono. E há cães sendo treinados especificamente para ajudar os donos com problemas de sono. Esta é uma área pouco estudada, pouco regulamentada e subdocumentada da terapia do sono. Mas o que sabemos é bastante fascinante e promissor como uma possibilidade emergente de assistência para pessoas com distúrbios do sono.

Apneia obstrutiva do sono. Há casos documentados de cães treinados para alertar gentilmente os usuários de CPAP (tratamento para apneia) quando suas máscaras escapam durante a noite, ajudando as pessoas com apneia a melhorar a consistência e a duração de seu uso noturno de CPAP. A otimização da aderência ao uso noturno de CPAP é fundamental para obter o maior benefício desta terapia, que é o tratamento de primeira linha para a apneia. No estudo de caso que este artigo destaca, a paciente com apneia experimentou desconforto e claustrofobia ao usar sua máscara de CPAP, e freqüentemente removeu a máscara inconscientemente durante toda a noite. Medicamentos e outros tratamentos não foram eficazes para ajudá-la a se sentir confortável ao usar a máscara durante o descanso noturno. O cão da paciente foi treinado para colocar uma pata em sua máscara quando ela começou a retirá-la, a fim de mantê-la no lugar, sem acordar a paciente de seu sono. O cão também foi treinado para alertar a paciente quando ela tivesse removido a máscara.

Parassonias. Esta mesma paciente com apneia também experimentou parassonias, incluindo pesadelos, sonambulismo e agressão quando seus companheiros de quarto tentaram ajudá-la a voltar para a cama. Ela sofreu ferimentos, incluindo uma perna fraturada, durante seus episódios de caminhada durante o sono. A medicação e a terapia psicológica não foram eficazes para aliviar suas parassonias perturbadoras e perigosas. O cão da paciente foi treinado para redirecioná-la com sucesso e bloquear sua capacidade de sair de seu quarto quando ela se levantava da cama para o sonambulismo.

Parassonias, incluindo sonambulismo, terrores noturnos e distúrbio do comportamento do sono REM (que envolve os adormecidos agindo fisicamente durante os sonhos) representam um risco para o adormecido, seus companheiros de cama e companheiros de casa, e os animais de estimação que dormem juntos. Como o autor do artigo observa, houve casos em que animais de estimação foram feridos enquanto dormiam com uma pessoa que experimentava estes tipos de parassonias. O treinamento de animais para apoiar e proteger seus companheiros humanos durante parassonias perturbadoras para proporcionar tanto proteção física quanto alívio e apoio emocional parece ter um tremendo potencial como terapia não-farmacêutica. O treinamento formal e específico aqui é essencial, para garantir a segurança tanto de pessoas quanto de animais.

Narcolepsia. Aprendi ao ler este artigo que agora existem organizações treinando cães para o serviço de narcolepsia. A narcolepsia é um distúrbio neurológico que prejudica a capacidade do cérebro de controlar os ciclos sono-vigília. As pessoas com narcolepsia freqüentemente experimentam um sono noturno altamente perturbado e profundamente não-regeneradores. A narcolepsia também pode afetar significativamente o funcionamento de vigília diurno. As pessoas com narcolepsia podem adormecer repentina e incontrolavelmente enquanto estão ativas – estes episódios são freqüentemente chamados de “ataques do sono”. Elas também podem experimentar fadiga extrema, pesadelos e estresse emocional. Estes sintomas podem criar desafios para a saúde e o funcionamento social e emocional, bem como riscos de lesões físicas.

Os cães são treinados para identificar sinais de ataques de sono e dar aviso prévio aos pacientes, e também são treinados para usar seus corpos para ajudar a proteger os pacientes contra quedas e ferimentos.

