A resposta é: em princípio, não há nada de errado com estes carboidratos. Atualmente como-os ocasionalmente. Mas, o que é errado para a maioria das pessoas é que são tão pouco saudáveis do ponto de vista metabólico que mesmo coisas simples como frutas e amidos minimamente processados são problemáticas e não podem ser tratadas de forma adequada e eficiente pelo organismo.

As pessoas com obesidade abdominal, pré-diabetes e diabetes tipo 2, entre outras condições, passaram anos comendo alimentos de má qualidade e amidos altamente processados e refinados até desenvolverem uma resistência insulínica severa. Todas as condições acima referidas estão no espectro da resistência à insulina.

A resistência à insulina é atingida quando o seu corpo bombeia muita insulina ao longo dos anos para lidar com as suas escolhas alimentares, até atingir o seu próprio limiar de gordura (esta parte é em grande parte genética), depois a gordura visceral começa a acumular-se entre os seus órgãos e no fígado, conduzindo à resistência à insulina onde o seu fígado já não consegue processar o açúcar. A gordura começa a acumular-se ainda mais em lugares insalubres e desencadeia inflamação. No fim do espectro, a diabetes tipo 2 desenvolve-se e o excesso de açúcar fica flutuando na sua corrente sanguínea.

Assim, carboidratos que são alimentos naturais como batatas, arroz e frutas não o deixaram doente, mas como hoje você já está metabolicamente doente, estes alimentos também têm de estar fora da sua dieta até que você reverta a sua resistência à insulina e veja o que consegue tolerar.

Quem me dera que houvesse um atalho, mas é preciso abster-se de todas as fontes de açúcar e carboidratos se você tiver resistência à insulina e se quiser revertê-la.

Por Elie Jarrouge, MD

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

Veja também: Disciplina para Exercícios e Dietas

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Doce, viciante, delicioso. O açúcar é inegavelmente um dos principais vilões do movimento de saúde moderno. Mas, a verdade é que… nem todos os açúcares são tão ruins. Acredite ou não, existem alguns que podem oferecer benefícios à saúde do corpo como vitaminas essenciais, minerais, energia e muito mais. Neste artigo, vamos explorar:

– O que é realmente o açúcar
– O que torna um adoçante saudável ou insalubre
– Como escolher o adoçante certo para você
– E como usar o açúcar com cuidado para melhorar sua saúde, desempenho e vida.

Doce Açúcar

O sabor e a experiência dos alimentos doces criam uma resposta de prazer que está fortemente ligada ao cérebro humano. O sabor dos doces aliado à sua capacidade de aliviar o estresse e até mesmo reduzir a sensação de dor¹ tornam difícil para algumas pessoas controlar sua ingestão de açúcar.

Apesar dos benefícios psicológicos, a chave para ter uma relação saudável com os alimentos açucarados é a atenção e a moderação.

Comer demais os tipos errados de açúcar pode estar ligado a toda uma série de problemas de saúde relacionados ao controle de peso, saúde do coração, problemas de pele e muito mais.²

Então, o que é exatamente o açúcar?

De forma reduzida, açúcar é o nome genérico para carboidratos solúveis e de sabor doce.

O açúcar vem em algumas formas: sacarose, frutose e glicose. A sacarose é o nome científico do açúcar de mesa, que é composto de frutose e glicose. Glicose e frutose são os açúcares encontrados em alimentos que vão desde frutas e vegetais até laticínios, grãos e alimentos processados.

Agora, embora açúcares como frutose, glicose e sacarose sejam encontrados naturalmente em alimentos que os seres humanos sempre comeram, os alimentos modernos freqüentemente contêm açúcares refinados e processados que são tudo menos naturais.

Todos estes três compostos são considerados ‘açúcar’, no entanto, suas estruturas químicas variam, e a forma como seu corpo os digere e metaboliza dita como eles afetam seu bem-estar. Compreender os diferentes tipos de açúcares e seu impacto sobre o corpo é crucial para saber como adicionar alguma quantidade de doce à sua vida sem prejudicar sua saúde.

Todo açúcar é ruim?

Em termos de benefícios à saúde, o açúcar pode ser “bom” ou “ruim”, dependendo de onde é derivado, como é processado e quanto é consumido.

Quando o açúcar de fontes insalubres é consumido em excesso, ele pode definitivamente levar a impactos negativos à saúde, tais como problemas metabólicos e ganho de peso.

Por outro lado, formas mais saudáveis de açúcar, quando consumido de forma consciente e nos momentos certos, podem contribuir para uma dieta equilibrada, e podem até ser usadas para apoiar o desempenho atlético e a recuperação. Mais sobre isso, mais adiante.

Mas nem todos os adoçantes são criados da mesma forma

A qualidade e o tipo de açúcar que você adiciona à sua dieta pode ter um impacto profundamente diferente em seu corpo. Se uma fonte específica de açúcar é ou não saudável depende de onde ela vem, como foi processada, sua relação frutose glicêmica, índice glicêmico e seus efeitos favoráveis (ou desfavoráveis) sobre a saúde.

