Sono – Super Sapiens

6 Técnicas de Relaxamento para o Sono (Que Você Provavelmente Não Ouviu Ainda!)

Super Sapiens — Fri, 06 Aug 2021 13:54:53 +0000

Se você está nos acompanhando aqui há algum tempo, então definitivamente já me ouviu falar de todos os tipos de grandes técnicas de relaxamento para um bom sono.

Se você não está familiarizado com técnicas de relaxamento, são práticas simples que uma pessoa pode fazer para ajudá-la a se acalmar, lidar com situações estressantes, aliviar o estresse e descontrair. Elas também podem ajudar você a adormecer, e dormir (ou voltar a dormir) mais rápido.

Junto com uma boa higiene do sono e uma hora de dormir consistente, técnicas de relaxamento são uma parte importante de sua rotina de dormir para garantir que você tenha o descanso adequado que precisa a cada noite.

Quer você esteja procurando novas maneiras de se ajudar a dormir ou seja novo nas técnicas de relaxamento em geral, eu queria compartilhar alguns dos melhores métodos que podem ajudá-lo a obter o descanso profundo e repousante que você merece a cada noite.

Como as Técnicas de Relaxamento Reduzem o Estresse e Induzem o Sono

Todos nós já tivemos noites em que dormimos menos, então todos nós sabemos como o descanso insuficiente pode mexer conosco no dia seguinte. Na verdade, a maioria dos adultos não dormem suas 7 ou mais horas recomendadas por noite. Ter um déficit de sono pode realmente acumular quando se trata de como nos sentimos durante o dia. Um repouso consistentemente deficiente ou uma falta de sono de qualidade contribui para a neblina cerebral, a lentidão e até mesmo o aumento do risco de lesões.

Em nossa vida diária, muitas vezes sentimos o que é conhecido como uma “resposta ao estresse” aos estressores do dia-a-dia. Estes podem ser qualquer coisa pequena como engarrafamentos de trânsito ou estresse relacionado ao trabalho ou até mesmo grandes tensões como a preocupação com um membro da família doente ou ferido. O estresse é uma parte normal de nossas vidas, mas é muito importante lidar com ele de forma saudável, especialmente porque tem um efeito cíclico em seu sono.

Se você estiver se sentindo estressado, provavelmente terá problemas para dormir – mas se você estiver tendo problemas para dormir, isto pode fazer com que você se sinta ainda mais estressado. Pode ser um ciclo vicioso. É aqui que entra a prática do exercício certo de relaxamento.

A prática de técnicas de relaxamento incentiva uma “resposta de relaxamento” onde, com a prática regular, você pode criar uma sensação de calma para si mesmo sempre que precisar. Alguns benefícios adicionais das técnicas de relaxamento incluem:

Reduzir a pressão arterial
Melhorar a qualidade do sono
Melhorar o humor e reduzir a raiva
Melhorar a saúde digestiva
Redução da tensão muscular e dores no corpo

6 Grandes Técnicas de Relaxamento para um Sono Incrível

NOTA IMPORTANTE: Não pratique nenhuma destas técnicas de relaxamento enquanto estiver operando máquinas, dirigindo um carro, ou fazendo qualquer coisa que requeira sua total atenção.

Portanto, agora que você sabe os efeitos benéficos que as técnicas corretas podem ter em seu corpo, vamos dar uma olhada em algumas técnicas que são fáceis, sem riscos e acessíveis. Tudo isso pode ser feito em praticamente qualquer lugar também, portanto você não precisa se preocupar em ter um tempo ou um lugar dedicado para relaxar.

1) Auto-hipnose

“Você está ficando muito sonolento…”

Se você só está familiarizado com hipnose na mídia popular ou programas de comédia, então você está realmente perdendo como ela pode ser usada para ajudar a relaxar e incentivar o sono. A hipnose é um estado de consciência onde alguém está intensamente concentrado em uma idéia ou resultado, o que pode tornar seu cérebro mais receptivo a novos pensamentos ou idéias.

A hipnose ou hipnoterapia pode ser usada para tratar vários problemas de saúde, incluindo ansiedade, dor crônica e distúrbios do sono. Ao invés de ser hipnotizado por um hipnoterapeuta, com auto-hipnose, você aprende a se hipnotizar através de vídeos ou mesmo aplicativos de smartphone.

Através da auto-hipnose, você se induz a um estado hipnótico e ouve sugestões que visam seus sintomas ou desejos particulares. Para um descanso maior, isto pode envolver métodos adicionais de relaxamento, instruções para a higiene do sono ou até mesmo sugestões para novos rituais para dormir.

Procure por apps de auto-hipnose na sua loja de aplicativos.

2) Exercícios de respiração para o sono

Um exercício respiratório produtivo pode ajudar a encorajar o relaxamento, reduzir a tensão muscular e até mesmo diminuir o ritmo cardíaco e a pressão sanguínea.

Uma das minhas técnicas de respiração favoritas é a técnica 4-7-8. Comece por se sentir confortável – não importa se você está sentado, deitado ou mesmo em pé. Então, pratique a respiração de acordo com este padrão:

Inspire por 4 segundos
Segure essa respiração por 7 segundos
Expirar lentamente por 8 segundos

Repita isto quantas vezes forem necessárias. Ao praticar uma respiração profunda e diafragmática, você está aumentando os níveis de oxigênio de seu corpo, bem como imitando seus padrões respiratórios ao adormecer. Ao fazer isso, você está encorajando seu corpo a entrar nesse estado de descanso e a preparar-se para dormir.

3) Yoga Nidra

A Yoga não é apenas um bom exercício, mas é excelente para praticarmos a atenção e permitir que nos sintonizemos mais com nosso corpo e nossa respiração. A Yoga Nidra ajuda o corpo a relaxar enquanto a mente está alerta e acordada. O objetivo é guiar-se através dos quatro estágios principais da atividade das ondas cerebrais – beta, alfa, teta e delta – e alcançar um estado entre a vigília e o sono.

Para praticar Yoga Nidra, tudo que você precisa é de um local confortável para se deitar e uma atividade de meditação guiada, que pode ser encontrada on-line ou em apps dedicados. Comece deitando de barriga para cima em seu lugar de escolha e estabeleça uma intenção para aquela sessão, como alívio de estresse, relaxamento, etc. Considere seu corpo e note qualquer tensão ou sensação que você sinta. Siga as instruções da meditação guiada e permita-se a transição entre os estados de atividade das ondas cerebrais.

Um estudo mostrou que o Yoga Nidra pode ser um tratamento complementar muito eficaz para a insônia. Nos participantes que praticam Yoga Nidra, a participação regular melhorou a qualidade do sono e reduziu a gravidade da insônia, os sintomas de ansiedade e seus níveis de estresse. Esta melhoria continuou mesmo 3 meses depois de terem começado a praticar.

Estudo: https://sleep.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41606-017-0009-4

4) A Hora do Relaxamento – The Power Down Hour

Este é um dos meus favoritos. O Power Down Hour permite que você termine seus afazeres diários e o ajude a se preparar para dormir uma hora antes da hora de dormir. Este exercício é feito em três sessões de 20 minutos.

a) Nos primeiros 20 minutos, cuide de terminar de qualquer tarefa simples não terminada. Isto pode incluir trabalhos domésticos leves e cuidados com animais de estimação.
b) Nos segundos 20 minutos, faça algo relaxante como conversar com membros da família, fazer uma técnica de relaxamento adicional ou fazer um diário. Mas evite olharo telefone – a luz azul em sua tela pode inibir sua produção natural de melatonina e tornar mais difícil para você adormecer.
c) Nos últimos 20 minutos, cuide da sua higiene pessoal. Tome um banho, escove seus dentes, etc.

Criar rituais consistentes e saudáveis é a chave para ter uma boa noite de sono a cada noite, e estabelecer uma hora específica a cada noite para fazer as coisas é imensamente útil para garantir que tudo seja feito no mesmo horário quando está chegando a hora de dormir.

5) Imagens Guiadas

A imagem guiada usa sua imaginação para envolver seus sentidos, reduzir o estresse e promover um bom descanso. Este simples exercício pode ser feito por conta própria ou com a ajuda de um terapeuta ou de um terapeuta de imagens guiadas.

Exemplo: imagine saborear um biscoito de chocolate fresco do forno, e como ele pode afetar todos os seus sentidos. Você consegue sentir o cheiro dos biscoitos enquanto começa a imaginar o sabor doce em sua boca, ou a agradável viscosidade do chocolate enquanto morde nele? Você reagiu fisicamente ao sabor percebido do biscoito quente, ou à sua textura? Esta é uma imagem guiada em funcionamento.

Através desta técnica, você pode conectar sua mente consciente à sua mente inconsciente e ajudar a direcionar seu corpo e cérebro para uma resposta desejada. Através de imagens guiadas, você pode aliviar o estresse, reduzir os sentimentos de ansiedade e encorajar o início de um noite reparadora saudável.

6) Relaxamento progressivo

Também conhecida como relaxamento muscular progressivo, esta técnica permite que você se torne mais familiarizado com seu corpo e qualquer um dos lugares que você possa estar segurando em estresse ou tensão.

O relaxamento progressivo envolve trabalhar com seu corpo em diferentes áreas e em cada grupo muscular, primeiro tensionando os músculos e depois relaxando-os. A maioria das pessoas começa com os pés e trabalha até a parte superior da cabeça.

O que isto faz é promover uma consciência de como essas partes de seu corpo se sentem quando estão tensas, assim como quando estão relaxadas. Com esta consciência, você está muito melhor preparado para enfrentar essa tensão ou estresse e liberá-lo. Portanto, este não é apenas um exercício eficaz para o estresse físico, mas é ótimo para o estresse emocional que pode nos manter acordados também.

Quando procurar ajuda

Mesmo que você pratique técnicas de relaxamento, é possível que você ainda possa ter problemas para dormir. Se você tiver, então é muito importante falar com seu médico ou com um especialista em sono. Eles podem ajudá-lo a ser testado para um distúrbio do sono ou qualquer outra condição subjacente mais grave.

É vital buscar tratamento para qualquer problema de sono em andamento, especialmente se você estiver em risco de um distúrbio como insônia ou apnéia obstrutiva do sono (AOS).

Um pouco de relaxamento ajuda muito quando se trata de aliviar o estresse e ajudar seu corpo e mente a se sentirem mais à vontade à medida que a hora de dormir se aproxima. Espero que você experimente algumas destas técnicas – você pode se surpreender com o quão bem a técnica certa funcionará para você!

Bons sonhos,

Michael J. Breus, PhD, DABSM
The Sleep Doctor (O Doutor do Sono)

Veja também: O que é o Déficit de Sono e Como se Recuperar Dele

O que é o Déficit de Sono e Como se Recuperar Dele

Artigo original:

6 Great Relaxation Techniques for Sleep (That You May Not Have Heard Of!)

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

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O que é o Déficit de Sono e Como se Recuperar Dele

Super Sapiens — Mon, 26 Jul 2021 14:31:02 +0000

No mundo caótico e em constante mudança de hoje, muitos de nós provavelmente temos um déficit de sono. A maioria dos adultos não dorme tanto quanto precisa a cada noite, o que pode realmente ir acumulando.

Todos nós já tivemos noites em que simplesmente não dormimos muito – é normal que isso aconteça ocasionalmente – e dizemos a nós mesmos: “Vou pôr o sono em dia neste fim de semana”.

Infelizmente, não é tão simples assim e muitas pessoas continuam a se sentir horríveis dia após dia, pois seu déficit de sono continua a crescer. Isto não só faz você se sentir cansado, mas também pode potencialmente arruinar sua saúde e colocá-lo em risco de acidentes ou outras condições de saúde.

Portanto, vamos dar uma olhada no que é um déficit de sono, e como você pode tomar medidas para evitar um ou se recuperar de um.

O que é o Déficit de Sono?

Déficit de sono, também conhecido como dívida de sono, é a diferença entre a quantidade de sono que uma pessoa precisa por noite e a quantidade que ela realmente recebe. Por exemplo, se você precisa de sete horas de sono a cada noite, mas só dorme cinco, então você tem um déficit de sono de duas horas.

Um déficit de sono pode deixá-lo cansado, mas muitas vezes você pode até mesmo não se sentir cansado mesmo que tenha dormido menos do que o necessário. Isto acontece porque o cérebro de algumas pessoas é capaz de se adaptar às restrições crônicas do sono e, portanto, elas não se sentem sonolentas, mesmo que seus corpos apresentem sinais significativos de privação do sono.

Olhando para o exemplo acima, pode parecer que seu débito de sono é transacional e você pode simplesmente colocar de volta no que você tira. Entretanto, é muito importante que você não pense em dormir como uma conta bancária; você não pode sacar da conta e depois pagá-la de volta.

O que causa o Déficit de Sono?

