Pequenas, mas poderosas “potências intracelulares”, as mitocôndrias residem dentro de cada uma de suas células e constituem um terço do peso total de seu corpo. Ao converterem glicose e oxigênio, elas produzem ATP para criar toda a energia que seu corpo precisa para executar todos os aspectos de cada uma de suas funções celulares.

É por causa das mitocôndrias que seu cérebro dispara em todos os cilindros; seus hormônios permanecem sob controle; seu coração continua batendo; seus pulmões constantemente trazem, absorvem e expulsam o ar vital; seu sistema imunológico o protege de vírus, bactérias e bolores; seu intestino é capaz de absorver nutrientes, etc. Basicamente, qualquer função corporal que dependa de energia acontece por causa das mitocôndrias. Não é de se admirar que elas sejam cada vez mais reconhecidas como atores essenciais no processo de envelhecimento. A maioria das doenças relacionadas ao envelhecimento, particularmente as neurodegenerativas, têm envolvimento mitocondrial, e a disfunção mitocondrial é uma das marcas do declínio metabólico resultante do envelhecimento. Portanto, desnecessário dizer que seria sábio apreciar e cuidar de suas mitocôndrias.

Mas como?

Existem vários métodos, mas melhorar a limpeza e reciclagem de células senescentes é uma das principais maneiras de se cuidar de suas mitocôndrias. O jejum é um desses métodos e tem provado ter efeitos positivos profundos sobre a saúde geral, vitalidade e longevidade. Entretanto, há muito mais que você pode fazer para amplificar os efeitos que o jejum tem sobre suas células e mitocôndrias. Meu amigo e antigo convidado do podcast, Dr. John Lieurance, acaba de revelar um novo protocolo de 3 fases baseado em princípios de jejum e ciência sólida e atual que lhe permitirá cuidar de suas mitocôndrias, e assim melhorar sua saúde e longevidade.

O Dr. Lieurance é médico naturopata, neurologista quiroprático e especialista em biohacking médico que está em consultório particular na Flórida há 25 anos. Ele é o principal consultor científico da MitoZen.com e chefia a AdvancedRejuvenation.us, uma clínica multidisciplinar com foco no tratamento de doenças crônicas, medicina regenerativa, neurologia funcional, terapias psicodélicas, medicina funcional e terapia regenerativa de células-tronco.

No artigo de hoje você descobrirá tudo o que precisa saber sobre como cuidar de suas mitocôndrias, incluindo como seu corpo recicla células antigas e mitocôndrias fracas, como ativar a autofagia e acelerar este processo de reciclagem com extratos de plantas, como o NAD+ se encaixa na equação de mitocôndrias saudáveis e um protocolo novinho em folha inventado pelo Dr. Lieruance – O Protocolo Mito Fast – que levará o processo de renovação celular e mitocondrial de seu corpo para o próximo nível.

Como seu corpo recicla células antigas e mitocôndrias fracas

A célula média em seu corpo tem entre 1.000 e 2.000 mitocôndrias. Esta população de mitocôndrias dentro de qualquer célula é conhecida como condromo, e (como seu microbioma) pode ser saudável ou insalubre, o que dita o quão funcional (ou disfuncional) são suas mitocôndrias.

Seu corpo está constantemente substituindo suas antigas, fracas e disfuncionais mitocôndrias por novas, saudáveis e frescas mitocôndrias em um processo de reciclagem mediado por uma expressão gênica controlada pelo mTOR.

A história do mTOR começa nos anos 70 na Ilha de Páscoa, ou Rapa Nui. Foi lá que os cientistas identificaram um novo agente antifúngico e lhe deram o nome da ilha (ou seja, rapamicina). A rapamicina tem sido estudada intensivamente desde então por suas qualidades imunossupressoras. Ao estudar este medicamento, os cientistas descobriram um sistema de sinalização corporal inteiro que controlava o metabolismo celular, o crescimento, a proliferação celular e a sobrevivência: um sistema agora conhecido como o “alvo mecanicista da rapamicina” (mTOR). Você pode aprender mais sobre o mTOR no artigo de Ben “3 Grandes Marcadores de Envelhecimento (e Exatamente Como Alvejá-los Para Maior Longevidade)”, mas essencialmente, o mTOR promove processos celulares anabólicos que levam ao crescimento e reparo celular.

Quando o mTOR é inibido, seu corpo passa para uma fase de limpeza e reciclagem envolvendo a autofagia. Esta é a forma de seu corpo limpar as células danificadas a fim de regenerar células mais novas e saudáveis e é um processo catabólico básico que degrada as organelas danificadas (mitocôndrias) ou proteínas disfuncionais para ganhar energia ou aminoácidos livres. Durante a primeira etapa da autofagia, os componentes citoplasmáticos a serem degradados são englobados em um autofagosoma. Os autofagosomas então se fundem com lisossomos e são expostos a enzimas (hidrolases) que catalisam, ou degradam, o conteúdo. O autofago é um sistema dinâmico de reciclagem no qual todas as células dependem para manter a homeostase e que produz novos blocos de construção e energia para a renovação celular e homeostase. Também envolvida nesta fase de limpeza e reciclagem está a mitofagia, a degradação seletiva de antigas mitocôndrias disfuncionais através da autofagia.

Sem a autofagia, você teria um acúmulo de células danificadas que não são recicladas em novas células saudáveis, abrindo assim espaço para células senescentes, as chamadas células “zumbis”.

A senescência celular é um mecanismo irreversível de parada do ciclo celular que atua para proteger contra o câncer, limitando a proliferação de células antigas ou danificadas. Basicamente, a senescência celular é um estado permanente de sono em que uma célula entra. Embora este estado seja bom para prevenir doenças como o câncer, também está associado a uma liberação de produtos inflamatórios como citocinas e quimiocinas e a um maior consumo de energia – tirando a energia de suas células saudáveis. Esta produção de citocinas e quimiocinas pró-inflamatórias ocorre independentemente do mecanismo ou do fator de estresse que induz a senescência. As células cultivadas geralmente atingem a senescência dentro de várias semanas após a exposição aos estressores indutores de senescência, mas permanecem viáveis por meses depois disso.

Isto significa que estes “zumbis” flutuarão, vomitarão inflamação e sugarão vida para fora de seu corpo, adiando a energia vital que normalmente seria direcionada para células saudáveis. Eles são zumbis no sentido literal!

Como você pode ver, há um equilíbrio delicado quando se trata de mTOR. Demasiada ativação do mTOR pode contribuir para doenças como diabetes e uma diminuição da longevidade, e muito pouca ativação do mTOR pode dificultar o crescimento e o reparo celular, impedindo assim que você, digamos, crie e mantenha músculos. O mTOR regula diferentes processos celulares em resposta a fatores ambientais. Ele controla o equilíbrio entre anabolismo e catabolismo, principalmente neste contexto a autofagia e a mitofagia. O caminho do mTOR regula fatores de transcrição como FOXO, FOXA, NRF, NF-κB, SREBPs e TFEB, e induz a biogênese ribossômica, síntese de proteínas, crescimento celular e secreção de fatores pró-inflamatórios e mitogênicos.

Um desses fatores é o estado nutricional. Quando os alimentos são abundantes, o mTOR inibe a autofagia, mas durante a restrição calórica, um dos indutores mais fortes da autofagia, o mTOR é inibido. Isto leva à inibição da síntese de proteínas, causando assim uma grande economia de energia que pode ser direcionada para a quebra e reciclagem de células fracas e moribundas e material celular como as mitocôndrias. Este excesso de energia também pode ser usado para limpar seu intestino e microbioma, fígado, vesícula biliar e rins, bem como para reiniciar seu sistema endócrino.

Outros métodos para induzir a autofagia

O jejum é provavelmente o método mais conhecido e mais praticado de limpeza de células senescentes através da autofagia. Um conselho geral sobre jejum para autofagia seria comer todas as suas refeições dentro de uma janela de 6-10 horas.

Um jejum prolongado, como um jejum de 3 a 5 dias só de água, amplificará os efeitos indutores de autofagia e limpará mais eficientemente as células senescentes e ativará a mitofagia, mas este tipo de jejum só deve ser feito por indivíduos experientes. Portanto, antes de iniciar qualquer protocolo de jejum, faça sua lição de casa.

Durante a indução da autofagia através da restrição calórica, certos alimentos podem suportar a autofagia, incluindo café preto, canela e chás verdes, gengibre, açafrão-da-índia (ou suplementos de cúrcuma), ginseng, chaga e reishi. Vários fatores de estresse, tais como danos ao DNA ou proteínas resultantes de exercício intenso e espécies reativas de oxigênio (ROS), exercício intenso ou estresse físico, também podem induzir a autofagia.

A figura A, abaixo, ilustra como a autofagia pode ser tanto muito alta como muito baixa, e que estes níveis extremos podem ser prejudiciais às mitocôndrias, células, corpo e cérebro.

A Figura B, acima, mostra como a autofagia muda à medida que você envelhece: No início de seu desenvolvimento, níveis baixos de autofagia o apóiam melhor. Na juventude, demasiada sinalização de autofagia, como a inibição de mTOR, pode levar a doenças. À medida que você envelhece, altos níveis de autofagia se tornam mais benéficos, que é onde as estratégias que inibem a mTOR e estimulam a autofagia para um corpo e cérebro mais saudáveis e robustos entram em jogo.

Os senolíticos, que são ativadores da autofagia, são um exemplo. Os senolíticos são nutracêuticos que induzem seletivamente a morte de células senescentes para melhorar a saúde e a longevidade em humanos. A rapamicina, que mencionei acima, é um senolítico que tem sido usado por cientistas e médicos durante anos para tudo, desde a prevenção da estenose após a angioplastia (o balonamento aberto das artérias) até o tratamento de certos cânceres e doenças auto-imunes.

Há também alguns compostos de plantas que ocorrem naturalmente e que, segundo consta, inibem a sinalização de mTOR e promovem a autofagia:

• Apigenina: Membro da família dos flavonóides, a apigenina é abundante em frutas (laranjas, maçãs, cerejas, uvas), vegetais (cebola, salsa, brócolis, pimentão verde doce, aipo, cevada, tomate) e bebidas como chá e vinho.
• Curcumina – Produto natural da planta Curcuma longa, polifenol.
• Fisetina – Talvez o mais poderoso de todos os polifenóis, a fisetina é um membro da família dos flavonóides e ocorre em frutas e vegetais, como morangos, maçãs, dióspiros e cebolas.
• Indoles – Compostos naturais encontrados em vegetais cruciferos, como brócolis, couve-flor, repolho e couve-de-bruxelas.
• Isoflavonas – Uma classe de compostos fenólicos flavonóides abundantes em grãos de soja.
• Quercetina – Um composto polifenólico, a quercetina pode ser encontrada em cebolas, uvas vermelhas e maçãs.
• Resveratrol – Um polifenol natural encontrado em uvas vermelhas e vinho tinto.
• Tocotrienóis – Membros da superfamília de vitamina E.

Tomar estes compostos durante um estado de jejum suportará ainda mais a forte inibição do mTOR. No entanto, há uma ressalva quando se trata dos alimentos mencionados nesta lista. Mesmo que você comesse todas as frutas ou vegetais desta lista, provavelmente não chegaria perto da dosagem necessária para gerar inibição do mTOR.

Você certamente não vai fazer nenhum mal ao consumir alimentos ricos em todos estes compostos, mas para obter a máxima eficácia, procure um suplemento de qualidade que tenha uma entrega lipossomal do composto ativo da planta. Melhor ainda, use um supositório. Como os supositórios contornam seu fígado e as enzimas em seu estômago e intestino, eles fornecem o método de entrega mais superior, até mesmo rivalizando com as infusões intravenosas em termos de absorção.

Por que o NAD+ é importante para as mitocôndrias saudáveis

Além do jejum e certos alimentos auto-indutores e senolíticos, a manutenção de uma ótima relação NAD+/NADH (NAD mais hidrogênio) é essencial para uma ótima função mitocondrial. NAD+, ou nicotinamida adenina dinucleotídeo, é uma coenzima crítica encontrada em cada célula de seu corpo que está envolvida em centenas de processos metabólicos.

Das plantas aos metazoários, um aumento dos níveis intracelulares de NAD+ direciona as células para fazer ajustes para aumentar a produção e utilização de energia, impulsionar a reparação celular, coordenar ritmos circadianos e garantir a sobrevivência.

O bioquímico Hans von Euler-Chelpin, em seu discurso do Prêmio Nobel de 1930, disse que “NAD+ é um dos ativadores mais difundidos e biologicamente mais importantes dentro do mundo vegetal e animal”. O problema é que, quando você estiver na meia-idade, seus níveis de NAD+ terão naturalmente caído para metade do que eram quando você estava na sua juventude. Além do envelhecimento, o sono deficiente é um dos maiores assassinos do NAD+ de todos eles. O uso do álcool e vários fatores de estresse também podem fazer com que seus níveis de NAD+ desçam ainda mais. Basicamente, seus níveis de NAD+ cairão sempre que você tiver uma maior demanda de energia, ativação do sistema imunológico devido a infecções, ou estiver exposto a estressores emocionais, físicos, químicos ou do campo eletromagnético (CEM).

Ao mesmo tempo em que tratar desses estressores subjacentes deve ser sua primeira linha de ataque contra a queda dos níveis de NAD+, há também certos suplementos que você pode tomar para repor seus níveis, pois eles naturalmente diminuem com a idade. Você pode descobrir alguns destes e ler mais sobre como aumentar seus níveis de NAD+ no artigo de Ben “Como Manter Seus Níveis de NAD Elevados Para Afastar o Envelhecimento, Saúde Celular, Reparo Corporal Completo e Muito Mais”, mas também vou chegar a estes abaixo. Nos últimos anos, vários estudos mostraram que o tratamento de ratos velhos com precursores do NAD+ pode melhorar significativamente a saúde, aumentando a sensibilidade à insulina, revertendo a disfunção mitocondrial, reduzindo a senescência das células tronco e prolongando a vida útil.

Entretanto, de acordo com um estudo, o aumento dos níveis de NAD+ também pode ser contraproducente e, na verdade, tornar as células senescentes mais agressivamente inflamatórias.

Se você se lembrar, estas células “zumbis” se acumulam com a idade e são uma das principais causas da inflamação crônica que vem com o envelhecimento e que impulsiona a progressão de muitas doenças relacionadas à idade. Por esta razão, eu não recomendo a suplementação diária de NAD+ e recomendo tomar algo como fisetina ou quercetina com seu suplemento de NAD+, bem como acompanhar com um protocolo de limpeza e reciclagem de células senescentes.

Tomar NAD+ faz muito sentido quando se olha para a pesquisa – afinal, suas células precisam fazer energia através de suas mitocôndrias – mas você também precisa ter uma estratégia para suprimir, e subsequentemente limpar, as células senescentes após a suplementação de NAD+.

É aqui que entra o Protocolo “Mito Fast“.

O Protocolo “Mito Fast”

Por Dr. John Lieurance

A fim de abordar esta questão da suplementação de NAD+ que provoca inflamação através de células senescentes, desenvolvi um protocolo de 6 dias e 3 fases conhecido como Mito Fast que inclui 1) uma fase de carregamento de NAD+; 2) uma fase de ativação de autofagia, e finalmente 3) uma fase de rejuvenescimento de células-tronco.

Como desenvolvi este protocolo durante a quarentena da COVID (quando muitos dos meus pacientes não conseguiam entrar com segurança para me ver), um bônus inesperado deste protocolo é que ele pode ser feito de qualquer lugar.

Descreverei detalhes abaixo, mas a Mito Fast utiliza os quatro produtos a seguir, combinados com o jejum:

• NAD+Max – Para a fase de carregamento do NAD, esta combinação inclui tanto os precursores do NAD+ (250 mg de ribósido de nicotinamida e 250 mg de mononucleotídeo de nicotinamida) quanto 500 mg de NAD+.
• Lucitol – Um senolítico usado para ativação de autofagia, o Lucitol é uma potente mistura de polifenóis (incluindo muitos dos mencionados anteriormente) incluindo fisetina, ECGC, resveratrol, quercetina, apocinina, ginkgo Biloba, luteína e curcumina.
• StemTOR – Para o funcionamento saudável das células-tronco, uma combinação de leucina, Rhodiola, e hidroximetil butirato (HMB).
• CytoStemSurge – Para o funcionamento saudável das células-tronco, uma combinação de extrato de chifre de veado, astragalus, e a erva chinesa Fo-Ti.

Você notará que estão disponíveis supositórios ou versões lipossômicas destes produtos. A entrega lipossomal envolve o conteúdo dentro de um lipossoma para que seja mais facilmente absorvido oralmente. Os supositórios são um método de entrega retal que pode ser muito poderoso porque permite que a substância contorne seu fígado e as enzimas digestivas para que os nutrientes permaneçam intactos e sejam lentamente liberados durante 5-6 horas – o que permite um pico de plasma mais prolongado em seu sangue. Ambos têm absorção superior às vias orais padrão de administração.

Sem mais delongas, aqui está uma visão geral do Protocolo Mito Fast que eu usei em minha clínica:

Fase 1: Fase de Carregamento do NAD+ (segunda a terça-feira)

Como eu já cobri, o NAD+ aumenta a produção e utilização de energia, impulsiona a reparação celular, coordena ritmos circadianos e, o mais importante, é crucial para a saúde mitocondrial. Portanto, a Fase 1 começa com dois dias de carga do NAD+. Não se preocupe, o problema da inflamação crescente do NAD+ nas células senescentes será abordado na Fase 2.

Após o café da manhã: Tomar (1) supositório NAD+Max ou 10 mL de NAD+Max Ultra lipossomal.*
Após o almoço: Tomar (1) NAD+Max supositório ou 10 mL de NAD+Max Ultra liposomal.*
*Você pode duplicar estas doses e tomar dois supositórios de uma só vez, o que vai obter ainda mais NAD+ em sua fase de carregamento.

Fase 2: Limpeza, Autofagia, Fase Senolítica (Quarta a Quinta-Feira)

Recomenda-se que após o almoço da Fase 1, você inicie um jejum somente de água, entre na Fase 2 em jejum e permaneça em jejum durante toda essa parte do protocolo. Combinar o jejum com os senolíticos é a melhor maneira de limpar e reciclar estas células “zumbis”. Embora não seja necessário, você também pode incorporar a ozonioterapia (como a insuflação retal ou beber água ozonizada) a esta porção do protocolo.

Duas vezes ao dia: Tomar (1) supositório de Lucitol, ou 10 mL de Lucitol Ultra liposomal.*
*Dosagem programada: Quarta-feira, meio dia e noite – Tomar (1) supositório de Lucitol, ou 10 mL de Lucitol Ultra liposomal. Quinta, Manhã e Meio dia – Tomar (1) Supositório de Lucitol ou 10 mL de Lucitol Ultra liposomal.

Fase 3: Regeneração, Produção de Células-Tronco, Fase de Crescimento Celular (sexta-feira a sábado)

Durante a Fase 3, sua ingestão de proteína dietética, se ainda não estiver presente, deve ser aumentada para 1-1,5 g por quilograma de peso corporal, e você também deve suplementar com 15-20 g de aminoácidos essenciais por dia.

Duas vezes ao dia: Tomar (1) Supositório StemTOR
Três vezes ao dia: Tomar (2) CytoStemSurge

Para aqueles que são novos neste protocolo, eu geralmente sugiro repetir o Mito Fast uma vez por semana durante três meses, bem como participar de um jejum completo de 3 dias somente de água durante a Fase 2. Após este programa de carregamento inicial, você pode então mudar para fazer o Mito Fast algumas vezes por ano para manutenção.

Opções Avançadas do Mito Fast

Embora não seja necessário, a fase avançada, a ser administrada no 5º dia da Fase 3 (sexta-feira, usando o exemplo acima) inclui suporte extra para a produção de células-tronco e evitar a senescência das células-tronco, bem como suporte microbiológico e de sono:

1: Suporte de células-tronco

Durante a Fase 3 – em que se ativa o mTOR e, portanto, a regeneração celular, o crescimento celular e a produção de células-tronco – é importante observar que as células-tronco também são vulneráveis a se tornarem senescentes. A sobrevivência das células-tronco é hoje um problema real na medicina regenerativa, mas muitos médicos estão usando técnicas para fornecer um melhor “lar” para as células-tronco, criando um ambiente que fornece às células mais suporte para proliferar e se diferenciar para reparar e regenerar em seu corpo.

Das poucas substâncias que comprovadamente promovem a sobrevivência das células-tronco, a CoQ-10 e o fucoidan são duas das minhas favoritas. CoQ10 é um poderoso antioxidante e o fucoidan é um polissacarídeo que vem das algas marrons. A CoQ10 mostrou proteger o envelhecimento das células-tronco e mecanismos de senescência celular e o fucoidan resgata as células-tronco mesenquimais da senescência celular e aumenta a proliferação de células-tronco através da regulação das proteínas associadas ao ciclo celular.

2: Suporte para a enxameação microbioma e sono

A enxameação microbiana (ciclos de períodos de crescimento probiótico através de estímulos naturais do ritmo circadiano que são ativados através da melatonina intestinal) é um aspecto sob o radar e muito importante para conseguir um sono de qualidade que simultaneamente promove o crescimento de boas bactérias no intestino. Veja, seu intestino produz 400 vezes mais melatonina que seu cérebro, e a melatonina intestinal é o principal ativador da enxameação microbiana, que é o principal sinal para que as bactérias boas em seu intestino cresçam em número.

A melatonina é feita por suas mitocôndrias para lidar com o estresse e seus benefícios além do sono são bem pesquisados em pesquisas médicas e incluem atividades antioxidantes, antiinflamatórias e antiapoptóticas. Estudos recentes sugerem que sua flora intestinal, que é composta de trilhões de bactérias saudáveis, é regulada principalmente por seu relógio circadiano. Este ritmo circadiano, por sua vez, é regulado pela quantidade de melatonina secretada por seu corpo, e em que horas é secretada. A melatonina demonstrou aumentar especificamente a magnitude da enxameação nas culturas de E. aerogenes, embora não em outras espécies como em Klebsiella pneumoniae e Escherichia coli. A enxameação parecia ocorrer diariamente pelo ritmo circadiano do corpo e estava perfeitamente sincronizada com a presença de melatonina.

Para promover a enxameação microbiana, bem como a higiene geral do sono e a melhora da função mitocondrial, doses super altas de melatonina (100-200 mg) podem ser úteis. Usar melatonina em um supositório faz mais sentido para esta ação, pois o microbioma existe principalmente em seu intestino grosso.