O que torna um açúcar insalubre?

Glicose e frutose são ambos monossacarídeos, os blocos de construção dos carboidratos, e geralmente são encontrados em alimentos naturais integrais como frutas, mel e legumes amiláceos. Embora possam ter níveis variáveis de frutose e glicose, todos os alimentos inteiros contêm naturalmente uma combinação dos dois açúcares.

A glicose e a frutose também são encontradas em alimentos processados, mas freqüentemente em suas formas refinadas e isoladas (como o xarope de milho de alta frutose, que é uma frutose altamente concentrada do milho).

Estas versões altamente processadas e isoladas de açúcar não existem naturalmente em alimentos inteiros e são tipicamente associadas a certos problemas de saúde. Por exemplo, o consumo excessivo de frutose pura pode afetar os níveis de colesterol, a saúde do fígado, o controle do açúcar no sangue e muito mais.³

Além disso, quando esses açúcares são altamente processados, eles perdem muito de sua nutrição, o que significa que você fica com todas as calorias e poucos (a nenhum) dos benefícios para a saúde. Este é o caso quando comparamos o açúcar branco refinado e o açúcar de coco, ambos são açúcares processados, mas o grau de processamento cria produtos que têm impactos muito diferentes sobre o organismo.

Por exemplo, o açúcar de coco tem um índice glicêmico quase metade do do açúcar branco (35 vs. 65) e é carregado com minerais e vitaminas que são perdidas no processamento do açúcar branco. O açúcar de coco também tem uma fibra chamada inulina que torna os picos de açúcar no sangue menos prováveis após as refeições.⁴

Infelizmente, o açúcar branco é despojado de grande parte de sua fibra, de modo que não oferece os benefícios protetores da inulina como o açúcar de coco. Em outras palavras, sua melhor aposta é abater os açúcares fortemente processados e pegar os que ainda contêm vitaminas, minerais e fibras.

O que torna um açúcar saudável?

Em geral, os adoçantes mais saudáveis estão muito próximos (ou estão ainda) de sua forma natural. São fontes minimamente processadas de açúcar alimentar integral que mantêm muitos, se não todos, os minerais naturais e fitonutrientes intactos. Isto também tem um grande impacto sobre o índice glicêmico, como vimos no exemplo comparando açúcar de coco com açúcar branco.

Ao preservar os nutrientes, estes açúcares tornam-se mais do que um mero sabor doce. Vitaminas e minerais são considerados nutrientes essenciais e ajudam o corpo a desempenhar centenas de funções saudáveis.

Ao apoiar o sistema imunológico, converter alimentos em energia e ajudar as células a permanecerem saudáveis, a opção pelos açúcares densos em nutrientes oferece uma gama muito maior de efeitos positivos sobre o corpo, com muito menos conseqüências negativas.

Alguns dos adoçantes mais saudáveis

Frutas
A fruta tem sido demonizada nas comunidades de baixo teor de carboidratos e Paleo com a retórica “açúcar é açúcar” – quando na verdade, os adoçantes refinados e a fruta têm impactos metabólicos completamente diferentes no corpo.

O conteúdo de fibra e água na fruta aumenta a sensação de plenitude e pode retardar a resposta da insulina. Estudos de culturas ancestrais como a Kuna⁵ demonstram como altas quantidades de consumo de frutas podem levar a melhores marcadores de saúde e composições corporais mais magras.

A frutose natural em frutas inteiras é muitas vezes tratada igualmente aos açúcares pelos defensores do não consumo de frutas, mas não se descobriu que tenha um efeito prejudicial à saúde em comparação com sua contraparte mais refinada.

Stévia
A stévia obteve o apoio total de algumas pessoas da indústria da saúde e recebeu críticas de outras. Considerando os dois lados do debate, parece que a stévia pode não só ser praticamente inofensiva em pequenas doses, mas possivelmente até benéfica.

A chave, mais uma vez, é a moderação. Estudos preliminares sugerem que ter um sabor doce sem quase nenhuma ingestão de calorias (a stévia contém quase zero calorias) pode realmente causar uma resposta de insulina.⁶

Entretanto, com moderação, a doçura da stévia sem a ingestão calórica pode realmente melhorar o controle de açúcar no sangue⁷ e promover uma relação mais saudável com alimentos doces.

Mel
O mel tem um efeito metabólico único sobre o corpo, pois é muito diferente dos açúcares refinados, apesar de seu alto teor de frutose. O mel cru contém enzimas, proteínas, minerais, vitaminas do complexo B, antioxidantes, prebióticos, probióticos, flavonóides e outros polifenóis.

Estudos mostram que o consumo de mel não está associado aos mesmos efeitos metabólicos que o açúcar de mesa, e pode na verdade ter efeitos “protetores da obesidade”.⁸

Um estudo humano mostrou que a suplementação com três a cinco colheres de sopa de mel por dia aumenta os níveis antioxidantes⁹ no organismo, o que inclui uma maior presença de vitamina C.

