Doce, viciante, delicioso. O açúcar é inegavelmente um dos principais vilões do movimento de saúde moderno. Mas, a verdade é que… nem todos os açúcares são tão ruins. Acredite ou não, existem alguns que podem oferecer benefícios à saúde do corpo como vitaminas essenciais, minerais, energia e muito mais. Neste artigo, vamos explorar:
– O que é realmente o açúcar
– O que torna um adoçante saudável ou insalubre
– Como escolher o adoçante certo para você
– E como usar o açúcar com cuidado para melhorar sua saúde, desempenho e vida.
Doce Açúcar
O sabor e a experiência dos alimentos doces criam uma resposta de prazer que está fortemente ligada ao cérebro humano. O sabor dos doces aliado à sua capacidade de aliviar o estresse e até mesmo reduzir a sensação de dor¹ tornam difícil para algumas pessoas controlar sua ingestão de açúcar.
Apesar dos benefícios psicológicos, a chave para ter uma relação saudável com os alimentos açucarados é a atenção e a moderação.
Comer demais os tipos errados de açúcar pode estar ligado a toda uma série de problemas de saúde relacionados ao controle de peso, saúde do coração, problemas de pele e muito mais.²
Então, o que é exatamente o açúcar?
De forma reduzida, açúcar é o nome genérico para carboidratos solúveis e de sabor doce.
O açúcar vem em algumas formas: sacarose, frutose e glicose. A sacarose é o nome científico do açúcar de mesa, que é composto de frutose e glicose. Glicose e frutose são os açúcares encontrados em alimentos que vão desde frutas e vegetais até laticínios, grãos e alimentos processados.
Agora, embora açúcares como frutose, glicose e sacarose sejam encontrados naturalmente em alimentos que os seres humanos sempre comeram, os alimentos modernos freqüentemente contêm açúcares refinados e processados que são tudo menos naturais.
Todos estes três compostos são considerados ‘açúcar’, no entanto, suas estruturas químicas variam, e a forma como seu corpo os digere e metaboliza dita como eles afetam seu bem-estar. Compreender os diferentes tipos de açúcares e seu impacto sobre o corpo é crucial para saber como adicionar alguma quantidade de doce à sua vida sem prejudicar sua saúde.
Todo açúcar é ruim?
Em termos de benefícios à saúde, o açúcar pode ser “bom” ou “ruim”, dependendo de onde é derivado, como é processado e quanto é consumido.
Quando o açúcar de fontes insalubres é consumido em excesso, ele pode definitivamente levar a impactos negativos à saúde, tais como problemas metabólicos e ganho de peso.
Por outro lado, formas mais saudáveis de açúcar, quando consumido de forma consciente e nos momentos certos, podem contribuir para uma dieta equilibrada, e podem até ser usadas para apoiar o desempenho atlético e a recuperação. Mais sobre isso, mais adiante.
Mas nem todos os adoçantes são criados da mesma forma
A qualidade e o tipo de açúcar que você adiciona à sua dieta pode ter um impacto profundamente diferente em seu corpo. Se uma fonte específica de açúcar é ou não saudável depende de onde ela vem, como foi processada, sua relação frutose glicêmica, índice glicêmico e seus efeitos favoráveis (ou desfavoráveis) sobre a saúde.
O que torna um açúcar insalubre?
Glicose e frutose são ambos monossacarídeos, os blocos de construção dos carboidratos, e geralmente são encontrados em alimentos naturais integrais como frutas, mel e legumes amiláceos. Embora possam ter níveis variáveis de frutose e glicose, todos os alimentos inteiros contêm naturalmente uma combinação dos dois açúcares.
A glicose e a frutose também são encontradas em alimentos processados, mas freqüentemente em suas formas refinadas e isoladas (como o xarope de milho de alta frutose, que é uma frutose altamente concentrada do milho).
Estas versões altamente processadas e isoladas de açúcar não existem naturalmente em alimentos inteiros e são tipicamente associadas a certos problemas de saúde. Por exemplo, o consumo excessivo de frutose pura pode afetar os níveis de colesterol, a saúde do fígado, o controle do açúcar no sangue e muito mais.³
Além disso, quando esses açúcares são altamente processados, eles perdem muito de sua nutrição, o que significa que você fica com todas as calorias e poucos (a nenhum) dos benefícios para a saúde. Este é o caso quando comparamos o açúcar branco refinado e o açúcar de coco, ambos são açúcares processados, mas o grau de processamento cria produtos que têm impactos muito diferentes sobre o organismo.
Por exemplo, o açúcar de coco tem um índice glicêmico quase metade do do açúcar branco (35 vs. 65) e é carregado com minerais e vitaminas que são perdidas no processamento do açúcar branco. O açúcar de coco também tem uma fibra chamada inulina que torna os picos de açúcar no sangue menos prováveis após as refeições.⁴
Infelizmente, o açúcar branco é despojado de grande parte de sua fibra, de modo que não oferece os benefícios protetores da inulina como o açúcar de coco. Em outras palavras, sua melhor aposta é abater os açúcares fortemente processados e pegar os que ainda contêm vitaminas, minerais e fibras.