O sono insuficiente é uma causa comum do déficit de sono de uma pessoa, que pode ser causado por alguns motivos, como por exemplo:

Dormir pouco tempo
Distúrbios do sono, incluindo insônia e apnéia obstrutiva do sono (AOS)
Outras condições de saúde, incluindo a Síndrome das Pernas Inquietas ou Refluxo Ácido
Má qualidade de sono – por excesso de álcool ou cafeína
Atividades comuns também podem contribuir para o débito de sono, incluindo longas horas de trabalho ou de deslocamento que reduzem o tempo de sono, socialização ou uso de dispositivos eletrônicos à noite. Isto se tornou tão comum que realmente tem um nome: Revenge Bedtime Procrastination – Procrastinação Vingativa da Hora de Dormir, que é quando as pessoas sacrificam o sono por algum tempo extra de lazer.

Se você tem um déficit de sono, então você pode estar experimentando efeitos colaterais desagradáveis como cérebro nebuloso ou sonolência diurna. Estes podem fazer com que passar pelo dia seguinte seja uma tarefa difícil. Para evitar um déficit de sono, é vital para um corpo e mente saudáveis ter um sono REM repousante suficiente, juntamente com períodos de sono profundo. A privação do sono não só faz você se sentir cansado e preguiçoso durante o dia, mas pode na verdade ser perigoso.

Os perigos da privação do sono

A privação do sono pode se acumular rapidamente – mesmo a privação moderada do sono pode afetar o cérebro de formas surpreendentes. De fato, um estudo teve sujeitos que passaram 17-19 horas sem dormir, enquanto outros beberam álcool suficiente para atingir um nível de álcool no sangue de 0,05%.

O desempenho dos sujeitos com privação de sono em alguns testes foi igual ou pior do que o daqueles que tinham consumido álcool. E só piorou durante períodos adicionais sem dormir. A idéia de que a privação de sono pode prejudicá-lo tanto quanto estar legalmente embriagado pode parecer um pensamento assustador, mas é verdade.

A privação crônica do sono coloca você em maior risco de acidentes e ferimentos, e pode causar problemas cognitivos. Isto pode incluir a redução da atenção e do foco, bem como um declínio em sua saúde mental. Ter um débito de sono crônico é uma questão muito real que você precisa estar ciente para se manter saudável e seguro.

Você consegue recuperar o sono perdido?

Infelizmente, você não pode simplesmente “pagar” sua dívida de sono ao dormir mais no fim de semana. Uma vez que você tem um déficit de sono, ele pode ficar por aí por muito tempo. A prevenção é melhor do que a cura nesse caso. Você pode evitar o débito de sono ao criar e seguir hábitos de sono saudáveis, bem como obter a quantidade adequada de sono a cada noite.

E se necessário, você pode “bancar” algum sono extra em antecipação a uma noite sem dormir, mas isto só funciona na verdade se você já estiver com privação de sono, se você estiver dormindo com boa qualidade então será quase impossível antecipar um “banco” de sono. Por exemplo, você pode usar seus fins de semana para se preparar para a semana de trabalho, ao invés de usar esses dias para se recuperar dela.

Dicas para evitar o déficit de sono ou para se recuperar de sono perdido

Estas escolhas positivas de estilo de vida podem fazer uma enorme diferença não apenas na qualidade de seu sono, mas também no equilíbrio de seu déficit de sono e ajudar você a dormir melhor futuramente.

Siga um horário de sono consistente

Falo muito sobre isso, mas acho que isso só serve para mostrar como é importante a consistência de nosso sono. Ir para a cama ao mesmo horário à noite e acordar ao mesmo horário todas as manhãs pode parecer bobeira, mas é realmente fundamental para garantir que você durma melhor.

Nem sempre é fácil entrar em um horário de sono definido, mas acho que você descobrirá que isso faz maravilhas para seu descanso. Isto porque você está essencialmente treinando seu corpo para estar pronto para dormir e acordar em seus momentos ideais. Mas e se você não souber seu horário ideal de dormir-despertar?

Se você precisar de ajuda para encontrar seu horário ideal de sono, eu recomendo usar minha calculadora do sono. Você também pode encontrar seu horário ideal de sono ao encontrar seu cronotipo, que é como o relógio natural do seu corpo funciona com seu ritmo circadiano.

Pratique uma boa higiene do sono

Sua higiene do sono também desempenha um enorme papel na qualidade do seu sono. Uma boa higiene do sono inclui garantir que seu quarto seja um ambiente ideal para dormir, e ter um período de descanso e se preparar para dormir.

Na verdade, uma rotina saudável de pré-cama é tão importante para seu descanso quanto um horário de sono consistente. Portanto, se você tem noites em que não consegue dormir, considere estas sugestões para melhorar a higiene do sono.

Não coma perto demais da hora de dormir. Se você parar de comer algumas horas antes de dormir, isso dá ao seu corpo tempo suficiente para trabalhar e digerir sua comida, evitando que ela o mantenha acordado enquanto você tenta dormir;
Evite cafeína pelo menos 8 horas antes de dormir, e álcool pelo menos algumas horas antes também;
Pare de usar todos os dispositivos eletrônicos pelo menos 60-90 minutos antes de dormir para incentivar a produção de melatonina, ou use óculos bloqueadores de luz azul. Apenas certifique-se de que eles tenham lentes âmbar!

Rastreie seus hábitos de sono em um Diário do Sono

Aqui, você quer manter um registro de seus hábitos de sono. Isto inclui fatores como:

Sua hora de dormir e de acordar;
Sua latência de sono estimada (quanto tempo leva para você adormecer);
Qualquer interrupção do sono ou distúrbios noturnos que ocorram, e quanto tempo duram;
Uma estimativa da qualidade do seu sono

Manter o controle de seus hábitos de sono ajuda a detectar quaisquer padrões negativos que possam estar sabotando seu descanso e contribuindo para seu débito de sono. Pode levar algum tempo para adquirir o hábito, mas pode realmente fazer uma enorme diferença na qualidade de seu sono. Se você tiver mais inclinação tecnológica, talvez queira usar um rastreador de sono como o anel Oura para obter informações adicionais ou aplicativos de celulares.

Tire um cochilo

Uma soneca rápida não vai limpar seu déficit de sono, mas pode ajudá-lo a se sentir mais descansado durante o dia. Quer você tire uma soneca mais longa – entre 60 e 90 minutos – ou uma “soneca elétrica” de 20-30 minutos, há muitos benefícios para as sestas da tarde. Alguns benefícios incluem:

Redução do estresse
Maior atenção
Um sistema imunológico mais forte

Mas não se esqueça de dormir na hora certa – dormir a sesta tarde demais durante o dia pode cortar seu horário de sono na próxima noite e tornar mais difícil ter uma boa noite de sono! Portanto, para qualquer pessoa com problemas para dormir, dormir a sesta não é uma boa idéia. A melhor hora para tirar uma soneca a cada dia é entre 13:00 e 15:00 horas, quando os níveis de melatonina sobem e a temperatura corporal cai. Isto funciona com o ritmo circadiano do seu corpo e segue os sinais naturais do seu corpo para dormir. Se você conhece seu cronotipo, você pode refinar ainda mais este horário.

Eliminar seu déficit de sono não é fácil, mas algumas mudanças fáceis no estilo de vida podem fazer uma enorme diferença na qualidade de seu sono. Mesmo com mudanças positivas, porém, algumas pessoas ainda podem precisar de uma pequena ajuda para conseguir a boa noite de sono que merecem.

Quando buscar ajuda

Se você fez mudanças positivas no seu estilo de vida e ainda está passando por um sono deficiente, então é um sinal de que você pode ter um distúrbio do sono. Distúrbios do sono como insônia ou apnéia obstrutiva do sono (AOS) podem ser enormes contribuintes para o seu déficit de sono, e é difícil ultrapassá-los sem alguma ajuda extra.

Se você acha que pode ter um distúrbio do sono subjacente, não deixe de procurar seu médico ou um especialista em sono. Eles podem ajudá-lo nos testes e na busca de suas opções de tratamento se você for diagnosticado com um distúrbio do sono.

Os déficits de sono são comuns porque, como um todo, os adultos simplesmente não dormem o suficiente. Uma vez que você tem um déficit de sono, pode ser complicado reiniciar. Mas é possível sentir-se descansado novamente. Basta ser paciente e dar à sua nova rotina tempo para trabalhar, e a você mesmo tempo para se recuperar.

Bons sonhos,

Michael J. Breus, PhD, DABSM
The Sleep Doctor (O Doutor do Sono)

Veja também: Dormir com animal de estimação: prós, contras e ciência

Dormir com animal de estimação: prós, contras e ciência

Artigo original:

What is a Sleep Deficit? How to Recover from Lost Sleep and Rest Easy

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Dormir com animal de estimação: prós, contras e ciência

Super Sapiens — Tue, 20 Apr 2021 13:28:45 +0000

Por Dr. Michael Breus (The Sleep Doctor) – Dormir com meu animal de estimação faz mal ao meu sono? Esta é uma daquelas perguntas perenes que me fazem o tempo todo. Como já escrevi antes, temos uma casa cheia de animais de estimação muito queridos em nossa família, e nosso cão e gato dormem todos com minha esposa e comigo (embora ultimamente o gato pareça gostar de minha filha!). Em qualquer noite, nos juntamos a Hugo, o Bulldog francês e Monty, o gato Devin Rex.

Muitos de nós gostamos de dormir com nossos membros de quatro patas da família. Uma pesquisa do YouGov de cerca de um ano atrás constatou que 66% dos americanos dormem com seus animais de estimação. Dormir com os animais que amamos como família pode trazer muito conforto e tranquilidade à noite.

Mas como dormir com nosso animal de estimação afeta nosso sono?

Durante muito tempo, presumiu-se que dormir com os animais era contraproducente e perturbador para um sono de qualidade. Mas a ciência sobre dormir com animais de estimação conta uma história diferente.

Se você é um compartilhador da sua cama com um animal de estimação como minha esposa e eu somos, você ficará feliz em saber que há um corpo de pesquisa crescente mostrando resultados positivos e benefícios de dormir com animais de estimação, inclusive entre pessoas com distúrbios do sono e condições médicas, como dor crônica, que afetam o sono.

Há também um interesse crescente entre os profissionais do sono no uso de “animais de serviço” e animais de estimação da família para ajudar a tratar distúrbios do sono, melhorar as terapias do sono e proporcionar alívio de parassonias, inclusive pesadelos. Adoro este pensamento e esta abordagem, e decidi que hoje nós iríamos analisar mais de perto as idéias por trás disso, e a ciência de co-dormir com animais de estimação.

Há uma vantagem psicológica para quem possui um animal de estimação

O vínculo emocional que temos com nossos animais de estimação tem demonstrado benefícios para o bem-estar psicológico, e esses benefícios podem influenciar indiretamente nosso sono para melhor. Pesquisas mostram que os donos de animais de estimação dizem que eles contribuem para um melhor humor, menos depressão, um maior senso de calma, um senso de propósito mais forte e uma distração da preocupação com suas preocupações de saúde, assim como um profundo senso de companheirismo e vínculo emocional. A redução da solidão é outro dos importantes benefícios, para muitas pessoas, de compartilhar uma cama com um animal de estimação. (Escrevi anteriormente sobre o impacto da solidão no sono, e como ela pode muitas vezes ser negligenciada como um condutor de problemas de sono).

Os animais de estimação podem aumentar nossa atividade física e nossa motivação diária

Pesquisas mostram que os proprietários de animais de estimação tendem a se movimentar mais e a ter mais atividade física do que os não proprietários, através de uma ampla gama de idades, de jovens adultos a adultos mais velhos. Um estudo de 2019 em adultos mais velhos (a idade média dos participantes era de 68 anos), encontrou níveis mais altos de atividade física e exercício semanal, melhor índice de massa corporal, menos dor, melhor saúde geral, melhor funcionamento físico e social, níveis mais altos de vitalidade e maior bem-estar emocional nos adultos mais velhos que tinham cães do que nos não donos de cães. Este estudo também descobriu que os donos de cães dormiam mais à noite do que os não donos de cães.

Os donos de animais de estimação em vários estudos de pesquisa relatam sentir níveis mais altos de motivação, e uma conexão mais forte e aderência aos horários diários. A consistência em nossas rotinas diárias, particularmente a consistência em nossos horários diários de dormir e acordar, é um importante contribuinte para um sono regular e repousante – e, como discuti recentemente, para nossa disposição e saúde emocional.

Como os animais de estimação em nossas camas afetam a qualidade do sono?

Não há uma resposta simples, que seja correta pra todos, para esta pergunta. As pesquisas científicas existentes mostram que, em alguns casos, não há perda da qualidade do sono, ou uma pequena redução na qualidade do sono.

Um estudo de 2017, que utilizou dispositivos que podem ser usados para rastrear o sono dos proprietários (e dos próprios animais), descobriu que as pessoas que dormiam com seus cães mantinham uma eficiência de sono razoável – esta é uma avaliação da qualidade do sono, medida por quanto tempo você passa de fato dormindo em comparação com o tempo total que você passa na cama. Os humanos neste estudo obtiveram uma eficiência de sono média de 81%, que está acima do importante limite de 80% que é considerado satisfatório. (Os cães do estudo dormiram ainda melhor, com uma eficiência de sono de 85%! Talvez precisemos de algumas dicas de sono do Fido!)