Tudo isso me leva ao componente final (opcional) do Mito Fast, que inclui suporte nutricional para novas células-tronco para prevenir a senescência, bem como ativação de enxame microbiológico e suporte probiótico microbiológico.

Opção avançada para sexta-feira da Fase 3

Na hora de dormir: Tomar (1) Sandman supositório (dose alta de 200mg de melatonina)
Manhãs e noites: Take (1) StemZen supositório (CoQ10 & fucoidan)
Manhãs e noites: Tomar (1) Pro ByoMax supositório (probiótico e butirato à base de esporos)

É importante utilizar estes nutrientes após o jejum para que, uma vez que suas novas células-tronco sejam liberadas, mais delas terão uma chance de sobreviver. O supositório Sandman pode ser tomado por até uma semana ou mais para suporte microbiológico adicional.

Sumário

Se você quer pensar mais claramente, ter mais energia e simplesmente funcionar em um nível superior, você não pode ignorar os dois aspectos da saúde que levam a mitocôndrias melhores e mais fortes: restaurar os níveis jovens de NAD+ e promover a limpeza e reciclagem celular através da autofagia.

O protocolo Mito Fast foi projetado para fazer exatamente isso, é fácil de fazer, e bem tolerado pela maioria. As Fases podem ser repetidas semanalmente, mensalmente, trimestralmente ou uma vez por ano.

Recapitulando,

• Fase 1: Apoie sua saúde mitocondrial, aumente a energia celular e impulsione o reparo celular, impulsionando naturalmente seu NAD+ através de um sono profundo e repousante, evitando o álcool, minimizando o estresse e a exposição aos campos eletromagnéticos, e tomando suplementos que impulsionam o NAD+, como o NAD+Max
• Fase 2: Maximizar a autofagia através do jejum; incorporar alimentos como café preto, canela e açafrão-da-terra em sua prática de jejum; e combinar o jejum com compostos vegetais senolíticos naturais e suplementos senolíticos como o Lucitol.
• Fase 3: Aumente a produção de células-tronco através da sinalização mTOR, elevando sua ingestão de proteínas na dieta e tomando suplementos como StemTOR e CytoStemSurge, encoraje a proliferação microbiana com altas doses de melatonina, e previna a senescência das células-tronco após o jejum com suplementos como StemZen.

Antes de iniciar este protocolo ou qualquer programa de jejum mencionado neste artigo, consulte seu prestador de serviços de saúde (seu médico) e use suas orientações. Este artigo não se destina a diagnosticar, tratar ou curar nenhuma doença, nem deve ser interpretado como um conselho médico.

Sei que isto pode parecer complicado, mas tanto Ben (Ben Greenfield) como eu (Dr. John Lieurance) e meus pacientes temos usado os protocolos Mito Fast com muito sucesso, então definitivamente vale a pena fazer algumas vezes ao ano seu protocolo anti-envelhecimento, saúde e longevidade.

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

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Artigo original:

Veja também: O Perigo dos Campos Eletromagnéticos na Sua Casa

O post Jejum das Mitocôndrias (Mito Fast): Um Novo Protocolo Avançado Antienvelhecimento para Nutrir suas Mitocôndrias, Impulsionar a Autofagia e Rejuvenescer suas Células-Tronco apareceu primeiro em Super Sapiens.

O texto está nas palavras do próprio Dave Asprey, numa adaptação do vídeo que colocaremos logo abaixo.

Por Dave Asprey

Em 2018 a palavra “Biohacking” foi incluída no dicionário americano Merriam-Websters, dando o devido crédito e colocando Dave Asprey em sua definição.

Biohacking é a arte e ciência de alterar o ambiente à sua volta e dentro de você de forma que você tenha total controle de sua própria biologia (e biohacks são cada uma dessas alterações controladas com um objetivo específico que você faz).

O que você vai fazer com esse controle? Seja perder peso, melhorar suas capacidades mentais, melhorar a qualidade do seu sono mesmo dormindo menos tempo, aumentar seu nível de energia ao final do dia, ser um melhor profissional, atleta ou ser humano, não importa, tudo pode estar a seu alcance.

Aqui estão 5 biohacks que você pode tentar já hoje que são de baixo ou nenhum custo e que possuem o maior retorno possível sobre seu mínimo investimento de tempo.

1) Primeiro dos Biohacks: Banhos Gelados

Uma coisa que funciona excepcionalmente bem é, pelas manhãs, alternar aquele seu delicioso banho quentinho para um banho gelado. Deixe a água batendo bem na sua testa e vire as torneiras desligando a água quente e ligando a fria. Você vai me odiar e xingar por uns 3 dias, e realmente não vai gostar disso, pois temos a maior parte dos receptores de frio na nossa testa e no nosso peito, você vai tremer e vai ser desconfortável. Você vai durar uns 10 segundos nessa situação.

No dia seguinte, você vai fazer isso de novo. Mas dessa vez você aguentará uns 20 ou 30 segundos até chegar no seu limite. E é aí que a mágica acontece.

No terceiro dia, ao terminar, você dirá “foi desconfortável, mas nem foi tão ruim assim”.

No quarto dia você fará isso e simplesmente se sentirá fantástico(a). Nem te incomodará mais.

O que acontece é que, num estudo recente foi evidenciado que temos uma coisa chamada de cardiolipina na membrana mitocondrial (e se você não sabe o que é isso tudo bem, as mitocôndrias são nossas “fábricas de energia”) e quando você a modula para o que deseja o que você está fazendo é dizendo para seu corpo “se você não tiver fábricas de energia que podem se ligar e produzir energia muito muito rápido, então você está fazendo errado”. Você fará o corpo criar novas fábricas de energia e isso te beneficiará de inúmeras formas.

Então esse é o primeiro dos biohacks. Banhos gelados por no mínimo 3 dias seguidos.

2) Eliminar a Luz Azul – Óculos Blue Blocker

Você precisa fazer algo sobre isso. O número de pessoas que no final do dia se sentem realmente devastadas é grande.

O que eu faço quando estou em ambientes fechados à noite é colocar óculos que bloqueiam parte dessa luz azul e sinto o dobro de energia no final do dia quando uso essa prática. Você ficará maravilhado(a).

Cortar a luz azul que estressa seu cérebro é um dos biohacks que muda as coisas completamente. Você não vai acreditar.

3) Pular o café da manhã – Jejum Intermitente

Aqui vai essa dica. Pule o café da manhã. Isso é chamado de jejum intermitente.

Além das horas que você já passou sem alimento enquanto dormia, ao acordar, consuma apenas chás e cafés sem açúcares ou colágeno adicionado. Seu corpo não terá insulina nem digestão de proteínas ocorrendo, então quando der meio dia, você surpreendentemente se encontrará sem fome, mas agora, ao invés de ter passado 8 horas, você pode ter atingido 12, 14 ou até 16 horas sem comida.

Nesse tempo, todas as enzimas no seu corpo que seriam responsáveis por digerir comida vão acabar atuando na limpeza das suas células.

Você ficará maravilhado de quão bem vai se sentir, quão leve e revigorado. Você perderá peso e, mais importante, seu cérebro funcionará melhor.

Apenas um alerta, entretanto: você vai se sentir muito bem quando se acostumar à essa prática, mas isso não significa que você precisa fazer isso todos os dias. Se você tiver em períodos de estresse ou tensão extras, coma um pouco de proteína e gorduras boas pela manhã. Pode ser através do bulletproof coffee (café, manteiga ghee, óleo TCM e colágeno). Nesses casos, fazer dia sim e dia não funcionará bem também, até pra quem quer perder peso pode ser melhor.

Pular o café da manhã economiza dinheiro e tempo e ainda te faz se sentir melhor, um grande retorno para você sobre seu investimento.

4) Biohacks para sono: Elevar a cabeceira da cama, dormir na escuridão e não acender luzes ao levantar durante à noite

Há muitas coisas que você pode fazer para mudar a qualidade do seu sono. Eu já escrevi dúzias de artigos sobre “hacks” para dormir. Mas aqui vai um que você provavelmente ainda não ouviu falar. Esse “hack” saiu no meu livro chamado “Game Changers”.

Se você aumentar a altura da cabeceira da sua cama uns 15 centímetros isso pode aumentar a qualidade do seu sono.

O que proponho que você faça é pegar alguns tijolos, ou blocos de madeira, ou seja o que for, levante sua cama e coloque um calço em cada lado da cabeceira.

Você se sentirá estranho na primeira ou segunda noite, mas o que acontece durante a noite é que seu cérebro e suas células se desidratam, perdem sua água e então trocam sua água, numa literal lavagem cerebral, e elas se livram de proteínas toxicas que se acumulam ao longo do dia. Isso é o chamado sistema glinfático.

Não seria fantástico se toda vez que as células fossem enxugadas esse líquido pudesse fluir “ladeira abaixo” para sair do cérebro?

No final muitas coisas interessantes acontecem em relação a riscos de derrame e ataques cardíacos, como demonstrado num artigo alemão.

Outra coisa ainda no tema sono: não acenda luzes quando você se levanta para ir ao banheiro ou escovar os dentes. Faça essas coisas no escuro mesmo ou no máximo numa pequena luz avermelhada. O que você pode fazer é usar o seu celular no modo noturno, não apontar pra você e usar como uma lanterna.

Se você acender as luzes mesmo que por 5 segundos, você ativa seus sensores de melanopsina (que estão em 5% das células dos seus olhos) e que avisarão seu cérebro de que ficou dia, porque nunca na história da humanidade nós tivemos luzes brilhantes por 5 segundos que não fossem durante o dia, então isso confunde seu “sistema do tempo”, e mesmo que você volte a dormir, a qualidade do seu sono vira uma porcaria.

O que você precisa ter é um sono de super qualidade, o que por definição requer escuridão.

Um estudo japonês com mais de 800 pessoas revelou que o grupo que tinha exposição à luz das ruas entrando pelas cortinas teve aumento de 73% em casos de depressão contra o grupo que dormia na escuridão.

Então faça esses biohacks, durma no escuro, suba sua cabeceira, e veja como se sentirá pela manhã.

5) O principal dos biohacks: Gratidão

O último biohack é um que faço com minhas crianças todas as noites, é super poderoso, não custa nada e o retorno sobre o investimento é quase infinito.

Toda noite eu me sento com as crianças e digo: “me contem quais são as coisas pelas quais vocês são gratas”.

Gratidão tem um efeito profundo no seu sistema nervoso e na sua biologia celular, é tão importante assim.

Você não pode simultaneamente estar em modo de luta e fuga ou estressado(a) sobre alguma coisa quando está focando nas coisas boas que aconteceram no dia, coisas legais, mesmo que sejam coisas pequenas. Se você for dizer “hoje tive o pior dia, eu mereço um chocolate” foque no chocolate! Não importa! Encontre 3 coisas, 3 pequenas coisas que sejam para ser grato naquele dia.

Você pode escrever, você pode contar pro(a) seu/sua companheiro(a), pro seu gato, não importa.

Quando você faz isso, nós somos capazes de medir as mudanças nas suas ondas cerebrais, na forma que seu coração bate e na resistência elétrica da sua pele.

Gratidão é um estado de alta performance e que você consegue ativar simplesmente fazendo isso.

Essa é a coisa mais importante que você pode fazer.

Algumas pessoas gostam mais de fazer na parte da manhã, outros à noite, outros em ambos, outros durante o jantar. Não importa, escolha um e faça todo dia. Você vai se tornar um melhor ser humano e suas células vão trabalhar melhor também.

Para aprender mais sobre Biohacking tem dois livros que você deve ler. O primeiro se chama Game Changers, nesse livro eu entrevistei mais de 500 pessoas que fizeram coisas realmente grandiosas no mundo, como novos campos de psicologia e medicina, e trabalhei com um estatístico para encontrar padrões como resultado das centenas de horas de entrevistas para te contar sobre o que todos eles concordam. Quando você usa isso como seu livro guia, seu retorno é muito grande.

O outro livro chama-se Head Strong e é um best seller de ciência do New York Times focado especialmente no cérebro. Nele você encontrará o que fazer para ter para ter mais energia, menos letargia, mais clareza mental, menos esquecimentos, menos variações emocionais ao longo do dia e etc.

Escrever esses livros mudaram minha vida e se você lê-los eu sei que encontrará as chaves para alcançar um novo nível como ser humano.

Veja o vídeo original aqui:

Esse texto é uma adaptação do vídeo Dave Asprey em seu canal de YouTube.

Como os conteúdos dele são sempre exclusivamente em inglês e não possuem legenda em português, trazemos para os nossos leitores a adaptação em português para que tenham acesso a esse conteúdo.

Respeitamos os direitos autorais do proprietário do conteúdo, e nosso intuito é o de divulgá-lo, engrandecê-lo, levar mais seguidores (por favor, quem gostar e desejar, siga o canal) e principalmente, como disse anteriormente, levar o conteúdo de qualidade para mais pessoas.

O texto está todo escrito em primeira pessoa considerando que é ele, Dave Asprey, quem está falando.

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

Veja também: O Guia do Biohacking: O que é, Tipos, Segurança e Como Fazer

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Estou no dia 28 do desafio da dieta estritamente carnívora. Após 27 dias completos em dieta estritamente carnívora sem nada de carboidratos, sendo as últimas quase 41h em jejum, esse foi o estado de cetose medido. Um estado não muito alto diante desse cenário, mas explico o porquê:

São 3 principais motivos:

1) Primeiro: o estado de cetose é flutuante ao longo do dia, muda o tempo todo, e a medição representa uma “foto” daquele exato instante apenas. Se tivesse medido meia hora antes ou meia hora depois já poderíamos encontrar grandes variações para mais ou para menos, então isso não quer dizer muuuita coisa. Estar acima de 1 mmol/L de sangue apenas comprova que estou em estado nutricional de cetose, com o corpo usando gordura como fonte de energia e não glicose. Esse é o ponto mais importante aqui, mais do que o valor em si.

2) Segundo: foi medido as 9h da manhã. Conforme gráfico abaixo podemos ver que, apesar de flutuar ao longo do dia, existe uma tendência de ser mais baixo o volume de corpos cetônicos flutuantes no corpo pela manhã e ir crescendo ao longo do dia, atingindo o pico no meio tarde e baixando de novo ao final do dia. Então, na verdade, estar já acima de 1.0 as 9h da manhã significa que provavelmente à tarde, mantidas as condições, estaria mais alto.

3) Terceiro e mais importante: Quando fazemos a transição de uma dieta padrão normal (a chama SAD – Standard American Diet, que se aplica a nossa realidade aqui também) para uma dieta cetogênica pela 1a vez na vida, nosso corpo começa a produzir corpos cetônicos mas ainda não é muito eficiente em sua utilização, ainda está em processo de “aprendizagem”, deixando assim níveis mais altos circulantes na corrente sanguínea (vejam na foto abaixo quanto eu medi quando iniciei meu processo de cetose a 1a vez). Depois que você passa a estar nesse estado mais frequentemente, o corpo vai se adaptando e aprendendo a ser eficiente nesse estado nutricional, precisando de menores níveis para atingir o mesmo resultado energético, de forma que é normal para os cetoadaptados há mais tempo apresentarem níveis mais baixos do que apresentavam anteriormente.

Veja essa postagem no nosso Instagram:

Veja também: A Dieta Cetogênica pode Aliviar a Depressão?

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Como tem se sentido no dia-a-dia?

Adote hábitos saudáveis e perceberá rapidamente a diferença em todos os aspectos da sua vida.

Como dica, estes são alguns dos principias pontos que você deve observar, em ordem de importância (a verdadeira pirâmide da saúde, consiste em):

1) Ter um bom sono: em tempo e qualidade
2) Usar respiração nasal
3) Fazer jejum intermitente
4) Ter uma nutrição adequada
5) Fazer exercícios físicos resistidos e HIIT
6) Gerenciar o estresse mental
7) Gerenciar o estresse hormético + Exposição à natureza
8) Suplementação adequada
9) Implementar tudo isso como hábitos/rotina. Repetir.

Observando e aplicando rotineiramente esses 9 pontos você não terá outro caminho a não ser se tornar a melhor versão que pode ser de si mesmo, atingir a máxima saúde, energia, bem estar, felicidade e longevidade, ou seja, se tornar um Super Sapiens!

Acompanhe nosso blog e outras redes sociais (links na home do site) para acompanhar conteúdos (artigos, vídeos, dicas…) que lhe levarão ao caminho de se transformar em um Super Sapiens!

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Veja também: Terapia com Luz Infravermelha

Gosta desses conteúdos? Então ajude a divulgar o Super Sapiens para pessoas que também podem se interessar e se beneficiar deles.

Somos um time de pessoas focadas em melhorar a saúde de todos, trabalhando na difusão do conceito da medicina da prevenção em oposição à metodologia atual da medicina da doença.

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

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Ao contrário das dietas e outros programas de emagrecimento, ele não restringe suas escolhas alimentares ou a ingestão de alimentos. Em vez disso, tudo o que importa é quando você come.

Enquanto algumas pessoas afirmam que o jejum intermitente pode ser uma forma segura e saudável de perder peso em excesso, outras o descartam como ineficaz e insustentável.

Este artigo explica se o jejum intermitente funciona para a perder peso.

O que é o Jejum Intermitente?

O jejum intermitente envolve o ciclo entre os períodos de alimentação e o jejum.

A maioria dos tipos deste padrão dietético se concentra em limitar suas refeições e lanches a uma janela de tempo específica – normalmente entre 6 e 8 horas do dia.

Por exemplo, o jejum intermitente de 16/8 envolve restringir a ingestão de alimentos a apenas 8 horas por dia e abster-se de comer durante as 16 horas restantes.

Outros tipos envolvem jejum de 24 horas uma ou duas vezes por semana ou cortes significativos na ingestão de calorias alguns dias por semana, mas comendo normalmente durante os outros.

Embora a maioria das pessoas pratique o jejum intermitente para aumentar a perda de peso, ele também tem sido associado a muitos outros benefícios à saúde. De fato, estudos mostram que o jejum intermitente pode melhorar os níveis de açúcar no sangue, diminuir o colesterol e aumentar a longevidade.

Fonte científica comprobatória:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5371748/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/

SÍNTESE

O jejum intermitente é um padrão alimentar popular que restringe sua ingestão de alimentos a uma janela de tempo específica. Ele não limita os tipos ou a quantidade de alimentos que você come.

Será que o Jejum funciona para perder peso?

Vários estudos mostram que o jejum intermitente pode aumentar a perda de peso através de vários mecanismos.

Primeiro, restringir suas refeições e lanches a uma janela de tempo estrita pode naturalmente diminuir sua ingestão calórica, o que pode ajudar a perder peso.

O jejum intermitente também pode aumentar os níveis de norepinefrina, um hormônio e um neurotransmissor que pode impulsionar seu metabolismo para aumentar a queima de calorias ao longo do dia.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837292/

Além disso, este padrão alimentar pode reduzir os níveis de insulina, um hormônio envolvido no controle do açúcar no sangue. Níveis diminuídos podem aumentar a queima de gordura para promover a perda de peso.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640462/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27931032/

Algumas pesquisas até mesmo mostram que o jejum intermitente pode ajudar seu corpo a reter a massa muscular mais efetivamente do que a restrição calórica, o que pode aumentar seu apelo.

De acordo com uma análise, o jejum intermitente pode reduzir o peso corporal em até 8% e diminuir a gordura corporal em até 16% durante 3 a 12 semanas.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21410865/

Sinergia com a Dieta Cetogênica

Quando em conjunto com a dieta cetogênica, o jejum intermitente pode acelerar a cetose e amplificar a perda de peso.

A dieta cetogênica, que é muito alta em gorduras, mas baixa em carboidratos, é projetada para dar o pontapé inicial na cetose.

A cetose é um estado metabólico que força seu corpo a queimar gordura para combustível em vez de carboidratos. Isso ocorre quando seu corpo é privado de glicose, que é sua principal fonte de energia.

Fonte científica comprobatória:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

A combinação do jejum intermitente com a dieta cetogênica pode ajudar seu corpo a entrar em cetose mais rapidamente para maximizar os resultados. Pode também mitigar alguns dos efeitos colaterais que frequentemente ocorrem ao iniciar esta dieta, incluindo a “gripe cetogênica”, que é caracterizada por náuseas, dores de cabeça e fadiga.

Fonte científica comprobatória:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313585/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16302862/

SÍNTESE

Pesquisas indicam que o jejum intermitente pode aumentar a perda de peso ao estimular a queima de gordura e o metabolismo. Quando usado em conjunto com a dieta cetogênica, pode ajudar a acelerar a cetose para maximizar a perda de peso.

Veja também nosso Protocolo Para Ganho de Massa Magra Duradoura, Com Saúde e Sem Ganhar Gordura:

Outros benefícios do Jejum Intermitente

O jejum intermitente também tem sido ligado a vários outros benefícios para a saúde. Ele pode:

• Melhorar a saúde do coração: O jejum intermitente demonstrou diminuir os níveis de colesterol total e LDL, bem como triglicérides, todos eles fatores de risco de doenças cardíacas.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17929537/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20300080/

• Apoiar o controle do açúcar no sangue: Um pequeno estudo em 10 pessoas com diabetes tipo 2 observou que o jejum intermitente ajudou a diminuir significativamente os níveis de açúcar no sangue.

Fonte científica comprobatória:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394735/

• Diminuir a inflamação do sangue: Vários estudos descobriram que este padrão alimentar pode reduzir marcadores específicos de inflamação no sangue.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23244540/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17374948/

• Aumentar a longevidade: Embora faltem pesquisas em humanos, alguns estudos em animais sugerem que o jejum intermitente pode aumentar sua vida útil e diminuir os sinais de envelhecimento.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7117847/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10854629/

• Proteger a função cerebral: Estudos em ratos revelam que este padrão alimentar pode melhorar a função cerebral e combater condições como a doença de Alzheimer.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23755298/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17306982/

• Aumentar o hormônio de crescimento humano: O jejum intermitente pode aumentar naturalmente os níveis do hormônio de crescimento humano (HGH), o que pode ajudar a melhorar a composição e o metabolismo corporal.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22386777/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20020365/

SÍNTESE

O jejum intermitente está associado a inúmeros benefícios à saúde, incluindo a diminuição da inflamação, o aumento da saúde do coração e do cérebro e um melhor controle do açúcar no sangue.

Potenciais desvantagens

A maioria das pessoas pode praticar o jejum intermitente com segurança como parte de um estilo de vida saudável. Entretanto, pode não ser a melhor escolha para todos.