A chave com o mel é usar somente mel de verdade. Estudos demonstraram que o “mel” artificial tem o efeito completamente oposto no corpo, incluindo o aumento dos triglicerídeos e dos níveis de colesterol LDL.¹⁰ O mel artificial é um substituto barato e com sabor de mel feito de vários ingredientes, incluindo xarope de milho, açúcar de mesa branco e sabores artificiais.

Este impostor do mel é comumente encontrado nas prateleiras das mercearias e em restaurantes, por isso é importante ler o rótulo. A fonte mais saudável de mel que contém a maioria das enzimas e nutrientes benéficos é orgânica, crua e não pasteurizada.

Como o mel é mais doce que o açúcar, você também pode usar menos nas receitas para obter a mesma doçura. Por estas razões, acredita-se que o mel de verdade é um dos melhores adoçantes naturais que você pode encontrar.

Mas mel, frutas e stevia não são os únicos adoçantes saudáveis, naturais e densos em nutrientes. Outras opções incluem:

– Açúcar de coco
– Xarope de bordo
– Melaço
– Lucuma

Formas Responsáveis de Consumir Açúcar Saudável

Escolher uma fonte de açúcar saudável é apenas metade da batalha; também importa quando e como você a consome. Aqui estão algumas maneiras de incorporar o açúcar em sua vida que beneficiarão não apenas seu paladar, mas também sua saúde e seu desempenho.

Eventualmente e com moderação

O dogma anti-açúcar que está varrendo a comunidade de saúde é extremo, e estas formas de dieta rígida podem ser problemáticas para algumas pessoas. Os extremos sem carboidratos, em pessoas não muito disciplinadas, podem muitas vezes resultar em uma dieta iô-iô, onde a privação de açúcar pode rapidamente cair em um efeito rebote de exagero de açúcar. Em vez de uma abordagem de tudo ou nada, há razões para incorporar quantidades moderadas de adoçantes saudáveis para essas pessoas.

Uma quantidade responsável de adoçante dependeria de seu nível de atividade e estilo de vida, assim como de seus objetivos. Alguém que é mais ativo pode normalmente ingerir mais açúcar, já que está esgotando as reservas de glicogênio da atividade física freqüente.

Como diretriz geral, a American Heart Association¹¹ recomenda ficar abaixo de 100 calorias por dia de açúcar para as mulheres (seis colheres de chá, 20 gramas) e 150 calorias por dia para os homens (nove colheres de chá, 36 gramas).

Para encontrar seu ponto ideal, verifique consistentemente com seus níveis de energia e seus anseios. Os desejos intensos de açúcar, picos e quedas de energia, ganho de peso e acne podem significar que muito açúcar está sendo consumido. Se estiver preocupado, você pode testar seu próprio açúcar no sangue com um monitor de glicemia, ou trabalhar com um médico para verificar marcadores metabólicos como glicose em jejum e HbA1c.

Reposição do Glicogênio após o Exercício

Glicogênio é uma forma de glicose que é armazenada em seu fígado e músculos. Esta energia armazenada se esgota ao longo do dia simplesmente por viver, mas pode se esgotar ainda mais rapidamente quando você se exercita vigorosamente. Quando as reservas de glicogênio se esgotam, o exercício se torna mais difícil à medida que a fadiga se instala (se seu corpo está a chave glicogênica de energia, e não na cetogênica).

O açúcar é uma das formas mais rápidas de reabastecer as reservas de glicogênio. Consumir um alimento de índice glicêmico alto como melancia quando o glicogênio está baixo pode realmente acelerar a restauração do glicogênio no músculo após o exercício. Isto significa que você pode se levantar e funcionar novamente mais rápido com um pouco de açúcar saudável, do que você faria com um alimento de menor índice glicêmico como feijão após o exercício.¹²

A incorporação de adoçantes em sua dieta pós-treino é uma maneira de aproveitar o poder do açúcar para melhorar o desempenho (de novo, considerando pessoas em dieta glicogênica).

Sobre a realimentação de carboidratos e variações na sua dieta

Embora as dietas com baixo teor de carboidratos tenham suas qualidades, algumas evidências sugerem que as dietas rígidas e de longo prazo com baixo teor de carboidratos tendem a perder eficácia.¹³

Pela mesma razão que você quer fazer alteração de estímulos em seus treinos, incorporar variação na dieta pode evitar um platô na dieta cetogênica ou low carb. A incorporação de mais carboidratos (ou seja, açúcar natural de fontes alimentares in natura) em sua dieta de forma consciente pode evitar o platô cetogênico e garantir a progressão em direção à composição corporal e objetivos de saúde.

A variação da dieta pode ser feita de várias maneiras. As variações comuns incluem:

Refeições diárias, semanais ou mensais de carboidratos, dependendo de seus níveis de atividade individual, status de saúde e objetivos.

