O treinador de Hollywood e montanhista Mark Twight criou o Treino 300 para ajudar a preparar os atores, incluindo Gerard Butler que interpretou o Rei Leônidas, para seus papéis de guerreiros espartanos musculosos no filme “300”.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre o Treino 300, incluindo como fazê-lo, se ele produz resultados, e quem deve e não deve tentar.
O que é o Treino 300?
O Treino 300 é o treino que o elenco do filme “300” usou para treinar para seus papéis.
O treinador de Hollywood Mark Twight criou o treino para ajudar os atores a se livrarem da gordura e construírem músculos para se parecerem com guerreiros espartanos magros e musculosos.
Pouco depois do lançamento do filme na América do Norte em 2007, Twight lançou o que ele chamou de Treino 300, permitindo que qualquer um assumisse a rotina desafiadora que transformou os atores do filme em máquinas de combate magras e malvadas.
O Treino 300 utiliza uma mistura de peso corporal e exercícios pesados que atingem todos os grupos musculares. Ele enfatiza tanto a força muscular quanto a resistência.
Ele consiste em 300 repetições feitas de uma só vez com pouco ou nenhum descanso entre os exercícios.
Dependendo do seu nível físico, o Treino 300 pode levar de 15 a 45 minutos para ser concluído.
SÍNTESE
O Treino 300 consiste em 300 repetições de ambos os exercícios de peso corporal e exercícios ponderados feitos em linha reta com pouco ou nenhum descanso entre exercícios.
Como realizar o treino
O Treino 300 é intenso e pode desafiar até mesmo os indivíduos mais aptos.
Se você não conseguir completar o número necessário de repetições para cada exercício, você pode descansar brevemente até completar todas as repetições antes de passar para o próximo exercício.
Aqui estão os exercícios do Treino 300 e como realizá-los.
25 repetições na barra
- Segure uma barra suspensa com uma boa abertura dos braços até a empunhadura.
- Puxe seu corpo para cima até que seu queixo esteja acima da barra, depois abaixe seu corpo até que seus braços estejam completamente estendidos.
50 levantamentos terra
- Agachar e agarrar uma barra com uma alça de largura de ombro.
- Levante a barra, estendendo os quadris e os joelhos.
- Faça uma breve pausa na parte superior antes de devolver a barra ao chão, dobrando os quadris para trás e permitindo que seus joelhos se dobrem para frente.
50 flexões
- Em todos os quatro apoios, coloque suas mãos um pouco mais largas do que seus ombros.
- Endireite seus braços e pernas, depois abaixe seu corpo até que seus braços estejam em um ângulo de 90 graus.
- Faça uma breve pausa, depois empurre-se de volta para cima.
50 saltos em uma plataforma de 60 cm
- Fique de pé diante de uma caixa com os pés afastados na largura dos ombros.
- Balance seus braços atrás de você enquanto mantém um agachamento parcial.
- Balance rapidamente seus braços para frente e pule para a plataforma com os joelhos dobrados.
- Salte de volta para baixo.
50 “limpadores de chão” com barra
- Deite-se de costas com os braços estendidos segurando uma barra.
- Mantendo seus braços e pernas estendidos, levante as pernas para o lado direito da barra de modo que seus dedos dos pés toquem as anilhas de peso.
- Traga suas pernas de volta para o centro e repita o elevador do lado esquerdo para completar um “limpador de chão”.
50 levantamentos de kettlebells
- Comece com seus pés com a largura dos ombros separados e o kettlebell no chão entre suas pernas.
- Dobrando-se nos quadris e com uma ligeira dobra nos joelhos, alcance e agarre a alça com uma mão.
- Usando o impulso de seus quadris e glúteos, puxe o kettlebell para cima como se você estivesse iniciando um cortador de grama, impulsionando seus quadris para frente e endireitando suas pernas e costas.
- Faça imediatamente um movimento pra cima, tendo o kettlebell terminando entre o antebraço e o bíceps. Isto é conhecido como a posição da prateleira. O kettlebell deve estar logo abaixo da altura do ombro com o cotovelo em seu peito.
- A partir da posição da prateleira, pressione o kettlebell diretamente para cima até que seu braço esteja reto, e então abaixe-a de volta para a posição da prateleira.
- Finalmente, abaixe o peso suavemente de volta para o chão, dobrando os joelhos e dobrando os quadris para trás.
- Repita os passos para 25 repetições antes de mudar para seu braço esquerdo para mais 25 repetições.
Note que um único haltere pode ser usado se você não tiver acesso a um kettlebell.
25 repetições na barra
Repita o primeiro exercício.
SÍNTESE
Completar os exercícios e o número de repetições necessárias para terminar o treino. Leia as instruções para os exercícios se você não tiver certeza de como completá-los.
Vídeo demonstrativo do treino
Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração dos 300 Treinos:
SÍNTESE
O vídeo de demonstração acima pode ajudar a mostrar como realizar o Treino 300.
Este Treino Vai Me Deixar em Forma?
O Treino 300 ajudou os atores do filme “300” a construir músculo e perder gordura, e o treino pode provavelmente ajudar outros a fazer o mesmo.