Este estudo foi realizado em um grupo de proprietários de animais de estimação que tinham padrões normais de sono. Em um estudo com pessoas com distúrbios do sono, os pesquisadores descobriram que cerca da metade daqueles que dormiam com seus animais de estimação relatavam sentir benefícios ao seu sono, ou consideravam seus animais de estimação no mínimo discretos para seu descanso noturno.

Outras pesquisas mostram que dormir com os animais de estimação pode ser uma fonte de perturbação na qualidade do sono. Algumas pesquisas relatam que o ronco dos animais de estimação é uma fonte comum de perturbação do sono para seus donos. Diferenças nos ciclos de sono-despertar entre animais de estimação e humanos, e temperaturas corporais noturnas mal alinhadas entre animais e humanos também têm sido atribuídas a perturbações do sono em pessoas que compartilham uma cama com seus animais de estimação. A sensibilidade e a resposta dos cães ao barulho mesmo quando estão em modo de sono – quando seu filhote de repente começa a ladrar para uma lata de lixo no meio da noite – podem representar desafios para o descanso noturno dos humanos que dormem juntos, de acordo com a pesquisa. Um estudo recente descobriu que dormir com cães aumentou significativamente os movimentos das pessoas durante a noite – mas o estudo também descobriu que as pessoas que dormiram com seus cães raramente relataram que seu sono foi interrompido.

A escolha de dormir com um animal de estimação é muito pessoal e individual. Se você não está dormindo com um animal agora, mas acha que pode se beneficiar dele, você pode testá-lo algumas noites e ver como funciona tanto para você quanto para seu animal de estimação. Recomendo aos meus pacientes que testem dormir com seus animais de estimação apenas por um curto período de tempo, não mais que algumas noites, para que não condicionem seus animais de estimação a dormir com eles antes de decidir se é algo certo para eles. Além disso, você vai querer pensar em algumas “regras do quarto” para seu amigo peludo. Aqui estão algumas coisas a serem pensadas:

Será que eles dormirão debaixo dos cobertores?
Quem os quer na cama? (os animais preferem geralmente dormir em matilhas, então eles se aconchegarão)
Seus animais de estimação roncam? Eu tenho um Bulldog Francês . . . preciso dizer mais?
Onde na cama eles vão dormir?

Nosso animal de estimação pode ajudar com a apnéia do sono e outros distúrbios do sono?

Esse é um tópico fascinante que li recentemente, que descreve como animais de serviço treinados, animais de apoio emocional e animais de estimação da família podem ser um recurso terapêutico para pessoas com distúrbios do sono, incluindo apneia obstrutiva do sono, narcolepsia, pesadelos e outras parassonias, como o sonambulismo. Este excelente trabalho foi escrito pela Dra. Mary Rose da Universidade Baylor, uma velha amiga.

Como o artigo indica, animais de estimação (tanto animais treinados como animais de estimação da família) já estão sendo usados para ajudar com este tipo de problemas de sono. E há cães sendo treinados especificamente para ajudar os donos com problemas de sono. Esta é uma área pouco estudada, pouco regulamentada e subdocumentada da terapia do sono. Mas o que sabemos é bastante fascinante e promissor como uma possibilidade emergente de assistência para pessoas com distúrbios do sono.

Apneia obstrutiva do sono. Há casos documentados de cães treinados para alertar gentilmente os usuários de CPAP (tratamento para apneia) quando suas máscaras escapam durante a noite, ajudando as pessoas com apneia a melhorar a consistência e a duração de seu uso noturno de CPAP. A otimização da aderência ao uso noturno de CPAP é fundamental para obter o maior benefício desta terapia, que é o tratamento de primeira linha para a apneia. No estudo de caso que este artigo destaca, a paciente com apneia experimentou desconforto e claustrofobia ao usar sua máscara de CPAP, e freqüentemente removeu a máscara inconscientemente durante toda a noite. Medicamentos e outros tratamentos não foram eficazes para ajudá-la a se sentir confortável ao usar a máscara durante o descanso noturno. O cão da paciente foi treinado para colocar uma pata em sua máscara quando ela começou a retirá-la, a fim de mantê-la no lugar, sem acordar a paciente de seu sono. O cão também foi treinado para alertar a paciente quando ela tivesse removido a máscara.

Parassonias. Esta mesma paciente com apneia também experimentou parassonias, incluindo pesadelos, sonambulismo e agressão quando seus companheiros de quarto tentaram ajudá-la a voltar para a cama. Ela sofreu ferimentos, incluindo uma perna fraturada, durante seus episódios de caminhada durante o sono. A medicação e a terapia psicológica não foram eficazes para aliviar suas parassonias perturbadoras e perigosas. O cão da paciente foi treinado para redirecioná-la com sucesso e bloquear sua capacidade de sair de seu quarto quando ela se levantava da cama para o sonambulismo.

Parassonias, incluindo sonambulismo, terrores noturnos e distúrbio do comportamento do sono REM (que envolve os adormecidos agindo fisicamente durante os sonhos) representam um risco para o adormecido, seus companheiros de cama e companheiros de casa, e os animais de estimação que dormem juntos. Como o autor do artigo observa, houve casos em que animais de estimação foram feridos enquanto dormiam com uma pessoa que experimentava estes tipos de parassonias. O treinamento de animais para apoiar e proteger seus companheiros humanos durante parassonias perturbadoras para proporcionar tanto proteção física quanto alívio e apoio emocional parece ter um tremendo potencial como terapia não-farmacêutica. O treinamento formal e específico aqui é essencial, para garantir a segurança tanto de pessoas quanto de animais.

Narcolepsia. Aprendi ao ler este artigo que agora existem organizações treinando cães para o serviço de narcolepsia. A narcolepsia é um distúrbio neurológico que prejudica a capacidade do cérebro de controlar os ciclos sono-vigília. As pessoas com narcolepsia freqüentemente experimentam um sono noturno altamente perturbado e profundamente não-regeneradores. A narcolepsia também pode afetar significativamente o funcionamento de vigília diurno. As pessoas com narcolepsia podem adormecer repentina e incontrolavelmente enquanto estão ativas – estes episódios são freqüentemente chamados de “ataques do sono”. Elas também podem experimentar fadiga extrema, pesadelos e estresse emocional. Estes sintomas podem criar desafios para a saúde e o funcionamento social e emocional, bem como riscos de lesões físicas.

Os cães são treinados para identificar sinais de ataques de sono e dar aviso prévio aos pacientes, e também são treinados para usar seus corpos para ajudar a proteger os pacientes contra quedas e ferimentos.

Pesadelos. Os pesadelos são um fenômeno complexo do sono, muitas vezes decorrente de uma combinação de causas e fatores. Pesadelos persistentes ou crônicos estão intimamente ligados ao estresse pós-traumático e aos distúrbios de ansiedade. Os animais de serviço estão sendo treinados, inclusive pelo sistema dos Centros Médicos Veteranos dos EUA, para reduzir o impacto e os danos dos pesadelos relacionados ao estresse pós-traumático. Os animais são treinados para despertar o paciente sonhador e confortá-lo. Há aqui um papel terapêutico verdadeiramente único que animais treinados podem desempenhar, ao responder no momento de interromper um pesadelo no momento apropriado, antes que o paciente fique muito agitado, angustiado e excitado. Os animais de serviço podem proporcionar conforto, segurança, alívio da ansiedade no despertar de um pesadelo. E podem ajudar os pacientes a diminuir seu estresse e reduzir a excitação excessiva, a vigilância, ao estresse pós-traumático e aos próprios pesadelos. O medo de dormir e retornar a sonhos dolorosos e assustadores impede que as pessoas adormeçam, e faz todo tipo de sentido que um animal de companhia possa ser tremendamente útil para reduzir esse medo e evitar o sono que tantas vezes acompanha os pesadelos.

Como amante de animais e médico do sono, estou animado e entusiasmado com a perspectiva desta forma de terapia para o tratamento de distúrbios do sono. Nossos animais de estimação enriquecem nossas vidas de muitas maneiras, inclusive melhorando nossas experiências de sono, sob as condições certas e seguras tanto para os humanos quanto para os animais de estimação que amamos.

Bons sonhos,

Michael J. Breus, PhD, DABSM
The Sleep Doctor (O Doutor do Sono)

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O Perigo dos Campos Eletromagnéticos na Sua Casa

Super Sapiens — Thu, 15 Apr 2021 14:37:33 +0000

A força invisível dos campos eletromagnéticos dentro da sua casa que pode estar destruindo a sua saúde (e o que você pode fazer hoje mesmo) – Por Ben Greenfield

Talvez você tenha eliminado de sua dieta produtos com pesticidas, alimentos processados e óleos vegetais. Talvez você treine muito para manter a saúde ideal e construir músculos, e também incorpora táticas inteligentes de recuperação, tais como exposição ao frio. Você obtém a maioria de suas vitaminas, minerais e antioxidantes de uma grande variedade de alimentos in natura, e também complementa de forma inteligente com suplementos para preencher as eventuais lacunas. Mas e os campos eletromagnéticos? Já se preocupou com eles?

Quando foi a última vez que você checou a saúde da sua casa?

De acordo com o Dr. Russell Foster, chefe do Nuffield Laboratory of Ophthalmology e do Sleep and Circadian Neuroscience Institute da Universidade de Oxford, “De 1800 a 2000, passamos de 90% das pessoas que trabalham fora para menos de 20%. Em um espaço de tempo muito curto, passamos de uma espécie ao ar livre para passar a maior parte do nosso tempo em “cavernas escuras””. Se isso não é alarmante o suficiente, dada a atual pandemia e os bloqueios mundiais que se seguem, a quantidade de tempo que as pessoas estão passando em suas casas certamente aumentou substancialmente nos últimos meses.

Portanto, só faz sentido – agora mais do que nunca – que a saúde de sua casa tenha tanta consideração quanto a comida que você come, seu regime de aptidão física e os suplementos que você toma.

O que é exatamente uma casa “saudável”?

Usar produtos não tóxicos para limpar, investir em um bom purificador de ar e filtrar contaminantes como o cloro de sua água são um bom começo. No entanto, mesmo que sua casa esteja cheia de ar fresco como os alpes suíços e a água mais pura do que um iceberg derretido, ainda há um perigo insidioso à espreita em sua casa que está se tornando mais poderoso a cada dia e é responsável por muitas doenças dos dias modernos, tais como dores de cabeça, ansiedade, fadiga, distúrbios do sono e além.

Estou me referindo aos campos eletromagnéticos (CEM), e no artigo de hoje, você descobrirá o que são exatamente e se todos eles são ou não fatais, a ciência sobre os riscos à saúde associados à exposição aos campos eletromagnéticos, como eles interagem com seu corpo e métodos simples, acessíveis e comprovados para mitigar a exposição aos CEM dentro e fora de sua casa.

O que são exatamente os campos eletromagnéticos?

De acordo com o Instituto Nacional de Ciências da Saúde Ambiental, os campos eletromagnéticos são “áreas invisíveis de energia, muitas vezes chamadas de radiação, que estão associadas ao uso de energia elétrica e várias formas de iluminação natural e humana”.

Os campos eletromagnéticos são amplamente separados em duas categorias: ionizantes e não ionizantes; e, como você verá no quadro abaixo, não são todos prejudiciais à sua saúde.

Ionização refere-se à radiação de média a alta freqüência que pode levar a danos celulares e de DNA com exposição prolongada. Não ionização refere-se à radiação de baixa a média freqüência que é geralmente percebida como inofensiva devido à falta de potência, mas como discutiremos, pode na verdade ser perigosa para sua saúde. Um bom exemplo disso é a radiação solar, que é segura, benéfica e necessária na quantidade adequada, mas também pode levar a queimaduras solares e danos à pele com exposição excessiva.

A Agência Internacional de Pesquisa do Câncer da Organização Mundial da Saúde classifica os campos eletromagnéticos como possíveis carcinógenos humanos, ou classe 2B, o que significa que eles podem transformar células normais em células cancerígenas. Isto foi baseado na associação do uso de telefones celulares com um tipo maligno de câncer cerebral chamado glioma. Pesquisas mais recentes do Programa Nacional de Toxicologia mostraram muito claramente que os telefones celulares são na verdade um carcinógeno de classe I, assim como os raios X, o que significa que são conhecidos por causar câncer.

Estes estudos expuseram o corpo inteiro de ratos em fontes de radiação 2G e 3G. Embora nossos corpos sejam maiores e tenham áreas de exposição menores a nossos telefones celulares, agora estamos constantemente expostos a 4G e, ainda mais assustador, 5G.

Depois há o fato de que nossos corpos entram em muito mais contato com os campos eletromagnéticos do que apenas com nossos telefones celulares.