Pesadelos. Os pesadelos são um fenômeno complexo do sono, muitas vezes decorrente de uma combinação de causas e fatores. Pesadelos persistentes ou crônicos estão intimamente ligados ao estresse pós-traumático e aos distúrbios de ansiedade. Os animais de serviço estão sendo treinados, inclusive pelo sistema dos Centros Médicos Veteranos dos EUA, para reduzir o impacto e os danos dos pesadelos relacionados ao estresse pós-traumático. Os animais são treinados para despertar o paciente sonhador e confortá-lo. Há aqui um papel terapêutico verdadeiramente único que animais treinados podem desempenhar, ao responder no momento de interromper um pesadelo no momento apropriado, antes que o paciente fique muito agitado, angustiado e excitado. Os animais de serviço podem proporcionar conforto, segurança, alívio da ansiedade no despertar de um pesadelo. E podem ajudar os pacientes a diminuir seu estresse e reduzir a excitação excessiva, a vigilância, ao estresse pós-traumático e aos próprios pesadelos. O medo de dormir e retornar a sonhos dolorosos e assustadores impede que as pessoas adormeçam, e faz todo tipo de sentido que um animal de companhia possa ser tremendamente útil para reduzir esse medo e evitar o sono que tantas vezes acompanha os pesadelos.

Como amante de animais e médico do sono, estou animado e entusiasmado com a perspectiva desta forma de terapia para o tratamento de distúrbios do sono. Nossos animais de estimação enriquecem nossas vidas de muitas maneiras, inclusive melhorando nossas experiências de sono, sob as condições certas e seguras tanto para os humanos quanto para os animais de estimação que amamos.

Bons sonhos,

Michael J. Breus, PhD, DABSM
The Sleep Doctor (O Doutor do Sono)

Veja também: Faça Isso e Consiga Dormir Melhor Hoje Mesmo

Artigo original: https://thesleepdoctor.com/2021/04/06/sleeping-with-pets-the-pros-the-cons-and-the-latest-science-on-how-your-mutt-can-help-your-sleep/

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

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Talvez você tenha eliminado de sua dieta produtos com pesticidas, alimentos processados e óleos vegetais. Talvez você treine muito para manter a saúde ideal e construir músculos, e também incorpora táticas inteligentes de recuperação, tais como exposição ao frio. Você obtém a maioria de suas vitaminas, minerais e antioxidantes de uma grande variedade de alimentos in natura, e também complementa de forma inteligente com suplementos para preencher as eventuais lacunas. Mas e os campos eletromagnéticos? Já se preocupou com eles?

Quando foi a última vez que você checou a saúde da sua casa?

De acordo com o Dr. Russell Foster, chefe do Nuffield Laboratory of Ophthalmology e do Sleep and Circadian Neuroscience Institute da Universidade de Oxford, “De 1800 a 2000, passamos de 90% das pessoas que trabalham fora para menos de 20%. Em um espaço de tempo muito curto, passamos de uma espécie ao ar livre para passar a maior parte do nosso tempo em “cavernas escuras””. Se isso não é alarmante o suficiente, dada a atual pandemia e os bloqueios mundiais que se seguem, a quantidade de tempo que as pessoas estão passando em suas casas certamente aumentou substancialmente nos últimos meses.

Portanto, só faz sentido – agora mais do que nunca – que a saúde de sua casa tenha tanta consideração quanto a comida que você come, seu regime de aptidão física e os suplementos que você toma.

O que é exatamente uma casa “saudável”?

Usar produtos não tóxicos para limpar, investir em um bom purificador de ar e filtrar contaminantes como o cloro de sua água são um bom começo. No entanto, mesmo que sua casa esteja cheia de ar fresco como os alpes suíços e a água mais pura do que um iceberg derretido, ainda há um perigo insidioso à espreita em sua casa que está se tornando mais poderoso a cada dia e é responsável por muitas doenças dos dias modernos, tais como dores de cabeça, ansiedade, fadiga, distúrbios do sono e além.

Estou me referindo aos campos eletromagnéticos (CEM), e no artigo de hoje, você descobrirá o que são exatamente e se todos eles são ou não fatais, a ciência sobre os riscos à saúde associados à exposição aos campos eletromagnéticos, como eles interagem com seu corpo e métodos simples, acessíveis e comprovados para mitigar a exposição aos CEM dentro e fora de sua casa.

O que são exatamente os campos eletromagnéticos?

De acordo com o Instituto Nacional de Ciências da Saúde Ambiental, os campos eletromagnéticos são “áreas invisíveis de energia, muitas vezes chamadas de radiação, que estão associadas ao uso de energia elétrica e várias formas de iluminação natural e humana”.