Crianças, indivíduos com uma doença crônica e mulheres que estão grávidas ou amamentando devem consultar um profissional de saúde antes de iniciar este padrão dietético para garantir que estejam recebendo os nutrientes de que necessitam.

As pessoas com diabetes também devem ter cuidado, pois o jejum pode levar a níveis perigosos de açúcar no sangue e pode interferir com certos medicamentos.

Enquanto os atletas e aqueles que são fisicamente ativos podem praticar com segurança o jejum intermitente, é melhor planejar refeições e dias de jejum em torno de treinos intensos para otimizar o desempenho físico.

Finalmente, este padrão de vida pode não ser tão eficaz para as mulheres. De fato, estudos humanos e animais indicam que o jejum intermitente pode afetar negativamente o controle do açúcar no sangue das mulheres, contribuir para anormalidades do ciclo menstrual e diminuir a fertilidade.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15833943/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3941357/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16219443/

SÍNTESE

Embora o jejum intermitente seja geralmente seguro e eficaz, ele pode não ser bom para todos. Notavelmente, alguns estudos sugerem que ele pode ter vários efeitos adversos nas mulheres.

Conclusão: O Jejum Intermitente pode Funcionar para Perder Peso

Foi demonstrado que o jejum intermitente impulsiona o metabolismo e a queima de gordura enquanto preserva a massa magra do corpo. Tudo isso pode ajudar a perder peso.

Quando combinado com outras dietas como a dieta cetogênica, também pode acelerar a cetose e reduzir os efeitos colaterais negativos, tais como a “gripe cetogênica”.

Embora possa não funcionar para todos, o jejum intermitente pode ser um método seguro e eficaz para perder peso.

Veja também nosso Guia Definitivo para um Jejum Intermitente Eficaz e Seguro:

Não deixe de falar com seu médico, estabelecer expectativas realistas, ouvir seu corpo e experimentar para encontrar o que funciona para você.

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

Este artigo foi baseado no seguinte artigo da healthline:
https://www.healthline.com/nutrition/does-intermittent-fasting-work

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Veja o vídeo original aqui:

Esse texto é uma transcrição do excelente vídeo do profissional Dr. Eric Berg que nós do Super Sapiens tanto gostamos e seguimos, e recomendamos que vocês façam o mesmo (veja o canal de Youtube dele clicando aqui).

Como os conteúdos dele são sempre exclusivamente em inglês e não possuem legenda em português, trazemos para os nossos leitores a transcrição em português para que tenham acesso a esse conteúdo.

Respeitamos os direitos autorais do proprietário do conteúdo, e nosso intuito é o de divulgá-lo, engrandecê-lo, levar mais seguidores (por favor, de novo, quem gostar e desejar, siga o canal) e principalmente, como disse anteriormente, levar o conteúdo de qualidade para mais pessoas.

O texto está todo escrito em primeira pessoa considerando que é ele, Dr. Eric Berg, quem está falando. Leia com essa conotação.

Vamos à transcrição do vídeo. Com a palavra, Dr. Eric Berg:

Vamos falar sobre o que acontece dentro do seu corpo quando você está fazendo jejum:

Aqui (no ponto 0) nós temos o início do jejum e vamos até 24 horas, 48 e 72.

Há diversas coisas realmente mágicas que acontecem quando você jejua. Nossos corpos se desenvolveram ao longo de um vasto período de tempo e se adaptaram à fome muitas e muitas vezes, de forma que temos muitas proteínas únicas que se expressam ou se “ativam” que se relacionam ao seu cérebro funcionando melhor e diferentes partes do seu corpo sobrevivendo melhor.

Nossos corpos não se adaptaram à frequência de alimentação que temos agora, como comer a cada 3 horas.

Fases do Jejum

12 horas

Por volta das 12 horas em jejum nós temos um pico em hormônio do crescimento (GH). O Hormônio do crescimento é um hormônio anti-envelhecimento, é o principal hormônio da queima de gordura, é o hormônio envolvido com a regeneração de juntas e está envolvido com a síntese protéica ou com a criação de novas proteínas.

Algumas pessoas injetam hormônio do crescimento, eu não recomendo isso, mas eles injetam para curar certas partes de seu corpo, mas advinha só, jejuar vai fazer você produzir automaticamente, então somente pelo fato de você estar jejuando você pode aumentar o hormônio do crescimento, e claro que exercício também vai aumentar o hormônio do crescimento.

Então começa por volta das 12h e vai crescendo conforme você continua jejuando.

18 horas

Já por volta das 18h você começa a desenvolver algo chamado de autofagia. Autofagia é uma coisa interessante que acontece com seu corpo, onde você começa a reciclar proteínas antigas e danificadas e micróbios também. Um tipo de proteína seria a AGE (advanced glycated end products) – Produtos Finais de Glicação Avançada – o que basicamente são: quando você combina glicose com proteína ela fica muito “grudenta”, então vamos dizer que você está em uma dieta alta em carboidratos e que o açúcar é combinado com sua própria proteína no seu corpo e ele começa a “glicar” (caramelizar), ou apenas meio que destrói algumas das proteínas no seu corpo, e aí elas não funcionam mais, e elas ficam grudentas e entopem as veias, advinhe só, seu corpo vai começar a limpar tudo isso e transformar essas proteínas danificadas em novos aminoácidos onde seu corpo possa usá-los.

Placa Amilóide, que existe no cérebro e em outras partes do corpo, é outro tipo de proteína que pode ser limpa com autofagia, ou seja, qualquer tipo de proteína celular que não está mais funcionando no seu corpo a autofagia vai começar a limpar e começar a renovar o tecido e isso começa por volta das 18 horas e vai crescendo conforme você jejua.

24 horas

Em cerca de 24 horas e daí em diante, você começa a realmente eliminar a reserva de glicogênio (o armazém de fornecimento de glicose no seu fígado), de forma que quanto mais o fígado vai ficando sem glicogênio, mais você estará se utilizando de corpos cetônicos como combustível alternativo, e se você tem gordura no fígado por exemplo, seu corpo vai começar a usar essa gordura e transformar em corpos cetônicos, então seu corpo será finalmente capaz de buscar essa energia estocada e você utilizará mais e mais os corpos cetônicos, que são um combustível superior. E porquê você estará usando corpos cetônicos, que são supressores de apetite, sua fome desaparece, seus desejos por alimento se vão, você começa a construir mais sua reserva de antioxidantes, eles provém mais oxigênio para que seu corpo use menos CO2, então fica tudo mais eficiente. E porque corpos cetônicos são um combustível muito mais eficiente do que glicose, a tireóide não tem que trabalhar tanto e você pode descobrir que seu T3 (hormônio da tireóide) está um pouco menor mas o hormônio de estímulo da tireóide está normal. O que tudo isso significa é que sua tireóide está se adaptando a esse novo tipo de combustível.

Agora, algumas outras coisas legais que estão acontecendo por volta das 24 horas, como sua inflamação estará caindo significativamente. Se você quiser acelerar isso ainda mais, você pode adicionar alguma vitamina D e isso realmente vai te ajudar. Então, qualquer tipo de condição que envolve estado inflamatório como artrite, bursite, condições de tipo autoimune, começam a melhorar por volta das 24h. Você começa a regenerar seu intestino porque ele agora não tem que trabalhar tão frequentemente. Com a vesícula biliar sendo estimulada e o pâncreas estimulando suas enzima, o intestino finalmente tem uma chance de “relaxar”. Então se você tem uma condição chamada de SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth) –
Supercrescimento Bacteriano do Intestino Delgado – onde há micróbios no intestino delgado que deveriam estar no intestino grosso, isso começa a ser corrigido e você começa a aumentar células-tronco no intestino e regenerá-lo.

O coração ama corpos cetônicos muito mais do que glicose, então você começa a ter melhoras na função cardiovascular assim como na função cerebral. Há uma coisa chamada BDNF ( Brain-derived Neurotrophic Factor) – Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro – que é um fator que ajuda a fazer novas células no cérebro, então seu cérebro começa a se reparar por volta das 24 horas.

Conforme você continua jejuando, você pensaria que começaria a perder proteína nos músculos mas isso não é realmente o que acontece porque seu corpo fica mais eficiente e há alguns genes específicos que estão poupando proteínas de forma a não usar as proteínas dos músculos, então: a eficiência do combustível é muito melhor, e além disso com a autofagia você está usando as proteínas antigas e danificadas e recebendo novas proteínas, então essa combinação é muito boa. Dessa forma, a quantidade de nutrição que você realmente precisa para seu corpo funcionar é muito menor já que ele consegue diminuir e “rodar” com muito menos nutrientes, o que é uma coisa positiva.

Outra coisa que acontece durante a autofagia é que você também está limpando os micróbios, fungos, mofos e leveduras, e para matar esses micróbios o seu corpo desenvolve certos oxidantes, enquanto por outro lado você também tem antioxidantes, então seu corpo de fato faz coisas como peróxido de hidrogênio para matar micróbios mas também, ao mesmo tempo, faz seus próprios antioxidantes para proteger o corpo contra a oxidação, então há todo esse balanço. É apenas quando temos baixas quantidades de antioxidantes e grandes quantidades de oxidantes que ocorre a coisa chamada de estresse oxidativo, onde as coisas começam a “quebrar”, mas quando você está jejuando você está conseguindo um bom balanço de mais antioxidantes e seu corpo começa a se curar.

48 horas

Quando chegamos em 48 horas você realmente começa a estimular as células-tronco. Essas são células “indiferenciadas”, em outras palavras, células que não possuem um propósito, então elas podem se transformar em um tipo de tecido ou outro dependendo do que o corpo precisam. Então você começa a estimular as células-tronco e ganhar mais cura, mais regeneração e mais ação anti-envelhecimento. Você também reduz o risco de certos tipos de câncer, redução de alguns tipos de tumores, você começa a produzir mais mitocôndrias…

72 horas

Agora se você alongar mais e chegar nas 72 horas, você estimula ainda mais as células-tronco e desenvolve mais função imunológica.

Agora quando você chega ao nível de 72 horas ou mais, eu recomendo que você faça isso como uma coisa periódica, simplesmente porque muitas pessoas aqui tem deficiências nutricionais e se você partir pra isso muito rápido você pode se sentir tonto ou ter outros efeitos colaterais, então você deveria querer fazer isso gradualmente ao longo do tempo, mas essas são as coisas gerais que acontecem quando você faz jejuns prolongados.

Considerações Gerais

Eu recomendo fazer jejum intermitente de forma regular, e provavelmente um bom padrão médio de se fazer seria fazer 18 horas de jejum com uma janela alimentar de 6 horas. Então você come, depois num período de 6 horas come de novo, e aí jejua por 18 horas. Esse seria um padrão muito bom de se seguir e então você pode deixar mais e mais restrito ao longo do tempo dependendo em como você se sente.

Aí o que você pode fazer é periodicamente fazer um jejum prolongado para atingir benefícios de saúde adicionais, seja pro seu sistema imunológico porque você possui um problema autoimune, ou porque você apenas quer parecer mais jovem com sua pele, ou você quer mais células cerebrais, melhor funcionamento do coração, melhor funcionamento do intestino ou digamos que você tem câncer e quer melhorar pois, uma coisa que jejuar vai fazer, é melhorar sua resistência ao estresse e, mesmo se alguém está em quimioterapia, isso vai na verdade ajudar a resistência do corpo contra os químicos e venenos, o que é bastante notável.

Garanta que você tome seus minerais durante o jejum. Eu sei que muitas pessoas recomendam apenas fazer jejum de água, onde você só toma água, ou um jejum seco onde você não toma nada, mas eu recomendo fazer um jejum de água com nutrientes apenas porque se você tem deficiência você pode ter problemas, então você quer ter minerais, você quer suas vitaminas do complexo B e você quer sal, muito importante.

Bem por volta das 8 horas da manhã você tem um pico de cortisol, e esse pico de cortisol as vezes pode causar um pico de glicose no seu corpo e você pode ter altos níveis de açúcar no sangue. Isso acontece com muitas pessoas que tem problemas com açúcar no sangue, mas nada a se preocupar aqui, isso vai melhorar com o tempo, mas se você apenas adicionar exercícios na manhã isso vai queimar parte desse açúcar extra, e se você está jejum não está vindo da sua dieta, está apenas vindo do seu fígado gerando glicose, fazendo talvez muito porque o cortisol talvez esteja muito alto nessa hora. Só queria atentar para esse fato. Tenho outros vídeos sobre esse tema, é chamado de o “fenômeno do amanhacer”.

Agora, se o seu LDL (Low Density Lipoprotein) – Lipoproteína de Baixa Densidade – chamado de “mau colesterol” (o que não é na verdade mau), está elevado, especialmente se você não está consumindo nenhum tipo significativo de carboidratos e você está jejuando, ele está elevado por uma razão: pense sobre um dos propósitos do LDL, que é para entregar colesterol para diferentes tecidos, certo? Bem, pense sobre todas as coisas que estão acontecendo quando seu corpo está jejuando. Você está passando por um grande processo de regeneração, e colesterol é a matéria prima para as membranas celulares, para seu cérebro produzir hormônios, para produzir vitamina D e para fazer bílis. 40% do colesterol no seu corpo está lá para suprir as membranas celulares, as quais são essenciais para proteger a célula e permitir que as coisas entrem e saiam da célula. Então talvez uma das razões pelas quais seu corpo pode precisar que o colesterol seja transportado através desta proteína transportadora seja para curar as membranas celulares ou pode ser que ele precise de matéria prima pra fazer mais hormônios. Eu não me preocuparia com isso, se você está preocupado há vários testes que você pode fazer para determinar o que está acontecendo com esse colesterol, se ele está fazendo mal ou não, mas eu não me preocuparia.

De qualquer forma, eu queria fazer um vídeo apenas para mostrar a você o que acontece dentro do seu corpo quando você está jejuando.

Obrigado por assistir (ler).

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

O post O que Acontece em Nosso Corpo Enquanto Jejuamos? apareceu primeiro em Super Sapiens.

A partir de agora a ciência estará nos guiando. As referências bibliográficas de todos os estudos científicos citados nesse artigo (e até alguns de estudos que suportam as ideias, mas que não foram especificamente citados no texto) estão no final do artigo. Foram 24 diferentes estudos científicos de fontes sérias e confiáveis utilizados para esse artigo. Você está bem embasado na sua leitura e na sua busca por mais massa magra.

É longo, mas se você tem real interesse em atingir esse seu objetivo de ganhar massa magra e de forma saudável, e imagino que você tenha, você vai querer ler e entender tudo. Sei que vai quebrar alguns paradigmas e conceitos enraizados por muitos anos no que tange o ganho de massa muscular, já te antecipo isso, e isso pode ser difícil de aceitar e digerir pra quem já estuda há mais tempo o tema e já viu e internalizou esses conceitos como verdades, mas siga lendo e as explicações técnicas devem ser satisfatórias, assim como as referências aos estudos.

Para os que estão buscando o tema pela primeira vez, bom proveito.

De qualquer forma, espero que seja muito útil para todos!

Por favor comente no final o que você achou e compartilhe com quem pode se interessar pelo mesmo tema se você achar que vale a pena. Boa leitura!

Resumo

Aqui vou colocar o resumo em um quadro geral do processo pra quem não quer saber os detalhes, apenas quer saber o que fazer de forma prática. Aí sim, na sequência, vou detalhar os porquês, pra quem quiser de fato entender o que está fazendo.

Neste artigo você aprenderá os seguintes passos, e porque e como eles te trarão massa magra com saúde, sem ganhar gordura:

Resumo do Protocolo Para Ganho de Massa Magra Com Saúde, Sem Ganhar Gordura

• Passo 1: Ficar em alimentação de baixíssimo teor de carboidratos (cetogênica) por padrão na maior parte do tempo
• Passo 2: Treinar em estado de jejum
• Passo 3: Treine pesado, mas misturando hipertrofia intensa com exercícios aeróbicos/anaeróbicos/cardiorrespiratórios
• Passo 4: Quebrar o jejum imediatamente após o treino
  – A) Proteína magra (preferencialmente do alimento e não do Whey nesse momento, mas pode ser do Whey);
  – B) Suplemento que contém todos os 9 aminoácidos essenciais;
  – C) Não mais do que 40g de carboidratos de comida de verdade (batata doce, mandioquinha, arroz, etc);
  – D) Não mais do que 15g de frutose, de qualquer fruta;
  – E) Sódio;
  – F) Quantidade moderada de ômega 3;
  – G) Cafeína;
  – H) Vitamina A (preferencialmente cerca de 1 hora depois ou ao longo do dia).
  – + Restante da dosagem de Whey/proteínas e ômega 3 do seu dia na última refeição, do final da janela alimentar daquele dia.
• Passo 5: Comer pouco na refeição pós-treino, comer bem nas outras refeições da janela alimentar
• Passo 6: Consumir óleo MCT antes de dormir (ou o mais perto disso)
• Passo 7: Ter um período de ingestão livre para re-estoque do glicogênio
• Passo 8: Fazer isso disciplinadamente, por um tempo contínuo
• Bônus 1: Suplementação complementar
• Bônus 2: Biohack para performance

Agora vamos ao protocolo completo, com suas explicações.

Introdução ao Protocolo Para Ganho de Massa Magra Com Saúde, Sem Ganhar Gordura

Sendo eu um fã dos conceitos nutricionais mais modernos, estudioso do tema, amante do que há de mais atual quando falamos em nutrição e saúde, e um adepto dos protocolos de jejum intermitente e do modelo de estilo alimentar cetogênico (não gosto de chamar de dieta cetogênica, pois para a maioria das pessoas o termo “dieta” tende a ter a conotação de algo temporário e sacrificante, o que discordo, dado que pra mim é mais um estilo de vida, permanente e prazeroso), e sendo também alguém com desejos de estética, desejos de definição e volumização muscular ao mesmo tempo (afinal, o sonho de quase todos os homens quando falamos de imagem corporal não é mesmo? aquele corpo muscularmente grande porém definido), tenho me aprofundado em como resolver esses dilemas:

– Como aliar ganho de massa magra sem ganhar gordura junto?
– Como ganhar massa magra mesmo fazendo uma dieta pobre em carboidratos, que sempre foram tão relacionados ao ganho? (porque hoje eu sei o que o consumo contínuo de carboidratos causa para a saúde, e sei que eles são vinculados ao ganho de massa, então como ganhar a massa sem eles foi o dilema).
– Como ganhar massa magra mesmo com eventuais períodos de não ingesta de alimentos (jejuns)?
– Como buscar e atingir o anabolismo sem afetar a saúde no longo prazo?

Todas essas coisas são normalmente tidas como coisas impossíveis de se aliar, por serem consideradas antagônicas.

O que as pessoas normalmente acreditam é que:

• Crença 1: ou você come carboidratos para ganhar massa, mas também acaba acumulando gordura junto (e depois faz um ciclo contrário de corte pra perder a gordura que ganhou no período anterior, mas aí também acaba perdendo massa magra junto, e fica nesse vai e vem infinito, ou seja, a pessoa acredita que não daria pra aliar as duas coisas);
• Crença 2: ou você faz cetogênica e jejum pra emagrecimento e definição, mas aí perde ou pelo menos não ganha massa magra, ou para ganho de massa tem que abrir mão desse estilo alimentar;
• Crença 3: Regeneração celular é bom pra saúde e só ocorre em jejum (e jejum não permite ganhar massa magra). Anabolismo é bom em momentos certos, mas se estiver sempre em anabolismo vai também replicar células senescentes e cancerígenas. Até aqui tudo certo. Mas aí a conclusão da crença é: ou você está em anabolismo prejudicando a saúde no longo prazo, ou está em estado de regeneração celular, e está prejudicando o ganho de massa desejado para a estética do curto prazo.
• Crença 4: só é possível conciliar ganho de massa magra sem ganho de gordura corporal com o uso de hormônios e esteroides anabolizantes.
• Crença 5: ganho de massa magra ou perda de gordura é simplesmente um resultado exclusivo do seu saldo calórico (a quantidade de calorias que você ingere dos alimentos menos a quantidade de calorias que você gasta nos exercícios e pelo metabolismo basal – o gasto básico de sobrevivência). Se for positivo o saldo, há ganho de massa. Se for negativo, há perda de gordura. Há verdade nisso, mas não necessariamente é assim ou é só isso. Antes fosse simples assim, mas não é (eficiência metabólica do indivíduo, a fonte dessas calorias, e outros aspectos precisam ser levados em consideração. O corpo não é pura matemática, somos organismos vivos que reagem de maneira não tão simples e nem exata).

Se você tem essas mesmas crenças, fique tranquilo, saiba que eu também sempre as tive e sempre lamentei essa dualidade de escolhas que tínhamos que enfrentar. Mas eu não me satisfiz.

Eu valorizo muito a saúde, não podia abrir mão dela apenas por fatores estéticos, e não iria! Ao mesmo tempo, eu tinha desejos estéticos, não queria abrir mão totalmente deles também. E sabendo o que sei hoje sobre os efeitos negativos dos carboidratos sobre a nossa saúde no longo prazo, eu não podia aceitar que necessariamente precisaria deles se quisesse ganhar massa. Eu ia atingir um objetivo atacando meu princípio de saúde de não ingerir (ou ingerir de forma muito restrita em tipo e quantidade, de forma pontual) os carboidratos. Aí eu pensava “claro, por isso que as pessoas ganham gordura junto, porque carboidratos engordam!” Então decidi: “não é possível simplesmente aceitar isso, tem que ter um jeito” (postura que tenho frente a quase todos os problemas que me deparo, na verdade). E a boa notícia que trago é que, ao estudar buscando essa solução, eu encontrei! Sim, é possível aliar tudo isso! Havia outros como eu que passaram pelo mesmo caminho e me ajudaram a entender a solução.

Apesar de haver muitas verdades ali nas crenças que descrevi acima, elas são apenas parciais, não são 100% verdades, não é bem assim, existem alternativas. Por exemplo na crença 4 (uso de esteroides), é verdade sim que com o uso dessas substâncias você atinge o objetivo de aliar o ganho de massa sem o ganho da gordura, também é verdade que, entretanto, você pode estar abrindo mão da saúde (o que não queremos), mas o que não é verdade naquela afirmação é que somente é possível dessa forma. Não, isso não é verdade. Há outras formas sim, felizmente! E aqui nesse texto pretendo resolver essas questões e ajudar os que buscam o mesmo que eu.

