Descubra como ter Efetividade em sua Dieta Low-Carb ou Cetogênica
Embora a dieta low-carb seja muito popular, em sua grande variação, também é fácil cometer erros nela.
Há muitos tropeços que podem levar a efeitos adversos e resultados não desejados. Para colher todos os benefícios metabólicos da dieta low-carb, simplesmente cortar os carboidratos não é suficiente.
Aqui estão os 5 erros mais comuns de uma dieta low-carb – e como evitá-los.
1. Comer carboidratos demais
Embora não haja uma definição rigorosa de uma dieta low-carb, qualquer coisa abaixo de 100-150 gramas por dia é geralmente considerada uma dieta low-carb. Esta quantidade é definitivamente muito menor do que a dieta ocidental padrão.
Você pode alcançar grandes resultados dentro desta faixa de carboidratos, desde que coma alimentos não processados e reais.
Mas se você quiser entrar em cetose – que é essencial para uma dieta cetogênica – então esse nível de ingestão pode ser excessivo.
A maioria das pessoas precisará ir abaixo de 50 gramas por dia para alcançar a cetose.
Tenha em mente que isto não lhe deixa muitas opções de carboidratos – exceto vegetais e pequenas quantidades de frutas.
SÍNTESE
Se você quiser entrar em cetose e colher todos os benefícios metabólicos da dieta low-carb, pode ser necessário consumir menos de 50 gramas de carboidratos por dia.
2. Comer muita proteína
A proteína é um macronutriente muito importante, do qual a maioria das pessoas não enjoa.
Ela pode melhorar a sensação de plenitude e aumentar a queima de gordura melhor do que outros macronutrientes.
Fonte científica comprobatória:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19400750/
De modo geral, mais proteína deve levar à perda de peso e à melhoria da composição corporal.
Entretanto, algumas variações de dieta low-carb que comem muitos alimentos animais magros podem acabar consumindo muita proteína.
Quando você come mais proteína do que seu corpo precisa, alguns de seus aminoácidos serão transformados em glicose através de um processo chamado gliconeogênese.
Fonte científica comprobatória:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640952/
Isso pode se tornar um problema em uma dieta low-carb ou cetogênica e impedir que seu corpo entre em cetose completa.
Segundo alguns cientistas, uma dieta low-carb bem formulada deve ser rica em gordura e moderada em proteínas.
Uma boa faixa para se apontar é de 0,7-0,9 gramas de proteína por quilo de peso corporal (1,5-2,0 gramas por kg).
SÍNTESE
O consumo excessivo de proteína em uma dieta low-carb ou cetogênica pode impedir que você entre em cetose.
3. Ter medo de comer gordura
A maioria das pessoas obtém a maior parte de suas calorias a partir de carboidratos dietéticos – especialmente açúcares e grãos.
Quando você remove esta fonte de energia de sua dieta, você deve substituí-la por algo.
No entanto, algumas pessoas acreditam que cortar gorduras em uma dieta low-carb tornará sua dieta ainda mais saudável. Isso é um grande erro.
Se você não comer carboidratos, você deve adicionar gordura para compensar. Não fazer isso pode levar à fome e a uma nutrição inadequada.
Não há razão científica para temer a gordura – desde que você evite gorduras trans e escolha gorduras saudáveis como as gorduras monoinsaturadas e ômega-3.
Uma ingestão de gordura em torno de 70% das calorias totais pode ser uma boa escolha para algumas pessoas em dieta low-carb ou cetogênica.
Para colocar gordura em sua dieta, você deve escolher cortes gordurosos de carne e adicionar liberalmente gorduras saudáveis às suas refeições.
SÍNTESE
Uma dieta low-carb deve ser rica em gordura. Caso contrário, você não terá energia ou nutrição suficiente para se sustentar.
4. Não reabastecer o Sódio
Um dos principais mecanismos por trás da dieta low-carb é a redução dos níveis de insulina.
Fontes científicas comprobatórias:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20107198/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16403234/
A insulina tem muitas funções em seu corpo, tais como dizer às células de gordura para armazenar gordura e seus rins para reter sódio.
Fonte científica comprobatória:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17686957/
Em uma dieta low-carb, seus níveis de insulina diminuem e seu corpo começa a liberar excesso de sódio – e água junto com ele. É por isso que as pessoas frequentemente se livram do excesso de inchaço dentro de poucos dias após a ingestão de baixo teor de carboidratos.
Entretanto, o sódio é um eletrólito crucial. Níveis baixos de sódio podem se tornar problemáticos quando seus rins despejam muito dele.
Esta é uma das razões pelas quais as pessoas têm efeitos colaterais em dietas low-carb, tais como vertigem, fadiga, dores de cabeça e até mesmo prisão de ventre.
A melhor maneira de contornar este problema é adicionar mais sódio à sua dieta. Você pode fazer isso salgando seus alimentos – mas se isso não for suficiente, tente ingerir um pouco de caldo de carne todos os dias.
SÍNTESE
Dietas low-carb reduzem os níveis de insulina, fazendo com que seus rins excretem o excesso de sódio. Isto pode levar a uma leve deficiência de sódio.
5. Parar muito rápido (a Dieta Low-Carb)
Seu corpo é projetado para queimar preferencialmente carboidratos. Portanto, se os carboidratos estão sempre disponíveis, é isso que seu corpo utiliza para energia.
Se você cortar drasticamente os carboidratos, seu corpo precisa passar a queimar gordura – que vem de sua dieta ou das reservas de seu corpo.
Pode levar alguns dias para que seu corpo se adapte à queima de gordura em vez de carboidratos, durante os quais você provavelmente se sentirá com um pouco menos de energia.
Isso é chamado de “gripe cetogênica” e acontece com a maioria das pessoas que fazem dietas com carboidratos ultra-baixos.
Se você se sentir indisposto por alguns dias, você pode ser tentado a abandonar sua dieta. Entretanto, tenha em mente que pode levar de 3 a 4 dias para que seu corpo se ajuste a seu novo regime – com a adaptação total levando várias semanas.
Portanto, é importante ser paciente no início e aderir estritamente à sua dieta.
SÍNTESE
Na dieta low-carb, pode levar alguns dias para superar sintomas desagradáveis e várias semanas para uma adaptação total. É importante ser paciente e não abandonar sua dieta muito cedo.
Conclusão sobre a Dieta Low-Carb ou Cetogênica
A dieta low-carb em suas variações pode oferecer uma cura potencial para alguns dos maiores problemas de saúde do mundo, incluindo a obesidade e o diabetes tipo 2. Isso é bem apoiado pela ciência.
Fontes científicas comprobatórias:
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-789X.2012.01021.x
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2008.00518.x
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17684196/
Entretanto, o simples corte de carboidratos não é suficiente para perder peso ou aumentar a saúde.
Certifique-se de comer uma dieta bem balanceada e fazer exercícios suficientes para alcançar um bem-estar ideal.
Veja aqui também 10 Benefícios para a Saúde das Nutrições Low Carb e Cetogênica:
https://supersapiens.com.br/dietas/cetogenica/10-beneficios-de-saude-das-nutricoes-low-carb-e-cetogenica/
Não deixe de falar com seu médico, estabelecer expectativas realistas, ouvir seu corpo e experimentar para encontrar o que funciona para você.
Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.
Este artigo foi baseado no seguinte artigo da healthline:
https://www.healthline.com/nutrition/5-most-common-low-carb-mistakes