Veja aqui como melhorar sua tolerância a carboidratos:

1. Treinamento de resistência

Exercícios de alta intensidade esgotam suas reservas de glicogênio muscular, que é seu maior tanque de glicose. Se você treinar muito, pode comer mais carboidratos sem sentir sintomas de mau metabolismo de carboidratos;

2. Construir músculo

A massa muscular pode armazenar carboidratos como glicogênio. O músculo também torna você mais sensível à insulina;

3. Jejum intermitente

O jejum faz você queimar o glicogênio hepático e aumenta a sensibilidade insulínica. Também diminui o açúcar no sangue, o que combate os sintomas da diabetes;

4. Cetose cíclica

Comer pouco carboidrato imita os aspectos do jejum e administra o açúcar no sangue;

Entretanto, fazer cetogênica por muito tempo pode criar resistência fisiológica à insulina porque seu corpo eventualmente perderá sua capacidade de usar a glicose de forma eficaz. Para obter resultados ótimos, é melhor fazê-lo de forma cíclica.

5. Dormir bem

Sono ruim simula sintomas de pré-diabetes, elevando o açúcar no sangue e diminuindo a sensibilidade insulínica.

Você perderá mais músculo e queimará menos gordura. Além disso, as células de gordura tornam-se mais sensíveis à insulina, o que significa que elas têm maior probabilidade de crescer.

A tolerância das pessoas aos carboidratos difere dependendo destes fatores.

Evitar carboidratos pode mascarar os sintomas de baixa tolerância a carboidratos, mas isso não significa que você realmente seja tolerante a comer carboidratos.

Ser capaz de tolerar alguns carboidratos é também um bom sinal de saúde e flexibilidade metabólica geral.

Uma das diretrizes mais simples a seguir é comer carboidratos com base em sua atividade física e regulá-la de acordo com sua preferência alimentar.

O que você está fazendo para melhorar sua tolerância aos carboidratos?

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Veja também: Saúde Metabólica = Liberdade

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

Fonte: Siim Land

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Saúde metabólica implica em bom sistema imunológico.

Saúde metabólica implica em liberdade.

Confira aqui 9 passos para melhorar sua saúde metabólica e seu sistema imunológico:

1) Busque eliminar carboidratos refinados, açúcares e óleos de sementes. Comece reduzindo pra fazer a transição aos poucos. Mas não contente-se com isso. A redução é o processo. Mas a meta deve ser quase eliminar;
2) Alimente-se de uma dieta densa em nutrientes;
3) Obtenha uma quantidade apropriada de luz solar e vitamina D;
4) Exercite-se com cardio, HIITs e exercícios resistidos de força;
5) Durma de 7 a 9 horas, com qualidade;
6) Respire ar puro, e pelo nariz;
7) Utilize a ferramenta do jejum intermitente ocasionalmente;
8) Suplemente caso necessário;
9) Leve uma vida mais leve, acalme e relaxe a mente.

Note que mesmo que nem sempre tão fáceis, os passos estão ao alcance de todos.

Seus resultados, entretanto, podem não ser necessariamente imediatos.

Tem que criar a rotina, tem que executar o plano, e tem que perseverar.

A condição que você atingiu hoje foi com anos da sua rotina atual (ou passada). Se dê tempo para reverter.

Você colherá os frutos se mudar para melhor por um tempo adequado (e também colherá se não mudar).

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Veja também: Alimentação Hospitalar: Até Quando Será Assim?

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Aí há quem argumente que, para a prática esportiva, os carboidratos seriam então necessários. Mas aí vem o Alessandro Medeiros (@medeirosendurance), corre 160km em dieta carnívora (já postamos aqui também anteriormente) e prova que também não.

Aí o argumento passa a ser de que para atividades de força e explosão eles seriam então necessários. Aí nos deparamos com esse estudo:

“Os atletas do CrossFit são um dos atletas mais resistentes de todos os tempos. Eles levantam pesos pesados e fazem um cardio rigoroso de forma consecutiva diariamente para aumentar seus níveis de força e desempenho.