Fiquei muito feliz quando fui pesquisar e vi especialistas dizendo (baseados em estudos científicos que estavam corroborando) tudo que eu queria ouvir: dá pra atingir síntese proteica, anabolismo e volume sem uso constante de carboidratos. Dá pra ganhar massa magra sem ganhar gordura junto. Dá pra ciclar anabolismo (via metabólica mTor) com regeneração e longevidade (via metabólica AMPK) numa mesma semana e alcançar os benefícios das duas vias, sem ter que ser uma coisa ou outra!

A questão é que pra isso precisamos conhecer e utilizar estrategicamente os diferentes mecanismos do nosso corpo. É muito mais do que apenas saldo calórico, que sim importam, mas o difícil e importante que vamos detalhar aqui é saber como de fato essas calorias entrando e saindo realmente importam.

Eu mergulhei no que diziam esses especialistas e, após o estudo e a consolidação das informações que eles passavam, trago aqui detalhadamente o protocolo a que cheguei e que decidi utilizar, fazendo majoritariamente dieta cetogênica cíclica (explico melhor o ciclo adiante) e jejum intermitente para conseguir associar a estética com a saúde e boa alimentação, potencializando os mecanismos do nosso corpo com utilização inteligente e estratégica dos nutrientes. Não foi fácil. Aproveite!

Protocolo Para Ganho de Massa Magra Com Saúde, Sem Ganhar Gordura

Nota importante: Para esse protocolo dar certo, precisamos pensar na semana como um todo, nos 7 dias, e não apenas em cada dia de 24 horas individualmente. É uma coisa que você vai aplicar dia após dia, mas sempre com o espectro de uma semana em mente, ok? Se programe para pensar sempre assim.

Passo 1: Ficar em alimentação de baixíssimo teor de carboidratos (cetogênica) por padrão na maior parte do tempo. Calma!

Você pode pensar: “nossa, mas você já começa falando de algo que eu não concordo/não consigo?”

Calma. Para quem gosta de se alimentar bem e se preocupa com os carboidratos e as modalidades de alimentação low carb ou mesmo já é adepto da dieta cetogênica, essa é claro na verdade uma boa notícia, você poderá manter sua alimentação cetogênica a maior parte do tempo. Mas se você é daqueles que ama aquele carboidrato e sempre achou muito difícil qualquer estratégia low carb e por isso é dos que não conseguem seguir (e claro que eu gosto de muitos carboidratos também), a boa notícia pra você também é que você terá momentos para comê-los um pouco mais a vontade (não necessariamente o tradicional “dia do lixo” como é comumente conhecido, pois será com um pouco mais de moderação e cuidado e pode ser por um período maior. Aproveitando, eu pessoalmente não gosto desse nome pejorativo de “lixo”, prefiro chamar de “dia livre”), então, por ter esse momento, não deverá ser tão sacrificante assim. Mas se você na verdade é dos que não concordam mesmo, e sua relutância com o tema é em função de uma das crenças e conceitos pré-concebidos que citei no início de que é necessário carboidrato para ganhar massa, ou é reticente em relação a dieta cetogênica para esse objetivo de ganho de massa, então saiba que:

o The Journal of International Society and Sports Nutrition (link do estudo na referência bibliográfica) observou 26 indivíduos homens e treinados (ou seja, já adaptados a exercícios), por 11 semanas, com o intuito de encontrar os efeitos da dieta cetogênica versus uma dieta tradicional americana na construção de ganho de massa magra e na perda de gordura. Para um grupo, deram uma quebra de macronutrientes padrão da cetogênica: 75% da ingesta calórica vindo das gorduras, 20% das proteínas e apenas 5% dos carboidratos. Para o outro grupo, uma quebra de macros padrão da população média: 55% vindo de carboidratos, 20% das proteínas e 25% das gorduras. Após as 11 semanas do estudo, isolando-se as demais variáveis, o grupo low carb, high fat (cetogênico) acabou construindo em média 2,1 kg a mais de massa magra do que o tradicional. Atenção, não 2,1 kg no total, mas sim 2,1 kg a mais do que o outro grupo. E veja, eles também acabaram queimando 2,2 kg a mais de gordura do que o outro grupo, ao mesmo tempo em que ganharam mais músculo. Por isso já começamos dizendo e concluindo que é possível, com saúde, com baixos carboidratos, quebrar o paradigma de que não é possível fazer as duas coisas ao mesmo tempo.

Também há estudos (clique aqui pra ver o 1o, e aqui pra ver o 2o) mostrando que a síntese proteica ocorre isoladamente, independentemente da presença de carboidratos, ao contrário do que você deve ouvir por aí, mas trataremos disso mais adiante.

Um ponto a deixar bem claro, entretanto, e a ser destacado nesse estudo do grupo de 26 homens treinados por 11 semanas, é que sim, ao final do período de 11 semanas os resultados foram esses informados. Mas isso não foi bem assim durante o período todo. Até a décima semana do estudo os ganhos de musculatura ainda não haviam diferido, ambos os grupos tinham ganho a mesma quantidade de massa.

Bom, por um lado, você pode pensar que então a cetogênica não é vantajosa. Por outro lado, isso mostra que a ausência de carboidratos no mínimo também não fez o grupo cetogênico ficar pra trás.

Mas aqui é a parte interessante: nas semanas 10 e 11 eles deram uma carga de carboidratos para o grupo cetogênico, e foi aí que ele disparou na frente do outro grupo na construção de massa.

Pronto, você já vai pensar: “ahá, então foi o carboidrato que trouxe o ganho”. Mas lembre-se, o outro grupo também tinha carboidratos, e tinha muito mais, pois tinha o tempo todo, em todas as semanas, e também teve nessas semanas finais, e ainda assim ficou pra trás do que só teve nas últimas. Curioso do porquê?

A conclusão do estudo na verdade é a de que, treinar em estado cetogênico a maior parte do tempo, e somente então, ao final de um período, fazer uma carga de carboidratos, traz uma grande construção de volume, muito maior do que comer carboidratos continuamente, o tempo todo, durante todo o período.

Isso ocorre pois, em estado cetogênico, nossa construção de massa muscular magra é na verdade maior sim do que em estado glicogênico (quando estamos na dieta tradicional com carboidratos) porém como perdemos glicogênio, líquidos e outras coisas, o ganho de massa ainda não fica aparente. Na verdade, pode até parecer que esse grupo perdeu massa (pois a perda de glicogênio e líquidos pode gerar perda de medidas e volume aparente), mas que nada mais são do que apenas isso mesmo, perdas de glicogênio e líquidos, e não de músculo. Já o grupo com carboidratos ganha músculo e glicogênio (carboidratos que vão pra dentro do músculo) ao mesmo tempo, e mesmo assim fica com pouco mais ou até mesmo o mesmo volume aparente que o grupo cetogênico que está com apenas músculo, sem glicogênio. Aí, quando o grupo cetogênico faz a carga de carboidratos no final do período e se iguala ao nível de glicogênio do outro grupo, por já estar nesse momento com mais músculo desenvolvido e agora somar o glicogênio e retenção hídrica, os cetogênicos disparam na frente em tamanho, volumização, tônus e quantidade muscular tanto real como aparente.

Então, sim, os carboidratos têm seu papel na volumização, mas não precisam ser usados o tempo todo. Podemos usá-los inteligente e estrategicamente de maneira restrita (em tipo e dose). E é exatamente por isso que o protocolo diz para ficarmos em alimentação de baixíssimo teor de carboidratos (cetogênica) por padrão na maior parte do tempo, mas não todo o período. E é também por isso que temos a carga de carboidratos em algum momento, pra usar o máximo benefício das duas coisas. A cetogenia que trará o maior desenvolvimento de massa magra no período (apenas ainda não estará evidente), e a carga de carboidratos pra dar volumização no final, recarregando o glicogênio do corpo, entrando acima da massa magra construída no período cetogênico e dando maior volume total do que teríamos sem a estratégia cetogênica.

Uma última coisa interessante é que também perceberam que o grupo cetogênico teve um maior incremento nos níveis de testosterona (hormônio extremamente importante pra diversas funções como o próprio anabolismo muscular, funções sexuais como libido, e muito mais).

Então resumindo, você poderá comer seus carboidratos, mas você precisa ter disciplina. Serão apenas naqueles momentos definidos e nada além. Se utilizá-los todos os dias estaremos numa alimentação tradicional e sairemos do estado de cetose, que como explicado é fundamental no processo de ganhar massa mais rápido e com saúde, fazendo nosso corpo usar a energia que ele mais gosta: a nossa própria, nossa gordura estocada e nossos corpos cetônicos, e não os carboidratos.

Mas o fato de saber que no final do túnel você terá aquele momento pra saciar seus desejos de carboidratos (desejo esse que, na verdade, com o passar do tempo desenvolvendo o hábito de comê-los menos vezes, vai provavelmente diminuir), isso te dará a tranquilidade de saber que saciar este desejo não está tão distante, dando força pra seguir no foco. Pra mim isso funciona muito. Então se sinto desejo por alguma coisa, logo penso “em breve poderei comer isso, e ali matarei a vontade”. E fica fácil me segurar naquele momento. Muitas vezes, quando o momento de fato chega, já tendo passado alguns dias, eu nem com vontade daquilo estou mais, o que é ótimo. Mesmo assim procuro comer alguns carboidratos, dessa vez propositalmente, pra dar o efeito de recarga de glicogênio que vimos que precisamos nesse momento, e que tratarei novamente quando estivermos no passo 7 do protocolo.

Atenção: Note que, depois que acabar o momento que você definir de ingestão de carboidratos e retomar sua alimentação cetogênica, na prática, você deverá ficar pelo menos uns 3 a menos em estado nutricional/metabólico de cetose do que os dias que de fato já estará fazendo a alimentação cetogênica. Isso ocorre pois, ao consumir a glicose do carboidrato no seu momento “livre”, nosso corpo vira a chave de energia indo da cetogênica para a glicogênica de novo, mas ele não consegue voltar imediatamente para a cetogênica no dia seguinte. Normalmente, mesmo um corpo já adaptado à gordura e à produção de corpos cetônicos, ainda leva de 2 a 3 dias pra voltar pra esse estado. Mas é importante que alimentação cetogênica inicie imediatamente e se mantenha mesmo assim (até porque, caso contrário, será ainda menor o período de fato em cetose, dado que esses 2 ou 3 dias pra virar a chave novamente sempre estarão lá). Além disso, nesses primeiros 3 dias depois do momento de ingesta de carboidratos em que ainda estaremos em chave glicogênica, ao comermos cetogênico, daremos o “choque” de expectativa no nosso corpo, que está aguardando glicose e não recebe, sendo importante esse ciclo pro processo de saída de platô e queima de gordura, além claro dos benefícios de saúde de não estarmos ingerindo energia e insumos de baixa qualidade (os carboidratos).

Nesse primeiro passo do protocolo, nesses períodos maiores de alimentação cetogênica, a sua ingestão calórica deve vir majoritariamente através das gorduras boas e proteínas (e bastante proteína) pois, como está buscando ganho de massa, queremos dar bastante desse macronutriente que é o “tijolinho” construtor da musculatura, além de querer que o saldo calórico na semana seja positivo. E as gorduras são os macronutrientes mais calóricos de todos (9 calorias para cada grama de gordura, versus 4 calorias para cada grama de proteínas ou carboidratos).

Exemplos de boas gorduras:

– De origem vegetal: óleo de coco, azeite de oliva, azeitonas, castanhas (do pará, de caju, macadâmia, nozes, etc), abacate, linhaça, chia, cacau, etc
– De origem animal: manteiga, gema de ovo, cortes de carne gordurosos, frango com a pele, peixes gordurosos, queijos escuros, etc.

Complementamos nossa ingesta calórica nesse período com cerca de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por dia pra cada quilograma de peso que você tem (aproximadamente), divididas ao longo do dia, mas focando a maior parte de preferência em 2 momentos: no imediato pós-treino, e no final da janela de ingestão (essa divisão será melhor explicada no próximo passo).

Nota: Lembrando que, por exemplo, 100g de carne (pra arredondar) não significam 100g de proteína, uma vez que a carne também possui líquidos, gorduras e etc em sua composição, e acaba tendo apenas cerca de 20 a 25% dela em proteínas, então acaba não sendo tão pouca comida por dia como pode parecer. Você precisaria de 5 a 7 bifes de 100g de peso cada ao longo do dia para atingir uma cota total de 140g de proteína (caso você pese por exemplo 70kg e esteja almejando 2g de proteína por quilo de peso). São até 700g de alimento. Não é pouca coisa.

Teremos ainda uma pequena porção sim de carboidratos e de frutose nesses dias, mas apenas numa dose específica (bem baixa pra voltar rapidamente pra cetose), em dias específicos (dias de treino apenas), em um horário específico (após o treino apenas) e com um objetivo metabólico bem específico, que explicarei no passo 4 abaixo.

Benefícios que atingimos ao ficar em estado de cetose nesses dias:

A) Produção do BHB (Beta-hidroxibutirato ou Ácido beta-hidroxibutírico), nosso principal corpo cetônico. Ele é responsável por promover síntese proteica, muito importante no processo de ganho de massa magra.

B) Nesse estado, há aumento do hormônio de crescimento, o GH. Naturalmente, como o próprio nome diz, será também importante pro nosso crescimento.

C) Como vimos, também há aumento nos níveis de testosterona quando estamos em cetose. E testosterona é também um hormônio fundamental no processo de desenvolvimento de massa magra.

Antes de finalizar o passo da alimentação, quero dizer o quanto alimentação de qualidade é importante. Coma bastante comida de qualidade. Coma alimentos de verdade. A alimentação é extremamente fundamental no processo de desenvolvimento de massa magra de qualidade e duradoura, além claro de ser um pilar fundamental para sua saúde em geral.

Mas muito importante também: não vire escravo dela. Transforme e encare essa alimentação como seu estilo de vida mesmo, e não como uma dieta passageira, de forma que você não terá sofrimentos e sacrifícios, e sim apenas prazer.

Nota 1 – Adaptação à dieta cetogênica: Se você não é adaptado à dieta cetogênica e for fazer essa mudança pela primeira vez é muito importante ter em mente que seu corpo passará por um processo adaptativo e pode dar sinais temporários de fraqueza e perda de energia. Você pode até passar um pouco mal, ter dor de cabeça e etc. A boa notícia é que isso é bem comum (não são todos que sentem, mas muitos sim) e é passageiro. Isso também ocorre mesmo numa adaptação para uma dieta menos restritiva como a low carb ou para um processo mais restritivo como o jejum intermitente. Na cetogênica esse processo é conhecido como gripe cetogênica. Neste momento, pense que você ficou a vida inteira (ou seja, muitos e muitos anos) com um hábito único e agora está querendo mudar. Mesmo que seja uma mudança pra muito melhor (e é), o corpo precisa se ajustar à essa nova realidade. Essa adaptação normalmente leva de 1 a 2 semanas. Se pensarmos nos anos que você levou criando o hábito antigo veremos como 2 semanas é na verdade bem rápido pra adaptar, certo? Nosso corpo é fantástico! Não desista por estranhar esse período. Siga sua estratégia. Persevere! Uma dica interessante é a de incluir mais líquidos e mais sais nesses líquidos e na alimentação. Isso já ajuda a resolver a maior parte do problema. Perdemos líquidos e sais vitais quando tiramos os carboidratos pois eles retém muito líquido no corpo, e por isso desinchamos ao cortá-los, o que é ótimo, mas precisamos repor esses sais. É importante ter força de vontade e ser resiliente. A vida é feita de picos (de sucesso) e vales (de fracasso) em muitas situações. Muitos desistem no vale, mas é justamente perseverando nesse momento que atingiremos o pico, e aqui não é diferente. Aguente firme os primeiros sinais adaptativos, suportando a queda de energia e dificuldades, sabendo ser passageiro, e você não vai se arrepender. O pico que você experimentará em seguida ao virar a chave do seu corpo para a cetose é extraordinário, maior do que qualquer coisa que você já sentiu no âmbito energético e cognitivo, e você aumentará seus pesos na academia, sua disposição para treinar e para tudo mais em sua vida. Vale a pena a transição!

Nota 2 – Déficit calórico involuntário vai atrapalhar o processo – Um aprendizado por experiência pessoal: Há um risco de você acabar ficando em déficit calórico sem querer que pode atrapalhar muito o processo. Eu passei por isso e esse foi um aprendizado que precisei sentir na pele para me atentar a ele. Quando estamos em cetogênica e focamos em proteínas e gorduras é fácil ficar saciado e acabar comendo pouco por não aguentar mais mesmo. Se você treina muito visando o ganho massa é natural que você gaste muita energia e aumente muito sua necessidade de reposição calórica, isso só pra equilibrar a necessidade do metabolismo basal, imagine para ficar em superávit e ganhar massa o quanto não precisaria comer. Então é fácil ficar em déficit calórico e não reparar (treino demais e comida de menos). Isso também pode acarretar em perda de performance, com sensação de moleza/fraqueza e de overtraining (excesso de treino). Então, especialmente aos ectomorfos que como eu já tem dificuldade de ganhar massa: fiquem atentos a isso e comam MUITA proteína, lançando mão de suplementos se for o caso para completa a necessidade diária, senão podemos não ver o resultado do protocolo. E não se preocupe com o excesso de proteína: Já foi constatado que ele não sobrecarrega os rins, isso é outro mito. E se a preocupação for com a gluconeogenese (processo em que o corpo transforma proteína em glicose), saiba também que excesso de oferta de proteína não tem nada a ver com a gluconeogenese, dado que esse é um processo que ocorre por demanda (quando o corpo precisa da glicose) e não por oferta. Caso haja falta de glicose pro cérebro, ou seja, caso de demanda, o corpo fará o processo, mas se seus processos metabólicos estão regulados, você está metabolicamente saudável e seus hormônios estão “em dia”, ele não ocorrerá. Outro fator é que se a relação da insulina com o glucagon (hormônio que tem o papel inverso da insulina, de aumentar o açúcar no sangue) estiver bem regulada, ou seja, de novo, se seu metabolismo estiver saudável, não ocorrerá gluconeogenese pela oferta de proteínas. A relação desses hormônios é determinante para ocorrer ou não o processo. O Dr. José Souto explica bastante isso. Por fim, a proteína tem outros caminhos no metabolismo (sem ser virar glicose) como por exemplo ser utilizada por enzimas e hormônios, então seu excesso será bem aproveitado pelo corpo. Pra quem quiser conferir, tem um podcast do Dr. João Vitor com o Felipe Caggiano no Jhonny Cast tirando muitos desses mitos sobre excesso de proteína.

Vamos pro próximo passo.

Passo 2: Treinar em estado de jejum

Apesar de o jejum ser um momento em que não conseguimos promover ganho de massa magra durante ele, ao quebrarmos o jejum com a alimentação cetogênica e a suplementação, atingiremos, nesse instante, um ganho expressivo de massa magra graças a termos ficado em jejum e treinado durante o jejum.

Há estudos que concluem que quando treinamos em jejum o corpo passa por diversos processos que vão induzir o ganho de massa durante a janela alimentar posterior, mais do que se estivéssemos nos alimentando o tempo todo ao longo do dia.

Mas se ainda assim você se preocupa com esse ponto e precisa de mais evidências formais para aceitar a ideia, vou trazer um estudo publicado no Journal of Translational Medicine: neste estudo ficou evidenciado que um grupo de pessoas que jejuou versus um grupo que não jejuou, ambos os grupos comendo a mesma quantidade de calorias e mesmo tipo de alimentos no dia, não só gerou mais queima de gordura no grupo que jejuou como gerou maior ganho de massa magra e isso foi, de novo, com a mesma quantidade de ingesta de calorias, de macronutrientes, com os mesmos de tipos de alimentos, etc. A única diferença foi que o grupo que jejuou teve essa porção restrita a uma janela alimentar, enquanto o outro comeu de forma distribuída ao longo do dia. E você vai encontrar muitas evidências de preservação de massa magra nesse estudo, de forma muito clara. Então não se preocupe, você não só não perderá músculo, apenas gordura, como ganhará mais depois!

E lembre-se que queremos ganhar massa sem ganhar gordura junto não é mesmo? Então mais um motivo para o qual o jejum vai atuar positivamente, já que ele queimará muito mais gordura durante o exercício. Há um outro estudo publicado no The Journal of Physiology que conclui que quando você treina em jejum, os efeitos de queima de gordura são massivamente superiores. Então aproveite!

Ainda sobre os benefícios do jejum para a construção de massa muscular: jejum aumenta as catecolaminas, que não só queimam gordura, mas aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos. E elas queimam gordura pois ativa um processo chamado de lipase sensível ao hormônio (não entrarei em detalhes) que faz com que o corpo busque a energia que está sendo demandada nos exercícios na gordura. O simples fato de fazer buscar na gordura (além da óbvia queima desta) faz com que haja preservação da massa magra, pois se está queimando a gordura não está queimando o músculo pra buscar energia.

As catecolaminas, ainda, possuem um efeito vasoconstritor (que em princípio parece ruim já que normalmente queremos vaso dilatar quando queremos ganhar massa), mas essa função faz com que o sangue fique concentrado nos maiores grupos musculares, e mais sangue neles aumenta sua força durante o treino, consequentemente permitindo que sua intensidade de hipertrofia ali seja maior.

Lembrando que você não ganhará músculos e massa magra durante o jejum, mas sim após o jejum, ao quebrá-lo e se nutrir, mas será graças a esses processos que ocorrem durante os exercícios em jejum que esse ganho ocorrerá depois, e por isso vale a pena.

Além disso, há ainda outro fator que atua favoravelmente ao treino em jejum, todos igualmente importantes e acontecendo ao mesmo tempo: densidade mitocondrial. Nossas mitocôndrias são fundamentais no processo de ganho de massa magra (falarei um pouco mais disso no passo 3 logo abaixo), e treinar em jejum também aumenta a densidade mitocondrial! Haja coisas! Será que tem mais?

Sim, sabemos que a via metabólica de anabolismo (mTor) é ativada quando fazemos exercício, porém ela na verdade apenas é ativada quando estamos alimentados. Então parece que seria um motivo para comer antes ou durante o treino, certo? Até o conhecimento anterior, sim. Porém descobriu-se que a via metabólica contrária, a AMPK, é quem, quando em jejum, aumenta a densidade mitocondrial que citei, então vale treinar com ela ativada por esse benefício. Ela é uma via de longo prazo, leva mais tempo que a mTor pra mostrar resultado, mas é de mais qualidade e de resultados mais duradouros! Se você for paciente e acreditar no protocolo, com a AMPK ativada durante o exercício (e a mTor ativada logo após o exercício, quando você ingerir os nutrientes pós treino que explicarei a seguir), você construirá mais músculos, e de maneira mais duradoura, e que seu corpo preservará por mais tempo.

