Aprenda de forma definitiva a como fazer jejum intermitente de maneira eficaz e segura
Leia antes a parte 1 sobre Jejum Intermitente Eficaz e Seguro aqui:
Já escrevi anteriormente no artigo acima o passo a passo básico para fazer a transição entre alguém que nunca fez ou considerou fazer protocolos de jejum intermitente e um jejuador experiente que faz da maneira correta, eficaz e segura.
Neste vou tratar de vários outras temas complementares como:
- Como quebrar esse jejum;
- Quando você deve (e se deve) se exercitar;
- Os diferentes tipos de jejum intermitente (pra que você identifique o melhor pra você);
- Diferenças práticas entre jejuns para homens e para mulheres (pra deixar ainda mais ajustado pra você);
- E as preocupações mais comuns que ouço, que são dúvidas sobre:
– a perda de músculo ou massa magra;
– desaceleração do metabolismo e como isso afeta a tireoide;
– os níveis de cortisol;
– quando (e se) tomar os suplementos;
– e o consumo de bebidas alcoólicas.
Animado em aprender sobre tudo isso? Então vamos lá…
Lembrando que jejum intermitente não é uma dieta, mas sim um plano alimentar dividido em dois períodos: um mais longo em que você consciente e voluntariamente está se abstendo de comidas e calorias e um mais curto em que você concentra toda sua ingestão. Simples assim. As pessoas tendem a complicar, mas basicamente é isso.
Os benefícios da prática também já citei no anterior, mas complemento que existem coisas simples como melhorias externas aparentes em pele, unha, cabelo, passando por melhoria em tônus e densidade muscular, melhoria na função vascular e melhorias mentais de foco até as mais profundas de regeneração celular e até dos órgãos, ajudando a combater doenças como o câncer.
Como quebrar o jejum
Bom, já tendo discorrido sobre os protocolos de jejum, vamos começar em como quebrar este jejum.
Uma vez que você privou seu organismo de alimentos por muitas horas, especialmente se você fez protocolos maiores de jejum prolongados, suas enzimas digestivas estão ligeiramente alteradas, sua mucosa intestinal, microbiota e seus probióticos (bactérias digestivas) também, o próprio tamanho do estômago está alterado, então é importante que você tenha consciência da sua nova condição e faça a transição de maneira suave.
Um fator muito importante é o de não combinar gorduras com carboidratos. Se for consumir qualquer um destes, que seja apenas um isoladamente, sem o outro. Essa é a regra número um. Tendo feito isso, basicamente você fica mais livre pra escolher com o que quebrar.
Ainda assim, é importante notar que quebrar o jejum com alimentos processados, fritos, doces e etc., pode ser muito pesado e trabalhoso pro seu corpo, e quebrar com carboidratos (que disparam muita insulina) após um longo período de baixos níveis de insulina pode “desperdiçar” ou pelo menos não continuar com boa parte dos benefícios que você atingiu com o jejum. Você se privou de alimentos, chegou a bons níveis insulinogenicos, deixou seu corpo num estado mais natural e saudável, então agora você deveria aproveitar pra tentar manter esse estado por mais tempo, mesmo que agora esteja se alimentando.
Quebrar com proteína, e apenas proteína, é considerada uma excelente forma de disparar um nível aceitável de insulina e preparar todo seu sistema para voltar a ter ingestões de alimentos. Mas qualquer alimentação cetogênica (gorduras boas, comidas de verdade, que não sejam processadas, nem doces, etc.) já é considerada uma boa quebra.
Nota importante: se seu jejum foi muito prolongado (por exemplo, maior que 72h), seu sistema digestivo estará mais lento, e como as gorduras e proteínas possuem digestão também mais lenta, quebrar com muita quantidade de alimento desses macronutrientes pode ser demais pro seu corpo processar e pode te trazer desconfortos. Quebre com esses macronutrientes, mas com pouca quantidade, e vá inserindo mais quantidade vagarosamente, de forma crescente, nas próximas refeições.
Vamos ao próximo ponto.
Quando (e se você deve) se exercitar
E quanto aos exercícios? Devo fazer durante a janela de jejum ou após ter comido? Vou me sentir fraco se treinar em jejum? Vai me fazer mal?
Bom, você pode fazer em qualquer um dos dois períodos, mas as respostas para as últimas duas perguntas é não. E mais do que isso, para um melhor resultado fisiológico de composição corporal (na verdade muito melhor) e até mesmo para maior queima de gordura corporal, você deve se exercitar durante o jejum, especialmente no finalzinho do jejum, e já quebrá-lo em seguida.