Embora nenhum estudo tenha analisado a eficácia do Treino 300 em aspectos de aptidão física ou composição corporal, estudos sobre tipos similares de treinos demonstraram melhorias nestes parâmetros.
Fonte científica comprobatória:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25942012/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3953517/
Entretanto, é importante perceber que o Treino 300 por si só provavelmente não foi responsável pelo físico esculpido dos atores. Ao invés disso, foi provavelmente um dos vários programas de treinamento que os atores usaram para se preparar para o filme.
Além dos treinos, os atores provavelmente também comeram alimentos nutritivos para apoiar a recuperação do exercício, a construção muscular e a perda de gordura.
Fonte científica comprobatória:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5470183/
Além disso, os atores podem ter usado suplementos dietéticos conhecidos para melhorar o desempenho e a recuperação do exercício, tais como creatina, beta-alanina, e cafeína.
Fonte científica comprobatória:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29540367/
Em ambos os casos, realizar os 300 Exercícios pelo menos 2 dias por semana atende a uma das principais diretrizes de atividade física para adultos e certamente pode ajudar a dar forma a seu corpo.
Fonte científica comprobatória:
https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
Como o exercício físico é muito intenso para o corpo, você deve evitar realizá-lo em dias consecutivos para limitar o risco de lesões.
SÍNTESE
O Treino 300 pode ajudá-lo a construir músculo e perder gordura. No entanto, provavelmente não vai colocá-lo na mesma forma que os guerreiros espartanos do filme. Os atores provavelmente usaram treinos adicionais e modificações na dieta para se prepararem para seus papéis.
Riscos e quem deve tentar o Treino 300
O Treinos 300 pode vir com um risco maior de ferimentos para pessoas com as seguintes condições:
Questões de equilíbrio
Você pode cair e se machucar se tiver problemas de equilíbrio e estabilidade.
Doenças pulmonares
A intensidade do Treino 300 pode dificultar a respiração das pessoas com doenças pulmonares e dificultar a manter o fornecimento de oxigênio suficiente para os músculos.
Condições músculo-esqueléticas
Você pode ser mais propenso a lesões e desconforto se tiver uma condição músculo-esquelética, como a artrite.
Se você tiver uma dessas condições e quiser experimentar o 300 Treino, fale primeiro com seu médico. Ele pode sugerir modificações ou um treino diferente que seja mais adequado às suas necessidades.
Mesmo que você faça exercícios regularmente e não tenha limitações de exercícios, o Treino 300 ainda pode ser um desafio a ser vencido.
O Treino 300 requer experiência de treinamento intermediária a avançada, pois envolve movimentos complexos e um nível relativamente alto de resistência.
Fonte científica comprobatória:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/
Ele pode não ser adequado para pessoas com menos de 6 meses de experiência de treinamento.
Se você achar o treino muito difícil de completar, você pode modificar os exercícios para se adequar às suas necessidades.
SÍNTESE
Este exercício requer alta resistência e envolve movimentos complexos. Se você achar muito difícil, você pode tentar com modificações. Este exercício pode não ser adequado para pessoas com problemas de equilíbrio, doença pulmonar ou uma condição músculo-esquelética.
Modificações no Treino 300
Aqui estão algumas modificações que você pode fazer em cada exercício para aliviar a intensidade do treino:
Barra: experimente fazer o mesmo exercício porém na máquina (que é um exercício assistido) que o auxilia, exigindo que você use menos peso corporal. Você também pode prender uma faixa na barra e colocar seus joelhos através do laço que formará para ajudar na subida.
Levantamento Terra: use menos peso em cada lado da barra, ou tire todo o peso e realize as repetições apenas com a barra.
Flexões: em vez de fazer flexões nos dedos dos pés, faça nos joelhos o apoio para diminuir a carga.
Saltos na plataforma: use alguma plataforma de altura mais baixa.
“Limpador de chão”: carregue a barra com menos peso ou tente a versão não pesada realizando o exercício com as mãos ao lado.
Levantamento do kettlebell: use um mais leve ou um haltere para realizar o movimento.
Você também pode diminuir o número de repetições para um ou mais exercícios e trabalhar lentamente até o número necessário de repetições à medida que você se torna mais forte e mais condicionado.
SÍNTESE
Se você tem experiência limitada em treinamento ou uma limitação relacionada a exercícios como asma ou artrite, o Treino 300 pode não ser para você.
Resultado final e conclusões
Criado pelo treinador de Hollywood Mark Twight, o Treino 300 ajudou os atores do filme “300” a se transformarem em guerreiros espartanos musculosos.
O exercício consiste em sete exercícios de peso corporal e pesos, realizados com pouco ou nenhum descanso entre eles para um total de 300 repetições.
O Treino 300 sozinho não lhe dará o físico dos guerreiros espartanos no filme. No entanto, quando combinado com uma dieta saudável e outros fatores de estilo de vida saudável, ele pode ajudar você a construir músculo e perder gordura.
Veja também: Protocolo Para Ganho de Massa Magra Duradoura, Com Saúde e Sem Ganhar Gordura
Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.
Este artigo foi baseado no seguinte artigo da healthline: https://www.healthline.com/nutrition/300-workout-review#does-it-work