Nota: Gosto sempre de lembrar como foi a vida de nossos ancestrais, por milhares e milhares de anos, para formar o que somos hoje. Ancestralmente, não havia forma de conservação de alimentos para o dia seguinte, como a geladeira atual. O normal era consumir a refeição do dia, ir dormir à noite, e ao acordar no outro dia ir novamente atrás de alimento. Seja qual for o alimento, tínhamos que nos movimentar para buscá-lo. Ou seja, a atividade física em jejum é natural para nosso organismo.

Eu diria então, como a diz a expressão popular, “vá na fé!” e treine em jejum! Vá na ciência e na ancestralidade também e treine tranquilo.

Mas qual o tempo de jejum que devo fazer, e em que horários é bom fazer?

Bom, há uma coisa que é importante citar aqui. Como, apesar dos benefícios citados, precisamos que nosso saldo calórico na semana seja positivo para que consigamos gerar massa muscular, se fizermos jejuns muito frequentes ou muito longos, não atingiremos o superávit calórico que precisamos, a não ser que compensemos na janela de ingesta todas as calorias que faltaram durante o período de jejum, mas isso não é fácil de fazer em uma alimentação cetogênica em função da saciedade que proteínas e gorduras vão trazer. Então o que recomendo é fazer jejuns “pequenos” de cerca de 12 ou 14h em alguns dias da semana apenas, e comendo bastante quando estiver no período da janela alimentar desses dias (sempre alimentos cetogênicos, exceto no seu momento de reposição de glicogênio), e apenas estender esse jejum para mais prolongados como 20 a 23h bem eventualmente.

Ou seja, faremos eventualmente um jejum maior, e nas demais vezes os jejuns menores e não mais do que isso pra não prejudicar o saldo calórico semanal do nosso protocolo de ganho de massa. Então com a maior parte do tempo focados em crescimento e saldo hipercalórico e apenas na menor em restrição calórica, ainda teremos na balança geral do período o saldo hipercalórico necessário para considerarmos que estamos em um ciclo de ganho.

Eu divido isso na minha rotina da seguinte forma: como meu treino de academia normalmente tem 1 ou 2 dias de treinos pesados para grupos musculares distintos seguidos de um dia de descanso e recuperação, antes de ter mais 2 dias de hipertrofia forte em outros grupos musculares, seguidos de um novo dia de descanso, pra mim dá certinho: nos dias que treino pesado eu como mais quantidade, mais vezes e faço jejuns menores (meu corpo estará mais ávido pelos alimentos), e nos dias de descanso que tenho da academia na semana faço os jejuns mais longos (meu corpo sentirá menos falta de ingesta calórica de qualquer forma já que não estarei demandando muito esforço nesses dias).

Como gosto de treinar de manhã pois é quando os níveis de testosterona já estão naturalmente mais elevados e também ajudam no processo de ganho, faço algo mais ou menos como:

• Dias de treino: treino entre 6 e 7h da manhã, em jejum, faço a janela de ingesta das 7h (pós treino) às 19h/20h (fim do jantar). Ou seja, 12 a 13 horas de janela de ingesta, e jejum então nas 11 ou 12 horas restantes.
• Dias de descanso: janela de ingesta das 9h às 13h (fim do almoço), totalizando 4 horas de janela de ingesta, e jejum nas 20 horas restantes.

Quebro o jejum imediatamente após o treino. É o melhor horário para se treinar em jejum: no finzinho do seu jejum. É quando você queimará mais gordura e também é quando deixará seu corpo mais ávido pra receber os nutrientes. Abaixo explicarei melhor sobre isso e mostrarei os estudos.

Mas a mensagem importante que quero que leve desse passo aqui é: treine na sua janela de jejum, de preferência no final dela, pra quebrar o jejum imediatamente após o treino (mais sobre isso no passo 4).

Passo 3: Treine pesado, mas misturando hipertrofia intensa com exercícios aeróbicos/anaeróbicos/cardiorrespiratórios

Há um conceito pré concebido também de que: quando queremos ganhar massa magra devemos evitar os exercícios aeróbicos e cardiorrespiratórios (pois gerariam gasto calórico elevado e dificultariam o saldo positivo que precisamos para ganhar massa) e, ao contrário, quando queremos definição devemos aumentar esses exercícios por esse mesmo motivo e pra queimarmos gordura na execução deles.

De novo, apesar de fazer sentido e até ser verdade quanto ao consumo calórico, isso mais uma vez não é simplesmente bem assim, e há um fator mais importante: a eficiência mitocondrial e sua produção de energia.

Para poder gerar anabolismo e crescimento de massa magra nosso corpo precisa estar com a produção energética bem elevada e em perfeito funcionamento, e quem é responsável pelo processo de produção de energia nas células (a famosa ATP – Adenosine TriphosPhate ou trifosfato de adenosina em português) são as mitocôndrias, que por sua vez precisam então estar bem eficientes para atingir seu objetivo, certo?

Já foi evidenciado que intercalar exercícios de intensa hipertrofia com exercícios cardiorrespiratórios é a melhor forma de melhorar a eficiência mitocondrial, e cada vez mais há evidências de que a eficiência mitocondrial é primordial para o processo de desenvolvimento muscular.

Portanto, treine pesado, faça hipertrofia intensa nos dias de treino, mas não abra mão de intercalar exercícios aeróbicos no processo. Trará mais resultados. Quebramos aqui mais um mito. E lembre-se que queremos ganhar massa sem ganhar gordura, então mais um mecanismo ajudando.

Outro motivo importante pra justificar essa prática nesse passo do protocolo é o de que possuímos 3 tipos de fibras musculares: as do tipo 1, do tipo 2A e do tipo 2B, cada uma com uma função e uma forma de serem ativadas.

As do tipo 1 são as fibras de endurance (resistência), que são ativadas quando fazemos exercícios aeróbicos prolongados, de longa duração. No outro extremo estão as do tipo 2B, que são as fibras de potência e fisiculturismo, ativadas nos exercícios de alta intensidade e baixa duração, como os exercícios de hipertrofia que faremos. No meio do caminho destas duas estão as do tipo 2A, que são flexíveis entre as duas (entre resistência e potência), podendo se converter tanto em uma como na outra, dependendo do seu estímulo.

Então a lógica aqui seria que, se queremos crescer, deveríamos tentar migrar fibras tipo 1 em tipo 2B não é mesmo? Mas isso não é possível, pois elas não são flexíveis e conversíveis como as 2A. Não podemos transformar fibras tipo 1 em tipo 2B, mas podemos sim transformar tipo 2A em tipo 2B! Então é isso que queremos fazer pra potencializar as 2B! E como fazer?

Quando fazemos esse tipo de estímulo que sugiro nesse passo que contém hipertrofia associada com cardio, ou seja, estimulando os dois extremos, nós ativamos as fibras intermediárias do tipo 2A, podendo então transformá-las em 2B.

Treine pesado, mas intercale cardio!

Aqui quero aproveitar que o tópico deste passo do protocolo está relacionado aos exercícios para trazer outras valiosas dicas que fui com a adquirindo com a experiência e prática de exercícios de musculação na academia ao longo dos anos e até mesmo durante a a aplicação deste protocolo recentemente e que acho relevante citar aqui. São 10 importantes dicas que, por si só, já seriam um importante conteúdo sobre massa magra:

1. Inclua exercícios HIIT – High Intensity Interval Training (treinamento intervalado de alta intensidade) também na sua variação de treinamentos aeróbicos e anaeróbicos. Os “tiros” que damos quando estamos fazendo HIIT também estimulam as fibras de maneira a incentivar a maior construção de massa magra. Faça uso dessa ferramenta.
2. Treine observando o tempo que o músculo fica sob tensão. É a contração que traz o resultado, e não a carga que você faz. Esse é o conceito TUT – Time Under Tension. Quanto mais tempo sob tensão o músculo ficar, melhor será. Portanto faça os exercícios lentamente, levando o mesmo tempo na parte excêntrica que leva a concêntrica, ou seja, na “ida e na volta” do movimento.
3. Ligado nesse conceito está o da execução: priorize execução correta à pesos mais altos. É mais importante você fazer devagar, observando a execução perfeita do movimento, que poupa suas juntas, seus ligamentos, sua coluna e etc, do que fazer o mais pesado possível. Se necessário for, dê alguns passos pra trás, reduza suas cargas, e volte a subir apenas quando a execução daquele movimento estiver ideal e a carga já não for pesada o bastante. Isso me leva ao próximo ponto.
4. Tire seu ego da jogada. Não faça pra se exibir. Faça por você. Não se compare aos outros. Não fique preocupado com competições mentais entre você a pessoa que treina ao lado. Tendemos (especialmente homens) a ter naturezas competitivas para com outro homem e exibicionista para a mulher que está próxima, mas nenhum dos dois é motivo pra forçar, fazer errado e se lesionar. Seu treino é algo individual, não é uma competição com ninguém, a não ser com a versão de ontem de você mesmo. Compare-se apenas a si mesmo e tente sempre melhorar a execução e subir as cargas baseado no que você fazia antes, e nada além disso. O resultado virá.
5. Também não compare seus resultados (e a velocidade ou não deste) com o dos outros. Tem gente que tem mais facilidade, biotipo mais adequado, mais tempo, uma rotina ou alimentação que propicie mais e acaba tendo resultados mais rápidos. Não importa, vá no seu tempo e, de novo, compare a evolução apenas com a sua própria. Sempre terá alguém mais forte, alguém mais magro, etc. Sempre. Mas o contrário (que aí acabamos não reparando) também é verdadeiro: sempre terá alguém em condição pior que daria tudo para estar onde você está hoje. Já pensou nisso? Aceite onde está e vá no seu tempo.
6. Treine o corpo todo igualmente. Tendemos a querer crescer as partes mais notáveis como braços, peito, ombros e até costas, mas deixamos a parte debaixo, igualmente fundamental, de lado. Exercícios de perna como agachamento, levantamento terra, levantamento stiff e etc. trabalham a musculatura do corpo todo e constroem a fundação para tudo! Não faça só exercícios para a parte de cima.
7. Falando nisso, os 5 exercícios/movimentos mais importantes são: 1) os que você faz a força para empurrar de trás pra frente (ex.: supino – trabalha principalmente o peito); 2) para empurrar de baixo pra cima (ex.: desenvolvimento – trabalha principalmente os ombros); 3) para puxar da frente para trás (ex.: remada – trabalha principalmente as costas); 4) para puxar de cima pra baixo (ex.: pulley – trabalha principalmente as costas) e; 5) agachamento/levantamento terra (trabalham principalmente as pernas).
8. Uma questão chave de suma importância: variabilidade! Sempre vá trocando e alternando seus estímulos. Tipos de exercícios, combinações de grupos musculares, cargas, intensidade, etc. O corpo tem facilidade de se adaptar aos estímulos. Precisamos sempre mudar e manter o estresse hormético (aquele que machuca e estressa o corpo levemente, para que ele repare e evolua).
9. Outra questão chave é a consistência. Persista. Continue. Vá de novo. Dia seguinte, de novo. Mantenha o ritmo. Mantenha firme. Crie o hábito. Transforme em estilo de vida. Persevere. Contorne as desculpas. Execute de novo, de novo e de novo. Dê tempo ao tempo, não importa se demora. Aguarde com paciência. A consistência talvez seja a peça mais importante.
10. Última dica importante: descanse. O descanso é quando o corpo se regenera do estresse causado e evolui, cresce, melhora, fica mais forte. É ele que vai trazer o resultado do esforço que fazemos na academia. Tenha dias de intervalo entre grupos musculares semelhantes. Tenha boas noites de sono. Descanse para evoluir. Ele também é fundamental para evitar o overtraining (excesso de treino) que passa a ser prejudicial. O exercício, assim como muitas coisas saudáveis, é saudável se feito até certo ponto. Se exagerar ele vira um problema e não mais uma ajuda. Descanse.

Passo 4: Quebrar o jejum imediatamente após o treino

Conforme mencionei acima no passo 2, treinar em jejum é positivo, mas mais positivo ainda é treinar no finalzinho do período de jejum, e quebrar esse jejum logo após o treino com sua alimentação e suplementação.

Isso porque quando você treina você aumenta a seu sensibilidade à insulina logo em seguida. E quando você está em jejum, você também aumenta sua sensibilidade à insulina. Então ao fazer isso você está dobrando essa sensibilidade, e fazendo ser mais forte o pico de insulina ao quebrar, e deixando mais importantes os nutrientes que você ingerirá nesse momento de quebra para que essa insulina os conduza para as células, que nesse momento estarão super ávidas por eles.

Ao ter esse pico de insulina, você tem juntamente com ele o pico de mTor (e isso foi concluído em um estudo publicado no The Journal of Nutrients), a via metabólica do anabolismo, no exato momento que queremos que isso aconteça, naquele minuto específico, no “timing” que estamos gerenciando inteligentemente. Ter esse pico quando “jogaremos” os nutrientes corretos é a gestão inteligente do tempo a seu favor.

A alimentação e a suplementação perfeitas para essa quebra do jejum e para o protocolo que estamos desenvolvendo está aqui abaixo, com as razões para cada um dos itens que estão incluídos.

Quebraremos então o jejum com os seguintes alimentos, juntos no mesmo momento, logo após o treino:

A) Proteína magra (preferencialmente do alimento e não do Whey nesse momento, mas pode ser do Whey)

Primeiro é importante notar que apesar de estarmos numa alimentação majoritariamente cetogênica na maior parte do tempo (e, portanto, na maioria dos pós-treinos), que por sua vez demanda uma ingesta focada em muitas gorduras, esse não é o momento em que vamos fazer uso delas.

Gorduras são um macronutriente de digestão lenta, e estamos quebrando nosso jejum agora após o treino. Em jejum nosso sistema digestivo (por não estar sendo usado nas horas anteriores) também fica mais lento, então não estamos totalmente preparados para digerir gorduras logo após o jejum. Pode ser pesado e trabalhoso pro seu sistema digestivo.

Além disso, as gorduras são as menos insulinogênicas dos 3 macronutrientes (ou seja, que menos disparam insulina ao serem ingeridas), e nesse momento pós treino queremos disparar insulina, hormônio responsável por levar os nutrientes para dentro das células.

Como acabamos de treinar, as células dos músculos são as que estarão mais ávidas por receberem o que vamos consumir no pós-treino, por isso quebrar com proteínas é ideal: não vai ser tão pesado pro sistema digestivo que estava em jejum, vai disparar a insulina, e ainda vai levar as próprias proteínas (que constroem músculo) pra dentro do músculo. Perfeito!

O ideal é que seja uma proteína magra, justamente pra não ter gorduras junto (porque queremos proteína entrando nas células, mas não queremos ganhar massa gorda, certo? Então não queremos gorduras entrando junto nas células, por isso a importância de ser uma proteína magra nessa hora), e de preferência de algum alimento, e não do seu shake de Whey Protein (já explico abaixo o porque). Exemplos de alimentos de proteína magra são: cortes de frango (peito, sobrecoxa) sem pele, cortes de carne vermelha que não acompanham a gordura, peito de peru (maneirar nos embutidos), clara de ovo, etc. Não precisa ser muito, pois nossa síntese proteica ainda não está no ápice nesse momento, e queremos ingerir mais proteína quando estamos com maior síntese proteica.

Um estudo publicado no The Canadian Journal of Applied Physiology mostrou que a “janela metabólica” era um mito. Ele comprovou que nossa síntese proteica não está em seu pico máximo logo após o exercício, mas sim que ela vai na verdade aumentando com o passar das horas após o treino, ficando por exemplo maior em 50% após 4 horas do término do treino, e atingindo seu ápice, ficando 109% maior, apenas em quase 24 horas depois do treino! Ou seja, não necessariamente é ideal consumir toda sua proteína ou shake logo após o treino como as pessoas normalmente fazem, nem você precisa levar sua marmitinha pra academia e comer desesperadamente assim que acabar de malhar. Fique tranquilo, você terá tempo! Vá pra casa, cozinhe comida de qualidade, e adicione os nutrientes que você precisa mesmo, sem forçar a alimentação só porque acabou de treinar (trataremos a seguir de todos os demais nutrientes).

Nota: Aqui você pode pensar que, já que é apenas 24 horas depois que estamos no pico da síntese proteica, você deixará então pra comer sua proteína só no dia seguinte. Ok, poderia ser uma alternativa caso esse dia seguinte não seja de treino de novo, porque se for, você terá treinado de novo e recomeçado o processo do zero. E se você decidir então comê-la antes do treino, apenas pra estar o mais distante possível do pós-treino do dia anterior, aí você quebrará o jejum e treinará nesse dia alimentado, perdendo os benefícios do passo 2.

Após o treino não é tão ruim assim, pois apesar de a síntese proteica ir aumentando com as horas, logo após o treino em estado de jejum, o pico de insulina e de mTor (já explicados) aumentam também a síntese protéica naquele preciso instante.

Então minha recomendação é: quebre o jejum com proteína sim, de preferência de um alimento de proteína magra, utilize parte dos benefícios aqui desse momento, e ingira o restante da sua dose diária de proteínas e seu shake de Whey no final da janela de ingesta desse dia, aproveitando o máximo distanciamento do treino antes de entrar em jejum.

Se você não tiver acesso fácil a um alimento sólido de proteína magra, e entendo que a Whey seja sempre mais fácil e prática, use então Whey, não deixa de ser uma boa fonte de proteína magra, mas deixe um pouco para o resto da dose diária ou para o final da janela de alimentação. A ideia de não tomar o shake agora era pra deixar pra tomar mais tarde, quando a síntese proteica estaria mais elevada.

Nota: há um ponto contrário a essa sugestão. Idealmente nós queremos que a elevação de mTor seja concentrada aqui, em único momento. Se elevarmos o tempo todo estaremos acumulando gordura, crescendo tumores, etc. Então seria recomendado comer toda a proteína aqui. Por outro lado, você vai jantar de qualquer forma (nos dias de janela alimentar maior) e a síntese proteica estará maior também, então colocamos um pouco também nesse momento para aproveitar isso e tratamos de como imediatamente desligar o mTor após o jantar no passo 6, ao tomar o óleo MCT.

B) Suplemento que contém todos os 9 aminoácidos essenciais

Queremos aproveitar que a insulina disparou no pós-treino para levar os aminoácidos essenciais pra dentro dos músculos e permitir que eles ajudem na reparação dos tecidos (que ocorre mais tarde) e consequentemente na reconstrução e anabolismo muscular.

É muito comum nesse momento o consumo de BCAA’s (Branched Chain Amino Acids), porém eles representam apenas 3 dos aminoácidos essenciais, que até são os principais (leucina, isoleucina e valina) mas continuam sendo apenas 3, e o nosso músculo precisa dos 9 aminoácidos para fazer a recuperação muscular, então você continua dependente de absorver os 6 restantes provenientes da sua alimentação regular, fazendo com que a suplementação com BCAA tenha sido insuficiente e até ineficiente, ainda mais pelo preço que pagamos neles.

Existem suplementos de aminoácidos essenciais completos, que entregam os 9 (muitos deles trazem 8, pois consideram que de fato são apenas 8 os aminoácidos essenciais, mas enfim, 8 ou 9 são melhores do que 3). Recomendo esses suplementos ao invés de BCAAs.

Nota: Os 9 aminoácidos essenciais são: leucina, lisina, valina, fenilalanina, isoleucina, treonina, metionina, histidina e l-triptofano.

O próprio whey de boa qualidade possui um aminograma completo entregando esses aminoácidos, porém como queremos construir massa magra e, em cetogênica, em função da saciedade que os alimentos de proteína e gordura trazem, é difícil comer tudo que precisamos de alimentos, nunca é demais colocar mais aminoácidos.

Além disso, muitos wheys costumam vir cheios de adoçantes e outros ingredientes indesejados na nossa ingestão, então os aminoácidos isolados garantem essa maior pureza.

O colágeno (que é uma proteína) é um suplemento que também entrega todo o espectro de aminoácidos essenciais em sua composição, mas por ser um produto que se recomenda consumir em momento isolado da alimentação e de outros suplementos para melhor absorção, não vou considerar usá-lo nesse momento.

Nota: importante citar e quebrar outro mito comum. É muito comum ver sugerido BCAAs antes ou durante o treino, porém: 1) já falamos que o ideal é estar em jejum e ao consumi-los você não estaria mais, mas principalmente, 2) leucina, o principal aminoácido dos BCAAs, bloqueia nosso ácido pirúvico (veja estudo científico que sugere isso clicando aqui). O ácido pirúvico é combinado com NADH na nossa corrente sanguínea para produzir ATP. Se não temos ácido pirúvico, não temos energia, se não temos energia, não temos força muscular. É isso que você quer antes ou durante o treino? Mais um motivo pra concentrar a ingestão dos BCAAs ou todos os essenciais após o treino e mais um erro comum corrigido.

– C) Não mais do que 40g de carboidratos de comida de verdade (batata doce, mandioquinha, arroz, etc);

Sim, isso mesmo, carboidratos.

“Ué, mas e o papo todo de evitar os carboidratos, da saúde, de não quebrar a cetose, de não precisarmos de carbo pra ganhar massa e blá blá blá?”

Calma! É isso mesmo, tudo isso está certo. Por isso estamos falando em não mais do que 40g desse macronutriente. Nessa quantidade o seu corpo não sai do estado de cetose nutricional e, mesmo que você seja mais sensível a esse índice glicêmico e acabe saindo por uns instantes, você retornará para a cetose no máximo em até uma hora (e pode comprovar isso com os medidores de níveis de cetona no sangue).

Eu pessoalmente não gosto nem dessa medida, prefiro ficar em algo como 20g ou no máximo 30g e já comprovei que realmente retorno logo pra cetose no período da tarde.

Nosso intuito aqui ao usar carboidratos é nos utilizarmos de uma função que eles têm, que é a de ser o macronutriente mais insulinogênico de todos, e utilizar, portanto, apenas sua função de condutor.

Não queremos carboidratos entrando nas células, enchendo seu estoque de glicogênio, mudando seu estado metabólico, trazendo letargia ou causando resistência à insulina, engordando e trazendo doenças. Queremos apenas que ele ajude a fazer nosso corpo disparar um pouco mais de insulina nesse momento, pra ajudar na condução da proteína, aminoácidos, sais e etc., pra dentro do músculo nesse importante momento de quebra de jejum pós-treino.

