A dieta cetogênica é um plano de alimentação com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, no qual a ingestão de carboidratos é freqüentemente restrita a menos de 20-50 gramas por dia, de forma que para atingir essa meta normalmente cortam-se as frutas, por possuirem frutose (açúcar/carboidrato da fruta).
Como tal, muitos alimentos ricos em carboidratos são considerados fora dos limites desta dieta, incluindo certos tipos de grãos, vegetais ricos em amido, legumes e frutas.
No entanto, algumas frutas são pobres em carboidratos e podem se encaixar em uma dieta cetogênica bem balanceada.
Alguns também são ricos em fibra, um tipo indigerível de carboidrato que não conta para a sua contagem diária total de carboidratos. Isso significa que elas contêm menos carboidratos líquidos, ou digeríveis. Isto é calculado subtraindo as gramas de fibra do total de carboidratos.
Aqui estão 9 frutas nutritivas, saborosas e amigáveis à dieta cetogênica:
Frutas e Dieta Cetogênica
1) Abacates
Embora os abacates sejam frequentemente referidos e utilizados como vegetais, eles são biologicamente considerados uma fruta.
Graças ao seu alto teor de gorduras saudáveis para o coração, o abacate faz uma grande adição a uma dieta cetogênica.
Eles também são baixos em carboidratos líquidos, com cerca de 8,5 gramas de carboidratos e quase 7 gramas de fibra em uma porção de 100 gramas do alimento.
Os abacates também fornecem uma variedade de outros nutrientes importantes, incluindo vitamina K, folato, vitamina C e potássio.
Fonte científica comprobatória:
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341528/nutrients
SÍNTESE
Uma porção de 100 gramas de abacate contém cerca de 1,5 gramas de carboidratos líquidos. Eles também são ricos em vitamina K, folato, vitamina C e potássio.
2) Melancias
A melancia é uma fruta saborosa e hidratante que é fácil de adicionar a uma dieta cetogênica.
Em comparação com outras frutas, a melancia é relativamente baixa em carboidratos líquidos, com cerca de 11,5 gramas de carboidratos e 0,5 gramas de fibra em uma porção de 1 xícara (152 gramas).
Dito isto, dependendo da sua cota diária de carboidratos, você pode precisar ajustar o tamanho das porções para que a melancia caiba na sua dieta.
A melancia também é rica em uma variedade de outras vitaminas e minerais, incluindo vitamina C, potássio e cobre.
Fonte científica comprobatória:
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients
Além disso, contém licopeno, um composto vegetal que atua como antioxidante para diminuir os danos celulares e combater doenças.
Fonte científica comprobatória:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464475/
SÍNTESE
A melancia é relativamente baixa em carboidratos líquidos, contendo 11 gramas de carboidratos líquidos em uma porção de 1 xícara (152 gramas). Também contém vários outros nutrientes e é uma boa fonte do licopeno antioxidante.
3) Morangos
Os morangos são nutritivos, deliciosos e repletos de benefícios para a saúde.
Com baixo teor de carboidratos e alto teor de fibras, os morangos podem se encaixar perfeitamente em uma dieta pobre em carboidratos ou cetogênica.
Na verdade, uma porção de 1 xícara (152 gramas) de morangos fornece apenas 11,7 gramas de carboidratos e 3 gramas de fibra.
Fonte científica comprobatória:
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341668/nutrients
Os morangos também são uma excelente fonte de outros micronutrientes, incluindo vitamina C, manganês e folato.
Além disso, como outros tipos de bagas, os morangos são carregados com antioxidantes, tais como antocianinas, ácido elágico e procianidinas.
Fonte científica comprobatória:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5890122/
SÍNTESE
Cada xícara (152 gramas) de morangos fornece 8,7 gramas de carboidratos líquidos. Eles também contêm uma série de antioxidantes, assim como vitamina C, manganês e folato.
4) Limões
Os limões são uma fruta cítrica popular utilizada para aromatizar bebidas, refeições e sobremesas.
Os limões podem ser uma ótima adição à dieta cetogênica, com aproximadamente 5,5 gramas de carboidratos e 1,5 gramas de fibra alimentar em cada fruta.
Fonte científica comprobatória:
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341433/nutrients
Eles são especialmente ricos em pectina, um tipo de fibra que pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, combater inflamações e retardar o crescimento de células cancerígenas.
Os limões também são ricos em vários outros nutrientes, incluindo vitamina C, potássio e vitamina B6.
SÍNTESE
Os limões podem ser uma ótima adição a uma dieta cetogênica, com 4 gramas de carboidratos líquidos em cada fruta. Eles também contêm pectina, um tipo de fibra associada a vários benefícios à saúde.
5) Tomates
Apesar de ser utilizado como vegetal em muitas refeições e receitas, o tomate é classificado botanicamente como uma fruta.
Com uma contagem significativamente menor de carboidratos do que muitas outras frutas, os tomates são fáceis de se encaixar em uma dieta cetogênica equilibrada.
Uma xícara (180 gramas) de tomate cru contém cerca de 7 gramas de carboidratos e 2 gramas de fibra.
Fonte científica comprobatória:
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342502/nutrients
Além disso, os tomates são baixos em calorias e altos em compostos vegetais benéficos, incluindo licopeno, beta-caroteno e naringenin.
