No mundo caótico e em constante mudança de hoje, muitos de nós provavelmente temos um déficit de sono. A maioria dos adultos não dorme tanto quanto precisa a cada noite, o que pode realmente ir acumulando.
Todos nós já tivemos noites em que simplesmente não dormimos muito – é normal que isso aconteça ocasionalmente – e dizemos a nós mesmos: “Vou pôr o sono em dia neste fim de semana”.
Infelizmente, não é tão simples assim e muitas pessoas continuam a se sentir horríveis dia após dia, pois seu déficit de sono continua a crescer. Isto não só faz você se sentir cansado, mas também pode potencialmente arruinar sua saúde e colocá-lo em risco de acidentes ou outras condições de saúde.
Portanto, vamos dar uma olhada no que é um déficit de sono, e como você pode tomar medidas para evitar um ou se recuperar de um.
O que é o Déficit de Sono?
Déficit de sono, também conhecido como dívida de sono, é a diferença entre a quantidade de sono que uma pessoa precisa por noite e a quantidade que ela realmente recebe. Por exemplo, se você precisa de sete horas de sono a cada noite, mas só dorme cinco, então você tem um déficit de sono de duas horas.
Um déficit de sono pode deixá-lo cansado, mas muitas vezes você pode até mesmo não se sentir cansado mesmo que tenha dormido menos do que o necessário. Isto acontece porque o cérebro de algumas pessoas é capaz de se adaptar às restrições crônicas do sono e, portanto, elas não se sentem sonolentas, mesmo que seus corpos apresentem sinais significativos de privação do sono.
Olhando para o exemplo acima, pode parecer que seu débito de sono é transacional e você pode simplesmente colocar de volta no que você tira. Entretanto, é muito importante que você não pense em dormir como uma conta bancária; você não pode sacar da conta e depois pagá-la de volta.
O que causa o Déficit de Sono?
O sono insuficiente é uma causa comum do déficit de sono de uma pessoa, que pode ser causado por alguns motivos, como por exemplo:
- Dormir pouco tempo
- Distúrbios do sono, incluindo insônia e apnéia obstrutiva do sono (AOS)
- Outras condições de saúde, incluindo a Síndrome das Pernas Inquietas ou Refluxo Ácido
- Má qualidade de sono – por excesso de álcool ou cafeína
- Atividades comuns também podem contribuir para o débito de sono, incluindo longas horas de trabalho ou de deslocamento que reduzem o tempo de sono, socialização ou uso de dispositivos eletrônicos à noite. Isto se tornou tão comum que realmente tem um nome: Revenge Bedtime Procrastination – Procrastinação Vingativa da Hora de Dormir, que é quando as pessoas sacrificam o sono por algum tempo extra de lazer.
Se você tem um déficit de sono, então você pode estar experimentando efeitos colaterais desagradáveis como cérebro nebuloso ou sonolência diurna. Estes podem fazer com que passar pelo dia seguinte seja uma tarefa difícil. Para evitar um déficit de sono, é vital para um corpo e mente saudáveis ter um sono REM repousante suficiente, juntamente com períodos de sono profundo. A privação do sono não só faz você se sentir cansado e preguiçoso durante o dia, mas pode na verdade ser perigoso.
Os perigos da privação do sono
A privação do sono pode se acumular rapidamente – mesmo a privação moderada do sono pode afetar o cérebro de formas surpreendentes. De fato, um estudo teve sujeitos que passaram 17-19 horas sem dormir, enquanto outros beberam álcool suficiente para atingir um nível de álcool no sangue de 0,05%.
O desempenho dos sujeitos com privação de sono em alguns testes foi igual ou pior do que o daqueles que tinham consumido álcool. E só piorou durante períodos adicionais sem dormir. A idéia de que a privação de sono pode prejudicá-lo tanto quanto estar legalmente embriagado pode parecer um pensamento assustador, mas é verdade.
A privação crônica do sono coloca você em maior risco de acidentes e ferimentos, e pode causar problemas cognitivos. Isto pode incluir a redução da atenção e do foco, bem como um declínio em sua saúde mental. Ter um débito de sono crônico é uma questão muito real que você precisa estar ciente para se manter saudável e seguro.
Você consegue recuperar o sono perdido?
Infelizmente, você não pode simplesmente “pagar” sua dívida de sono ao dormir mais no fim de semana. Uma vez que você tem um déficit de sono, ele pode ficar por aí por muito tempo. A prevenção é melhor do que a cura nesse caso. Você pode evitar o débito de sono ao criar e seguir hábitos de sono saudáveis, bem como obter a quantidade adequada de sono a cada noite.
E se necessário, você pode “bancar” algum sono extra em antecipação a uma noite sem dormir, mas isto só funciona na verdade se você já estiver com privação de sono, se você estiver dormindo com boa qualidade então será quase impossível antecipar um “banco” de sono. Por exemplo, você pode usar seus fins de semana para se preparar para a semana de trabalho, ao invés de usar esses dias para se recuperar dela.
Dicas para evitar o déficit de sono ou para se recuperar de sono perdido
Estas escolhas positivas de estilo de vida podem fazer uma enorme diferença não apenas na qualidade de seu sono, mas também no equilíbrio de seu déficit de sono e ajudar você a dormir melhor futuramente.