Os campos eletromagnéticos são amplamente separados em duas categorias: ionizantes e não ionizantes; e, como você verá no quadro abaixo, não são todos prejudiciais à sua saúde.

Ionização refere-se à radiação de média a alta freqüência que pode levar a danos celulares e de DNA com exposição prolongada. Não ionização refere-se à radiação de baixa a média freqüência que é geralmente percebida como inofensiva devido à falta de potência, mas como discutiremos, pode na verdade ser perigosa para sua saúde. Um bom exemplo disso é a radiação solar, que é segura, benéfica e necessária na quantidade adequada, mas também pode levar a queimaduras solares e danos à pele com exposição excessiva.

A Agência Internacional de Pesquisa do Câncer da Organização Mundial da Saúde classifica os campos eletromagnéticos como possíveis carcinógenos humanos, ou classe 2B, o que significa que eles podem transformar células normais em células cancerígenas. Isto foi baseado na associação do uso de telefones celulares com um tipo maligno de câncer cerebral chamado glioma. Pesquisas mais recentes do Programa Nacional de Toxicologia mostraram muito claramente que os telefones celulares são na verdade um carcinógeno de classe I, assim como os raios X, o que significa que são conhecidos por causar câncer.

Estes estudos expuseram o corpo inteiro de ratos em fontes de radiação 2G e 3G. Embora nossos corpos sejam maiores e tenham áreas de exposição menores a nossos telefones celulares, agora estamos constantemente expostos a 4G e, ainda mais assustador, 5G.

Depois há o fato de que nossos corpos entram em muito mais contato com os campos eletromagnéticos do que apenas com nossos telefones celulares.

Só os Estados Unidos estão conectados com meio milhão de milhas de linhas de alta tensão e, para a comunicação sem fio, dependemos de mais de meio milhão de conexões de microondas. Também temos dezenas de milhões de transmissores de radiodifusão inundando nossas ondas aéreas, usamos mais de trinta e cinco milhões de dispositivos eletromagnéticos (e esse número está aumentando a uma taxa exponencial), e nos instalamos diante de centenas de milhões de telas de vídeo e televisão.

A radiação dos campos eletromagnéticos é o subproduto desta explosão da tecnologia eletrônica. É uma forma de poluição ambiental que é emitida por milhões de aparelhos domésticos, instalações militares, máquinas industriais, computadores, transmissores de radiodifusão e comunicação, e todos os outros dispositivos elétricos.

Pior ainda, todos os objetos metálicos – incluindo circuitos elétricos, fios telefônicos, tubulações de água e gás e até mesmo os objetos metálicos que carregamos em nossos corpos, como chaves, relógios e jóias – podem atuar como antenas que coletam e amplificam essas ondas de energia. Isto cria um efeito composto que altera significativamente o equilíbrio natural dos padrões bioquímicos de energia de seu corpo. Quando você é constantemente bombardeado desta forma por ondas CEM, pode distorcer suas comunicações celulares internas e causar danos a nível celular.

Por que os perigos dos CEM estão em debate?

A Comissão Federal de Comunicações (FCC na sigla em inglês) adotou seus limites de exposição à radiação de radiofrequência nos anos 90 com base, em grande parte, em pesquisas dos anos 80. Um comunicado de imprensa de 2019 da FCC explicou que a FCC estava reafirmando e mantendo esses limites:

“As evidências científicas disponíveis até hoje não suportam efeitos adversos à saúde humana devido a exposições nos limites atuais ou abaixo deles…” e “não se justificam mudanças nos padrões atuais neste momento”. – Jeffrey Shuren, Diretor do Centro de Dispositivos e Saúde Radiológica da FDA

Essas diretrizes baseiam-se nos efeitos térmicos da exposição, mas o fato é que a exposição aos campos eletromagnéticos não requer aquecimento da pele para que os efeitos nocivos acima mencionados se manifestem. De fato, existem mais de 500 estudos que descobriram efeitos biológicos ou de saúde prejudiciais da exposição a RFR em intensidades muito baixas para causar um aquecimento significativo. As diretrizes da FCC também não levam em conta os efeitos à saúde a longo prazo, como a incidência de meningioma, um tumor cerebral não maligno, está aumentando nos Estados Unidos.

