Dieta Cetogênica Vegana: Benefícios, Alimentos Permitidos e Proibidos, Exemplo de Cardápio e Mais…
Nesse artigo referente à dieta cetogênica vegana, vamos abordar:
- O que é a Dieta Cetogênica Vegana
- Benefícios da Dieta Cetogênica Vegana
- Alimentos a Evitar
- Alimentos a Serem Consumidos
- Um plano de uma semana de dieta cetogênica vegana
- Desvantagens e Efeitos Secundários
- Conclusão
A dieta cetogênica é uma dieta com alto teor de gordura, baixo teor de carboidratos e proteína moderada, promovida por seus poderosos efeitos na perda de peso e na saúde em geral.
Embora frequentemente associada a alimentos de origem animal, esta forma de alimentação pode ser adaptada a planos de refeições à base de plantas – incluindo dietas veganas.
As dietas veganas excluem todos os produtos animais, tornando mais difícil a ingestão de baixo teor de carboidratos.
Entretanto, com um planejamento cuidadoso, os veganos podem colher os benefícios potenciais de uma dieta cetogênica.
Este artigo explica o que comer e evitar em uma dieta cetogênica vegana e fornece um cardápio sugerido de uma semana.
1. O que é a Dieta Cetogênica Vegana?
A dieta cetogênica é baixa em carboidratos, alta em gordura e moderada em proteínas.
Os carboidratos são normalmente reduzidos a menos de 50 gramas por dia para alcançar e manter a cetose – um processo metabólico no qual seu corpo queima gordura para combustível ao invés de glicose.
Fonte científica comprobatória:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828461/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507/
Como esta forma de comer é composta principalmente de gordura – geralmente em torno de 75% da sua ingestão – as pessoas na cetogênica muitas vezes se voltam para produtos animais ricos em gordura, como carnes, manteiga e laticínios gordurosos.
No entanto, aqueles que comem dietas vegetais, incluindo veganos, também podem seguir uma dieta cetogênica.
Pessoas que fazem dieta vegana consomem apenas alimentos de origem vegetal, como vegetais, frutas e grãos, e evitam alimentos de origem animal, como carne, aves, ovos e laticínios.
Os veganos podem alcançar a cetose, confiando em produtos de base vegetal com alto teor de gordura, como óleo de coco, abacate, sementes e nozes.
SÍNTESE
A dieta cetogênica vegana é uma dieta pobre em carboidratos, com alto teor de gordura e proteína moderada que exclui todos os alimentos de origem animal.
2. Benefícios da Dieta Cetogênica Vegana
Vários benefícios à saúde estão associados a dietas veganas e cetogênicas. Entretanto, nenhum estudo foca especificamente em dietas cetogênicas veganas.
Seguir uma dieta vegana tem demonstrado diminuir o risco de doenças crônicas de saúde, como doenças cardíacas, diabetes e certos cânceres.
Por exemplo, estudos têm observado que os veganos têm um risco 75% menor de desenvolver pressão alta e até 78% de redução do risco de diabetes tipo 2.
Fonte científica comprobatória:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4073139/
Além disso, os veganos tendem a pesar menos que os não veganos, e aqueles que adotam dietas veganas têm mais sucesso na perda de peso do que as pessoas que comem produtos de origem animal.
Fonte científica comprobatória:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26164391/
Uma análise de 12 estudos descobriu que, durante 18 semanas, pessoas que seguem dietas veganas perderam em média 2,52 kg a mais do que os participantes de dietas não veganas.
Fonte científica comprobatória:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26138004/
Assim como a dieta vegana, pesquisas mostraram que seguir uma dieta com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos pode impactar positivamente a sua saúde.
A dieta cetogênica é bem conhecida por sua eficácia na perda de peso, controle do açúcar no sangue e redução dos fatores de risco de doenças cardíacas.
Um estudo realizado em 58 crianças e adolescentes obesos mostrou que os participantes que seguem uma dieta cetogênica perderam significativamente mais peso e massa gorda do que os que seguem uma dieta pobre em calorias.
Além disso, a dieta cetogênica aumentou significativamente os níveis de adiponectina, uma proteína envolvida na regulação do açúcar no sangue e no metabolismo da gordura.