Nós estamos apenas fazendo um pequeno “hack”, nos utilizando inteligente e pontualmente do carboidrato para extrair apenas seus benefícios, sem seus malefícios.

A dose é tão baixa que não saímos de cetose, então nem dá pra considerar que estamos comendo carboidratos. Não confunda e ache que estou dizendo que isso é precisar de carboidratos pra ganhar massa.

Já mostrei aqui que foi provado e evidenciado também em diversos estudos que a síntese proteica ocorre, novamente ao contrário do que se imaginava, independentemente da presença de carboidratos. Mesmo sem sequer essa dose pequena. Ela é um evento independente, que ocorreria de qualquer forma mesmo na ausência completa do carboidrato.

D) Não mais do que 15g de frutose, de qualquer fruta

Aqui é exatamente o mesmo conceito do item anterior. Na dieta cetogênica também se restringem as frutas (e consequentemente a frutose), e não utilizaríamos normalmente na dieta. Porém nesse protocolo de ganho de massa magra, a frutose tem caminhos de condução diferentes e complementares aos do carboidrato e aos dos eletrólitos, então usamos aqui também um pouco de frutose para ter mais esse caminho condutor para nossos nutrientes nesse momento de quebra do jejum no pós-treino. A frutose leva direto para a absorção no fígado!

Assim disparamos insulina, ligamos a via metabólica de anabolismo (mTor) e construção muscular tudo ao mesmo tempo, exatamente no momento que mais precisamos!

Estamos utilizando de todos os mecanismos que conhecemos do corpo para potencializar absorção e maximizar resultados!

Não é à toa que esse protocolo é fantástico pro nosso objetivo.

E) Sódio

A glicose dos carboidratos e a frutose têm os caminhos complementares que citei acima, mas é importante citar uma coisa interessante: glicose requer sódio para ser absorvida.

Então ok, lá vamos nós inserir mais essa substância para atingir o máximo objetivo. Uma pitada basta, e de um sal de alta qualidade de preferência.

O sódio é um importante eletrólito pro nosso sistema e, como tal, possui importante papel condutor no organismo. Já foi evidenciado que haver presença de sódio no nosso sistema nesse momento ajuda na absorção das coisas que estamos consumindo e aumenta essa absorção em mais de 100%, então colocar uma pitada de sal, de preferência sal integral (e não refinado) como o sal rosa do Himalaia, por exemplo, no seu shake nesse momento é muito bem vindo para aumentar a absorção do restante dos nutrientes.

Só pra exemplo e referência: com glicose apenas, você absorve cerca de 1g de carboidrato por minuto. Agora, quando você combina glicose, frutose e sódio na equação, a absorção passa para 2,4g por minuto, 140% maior!

F) Quantidade moderada de Ômega 3

Outro importante elemento a ser consumido nesse momento de células abertas e receptivas ao que estamos ingerindo é o ômega 3 (e isso pode ser através de um alimento também, ou suplemento). Porém atenção: ômega 3 é gordura, e conforme citei anteriormente não queremos gorduras entrando nas células. Por isso uma quantidade bem pequena de ômega 3 nesse momento, apenas pra aproveitar as vantagens desse importante ácido graxo (assim como fizemos com os carboidratos) sem perder o contexto geral e exagerar.

E quais são essas vantagens? Ômega 3 aumenta a síntese proteica drasticamente! Um estudo publicado no The Journal Clinical Science mostrou que suplementar com pequenas doses de ômega 3 acaba aumentando a síntese proteica em até 50% (através da regulação de algo conhecido como P70S6K, a chave reguladora que determina se a síntese proteica está ligada ou desligada), mostrando que essa chave metabólica pra construção de músculo era ligada ainda mais. Porém, isso apenas acontecia quando na presença de aminoácidos também! Por isso, de novo, esse nosso “combo” de coisas a tomar juntas no desjejum pós-treino é tão bem estruturado.

O que recomendo é dividir sua dosagem diária de ômega 3 em algumas partes, pelo menos 2, deixar a menor parte nesse momento e o restante mais tarde no dia, normalmente junto com outras refeições, de preferência as mais distantes desse desjejum, mas tenha doses de ômega 3 em seu corpo todos os dias.

Nota: idealmente, para maior resultado, você deveria consumir seus ômegas 3 de uma fonte de alimento que também possua vitamina A. Falamos sobre a vitamina A a seguir no último alimento (letra H) da nossa lista pós-treino.

G) Cafeína

Outro benefício de realizar seu treino no período da manhã, em estado de jejum, e quebrar o jejum imediatamente após, quando estamos querendo construir massa muscular, é o fato de que podemos (e nesse protocolo, devemos) incluir também um pouco de cafeína nesse momento pós-treino.

Já explico o porquê, mas se fosse em outro horário incluir a cafeína no pós-treino atrapalharia a qualidade do nosso sono, que precisa ser longo e profundo para ser realmente reparador e ter suas características de anti-oxidar e regenerar. Com cafeína no sistema, o sono não é tão bom assim. E mesmo que você ache que toma café e mesmo assim dorme bem, saiba que fisiologicamente ele não está sendo tão bom e reparador quanto deveria, mesmo que você não sinta. Então não tome em outros horários.

Agora explicando o porquê, o The Journal of Applied Physiology publicou um estudo que descobriu que consumir um pouco de cafeína junto com sua ingestão de alimentos pós-treino aumentou a captação de glicogênio e o nível de carboidratos que vão pra dentro do músculo significativamente.

Após 4 horas do treino, aqueles que consumiram cafeína tinham crescido a captação de glicogênio pelos músculos em 66% comparando aos que não consumiram.

Mas não é só isso. Café preto já se provou como um excelente produtor de catecolaminas no corpo, que aumenta o processo de queima de gordura.

A cafeína pode atrapalhar a absorção de micronutrientes, mas como no pós-treino até aqui ingerimos basicamente macronutrientes, tudo bem.

H) Vitamina A

Atenção: Essa é a única substância que não utilizaremos imediatamente após o treino, mas sim tempos depois, explico abaixo a razão.

Esta é mais uma substância para potencializar a síntese proteica. Tente preferencialmente consumir de uma fonte de alimento. Por exemplo, carne de boa procedência, de gado alimentado do pasto (e não por rações, milho, etc.). A gordura dessa carne de qualidade é rica em vitamina A (olha a gordura aí – primeiro motivo para não consumir imediatamente no pós-treino).

Já foi observado que quando a síntese proteica está elevada nos seres humanos, os níveis de vitamina A caem, e vice versa. Isso nos mostra que a vitamina A é requerida pelo corpo para a síntese proteica.

Dessa forma, é importante que tenhamos sempre bastante vitamina A no corpo para que ela esteja disponível quando for necessária para realizar a síntese proteica. Mas não queremos diminuir a síntese no pós-treino, queremos elevá-la. Então, idealmente, comeremos a vitamina A apenas um pouco mais tarde, pelo menos 1 hora depois, ou ao longo do dia. E também assim evitamos que a cafeína atrapalhe sua absorção.

Idealmente vinda de um alimento mesmo, mas se não tiver, pode ser através de um suplemento.

Resumo do nosso super combo pós treino:

Recapitulando e condensando então para facilitar sua listinha de coisas a ingerir no desjejum pós-treino:

A) Proteína magra (preferencialmente do alimento e não do Whey nesse momento, mas pode ser do Whey);
B) Suplemento que contém todos os 9 aminoácidos essenciais;
– C) Não mais do que 40g de carboidratos de comida de verdade (batata doce, mandioquinha, arroz, etc);
D) Não mais do que 15g de frutose, de qualquer fruta;
E) Sódio;
F) Quantidade moderada de ômega 3;
G) Cafeína;
H) Vitamina A (preferencialmente cerca de 1 hora depois ou ao longo do dia).
+ Restante da dosagem de Whey/proteínas e ômega 3 do seu dia na última refeição, do final da janela alimentar daquele dia.

Nota: No início e no final do artigo há um resumo mais completo do protocolo, não só com essa suplementação, mas com todos os passos também.

Passo 5: Comer pouco na refeição pós-treino, comer bem nas outras refeições da janela alimentar

Uma vez que você fez todo esse procedimento até aqui, e consumiu todos esses alimentos e/ou suplementos na sua refeição pós-treino, basicamente você não precisa e nem deve consumir muito mais nesse momento. Mantenha esses alimentos, mas sem quantidades abusivas.

Se fazemos refeições muito grandes no pós-treino nós não conseguimos absorver tanto os nutrientes por comer tudo de uma vez, como conseguiríamos se comêssemos de forma mais espaçada. Aqui quebraremos mais um conceito pré-concebido dos que querem ganhar massa, de que temos que (ou que podemos por ter treinado) comer bastante, especialmente numa janela de até 30 minutos depois do treino. Lembre-se do estudo anterior que citei que acabou com o conceito de janela metabólica.

Outro grande problema aqui é que como estamos sim mais sensitivos, até podemos absorver mais as calorias e proteínas, mas absorveremos também as gorduras e carboidratos, e isso pode engordar. Aqui o maior problema seria a combinação desses dois macronutrientes de energia. Mas como estamos falando em alimentação cetogênica na maior parte do tempo, não teríamos esses carboidratos na maioria das vezes.

De qualquer forma, fica a lição: nunca combine carboidratos e gorduras numa mesma refeição. Sabemos que é preferível comer gorduras boas em geral e faremos isso na cetogênica, mas se você quiser comer carboidratos ou estiver no seu dia livre, coma, mas aí evite as gorduras. Ingerir os dois ao mesmo tempo faz o corpo priorizar o carboidrato como fonte de energia (mais rápida absorção, mais rápido de queimar, e energia de menor qualidade e duração) e acabar então acumulando a gordura ingerida, já que usou o carboidrato pra energia e não a utilizou. Além de que o carboidrato vai disparar a insulina, levando a gordura pra dentro das células do tecido adiposo. Por isso as junk foods são tão ruins e prejudiciais à saúde. Imagine um lanche de fast food: normalmente eles são uma grande mistura de gorduras (da carne, do queijo) e carboidratos (do pão), fora a baixa qualidade dessa carne e demais ingredientes, e todos os químicos envolvidos na conservação desses ingredientes.

Voltando aos tamanhos das nossas refeições no pós-treino, depois de algumas horas, aí sim já com a síntese proteica mais elevada, e ainda dentro da janela alimentar, faça as refeições maiores, com muitas gorduras boas, com grande ingestão calórica para conseguir ter, ao final da sua semana, o saldo positivo que precisaremos para construir a massa muscular. Mantenha as calorias em abundância nesses outros momentos (sempre de alimentos de qualidade, cetogênicos), mas não foque tanto nessa abundância. Foque em estar se abastecendo, em estar se nutrindo, e em estar ativando as vias metabólicas mTor e AMPK nos momentos adequados, e o resultado virá.

Passo 6: Consumir óleo MCT antes de dormir (ou o mais perto disso)

O óleo MCT (Medium Chain Triglycerides), ou TCM (Triglicerídeos de Cadeia Média) em português, é o óleo extraído (quando comprado isolado) ou presente no óleo de coco, e possui diversos benefícios para nossa saúde precisamente por sua característica de cadeia média. Não vou entrar muito em detalhe aqui e agora sobre os MCTs, mas eles ajudam na resistência em exercícios, são facilmente convertidos pelo nosso corpo em corpos cetônicos (fonte de energia de qualidade) e possuem papel no auxílio à queima de gordura.

Para os efeitos que queremos aqui no nosso protocolo de ganho de massa magra, o fator que vamos usar dos MCTs é que eles diminuem o mTor no horário que tomamos, e queremos o mTor ativo apenas no pós-treino, não antes de dormir. Outro efeito é que ele aumenta nossa capacidade de descanso e recuperação em 5%. Então tomar antes de dormir desativa o mTor ligado pela proteína da última ingesta da janela e nos prepara pro descanso. Perfeito!

Além disso, a absorção de MCTs é tão rápida que “choca” o corpo, aumenta nosso metabolismo geral por alguns instantes, e compensa caso tenha excedido demais nas calorias noturnas, aumentando também as catecolaminas e dando assim um ligeiro efeito termogênico. Ao passar a madrugada com os MCTs no organismo você acordará descansado, recarregado de energia e com seu corpo tendo virado uma máquina de queima de gordura, bem quando você estará indo treinar em jejum novamente, aumentando ainda mais o benefício. Tudo se encaixa!

Passo 7: Ter um período de ingestão livre para re-estoque do glicogênio

Finalmente o nosso momento livre. Aqui você libertará todo o desejo reprimido (caso tenha tido e esperamos que esse desejo diminua com o tempo) ao longo da semana de restrição de carboidratos. Aqui você comerá a carga de carboidratos. Lembre que uma coisa é comer carboidratos complexos, e querer massa, outra coisa é sua saúde geral, que será sempre impactada negativamente por açúcares simples e refinados). Nesse momento, prefira os carboidratos complexos, de menor índice glicêmico, dos alimentos de verdade, por exemplo: batata doce, mandioquinha, banana, ou mesmo arroz, mel cru orgânico, etc. Eventualmente, já que ninguém é de ferro, você também comerá os simples, refinados e industrializados. Mas cuide para evitá-los. Tenha foco. Não quer dizer que você pode se encher de farinhas fritas em óleos vegetais por exemplo só por ser um momento “livre”. Essas coisas vão te inflamar por muito tempo e trazer malefícios de longo prazo que não queremos. Se for ter algo com farinha é melhor trocar mesmo a integral por farinhas como a de amêndoa, de linhaça, etc., e se algo doce, de adoçantes naturais (stevia, eritritol e xilitol), etc.

Os benefícios de ter esse momento livre são diversos: desde o psicológico, que lhe permite ser mais disciplinado ao longo do período cetogênico sabendo que você terá seu momento de comer mais coisas que quer, passando pelo alívio de matar essa vontade, pela recomposição do estoque de glicogênico que você foi gastando ao longo do período ao não ingerir carboidratos e fazer exercícios em jejum, pela volumização muscular que você terá ao recompor os carboidratos no seu sistema e no seu estoque e que tratamos extensivamente na explicação do passo 1 desse protocolo, até o fator de saída do platô, pra “quebrar” a sequência e não deixar seu corpo se acostumar nem com uma coisa, nem com a outra (nem sempre em cetose, nem sempre em carboidrato, pra não “perder o efeito”) caracterizando aqui o conceito cíclico da cetogenia, que trará o importante conceito de periodização, e dará um novo “boost” para o próximo ciclo, quando seu corpo estará novamente esperando a sequência daquela glicose entrando pra sua geração de energia (como entrou no período livre), e ao não receber dessa vez, volta pra low carb ou cetogênica, e ele “seca” de novo. Por isso chamamos esse processo de cetogênica cíclica. Ficamos ciclando períodos de baixa ingestão de glicose com períodos de maior ingestão, dando o choque que causa a quebra do platô, tanto na entrada, quando na saída desse momento.

Passo 8: Fazer isso disciplinadamente, por um tempo contínuo.

A estratégia é de longo prazo, amigo. Sem querer objetivos milagrosos. Falei que seria com saúde e não com esteroides.

Entenda e aprenda as estratégias, siga-as com disciplina, dê tempo ao tempo. Faça de novo. Faça mais um pouco. Você certamente irá colher os resultados. Mesmo durante o processo já verá diferença.

Bons treinos!

Bônus 1: Suplementação complementar

Além dos suplementos citados ao longo do protocolo (Whey Protein, Aminoácidos Essenciais, Ômega 3, Vitamina A e MCT) nos momentos exatos em que eles deveriam ser tomados (com recomendação e acompanhamento médico), também citarei mais alguns que já tomei nos meus protocolos ao longo do tempo. Lembrando mais uma vez que isso não é uma recomendação ou muito menos prescrição, consulte seu médico para avaliar os melhores suplementos para sua condição particular, mas aqui vão os que eu tomo em adição aos citados:

Antioxidantes: NAC (N-Acetil-Cisteína – precursor de Glutationa), Quercetina, Cúrcuma, Melatonina e Ácido R Alfa-Lipóico;
Função mitocondrial: CoQ10, NADH (NAD+) ou Niacinamida (Vit. B3) que é precursor de NAD+, PQQ e Terapia com Luz Infravermelha;
Massa magra: HMB (Hidroxi-Metil-Butirato), Cindura, Boro, Creatina, L-Carnitina, L-Arginina e L-Glutamina;
Estimulantes e queima de gordura: Ioimbina, Assault (cafeína, taurina, etc) e banhos gelados;
Outros pra saúde em geral: Magnésio Quelado (Dimalato, Glicinato, etc), Manganês, Vitamina D3, Vitamina K2, Eletrólitos (Sódio, Potássio, Zinco Quelado, Cromo), Ashwaganda (adaptógeno), Colágeno Tipo 1 (hidrolisado) e Vinagre de maçã.

Nota: Suplementos servem como complementos, e nada mais do que isso. Eles podem ajudar a acelerar um pouco alguns processos, mas não são soluções milagrosas. Não despeje neles essa responsabilidade. Não gaste demais em coisas que dão retorno de menos. Os maiores retornos vem dos treinos, da alimentação e do descanso (observar a qualidade do sono é primordial para todo o processo funcionar bem). Se for pra mencionar o que considero de fato importante, são as coisas que são pra saúde (e não pra massa) como vitamina D+K, magnésio e ômega 3.

Bônus 2: Biohack para performance

Uma coisa que eu como “biohacker” (pessoa que altera seu meio ambiente – exposição à temperaturas, iluminação, alimentos, etc – para que o corpo reaja de maneira ancestral e evolutiva, visando maior saúde e longevidade) faço todas as manhãs é tomar banho gelado antes do treino.

O banho gelado (e a exposição ao frio em geral, conhecida como criogenia) tem vários benefícios para a saúde (sistema nervoso, imunológico, redução de estresse, etc) que não entrarei em detalhe nesse artigo, mas no caso desse protocolo os pontos importantes são:

1. Estímulo: o banho gelado, apesar de ser difícil de entrar, durante e depois de entrar te dá uma excelente sensação, te acorda, te deixa alerta, e dá “gás” e estímulo imediatamente após tomá-lo, o que ajuda para a pratica do exercício em seguida. É um estimulante natural.
2. Queima de gordura: a exposição ao frio faz o corpo transformar nossa gordura branca (que fica acumulada no tecido adiposo abdominal, último a ser recorrido em necessidade de queima de gordura para geração de energia) em formas de gordura mais metabolicamente ativas, ou seja, mais fáceis de serem acessadas e “queimadas” para produção de energia, que são as gorduras bege e marrom (possuem essa cor por terem mais mitocôndrias, respectivamente).

Ou seja, tomar o banho gelado te deixa com mais pique e te ajudará a queimar mais gordura durante o treino, ajudando na definição.

Porém um cuidado: se você não conseguir tomar antes do treino, não tome imediatamente após. Espere algumas horas para tomar. O banho gelado é antiinflamatório, e quando treinamos queremos essa inflamação do pós-treino para desenvolver massa magra. É ela que faz nosso corpo se regenerar com mais volume. Se inflamamos no treino e desinflamamos logo após com o banho, anulamos parte do benefício do exercício.

Concluindo o Protocolo de Massa Magra

É isso pessoal, espero que esse guia, se seguido à risca e disciplinadamente, traga a todos vocês o tão desejado resultado de ganhar massa muscular magra, sem acumular massa gorda ao mesmo tempo, ganhando com saúde e de forma duradoura.

Encontre no final do artigo todos os estudos que endossam esse protocolo para ganho de massa magra que descrevi.

Mas antes, segue novamente o resumo pra servir de referência/consulta rápida:

Resumo do Protocolo Para Ganho de Massa Magra Com Saúde, Sem Ganhar Gordura

• Passo 1: Ficar em alimentação de baixíssimo teor de carboidratos (cetogênica) por padrão na maior parte do tempo
• Passo 2: Treinar em estado de jejum
• Passo 3: Treine pesado, mas misturando hipertrofia intensa com exercícios aeróbicos/anaeróbicos/cardiorrespiratórios
• Passo 4: Quebrar o jejum imediatamente após o treino
  – A) Proteína magra (preferencialmente do alimento e não do Whey nesse momento, mas pode ser do Whey);
  – B) Suplemento que contém todos os 9 aminoácidos essenciais;
  – C) Não mais do que 40g de carboidratos de comida de verdade (batata doce, mandioquinha, arroz, etc);
  – D) Não mais do que 15g de frutose, de qualquer fruta;
  – E) Sódio;
  – F) Quantidade moderada de ômega 3;
  – G) Cafeína;
  – H) Vitamina A (preferencialmente cerca de 1 hora depois ou ao longo do dia).
  – + Restante da dosagem de Whey/proteínas e ômega 3 do seu dia na última refeição, do final da janela alimentar daquele dia.
• Passo 5: Comer pouco na refeição pós-treino, comer bem nas outras refeições da janela alimentar
• Passo 6: Consumir óleo MCT antes de dormir (ou o mais perto disso)
• Passo 7: Ter um período de ingestão livre para re-estoque do glicogênio
• Passo 8: Fazer isso disciplinadamente, por um tempo contínuo
• Bônus 1: Suplementação complementar
• Bônus 2: Biohack para performance

Veja também: Efeitos da Dieta Cetogênica em Atletas de CrossFit

E veja ainda sobre massa magra: O Treino dos Atores do Filme 300

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

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Agora veja aqui todos os estudos que endossam esse protocolo que descrevi.

Referências Bibliográficas

The Journal of Clinical Investigation: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC303494/

Journal of the International Society of Sports Nutrition: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-S1-P40

The Journal of Biological Chemistry: https://www.jbc.org/content/253/10/3696.full.pdf

The Physiological Society: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP273230#tjp12142-fig-0003

PubMed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22628371

PubMed 2: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17609259

PubMed 3: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17201801

PubMed 4: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15946410

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PubMed 9: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679

PMC – US National Library of Medicine / National Institutes of Health: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707648/

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PMC – US National Library of Medicine / National Institutes of Health 4: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1890364/

PMC – US National Library of Medicine / National Institutes of Health 5: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1890364/

Journal of Applied Physiology: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00837.2015

Journal of Applied Physiology 2: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01121.2007

Diet Doctor, item 4: https://www.dietdoctor.com/low-carb/gain-weight#muscle

Springer Link: https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-009-1289-x

SiimLand: http://siimland.com/how-to-build-muscle-on-keto/

KetoGains: https://www.ketogains.com/2016/01/protein-synthesis-without-carbs/

O post Protocolo Para Ganho de Massa Magra Duradoura, Com Saúde e Sem Ganhar Gordura apareceu primeiro em Super Sapiens.