O que torna um açúcar saudável?
Em geral, os adoçantes mais saudáveis estão muito próximos (ou estão ainda) de sua forma natural. São fontes minimamente processadas de açúcar alimentar integral que mantêm muitos, se não todos, os minerais naturais e fitonutrientes intactos. Isto também tem um grande impacto sobre o índice glicêmico, como vimos no exemplo comparando açúcar de coco com açúcar branco.
Ao preservar os nutrientes, estes açúcares tornam-se mais do que um mero sabor doce. Vitaminas e minerais são considerados nutrientes essenciais e ajudam o corpo a desempenhar centenas de funções saudáveis.
Ao apoiar o sistema imunológico, converter alimentos em energia e ajudar as células a permanecerem saudáveis, a opção pelos açúcares densos em nutrientes oferece uma gama muito maior de efeitos positivos sobre o corpo, com muito menos conseqüências negativas.
Alguns dos adoçantes mais saudáveis
Frutas
A fruta tem sido demonizada nas comunidades de baixo teor de carboidratos e Paleo com a retórica “açúcar é açúcar” – quando na verdade, os adoçantes refinados e a fruta têm impactos metabólicos completamente diferentes no corpo.
O conteúdo de fibra e água na fruta aumenta a sensação de plenitude e pode retardar a resposta da insulina. Estudos de culturas ancestrais como a Kuna⁵ demonstram como altas quantidades de consumo de frutas podem levar a melhores marcadores de saúde e composições corporais mais magras.
A frutose natural em frutas inteiras é muitas vezes tratada igualmente aos açúcares pelos defensores do não consumo de frutas, mas não se descobriu que tenha um efeito prejudicial à saúde em comparação com sua contraparte mais refinada.
Stévia
A stévia obteve o apoio total de algumas pessoas da indústria da saúde e recebeu críticas de outras. Considerando os dois lados do debate, parece que a stévia pode não só ser praticamente inofensiva em pequenas doses, mas possivelmente até benéfica.
A chave, mais uma vez, é a moderação. Estudos preliminares sugerem que ter um sabor doce sem quase nenhuma ingestão de calorias (a stévia contém quase zero calorias) pode realmente causar uma resposta de insulina.⁶
Entretanto, com moderação, a doçura da stévia sem a ingestão calórica pode realmente melhorar o controle de açúcar no sangue⁷ e promover uma relação mais saudável com alimentos doces.
Mel
O mel tem um efeito metabólico único sobre o corpo, pois é muito diferente dos açúcares refinados, apesar de seu alto teor de frutose. O mel cru contém enzimas, proteínas, minerais, vitaminas do complexo B, antioxidantes, prebióticos, probióticos, flavonóides e outros polifenóis.
Estudos mostram que o consumo de mel não está associado aos mesmos efeitos metabólicos que o açúcar de mesa, e pode na verdade ter efeitos “protetores da obesidade”.⁸
Um estudo humano mostrou que a suplementação com três a cinco colheres de sopa de mel por dia aumenta os níveis antioxidantes⁹ no organismo, o que inclui uma maior presença de vitamina C.
A chave com o mel é usar somente mel de verdade. Estudos demonstraram que o “mel” artificial tem o efeito completamente oposto no corpo, incluindo o aumento dos triglicerídeos e dos níveis de colesterol LDL.¹⁰ O mel artificial é um substituto barato e com sabor de mel feito de vários ingredientes, incluindo xarope de milho, açúcar de mesa branco e sabores artificiais.
Este impostor do mel é comumente encontrado nas prateleiras das mercearias e em restaurantes, por isso é importante ler o rótulo. A fonte mais saudável de mel que contém a maioria das enzimas e nutrientes benéficos é orgânica, crua e não pasteurizada.
Como o mel é mais doce que o açúcar, você também pode usar menos nas receitas para obter a mesma doçura. Por estas razões, acredita-se que o mel de verdade é um dos melhores adoçantes naturais que você pode encontrar.
Mas mel, frutas e stevia não são os únicos adoçantes saudáveis, naturais e densos em nutrientes. Outras opções incluem:
– Açúcar de coco
– Xarope de bordo
– Melaço
– Lucuma
Formas Responsáveis de Consumir Açúcar Saudável
Escolher uma fonte de açúcar saudável é apenas metade da batalha; também importa quando e como você a consome. Aqui estão algumas maneiras de incorporar o açúcar em sua vida que beneficiarão não apenas seu paladar, mas também sua saúde e seu desempenho.
Eventualmente e com moderação
O dogma anti-açúcar que está varrendo a comunidade de saúde é extremo, e estas formas de dieta rígida podem ser problemáticas para algumas pessoas. Os extremos sem carboidratos, em pessoas não muito disciplinadas, podem muitas vezes resultar em uma dieta iô-iô, onde a privação de açúcar pode rapidamente cair em um efeito rebote de exagero de açúcar. Em vez de uma abordagem de tudo ou nada, há razões para incorporar quantidades moderadas de adoçantes saudáveis para essas pessoas.