Só os Estados Unidos estão conectados com meio milhão de milhas de linhas de alta tensão e, para a comunicação sem fio, dependemos de mais de meio milhão de conexões de microondas. Também temos dezenas de milhões de transmissores de radiodifusão inundando nossas ondas aéreas, usamos mais de trinta e cinco milhões de dispositivos eletromagnéticos (e esse número está aumentando a uma taxa exponencial), e nos instalamos diante de centenas de milhões de telas de vídeo e televisão.

A radiação dos campos eletromagnéticos é o subproduto desta explosão da tecnologia eletrônica. É uma forma de poluição ambiental que é emitida por milhões de aparelhos domésticos, instalações militares, máquinas industriais, computadores, transmissores de radiodifusão e comunicação, e todos os outros dispositivos elétricos.

Pior ainda, todos os objetos metálicos – incluindo circuitos elétricos, fios telefônicos, tubulações de água e gás e até mesmo os objetos metálicos que carregamos em nossos corpos, como chaves, relógios e jóias – podem atuar como antenas que coletam e amplificam essas ondas de energia. Isto cria um efeito composto que altera significativamente o equilíbrio natural dos padrões bioquímicos de energia de seu corpo. Quando você é constantemente bombardeado desta forma por ondas CEM, pode distorcer suas comunicações celulares internas e causar danos a nível celular.

Por que os perigos dos CEM estão em debate?

A Comissão Federal de Comunicações (FCC na sigla em inglês) adotou seus limites de exposição à radiação de radiofrequência nos anos 90 com base, em grande parte, em pesquisas dos anos 80. Um comunicado de imprensa de 2019 da FCC explicou que a FCC estava reafirmando e mantendo esses limites:

“As evidências científicas disponíveis até hoje não suportam efeitos adversos à saúde humana devido a exposições nos limites atuais ou abaixo deles…” e “não se justificam mudanças nos padrões atuais neste momento”. – Jeffrey Shuren, Diretor do Centro de Dispositivos e Saúde Radiológica da FDA

Essas diretrizes baseiam-se nos efeitos térmicos da exposição, mas o fato é que a exposição aos campos eletromagnéticos não requer aquecimento da pele para que os efeitos nocivos acima mencionados se manifestem. De fato, existem mais de 500 estudos que descobriram efeitos biológicos ou de saúde prejudiciais da exposição a RFR em intensidades muito baixas para causar um aquecimento significativo. As diretrizes da FCC também não levam em conta os efeitos à saúde a longo prazo, como a incidência de meningioma, um tumor cerebral não maligno, está aumentando nos Estados Unidos.

As diretrizes da FCC provavelmente não foram atualizadas devido ao conflito de interesses financeiros com as indústrias de telecomunicações e eletrônica. Seria extremamente caro admitir os efeitos negativos à saúde e depois fazer as mudanças necessárias para mitigar a exposição humana moderna. O próprio governo dos Estados Unidos não reconhece os riscos dos CEM enquanto vários outros países estão se movendo para limitar ou proibir WiFi nas escolas, devido ao reconhecimento de seus riscos. A ministra do Meio Ambiente Céline Fremault suspendeu a instalação da rede 5G em Brussell, citando a dificuldade de medir a exposição à radiação da nova tecnologia e proclamou: “O povo de Bruxelas não são cobaias cuja saúde eu posso vender com lucro. Não podemos deixar nada a duvidar”. Um estudo francês constatou que a grande maioria dos telefones celulares emite radiação que excede em muito os limites permitidos na Europa.

A maioria dos telefones celulares passam como em conformidade com a lei porque os testes não exigem contato direto com o corpo e a exposição à radiação é permitida com uma pequena distância entre o telefone e o corpo, apesar de não ser assim que a maioria dos telefones são usados. Onde você guarda seu telefone? Estou adivinhando que é diretamente contra seu corpo, seja no bolso, no sutiã, etc (este é um grande exemplo do que não fazer, a propósito, mas você aprenderá mais sobre como se proteger abaixo). Portanto, estes limites e testes são irrelevantes e não o protegem. Em 2017, o relatório Phonegate Alert, dedicado à exposição de informações errôneas e escândalos telefônicos, constatou que 90% de todos os telefones celulares do mundo excedem os padrões aceitáveis de radiação.

Como os CEM interagem com seu corpo

Você é um ser bioeletromagnético, o que significa que seu corpo funciona com eletricidade e emana um campo eletromagnético. Isto significa que campos eletromagnéticos externos podem interagir e perturbar suas funções corporais – pense em desfibrilador que choca um coração humano de volta à vida.

Das muitas teorias que explicam como a radiação não ionizante causa danos biológicos, a teoria de Martin Pall, Ph.D. parece mais plausível.

De acordo com Pall, a radiação não-ionizante ativa os canais de cálcio em tensão (VGCCs) que depois liberam cálcio do exterior da célula para o interior. Os efeitos fisiopatológicos são produzidos em grande parte através da sinalização excessiva de íons de cálcio que resulta em excesso de óxido nítrico (NO), superóxido, peroxinitrito, formação de radicais livres, e conseqüente estresse oxidativo.

Muitos estudos sugerem que é o mecanismo mediado pelo peroxinitrito que leva ao aumento de marcadores de estresse oxidativos e danos ao seu DNA. O peroxinitrito não só cria radicais livres de carbonato que danificam o DNA, mas também modifica as moléculas de tirosina nas proteínas para criar uma nova substância, nitrotirosina, e nitração de uma proteína estrutural. Estas mudanças da nitração são visíveis nas biópsias humanas de ELA (Esclerose Lateral Amiotrófica), aterosclerose, doença inflamatória intestinal, isquemia miocárdica e doença séptica pulmonar. Assim, como você pode ver, a exposição aos campos eletromagnéticos pode danificar muitos sistemas corporais.

Como os danos biológicos dos campos eletromagnéticos são desencadeados pela ativação de seus VGCCs, os tecidos com as maiores densidades de VGCCs estão em maior risco de dano. Os tecidos corporais com a maior concentração de VGCCs incluem o cérebro, testículos, sistema nervoso, nó sinusal (o “marcapasso natural” de seu coração), e a retina.

Quando os VGCCs são ativados em seu cérebro, eles liberam neurotransmissores e hormônios neuroendócrinos. A atividade elevada de VGCC em certas partes de seu cérebro demonstrou produzir uma variedade de efeitos neuropsiquiátricos. As conseqüências mais comuns da exposição crônica aos campos eletromagnéticos em seu cérebro são:

Alzheimer
Ansiedade
Autismo (Um dos meus mentores de longa data, Dr. Dietrich Klinghardt, ligou o autismo em crianças à exposição excessiva aos campos eletromagnéticos durante a gravidez).
Depressão

Há várias outras doenças crônicas que vêm crescendo rapidamente em prevalência desde 1990, como mostra o gráfico abaixo. Um estudo associa o peroxinitrito a quatro categorias de doenças que explodiram: auto-imunes, neurológicas, metabólicas e inflamatórias.

Os efeitos negativos dos campos eletromagnéticos não terminam aí. Os campos eletromagnéticos têm sido atribuídos a uma grande variedade de problemas, incluindo:

Menor contagem de espermatozóides – Estudos relacionaram a exposição à radiação eletromagnética de baixo nível dos telefones celulares a uma redução de 8% na motilidade dos espermatozóides e a uma redução de 9% na viabilidade dos espermatozóides.

Asma – Um estudo seguiu 626 crianças durante 13 anos. Descobriu que campos magnéticos maiores que 0,3 mG (média) durante a gravidez aumentavam o risco da criança de contrair asma aos 13 anos de idade. Mostrou que quanto maior a dose, maiores os problemas, com cada 1mG de aumento dos campos magnéticos de EMF resultando em um aumento de 15% na taxa de asma nas crianças.

Câncer de glândula salivar – Um estudo relatou que 22 horas por mês ou mais de uso de telefones celulares resultaram em 50% mais probabilidade de pessoas desenvolverem câncer de glândula parótida do que aquelas que usavam telefones celulares com pouca ou nenhuma frequência.

Câncer cerebral – Vários estudos concluíram que o uso de telefones celulares durante 10 anos causa aumento no câncer cerebral, especificamente um risco 2,4 vezes maior de neuroma acústico e 2 vezes maior de glioma. A incidência de câncer cerebral e tumores do sistema nervoso central aumentou significativamente em todas as crianças, adolescentes e jovens adultos desde o nascimento até os 24 anos de idade nos Estados Unidos. O câncer cerebral é o câncer número um em adolescentes de 12-18 anos nos Estados Unidos.

Câncer linfático e câncer de medula óssea – Pesquisadores estudaram registros de 850 pacientes que haviam sido diagnosticados com câncer linfático e de medula óssea. Eles descobriram que as pessoas que viviam a 300 metros de uma linha de alta tensão por longos períodos (particularmente na infância) tinham até cinco vezes mais chances de desenvolver essas doenças mais tarde na vida.

Aborto – Um estudo descobriu que os campos eletromagnéticos de aparelhos elétricos como aspiradores, secadores de cabelo e misturadores de alimentos aumentaram significativamente o risco de aborto espontâneo.

Suicídio – Um estudo examinou 5000 trabalhadores de serviços de eletricidade que foram expostos a campos eletromagnéticos de freqüência extremamente baixa em comparação com um grupo de controle do mesmo tamanho e descobriu que a taxa de suicídio era o dobro da do grupo de controle. Eles acharam que os trabalhadores jovens eram particularmente suscetíveis a esse efeito.

Problemas comportamentais em crianças – Um estudo com 13.000 mães que compararam crianças nascidas de mães que usaram telefones celulares durante a gravidez a mães que não o fizeram, crianças nascidas de mães que experimentaram um aumento de 49% nos problemas comportamentais, 35% de aumento na hiperatividade, 34% de aumento nos problemas relacionados aos pares e 25% de aumento nas questões emocionais.

Função Neurocomportamental Deficiente em Crianças – As crianças que freqüentam uma escola próxima a linhas HVT de 500 kV mostraram um desempenho inferior nos testes neurocomportamentais computadorizados para retenção visual e perseguição, em comparação com as crianças que freqüentam uma escola que não estava próxima a linhas HVT.

Função cognitiva – Em um estudo de 2009, 48 sujeitos do sexo masculino destro realizaram uma tarefa de memória de trabalho espacial que exigia uma resposta da mão esquerda ou da mão direita enquanto estavam expostos a um dos dois telefones celulares GSM padrão colocados em ambos os lados da cabeça. O tempo médio de resposta das respostas da mão direita sob condição de exposição do lado esquerdo foi significativamente maior do que as dos grupos de exposição do lado direito e de exposição a um placebo, em média juntos. A duração da exposição também teve um efeito.

Dores de cabeça – Em um estudo com 114 mulheres e homens, o número e a gravidade das enxaquecas foram significativamente correlacionados com o uso de telefones celulares e Wi-Fi.

Estresse, depressão e ansiedade – Em um estudo com 132 trabalhadores de usinas elétricas, a EMF teve uma relação direta e significativa com o aumento do estresse, depressão e ansiedade.

Perturbação do Ritmo Circadiano – Foi demonstrado que o ELF-MF e o campo eletromagnético de radiofreqüência influenciam possivelmente a função do ritmo circadiano devido a mudanças na melatonina e secreção de cortisol causadas pela exposição.

Sono – Um estudo descobriu que a exposição diária aos campos eletromagnéticos ocupacionais estava positivamente associada à má qualidade do sono. Este estudo descobriu que a exposição a campos eletromagnéticos de freqüência extremamente baixa (ELF-EMF) entre os reparadores de equipamentos eletrônicos induziu estresse oxidativo e afetou a qualidade do sono. O nível médio de melatonina sérica foi significativamente reduzido em comparação com os controles. O nível médio de malondialdeído, um indicador de estresse oxidativo, foi significativamente maior do que o dos controles. E a insuficiência de sono foi maior entre o grupo exposto aos campos eletromagnéticos. A exposição ao campo magnético foi associada a uma redução significativa na duração do sono de ondas lentas (estágios III e IV do sono), bem como um aumento no distúrbio do sono, apesar do nível de exposição ser inferior aos limites permitidos.

Infelizmente, as crianças – que não sabem sobre o tema e parecem ser alguns dos usuários mais pesados de smartphones atualmente – absorvem mais radiação de microondas de coisas como telefones celulares e WiFi do que os adultos, devido a seus tecidos cerebrais mais absorventes, crânios mais finos e tamanho menor.

Como criar um lar saudável com baixo índice de campos eletromagnéticos

Finalmente, aqui estão algumas boas notícias. Na verdade, há muitas medidas que você pode tomar para minimizar a exposição aos campos eletromagnéticos, não apenas em sua casa, mas também além dos limites de sua futura residência livre de campos eletromagnéticos.

A maior parte do que estou prestes a compartilhar com você é gratuita ou barata, e fácil de implementar imediatamente.

Aqui estão 10 passos simples que você poderia dar hoje para tornar sua casa mais segura:

1) Conecte seu computador à Internet com um cabo ethernet em vez de WiFi. Evite teclados sem fio, impressoras e outros acessórios. Se você não tiver uma porta ethernet, você pode facilmente pegar um adaptador na Amazon.