Para as mulheres que seguem uma dieta com menos carboidratos, uma refeição mensal onde você passa uma semana inteira comendo mais carboidratos pode funcionar muito bem durante a semana do ciclo menstrual, já que o corpo é mais eficiente na metabolização da glicose.¹⁴

Finalmente, uma variação sazonal é provavelmente a mais relevante ancestralmente, onde os invernos são passados com menos carboidratos, e os verões (onde há uma abundância de frutas) com mais carboidratos.

Os pigmeus Mbuti do Congo¹⁵ são um grande exemplo disso e obtêm até 80% de suas calorias de mel durante dois meses do ano, quando o mel está naturalmente disponível para eles.

Principais Pontos e Resumo

Embora o açúcar tenha recebido uma má reputação nos tempos modernos, os adoçantes não são todos iguais e podem ter impactos drasticamente diferentes no corpo.

Como discutimos, os seguintes adoçantes podem oferecer uma quantidade substancial de benefícios saudáveis:

– Mel
– Açúcar de coco
– Açúcar natural de fontes frutíferas
– Xarope de bordo
– Stevia
– Lucuma
– Melaço

Se você está procurando evitar alguns tipos de açúcar, as perguntas a se fazer são: este açúcar é natural? Ele é processado? De onde ele vem? E de lá, você pode tomar uma decisão mais informada sobre suas escolhas de açúcar.

Quando usado com cuidado, o açúcar pode realmente ser uma ferramenta para indivíduos saudáveis para melhorar seu desempenho atlético, sustentar os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos a longo prazo e, mais importante ainda, viver uma vida agradável e bem balanceada.

A chave é escolher sabiamente seu adoçante saudável e consumi-lo com moderação nos momentos apropriados.

Referência científica:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083128/
2. https://www.healthline.com/nutrition/too-much-sugar
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28878197/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8814212/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4928686/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22561130/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23140911/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115915/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617614/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18803712/
11. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14672862
14. https://drjockers.com/keto-carb-cycling-women/
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19350623/

Veja também: Torne-se um Leitor de Rótulos e Cuide da Saúde

Artigo original: https://getkion.com/blogs/all/healthiest-sweetener

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

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Idealmente, na verdade, deveríamos conseguir evitar todo e qualquer rótulo (ou seja, evitar qualquer industrializado) e basear-se inteiramente nos alimentos naturais, a conhecida “comida de verdade”. Isso já resolveria o problema de ter que virar um leitor de rótulos.

Mas, nos dias atuais, é quase impossível conseguirmos não comprar um produto pronto mesmo que apenas vez ou outra devido à sua praticidade.

Nessas horas é bom não só checar as informações nutricionais, mas principalmente os ingredientes do produto, e saber não cair nas pegadinhas, especialmente nas dos açúcares, que vêm “disfarçados” nas mais variadas formas e nomenclaturaras, normalmente impronunciáveis e que não sabemos identificar, e que acabam nos enganando.

Uma boa dica é: qualquer coisa que inicia com XAROPE, SUCO ou NÉCTAR e que termina com OSE ou ÍDEO, além dos carboidratos de péssima qualidade como a maltodextrina, nada mais são do que AÇÚCARES.

Evite esses a todo custo.

E tão ou até mais importante: evite as gorduras vegetais hidrogenadas.

Por fim, fica o alerta de que, apesar da obrigatoriedade da lei, alguns fabricantes usam ingredientes que não informam na embalagem (mesmo marcas “famosas” que você pode esperar que sejam “idôneas”), por isso cuidado com a procedência e, preferencialmente, evite mesmo qualquer industrializado.

Veja posts sobre isso no nosso Instagram:

1. https://www.instagram.com/p/CLt3T9CJJg7/
2. https://www.instagram.com/p/CL31QSdsQW2/

Esse post 2 é muito interessante! Consulte-o, e tenha sempre à mão essa informação para ficar alerta! Salve a imagem desse post e consulte quando necessário.

Veja também: A Importância do Hábito de se Espreguiçar

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A Academia Americana de Pediatria tem alertado aos pais para limitar a quantidade de suco de frutas que dão a seus filhos.

A AAP chega a advertir os pais de crianças com menos de 12 meses de idade para EVITAR sucos de frutas COMPLETAMENTE!

Você sabia disso? Sua família sabe?” Você dá suco pros seus filhos?

Fonte: Ken D Berry, MD

Sucos de frutas em geral possuem uma concentração muito grande de frutose (um dos açúcares/carboidratos das frutas) devido a grande quantidade de frutas que são necessárias para se acumular apenas 1 copo de suco.

Se você fosse comer as frutas em si, ficaria saciado(a) com uma quantidade muito menor e ingeriria de forma muito mais espaçada e lenta cada fruta, mastigando e digerindo.

Quando você toma um copo de suco você faz uma ingestão muito rápida de várias unidades de frutas ao mesmo tempo, algo que não seria natural e que portanto o corpo não está preparado para processar.

Além disso, no caso do suco não há a presença da maior parte das fibras das frutas que viriam intactas caso você estivesse mastigando a fruta em si, que fariam com que nosso sistema digestivo levasse um tempo maior para quebrar essas células e consequentemente para a frutose entrar na corrente sanguínea, de forma que a frutose nos sucos de frutas acaba contando como “açúcares livres”, que são absorvidos muito mais rapidamente.

