Entenda o que é Privação do Sono e como fazer para combatê-la
Se você já passou uma noite em claro ou virando de um lado para o outro na cama, você já sabe como se sentirá no dia seguinte – cansado, rabugento e fora de si. A privação do sono é muito pior do que parece! Perder as 7 a 9 horas recomendadas de noite faz mais do que deixá-lo grogue e mal-humorado.
Os efeitos a longo prazo da privação do sono são reais. Ela drena suas habilidades mentais e coloca sua saúde física em risco real.
A ciência tem ligado o sono precário a uma série de problemas de saúde, desde o ganho de peso até um sistema imunológico enfraquecido.
Continue lendo para saber as causas da privação do sono e exatamente como ela afeta funções e sistemas corporais específicos.
Causas da privação do sono
Em poucas palavras, a privação do sono é causada pela falta consistente de sono ou pela qualidade reduzida do sono. Dormir menos de 7 horas regularmente pode eventualmente levar a conseqüências para a saúde que afetam todo o seu corpo. Isto também pode ser causado por um distúrbio do sono subjacente.
Seu corpo precisa dormir, assim como precisa de ar e comida para funcionar no seu melhor. Durante o sono, seu corpo se cura e restaura seu equilíbrio químico. Seu cérebro forja novas conexões de pensamentos e ajuda na retenção da memória.
Sem sono suficiente, seu cérebro e sistemas corporais não funcionarão normalmente. Isso também pode reduzir drasticamente sua qualidade de vida.
Estudos realizados em 2010 descobriram que dormir muito pouco à noite aumenta o risco de morte precoce.
Fonte científica comprobatória:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864873/
Os sinais perceptíveis de privação do sono incluem:
- sonolência excessiva;
- bocejo freqüente;
- irritabilidade;
- fadiga diurna.
Os estimulantes, como a cafeína, não são suficientes para superar a profunda necessidade de sono de seu corpo. Na verdade, estes podem piorar a privação do sono, tornando mais difícil dormir à noite.
O consumo diurno de cafeína para combater o cansaço causado pelas horas perdidas de sono pode, por sua vez, te levar a um ciclo de insônia noturna contínuo.
Nos bastidores, a privação crônica do sono pode interferir nos sistemas internos de seu corpo e causar mais do que apenas os sinais e sintomas iniciais listados acima.
Sistema Nervoso Central
Seu sistema nervoso central é a principal via de informação do seu corpo. O sono é necessário para mantê-lo funcionando corretamente, mas a insônia crônica pode perturbar a forma como seu corpo geralmente envia e processa informações.
Durante o sono, formam-se caminhos entre as células nervosas (neurônios) de seu cérebro que o ajudam a lembrar novas informações que você aprendeu. A privação do sono deixa seu cérebro exausto, de modo que ele não pode desempenhar suas funções também.
Você também pode achar mais difícil se concentrar ou aprender coisas novas. Os sinais que seu corpo envia também podem ser retardados, diminuindo sua coordenação e aumentando seu risco de acidentes.
A privação do sono também afeta negativamente suas habilidades mentais e seu estado emocional. Você pode se sentir mais impaciente ou propenso a mudanças de humor. Também pode comprometer os processos decisórios e a criatividade.
Se a privação de sono continuar por tempo suficiente, você poderá começar a ter alucinações – ver ou ouvir coisas que não estão realmente lá. A falta de sono também pode desencadear mania nas pessoas que têm distúrbios de humor bipolares. Outros riscos psicológicos incluem:
- comportamento impulsivo;
- ansiedade;
- depressão;
- paranóia;
- pensamentos suicidas.
Você também pode acabar experimentando o microsleep (micro sono) durante o dia. Durante estes episódios, você vai adormecer por alguns ou vários segundos sem perceber.
O microsleep está fora de seu controle e pode ser extremamente perigoso se você estiver dirigindo. Também pode torná-lo mais propenso a ferimentos se você operar maquinário pesada no trabalho.
Sistema Imunológico
Enquanto você dorme, seu sistema imunológico produz substâncias protetoras, combatentes de infecções, como anticorpos e citocinas. Ele usa essas substâncias para combater invasores, tais como bactérias e vírus.
Certas citocinas também ajudam você a dormir, dando ao seu sistema imunológico mais eficiência para defender seu corpo contra doenças.
A privação do sono impede que seu sistema imunológico acumule forças. Se você não conseguir dormir o suficiente, seu corpo pode não ser capaz de se defender dos invasores, e também pode demorar mais tempo para se recuperar de doenças.
A privação do sono a longo prazo também aumenta seu risco de doenças crônicas, como diabetes mellitus e doenças cardíacas.
Sistema Respiratório
A relação entre o sono e o sistema respiratório vai nos dois sentidos. Um distúrbio respiratório noturno chamado apnéia obstrutiva do sono (AOS) pode interromper seu sono e diminuir a qualidade dele.
Acordar durante a noite pode causar privação do sono, o que o deixa mais vulnerável a infecções respiratórias como o resfriado e a gripe comuns. A privação do sono também pode piorar as doenças respiratórias existentes, tais como doenças pulmonares crônicas.