Agora se você ainda assim resolver se exercitar após comer, apenas garanta que você teve tempo suficiente para digerir o que comeu, de forma que permita que o corpo absorva os nutrientes e tenha seu sangue focado no processo de digestão, estando no estômago e nos órgãos no momento que deve, e não nas extremidades do corpo, que o demandarão durante o exercício.
Mas eu realmente recomendo que você treine em estado de jejum para os melhores resultados do exercício na composição corporal. Há um estudo publicado no The Journal of Physiology que comprova que quando você treina em jejum, os efeitos de queima de gordura são massivamente superiores. Aproveite!
Vamos aos tipos de jejum.
Tipos de jejum (escolha o melhor pra você)
– Jejum intermitente
Esse é o que discorremos sobre a maior parte do tempo até agora, e o que compreende normalmente períodos de até 24 horas, sejam eles divididos nos protocolos de 12×12, 16×8, 20×4, etc. Normalmente focam nos benefícios fisiológicos mais simples, externos e aparentes no corpo.
– Jejum prolongado
Basicamente também o que tratamos até aqui nos dois artigos, mas em períodos maiores do que 24 horas. Aqui os benefícios já são menos externos e mais internos como: mentais, regeneração celular, combate a doenças etc. Os fisiológicos aqui, externos, tendem a se reduzir.
Esse protocolo é mais recomendado até cerca de umas 48 horas e não mais do que isso, a não ser que você tenha algum objetivo específico. Nessa quantidade, você pode fazer entre uma vez por mês ou uma vez por trimestre.
– Jejum líquido
Esse é o tipo de jejum em que você não só continua consumindo água, chá e café, coisas que você já sabia que podia sem afetar seu jejum, mas também coisas como caldo de ossos, bulletproof coffee (o famoso café em que você insere gorduras como óleo de côco ou manteiga, normalmente do tipo ghee) e até refrigerantes, desde que adoçados com adoçantes naturais como Stevia.
Tecnicamente essas coisas, apesar de possuírem calorias, se enquadram nessa modalidade de jejum. O refrigerante é o menos recomendado. Na verdade, melhor simplesmente eliminar dos seus hábitos pra sempre não é mesmo?
A idéia do jejum líquido não é a dos benefícios metabólicos que citamos anteriormente, mas sim de apenas dar um descanso pro seu sistema digestivo, por isso essas coisas são aceitas.
– Jejum seco
Esse é o mais extremo (e também o que traz benefícios mais rapidamente) mas também o que requer mais cuidados. Nesta modalidade não se consomem alimentos e nem líquidos. Nenhum, nem água.
Aqui você tem dois subtipos: o jejum seco suave, onde você não ingere, mas tem contato com água na sua pele (lavando louça, escovando os dentes, tomando banho etc.) e o jejum seco extremo, onde nem isso você faz, já que nossa pele acaba absorvendo parte dessa água pro nosso sistema e reduzindo ligeiramente seus efeitos.
O jejum seco extremo é tão poderoso que um dia deste equivale a três dias do jejum intermitente normal, onde se consome água.
Mas também por isso não há a necessidade de se fazer períodos tão longos e nem tantas vezes. Essa modalidade, quando feita por menos horas e apenas uma vez por semestre, já está de bom tamanho!
Nessa modalidade seu corpo acaba queimando mais gordura pois ele precisa transformar parte da sua gordura em água pras suas funções normais (a gordura possui hidrogênio e o corpo combina com o oxigênio que você respira pra formar a água).
Diferenças entre jejum para homens e para mulheres
Não é que haja problemas ou complicações para um sexo ou para outro se forem feitos da mesma forma, até porque os metabolismos de ambos os sexos reagem muito similarmente ao jejum, mas há pequenos ajustes comportamentais, especialmente pra mulheres, para ficar ainda mais tranquilo de se fazer.
Como as mulheres possuem o sistema reprodutivo diferente, e são elas que engravidam, seus corpos enviarão sinais de fome um pouco mais agressivos. É um pouco mais “perigoso” (por falta de um termo melhor), em um ponto de vista de sobrevivência, para mulheres ficarem em jejum por muito tempo porque elas precisam ter reservas “extras” que precisam estar lá para quando forem gestar uma criança. Então o corpo mandará sinais de fome mais frequentes e mais fortes.