Por fim, a frutose é metabolizada quase completamente no fígado em humanos, e é direcionada para o reabastecimento de glicogênio hepático e síntese de triglicerídeos, enquanto grande parte da glicose dietética passa através do fígado e vai para o músculo esquelético, onde é metabolizada para CO2, H2O e ATP, e para as células gordurosas bem como para a produção de energia.

Ou seja, a glicose ainda tem outros caminhos metabólicos para ser utilizada, mas o excesso de frutose é mais “difícil de lidar” e pode ocasionar acúmulo de gordura no fígado, algo super perigoso.

“Picos súbitos de açúcar no sangue fazem com que o pâncreas libere insulina para que ele volte a um nível normal. Com o tempo, esse mecanismo pode se desgastar, aumentando o risco de diabetes tipo 2.

Em 2013, pesquisadores analisaram dados de 100 mil pessoas coletados entre 1986 e 2009 e descobriram que o consumo de suco de frutas estava ligado ao aumento do risco de diabetes tipo 2. Eles concluíram que – como os líquidos passam pelo estômago até o intestino mais rápido do que os sólidos – mesmo quando o conteúdo nutricional é semelhante ao das frutas inteiras, o suco de frutas leva a mudanças mais rápidas e maiores nos níveis de glicose e insulina.

Outra pesquisa revelou uma associação direta entre o suco de frutas e o diabetes tipo 2 após acompanhar as dietas e o status de diabetes de mais de 70 mil enfermeiras ao longo de 18 anos. Os pesquisadores explicam que a possível razão para isso pode ter sido, em parte, a falta dos outros componentes encontrados em frutas inteiras, como a fibra.”

Fonte: BBC News

Isso sem falar que iniciar o seu dia (tomando no café da manhã, por exemplo) com açúcares e carboidratos (seja do suco, seja da fruta em si, seja dos pães, etc – e a maioria consome todos eles juntos no café da manhã, ainda por cima) fará com que seu desejo por mais carboidratos ao longo do dia seja ainda maior.

Conclusões:

1) Considere mudar sua visão sobre as frutas atuais, que são artificialmente selecionadas para serem as mais bonitas e mais doces (por palatabilidade), algo que não é o normal da natureza, e hoje estão presentes em qualquer estação, o que também não é natural;

2) Considere especialmente mudar sua visão sobre o suco de frutas, que são extremamente concentrados, trazendo uma quantidade não natural para ingestão, e sem as fibras. O corpo não sabe lidar com isso e acumula gordura no fígado;

3) Sucos de frutas de caixinha (industrializados) então, além de tudo isso possuem pouca fruta de fato, e tem mais açucares adicionados, além das dezenas de químicos e conservantes, são a pior opção disparado.

4) Não inicie seu dia com as frutas e seus sucos, ou carboidratos em geral. Inicie com proteínas e gorduras para mais saciedade e saúde, e menos desejo por outros carboidratos.

5) Se quiser comer a fruta, que seja eventualmente, a fruta inteira, em pequenas doses, como uma sobremesa natural, ao longo do dia.

Fontes científicas:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29035477/ – Fructose and Nonalcoholic Fatty Liver Disease
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28273805/ – Fructose and NAFLD: The Multifaceted Aspects of Fructose Metabolism
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26203597/ – Fructose and liver function–is this behind nonalcoholic liver disease?
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24558989/ – [Fructose consumption and its health implications; fructose malabsorption and nonalcoholic fatty liver disease]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22795319/ – Does fructose consumption contribute to non-alcoholic fatty liver disease?
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28562300/ – Fruit Juice in Infants, Children, and Adolescents: Current Recommendations
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27044603/ – Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction

Outras fontes:

6. https://g1.globo.com/ciencia-e-saude/viva-voce/noticia/2019/02/25/beber-suco-de-fruta-e-realmente-saudavel.ghtml

7. https://www.instagram.com/p/CGxlr9THxLf/

8.

9. https://en.wikipedia.org/wiki/Fructolysis#:~:text=Fructose%20is%20metabolized%20almost%20completely,cells%20where%20it%20is%20metabolized

Veja também: Saúde Metabólica = Liberdade

E: Tolerância aos Carboidratos: Seu Corpo é Tolerante?

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Veja abaixo um breve relato da minha experiência pessoal recente com a alimentação hospitalar de um grande hospital de São Paulo.

Médico: “Você é diabético?”

Meu pai: “Não”

Então o médico ficava tranquilo em decidir que ele podia consumir açúcar, e entregava a bandeja de jantar pra ele com:

Suco de caixinha, pãozinho, torrada, macarrão, farinhas, salada de frutas, e tudo isso junto, numa mesma refeição!

Essa é uma história real e recente de uma estadia minha num dos principais hospitais de São Paulo, onde estive como acompanhante do meu pai por alguns dias, que se recuperava de uma delicada cirurgia no coração.

