Comidas diferentes geram saciedade diferente. Esse é um dos pontos mais cruciais na aderência a uma nova nutrição, pois quando não nos alimentarmos de comida que sacia, ficaremos com fome e isso aumentará o stress e a vontade de sair do novo hábito que estamos tentando construir (comer menos vezes).
Por esse motivo trouxemos aqui 15 alimentos que se destacam no quesito saciedade para aumentar nossa capacidade de seguir o plano que traçarmos independente de qual seja.
Nota: Importante ressaltar que estamos tratando da saciedade “mecânica”, aquela que traz sensação de “cheio” mas não necessariamente é duradoura. Alguns alimentos da lista (normalmente as boas gorduras) trazem a saciedade hormonal/nutritiva de longa duração.
O que faz uma comida gerar saciedade?
Em um estudo de 1995 foi observado com um determinado protocolo que alguns alimentos diminuíam consideravelmente a fome após serem consumidos, enquanto outros demandavam mais quantidade de comida para que isso acontecesse.
Saciedade na Prática
As características dos alimentos mais “saciadores” mais observadas foram:
Alto nível de proteína
Alguns estudos mostram que a proteína é o macronutriente que gera mais saciedade. Ela muda vários hormônios ligados a isso, incluindo a grelha e GLP-1.
Alto nível de fibra
A fibra dá certo volume e permite nos sentir cheios por mais tempo. As fibras podem ajudar em uma digestão mais lenta e estável.
Volume alimentar maior
Alguns alimentos possuem grande quantidade de água e ar. Isso também ajuda na saciedade.
Baixa densidade energética
Isso se dá na comparação da quantidade energética pelo peso relativo. Alimentos com baixa densidade energética, nos enchem com mais facilidade. Normalmente contém grandes quantidades de água e fibras, mas baixo teor de gorduras.
Comidas não processadas também tem características de maior saciedade comparadas com comidas processadas.
Os 15 alimentos são:
- Batatas Assadas (observando a quantidade máxima de carboidratos diários)
- Ovos
- Aveia (observando a quantidade máxima de carboidratos diários)
- Peixes
- Sopas
- Carnes
- Iogurte Grego (observando a quantidade máxima de carboidratos diários)
- Vegetais
- Queijo Cottage
- Legumes (observando a quantidade máxima de carboidratos diários)
- Frutas (observando a quantidade máxima de carboidratos diários)
- Quinoa (observando a quantidade máxima de carboidratos diários)
- Oleaginosas
- Óleo de Coco
- Pipoca (observando a quantidade máxima de carboidratos diários)
Lembrando que não quer dizer que todos esses alimentos são os mais saudáveis possíveis, mas sim geram saciedade mecânica (sensação momentânea de “cheio”).
E que apesar de haverem alimentos que possuem carboidratos, o ideal na nutrição Low Carb é que a quantidade máxima de carboidratos diários fique abaixo de 100-150g e na cetogênica abaixo de 20-50g.
Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.
Este artigo foi baseado no seguinte artigo da healthline: https://www.healthline.com/nutrition/15-incredibly-filling-foods#section4
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