Esses atletas precisam da resistência de um corredor e da força de um levantador de peso, e normalmente seu desempenho seria auxiliado por uma dieta rica em carboidratos.

No entanto, um estudo de seis semanas foi realizado na James Maddison University sobre o efeito de dietas de baixo carboidrato em um programa de CrossFit. No estudo, 27 indivíduos foram separados em dois grupos de forma aleatória. Um grupo foi alimentado com uma dieta tradicional para atletas e o outro uma dieta cetogênica. Os resultados mostraram que o grupo com dieta cetogênica perdeu em média 3,5 kg, 3% de gordura corporal e quase 3kg de massa corporal gorda.

E quanto ao desempenho deles, você está se perguntando? Bem, é razoável acreditar que um treino de alta intensidade típico de um atleta CrossFit exigiria uma alta ingestão de carboidratos para a força. Mas, o estudo revelou que ambos os grupos de indivíduos mostraram desempenho melhorado no mesmo grau em várias tarefas, como flexões, agachamentos, abdominais, etc.

A perda de gordura corporal e a massa muscular magra ajuda a realizar o treino de forma mais fácil e eficaz. A energia nas cetonas produzidas pelo corpo pode realmente produzir mais energia por molécula.”

Veja a matéria completa: https://www.clinica449.com.br/TextosDetalhes.aspx?IdPagina=11&IdTexto=259

Veja também: Ultramaratonista Brasileiro, Alessandro Medeiros, Corre 160km em Dieta Carnívora

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Veja abaixo um breve relato da minha experiência pessoal recente com a alimentação hospitalar de um grande hospital de São Paulo.

Médico: “Você é diabético?”

Meu pai: “Não”

Então o médico ficava tranquilo em decidir que ele podia consumir açúcar, e entregava a bandeja de jantar pra ele com:

Suco de caixinha, pãozinho, torrada, macarrão, farinhas, salada de frutas, e tudo isso junto, numa mesma refeição!

Essa é uma história real e recente de uma estadia minha num dos principais hospitais de São Paulo, onde estive como acompanhante do meu pai por alguns dias, que se recuperava de uma delicada cirurgia no coração.

Infelizmente é triste a situação da alimentação do local que deveria ser referência em saúde. Se estamos em um HOSPITAL, local de recuperação de enfermos, onde trabalham todo tipo de profissionais da SAÚDE, espera-se que sejam exemplares no tratamento e melhora dos pacientes, saibam tudo que há de mais moderno na ciência médica e nutricional e possam REALMENTE CUIDAR da saúde do paciente.

Mas essa não é a realidade. A ciência nutricional tem sido tão controversa nos últimos anos e o lobby da indústria é tão forte ha décadas que as diretrizes nutricionais seguem completamente desatualizadas e mais prejudicando do que ajudando os pacientes que se internam buscando recuperação.

Claro que a medicina tradicional está num estágio excelente de tecnologia e modernização, e a cirurgia em si dele foi um sucesso e somos gratos por isso, e todo atendimento durante a estadia foi excelente, mas no que tange a parte nutricional, que é o tema foco do que tratamos aqui no Super Sapiens, é DESESPERADOR.

Nesse trecho da minha conversa com o Henrique Autran, foi rir pra não chorar.

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Veja também: 9 Coisas que Causam Deficiência de Magnésio

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Neste vídeo eu explico a dieta que vou me propor a fazer do meio de novembro/2020 ao meio de dezembro/2020, totalizando 4 semanas (28 dias) em dieta de restrição de carboidratos, com mais 10 dias de reinserção de carboidratos no final, para atingir um balanço entre definição e volumização muscular, sempre aliando com muito treino resistido, é claro.

**Correção: Quando eu disse no vídeo que eu fiz o desafio carnívoro em outubro, na verdade foi de 1 a 30 de setembro de 2020, por isso agora no meio de novembro faz 1 mês e meio.