Infelizmente é triste a situação da alimentação do local que deveria ser referência em saúde. Se estamos em um HOSPITAL, local de recuperação de enfermos, onde trabalham todo tipo de profissionais da SAÚDE, espera-se que sejam exemplares no tratamento e melhora dos pacientes, saibam tudo que há de mais moderno na ciência médica e nutricional e possam REALMENTE CUIDAR da saúde do paciente.

Mas essa não é a realidade. A ciência nutricional tem sido tão controversa nos últimos anos e o lobby da indústria é tão forte ha décadas que as diretrizes nutricionais seguem completamente desatualizadas e mais prejudicando do que ajudando os pacientes que se internam buscando recuperação.

Claro que a medicina tradicional está num estágio excelente de tecnologia e modernização, e a cirurgia em si dele foi um sucesso e somos gratos por isso, e todo atendimento durante a estadia foi excelente, mas no que tange a parte nutricional, que é o tema foco do que tratamos aqui no Super Sapiens, é DESESPERADOR.

Nesse trecho da minha conversa com o Henrique Autran, foi rir pra não chorar.

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Veja também: 9 Coisas que Causam Deficiência de Magnésio

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Neste vídeo eu explico a dieta que vou me propor a fazer do meio de novembro/2020 ao meio de dezembro/2020, totalizando 4 semanas (28 dias) em dieta de restrição de carboidratos, com mais 10 dias de reinserção de carboidratos no final, para atingir um balanço entre definição e volumização muscular, sempre aliando com muito treino resistido, é claro.

**Correção: Quando eu disse no vídeo que eu fiz o desafio carnívoro em outubro, na verdade foi de 1 a 30 de setembro de 2020, por isso agora no meio de novembro faz 1 mês e meio.

Será que vai dar certo? Vamos acompanhar…

O Protocolo Réveillon consistirá em:

– 3 dias de Egg Fast (Jejum do Ovo): Farei exclusivamente ovo e gorduras animais adicionadas (manteiga e queijo);
– 4 dias posteriores em carnívora: basicamente adicionando carnes de todos os tipos, inclusive órgãos e vísceras;
– 7 dias posteriores adicionando legumes, verduras, saladas, temperos, gorduras vegetais e até 50g de carboidratos de baixo índice glicêmico (ou seja, migrando pra cetogênica), porém fazendo apenas 1 refeição por dia por voltas das 17h (ou no máximo alternando dia sim dia não com jejuns de 24h para variabilidade), mas buscando saldo hipercalórico – Dieta do Guerreiro;
– 14 dias posteriores em cetogênica, comendo mais vezes por dia em uma janela alimentar maior, mas ainda tendo jejuns de 14 a 18h alternadamente para variação de estímulos;
– Aqui totalizo 28 dias em cetose (talvez um pouco menos pelos primeiros dias de “virada de chave”) com bastante treino resistido e jejuns, buscando o máximo da definição.
– 10 dias posteriores com uma maior carga de carboidratos, mas ainda de qualidade, buscando reestoque de glicogênio e recomposição de parte da volumização.

Tudo isso pra me deixar mais livre pra comer nas festas e atingir um corpo esteticamente interessante para o Réveillon, aliando a retomada das rédeas da alimentação e da saúde!

Veja o post no nosso Instagram:

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Veja também: Quer Resgatar a Saúde e Energia dos Seus 25 Anos?

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O post A Dieta que Farei pro Período de Festas apareceu primeiro em Super Sapiens.

Neste artigo não vamos tratar de todos os tipos de magnésio, suas funções e diferenças, mas sim nos motivos que nos fazem perder esse mineral e justificam, por isso, sua suplementação.

Atualmente a terra em que homem planta os alimentos não é mais tão rica em nutrientes como já foi um dia, seja pela monocultura, seja pelo uso de agrotóxicos, etc, mas o fato é que nossos alimentos possuem menos magnésio do que um dia tiveram.

Além disso a dieta moderna, rica em açúcares e carboidratos refinados, faz nosso corpo excretar magnésio.

Essas coisas por si só já justificam sua suplementação (e esses são os item 1 e 3 da lista abaixo – uma dieta que hoje é deficiente em magnésio, ou que causa deficiência).

Mas vamos ver outros itens que também causa deficiência desse mineral:

9 Coisas que Causam Deficiência de Magnésio

1- Dieta deficiente
2- Baixo teor de ácido estomacal
3- Alto consumo de açúcares e carboidratos refinados
4- Deficiência de Vitamina B6, Selênio e Sódio
5- Diuréticos
6- Resistência à insulina
7- Alto consumo de cálcio
8- Antiácidos
9- Danos renais e intestinais

Por Dr. James DiNicolantonio

Em artigos futuros falaremos mais sobre os tipos de Magnésio existentes e quais são as funções de cada um, se vale a pena suplementar ou não, em que momentos do dia usar para extrair os maiores benefícios, onde adquirir e etc. Fique ligado.

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Veja também: Faça Isso e Consiga Dormir Melhor Hoje Mesmo

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Se for algo positivo, que bom que ficou na moda (como é o caso do jejum que voltou a ser mais realizado como sempre foi evolutivamente).