Leia antes a parte 1 sobre Jejum Intermitente Eficaz e Seguro aqui:

Já escrevi anteriormente no artigo acima o passo a passo básico para fazer a transição entre alguém que nunca fez ou considerou fazer protocolos de jejum intermitente e um jejuador experiente que faz da maneira correta, eficaz e segura.

Neste vou tratar de vários outras temas complementares como:

• Como quebrar esse jejum;
• Quando você deve (e se deve) se exercitar;
• Os diferentes tipos de jejum intermitente (pra que você identifique o melhor pra você);
• Diferenças práticas entre jejuns para homens e para mulheres (pra deixar ainda mais ajustado pra você);
• E as preocupações mais comuns que ouço, que são dúvidas sobre:

            – a perda de músculo ou massa magra;

            – desaceleração do metabolismo e como isso afeta a tireoide;

            – os níveis de cortisol;

            – quando (e se) tomar os suplementos;

            – e o consumo de bebidas alcoólicas.

Animado em aprender sobre tudo isso? Então vamos lá…

Lembrando que jejum intermitente não é uma dieta, mas sim um plano alimentar dividido em dois períodos: um mais longo em que você consciente e voluntariamente está se abstendo de comidas e calorias e um mais curto em que você concentra toda sua ingestão. Simples assim. As pessoas tendem a complicar, mas basicamente é isso.

Os benefícios da prática também já citei no anterior, mas complemento que existem coisas simples como melhorias externas aparentes em pele, unha, cabelo, passando por melhoria em tônus e densidade muscular, melhoria na função vascular e melhorias mentais de foco até as mais profundas de regeneração celular e até dos órgãos, ajudando a combater doenças como o câncer.

Como quebrar o jejum

Bom, já tendo discorrido sobre os protocolos de jejum, vamos começar em como quebrar este jejum.

Uma vez que você privou seu organismo de alimentos por muitas horas, especialmente se você fez protocolos maiores de jejum prolongados, suas enzimas digestivas estão ligeiramente alteradas, sua mucosa intestinal, microbiota e seus probióticos (bactérias digestivas) também, o próprio tamanho do estômago está alterado, então é importante que você tenha consciência da sua nova condição e faça a transição de maneira suave.

Um fator muito importante é o de não combinar gorduras com carboidratos. Se for consumir qualquer um destes, que seja apenas um isoladamente, sem o outro. Essa é a regra número um. Tendo feito isso, basicamente você fica mais livre pra escolher com o que quebrar.

Ainda assim, é importante notar que quebrar o jejum com alimentos processados, fritos, doces e etc., pode ser muito pesado e trabalhoso pro seu corpo, e quebrar com carboidratos (que disparam muita insulina) após um longo período de baixos níveis de insulina pode “desperdiçar” ou pelo menos não continuar com boa parte dos benefícios que você atingiu com o jejum. Você se privou de alimentos, chegou a bons níveis insulinogenicos, deixou seu corpo num estado mais natural e saudável, então agora você deveria aproveitar pra tentar manter esse estado por mais tempo, mesmo que agora esteja se alimentando.

Quebrar com proteína, e apenas proteína, é considerada uma excelente forma de disparar um nível aceitável de insulina e preparar todo seu sistema para voltar a ter ingestões de alimentos. Mas qualquer alimentação cetogênica (gorduras boas, comidas de verdade, que não sejam processadas, nem doces, etc.) já é considerada uma boa quebra.

Nota importante: se seu jejum foi muito prolongado (por exemplo, maior que 72h), seu sistema digestivo estará mais lento, e como as gorduras e proteínas possuem digestão também mais lenta, quebrar com muita quantidade de alimento desses macronutrientes pode ser demais pro seu corpo processar e pode te trazer desconfortos. Quebre com esses macronutrientes, mas com pouca quantidade, e vá inserindo mais quantidade vagarosamente, de forma crescente, nas próximas refeições.

Vamos ao próximo ponto.

Quando (e se você deve) se exercitar

E quanto aos exercícios? Devo fazer durante a janela de jejum ou após ter comido? Vou me sentir fraco se treinar em jejum? Vai me fazer mal?

Bom, você pode fazer em qualquer um dos dois períodos, mas as respostas para as últimas duas perguntas é não. E mais do que isso, para um melhor resultado fisiológico de composição corporal (na verdade muito melhor) e até mesmo para maior queima de gordura corporal, você deve se exercitar durante o jejum, especialmente no finalzinho do jejum, e já quebrá-lo em seguida.

Agora se você ainda assim resolver se exercitar após comer, apenas garanta que você teve tempo suficiente para digerir o que comeu, de forma que permita que o corpo absorva os nutrientes e tenha seu sangue focado no processo de digestão, estando no estômago e nos órgãos no momento que deve, e não nas extremidades do corpo, que o demandarão durante o exercício.

Mas eu realmente recomendo que você treine em estado de jejum para os melhores resultados do exercício na composição corporal. Há um estudo publicado no The Journal of Physiology que comprova que quando você treina em jejum, os efeitos de queima de gordura são massivamente superiores. Aproveite!

Vamos aos tipos de jejum.

Tipos de jejum (escolha o melhor pra você)

– Jejum intermitente

Esse é o que discorremos sobre a maior parte do tempo até agora, e o que compreende normalmente períodos de até 24 horas, sejam eles divididos nos protocolos de 12×12, 16×8, 20×4, etc. Normalmente focam nos benefícios fisiológicos mais simples, externos e aparentes no corpo.

– Jejum prolongado

Basicamente também o que tratamos até aqui nos dois artigos, mas em períodos maiores do que 24 horas. Aqui os benefícios já são menos externos e mais internos como: mentais, regeneração celular, combate a doenças etc. Os fisiológicos aqui, externos, tendem a se reduzir.

Esse protocolo é mais recomendado até cerca de umas 48 horas e não mais do que isso, a não ser que você tenha algum objetivo específico. Nessa quantidade, você pode fazer entre uma vez por mês ou uma vez por trimestre.

– Jejum líquido

Esse é o tipo de jejum em que você não só continua consumindo água, chá e café, coisas que você já sabia que podia sem afetar seu jejum, mas também coisas como caldo de ossos, bulletproof coffee (o famoso café em que você insere gorduras como óleo de côco ou manteiga, normalmente do tipo ghee) e até refrigerantes, desde que adoçados com adoçantes naturais como Stevia.

Tecnicamente essas coisas, apesar de possuírem calorias, se enquadram nessa modalidade de jejum. O refrigerante é o menos recomendado. Na verdade, melhor simplesmente eliminar dos seus hábitos pra sempre não é mesmo?

A idéia do jejum líquido não é a dos benefícios metabólicos que citamos anteriormente, mas sim de apenas dar um descanso pro seu sistema digestivo, por isso essas coisas são aceitas.

– Jejum seco

Esse é o mais extremo (e também o que traz benefícios mais rapidamente) mas também o que requer mais cuidados. Nesta modalidade não se consomem alimentos e nem líquidos. Nenhum, nem água.

Aqui você tem dois subtipos: o jejum seco suave, onde você não ingere, mas tem contato com água na sua pele (lavando louça, escovando os dentes, tomando banho etc.) e o jejum seco extremo, onde nem isso você faz, já que nossa pele acaba absorvendo parte dessa água pro nosso sistema e reduzindo ligeiramente seus efeitos.

O jejum seco extremo é tão poderoso que um dia deste equivale a três dias do jejum intermitente normal, onde se consome água.

Mas também por isso não há a necessidade de se fazer períodos tão longos e nem tantas vezes. Essa modalidade, quando feita por menos horas e apenas uma vez por semestre, já está de bom tamanho!

Nessa modalidade seu corpo acaba queimando mais gordura pois ele precisa transformar parte da sua gordura em água pras suas funções normais (a gordura possui hidrogênio e o corpo combina com o oxigênio que você respira pra formar a água).

Diferenças entre jejum para homens e para mulheres

Não é que haja problemas ou complicações para um sexo ou para outro se forem feitos da mesma forma, até porque os metabolismos de ambos os sexos reagem muito similarmente ao jejum, mas há pequenos ajustes comportamentais, especialmente pra mulheres, para ficar ainda mais tranquilo de se fazer.

Como as mulheres possuem o sistema reprodutivo diferente, e são elas que engravidam, seus corpos enviarão sinais de fome um pouco mais agressivos. É um pouco mais “perigoso” (por falta de um termo melhor), em um ponto de vista de sobrevivência, para mulheres ficarem em jejum por muito tempo porque elas precisam ter reservas “extras” que precisam estar lá para quando forem gestar uma criança. Então o corpo mandará sinais de fome mais frequentes e mais fortes.

Mulheres podem começar com protocolos menores e irem se acostumando antes de irem avançando pros mais longos para uma transição mais suave.

Já para os homens é mais simples, é o procedimento normal que tratamos até aqui.

Preocupações constantes

Agora vamos entrar nas principais preocupações que as pessoas imediatamente têm quando pensam em jejuar, e as dúvidas mais comuns:

– Perda de músculo ou massa magra

Não haverá nenhuma perda, pelo menos não em protocolos de até 48 horas (e provavelmente muito pouco, se alguma, mesmo após esse tempo). O jejum intermitente é um mecanismo por si só de proteção de massa magra. Ele proporciona aumento nos níveis de hormônio do crescimento (GH) que impedem o catabolismo. A autofagia, processo que o jejum inicia, também protege contra o catabolismo.

Nosso corpo entende que se estamos em momento de escassez de alimento precisamos ficar mais fortes, mais rápidos, ver melhor, etc, enfim, melhorar todos os nossos sentidos para poder caçar melhor e conseguir finalmente o nosso alimento. Esse é um dos motivos de todos os benefícios que vemos no jejum, além da questão regenerativa por ativar a via metabólica de AMPK (citada no artigo anterior).

Mas se ainda assim você se preocupa com esse ponto e precisa de mais evidências formais para aceitar a ideia, vou trazer um estudo publicado no Journal of Translational Medicine: neste estudo ficou comprovado que jejuar versus não jejuar, comendo a mesma quantidade de calorias, não só gerou mais queima de gordura no grupo que jejuou como gerou maior ganho de massa magra e isso foi, de novo, com a mesma quantidade de ingesta de calorias, de macronutrientes, com os mesmos de tipos de alimentos, etc. Apenas um grupo teve essa porção restrita a uma janela alimentar, enquanto o outro comeu de forma distribuída ao longo do dia. E você vai encontrar muitas evidências de preservação de massa magra nesse estudo, de forma muito clara. Então não se preocupe, você não perderá músculo, apenas gordura.

Haverá também redução nos níveis de líquido e estoque de glicogênio, que causarão diminuição de volume geral, talvez dando a impressão de perda de massa, mas é apenas isso que é: água e glicogênio. Você ficará mais definido e saudável.

Mas se você jejuar por três, quatro, cinco dias, aí sim, você poderá perder músculo.

– Desaceleração do metabolismo e os efeitos na tireoide

A expressão “metabolismo desacelerado” não é muito bem precisa e ideal para se tratar do tema. Vou tentar colocar de outra maneira: sua necessidade calórica vai diminuir se sua ingestão calórica diminuir consistentemente, mas sua necessidade calórica não vai necessariamente diminuir por você ter adicionado eventuais períodos em jejum. Então enquanto você tiver a quantidade total de calorias que você precisa ter em determinado período, mesmo que agora separadas em janelas de alimentação e de não alimentação, você não vai “desacelerar seu metabolismo”.

Mas a questão que vem normalmente é: “e quanto a minha tireoide”?

Há um estudo publicado no European Journal of Endocrinology que percebeu que durante o período em jejum a função da tireoide continua a mesma, mas os precursores de tireoide começam a diminuir, o que significa que a produção dos hormônios da tireoide começam a desacelerar, mas o hormônio em si não diminui, e sim a “máquina” que o cria começa a diminuir, mas no exato momento que os indivíduos voltaram a comer, voltou tudo ao normal. Ou seja, durante um período sem alimentos a produção começa a cair, mas ao voltar tudo está normal, não havendo então motivos para preocupação em alterações negativas permanentes. Então é seguro dizer que enquanto você está jejuando há desaceleração do seu metabolismo (apenas pelos padrões da tireoide) mas assim que você come tudo se normaliza. Outra coisa a notar e mencionar é que, de qualquer forma, a tireoide rejuvenesce muito rápido, então mesmo que sofresse algo, ela se recuperaria em poucos dias.

E os níveis de cortisol?

O cortisol é comumente chamado de o “hormônio do estresse”, dado que de fato ele é diretamente ligado ao estado emocional de estresse, porém assim como qualquer outra coisa em nosso organismo, o cortisol é um hormônio importante pra várias funções, portanto não gosto pessoalmente dessa conotação pejorativa. Sem entrar nos detalhes destas funções importantes pois não é o ponto a ser abordado aqui, mas o fato é que durante o jejum intermitente há sim um aumento nos níveis de cortisol (mas de novo, ele não necessariamente é algo ruim) porém esse aumento se dá juntamente com o aumento do hormônio do crescimento (GH) como já mencionamos e juntamente com a redução dos níveis de insulina, combinação essa que é favorável à queima de gordura!

Como quase qualquer coisa no nosso organismo, não é uma coisa binária: bom ou ruim, certo ou errado. Nosso corpo não funciona assim. Não podemos olhar apenas um item e declarar “cortisol subiu: ruim”, ou “colesterol subiu: ruim”. Não é bem assim. Normalmente o corpo funciona com associações de vários elementos para atingir um objetivo.

Mudando rapidamente pro exemplo do colesterol, ele pode se elevar ao comermos carnes e gorduras, mas se o nível de triglicérides estiver baixo, a combinação é saudável. Carnes e gorduras aumentam sim o colesterol, mas elas também diminuem sim os triglicérides, deixando portanto uma combinação saudável. Já os carboidratos aumentam os triglicérides, e a combinação deles com o colesterol alto pode ser prejudicial a saúde. O problema nesse caso está nas carnes, ou nos carboidratos?

Da mesma forma, o cortisol subir mas em conjunto subir o GH e diminuir a insulina, é uma situação mais favorável do que desfavorável.

Quando tomar os suplementos?

Alguns suplementos quebram jejum, outros não. Então vou simplificar: se o suplemento possui carboidratos ou calorias, quebra o jejum. Se está em forma de gel que contém óleo (como óleo de peixe, vitamina D ou coenzima Q10), também quebra o jejum! A maioria deles quebra o jejum, sendo então necessário os consumir sempre na janela alimentar para não interromper o processo.

Sais e vitaminas solúveis em água não quebram o jejum, mas podem diminuir os efeitos da autofagia no organismo pela leve “ajuda” que você está dando ao corpo no momento que seria de ausência (e que ao suplementar não será mais total), de nutrientes. Além disso, continua sendo recomendado que se ingira no período de alimentação pois, estando em jejum, as vitaminas podem ser um pouco fortes demais pro seu estômago vazio.

Consumo de Álcool

Concluindo com o álcool que sempre gera questionamentos.

Aqui é preciso olhar para como o corpo processa o álcool: quando consumimos um drink nós convertemos o álcool em algo chamado de acetaldeído, algo muito tóxico pro nosso organismo.

Todos sabemos que o álcool pode ser pesado pro corpo, mas o que acontece é que o acetaldeído é tão tóxico que ele entra na frente de qualquer outro alimento como fonte de energia para ser queimado, e portanto os benefícios de queima de gordura do jejum serão interrompidos. Enquanto você estiver queimando álcool você não estará queimando gordura.

Se o seu drink for ausente de carboidratos ele não vai tirar você do estado nutricional de cetose, por exemplo, mas pelas calorias da bebida ele vai tirar do estado de jejum, e de qualquer maneira vai interromper a queima de gordura do processo de cetose.

Outro ponto importante é que a queima de gordura acontece a partir do fígado, e se você não está com o fígado em boas condições, ou está pedindo “demais” do seu fígado para priorizar o acetaldeído do álcool ou etanol, além de interromper a queima de gordura você está gerando um esforço adicional do órgão. Mas se você for consumir o álcool, faça idealmente depois de já ter digerido um pouco de comida.

Conclusões do Jejum Intermitente

Bom, esperamos que esse artigo, em complemento às informações do primeiro, tenha sido bem esclarecedor e mostrado o que jejum é e o que ele não é, e mostrado que jejum intermitente serve pra todo mundo: você pode usar com a dieta cetogênica, você pode usar com a dieta paleolítica, você pode ser vegano ou seja o que for que desejar.

Futuramente faremos um guia completo específico para jejuns prolongados, com instruções apropriadas para essa modalidade mais agressiva. Fique ligado nos conteúdos aqui do Super Sapiens!

Nota importante: jejum intermitente não é para todos. Se você está muito abaixo do seu peso ou desnutrido, ou possui histórico de distúrbios alimentares, você não deveria jejuar sem consultar um profissional de saúde (especializado nesse assunto) primeiro. Objetivos individuais e características de somatotipo pessoais também devem ser levadas em conta antes de tomar a decisão pela prática do jejum.

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

O post Jejum Intermitente Eficaz e Seguro – Guia Definitivo – Parte 2 apareceu primeiro em Super Sapiens.

Antes de mais nada vamos definir o que é jejum. De acordo com o dicionário, jejum é a privação parcial ou total de alimentos, por um certo período de tempo. Já o jejum intermitente é um padrão de alimentação que cicla entre períodos de jejum e de alimentação. É sobre esses ciclos que vamos tratar.

A prática de jejuar não é novidade. Há milhares de anos as religiões utilizam e difundem esse conceito por diferentes motivos, que são particulares para cada uma delas, como por exemplo uma reflexão à necessidade de consumir (no budismo), uma reorientação radical da vida ou mesmo forma de penitência interior (no catolicismo – há vários relatos dessa prática na bíblia), eliminação de hábitos que tenham se tornado “indispensáveis” ou forma de entrega divina (no evangelismo)¹ ou mesmo o conhecido período Ramadã (muçulmano) onde o jejum tanto marca a simbólica entrada na vida adulta, como é uma prática de disciplina e da doutrina, tanto espiritual como moral².

Atualmente, entretanto, o jejum intermitente tem recebido adeptos por motivos não relacionados a religião. Muito tem se falado sobre os benefícios para saúde e longevidade, assegurados por diversos estudos científicos³, que são possíveis alcançarmos através da prática de protocolos de jejum intermitente no nosso dia a dia, e isso tem despertado cada vez mais interesse de boa parte das pessoas, que naturalmente têm o desejo de viver mais e melhor.

Esses muitos estudos sugerem que práticas seguras de períodos em jejum trazem³ (e eu mesmo obtive muitas delas na minha experiência pessoal):

1) Redução de peso;
2) Queima de gordura corporal;
3) Redução na resistência à insulina (diminuindo o risco de diabetes tipo 2);

Esses 3 motivos são hoje os principais pelos quais a maiorias das pessoas inicialmente se interessa pelo tema, mas a prática também traz muitos outros benefícios ainda mais profundos e tanto ou mais importantes para a saúde como:

4) Reparação e regeneração celular (retardando o envelhecimento) – mudanças na função de genes e moléculas ligadas a longevidade;
5) Proteção contra doenças;
6) Aumento na produção de hormônio do crescimento;
7) Redução de estresse oxidativo e inflamações no corpo (que também freiam o envelhecimento);
8) Melhoria na saúde do coração;
9) Ajuda na prevenção do câncer e no incremento da efetividade do tratamento de quimioterapia;
10) Melhoria na atividade cerebral;
11) Prevenção de doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson, entre outros benefícios^{3c e 3d}.

* Alguns dos processos que levam a esses benefícios serão melhor explicados ao longo do texto.

Além disso, o jejum traz outros benefícios secundários como a diminuição da obsessão por alimento, fazer sobrar mais tempo, economizar dinheiro, dentre outros, que tratarei ao final do artigo também.

Agora que sabemos ser assim tão bom, desejamos então adotar essa prática em nossa rotina e começar imediatamente a colher todos esses maravilhosos benefícios, certo? Ainda assim, iniciar a prática parece muito difícil para muitas pessoas. Vamos entender o porquê e como superar essa dificuldade.

A pessoa média foi acostumada, ao longo de anos, a comer várias vezes por dia uma alimentação baseada em açúcares e carboidratos, que causam grande desejo do nosso cérebro, desenvolvendo assim desejo pela alimentação. Então, ao comer e saciá-lo, recebe momentos de forte prazer. Além disso, também se acostumou a usar as refeições como oportunidade de relações sociais. Diante disso, pensar em fazer períodos de jejum intermitente de fato parece algo muito sacrificante, que trará fome, sofrimento e isolamento, desanimando a entrada no processo, mesmo tendo do outro lado todos os benefícios citados.

Mas não precisa ser assim. Essa imagem de sofrimento não é verdadeira se feita a transição da maneira correta. Sim, é uma quebra de paradigma, mas é essa transição e processo que vamos facilitar agora, fazendo com que qualquer pessoa possa colher apenas as partes boas desse processo.

Nota importante: jejum intermitente não é para todos. Se você está muito abaixo do seu peso ou possui histórico de distúrbios alimentares, você não deveria jejuar sem consultar um profissional de saúde (especializado nesse assunto) primeiro.

Para quem mais os estudos não comprovam benefícios e, portanto, não é recomendado:

• Mulheres grávidas ou amamentando;
• Crianças e adolescentes (menores de 18 anos);
• Pessoas subnutridas ou desnutridas;
• Pessoas com histórico de anemia;
• Pessoas com histórico de desmaio;
• Pessoas com Diabetes tipo 1 (as com tipo 2, apenas não é recomendado caso o quadro esteja avançado o suficiente para estar usando insulina).

Objetivos individuais e características de somatotipo pessoais também devem ser levadas em conta antes de tomar a decisão pela prática do jejum intermitente.

Mas o artigo trata de benefícios para a saúde em geral, aplicável a quase todas as outras pessoas, independentemente de seus objetivos. Assim, vamos às dicas de como fazer a transição de forma suave:

            Dica 1: Ajustar seus macronutrientes

Os macronutrientes são 3: carboidratos, proteínas e gorduras.

