Você já teve dificuldades em adormecer? Se sim, você não está sozinho. De acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC, nos EUA), 30% dos adultos americanos não conseguem dormir o suficiente a cada noite.
Fonte comprobatória: https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html
A falta de sono pode dificultar a concentração no trabalho ou na escola e também pode afetar negativamente sua saúde mental e física ao longo do tempo.
Muitas vezes, o ruído branco (white noise) é recomendado para problemas de sono, mas não é o único ruído que pode ajudar. Outros tons sonoros, como o ruído rosa, também podem melhorar seu sono.
Continue lendo para aprender sobre a ciência por trás do ruído rosa, como ele se compara a outros ruídos coloridos, e como ele pode ajudá-lo a ter uma boa noite de descanso.
O que é ruído rosa?
A cor do ruído é determinada pela energia do sinal sonoro. Especificamente, depende de como a energia é distribuída em várias freqüências, ou da velocidade do som.
O ruído rosa consiste em todas as freqüências que podemos ouvir, mas a energia não é distribuída igualmente entre elas. É mais intenso em freqüências mais baixas, o que cria um som profundo.
A natureza está cheia de ruído rosa, inclusive:
- o som das folhas
- a chuva constante
- o vento
- os batimentos cardíacos
Para o ouvido humano, o ruído rosa soa “plano” ou “uniforme”.
O ruído rosa pode ajudar você a ter uma noite de sono melhor?
Uma vez que seu cérebro continua a processar sons enquanto você dorme, ruídos diferentes podem afetar o quão bem você descansa.
Alguns ruídos, como o buzinar dos carros e latidos de cães, podem estimular seu cérebro e interromper o sono. Outros sons podem relaxar seu cérebro e promover um sono melhor.
Estes sons que induzem o sono são conhecidos como sons auxiliares do sono. Você pode escutá-los em um computador, smartphone ou mesmo um dispositivo específico para esse fim.
O ruído rosa tem potencial como um auxiliar de sono. Em um pequeno estudo de 2012 no Journal of Theoretical Biology, os pesquisadores descobriram que o ruído rosa constante reduz as ondas cerebrais, o que aumenta o sono estável.
Fonte científica comprobatória:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22726808/
Um estudo de 2017 no Frontiers in Human Neuroscience também encontrou uma ligação positiva entre o ruído rosa e o sono profundo. O sono profundo suporta a memória e ajuda a se sentir refrescado pela manhã.
Fonte científica comprobatória:
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2017.00109/full
No entanto, não há muita pesquisa científica sobre o ruído rosa. Há mais evidências sobre os benefícios do ruído branco para o sono. São necessárias mais pesquisas para entender como o ruído rosa pode melhorar a qualidade e a duração do sono.
Como o ruído rosa se compara a outros ruídos de cor?
O som tem muitas cores. Estes ruídos de cor, ou tonalidades sonoras, dependem da intensidade e distribuição da energia.
Há muitos ruídos de cor, inclusive:
Ruído rosa
O ruído rosa é mais profundo que o ruído branco. É como o ruído branco com uma base de contrabaixo.
Entretanto, comparado com o ruído marrom, o ruído rosa não é tão profundo.
O ruído branco
O ruído branco inclui todas as freqüências audíveis. A energia é distribuída igualmente entre estas freqüências, ao contrário da energia no ruído rosa.
A distribuição uniforme cria um som de zumbido constante.
Exemplos de ruído branco incluem:
- ventilador com zumbido
- estática de rádio ou televisão
- radiador sibilante
- zumbido de ar condicionado
Como o ruído branco contém todas as freqüências com a mesma intensidade, ele pode mascarar sons altos que estimulam seu cérebro. É por isso que muitas vezes é recomendado para dificuldades de sono e distúrbios do sono como insônia.
Ruído marrom
O ruído marrom, também chamado de ruído vermelho, tem maior energia em freqüências mais baixas. Isto o torna mais profundo do que o ruído rosa e branco.
Exemplos de ruídos marrons incluem:
- cachoeiras fortes
- trovão
Embora o ruído marrom seja mais profundo do que o ruído branco, eles soam semelhante ao ouvido humano.
Não há pesquisa suficiente para apoiar a eficácia do barulho marrom para dormir. Mas de acordo com evidências anedóticas, a profundidade do ruído marrom pode induzir o sono e o relaxamento.
Ruído negro
Ruído negro é um termo informal usado para descrever a falta de ruído. Refere-se ao silêncio completo ou principalmente ao silêncio com eventuais pequenos ruídos aleatórios.
Embora possa ser difícil encontrar o silêncio completo, ele pode ajudá-lo a dormir à noite. Algumas pessoas se sentem mais relaxadas quando há pouco ou nenhum barulho.
Como experimentar o ruído rosa para dormir
Você pode experimentar o ruído rosa para dormir escutando em seu computador ou smartphone. Você também pode encontrar faixas de ruído rosa em serviços de streaming como o YouTube.
Aplicativos para smartphones como o NoiseZ também oferecem gravações de vários tons de ruído.
Alguns dispositivos específicos reproduzem o ruído rosa. Antes de comprar um, certifique-se de que ele toca os sons que você está procurando.
A melhor maneira de usar o ruído rosa depende de suas preferências. Por exemplo, você pode se sentir mais à vontade com ou sem fones de ouvido.
Você também pode precisar experimentar os diferentes volumes para encontrar o que funciona melhor para você.
Outras dicas para dormir
Embora o ruído rosa possa ajudá-lo a dormir, não é uma solução milagrosa. Bons hábitos de sono ainda são importantes para um sono de qualidade.
Para praticar uma boa higiene do sono:
- Seguir sempre um mesmo horário de sono. Acorde e vá para a cama à mesma hora todos os dias, mesmo em seus dias de folga.
- Evite os estimulantes antes de dormir. A nicotina e a cafeína podem mantê-lo acordado por várias horas. O álcool também perturba seu ritmo circadiano e reduz a qualidade do sono.
- Exercite-se regularmente. Atividade física durante o dia ajudará você a se sentir cansado à noite. Evite exercícios extenuantes algumas horas antes de dormir.
- Limite os cochilos. Eles também pode atrapalhar seu horário de sono. Se você precisar cochilar, limite-se a 30 minutos ou menos.
- Esteja atento à ingestão de alimentos. Evite ingerir refeições grandes algumas horas antes de dormir. Se você tiver fome, coma um lanche leve.
- Tenha um ritual da hora de dormir. Desfrute de atividades relaxantes 30 a 60 minutos antes de dormir. Ler, meditar e alongar pode acalmar seu corpo e seu cérebro.
- Apague as luzes de espectro azul e branco. Luzes artificiais suprimem a melatonina e estimulam seu cérebro. Evite a luz de lâmpadas, smartphones e telas de TV uma hora antes de dormir.
Conclusão
O ruído rosa é uma tonalidade sonora, ou ruído de cor, que é mais profundo que o ruído branco. Quando você ouve uma chuva constante ou folhas rugosas, você está ouvindo o ruído rosa.
Há algumas evidências de que o ruído rosa pode reduzir as ondas cerebrais e promover o sono, mas é necessária mais pesquisa. Também não é uma solução rápida. Bons hábitos de sono, como seguir sempre um mesmo horário e ter um ritual pra dormir, ainda são importantes.
Se mudar seus hábitos de sono não funcionar, fale com seu médico. Ele pode ajudar você a determinar a melhor abordagem para conseguir um sono de qualidade.
Veja também: Um Guia de Biohacking para o Sono
Artigo original: https://www.healthline.com/health/pink-noise-sleep#takeaway
Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.