As diretrizes da FCC provavelmente não foram atualizadas devido ao conflito de interesses financeiros com as indústrias de telecomunicações e eletrônica. Seria extremamente caro admitir os efeitos negativos à saúde e depois fazer as mudanças necessárias para mitigar a exposição humana moderna. O próprio governo dos Estados Unidos não reconhece os riscos dos CEM enquanto vários outros países estão se movendo para limitar ou proibir WiFi nas escolas, devido ao reconhecimento de seus riscos. A ministra do Meio Ambiente Céline Fremault suspendeu a instalação da rede 5G em Brussell, citando a dificuldade de medir a exposição à radiação da nova tecnologia e proclamou: “O povo de Bruxelas não são cobaias cuja saúde eu posso vender com lucro. Não podemos deixar nada a duvidar”. Um estudo francês constatou que a grande maioria dos telefones celulares emite radiação que excede em muito os limites permitidos na Europa.

A maioria dos telefones celulares passam como em conformidade com a lei porque os testes não exigem contato direto com o corpo e a exposição à radiação é permitida com uma pequena distância entre o telefone e o corpo, apesar de não ser assim que a maioria dos telefones são usados. Onde você guarda seu telefone? Estou adivinhando que é diretamente contra seu corpo, seja no bolso, no sutiã, etc (este é um grande exemplo do que não fazer, a propósito, mas você aprenderá mais sobre como se proteger abaixo). Portanto, estes limites e testes são irrelevantes e não o protegem. Em 2017, o relatório Phonegate Alert, dedicado à exposição de informações errôneas e escândalos telefônicos, constatou que 90% de todos os telefones celulares do mundo excedem os padrões aceitáveis de radiação.

Como os CEM interagem com seu corpo

Você é um ser bioeletromagnético, o que significa que seu corpo funciona com eletricidade e emana um campo eletromagnético. Isto significa que campos eletromagnéticos externos podem interagir e perturbar suas funções corporais – pense em desfibrilador que choca um coração humano de volta à vida.

Das muitas teorias que explicam como a radiação não ionizante causa danos biológicos, a teoria de Martin Pall, Ph.D. parece mais plausível.

De acordo com Pall, a radiação não-ionizante ativa os canais de cálcio em tensão (VGCCs) que depois liberam cálcio do exterior da célula para o interior. Os efeitos fisiopatológicos são produzidos em grande parte através da sinalização excessiva de íons de cálcio que resulta em excesso de óxido nítrico (NO), superóxido, peroxinitrito, formação de radicais livres, e conseqüente estresse oxidativo.

Muitos estudos sugerem que é o mecanismo mediado pelo peroxinitrito que leva ao aumento de marcadores de estresse oxidativos e danos ao seu DNA. O peroxinitrito não só cria radicais livres de carbonato que danificam o DNA, mas também modifica as moléculas de tirosina nas proteínas para criar uma nova substância, nitrotirosina, e nitração de uma proteína estrutural. Estas mudanças da nitração são visíveis nas biópsias humanas de ELA (Esclerose Lateral Amiotrófica), aterosclerose, doença inflamatória intestinal, isquemia miocárdica e doença séptica pulmonar. Assim, como você pode ver, a exposição aos campos eletromagnéticos pode danificar muitos sistemas corporais.

Como os danos biológicos dos campos eletromagnéticos são desencadeados pela ativação de seus VGCCs, os tecidos com as maiores densidades de VGCCs estão em maior risco de dano. Os tecidos corporais com a maior concentração de VGCCs incluem o cérebro, testículos, sistema nervoso, nó sinusal (o “marcapasso natural” de seu coração), e a retina.

Quando os VGCCs são ativados em seu cérebro, eles liberam neurotransmissores e hormônios neuroendócrinos. A atividade elevada de VGCC em certas partes de seu cérebro demonstrou produzir uma variedade de efeitos neuropsiquiátricos. As conseqüências mais comuns da exposição crônica aos campos eletromagnéticos em seu cérebro são:

• Alzheimer
• Ansiedade
• Autismo (Um dos meus mentores de longa data, Dr. Dietrich Klinghardt, ligou o autismo em crianças à exposição excessiva aos campos eletromagnéticos durante a gravidez).
• Depressão

Há várias outras doenças crônicas que vêm crescendo rapidamente em prevalência desde 1990, como mostra o gráfico abaixo. Um estudo associa o peroxinitrito a quatro categorias de doenças que explodiram: auto-imunes, neurológicas, metabólicas e inflamatórias.