- Siga um horário de sono consistente
Falo muito sobre isso, mas acho que isso só serve para mostrar como é importante a consistência de nosso sono. Ir para a cama ao mesmo horário à noite e acordar ao mesmo horário todas as manhãs pode parecer bobeira, mas é realmente fundamental para garantir que você durma melhor.
Nem sempre é fácil entrar em um horário de sono definido, mas acho que você descobrirá que isso faz maravilhas para seu descanso. Isto porque você está essencialmente treinando seu corpo para estar pronto para dormir e acordar em seus momentos ideais. Mas e se você não souber seu horário ideal de dormir-despertar?
Se você precisar de ajuda para encontrar seu horário ideal de sono, eu recomendo usar minha calculadora do sono. Você também pode encontrar seu horário ideal de sono ao encontrar seu cronotipo, que é como o relógio natural do seu corpo funciona com seu ritmo circadiano.
- Pratique uma boa higiene do sono
Sua higiene do sono também desempenha um enorme papel na qualidade do seu sono. Uma boa higiene do sono inclui garantir que seu quarto seja um ambiente ideal para dormir, e ter um período de descanso e se preparar para dormir.
Na verdade, uma rotina saudável de pré-cama é tão importante para seu descanso quanto um horário de sono consistente. Portanto, se você tem noites em que não consegue dormir, considere estas sugestões para melhorar a higiene do sono.
- Não coma perto demais da hora de dormir. Se você parar de comer algumas horas antes de dormir, isso dá ao seu corpo tempo suficiente para trabalhar e digerir sua comida, evitando que ela o mantenha acordado enquanto você tenta dormir;
- Evite cafeína pelo menos 8 horas antes de dormir, e álcool pelo menos algumas horas antes também;
- Pare de usar todos os dispositivos eletrônicos pelo menos 60-90 minutos antes de dormir para incentivar a produção de melatonina, ou use óculos bloqueadores de luz azul. Apenas certifique-se de que eles tenham lentes âmbar!
- Rastreie seus hábitos de sono em um Diário do Sono
Aqui, você quer manter um registro de seus hábitos de sono. Isto inclui fatores como:
- Sua hora de dormir e de acordar;
- Sua latência de sono estimada (quanto tempo leva para você adormecer);
- Qualquer interrupção do sono ou distúrbios noturnos que ocorram, e quanto tempo duram;
- Uma estimativa da qualidade do seu sono
Manter o controle de seus hábitos de sono ajuda a detectar quaisquer padrões negativos que possam estar sabotando seu descanso e contribuindo para seu débito de sono. Pode levar algum tempo para adquirir o hábito, mas pode realmente fazer uma enorme diferença na qualidade de seu sono. Se você tiver mais inclinação tecnológica, talvez queira usar um rastreador de sono como o anel Oura para obter informações adicionais ou aplicativos de celulares.
- Tire um cochilo
Uma soneca rápida não vai limpar seu déficit de sono, mas pode ajudá-lo a se sentir mais descansado durante o dia. Quer você tire uma soneca mais longa – entre 60 e 90 minutos – ou uma “soneca elétrica” de 20-30 minutos, há muitos benefícios para as sestas da tarde. Alguns benefícios incluem:
- Redução do estresse
- Maior atenção
- Um sistema imunológico mais forte
Mas não se esqueça de dormir na hora certa – dormir a sesta tarde demais durante o dia pode cortar seu horário de sono na próxima noite e tornar mais difícil ter uma boa noite de sono! Portanto, para qualquer pessoa com problemas para dormir, dormir a sesta não é uma boa idéia. A melhor hora para tirar uma soneca a cada dia é entre 13:00 e 15:00 horas, quando os níveis de melatonina sobem e a temperatura corporal cai. Isto funciona com o ritmo circadiano do seu corpo e segue os sinais naturais do seu corpo para dormir. Se você conhece seu cronotipo, você pode refinar ainda mais este horário.
Eliminar seu déficit de sono não é fácil, mas algumas mudanças fáceis no estilo de vida podem fazer uma enorme diferença na qualidade de seu sono. Mesmo com mudanças positivas, porém, algumas pessoas ainda podem precisar de uma pequena ajuda para conseguir a boa noite de sono que merecem.
Quando buscar ajuda
Se você fez mudanças positivas no seu estilo de vida e ainda está passando por um sono deficiente, então é um sinal de que você pode ter um distúrbio do sono. Distúrbios do sono como insônia ou apnéia obstrutiva do sono (AOS) podem ser enormes contribuintes para o seu déficit de sono, e é difícil ultrapassá-los sem alguma ajuda extra.
Se você acha que pode ter um distúrbio do sono subjacente, não deixe de procurar seu médico ou um especialista em sono. Eles podem ajudá-lo nos testes e na busca de suas opções de tratamento se você for diagnosticado com um distúrbio do sono.
Os déficits de sono são comuns porque, como um todo, os adultos simplesmente não dormem o suficiente. Uma vez que você tem um déficit de sono, pode ser complicado reiniciar. Mas é possível sentir-se descansado novamente. Basta ser paciente e dar à sua nova rotina tempo para trabalhar, e a você mesmo tempo para se recuperar.
Bons sonhos,
Michael J. Breus, PhD, DABSM
The Sleep Doctor™ (O Doutor do Sono)
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Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.