Fonte científica comprobatória:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129335
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17165839
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6469163/
SÍNTESE
Os tomates fornecem apenas 5 gramas de carboidratos líquidos por porção de 1 xícara (180 gramas). Eles também contêm antioxidantes como licopeno, beta-caroteno e naringenin.
6) Framboesas
Além de ser uma das frutas mais saudáveis, a framboesa é uma ótima adição a uma dieta low carb ou cetogênica.
Na verdade, 1 xícara (123 gramas) de framboesas fornece apenas 7 gramas de carboidratos líquidos, pois esta porção tem cerca de 15 gramas de carboidratos e 8 gramas de fibra.
Fonte científica comprobatória:
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167755/nutrients
Cada porção também oferece uma boa quantidade de vitamina C, manganês, vitamina K e cobre.
Além disso, as framboesas são altas em antioxidantes que podem diminuir a inflamação e reduzir o risco de doenças crônicas.
SÍNTESE
Uma porção de 1 xícara (123 gramas) de framboesa contém apenas 7 gramas de carboidratos líquidos. Estas bagas são ricas em vitamina C, manganês, vitamina K, cobre e antioxidantes.
7) Pêssegos
Os pêssegos são um tipo de fruta de caroço conhecido por sua pele felpuda e polpa doce e suculenta.
Eles são relativamente baixos em carboidratos líquidos, com 14,7 gramas de carboidratos e 2,5 gramas de fibra por xícara (154 gramas).
Fonte científica comprobatória:
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341586/nutrients
Ao moderar o tamanho de sua porção e juntar pêssegos com outros alimentos de baixo teor de carboidratos, você pode encaixar esta fruta saborosa em uma dieta cetogênica saudável.
Além disso, eles são ricos em outros micronutrientes importantes, incluindo vitamina C, vitamina A, potássio e niacina.
De acordo com um estudo realizado em 1.393 pessoas, o consumo regular de pêssegos junto com outras frutas e vegetais ricos em flavonóides e estilbeno pode até estar ligado à melhora dos níveis de triglicerídeos e colesterol, ambos fatores de risco para doenças cardíacas.
Fonte científica comprobatória:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23522824
SÍNTESE
Uma xícara (154 gramas) de pêssegos fornece 12,2 gramas de carboidratos líquidos. Esta fruta de caroço também oferece uma riqueza de outros nutrientes, incluindo vitamina C, vitamina A, potássio e niacina.
8) Meloas ou Cantalupos
A meloa ou o cantalupo é um tipo de melão alaranjado, arredondado e enrugado, estreitamente relacionado com outras variedades de melão, como melancia e melada.
Cada porção de melão é relativamente baixa em carboidratos líquidos, com apenas 12,7 gramas de carboidratos e 1,5 gramas de fibra por xícara (156 gramas).
Além disso, apenas uma porção fornece uma dose de folato, potássio e vitamina K.
Fonte científica comprobatória:
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341538/nutrients
É também uma das melhores fontes de betacaroteno, um tipo de pigmento vegetal que desempenha um papel central na função imunológica e na saúde dos olhos.
Fonte científica comprobatória:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236/
Ainda assim, dependendo da sua dose diária de carboidrato, você pode querer optar por uma porção menor para encaixar esta fruta em sua dieta.
SÍNTESE
Com 11,2 gramas de carboidratos líquidos em cada xícara (156 gramas), a meloa ou cantalupo pode ser incorporado a uma dieta cetogênica bem planejada. Ela também contém folato, potássio, vitamina K e betacaroteno.
9) Carambolas
Também conhecida como fruta estrela, é uma fruta tropical vibrante, em forma de estrela, originária do sudeste asiático.
Embora a carambola não seja tão comum como muitos outros tipos de frutas, é uma escolha popular para quem está numa dieta cetogênica devido ao seu baixo teor de carboidratos.
Na verdade, uma porção de 1 xícara (108 gramas) de carambola contém apenas 7,3 gramas de carboidratos e 3 gramas de fibra.
A carambola também é embalada com vitamina C, cobre, potássio e ácido pantotênico.
Fonte científica comprobatória:
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171715/nutrients
SÍNTESE
Uma porção de 1 xícara (108 gramas) de estrela de fruta contém apenas 4,3 gramas de carboidratos líquidos. A carambola também é uma boa fonte de vitamina C, cobre, potássio e ácido pantotênico.
Conclusão
Embora as frutas sejam frequentemente consideradas fora dos limites da dieta cetogênica, muitas frutas de baixo teor de carboidratos podem ser incorporadas à dieta.
Além de serem baixas em carboidratos líquidos e altas em fibras, muitas dessas frutas oferecem uma riqueza de outras vitaminas, minerais e antioxidantes importantes que suportam a saúde em geral.
Desfrute dessas frutas com moderação ao lado de uma variedade de outros alimentos com baixo teor de carboidratos como parte de uma dieta cetogênica bem balanceada.
Veja também o artigo: 10 Benefícios para a Saúde das Nutrições Low Carb e Cetogênica
Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.
Este artigo foi baseado no seguinte artigo da healthline: https://www.healthline.com/nutrition/keto-fruit