Será que vai dar certo? Vamos acompanhar…

O Protocolo Réveillon consistirá em:

– 3 dias de Egg Fast (Jejum do Ovo): Farei exclusivamente ovo e gorduras animais adicionadas (manteiga e queijo);
– 4 dias posteriores em carnívora: basicamente adicionando carnes de todos os tipos, inclusive órgãos e vísceras;
– 7 dias posteriores adicionando legumes, verduras, saladas, temperos, gorduras vegetais e até 50g de carboidratos de baixo índice glicêmico (ou seja, migrando pra cetogênica), porém fazendo apenas 1 refeição por dia por voltas das 17h (ou no máximo alternando dia sim dia não com jejuns de 24h para variabilidade), mas buscando saldo hipercalórico – Dieta do Guerreiro;
– 14 dias posteriores em cetogênica, comendo mais vezes por dia em uma janela alimentar maior, mas ainda tendo jejuns de 14 a 18h alternadamente para variação de estímulos;
– Aqui totalizo 28 dias em cetose (talvez um pouco menos pelos primeiros dias de “virada de chave”) com bastante treino resistido e jejuns, buscando o máximo da definição.
– 10 dias posteriores com uma maior carga de carboidratos, mas ainda de qualidade, buscando reestoque de glicogênio e recomposição de parte da volumização.

Tudo isso pra me deixar mais livre pra comer nas festas e atingir um corpo esteticamente interessante para o Réveillon, aliando a retomada das rédeas da alimentação e da saúde!

Veja o post no nosso Instagram:

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Veja também: Quer Resgatar a Saúde e Energia dos Seus 25 Anos?

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Para resgatar a saúde e níveis de energia que tínhamos aos 25 anos de idade muitas coisas podem e precisam ser feitas, mas elas são coisas muito mais simples do que podemos imaginar, muitas delas gratuitas.

Resgatar a saúde e energia dos 25 anos passa por toda a real pirâmide de saúde que já citamos aqui algumas vezes (sono, respiração nasal, jejum intermitente, nutrição adequada, exercícios, gerenciamento do estresse mental, estresse horméticos, suplementação e outros).

Se você segue o Super Sapiens terá sempre conteúdo de qualidade nas nossas redes sociais e no nosso portal com artigos sobre todos esses temas.

Mas hoje vamos citar um pouco de alguns itens que são muito importantes para gerarem, propositalmente, um estresse ao nosso corpo, um desconforto, e até “ferí-lo” em baixos níveis, para induzir uma resposta adaptativa dele, que nos faz evoluir e melhorar para enfrentar aquilo no futuro. Isso é a chamada Hormese.

Seguem 9 itens que causam hormese e nos fazem evoluir e atingir o nível que um dia tivemos aos 25 anos, nos tornando Super Sapiens em idades mais avançadas:

1) Exercícios físicos resistidos ou intervalados de alta intensidade

Quando fazemos exercícios de alta intensidade, “machucamos” as fibras musculares. No descanso, nosso corpo regenera o músculo, aumentando-o, para que consigamos suportar aquele estresse na próxima vez. Isso é um clássico exemplo de efeito hormético.

2) Exposição à luz solar

O sol em excesso nos queima. Passa do ponto. É um estresse que pode virar negativo, envelhecer a pele, etc. Quando, entretanto, exposto na dose correta, produzimos vitamina D, regulamos o ciclo circadiano. Expor-se corretamente ao sol é benéfico pra saúde.

3) Exposição ao calor extremo

Hoje vivemos em conforto. Está calor, liga o ar. Está frio, coloca a blusa. Evolutivamente não tínhamos controle do nosso meio ambiente a esse ponto. Tínhamos que aceitar e conviver com o que recaía sobre nós. E existiam momentos de calor extremo e frio extremo. Nosso corpo aprendeu a se adaptar a isso, reagindo positivamente quando não em excesso. Saunas nos expõe ao calor extremo por períodos controlados, ativam as proteínas do choque térmico, e deixam nossas células fortes para suportar novos estresses, melhoram a imunidade, e muito mais. Faça uso disso.