Os efeitos negativos dos campos eletromagnéticos não terminam aí. Os campos eletromagnéticos têm sido atribuídos a uma grande variedade de problemas, incluindo:

• Menor contagem de espermatozóides – Estudos relacionaram a exposição à radiação eletromagnética de baixo nível dos telefones celulares a uma redução de 8% na motilidade dos espermatozóides e a uma redução de 9% na viabilidade dos espermatozóides.

• Asma – Um estudo seguiu 626 crianças durante 13 anos. Descobriu que campos magnéticos maiores que 0,3 mG (média) durante a gravidez aumentavam o risco da criança de contrair asma aos 13 anos de idade. Mostrou que quanto maior a dose, maiores os problemas, com cada 1mG de aumento dos campos magnéticos de EMF resultando em um aumento de 15% na taxa de asma nas crianças.

• Câncer de glândula salivar – Um estudo relatou que 22 horas por mês ou mais de uso de telefones celulares resultaram em 50% mais probabilidade de pessoas desenvolverem câncer de glândula parótida do que aquelas que usavam telefones celulares com pouca ou nenhuma frequência.

• Câncer cerebral – Vários estudos concluíram que o uso de telefones celulares durante 10 anos causa aumento no câncer cerebral, especificamente um risco 2,4 vezes maior de neuroma acústico e 2 vezes maior de glioma. A incidência de câncer cerebral e tumores do sistema nervoso central aumentou significativamente em todas as crianças, adolescentes e jovens adultos desde o nascimento até os 24 anos de idade nos Estados Unidos. O câncer cerebral é o câncer número um em adolescentes de 12-18 anos nos Estados Unidos.

• Câncer linfático e câncer de medula óssea – Pesquisadores estudaram registros de 850 pacientes que haviam sido diagnosticados com câncer linfático e de medula óssea. Eles descobriram que as pessoas que viviam a 300 metros de uma linha de alta tensão por longos períodos (particularmente na infância) tinham até cinco vezes mais chances de desenvolver essas doenças mais tarde na vida.

• Aborto – Um estudo descobriu que os campos eletromagnéticos de aparelhos elétricos como aspiradores, secadores de cabelo e misturadores de alimentos aumentaram significativamente o risco de aborto espontâneo.

• Suicídio – Um estudo examinou 5000 trabalhadores de serviços de eletricidade que foram expostos a campos eletromagnéticos de freqüência extremamente baixa em comparação com um grupo de controle do mesmo tamanho e descobriu que a taxa de suicídio era o dobro da do grupo de controle. Eles acharam que os trabalhadores jovens eram particularmente suscetíveis a esse efeito.

• Problemas comportamentais em crianças – Um estudo com 13.000 mães que compararam crianças nascidas de mães que usaram telefones celulares durante a gravidez a mães que não o fizeram, crianças nascidas de mães que experimentaram um aumento de 49% nos problemas comportamentais, 35% de aumento na hiperatividade, 34% de aumento nos problemas relacionados aos pares e 25% de aumento nas questões emocionais.

• Função Neurocomportamental Deficiente em Crianças – As crianças que freqüentam uma escola próxima a linhas HVT de 500 kV mostraram um desempenho inferior nos testes neurocomportamentais computadorizados para retenção visual e perseguição, em comparação com as crianças que freqüentam uma escola que não estava próxima a linhas HVT.

• Função cognitiva – Em um estudo de 2009, 48 sujeitos do sexo masculino destro realizaram uma tarefa de memória de trabalho espacial que exigia uma resposta da mão esquerda ou da mão direita enquanto estavam expostos a um dos dois telefones celulares GSM padrão colocados em ambos os lados da cabeça. O tempo médio de resposta das respostas da mão direita sob condição de exposição do lado esquerdo foi significativamente maior do que as dos grupos de exposição do lado direito e de exposição a um placebo, em média juntos. A duração da exposição também teve um efeito.