No caso dos shots matinais, tem gente que diz que são muito benéficos pra saúde, mas também já vi gente (também do meio da saúde) que critica e diz que eles não têm função ou necessidade nenhuma.

Na nossa opinião, mesmo que não sejam tão benéficos como alguns dizem, se a ingestão for de ingredientes de qualidade, algum benefício terão e, no mínimo, mal também não vão fazer, então apoiamos sim! De quebra, se servirem pra te deixar animada(o) com o início saudável do seu dia e te ajudarem a manter esse foco no resto do dia, já compensou. Mas como sempre, sem ficar na neura de virar uma obrigação sem a qual parece que começou mal o dia, já que a intenção é justamente a oposta.

Inclusive, voltando sempre pra nossa ancestralidade, o mais natural não era necessariamente ter sempre uma rotina idêntica, a aleatoriedade dos eventos era mais natural.

Eu mesmo, Fernando, tomo quase todas as manhãs minha água com limão e sal marinho integral. Mas não necessariamente coloco o limão ou o sal (ou mesmo ambos) todos os dias, justamente pra haver uma alternância de estímulos e variabilidade, deixando mais natural – a água sim, essa tomo necessariamente todos os dias como primeira e última coisa do dia (com ou sem o sal e o limão), mas aí por outros motivos, já que isso sim é sempre bom pra saúde.

Outra coisa que tenho tomado quase todas as manhãs é o shot do kit de imunidade da B-ON Nutrição, que acho fantástico: Curcumina+Pimenta, Gengibre e Própolis – eles ainda tem a Glutamina nesse kit mas essa eu deixo pra tomar no pós-treino junto com o Whey Grass Fed deles.

E em alguns períodos, quando estou em “fase” de ingerir cafeína, eu também como todas as manhãs as barrinhas de proteína de sabor de 3 cafés e cúrcuma deles (o café de fato nunca tomo, porque não gosto mesmo). Depois fico pelo menos uns 30 dias sem consumir pra “resetar” meu corpo e desligar a necessidade da cafeína – o que também é recomendado que todos façam.

Mas me alonguei muito aqui nos shots e a mensagem que esse meme me lembrou e que queria passar é:

De nada adianta fazer seus shots matinais (seja qual for), se sentir bem ao começar o dia, e depois seguir com os hábitos ou desejos não combatidos de ingerir muitos carboidratos simples, alimentos industrializados, farinhas, doces e etc. Se fizer isso, você estará como a “célula” da imagem, esperando pelo milagre do shot. Aí não terá milagre nenhum…

Shots não são milagrosos. Agora, se ao iniciar seu dia com o shot isso der motivação e te incentivar a ter disciplina de seguir firme no resto do seu dia, e somarmos esse “boost” de disciplina aos efeitos dos ingredientes do shot em si, aí esse combo super valeu a pena!

Veja também: Ficar Sentado: Como esse Hábito Destrói Sua Saúde

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A data foi escolhida para lembrar a criação da Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura (FAO), em 1945.

A FAO apresenta como um dos seus principais papeis liderar os esforços internacionais para derrotar a fome no planeta.

De acordo com a própria FAO, o objetivo da organização é alcançar a segurança alimentar de todos e garantir que as pessoas tenham acesso regular a alimentos de alta qualidade suficientes para levar-se uma vida ativa e saudável.

A meta número 2 dos Objetivos de Desenvolvimento Sustentável (ODS), conjunto de intenções aprovados pela ONU em 2015, estabelece como fim acabar com todas as formas de fome e má nutrição até 2030, de modo a garantir que todas as pessoas do mundo – especialmente as crianças – tenham acesso suficiente a alimentos nutritivos durante todos os anos. Para alcançar este objetivo, é necessário promover práticas agrícolas sustentáveis, por meio do apoio à agricultura familiar, do acesso equitativo à terra, à tecnologia e ao mercado.

Atualmente a data é celebrada em mais de 150 países como uma importante data para consciencializar a opinião pública sobre questões relativas à nutrição e à alimentação.

Ficamos felizes em fazer parte desse movimento de conscientização e apoiamos todos os profissionais e pessoas que buscam continuamente se atualizar e se reeducar no sentido de obterem vidas mais plenas para si e para os outros. Feliz Dia Mundial da Alimentação!

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Veja também: 8 Alimentos Fermentados para a Digestão e a Saúde

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O post Dia Mundial da Alimentação: 16 de Outubro apareceu primeiro em Super Sapiens.

A fermentação não só ajuda a melhorar a conservação dos alimentos, mas a ingestão de alimentos fermentados também pode aumentar o número de bactérias benéficas, ou probióticos, encontrados em seu intestino.

Os probióticos têm sido associados a uma variedade de benefícios para a saúde, incluindo melhor digestão, melhor imunidade e até mesmo maior perda de peso.