4) Exposição ao frio extremo

Idem ao anterior, porém no frio. Banhos gelados são bons exemplos de como se expor ao frio por um tempo controlado que não seja exagerado. Fazer a alternância da sauna com o banho gelado é também muito positivo. E fazer banhos alternando entre quente e gelado simulam os efeitos da sauna. O banho gelado ainda ativa nossa gordura marrom, metabolicamente mais ativa (mais fácil de ser usada como energia) e regula a sensibilidade à insulina.

5) Jejum intermitente

Se ficarmos sem comer muito tempo definhamos até a morte, então precisamos de alimento constantemente. Mas, de novo, sem excessos. Comer excessivamente o tempo todo também é ruim e mais do que precisamos. Evoluímos milenarmente alternando períodos de ingesta com períodos de não ingesta. É assim que nosso corpo está acostumado a ser. Ele “sofre” um pouco na ausência prolongada de alimente, mas reage se adaptando e evoluindo pra conseguir suportar isso, como por exemplo gerando autofagia, poderoso processo de regeneração celular e limpeza de células ineficientes ou mesmo mortas (gerando desintoxicação e eliminando o que de outra forma seria combustível pro câncer), aproveitando melhor as células de maior performance. Excelente estratégia para se adotar para maior saúde.

6) Restrição do fluxo sanguíneo em determinados pontos e momentos

O treinamento de restrição do fluxo sanguíneo (BFR – Blood Flow Restriction) é uma técnica que combina exercício de baixa intensidade com oclusão do fluxo sanguíneo que produz resultados semelhantes aos do treinamento de alta intensidade. Tem sido usada em academias há algum tempo, mas está ganhando popularidade em ambientes clínicos.

Em geral, parece que o treinamento de BFR é uma ferramenta segura e eficaz para a reabilitação. Entretanto, pesquisas adicionais são necessárias antes da aplicação generalizada. Consulte sempre um médico e faça acompanhamento próximo antes de adotar uma prática deste tipo.

7) Sauna de luz Infravermelha (infrared sauna)
8) Terapia com luz vermelha (red light therapy)

Vou unir os pontos 7 e 8 dizendo que:

A terapia de luz vermelha (Red Light Therapy) que isola os espectros de luz vermelha (visível) e engloba ainda os de Near Infrared e Far Infrared (invisíveis) do sol, e pode ser feita em saunas de infravermelo, traz inúmeros benefícios para saúde, tais como:

– Rejuvenescimento da pele;
– Melhora de dores e inflamações localizadas;
– Energização (anti-oxidação/regeneração mitocondrial – retira óxido nítrico (NO) que gera radicais livres e permite a entrada de oxigênio para produção de ATP nas células);
– Ajuda na irrigação/circulação sanguínea;
– Facilita a perda de peso pela mobilização/queima de gordura localizada ao aquecê-la, além de queimar calorias;
– Eliminação de toxinas através do suor;
– Ajuda na fertilidade de homens ao se fazer terapias nos testículos e de mulheres ao se fazer no ventre;
– Ajuda na produção dos hormônios da tireoide;
– Fortalece o sistema imunológico;
– Elimina a queda capilar (quando aplicado localmente);
– Promove relaxamento ao balancear os níveis de cortisol do corpo;
– Equilibra os sais/eletrólitos do corpo;
– Entre outras.

Veja postagem específica sobre isso no nosso Instagram:

https://www.instagram.com/p/CFMHbV3le0M/

9) Fitonutrientes (como o famoso Resveratrol)

Um bom exemplo aqui são as toxinas das plantas (plantas não têm como correr ou morder, ou seja, não conseguem fugir dos predadores, e possuem toxinas como forma de se proteger e prosperar). Essas toxinas são tóxicas também para nós, humanos. Em excesso, vão nos fazer muito mal. Mas em pequenas doses, causam o efeito hormético. O Resveratrol é um famoso exemplo de uma toxina presente na casca uva (logo presente no vinho tinto) que em seu ambiente natural (na uva ou no vinho, junto de outras centenas de antioxidantes) serve como poderoso antioxidante pro corpo.