Fonte científica comprobatória:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23155696/
Níveis mais altos de adiponectina têm sido associados a um melhor controle do açúcar no sangue, inflamação reduzida e menor risco de doenças relacionadas à obesidade, incluindo doenças cardíacas.
Fonte científica comprobatória:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4109424/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5486142/
Dietas cetogênicas também têm demonstrado reduzir fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo triglicerídeos altos, pressão arterial e colesterol LDL “ruim”.
Fonte científica comprobatória:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22905670/
Sendo que tanto as dietas veganas quanto as cetogênicas podem beneficiar sua saúde de formas semelhantes, é provável que a combinação das duas, seguindo uma dieta cetogênica vegana, tenha um impacto positivo na saúde também.
SÍNTESE
Tanto as dietas veganas quanto as cetogênicas têm sido ligadas à benefícios à saúde, incluindo a perda de peso e um menor risco de doenças cardíacas e diabetes.
3. Alimentos a Evitar
Ao seguir uma dieta cetogênica vegana você deve reduzir significativamente a ingestão de carboidratos e substituir os carboidratos por gorduras saudáveis e fontes veganas de proteína.
Produtos de origem animal, incluindo ovos, carne, aves, laticínios e frutos do mar, estão excluídos de uma dieta cetogênica vegana.
Aqui estão exemplos de alimentos que devem ser completamente evitados:
Carne e aves: Carne bovina, peru, frango, carne suína.
Laticínios: Leite, manteiga, iogurte.
Ovos: Clara de ovo e gema de ovo.
Frutos do mar: Peixe, camarão, amêijoas (vôngole), mexilhões.
Ingredientes à base de animais: Proteína de soro de leite, mel, proteína de clara de ovo.
Aqui estão exemplos de alimentos que devem ser significativamente reduzidos:
Grãos e amidos: Cereais, pão, produtos cozidos, arroz, massas, grãos.
Bebidas: Chá doce, refrigerante, suco, smoothies, bebidas esportivas, leite com chocolate.
Adoçantes: Açúcar mascavo, açúcar branco, agave, xarope de bordo.
Legumes com amido: Batatas, batata doce, abóbora de inverno, beterraba, ervilhas.
Feijões e leguminosas: Feijão preto, grão-de-bico, feijão de bico, feijão vermelho.
Frutas: Todas as frutas devem ser limitadas. Entretanto, pequenas porções de certas frutas, como frutas vermelhas, são permitidas.
Bebidas alcoólicas com alto teor de carboidratos: Cerveja, drinks adocicados, vinhos, exceto tinto seco.
Alimentos de dieta pobre em gorduras: Os alimentos com baixo teor de gordura tendem a ser ricos em açúcar adicionado.
Molhos e condimentos com alto teor de carboidratos: Molho para churrasco, molhos adocicados para salada, marinados.
Alimentos altamente processados: Limitar alimentos embalados e aumentar alimentos inteiros, não processados.
O nível de restrição de carboidratos ao seguir uma dieta cetogênica vegana varia de acordo com seus objetivos de saúde e necessidades individuais.
Em geral, alimentos veganos saudáveis, com alto teor de gordura e fontes de proteína vegana devem constituir a maior parte da sua dieta.
SÍNTESE
Produtos de origem animal, assim como alimentos ricos em carboidratos, como grãos, bebidas adoçadas e vegetais com amido, devem ser restringidos quando se segue uma dieta cetogênica vegana.
4. Alimentos a serem consumidos
Ao seguir uma dieta cetogênica vegana é importante focar em alimentos veganos, saudáveis, com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos.
Alimentos a serem consumidos em uma dieta cetogênica vegana incluem:
Produtos à base de coco: Leite de coco integral, creme de coco, coco não adoçado.
Óleos: Azeite de oliva, óleo de castanha, óleo de coco, óleo de TCM, óleo de abacate.
Oleaginisas e sementes: Amêndoas, castanha-do-pará, nozes, sementes de cânhamo, sementes de chia, nozes de macadâmia, sementes de abóbora.
Manteiga de nozes e sementes: Manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa, manteiga de girassol, manteiga de caju.