Mulheres podem começar com protocolos menores e irem se acostumando antes de irem avançando pros mais longos para uma transição mais suave.
Já para os homens é mais simples, é o procedimento normal que tratamos até aqui.
Preocupações constantes
Agora vamos entrar nas principais preocupações que as pessoas imediatamente têm quando pensam em jejuar, e as dúvidas mais comuns:
– Perda de músculo ou massa magra
Não haverá nenhuma perda, pelo menos não em protocolos de até 48 horas (e provavelmente muito pouco, se alguma, mesmo após esse tempo). O jejum intermitente é um mecanismo por si só de proteção de massa magra. Ele proporciona aumento nos níveis de hormônio do crescimento (GH) que impedem o catabolismo. A autofagia, processo que o jejum inicia, também protege contra o catabolismo.
Nosso corpo entende que se estamos em momento de escassez de alimento precisamos ficar mais fortes, mais rápidos, ver melhor, etc, enfim, melhorar todos os nossos sentidos para poder caçar melhor e conseguir finalmente o nosso alimento. Esse é um dos motivos de todos os benefícios que vemos no jejum, além da questão regenerativa por ativar a via metabólica de AMPK (citada no artigo anterior).
Mas se ainda assim você se preocupa com esse ponto e precisa de mais evidências formais para aceitar a ideia, vou trazer um estudo publicado no Journal of Translational Medicine: neste estudo ficou comprovado que jejuar versus não jejuar, comendo a mesma quantidade de calorias, não só gerou mais queima de gordura no grupo que jejuou como gerou maior ganho de massa magra e isso foi, de novo, com a mesma quantidade de ingesta de calorias, de macronutrientes, com os mesmos de tipos de alimentos, etc. Apenas um grupo teve essa porção restrita a uma janela alimentar, enquanto o outro comeu de forma distribuída ao longo do dia. E você vai encontrar muitas evidências de preservação de massa magra nesse estudo, de forma muito clara. Então não se preocupe, você não perderá músculo, apenas gordura.
Haverá também redução nos níveis de líquido e estoque de glicogênio, que causarão diminuição de volume geral, talvez dando a impressão de perda de massa, mas é apenas isso que é: água e glicogênio. Você ficará mais definido e saudável.
Mas se você jejuar por três, quatro, cinco dias, aí sim, você poderá perder músculo.
– Desaceleração do metabolismo e os efeitos na tireoide
A expressão “metabolismo desacelerado” não é muito bem precisa e ideal para se tratar do tema. Vou tentar colocar de outra maneira: sua necessidade calórica vai diminuir se sua ingestão calórica diminuir consistentemente, mas sua necessidade calórica não vai necessariamente diminuir por você ter adicionado eventuais períodos em jejum. Então enquanto você tiver a quantidade total de calorias que você precisa ter em determinado período, mesmo que agora separadas em janelas de alimentação e de não alimentação, você não vai “desacelerar seu metabolismo”.
Mas a questão que vem normalmente é: “e quanto a minha tireoide”?
Há um estudo publicado no European Journal of Endocrinology que percebeu que durante o período em jejum a função da tireoide continua a mesma, mas os precursores de tireoide começam a diminuir, o que significa que a produção dos hormônios da tireoide começam a desacelerar, mas o hormônio em si não diminui, e sim a “máquina” que o cria começa a diminuir, mas no exato momento que os indivíduos voltaram a comer, voltou tudo ao normal. Ou seja, durante um período sem alimentos a produção começa a cair, mas ao voltar tudo está normal, não havendo então motivos para preocupação em alterações negativas permanentes. Então é seguro dizer que enquanto você está jejuando há desaceleração do seu metabolismo (apenas pelos padrões da tireoide) mas assim que você come tudo se normaliza. Outra coisa a notar e mencionar é que, de qualquer forma, a tireoide rejuvenesce muito rápido, então mesmo que sofresse algo, ela se recuperaria em poucos dias.
E os níveis de cortisol?