Veja o post desse artigo no nosso Instagram:

https://www.instagram.com/p/CHS9vw5JqFZ/

Veja também: Disciplina para Exercícios e Dietas

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

O post Quer Resgatar a Saúde e Energia dos Seus 25 Anos? apareceu primeiro em Super Sapiens.

Muita gente quando está com falta de energia credita esse estado de desânimo a uma depressão, ou a uma rotina chata de mesmice, ou mesmo falta de motivação em seus projetos profissionais e etc, e nem pensa que na verdade pode não ser nada disso.

Você já pensou que pode ser apenas uma diferença de alimentação?

E que se mudasse a dieta poderia experimentar outro nível de vida?

Você vê aquela pessoa empolgada com o trabalho dela, e talvez pense que é porque ela tem um novo projeto e você não, e se lamenta por você não ter a mesma criatividade ou espírito empreendedor.

Talvez com a mesma rotina que você tem hoje, o mesmo trabalho e etc, você pode apenas estar letárgico pela quantidade de açúcares, carboidratos refinados, farináceos e ultraprocessados que você consome.

O equilíbrio mental é um assunto muito em pauta atualmente, e acreditamos que muito disso pode estar relacionado com dietas.

Já é sabido que uma dieta baixa em carboidratos, como a cetogênica, pode influenciar o cérebro e o sistema nervoso – como acontece com a epilepsia – e que ela também pode influenciar seu humor.

Veja o artigo “A Dieta Cetogênica pode Aliviar a Depressão?”, que mostra que a dieta cetogênica não só parece ter efeitos benéficos para a epilepsia, mas também enxaqueca, outros distúrbios convulsivos e Alzheimer.

Além disso, algumas evidências científicas apoiam o uso da dieta cetogênica para ajudar a tratar os distúrbios de humor, incluindo a depressão, pois a dieta pode afetar positivamente seu cérebro e sistema nervoso de várias maneiras, como estimulando o GABA, a função mitocondrial, o estresse oxidativo e regulando a função da insulina.

Mais detalhes aqui: A Dieta Cetogênica pode Aliviar a Depressão?

Pense nisso e experimente.

Vejam essa postagem nosso Instagram:

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O post A Relação do seu Estado Mental com sua Dieta apareceu primeiro em Super Sapiens.

Estou no dia 28 do desafio da dieta estritamente carnívora. Após 27 dias completos em dieta estritamente carnívora sem nada de carboidratos, sendo as últimas quase 41h em jejum, esse foi o estado de cetose medido. Um estado não muito alto diante desse cenário, mas explico o porquê:

São 3 principais motivos:

1) Primeiro: o estado de cetose é flutuante ao longo do dia, muda o tempo todo, e a medição representa uma “foto” daquele exato instante apenas. Se tivesse medido meia hora antes ou meia hora depois já poderíamos encontrar grandes variações para mais ou para menos, então isso não quer dizer muuuita coisa. Estar acima de 1 mmol/L de sangue apenas comprova que estou em estado nutricional de cetose, com o corpo usando gordura como fonte de energia e não glicose. Esse é o ponto mais importante aqui, mais do que o valor em si.

2) Segundo: foi medido as 9h da manhã. Conforme gráfico abaixo podemos ver que, apesar de flutuar ao longo do dia, existe uma tendência de ser mais baixo o volume de corpos cetônicos flutuantes no corpo pela manhã e ir crescendo ao longo do dia, atingindo o pico no meio tarde e baixando de novo ao final do dia. Então, na verdade, estar já acima de 1.0 as 9h da manhã significa que provavelmente à tarde, mantidas as condições, estaria mais alto.