Legumes não amanteigados: Verduras de folhas, couves-de-bruxelas, abobrinhas, brócolis, couve-flor, pimentão, cogumelos.
Fontes de proteína vegetal: Tofu, tempeh.
Leite “lácteo” vegan integral: Iogurte de coco, manteiga vegana, queijo de caju, creme de queijo vegano.
Abacates: Abacate inteiro, guacamole.
Frutos silvestres: Mirtilos, amoras, framboesas e morangos podem ser apreciados com moderação.
Condimentos: Levedura nutritiva, ervas frescas, suco de limão, sal, pimenta, especiarias.
Embora a dieta cetogênica corte muitos grupos de alimentos dos quais os veganos dependem, como grãos integrais e vegetais com amido, uma dieta cetogênica vegana pode ser seguida com planejamento cuidadoso.
A dieta cetogênica vegana deve obter suas calorias de alimentos inteiros, não processados, evitando alimentos veganos altamente processados.
SÍNTESE
Os alimentos dietéticos cetogênicos veganos incluem vegetais sem amido, abacates, nozes, sementes, coco, fontes de proteína vegana e óleos saudáveis.
5. Um plano de uma semana de dieta cetogênica vegana
Embora a dieta cetogênica vegana possa parecer muito restritiva, muitas refeições podem ser construídas usando ingredientes vegan-friendly (amigáveis ao veganismo).
A seguir, uma amostra de uma semana de cardápio para a dieta cetogênica vegana:
Segunda-feira
Café da manhã: Mingau cetogênico feito com leite de coco, linhaça moída, sementes de chia e coco ralado não adoçado.
Almoço: Creme vegano e sopa de legumes com baixo teor de carboidratos.
Jantar: Arroz de couve-flor frito com tofu.
Terça-feira
Café da manhã: Tofu mexido com queijo vegano e abacate.
Almoço: Massa de abobrinha com pesto de nozes e queijo vegano.
Jantar: Pimentão de nozes vegano com queijo vegan e abacate fatiado.
Quarta-feira
Café da manhã: Pudim de chia feito com leite de coco coberto com amêndoas fatiadas.
Almoço: Sopa de coco e couve-flor cremosa.
Jantar: Macarrão Shirataki com cogumelos e molho vegano Alfredo.
Quinta-feira
Café da manhã: Iogurte de coco coberto com nozes, sementes e coco ralado não adoçado.
Almoço: Tofu, vegetais e molho curry de coco.
Jantar: Pizza em crosta de couve-flor coberta com vegetais não amanteigados e queijo vegetariano.
Sexta-feira
Café da manhã: Tofu mexido com queijo vegan, cogumelos e espinafres.
Almoço: Salada de legumes e tofu com molho de abacate.
Jantar: Lasanha de berinjela feita com queijo vegano.
Sábado
Café da manhã: Batido vegano cetogênico com leite de coco, manteiga de amêndoa, cacau em pó e proteína vegana em pó.
Almoço: Salada de legumes e tofu com molho de abacate.
Jantar: Arroz frito com couve-flor.
Domingo
Café da manhã: Pudim de amêndoas de coco chia.
Almoço: Salada verde grande com abacate tempeh, queijo vegano, legumes não amanteigados e sementes de abóbora.
Jantar: Macarrão de couve-flor vegan e queijo.
Petiscos cetogênicos veganos
Experimente estes lanches vegan-friendly para manter seu apetite sob controle entre as refeições:
- Pepino cortado em fatias com queijo creme vegano
- Bombas de gordura de coco (petiscos ricos em gordura de coco, óleo de coco e coco ralado)
- Nozes e barras de coco
- Leite de coco e batido de cacau
- Mistura de trilhas com mistura de nozes, sementes e coco não adoçado
- Flocos de coco secos
- Sementes de abóbora torradas
- Rolinhos de aipo revestidos com manteiga de amêndoa
- Iogurte de leite de coco coberto com amêndoas picadas
- Azeitonas recheadas com queijo vegan
- Guacamole e pimentão fatiado
- Tater tots de couve-flor
- Creme de coco com bagas
SÍNTESE
Há muitos alimentos deliciosos para escolher quando se segue uma dieta cetogênica vegana. Refeições e lanches devem ser ricos em gorduras saudáveis e baixos nos carbos.