Uma quantidade responsável de adoçante dependeria de seu nível de atividade e estilo de vida, assim como de seus objetivos. Alguém que é mais ativo pode normalmente ingerir mais açúcar, já que está esgotando as reservas de glicogênio da atividade física freqüente.
Como diretriz geral, a American Heart Association¹¹ recomenda ficar abaixo de 100 calorias por dia de açúcar para as mulheres (seis colheres de chá, 20 gramas) e 150 calorias por dia para os homens (nove colheres de chá, 36 gramas).
Para encontrar seu ponto ideal, verifique consistentemente com seus níveis de energia e seus anseios. Os desejos intensos de açúcar, picos e quedas de energia, ganho de peso e acne podem significar que muito açúcar está sendo consumido. Se estiver preocupado, você pode testar seu próprio açúcar no sangue com um monitor de glicemia, ou trabalhar com um médico para verificar marcadores metabólicos como glicose em jejum e HbA1c.
Reposição do Glicogênio após o Exercício
Glicogênio é uma forma de glicose que é armazenada em seu fígado e músculos. Esta energia armazenada se esgota ao longo do dia simplesmente por viver, mas pode se esgotar ainda mais rapidamente quando você se exercita vigorosamente. Quando as reservas de glicogênio se esgotam, o exercício se torna mais difícil à medida que a fadiga se instala (se seu corpo está a chave glicogênica de energia, e não na cetogênica).
O açúcar é uma das formas mais rápidas de reabastecer as reservas de glicogênio. Consumir um alimento de índice glicêmico alto como melancia quando o glicogênio está baixo pode realmente acelerar a restauração do glicogênio no músculo após o exercício. Isto significa que você pode se levantar e funcionar novamente mais rápido com um pouco de açúcar saudável, do que você faria com um alimento de menor índice glicêmico como feijão após o exercício.¹²
A incorporação de adoçantes em sua dieta pós-treino é uma maneira de aproveitar o poder do açúcar para melhorar o desempenho (de novo, considerando pessoas em dieta glicogênica).
Sobre a realimentação de carboidratos e variações na sua dieta
Embora as dietas com baixo teor de carboidratos tenham suas qualidades, algumas evidências sugerem que as dietas rígidas e de longo prazo com baixo teor de carboidratos tendem a perder eficácia.¹³
Pela mesma razão que você quer fazer alteração de estímulos em seus treinos, incorporar variação na dieta pode evitar um platô na dieta cetogênica ou low carb. A incorporação de mais carboidratos (ou seja, açúcar natural de fontes alimentares in natura) em sua dieta de forma consciente pode evitar o platô cetogênico e garantir a progressão em direção à composição corporal e objetivos de saúde.
A variação da dieta pode ser feita de várias maneiras. As variações comuns incluem:
Refeições diárias, semanais ou mensais de carboidratos, dependendo de seus níveis de atividade individual, status de saúde e objetivos.
Para as mulheres que seguem uma dieta com menos carboidratos, uma refeição mensal onde você passa uma semana inteira comendo mais carboidratos pode funcionar muito bem durante a semana do ciclo menstrual, já que o corpo é mais eficiente na metabolização da glicose.¹⁴
Finalmente, uma variação sazonal é provavelmente a mais relevante ancestralmente, onde os invernos são passados com menos carboidratos, e os verões (onde há uma abundância de frutas) com mais carboidratos.
Os pigmeus Mbuti do Congo¹⁵ são um grande exemplo disso e obtêm até 80% de suas calorias de mel durante dois meses do ano, quando o mel está naturalmente disponível para eles.
Principais Pontos e Resumo
Embora o açúcar tenha recebido uma má reputação nos tempos modernos, os adoçantes não são todos iguais e podem ter impactos drasticamente diferentes no corpo.
Como discutimos, os seguintes adoçantes podem oferecer uma quantidade substancial de benefícios saudáveis:
– Mel
– Açúcar de coco
– Açúcar natural de fontes frutíferas
– Xarope de bordo
– Stevia
– Lucuma
– Melaço
Se você está procurando evitar alguns tipos de açúcar, as perguntas a se fazer são: este açúcar é natural? Ele é processado? De onde ele vem? E de lá, você pode tomar uma decisão mais informada sobre suas escolhas de açúcar.
Quando usado com cuidado, o açúcar pode realmente ser uma ferramenta para indivíduos saudáveis para melhorar seu desempenho atlético, sustentar os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos a longo prazo e, mais importante ainda, viver uma vida agradável e bem balanceada.
A chave é escolher sabiamente seu adoçante saudável e consumi-lo com moderação nos momentos apropriados.
Referência científica:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083128/
- https://www.healthline.com/nutrition/too-much-sugar
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28878197/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8814212/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4928686/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22561130/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23140911/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115915/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617614/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18803712/
- https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14672862
- https://drjockers.com/keto-carb-cycling-women/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19350623/
Veja também: Torne-se um Leitor de Rótulos e Cuide da Saúde
Artigo original: https://getkion.com/blogs/all/healthiest-sweetener
Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.