O cortisol é comumente chamado de o “hormônio do estresse”, dado que de fato ele é diretamente ligado ao estado emocional de estresse, porém assim como qualquer outra coisa em nosso organismo, o cortisol é um hormônio importante pra várias funções, portanto não gosto pessoalmente dessa conotação pejorativa. Sem entrar nos detalhes destas funções importantes pois não é o ponto a ser abordado aqui, mas o fato é que durante o jejum intermitente há sim um aumento nos níveis de cortisol (mas de novo, ele não necessariamente é algo ruim) porém esse aumento se dá juntamente com o aumento do hormônio do crescimento (GH) como já mencionamos e juntamente com a redução dos níveis de insulina, combinação essa que é favorável à queima de gordura!
Como quase qualquer coisa no nosso organismo, não é uma coisa binária: bom ou ruim, certo ou errado. Nosso corpo não funciona assim. Não podemos olhar apenas um item e declarar “cortisol subiu: ruim”, ou “colesterol subiu: ruim”. Não é bem assim. Normalmente o corpo funciona com associações de vários elementos para atingir um objetivo.
Mudando rapidamente pro exemplo do colesterol, ele pode se elevar ao comermos carnes e gorduras, mas se o nível de triglicérides estiver baixo, a combinação é saudável. Carnes e gorduras aumentam sim o colesterol, mas elas também diminuem sim os triglicérides, deixando portanto uma combinação saudável. Já os carboidratos aumentam os triglicérides, e a combinação deles com o colesterol alto pode ser prejudicial a saúde. O problema nesse caso está nas carnes, ou nos carboidratos?
Da mesma forma, o cortisol subir mas em conjunto subir o GH e diminuir a insulina, é uma situação mais favorável do que desfavorável.
Quando tomar os suplementos?
Alguns suplementos quebram jejum, outros não. Então vou simplificar: se o suplemento possui carboidratos ou calorias, quebra o jejum. Se está em forma de gel que contém óleo (como óleo de peixe, vitamina D ou coenzima Q10), também quebra o jejum! A maioria deles quebra o jejum, sendo então necessário os consumir sempre na janela alimentar para não interromper o processo.
Sais e vitaminas solúveis em água não quebram o jejum, mas podem diminuir os efeitos da autofagia no organismo pela leve “ajuda” que você está dando ao corpo no momento que seria de ausência (e que ao suplementar não será mais total), de nutrientes. Além disso, continua sendo recomendado que se ingira no período de alimentação pois, estando em jejum, as vitaminas podem ser um pouco fortes demais pro seu estômago vazio.
Consumo de Álcool
Concluindo com o álcool que sempre gera questionamentos.
Aqui é preciso olhar para como o corpo processa o álcool: quando consumimos um drink nós convertemos o álcool em algo chamado de acetaldeído, algo muito tóxico pro nosso organismo.
Todos sabemos que o álcool pode ser pesado pro corpo, mas o que acontece é que o acetaldeído é tão tóxico que ele entra na frente de qualquer outro alimento como fonte de energia para ser queimado, e portanto os benefícios de queima de gordura do jejum serão interrompidos. Enquanto você estiver queimando álcool você não estará queimando gordura.
Se o seu drink for ausente de carboidratos ele não vai tirar você do estado nutricional de cetose, por exemplo, mas pelas calorias da bebida ele vai tirar do estado de jejum, e de qualquer maneira vai interromper a queima de gordura do processo de cetose.
Outro ponto importante é que a queima de gordura acontece a partir do fígado, e se você não está com o fígado em boas condições, ou está pedindo “demais” do seu fígado para priorizar o acetaldeído do álcool ou etanol, além de interromper a queima de gordura você está gerando um esforço adicional do órgão. Mas se você for consumir o álcool, faça idealmente depois de já ter digerido um pouco de comida.
Conclusões do Jejum Intermitente
Bom, esperamos que esse artigo, em complemento às informações do primeiro, tenha sido bem esclarecedor e mostrado o que jejum é e o que ele não é, e mostrado que jejum intermitente serve pra todo mundo: você pode usar com a dieta cetogênica, você pode usar com a dieta paleolítica, você pode ser vegano ou seja o que for que desejar.
Futuramente faremos um guia completo específico para jejuns prolongados, com instruções apropriadas para essa modalidade mais agressiva. Fique ligado nos conteúdos aqui do Super Sapiens!
Nota importante: jejum intermitente não é para todos. Se você está muito abaixo do seu peso ou desnutrido, ou possui histórico de distúrbios alimentares, você não deveria jejuar sem consultar um profissional de saúde (especializado nesse assunto) primeiro. Objetivos individuais e características de somatotipo pessoais também devem ser levadas em conta antes de tomar a decisão pela prática do jejum.
Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.