Sistema Digestivo
Além de comer demais e não fazer exercício, a privação do sono é outro fator de risco para se tornar obeso ou com excesso de peso. O sono afeta os níveis de dois hormônios, leptina e grelina, que controlam os sentimentos de fome e plenitude.
A leptina diz ao seu cérebro que você já comeu o suficiente. Sem dormir o suficiente, seu cérebro reduz a leptina e aumenta a grelina, que é um estimulante do apetite. O fluxo desses hormônios pode explicar os lanches noturnos ou porque alguém come em excesso mais tarde na noite.
A falta de sono também pode fazer você se sentir cansado demais para se exercitar. Com o tempo, a redução da atividade física pode fazer você ganhar peso, porque você não está queimando calorias suficientes e não está construindo massa muscular.
A privação do sono também faz com que seu corpo libere menos insulina depois que você come. A insulina ajuda a reduzir seu nível de açúcar no sangue (glicose).
A privação do sono também reduz a tolerância do corpo à glicose e está associada à resistência à insulina. Estas perturbações podem levar ao diabetes mellitus e à obesidade.
Sistema Cardiovascular
O sono afeta processos que mantêm seu coração e vasos sanguíneos saudáveis, incluindo aqueles que afetam seu nível de açúcar no sangue, pressão sanguínea e níveis de inflamação. Ele também desempenha um papel vital na capacidade de seu corpo de curar, reparar os vasos sanguíneos e o coração.
Pessoas que não dormem o suficiente são mais propensas a contrair doenças cardiovasculares. Uma análise ligou a insônia a um aumento do risco de ataque cardíaco e derrame.
Sistema Endócrino
A produção de hormônios depende do seu sono. Para a produção de testosterona, você precisa de pelo menos 3 horas de sono ininterrupto, que é mais ou menos a hora do seu primeiro episódio de R.E.M. Acordar durante toda a noite pode afetar a produção de hormônios.
Esta interrupção também pode afetar a produção de hormônios de crescimento, especialmente em crianças e adolescentes. Esses hormônios ajudam o corpo a construir massa muscular e reparar células e tecidos, além de outras funções de crescimento.
A glândula pituitária libera hormônio de crescimento ao longo de cada dia, mas o sono e o exercício adequados também ajudam na liberação deste hormônio.
Tratamento para a privação do sono
A forma mais básica de tratamento de privação de sono é obter uma quantidade adequada de sono, normalmente de 7 a 9 horas a cada noite.
Isso é frequentemente mais fácil de dizer do que de fazer, especialmente se você tiver sido privado de um precioso olho fechado por várias semanas ou mais. Após esse ponto, você pode precisar da ajuda de seu médico ou de um especialista em sono que, se necessário, pode diagnosticar e tratar um possível distúrbio do sono.
Os distúrbios do sono podem dificultar a obtenção de um sono de qualidade à noite. Eles também podem aumentar seu risco para os efeitos acima mencionados de privação do sono no corpo.
A seguir estão alguns dos tipos mais comuns de distúrbios do sono:
- apnéia obstrutiva do sono;
- narcolepsia;
- síndrome das pernas inquietas;
- insônia;
- distúrbios do ritmo circadiano.
Para diagnosticar essas condições, seu médico pode solicitar um estudo do seu sono. Este é realizado tradicionalmente em um centro de sono formal, mas agora há opções para medir sua qualidade de sono em casa também.
Se for diagnosticado um distúrbio do sono, você poderá receber medicação ou um dispositivo para manter suas vias aéreas abertas à noite (no caso de apnéia obstrutiva do sono) para ajudar a combater o distúrbio.
Prevenção
A melhor maneira de evitar a privação do sono é garantir que você tenha um sono adequado. Siga as diretrizes recomendadas para sua faixa etária, que é de 7 a 9 horas para a maioria dos adultos de 18 a 64 anos.
Outras formas de voltar ao bom caminho com um horário de sono saudável incluem:
- limitar as siestas diurnas (ou evitá-las completamente);
- abster-se de cafeína depois do meio dia ou pelo menos algumas horas antes da hora de dormir;
- ir para a cama à mesma hora todas as noites;
- acordar à mesma hora todas as manhãs;
- manter seu horário de dormir durante os fins de semana e feriados;
- passar uma hora antes de dormir fazendo atividades de relaxamento, tais como ler, meditar ou tomar banho;
- evitar refeições pesadas poucas horas antes de dormir;
- não utilizar dispositivos eletrônicos logo antes de dormir;
- exercitar-se regularmente, mas não à noite perto da hora de dormir;
- reduzir o consumo de álcool.
Veja dicas também no artigo Aumente sua IMUNIDADE e seja um Super Sapiens:
https://supersapiens.com.br/autorais/aumente-sua-imunidade-e-seja-um-super-sapiens/
Se você continuar tendo problemas para dormir à noite e estiver lutando contra o cansaço diurno, fale com seu médico. Eles podem testar as condições de saúde subjacentes que podem estar atrapalhando o seu horário de sono.
Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.
Este artigo foi baseado no seguinte artigo da healthline:
https://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/effects-on-body