3) Terceiro e mais importante: Quando fazemos a transição de uma dieta padrão normal (a chama SAD – Standard American Diet, que se aplica a nossa realidade aqui também) para uma dieta cetogênica pela 1a vez na vida, nosso corpo começa a produzir corpos cetônicos mas ainda não é muito eficiente em sua utilização, ainda está em processo de “aprendizagem”, deixando assim níveis mais altos circulantes na corrente sanguínea (vejam na foto abaixo quanto eu medi quando iniciei meu processo de cetose a 1a vez). Depois que você passa a estar nesse estado mais frequentemente, o corpo vai se adaptando e aprendendo a ser eficiente nesse estado nutricional, precisando de menores níveis para atingir o mesmo resultado energético, de forma que é normal para os cetoadaptados há mais tempo apresentarem níveis mais baixos do que apresentavam anteriormente.

Veja essa postagem no nosso Instagram:

Veja também: A Dieta Cetogênica pode Aliviar a Depressão?

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O post Corpos Cetônicos Circulantes apareceu primeiro em Super Sapiens.

(Acompanhe também o meu desafio pessoal, Fernando Dubus, de 30 dias em dieta carnívora, através do Instagram @supersapiens.oficial)

Veja ainda: Corpos Cetônicos Circulantes

O atleta, que é adepto a dieta carnívora, ou seja, só se alimenta de animais, diz que vai usar somente a energia obtida de suas fontes de gorduras. Medeiros já tem um feito inédito: competiu no mundial de Ultraman 2019 na ilha de Kona, no Hawaii, em dieta LowCarb e Cetôgenica.

O objetivo principal do desafio de Alessandro Medeiros foi descobrir os efeitos da alimentação carnívora nos esportes de longa duração, no corpo de um atleta adaptado. Medeiros vai medir diversos marcadores como: sangue, glicose, oxigênio, pressão arterial, corpos cetônicos etc.

“Existe um conceito que atletas devem obrigatoriamente consumir uma extraordinária quantidade de carboidratos durante a atividade física, mas isso já caiu por terra com estudos recentes”, afirma.

O desafio vai foi filmado e acompanhado pelo amigo, também Ultramaratonista, Hernane Alves e também por sua esposa e filhas. A jornada de Alessandro pôde ser acompanhada pelo Instagram do atleta @medeirosendurance.

Veja postagem no nosso Instagram:

Veja abaixo postagens do Instagram do @henriqueautran com uma entrevista com o Alessandro após o feito!

Veja post da entrevista que gravaram para o Vitor Azzini Cast:

E o post no Insta do próprio Alessandro:

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Fontes:

1)

2) Instagrams: @henriqueautran, @drvitorazzini, @medeirosendurance, @supersapiens.oficial

O post Ultramaratonista Brasileiro, Alessandro Medeiros, Corre 160km em Dieta Carnívora apareceu primeiro em Super Sapiens.

Ao mesmo tempo que o aumento do consumo de proteínas/aminoácidos vai trazer mais construção de massa magra, deixando ainda mais aparente essa definição muscular.

Em 12 dias já deu pra sentir diferença no @fedubus , mostrando que o artigo/protocolo que fez de ganho de massa magra em cetogênica cíclica não só funciona, como mesmo sem a parte dos carboidratos no pós-treino e sem a ingesta livre semanal pode também trazer resultados.

Veja o artigo: Protocolo Para Ganho de Massa Magra Duradoura, Com Saúde e Sem Ganhar Gordura

A grande chave da massa magra consiste em:
– Ativação da via metabólica mTor
– Aminoácidos
– Exercício resistido
– Descanso/regeneração

Além dos treinos normais, até agora foram apenas 4 dias fazendo a nova modalidade de 2 sessões diárias, então isso ainda é cedo pra avaliar se trouxe resultados e quero acompanhar como será. Agradeço ao @personal.emersonlimeira pelos treinos.

O último teste vai ser fazer o carb reload só ao final de um mês e por um período maior do que um dia (talvez uns 4 ou 5 dias) e avaliar também o impacto do reestoque de glicogênio após um período mais longo.

Testes e mais testes. Constantes testes. Essa é a natureza do biohacker.

Veja essa postagem no nosso Instagram:

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O post Efeito das Dietas Low Carb na Definição Muscular apareceu primeiro em Super Sapiens.