6. Desvantagens e Efeitos Secundários
Desvantagens
Embora a dieta cetogênica vegana possa beneficiar sua saúde, ela tem alguns potenciais inconvenientes.
A Importância dos Suplementos e da Qualidade da Dieta
As dietas veganas tendem a ser baixas em nutrientes importantes, especialmente se não forem cuidadosamente planejadas.
Vitamina B12, vitamina D, vitamina K2, zinco, gorduras ômega-3, ferro e cálcio são exemplos de nutrientes que algumas dietas veganas carecem.
Fonte científica comprobatória:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466942/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4145307/
Como a dieta cetogênica vegana é mais restritiva do que as dietas veganas normais, é fundamental que aqueles que a seguem complementem com vitaminas e minerais de alta qualidade e planejem suas refeições para garantir uma dieta nutricionalmente adequada.
Comer alimentos fortificados, com foco em alimentos integrais e aumentar a disponibilidade de nutrientes, por exemplo através da fermentação e brotação, é importante para as pessoas que seguem uma dieta cetogênica vegana.
No entanto, pode ser difícil para quem está fazendo a cetogênica vegana atender suas necessidades de micronutrientes apenas através da alimentação.
A complementação com certas vitaminas e minerais comumente ausentes nas dietas veganas é uma forma inteligente de prevenir potenciais deficiências e garantir que suas necessidades diárias sejam atendidas.
Efeitos Secundários da Dieta Cetogênica Vegana
A transição para uma dieta cetogênica pode ser difícil.
Muitas vezes referida como gripe cetogênica, o período de transição de uma dieta de muitos carboidratos para uma dieta cetogênica pode ser um desafio para o seu corpo.
Como seu corpo muda da queima de glicose para a queima de gordura para combustível, sintomas desagradáveis podem ocorrer.
Fonte científica comprobatória:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/
Os efeitos colaterais da dieta cetogênica vegana podem incluir:
- Fadiga
- Náusea
- Irritabilidade
- Constipação
- Má concentração
- Diarréia
- Fraqueza
- Dores de cabeça
- Cãibras musculares
- Dizziness
- Dificuldade para dormir
Ficar hidratado, descansar o suficiente, comer alimentos ricos em fibras e se envolver em atividades leves pode ajudar a aliviar os sintomas da gripe cetogênica.
Além disso, a suplementação com eletrólitos de magnésio, sódio e potássio pode ajudar a reduzir certos sintomas, como dores musculares, dores de cabeça e insônia.
Como a dieta cetogênica vegana restringe muitos alimentos, ela não é apropriada para todos.
A dieta cetogênica vegana pode não ser adequada para pessoas com diabetes tipo 1, mulheres grávidas ou amamentando, atletas ou pessoas com distúrbios alimentares ou histórico de desordem alimentar.
Se você considerar fazer a transição para uma dieta , consulte primeiro seu médico ou um profissional de saúde qualificado para garantir que a dieta seja segura para seguir.
SÍNTESE
Dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura podem não ser adequadas para mulheres grávidas, crianças e pessoas com determinadas condições médicas. Se você não tiver certeza se a dieta cetogênica vegana é a escolha certa para você, procure o seu médico.
7. Conclusão
A dieta cetogênica vegana com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos é focada em alimentos integrais, não processados, à base de plantas.
Dietas veganas e cetogênicas têm sido ligadas a benefícios como perda de peso e redução dos riscos de doenças cardíacas e diabetes.
Certos suplementos podem ser necessários para garantir que as necessidades nutricionais sejam atendidas, incluindo ferro e vitaminas B12 e D.
Embora pesquisas mostrem que tanto a dieta vegana quanto a dieta cetogênica podem beneficiar sua saúde, estudos sobre os efeitos da dieta cetogênica vegana (combinada) são necessários para determinar se esta dieta é eficaz e segura para seguir a longo prazo.
Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.
Este artigo foi baseado no seguinte artigo da healthline: https://www.healthline.com/nutrition/vegan-keto-diet#bottom-line