2) Desligue seu WiFi sempre que possível. Isto é especialmente importante para dormir. Você pode usar um temporizador de parede para automatizar este processo para que seu WiFi se desligue às, digamos, 22 horas todas as noites e depois volte a ligar pela manhã.

3) Desligue a eletricidade do seu quarto à noite para reduzir os campos elétricos dos fios em sua parede. Sei que esta próxima sugestão pode não ser plausível para todos, mas vou um passo além e desligo a eletricidade para toda a minha casa à noite através de um interruptor principal (exceto para meu refrigerador e alguns outros aparelhos que devem continuar funcionando). Outra opção é pintar seu quarto com tinta de proteção.

4) Evite fornos de microondas, pois eles podem ser os maiores poluidores de campos eletromagnéticos em sua casa. Considere a substituição por um forno de convecção a vapor, que aquecerá seus alimentos de forma mais rápida e segura.

5) Evite qualquer aparelho “inteligente” (smart) como TVs, fogões, fornos, máquinas de lavar roupa, máquinas de lavar louça, e muito mais. Evite monitores de bebês que não estejam conectados por fios.

6) Não use fones de ouvido Bluetooth, alto-falantes, relógios ou outros utensílios de uso. Se for necessário, a maioria normalmente terá um interruptor “Bluetooth desligado”. Você pode fazer sua sincronização quando seu utensílio não estiver preso ao seu corpo.

7) Recuse medidores inteligentes (de energia elétrica) em sua casa. Se você já tem um, acrescente uma proteção. (Alguns deles demonstraram reduzir a radiação em 98 a 99%.)

8) Mantenha sempre seu celular no modo avião quando estiver no bolso (se tiver que mantê-lo no bolso). Ele ainda pode emitir alguns sinais no modo avião, portanto, para dormir, é melhor mantê-lo longe de sua cama ou em um “saco” como o DefenderShield.

9) Ao falar no telefone, use o viva-voz e mantenha-o a 1 metro de distância de você. Ou, melhor ainda, reduza drasticamente seu tempo ao telefone ou use uma conexão com fio.

10) Substitua as lâmpadas fluorescentes por lâmpadas incandescentes. O ideal é remover todas as lâmpadas fluorescentes de sua casa. Elas não só emitem luz insalubre, mas, mais importante ainda, elas transferirão a corrente para seu corpo simplesmente por estarem próximas às lâmpadas.

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Ou ouça o podcast no Spotify:

Uma vez que você tenha tomado medidas para reduzir a exposição aos campos eletromagnéticos a partir de seus eletrônicos, talvez você queira considerar investir em alguns dos seguintes alimentos, suplementos e roupas que imitam os campos eletromagnéticos.

Nrf2 é um hormético biológico que regula o superóxido dismutase, catalase e todos os outros antioxidantes intercelulares benéficos que são necessários para lidar com o aumento dos radicais livres que vêm com a exposição aos campos eletromagnéticos. O Nrf2 reduz a inflamação, melhora a função mitocondrial e estimula a biogênese mitocondrial.

Os compostos alimentícios aceleradores de Nrf2 incluem sulforafano de vegetais cruciferos e brotos de brócolis, alimentos ricos em antioxidantes fenólicos, gorduras ômega-3 de cadeia longa DHA e EPA, carotenóides (alimentos com tonalidades vermelho vivo, amarelo e laranja), compostos de enxofre de legumes (alho, cebola, alho-poró, cebolinho, cebolinha), isotiocianatos do grupo do repolho, e alimentos ricos em terpenóides (óleo de limão e limão, sumagre, alecrim, orégano, manjericão e outras ervas verdes aromáticas). Também é possível ativar o Nrf2 através de jejum e exercícios de alta intensidade que ativam o caminho de sinalização NO.

Certas especiarias podem ajudar a prevenir ou reparar danos causados por peroxinitritos. As especiarias ricas em fenóis especificamente canela, cravo-da-índia, raiz de gengibre, alecrim e açafrão-da-índia exibiram alguns efeitos protetores contra danos induzidos por peroxinitritos.

Os seguintes suplementos também demonstraram reduzir os efeitos dos campos eletromagnéticos:

– Magnésio – bloqueia naturalmente os canais de cálcio e pode ajudar a reduzir os efeitos dos campos eletromagnéticos em seus VGCCs. A maioria das pessoas é deficiente em magnésio, portanto não tenha medo de tomar até 1 a 2 gramas por dia.
– Hidrogênio Molecular – Estudos mostram que o hidrogênio molecular atua como um antioxidante terapêutico que reduz seletivamente os radicais hidroxila e peroxinitrito, o radical livre mais ligado à exposição aos campos eletromagnéticos. Você também pode tomar comprimidos de hidrogênio molecular ao voar para se proteger dos raios gama. Esta é uma das várias dicas que compartilhei sobre como minimizar o jet lag.
– Glutationa – A glutationa é um importante agente de defesa celular contra danos oxidativos. Estudos demonstraram que os níveis de glutationa diminuem com a exposição aos campos eletromagnéticos e, portanto, devem ser reabastecidos regularmente.
– A quercetina e o EGCG do chá verde estimulam ambos o Nrf2.

Para a proteção de campos eletromagnéticos de corpo inteiro, as roupas de bloqueio de CEM estão se tornando cada vez mais populares com muitas opções agora disponíveis – incluindo roupas íntimas para proteger suas partes mais vulneráveis, assim como camisas, capuzes e roupas para dormir. Estas calças bloqueadoras de CEM são feitas de tecido que foi certificado pelo Prof Pauli da Universidade Militar Alemã para proteger 99% das freqüências móveis e 90% das 5G.

Veja também: Top 5 Biohacks para Otimizar Sua Vida

Top 5 Biohacks para Otimizar Sua Vida

Referências Científicas Comprobatórias sobre os Campos Eletromagnéticos:

Artigo original: https://bengreenfieldfitness.com/article/lifestyle-articles/healthy-home/

Veja vídeo sobre esse artigo no nosso canal de YouTube:

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Top 5 Biohacks para Otimizar Sua Vida

Super Sapiens — Fri, 12 Feb 2021 14:30:55 +0000

Esses são os 5 principais biohacks elencados pelo Dave Asprey, autor best seller de ciência do New York Times, fundador da marca e produtos Bulletproof (incluindo seu carro chefe o Bulletproof Coffee – café a prova de balas, o famoso café com gorduras), podcaster e considerado o pai do Biohacking.

O texto está nas palavras do próprio Dave Asprey, numa adaptação do vídeo que colocaremos logo abaixo.

Por Dave Asprey

Em 2018 a palavra “Biohacking” foi incluída no dicionário americano Merriam-Websters, dando o devido crédito e colocando Dave Asprey em sua definição.

Biohacking é a arte e ciência de alterar o ambiente à sua volta e dentro de você de forma que você tenha total controle de sua própria biologia (e biohacks são cada uma dessas alterações controladas com um objetivo específico que você faz).

O que você vai fazer com esse controle? Seja perder peso, melhorar suas capacidades mentais, melhorar a qualidade do seu sono mesmo dormindo menos tempo, aumentar seu nível de energia ao final do dia, ser um melhor profissional, atleta ou ser humano, não importa, tudo pode estar a seu alcance.

Aqui estão 5 biohacks que você pode tentar já hoje que são de baixo ou nenhum custo e que possuem o maior retorno possível sobre seu mínimo investimento de tempo.

1) Primeiro dos Biohacks: Banhos Gelados

Uma coisa que funciona excepcionalmente bem é, pelas manhãs, alternar aquele seu delicioso banho quentinho para um banho gelado. Deixe a água batendo bem na sua testa e vire as torneiras desligando a água quente e ligando a fria. Você vai me odiar e xingar por uns 3 dias, e realmente não vai gostar disso, pois temos a maior parte dos receptores de frio na nossa testa e no nosso peito, você vai tremer e vai ser desconfortável. Você vai durar uns 10 segundos nessa situação.

No dia seguinte, você vai fazer isso de novo. Mas dessa vez você aguentará uns 20 ou 30 segundos até chegar no seu limite. E é aí que a mágica acontece.

No terceiro dia, ao terminar, você dirá “foi desconfortável, mas nem foi tão ruim assim”.

No quarto dia você fará isso e simplesmente se sentirá fantástico(a). Nem te incomodará mais.

O que acontece é que, num estudo recente foi evidenciado que temos uma coisa chamada de cardiolipina na membrana mitocondrial (e se você não sabe o que é isso tudo bem, as mitocôndrias são nossas “fábricas de energia”) e quando você a modula para o que deseja o que você está fazendo é dizendo para seu corpo “se você não tiver fábricas de energia que podem se ligar e produzir energia muito muito rápido, então você está fazendo errado”. Você fará o corpo criar novas fábricas de energia e isso te beneficiará de inúmeras formas.

Então esse é o primeiro dos biohacks. Banhos gelados por no mínimo 3 dias seguidos.

2) Eliminar a Luz Azul – Óculos Blue Blocker

Você precisa fazer algo sobre isso. O número de pessoas que no final do dia se sentem realmente devastadas é grande.

O que eu faço quando estou em ambientes fechados à noite é colocar óculos que bloqueiam parte dessa luz azul e sinto o dobro de energia no final do dia quando uso essa prática. Você ficará maravilhado(a).

Cortar a luz azul que estressa seu cérebro é um dos biohacks que muda as coisas completamente. Você não vai acreditar.

3) Pular o café da manhã – Jejum Intermitente

Aqui vai essa dica. Pule o café da manhã. Isso é chamado de jejum intermitente.

Além das horas que você já passou sem alimento enquanto dormia, ao acordar, consuma apenas chás e cafés sem açúcares ou colágeno adicionado. Seu corpo não terá insulina nem digestão de proteínas ocorrendo, então quando der meio dia, você surpreendentemente se encontrará sem fome, mas agora, ao invés de ter passado 8 horas, você pode ter atingido 12, 14 ou até 16 horas sem comida.

Nesse tempo, todas as enzimas no seu corpo que seriam responsáveis por digerir comida vão acabar atuando na limpeza das suas células.

Você ficará maravilhado de quão bem vai se sentir, quão leve e revigorado. Você perderá peso e, mais importante, seu cérebro funcionará melhor.

Apenas um alerta, entretanto: você vai se sentir muito bem quando se acostumar à essa prática, mas isso não significa que você precisa fazer isso todos os dias. Se você tiver em períodos de estresse ou tensão extras, coma um pouco de proteína e gorduras boas pela manhã. Pode ser através do bulletproof coffee (café, manteiga ghee, óleo TCM e colágeno). Nesses casos, fazer dia sim e dia não funcionará bem também, até pra quem quer perder peso pode ser melhor.

Pular o café da manhã economiza dinheiro e tempo e ainda te faz se sentir melhor, um grande retorno para você sobre seu investimento.

4) Biohacks para sono: Elevar a cabeceira da cama, dormir na escuridão e não acender luzes ao levantar durante à noite

Há muitas coisas que você pode fazer para mudar a qualidade do seu sono. Eu já escrevi dúzias de artigos sobre “hacks” para dormir. Mas aqui vai um que você provavelmente ainda não ouviu falar. Esse “hack” saiu no meu livro chamado “Game Changers”.

Se você aumentar a altura da cabeceira da sua cama uns 15 centímetros isso pode aumentar a qualidade do seu sono.

O que proponho que você faça é pegar alguns tijolos, ou blocos de madeira, ou seja o que for, levante sua cama e coloque um calço em cada lado da cabeceira.

Você se sentirá estranho na primeira ou segunda noite, mas o que acontece durante a noite é que seu cérebro e suas células se desidratam, perdem sua água e então trocam sua água, numa literal lavagem cerebral, e elas se livram de proteínas toxicas que se acumulam ao longo do dia. Isso é o chamado sistema glinfático.

Não seria fantástico se toda vez que as células fossem enxugadas esse líquido pudesse fluir “ladeira abaixo” para sair do cérebro?

No final muitas coisas interessantes acontecem em relação a riscos de derrame e ataques cardíacos, como demonstrado num artigo alemão.

Outra coisa ainda no tema sono: não acenda luzes quando você se levanta para ir ao banheiro ou escovar os dentes. Faça essas coisas no escuro mesmo ou no máximo numa pequena luz avermelhada. O que você pode fazer é usar o seu celular no modo noturno, não apontar pra você e usar como uma lanterna.

Se você acender as luzes mesmo que por 5 segundos, você ativa seus sensores de melanopsina (que estão em 5% das células dos seus olhos) e que avisarão seu cérebro de que ficou dia, porque nunca na história da humanidade nós tivemos luzes brilhantes por 5 segundos que não fossem durante o dia, então isso confunde seu “sistema do tempo”, e mesmo que você volte a dormir, a qualidade do seu sono vira uma porcaria.

O que você precisa ter é um sono de super qualidade, o que por definição requer escuridão.