O primeiro passo para quem quer conseguir fazer jejum intermitente sem sofrer é fazer um importante ajuste na alimentação: a troca dos macronutrientes. Falarei sobre isso em mais detalhes a seguir, mas a maioria das pessoas sente fome e dificuldade ao querer implementar o jejum pois simplesmente “vira a chave” de uma hora para outra, sem nenhum ajuste. Segue se alimentando das coisas que sempre comeu e de repente para de comer. Se fizer assim vai sentir fome mesmo, e vai ser sofrido.

Na nossa dieta ocidental moderna é muito comum termos uma grande parte das calorias diárias da nossa alimentação vindas da ingestão de carboidratos, doces, farináceos refinados, etc. Esses alimentos são fontes de energia para nosso corpo, mas são fontes “pobres”, que geram energia limitada, por pouco tempo, e por isso sentimos fome (e recebemos eventualmente a orientação) de comer de 3 em 3 horas, para repor essas energias e ter constante sensação de saciedade. Porém, isso nos coloca nesse ciclo vicioso (literalmente um vício, pois nosso cérebro fica viciado em açúcar, e o carboidrato também é metabolizado em açúcar no nosso organismo, e esse constante combustível de má qualidade traz diversos malefícios para nossa saúde, mas isso é tema para outro artigo), de comer constantemente e sentir fraqueza, queda de pressão, “moleza”, preguiça, cansaço, falta de energia e etc, se não nos alimentarmos com a alta frequência de sempre. Sabemos que quando demoramos um pouco mais para nos alimentar novamente essas sensações desencadeiam novamente, então pensar em fazer jejum de várias horas soa muito distante da realidade, lembramos o quão ruim é ficar sem comer, e já pensamos coisas como “eu não consigo”, “eu passo mal”, “já tentei e não é para mim”, e etc.

Entretanto, ao passar a ingerir mais proteínas (na dose adequada) e especialmente mais gorduras de boa qualidade (seja de origem vegetal como do óleo de côco, do azeite de oliva, das castanhas, do abacate e etc, ou de origem animal como manteiga, ovos, gorduras de peixes, carnes, frango, queijos gordos, etc) automaticamente sentiremos uma saciedade muito maior e mais prolongada, fazendo com que sintamos necessidade de realimentação menos vezes por dia, naturalmente ficando mais próximos do tempo de jejum que queremos atingir, sem sofrimento.

Nota importante: óleos de origem vegetal como o de canola, girassol, milho, soja, algodão e a margarina, mesmo que muitas vezes vendidos como saudáveis, são péssimas fontes de gordura e atuam contra tudo que estamos falando. As gorduras vegetais boas são as citadas no parágrafo anterior.

Importante atentar que, no início, por poucos dias num período de transição, o corpo ainda estará acostumado e “viciado” na ingestão do açúcar que você teve por tantos anos, e será super normal que, mesmo substituindo os macronutrientes nas mesmas quantidades que você comia antes ou até aumentando um pouco a quantidade de comida (mas agora com as coisas certas), o corpo ainda envie sinais de desejo, que muitas vezes podemos confundir com fome, ou leves dores de cabeça e sensação de fraqueza, mas não passa de uma adaptação que o corpo que está passando. Ao mudar sua alimentação por uma mais saudável, com macronutrientes corretos, sem a ingestão dos carboidratos, doces, farináceos e alimentos industrializados, seu corpo iniciará uma desintoxicação e, nesse processo, liberará toxinas na corrente sanguínea que podem trazer essas sensações ruins. É nesse momento que muita gente desiste, achando que está passando justamente pelos problemas de fome, fraqueza e dor de cabeça que não queria. Note que isso é super comum, mas é temporário, você superará isso em pouquíssimo tempo (considere que você ficou sua vida inteira comendo errado, e está corrigindo agora. Se você tem por exemplo 30 anos de idade e seu corpo levar 3 dias apenas para se ajustar, foi super rápido, certo?), e após esse tempo perceberá claramente um ganho incrível na sua energia, na sua disposição e passará a sentir a saciedade prolongada que a gordura e a proteína trazem.

Obs.: incluir alguns vegetais e alimentos ricos em fibra também ajudam muito no efeito de saciedade prolongada, que será importante pra lhe manter em jejum por mais tempo sem a sensação de fome.

Esses macronutrientes são fontes de energia de qualidade, mais fortes, que trazem o melhor desempenho para nosso corpo e suas funções. A recomendação é de que cerca de 75% das nossas calorias diárias sejam provenientes das fontes boas de gordura, 20% das fontes de proteína e apenas 5% dos carboidratos (e destes, idealmente, os de baixo índice glicêmico, como os integrais ou alimentos como batata doce, ou melhor ainda, vindo apenas dos alimentos que possuem já naturalmente pequenas doses de carboidratos em sua composição como cebolas e tomates).

Essa é a chamada alimentação low carb (baixa em carboidratos) e high fat (alta em gorduras) ou cetogênica, que diferencia-se da low carb ao observar os dois itens, e não apenas o primeiro, como é o caso da low carb.

Se você quer adotar períodos mais longos sem ingestão de alimentos, e ao se alimentar dessa forma já terá saciedade prolongada garantida, já foi um grande primeiro passo, não é mesmo? O período desejado já começa a não ser tão distante ou dificultoso como parecia inicialmente. Então essa é a 1ª dica!

            Dica 2: Inicie com períodos mais curtos (protocolo 12/12)

Atenção: se você já não tem o costume de tomar café da manhã, leia apenas a nota importante dessa dica e pule para a dica 3.

Considerando que um adulto médio dorme cerca de aproximadamente 8 horas por dia, esse é um período que naturalmente todos nós já fazemos de jejum. Um jejum seco, completo, sem ingestão de absolutamente nada. Então já iniciamos bem, já estamos num protocolo 8/16 (8h horas em jejum, para 16h em janela de alimentação).

Para não sentir mudanças drásticas, o indicado é começarmos a migrar para um protocolo 12/12, onde o período sem ingestão de alimentos passará a ser de 12h. Então se você por exemplo jantou às 20h, sua próxima refeição seria o café da manhã às 8h da manhã do dia seguinte. Considerando novamente que dessas 12 horas, 8 você estará dormindo, você precisa ficar apenas outras 4 horas sem comer. E considerando que se você aplicou a dica número 1 agora você está se alimentando dos macronutrientes acima que facilmente geram saciedade por esse tempo, será uma tarefa tranquila.

Faça por alguns dias para ir acostumando seu corpo.

Nota importante: água, chás e cafés sem adição de açúcar são permitidos nessas janelas de jejum e não quebram o protocolo, então caso sinta necessidade, utilize essas bebidas nessas 4h para aumentar a saciedade e tornar ainda mais suave o processo.

            Dica 3: Vá aumentando progressivamente (protocolo 16/8: já chegamos em 2 refeições/dia)

Agora que você já está acostumado a esse período, comece a aumentar os períodos de jejum gradativamente. O próximo passo natural é ir pro protocolo de jejum intermitente mais famoso e recomendado, o 16/8 (16 horas em jejum e janela alimentar de 8 horas). Neste, normalmente recomenda-se fazer sua última alimentação do dia por volta das 20h e a próxima apenas no almoço do dia seguinte, as 12h. Esse período já dará as 16h em jejum, tendo “pulado” apenas o café da manhã e ficando com apenas 2 refeições por dia: almoço e jantar (importante não fazer lanches entre as refeições, eles elevam o nível de insulina e representam ingesta calórica que, nesta fase, quanto menos melhor. Lembre-se que os macronutrientes corretos vão te saciar nesse período, e não serão necessários os lanches). Basicamente você janta e se sacia até dormir. Aí dorme suas 8 horas. Aí acorda e pode tomar café/chá sem açúcar a vontade, água em todo o período a vontade também, então você deve facilmente chegar na hora do almoço sem sofrimento.

Algumas pessoas têm mais facilidade e menos fome no período, ou já não possuem o hábito de comer pela manhã de qualquer forma, e já iniciam direto por esse protocolo de 16/8, por ser mais natural para elas.

Se você é do tipo que sente mais fome e tem menos costume, lembre-se que você terá vindo primeiro do protocolo 12/12 e já estará mais acostumado, e está com uma nova alimentação embasada em melhor balanço de macronutrientes que suportará com saciedade esses novos períodos.

Ainda assim, pode ser que uma sensação de necessidade de alimento (fome) surja nos primeiros dias. Aqui, assim como falamos na virada de chave da troca de macronutrientes, isso será super normal. Você tem uma vida de costume de comer toda hora, e muitas vezes seu corpo não tem real necessidade de comida ou fome, mas tem desejo, e nosso corpo tende a traduzir esse desejo em sinal físico semelhante a fome, nos incentivando a comer. Não se deixe levar por esse sinal. Supere. É seu corpo se ajustando.

De novo, pode parecer um sacrifício desestimulante, mas serão novamente poucos dias de transição até deixar de receber esses sinais. Lembre-se que ao final do túnel estão todos os benefícios citados no início do artigo. O que você está buscando e atingirá é mais energia e desempenho geral no presente, e um estado vital longevo no longo prazo. A vida nos reserva as melhores coisas sempre atrás de uma barreira de esforço. E esse certamente é um esforço muito pequeno, de poucos momentos por poucos dias, para alcançar benefícios tão positivos para todo o resto da vida (que com essas técnicas agora deverá ser ainda maior, e com mais qualidade).

Outro sinal muito comum de confundirmos é o da sede com o da fome. Às vezes o corpo precisa de líquidos e temos uma sensação de fome, mas que ao tomar um ou dois copos d’água ou mesmo o café e o chá, automaticamente aquela sensação passa. Fique atento para isso.

O protocolo de 16/8 já é um grande avanço em relação ao padrão médio da maioria das pessoas e já começa a apresentar uma parte importante dos benefícios para a saúde. A ciência médica acredita que qualquer coisa a partir de 8 horas já inicia algum resultado, mas é a partir de 12h que realmente iniciam-se processos de melhoria, mas ainda em estado muito leve, a partir de 14h um pouco mais, a partir de 16h ainda mais, e assim sucessivamente. Mas é a partir das 16h que realmente cada hora adicional traz benefícios exponenciais.

Em jejuns de 16h já é possível notar aumento de hormônio do crescimento (GH), de lipase hormônio sensível (queima de gordura), maior produção de adrenalina, de testosterona, aumenta a sensibilidade à insulina e à leptina (esta trazendo mais saciedade), redução no tamanho das células, estímulo de produção de células-tronco, aumento da massa de mitocôndrias no corpo (e consequentemente maior produção de energia), entre outros.

Jejum de 16 horas já é um tempo seguro de se fazer todos os dias para a maioria das pessoas, e que atinge esses bons resultados, mas ainda insuficiente se pensarmos no potencial que conseguimos atingir. Isso porque é a partir de 16h que é considerado que começa de fato a maior parte de um processo chamado de autofagia, onde o corpo começa a autodestruir suas células mais deficitárias e problemáticas, digerindo seu próprio conteúdo, ou seja, o corpo passa a alimentar-se de si mesmo, digerindo componentes danificados, fazendo uma limpeza e reciclagem geral do sistema. Antes disso nós já sentimos melhoras externas de pele, unhas, ou até internas de energia, disposição, foco, melhor sono, etc., mas é a partir daí que começam os benefícios profundos de longevidade, cura de doenças, saúde de órgãos e etc.

Sobre esse processo mais avançado, trataremos na próxima dica.

Dica 4: manter 2 refeições por dia, mas agora em outro horário de janela alimentar (protocolo 20/4)

Aqui já começam os protocolos um pouco mais avançados.

Nesse, continuamos nos alimentando 2 vezes por dia, mas dessa vez ao invés de “pular” o café da manhã ficando com almoço e jantar, vamos “pular” o jantar, ficando com café da amanhã e almoço como nossas duas refeições do dia. Assim, nossa janela alimentar fica menor (com as refeições mais próximas uma da outra) e o período em restrição calórica consequentemente maior.

Imaginando que tomamos café às 8h e almoçamos às 12h, nossa janela alimentar será de 4 horas e a de jejum intermitente será de 20 horas (do almoço de um dia ao café da manhã do dia seguinte). Por isso protocolo 20/4 (sempre aproximado, dado que 12h é o início da última alimentação, não o final. Se conseguir que seja o final, ainda melhor).

Além desse modelo aumentar a janela, existem evidências de que alimentar-se de manhã e durante o dia é melhor pro corpo do que alimentar-se à noite. Além disso, no período da manhã é quando nosso corpo está mais “ávido” por alimentos e absorvendo a maior parte dos nutrientes, então um excelente momento para se alimentar.

No protocolo anterior (16/8) pulávamos o café da manhã e mantínhamos o jantar porque esse é o padrão alimentar que estamos acostumados (de comer a noite) e assim facilitamos a transição,  deixando o jejum como apenas uma extensão do período que já dormimos de qualquer forma, aproveitando essas horas para sentir menos a “virada da chave”, sendo assim um protocolo transitório para este agora (20/4), que é ainda mais saudável e proveitoso, quando nos alimentamos apenas no período diurno.

Além disso, no período diurno estamos com nível de hormônios elevado e ativando uma via metabólica chamada de MTOR, que gera nosso anabolismo, e a alimentação é sempre anabólica, ativando a mesma via. Quando estamos em jejum ativamos a AMPK, que freia nosso anabolismo e traz todos os benefícios do jejum. Como o ideal é termos ambas as vias ativas em seus devidos momentos, ciclando entre elas, concentrar os esforços que ativam cada uma delas ao mesmo tempo é o ideal. Essas vias metabólicas, suas ativações e benefícios também são assunto para outro artigo.

Nota importante: Nos protocolos acima de 16h, apesar de se poder fazer todos os dias, o ideal é que se façam em dias alternados. Um dos grandes benefícios do jejum intermitente é o estresse que gera ao corpo (hormese – corpo reage evolutivamente ao sofrer estresse) e o “choque” que gera entre as janelas de alimentação e não alimentação. Como nos protocolos menores a janela de alimentação é grande, você acaba comendo calorias o suficiente para gerar o choque – muita caloria (janela alimentar) x pouca caloria (janela de jejum intermitente) – todos os dias. Mas quando restringimos a janela alimentar a ingestão total tende a diminuir também, e consequentemente você fica quase que o tempo todo em baixo nível calórico, gerando mais estabilidade e menos choque, por isso é bom alternar os dias em que se faz o jejum de 20 ou mais horas com dias de ingestão normal, para gerar o choque quando retorna novamente ao jejum 2 dias depois.

Dica 5: 1 refeição por dia (protocolo de jejum de 24h)

O próximo passo natural da nossa escalada rumo aos jejuns prolongados de maiores benefícios para a saúde é reduzir mais uma refeição, deixando agora apenas uma no dia (o famoso One Meal a Day ou OMAD na sigla em inglês, que significa “uma refeição por dia”).

Esse protocolo está cada vez mais em uso e ele é bem claro: você escolhe apenas uma refeição (idealmente alguma das do período diurno, pelos motivos explicados anteriormente) e faz apenas ela: apenas toma café da manhã todos os dias, ou apenas almoça, indo comer apenas na mesma refeição do dia seguinte.

Se você fez todo o processo, ao chegar aqui você já come melhor por padrão, tendo mais saciedade, seu corpo já está acostumado aos períodos de restrição de ingesta de alimentos dos protocolos anteriores e provavelmente já está ceto-adaptado (a cetose e sua adaptação é também assunto para outro artigo), o que significa que já está produzindo corpos cetônicos como decorrência de quebrar sua própria gordura corporal para usar como energia, não precisando mais da energia dos alimentos (especialmente dos carboidratos) que consome, te gerando saciedade ao longo de todo esse período de não-ingesta e maior desempenho físico e cerebral, afinal essa fonte de energia é a preferida de nosso corpo.

Ficando 24h em jejum você já está há pelo menos 8 horas em processo de autofagia e está, portanto, colhendo muito mais benefícios para sua saúde e longevidade.

Esse protocolo, se feito corretamente, seguindo todos os passos anteriores de preparação do corpo e transição, de alimentos corretos, e etc., é bem seguro também, sempre tendo a ingesta de alimentos 1 vez por dia todos os dias.

A partir daqui, para jejuns maiores do que 24h, já consideramos como jejuns prolongados, e para jejuns prolongados, alguns cuidados especiais precisam ser tomados.

Dica 6: Jejum prolongado. Ingerir os principais eletrólitos vitais

Continuar os protocolos e evoluir para um jejum ainda mais prolongado é sim benéfico, trará ainda mais resultados para o corpo e a saúde, mas alguns cuidados precisam começar a ser tomados.

Primeiro, esses jejuns maiores não devem ser frequentes. Até aqui estávamos falando de protocolos que podiam fácil e seguramente ser usados todos os dias, por períodos continuados. Agora já é importante ressaltar que jejuns prolongados também geram estresse em nosso corpo e não devem ser repetidos sequencialmente. Fazer jejuns prolongados de vez em quando é importante e saudável, trará maiores benefícios do que não fazer, mas devem ser eventuais. Mas quanto é um prolongado? Fazer um jejum de 48 a 72 horas (por exemplo). E quanto é de vez em quando? A cada 3 meses (por exemplo) de preferência usando as trocas de estação do ano como um bom momento para aplicá-los. Esse seria um clico/frequência satisfatório/a.

Outro cuidado importante é o de que, como você não está praticando um jejum seco (onde realmente você corta a ingestão de absolutamente tudo, mesmo água, sendo esse um ainda mais avançado e que requer muitos outros cuidados, preparação e acompanhamento), ao tomar água, chás e cafés você continuará indo ao banheiro eliminar os líquidos, e junto com os líquidos o corpo eliminará também sais essenciais para sua vitalidade, os chamados eletrólitos, que são os minerais responsáveis pelo transporte da água para dentro das nossas células e também pelos impulsos elétricos do nosso corpo (por isso o nome eletrólitos) que por sua vez geram os movimentos musculares, o funcionamento de órgãos vitais, uma hidratação eficiente, entre outros, por isso é muito importante, ao praticar jejum prolongado, que reponhamos esses sais. São eles, principalmente: sódio, potássio, cálcio, fosfato e magnésio.

Eu utilizo um tipo de soro que faço em casa com 1 litro de água e doses de sódio, potássio e magnésio, repetindo-o mais de uma vez ao longo do dia, para suportar os períodos em que faço jejuns de mais de 24h.

Em processos de jejuns prolongados nosso corpo acaba entrando em níveis ainda mais altos de cetose, atingindo o patamar de cetose terapêutica, que possui esse nome justamente pelos efeitos em cura de doenças e regeneração celular e genética, aprofundando o processo de autofagia.

Assim atingimos o final do processo consciente de como praticar um jejum intermitente eficaz, seguro, que trará os melhores benefícios da sua saúde, de maneira programada, crescente e natural.

Além do jejum amplamente coberto por esse artigo e da alimentação low carb ou cetogênica levemente citadas nesse artigo (mas que também são complementares ao tema, e certamente tema para outro artigo), vários outros mecanismos andam de mão dada com estes na busca por uma vida mais longa e saudável. Esses mecanismos são chamados de “biohacks”, coisas que fazemos para ajustar nossa biologia a um estado mais próximo dos nossos ancestrais (e do que fomos como espécie por milhares de anos até aqui e formaram o que somos hoje). Alguns exemplos de biohacking são o controle da nossa exposição ao ambiente (luz infravermelha de dia, bloquear luz azul à noite, exposição a temperaturas extremas, seja ao frio (criogenia) ou ao calor (termogenia), controle de ruídos auditivos e etc), melhoria do sono (um dos fatores mais importantes para a saúde, regeneração e longevidade, e super alinhado ao tema do jejum, sendo tão ou mais importante), suplementação, uso de substâncias específicas para foco mental por exemplo, cuidados com o tato, o paladar, etc. Biohacking e seus benefícios também é tema para artigos futuros.

Benefícios adicionais, além dos da saúde, que o jejum trará para você:

Por fim, é importante mencionar alguns benefícios adicionais, além dos da saúde, que o hábito do jejum trará para você:

– Livrar-se da obsessão por alimento: notaremos que a comida é apenas um combustível a ser usado quando precisamos, e não deve ser uma coisa a sermos dependentes a todo momento. Comer por prazer é gostoso, mas quando vira obsessão fica mais perto de uma doença do que um prazer. Nosso cérebro vicia em açúcar e comida da mesma forma como vicia em drogas, tendo constante desejo por estes (e estes podem ter o mesmo efeito danoso). Praticar o jejum intermitente vai acabar com o desejo obsessivo.⁴ Com o tempo você vai notar que terá a sensação de que nem gostava tanto assim de muitas das coisas que estava acostumado a comer e achar que adorava (como doces), que nem são mais tão bons assim, e que nem fazem falta. E ao não serem tão bons, não deseja tanto, come menos, e o ciclo vicioso se inverte, mas dessa vez no caminho saudável.

– Ter mais tempo: naturalmente, se você não tem que parar tanto para comer, você vai reduzir seu tempo gasto em compras, preparo (cozinhar), o tempo da alimentação em si, o tempo e o trabalho de lavar a louça que suja no preparo e consumo, etc.

– Produtividade: se você ganha tempo e passa a ter mais energia com essa alimentação, você pode usar esse tempo para produzir mais: trabalhar mais, estudar mais, crescer como pessoa, gera mais valor para a sociedade em que está inserido.

– Economia de dinheiro: você reduz seus gastos com supermercado, com saídas a restaurantes, com lanches ao longo do dia em cafeterias, com “porcarias” aqui e ali, etc.

– Super-Sapiens: se nessa alimentação você está com mais energia, trabalha mais, dorme melhor, faz mais exercício, tem um melhor sono, tem um melhor sexo, tem uma melhor relação social, você atingiu alta performance e desempenho, e se tornou um super-humano!

Parabéns por se interessar pelo tema, você está no caminho de uma vida melhor. Saiba mais sobre todos esses assuntos no maior portal brasileiro de saúde, longevidade e biohacking: o Super Sapiens.

Leia a parte 2 sobre Jejum Intermitente Eficaz e Seguro aqui:

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

Referências bibliográficas iniciais

1 – https://pt.wikipedia.org/wiki/Jejum

2 – https://pt.wikipedia.org/wiki/Ramad%C3%A3o

3:

3a. https://medium.com/infinite-mindspace/top-five-evidence-backed-benefits-of-intermittent-fasting-f827fdb7ee54

3b. https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156

3c. https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-intermittent-fasting#section1

3d. https://www.healthline.com/nutrition/fasting-benefits#section1

4 – https://medium.com/better-humans/a-surprising-thing-happened-when-i-stopped-eating-for-3-days-ee1fe8b426cf

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