• Dores de cabeça – Em um estudo com 114 mulheres e homens, o número e a gravidade das enxaquecas foram significativamente correlacionados com o uso de telefones celulares e Wi-Fi.

• Estresse, depressão e ansiedade – Em um estudo com 132 trabalhadores de usinas elétricas, a EMF teve uma relação direta e significativa com o aumento do estresse, depressão e ansiedade.

• Perturbação do Ritmo Circadiano – Foi demonstrado que o ELF-MF e o campo eletromagnético de radiofreqüência influenciam possivelmente a função do ritmo circadiano devido a mudanças na melatonina e secreção de cortisol causadas pela exposição.

• Sono – Um estudo descobriu que a exposição diária aos campos eletromagnéticos ocupacionais estava positivamente associada à má qualidade do sono. Este estudo descobriu que a exposição a campos eletromagnéticos de freqüência extremamente baixa (ELF-EMF) entre os reparadores de equipamentos eletrônicos induziu estresse oxidativo e afetou a qualidade do sono. O nível médio de melatonina sérica foi significativamente reduzido em comparação com os controles. O nível médio de malondialdeído, um indicador de estresse oxidativo, foi significativamente maior do que o dos controles. E a insuficiência de sono foi maior entre o grupo exposto aos campos eletromagnéticos. A exposição ao campo magnético foi associada a uma redução significativa na duração do sono de ondas lentas (estágios III e IV do sono), bem como um aumento no distúrbio do sono, apesar do nível de exposição ser inferior aos limites permitidos.

Infelizmente, as crianças – que não sabem sobre o tema e parecem ser alguns dos usuários mais pesados de smartphones atualmente – absorvem mais radiação de microondas de coisas como telefones celulares e WiFi do que os adultos, devido a seus tecidos cerebrais mais absorventes, crânios mais finos e tamanho menor.

Como criar um lar saudável com baixo índice de campos eletromagnéticos

Finalmente, aqui estão algumas boas notícias. Na verdade, há muitas medidas que você pode tomar para minimizar a exposição aos campos eletromagnéticos, não apenas em sua casa, mas também além dos limites de sua futura residência livre de campos eletromagnéticos.

A maior parte do que estou prestes a compartilhar com você é gratuita ou barata, e fácil de implementar imediatamente.

Aqui estão 10 passos simples que você poderia dar hoje para tornar sua casa mais segura:

1) Conecte seu computador à Internet com um cabo ethernet em vez de WiFi. Evite teclados sem fio, impressoras e outros acessórios. Se você não tiver uma porta ethernet, você pode facilmente pegar um adaptador na Amazon.

2) Desligue seu WiFi sempre que possível. Isto é especialmente importante para dormir. Você pode usar um temporizador de parede para automatizar este processo para que seu WiFi se desligue às, digamos, 22 horas todas as noites e depois volte a ligar pela manhã.

3) Desligue a eletricidade do seu quarto à noite para reduzir os campos elétricos dos fios em sua parede. Sei que esta próxima sugestão pode não ser plausível para todos, mas vou um passo além e desligo a eletricidade para toda a minha casa à noite através de um interruptor principal (exceto para meu refrigerador e alguns outros aparelhos que devem continuar funcionando). Outra opção é pintar seu quarto com tinta de proteção.

4) Evite fornos de microondas, pois eles podem ser os maiores poluidores de campos eletromagnéticos em sua casa. Considere a substituição por um forno de convecção a vapor, que aquecerá seus alimentos de forma mais rápida e segura.

5) Evite qualquer aparelho “inteligente” (smart) como TVs, fogões, fornos, máquinas de lavar roupa, máquinas de lavar louça, e muito mais. Evite monitores de bebês que não estejam conectados por fios.

6) Não use fones de ouvido Bluetooth, alto-falantes, relógios ou outros utensílios de uso. Se for necessário, a maioria normalmente terá um interruptor “Bluetooth desligado”. Você pode fazer sua sincronização quando seu utensílio não estiver preso ao seu corpo.

7) Recuse medidores inteligentes (de energia elétrica) em sua casa. Se você já tem um, acrescente uma proteção. (Alguns deles demonstraram reduzir a radiação em 98 a 99%.)