Um estudo japonês com mais de 800 pessoas revelou que o grupo que tinha exposição à luz das ruas entrando pelas cortinas teve aumento de 73% em casos de depressão contra o grupo que dormia na escuridão.

Então faça esses biohacks, durma no escuro, suba sua cabeceira, e veja como se sentirá pela manhã.

5) O principal dos biohacks: Gratidão

O último biohack é um que faço com minhas crianças todas as noites, é super poderoso, não custa nada e o retorno sobre o investimento é quase infinito.

Toda noite eu me sento com as crianças e digo: “me contem quais são as coisas pelas quais vocês são gratas”.

Gratidão tem um efeito profundo no seu sistema nervoso e na sua biologia celular, é tão importante assim.

Você não pode simultaneamente estar em modo de luta e fuga ou estressado(a) sobre alguma coisa quando está focando nas coisas boas que aconteceram no dia, coisas legais, mesmo que sejam coisas pequenas. Se você for dizer “hoje tive o pior dia, eu mereço um chocolate” foque no chocolate! Não importa! Encontre 3 coisas, 3 pequenas coisas que sejam para ser grato naquele dia.

Você pode escrever, você pode contar pro(a) seu/sua companheiro(a), pro seu gato, não importa.

Quando você faz isso, nós somos capazes de medir as mudanças nas suas ondas cerebrais, na forma que seu coração bate e na resistência elétrica da sua pele.

Gratidão é um estado de alta performance e que você consegue ativar simplesmente fazendo isso.

Essa é a coisa mais importante que você pode fazer.

Algumas pessoas gostam mais de fazer na parte da manhã, outros à noite, outros em ambos, outros durante o jantar. Não importa, escolha um e faça todo dia. Você vai se tornar um melhor ser humano e suas células vão trabalhar melhor também.

Para aprender mais sobre Biohacking tem dois livros que você deve ler. O primeiro se chama Game Changers, nesse livro eu entrevistei mais de 500 pessoas que fizeram coisas realmente grandiosas no mundo, como novos campos de psicologia e medicina, e trabalhei com um estatístico para encontrar padrões como resultado das centenas de horas de entrevistas para te contar sobre o que todos eles concordam. Quando você usa isso como seu livro guia, seu retorno é muito grande.

O outro livro chama-se Head Strong e é um best seller de ciência do New York Times focado especialmente no cérebro. Nele você encontrará o que fazer para ter para ter mais energia, menos letargia, mais clareza mental, menos esquecimentos, menos variações emocionais ao longo do dia e etc.

Escrever esses livros mudaram minha vida e se você lê-los eu sei que encontrará as chaves para alcançar um novo nível como ser humano.

Veja o vídeo original aqui:

Esse texto é uma adaptação do vídeo Dave Asprey em seu canal de YouTube.

Como os conteúdos dele são sempre exclusivamente em inglês e não possuem legenda em português, trazemos para os nossos leitores a adaptação em português para que tenham acesso a esse conteúdo.

Respeitamos os direitos autorais do proprietário do conteúdo, e nosso intuito é o de divulgá-lo, engrandecê-lo, levar mais seguidores (por favor, quem gostar e desejar, siga o canal) e principalmente, como disse anteriormente, levar o conteúdo de qualidade para mais pessoas.

O texto está todo escrito em primeira pessoa considerando que é ele, Dave Asprey, quem está falando.

Veja também: O Guia do Biohacking: O que é, Tipos, Segurança e Como Fazer

O Guia do Biohacking: O que é, Tipos, Segurança e Como Fazer

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Saúde Metabólica = Liberdade

Super Sapiens — Thu, 26 Nov 2020 16:22:31 +0000

Ter saúde metabólica é a grande chave para conseguir não depender do sistema tradicional de saúde.

Saúde metabólica implica em bom sistema imunológico.

Saúde metabólica implica em liberdade.

Confira aqui 9 passos para melhorar sua saúde metabólica e seu sistema imunológico:

1) Busque eliminar carboidratos refinados, açúcares e óleos de sementes. Comece reduzindo pra fazer a transição aos poucos. Mas não contente-se com isso. A redução é o processo. Mas a meta deve ser quase eliminar;
2) Alimente-se de uma dieta densa em nutrientes;
3) Obtenha uma quantidade apropriada de luz solar e vitamina D;
4) Exercite-se com cardio, HIITs e exercícios resistidos de força;
5) Durma de 7 a 9 horas, com qualidade;
6) Respire ar puro, e pelo nariz;
7) Utilize a ferramenta do jejum intermitente ocasionalmente;
8) Suplemente caso necessário;
9) Leve uma vida mais leve, acalme e relaxe a mente.

Note que mesmo que nem sempre tão fáceis, os passos estão ao alcance de todos.

Seus resultados, entretanto, podem não ser necessariamente imediatos.

Tem que criar a rotina, tem que executar o plano, e tem que perseverar.

A condição que você atingiu hoje foi com anos da sua rotina atual (ou passada). Se dê tempo para reverter.

Você colherá os frutos se mudar para melhor por um tempo adequado (e também colherá se não mudar).

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Veja também: Alimentação Hospitalar: Até Quando Será Assim?

Alimentação Hospitalar: Até Quando Será Assim?

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Faça Isso e Consiga Dormir Melhor Hoje Mesmo

Super Sapiens — Sun, 08 Nov 2020 14:16:43 +0000

5 Dicas para Melhorar Drasticamente seu Sono e Dormir Melhor

Recentemente gravamos 2 podcasts com o Dr. Vitor Azzini que ficaram riquíssimos em conteúdo e onde falamos TUDO sobre o sono e o que uma pessoa poderia fazer para melhorar a qualidade do seu próprio sono no dia a dia e dormir melhor (você encontra no SapiensCast (episódios 3 e 4) nas plataformas de podcasts – o link pro Spotify: https://open.spotify.com/show/4CAnxxRiJd6ILdDmZGcMxU?si=qAUpi2oHR8aLeSDCAT5-qQ – e encontra os vídeos no canal de YouTube do Super Sapiens – link pro canal: https://www.youtube.com/channel/UCYX7i_OOOPqlV61WrCF1dzw).

Ali falamos de dezenas de dicas diferentes, de todos os níveis de complexidade.

Mas se fosse pra facilitar e escolher as 5 principais dicas que acreditamos que vão ajudar a maioria das pessoas a ter um sono reparador de qualidade, essas seriam as 5 dicas:

1) Crie um ritual de preparação para dormir

Comece a relaxar algumas horas antes. Não se estresse, não discuta, não brigue, não assista violência na TV, não fique trabalhando. Não faça exercícios extenuantes à noite. Desconecte-se, evite mídias sociais e o consumo de conteúdo novo. Se for o caso, faça uma meditação. Tenha uma rotina de relaxamento em geral, inclusive com comidas leves, roupas leves, tudo pra ir mostrando pro seu corpo que está chegando a hora de dormir. Nosso corpo se habitua a rotinas e começa processos bioquímicos que facilitarão uma boa noite de sono, e ter um ritual é uma das melhores formas de ativar tudo isso.

2) Ambiente

Crie um ambiente propício. A escuridão tem que ser completa. Tenha blackouts nas janelas. A dica pra ver se está escuro o suficiente é abrir o olho, esticar o braço e ver se consegue ver sua mão. Não é pra conseguir. Se não conseguir deixar escuro assim, utilize um tapa olhos. Outra questão em relação ao ambiente é o nível de ruídos. Durma em ambientes completamente silenciosos. Se não for o caso do local que você mora, adquira protetores auriculares. Ausência completa de luz e som são dois fatores primordiais para um sono de qualidade. Por fim, se possível, baixe a temperatura do ambiente. Evoluímos dormindo em ambientes mais frescos. Entre 18 a 21o é o ideal.

3) Regule o ciclo/ritmo circadiano

Dormir bem na noite seguinte começa desde a hora que acordamos no dia anterior. Se exponha ao sol (luz natural de preferência) ou a qualquer luz de espectro azul para informar seu corpo que começou o dia. Tome água e informe seu trato intestinal também. Faça exercícios físicos na manhã. Essas coisas vão baixar seu cortisol. Ao final do dia, faça o contrário, não exponha-se mais à luz azul, use luzes vermelhas ou alaranjadas. Use óculos bloqueadores de luz azul se for o caso. Mostre pro seu corpo que agora é noite. Isso vai iniciar a produção de melatonina. Esse ajuste entre cortisol e melatonina regula o ritmo circadiano e deixa o corpo preparado para viver de dia e descansar à noite.

4) Magnésio

Esse importante mineral é fundamental para um sono de qualidade. Hoje nossos alimentos não tem mais a quantidade de magnésio que já tiveram um dia (pela baixa qualidade dos solos em que são cultivados) e o consumo de carboidratos refinados e industrializados nos faz excretar magnésio. Portanto a suplementação de magnésio se faz necessária. Ele é de extrema importância para regular a qualidade dos ciclos de sono, nos relaxar e ajudar na regeneração noturna. Ele diminui a sensação de cansaço ao acordar e diminui a insônia. Procure utilizar magnésios na forma quelada (unidos a outras substâncias) como o Glicinato, o Treonato ou o Inositol. Esses são os melhores para a arquitetura do sono.

5) Sono contínuo e de qualidade

Procure ter uma noite completa, sem interrupções, sem levantar para comer ou ir ao banheiro, de pelo menos 7 horas e meia seguidas, e entrando nas fases de sono profundo e REM, passando 5 vezes por todos os ciclos. Se você acorda pra ir ao banheiro, note que pode ser um hábito e que o corpo se ajusta a hábitos, tente ir criando o hábito de ir apenas quando acorda. Se movimentar e comer também atrapalham retomar o sono. Se conseguir, acompanhe com um aplicativo de medição da qualidade e tempo do sono e vá notando quais são as práticas que aumentam a duração e qualidade do sono. Torne elas um hábito. Note que o item 4 ajuda a diminuir a insônia e pode ajudar a ter o sono contínuo. Se necessário for, suplemente eventualmente melatonina em baixas doses e note se te faz ter um sono mais longo, contínuo e profundo.

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Veja também: Um Guia de Biohacking para o Sono

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Fita Adesiva Bucal: O que é o “Mouth Taping”

Super Sapiens — Mon, 19 Oct 2020 12:57:07 +0000

Ela Ajuda no Tratamento do Ronco ou da Apnéia do Sono?

O que é a fita adesiva bucal?

A fita adesiva bucal é uma metodologia caseira para ajudar a tratar a respiração bucal enquanto você dorme. A respiração bucal está associada a inúmeros malefícios para a saúde, incluindo o ronco, alergias e outros problemas de saúde bucal que discorreremos aqui.

Muitas pessoas resolveram seus problemas de respiração bucal tapando a boca com fitas adesivas e está começando a ter alguma ciência por trás desta técnica. O Dr. Patrick McKeown em seu livro “The Oxygen Advantage” trata deste tema também. Mas falaremos aqui também sobre possíveis efeitos colaterais não intencionais a serem enfrentados.

Se você está se perguntando se essa “colagem” bucal é algo viável ou apenas moda, aqui está o que você precisa saber sobre os potenciais benefícios e riscos por trás dela.

Como funciona a fita adesiva bucal?

O processo por trás da fita adesiva bucal funciona exatamente como parece: você literalmente tapa sua boca com a fita antes de dormir.

Se você é um respirador bucal normal, em teoria, você deverá passar a respirar automaticamente pelo nariz já que não será mais capaz de fazer pela boca.

Isto é exatamente o contrário do que acontece quando você tem congestão nasal, onde você respira pela boca porque não consegue respirar pelo nariz.

Benefícios para a saúde da respiração nasal

Embora você possa precisar respirar pela boca ocasionalmente durante o exercício (ou se tiver congestão nasal), é importante respirar pelo nariz o máximo possível. Respirar pelo nariz ajuda a:

Lubrificar suas narinas e evitar que seus seios nasais sequem;
Tornar o ar que você respira mais úmido, o que pode ajudar doenças pulmonares crônicas como a asma;
Equilibrar os níveis de pH em sua boca, prevenindo cáries dentárias, boca seca e gengivite;
Aumentar sua ingestão de óxido nítrico, que é crucial para a função cerebral, a saúde cardiovascular e os níveis gerais de oxigênio no sangue;
Diminuir suas chances de roncar.

Embora às vezes comercializado como um tratamento potencial para a apnéia do sono, a fita adesiva bucal pode não ajudar a tratar as pausas na respiração que estão associadas a esta condição.

Em vez disso, você pode precisar de tratamentos mais tradicionais da apnéia do sono, como a terapia com oxigênio através de máquinas de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP – continuous positive airway pressure ).

Malefícios para a saúde da respiração bucal

De modo geral, tapar sua boca supostamente ajuda a prevenir alguns dos efeitos colaterais da respiração bucal, inclusive:

Exacerbações dos sintomas da asma, como a tosse noturna;
Condições dentárias, tais como boca seca, sangramento das gengivas, ranger os dentes e as cáries;
Pressão sanguínea alta;
Aumento do ritmo cardíaco;
Apnéia do sono, que pode então aumentar seu risco de sonolência durante o dia e doenças cardiovasculares;
Perturbações do sono, que podem fazer com que você acorde frequentemente à noite e perca os tão necessários ciclos de sono profundo;
Dor de garganta.

Diz-se também que a respiração bucal aumenta a inflamação em seu corpo. A inflamação crônica está associada a conseqüências a longo prazo, inclusive:

Doenças cardiovasculares;
Cancros;
Diminuição da função cognitiva;
Diabetes tipo 2;
Aumento de peso e obesidade.

Efeitos colaterais e riscos da fita adesiva bucal

Embora os benefícios de respirar pelo nariz tenham sido bem estabelecidos, há também potenciais efeitos colaterais associados à fita adesiva bucal.

Você também não deve usar este método se você tiver uma grave congestão nasal devido a alergias ou doenças.

Fale com um médico sobre os seguintes riscos da colagem bucal:

Irritação da pele em seus lábios e ao redor da boca;
Resíduos pegajosos deixados no dia seguinte;
Insônia e distúrbios do sono.

Também é importante lembrar que qualquer benefício visto da fita adesiva bucal é baseado majoritariamente em evidências anedóticas.

Como experimentar a fita adesiva bucal

Se você estiver interessado em experimentar a fita adesiva bucal, fale primeiro com um médico para ter certeza de que é seguro para você. Veja aqui como começar:

Aplique vaselina em seus lábios e na área circundante da pele. Isto ajudará a prevenir irritação da pele e resíduos da fita adesiva.
A seguir, pegue um pedaço da fita adesiva desejada e coloque-o horizontalmente em cima dos lábios. Certifique-se de que ela cubra toda a área da boca.
Para facilitar o descarte na manhã seguinte, pegue um pouco mais de fita adesiva para que ela se estenda um pouco além de sua boca. Em seguida, dobre cada extremidade para criar pequenas alças.

Antes de colar sua boca antes de dormir, considere experimentar esta técnica por um curto período de tempo durante o dia para ajudar a se acostumar ao processo. Isto pode ajudá-lo a praticar a respiração pelo nariz durante o dia também.

Onde obter a fita adesiva bucal para dormir

Embora a fita adesiva bucal seja uma “moda” relativamente nova, ela está amplamente disponível. Várias marcas comercializam seus produtos como fitas para dormir, sendo vendidas on-line e em drogarias.

Se você não está pronto para se comprometer com qualquer fita adesiva para dormir de alguma marca específica, você também pode experimentar a fita cirúrgica tradicional (esparadrapo micropore) para o mesmo propósito. Você pode encontrar essa fita cirúrgica em sua farmácia local.

Tenha em mente que a fita cirúrgica pode não ser hipoalergênica, e por isso pode irritar sua pele.

Outras formas de parar a respiração bucal enquanto dorme

A idéia de tapar a sua boca à noite pode causar alguma ansiedade no início, mas você deve se acostumar com o tempo. Caso contrário, há muitas outras maneiras de impedir que você respire enquanto dorme.

Medicamentos para alergias OTC

Se as alergias são responsáveis por seus problemas respiratórios, você pode perguntar a um médico sobre medicamentos de venda livre (OTC – over-the-counter) para alergias.

Quando tomados regularmente, anti-histamínicos como a cetirizina (Zyrtec) e a fexofenadina (Allegra) podem ajudar a prevenir reações alérgicas associadas às alergias sazonais, ao pêlo de animais de estimação e aos ácaros.

Os descongestionantes podem ajudar a aliviar as passagens nasais congestionadas por doenças e febre do feno. Se as alergias são o problema subjacente, considere um produto duplo, como o Allegra-D ou o Zyrtec-D.

A guaifenesina (Mucinex) é outra opção para todas as causas de congestionamento.

CONSULTE SEU MÉDICO ANTES DE QUALQUER UTILIZAÇÃO.

Tiras nasais

As tiras nasais não vão resolver os problemas respiratórios causados pela apnéia do sono, mas elas podem ajudar a aliviar o ronco.

Estudos realizados pela Trusted Source também provaram que as tiras nasais podem diminuir a sonolência diurna e a boca seca. Estes produtos estão disponíveis em drogarias e são colocados sobre o nariz todas as noites antes de dormir.

Mudanças no estilo de vida

Algumas mudanças no estilo de vida também podem ajudar a melhorar a respiração bucal à noite. Estas incluem:

Deixar de fumar;
Evitar o álcool antes de dormir;
Redução do consumo de cafeína.

Deixar de fumar pode ser difícil, mas um médico pode ajudar a criar um plano que funcione para você.

Se você estiver acima do peso, perder peso também pode ajudar a diminuir seu risco de apnéia do sono.

Exercícios respiratórios

A fita adesiva bucal força você a respirar pelo nariz enquanto dorme, mas outra maneira de se acostumar a respirar pelo nariz é através de exercícios respiratórios ao longo do dia.

Respire profundamente pelo nariz para que sua barriga se levante e depois expire pelo nariz enquanto puxa a barriga em direção à coluna vertebral.

Quanto mais você praticar a respiração nasal profunda, melhor será a chance de estar acostumado a estas técnicas enquanto dorme.

Conclusão

A respiração bucal é uma preocupação médica potencialmente séria, especialmente se você estiver começando a notar sintomas contínuos.

A colagem bucal pode potencialmente ajudar, mas você deve se acostumar ao processo e ter o equipamento certo à mão.

Antes de começar, é importante falar com um médico. Eles também podem encaminhá-lo a um especialista em sono para tratamento adicional.

Veja também: Um Guia de Biohacking para o Sono

Um Guia de Biohacking para o Sono

Este artigo foi baseado no seguinte artigo da healthline: https://www.healthline.com/health/taping-mouth#summary

Que por sua vez teve essas referências bibliográficas:

Healthline has strict sourcing guidelines and relies on peer-reviewed studies, academic research institutions, and medical associations. We avoid using tertiary references. You can learn more about how we ensure our content is accurate and current by reading our editorial policy.

Five ways you might be breathing wrong. (2020).
lung.org/blog/you-might-be-breathing-wrong
Mayo Clinic Staff. (2020). Allergy medications: Know your options.
mayoclinic.org/diseases-conditions/allergies/in-depth/allergy-medications/art-20047403
Mayo Clinic Staff. (2018). Sleep apnea.
mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-apnea/symptoms-causes/syc-20377631
Memon J, et al. (2020). Obstructive sleep-disordered breathing (SDB).
ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441909/
Sano M, et al. (2013). Increased oxygen load in the prefrontal cortex from mouth breathing: A vector-based near-infrared spectroscopy study.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4047298/
Ulfberg J, et al. (1997). Effect of Breathe Right nasal strip on snoring.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9299650/

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Você é um Sapiens Moderno ou um Super Sapiens?

Super Sapiens — Wed, 09 Sep 2020 09:56:36 +0000

Você tem tido os hábitos do Sapiens Moderno ou do Super Sapiens?

Como tem se sentido no dia-a-dia?

Adote hábitos saudáveis e perceberá rapidamente a diferença em todos os aspectos da sua vida.

Como dica, estes são alguns dos principias pontos que você deve observar, em ordem de importância (a verdadeira pirâmide da saúde, consiste em):

1) Ter um bom sono: em tempo e qualidade
2) Usar respiração nasal
3) Fazer jejum intermitente
4) Ter uma nutrição adequada
5) Fazer exercícios físicos resistidos e HIIT
6) Gerenciar o estresse mental
7) Gerenciar o estresse hormético + Exposição à natureza
8) Suplementação adequada
9) Implementar tudo isso como hábitos/rotina. Repetir.

Observando e aplicando rotineiramente esses 9 pontos você não terá outro caminho a não ser se tornar a melhor versão que pode ser de si mesmo, atingir a máxima saúde, energia, bem estar, felicidade e longevidade, ou seja, se tornar um Super Sapiens!

Acompanhe nosso blog e outras redes sociais (links na home do site) para acompanhar conteúdos (artigos, vídeos, dicas…) que lhe levarão ao caminho de se transformar em um Super Sapiens!

#habitossaudaveis #longevidade #saude #sonodequalidade #dormirbem #sono #respiracaonasal #jejum #jejumintermitente #alimentacaosaudavel #dietacetogenica #dietalowcarb #exerciciofisico #biohacking #prevencao #medicinapreventiva #medicinaintegrativa

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Você tem tido os hábitos do Sapiens Moderno ou do Super Sapiens? Como tem se sentido no dia-a-dia? Adote hábitos saudáveis e perceberá rapidamente a diferença em todos os aspectos da sua vida. Como dica, estes são alguns dos principias pontos que você deve observar, em ordem de importância (a verdadeira pirâmide da saúde, consiste em): 1) Ter um bom sono: em tempo e qualidade 2) Usar respiração nasal 3) Fazer jejum intermitente 4) Ter uma nutrição adequada 5) Fazer exercícios físicos resistidos e HIIT 6) Gerenciar o estresse mental 7) Gerenciar o estresse hormético + Exposição à natureza 8) Suplementação adequada 9) Implementar tudo isso como hábitos/rotina. Repetir. Observando e aplicando rotineiramente esses 9 pontos você não terá outro caminho a não ser se tornar a melhor versão que pode ser de si mesmo, atingir a máxima saúde, energia, bem estar, felicidade e longevidade, ou seja, se tornar um Super Sapiens! Visite nosso site e outras redes sociais (links na Bio do perfil) para acompanhar conteúdos (artigos, vídeos, dicas…) que lhe levarão ao caminho de se transformar em um Super Sapiens! #habitossaudaveis #longevidade #saude #sonodequalidade #dormirbem #sono #respiracaonasal #jejum #jejumintermitente #alimentacaosaudavel #dietacetogenica #dietalowcarb #exerciciofisico #biohacking #prevenção #medicinapreventiva #medicinaintegrativa

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Veja também: Terapia com Luz Infravermelha

Terapia com Luz Infravermelha

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Um Guia de Biohacking para o Sono

Super Sapiens — Wed, 02 Sep 2020 17:09:45 +0000

Entenda como aplicar o Biohacking no Sono e quais os seus benefícios

Não é muito raro encontrar pessoas que trabalham muito com uma atitude quase orgulhosa de não dormir; mas para o biohacker, o sono é um período reverenciado de restauração noturna e otimização do corpo/mente. Por isso a importância aplicação de técnicas e biohacking no sono, para melhorar sua qualidade.

Nada se aproxima dos benefícios de um sono sólido de sete a nove horas, incluindo uma média de 1h30 de sono profundo. Por esta razão, ele nunca pode ser comprometido por outras atividades aos olhos do biohacker.

De uma perspectiva de biohacking, maximizar a eficiência e qualidade do sono com nutrição e tecnologia otimiza praticamente todas as áreas da vida, incluindo melhor resistência ao estresse, saúde da pele, aprendizagem e cognição, imunidade, saúde cardiovascular e a saúde em geral.

A obtenção de um sono melhor pode ser abordada por várias frentes através do uso do Biohacking em sua biologia, comportamento e ambiente de sono. Tecnologias do sono que usam biometria, seja na forma de aplicativos ou de vestimentas disponíveis no mercado, podem ser usadas no processo para quantificar como os hacks estão impactando a quantidade e a qualidade do sono.

Introdução ao Biohacking

Imagine se, quando você adormecesse, o seu quarto se adaptasse com base em dados biométricos em tempo real, tais como temperatura corporal, frequência cardíaca e posição de sono. Todos os seus dados são processados por diversos sensores, enquanto seu quarto é otimizado para levá-lo rapidamente através dos estágios mais leves de sono até um sono profundo. Esta automação das rotinas do sono é um aspecto do desenvolvimento pessoal que os biohackers estão procurando trazer à existência.

O biohacking engloba uma ampla gama de idéias, métodos e pessoas. Alguns biohackers são interessados na última moda nutricional, talvez em jejum intermitente, uma dieta cetogênica, ou algo tão simples como a suplementação de vitamina D e gorduras DHA extras em sua dieta. Outros aplicam uma mentalidade de engenharia não apenas para uma vida saudável, mas também à doença, velhice e morte.

Em geral, a biohacking é a arte e a ciência de mudar seu ambiente interno e externo para ganhar controle e atualizar sua própria biologia. Atualmente, o biohacking pode ser decomposto em três categorias gerais: Biologia DIY, Moedor e Nutrigenômica.

Biologia DYI

Estimulada pela internet e pelo acesso aberto a dados e métodos de ponta, essa comunidade adota a abordagem do faça-você-mesmo ao avanço científico, trazendo protocolos, experimentos e financiamentos de instituições públicas para laboratórios de garagem.

Essa democratização da experimentação científica aproveita de ferramentas modernas como a tecnologia de seqüenciamento de DNA, técnicas de biologia molecular e microorganismos vivos para o autoaperfeiçoamento e, em última instância, o avanço público da ciência.