8) Mantenha sempre seu celular no modo avião quando estiver no bolso (se tiver que mantê-lo no bolso). Ele ainda pode emitir alguns sinais no modo avião, portanto, para dormir, é melhor mantê-lo longe de sua cama ou em um “saco” como o DefenderShield.

9) Ao falar no telefone, use o viva-voz e mantenha-o a 1 metro de distância de você. Ou, melhor ainda, reduza drasticamente seu tempo ao telefone ou use uma conexão com fio.

10) Substitua as lâmpadas fluorescentes por lâmpadas incandescentes. O ideal é remover todas as lâmpadas fluorescentes de sua casa. Elas não só emitem luz insalubre, mas, mais importante ainda, elas transferirão a corrente para seu corpo simplesmente por estarem próximas às lâmpadas.

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Uma vez que você tenha tomado medidas para reduzir a exposição aos campos eletromagnéticos a partir de seus eletrônicos, talvez você queira considerar investir em alguns dos seguintes alimentos, suplementos e roupas que imitam os campos eletromagnéticos.

Nrf2 é um hormético biológico que regula o superóxido dismutase, catalase e todos os outros antioxidantes intercelulares benéficos que são necessários para lidar com o aumento dos radicais livres que vêm com a exposição aos campos eletromagnéticos. O Nrf2 reduz a inflamação, melhora a função mitocondrial e estimula a biogênese mitocondrial.

Os compostos alimentícios aceleradores de Nrf2 incluem sulforafano de vegetais cruciferos e brotos de brócolis, alimentos ricos em antioxidantes fenólicos, gorduras ômega-3 de cadeia longa DHA e EPA, carotenóides (alimentos com tonalidades vermelho vivo, amarelo e laranja), compostos de enxofre de legumes (alho, cebola, alho-poró, cebolinho, cebolinha), isotiocianatos do grupo do repolho, e alimentos ricos em terpenóides (óleo de limão e limão, sumagre, alecrim, orégano, manjericão e outras ervas verdes aromáticas). Também é possível ativar o Nrf2 através de jejum e exercícios de alta intensidade que ativam o caminho de sinalização NO.

Certas especiarias podem ajudar a prevenir ou reparar danos causados por peroxinitritos. As especiarias ricas em fenóis especificamente canela, cravo-da-índia, raiz de gengibre, alecrim e açafrão-da-índia exibiram alguns efeitos protetores contra danos induzidos por peroxinitritos.

Os seguintes suplementos também demonstraram reduzir os efeitos dos campos eletromagnéticos:

– Magnésio – bloqueia naturalmente os canais de cálcio e pode ajudar a reduzir os efeitos dos campos eletromagnéticos em seus VGCCs. A maioria das pessoas é deficiente em magnésio, portanto não tenha medo de tomar até 1 a 2 gramas por dia.
– Hidrogênio Molecular – Estudos mostram que o hidrogênio molecular atua como um antioxidante terapêutico que reduz seletivamente os radicais hidroxila e peroxinitrito, o radical livre mais ligado à exposição aos campos eletromagnéticos. Você também pode tomar comprimidos de hidrogênio molecular ao voar para se proteger dos raios gama. Esta é uma das várias dicas que compartilhei sobre como minimizar o jet lag.
– Glutationa – A glutationa é um importante agente de defesa celular contra danos oxidativos. Estudos demonstraram que os níveis de glutationa diminuem com a exposição aos campos eletromagnéticos e, portanto, devem ser reabastecidos regularmente.
– A quercetina e o EGCG do chá verde estimulam ambos o Nrf2.

Para a proteção de campos eletromagnéticos de corpo inteiro, as roupas de bloqueio de CEM estão se tornando cada vez mais populares com muitas opções agora disponíveis – incluindo roupas íntimas para proteger suas partes mais vulneráveis, assim como camisas, capuzes e roupas para dormir. Estas calças bloqueadoras de CEM são feitas de tecido que foi certificado pelo Prof Pauli da Universidade Militar Alemã para proteger 99% das freqüências móveis e 90% das 5G.

Veja também: Top 5 Biohacks para Otimizar Sua Vida

Referências Científicas Comprobatórias sobre os Campos Eletromagnéticos:

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Artigo original: https://bengreenfieldfitness.com/article/lifestyle-articles/healthy-home/

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Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

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