Moedor

Essa subcultura de biohacking aplica os princípios de biohacking a seus próprios corpos. Eles podem implantar ímãs, microchips e sensores, tudo em busca de evoluir o corpo humano para fazer as coisas melhores, mais rápidas e mais fortes. Esses biohackers seguem a filosofia do transhumanismo, um movimento que visa aumentar e fazer evoluir o corpo humano com a ajuda da tecnologia.

Neste ponto, você pode estar pensando: Por que isso soa familiar? Soa familiar porque estamos falando de cyborgs.

Nutrigenômica

Um dos segmentos do biohacking é o uso de nutrição bioativa e suplementos para influenciar nossa mente e nosso corpo. Este elemento do biohacking é chamado de nutrigenômica, uma ciência emergente que procura entender a relação entre a constituição dos alimentos e a expressão gênica.

Em uma seção posterior, vamos apresentar alguns suplementos comuns para melhorar a qualidade e o início do sono.

Como os Biohackers medem o Sucesso?

Os biohackers compreendem que a saúde e o bem-estar são um sistema diversamente interconectado e, portanto, sua abordagem para um sono melhor é naturalmente holística e integradora. Nessa era de análise de dados biométricos personalizados, há muitas maneiras de o biohacker medir o sucesso.

Desde uma encomenda de sequenciamento genético até testes de sangue personalizados e dispositivos de rastreamento do sono, há uma grande variedade de maneiras de quantificar as entradas e saídas do sistema humano na busca de um sono melhor (e da saúde em geral também).

Testes de Sangue

O trabalho com sangue é uma das bases do biohacking. Os biohackers podem começar com o trabalho básico do sangue que pode revelar níveis de vitaminas, minerais, colesterol e hormônios, níveis de inflamação e o funcionamento de órgãos e glândulas como o fígado, a tireóide e os rins.

Por exemplo, estes testes podem te dizer como os níveis de marcadores inflamatórios importantes como estão as tendências de proteína C reativa, homocisteína e fibrinogênio em seu corpo; ou te dar uma visão dos níveis hormonais relacionados ao pico de desempenho e metabolismo como testosterona, estradiol, DHEA, cortisol e insulina.

Monitores contínuos de glicose são usados por alguns biohackers para também manter continuamente o controle de como seus níveis de açúcar no sangue respondem a coisas como jejum, refeições cetogênicas e sono.

Teste de DNA

Com o avanço da tecnologia de sequenciamento genético acessível, empresas como a 23AndMe e AncestryDNA (nos EUA) permitem que o biohacker obtenha facilmente em casa uma visão de seu perfil genético. Além das informações sobre genealogia, estes testes permitem identificar riscos potenciais e predisposições a várias doenças, o que pode informar uma ampla gama de opções de estilo de vida. Estss empresas detectam polimorfismos de nucleotídeos únicos, ou SNPs, que são essencialmente marcantes no genoma de cada pessoa, e variam de acordo com a população.

O biohacker pode pegar os dados brutos desses testes e alimentá-los com softwares de terceiros, como o Promethease ou Nutrahacker, podendo analisar os dados com mais profundidade. Essas ferramentas podem recomendar suplementos que são adaptados à composição genética específica de cada um e dar mais informações sobre os riscos potenciais à saúde.

Por exemplo, essas ferramentas podem dizer seu fenótipo ApoE, já que certas variáveis são um fator de risco importante para o Mal de Alzheimer. Além disso, podem ser descobertas mutações em marcadores genéticos relacionados ao sono, tais como mutações no gene DEC2. Os indivíduos com essa variável genética dormem cerca de 2 horas a menos por noite em média, sem relatar qualquer sensação de privação de sono que outros normalmente teriam sob essas condições.

É importante notar que o estilo de vida, as escolhas alimentares e vários fatores epigenéticos podem afetar a expressão gênica, portanto, os resultados destes testes não são absolutamente decisivos.

Análise de Microbiomas

Pesquisadores estão estabelecendo uma ligação cada vez mais estreita entre a diversificada comunidade da microflora intestinal e doenças crônicas, sono, humor, energia, metabolismo e muito mais. O biohacking do microbioma pode envolver a ingestão regular de alimentos fermentados saudáveis, a ingestão de probióticos e prebióticos e, em alguns casos (especialmente com certas condições de saúde), até mesmo transplantes fecais.

Várias empresas oferecem sequenciamento microbiológico personalizado para informar um entendimento orientado por dados do próprio microbioma, incluindo DayTwo, Viome, uBiome, AmericanGut, Aperiomics, e AtlasBiomed (todas estrangeiras).

Vestimentas com Sensores

Os biohackers podem coletar uma grande quantidade de dados sobre seu sono a partir de vestimentas fitness de rastreamento de sono, acessíveis ao consumidor. Esses dispositivos podem dar uma leitura da atividade diária de aptidão física, como o número de passos dados e calorias queimadas, e/ou podem dar uma melhor estimativa da preparação do sono e da qualidade do sono através de uma análise de vários dados biométricos relacionados a ele.

Também é possível rastrear seu sono com APPs de smartphone, e então passar para medições mais precisas com sensores como relógios inteligentes, anéis inteligentes e pingentes. Os biohacker mais envolvidos podem, além de vestimentas, utilizar rastreadores de sono sob o colchão ou outros rastreadores que medem os movimentos do corpo com ondas de rádio.

O biohacker mais dedicado ao sono também pode emular, da melhor forma possível, um estudo clínico do sono usando rastreadores do sono presos à cabeça que detectam os movimentos dos olhos (eletrooculograma) ou sinais eletroencefalo gramáticos (EEG).

As variáveis capturadas por esses dispositivos podem incluir biomovimentos, variabilidade da frequência cardíaca, temperatura corporal, saturação de oxigênio, pressão arterial, níveis sonoros e sinais de ondas cerebrais. Em conjunto, eles podem dar uma perspectiva aprofundada dos dados sobre a qualidade e quantidade do sono. Saiba mais sobre os rastreadores do sono a seguir.

Veja também O Guia do Biohacking: O que é, Tipos, Segurança e Como Fazer:

O Guia do Biohacking: O que é, Tipos, Segurança e Como Fazer

Biohacking no Sono: O que é o Sucesso do Sono para o Biohacker?

A qualidade do sono para o biohacker é uma frente multidimensional abordada através de uma ampla gama de hacks nutricionais e comportamentais, que revisaremos nas seções seguintes. Além da qualidade do sono autoavaliada, muitas dessas variáveis podem ser rastreadas com rastreadores de sono e diários de sono, para que você analise suas tendências ao longo do tempo, a fim de descobrir como é o seu sucesso.

No que diz respeito ao sucesso do sono, o biohacker pode ter como objetivo:

Tempo total de sono de sete a nove horas.
Sono profundo, de onda lenta, de 20% do tempo total de sono.
Sono REM de 20-25% do tempo total de sono.
Adormecer em menos de quinze minutos.
Pouco ou nenhum despertar noturno.
Pouco ou nenhum ronco ou movimentos inquietos durante a noite.
Maior variabilidade da frequência cardíaca, incluindo componentes de alta freqüência, durante a noite, indicando a ativação do sistema nervoso parassimpático.
Ritmo cardíaco diário de descanso pela manhã igual ou menor que a média mensal tendencial.

Hacks de Sono com Suplementos de Biohacking

Os suplementos dietéticos podem apoiar o organismo na produção de hormônios que promovem o sono e neurotransmissores como a serotonina e o GABA. Esses suplementos podem ser usados em conjunto com uma dieta saudável para ajudar o corpo a relaxar e induzir padrões de ondas cerebrais associadas ao descanso. Nesta seção veremos quatro suplementos que auxiliam o sono reparador.

Glicinato de Magnésio

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, estima-se que 75% da população dos Estados Unidos é deficiente em magnésio. Este mineral é crucial para mais de 300 reações no organismo e, em relação ao sono, desempenha um papel essencial na regulação dos níveis de melatonina e GABA.

Embora existam muitas formas de magnésio, o glicinato de magnésio é uma das mais biodisponíveis. Ele age como um sedativo suave, aumentando o sono profundo enquanto diminui o tempo que leva para adormecer. Além disso, diminui também os níveis de cortisol noturno e os movimentos periódicos das pernas, que podem perturbar a qualidade do sono.

Como dosar o glicinato de magnésio como biohacking no sono:

200-400mg, dependendo da sensibilidade individual e dos níveis de magnésio em seu corpo.
Para maximizar o potencial terapêutico deste suplemento, ele pode ser tomado com citrato de cálcio, que se sinergiza com o magnésio e suporta um sono de alta qualidade.

L-triptofano

O L-triptofano é um aminoácido essencial e um sedativo natural que atua como precursor da serotonina e da melatonina. De acordo com estudos, o L-triptofano pode aumentar a sonolência e o sono não-REM, enquanto diminui a latência de início do sono.

Como dosar o L-triptofano como biohacking no sono:

500-1000mg uma a duas horas antes de dormir.
O cálcio e a vitamina B6 ajudam na absorção, enquanto o folato e a vitamina C facilitam a reação ao 5-HTP, um precursor da serotonina.

Ervas adaptogênicas como Reishi e Ashwagandha

Os adaptógenos ajudam a evitar o estresse físico e psicológico e podem promover um sono descansado, equilibrando os hormônios e nosso sistema imunológico.

O Reishi é um adaptógeno comum na medicina tradicional chinesa. Este cogumelo calmante é conhecido por sua potente atividade imunomoduladora e pode promover ciclos de sono saudáveis, através de sua capacidade de acalmar o espírito e reduzir a ansiedade.

Ashwagandha é uma erva potente que tem sido usada há milhares de anos na medicina ayurvédica. A principal bioativa encontrada na erva é o trietilenoglicol, que pode ajudar a reduzir os sintomas de insônia relacionada ao estresse, aumentar a indução do sono e diminuir os níveis de hormônio cortisol do estresse.

Como dosar Reishi como biohacking no sono:

1-2g à noite é a dose ideal para o aumento do sono.
Melhor tomado como um extrato de ervas, para maximizar a presença de compostos bioativos.

Como dosar Ashwagandha como biohacking no sono:

250-600mg de extrato de ervas tomadas à noite.

Hacking Light: Otimizando seus Ciclos Circadianos para ter Dias Energizados e Noites Descansadas

A fim de manter um melhor controle sobre seus padrões de sono-vigília ao longo do tempo, é recomendado o uso de rastreadores de sono em conjunto com estes hacks.

Como a consistência é fundamental quando se trata de otimizar os ritmos circadianos, ter uma boa ideia de quando você adormece e quando você acorda todos os dias pode ser de grande ajuda para conseguir um sono de maior qualidade.

Alinhe seu ciclo circadiano com os ciclos naturais do dia e da noite

Embora nos tempos modernos a maioria de nós passe a maior parte de nosso tempo dentro de casa na presença de luz artificial, toda nossa fisiologia está intimamente ligada aos ciclos do dia e da noite de nosso ambiente natural.

Os ciclos circadianos são processos biológicos evolutivamente antigos que estão ligados com os ciclos do dia. Controlado em uma região do cérebro chamada núcleo supraquiasmático, este relógio biológico desempenha um papel íntimo no controle de nossos padrões de sono, metabolismo, fisiologia, comportamento e humor.

As perturbações mais aparentes do ciclo circadiano acontecem quando viajamos em voos transatlânticos (ou transpacíficos) e atravessamos mais de três fusos horários. Entretanto, rupturas mais insidiosas do ciclo circadiano acontecem também em nossas vidas cotidianas não viajantes, embora com menos severidade. É uma perturbação provocada principalmente por nosso estilo de vida moderno e poluído pela luz.

Um elemento crucial para utilizar o biohacking em nosso sono é otimizar os ciclos circadianos, alinhando estrategicamente nosso comportamento com os ciclos naturais do dia e da noite. Isso, por sua vez, regula a correta liberação e ação de hormônios e neurotransmissores como serotonina, melatonina e cortisol, que são os principais protagonistas em nossos estágios de sono-vigília.

A exposição à luz azul pela manhã ajuda a otimizar nossos hormônios do sono/despertar

Durante o dia, a luz azul domina, o que suprime a produção de melatonina. A melatonina é um hormônio que regula nossos ciclos sono-vigília ao sinalizar ao nosso cérebro que é hora de dormir. Ela é secretada pelo cérebro perto do final do dia quando a luz ambiente se desloca em direção aos comprimentos de onda mais longos e, eventualmente, à escuridão total.

A exposição precoce à luz azul, logo pela manhã, pode ajudar a otimizar a liberação de melatonina, de modo que nossa propulsão do sono ocorra quando a desejamos – isto é, à noite.

O cortisol é outro hormônio importante para o ciclo de sono/despertar. Sua produção é mais ativa nos primeiros trinta minutos após o despertar e decresce lentamente em direção à noite. A exposição à luz azul na primeira hora ao acordar pode ajudar a maximizar o pico do cortisol matinal (conhecido como resposta ao despertar do cortisol) e facilitar um dia energético e produtivo.