Veja também esse artigo sobre imunidade: 9 Dicas para Fortalecer sua Imunidade e Impulsionar as Defesas Naturais de Seu Corpo

Fonte científica comprobatória:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5683921/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4054664/

Este artigo trata de 8 alimentos fermentados (e bebidas) que comprovadamente melhoram a saúde e a digestão.

Alimentos Fermentados 1: Kefir de leite

O Kefir é um tipo de produto lácteo de cultura.

É feito pela adição de grãos de kefir, que são compostos de uma combinação de levedura e bactérias, ao leite. Isto resulta em uma bebida espessa e picante com um sabor que muitas vezes é comparado ao iogurte.

Estudos têm mostrado que o kefir pode vir com muitos benefícios, afetando tudo, desde a digestão até a inflamação e a saúde óssea.

Em um pequeno estudo de 2003, o kefir demonstrou melhorar a digestão da lactose em 15 pessoas com intolerância à lactose. Aqueles que são intolerantes à lactose são incapazes de digerir os açúcares em produtos lácteos, resultando em sintomas como cãibras, inchaço e diarréia.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12728216/

A bebida kefir não só ajuda a melhorar a digestão da lactose, mas também contém menos lactose do que o leite. Quando os grãos de kefir e o leite são combinados para fazer a bebida kefir, as bactérias nos grãos de kefir ajudam a fermentar e quebrar a lactose no leite.

Fonte científica comprobatória:

https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/milk-kefir-nutritional-microbiological-and-health-benefits/1393DC2B8E5F08B0BE7BD58F030D387B/core-reader

Outro estudo descobriu que consumir 200 mililitros de kefir diariamente durante 6 semanas diminuiu os marcadores de inflamação, um contribuinte conhecido para o desenvolvimento de doenças crônicas como doenças cardíacas e câncer.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23621727/

O kefir também pode ajudar a melhorar a saúde óssea. Um estudo examinou os efeitos do kefir em 40 pessoas com osteoporose, uma condição caracterizada por ossos fracos e porosos.

Após 6 meses, verificou-se que o grupo que consome kefir melhorou a densidade mineral óssea em comparação com um grupo de controle.

Aproveite o kefir por conta própria ou use-o para dar um impulso a seus smoothies e bebidas misturadas.

SÍNTESE
O Kefir é um produto lácteo fermentado que pode melhorar a digestão da lactose, diminuir a inflamação e aumentar a saúde óssea.

Alimentos Fermentados 2: Tempeh

O Tempeh é feito a partir de grãos de soja fermentados que foram prensados em um bolo compacto.

Este substituto de carne com alto teor de proteína é firme, mas mastigável e pode ser assado, cozido no vapor ou salteado antes de ser adicionado aos pratos.

Além de seu impressionante conteúdo probiótico, o tempeh é rico em muitos nutrientes que podem melhorar sua saúde.

Além disso, um estudo com tubo de ensaio descobriu que certos compostos vegetais em tempeh poderiam atuar como antioxidantes. Isto ajuda a reduzir a acumulação de radicais livres, que são compostos nocivos que podem contribuir para doenças crônicas.

Fonte científica comprobatória:

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/13880209.2014.942791

O tempeh é perfeito tanto para vegetarianos quanto para comedores de carne. Use-o para tudo para tirar proveito de seus muitos benefícios à saúde.

SÍNTESE
Tempeh é feito a partir de soja fermentada. É rico em probióticos e contém compostos que podem agir como antioxidantes e ajudar a melhorar a saúde do coração.

Alimentos Fermentados 3: Natto

O Natto é um alimento probiótico básico na cozinha tradicional japonesa.

Como o tempeh, é feito a partir de soja fermentada. Tem um sabor muito forte e textura escorregadia.

Contém uma boa quantidade de fibra, fornecendo 5,4 gramas por porção de 100 gramas.

Natto também é rico em vitamina K, um importante nutriente que está envolvido no metabolismo do cálcio e tem um papel importante na saúde óssea.

Fonte científica comprobatória:

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/784306/nutrients

Em estudos que observaram centenas de mulheres japonesas, a ingestão de Natto foi associada à redução da perda óssea naquelas que estavam na pós-menopausa.

Fonte científica comprobatória:

https://academic.oup.com/jn/article/136/5/1323/4669999
https://www.jstage.jst.go.jp/article/tjem/239/2/239_95/_html/-char/en

A fermentação do natto também produz uma enzima chamada nattokinase. Em um estudo com 12 jovens japoneses, a suplementação única com nattokinase ajudou a prevenir e dissolver coágulos de sangue.

Fonte científica comprobatória:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4479826/

Outros estudos também descobriram que a suplementação com esta enzima ajudou a reduzir a pressão sangüínea diastólica e sistólica.

Em um estudo japonês com duração de 8 semanas, a pressão arterial diastólica e sistólica caiu 2,84 e 5,55 mmHg (milímetros de mercúrio), respectivamente. Em um estudo norte-americano também com duração de 8 semanas, a pressão arterial diastólica e sistólica caiu 3 e 4 mmHg, respectivamente.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18971533/
https://www.dovepress.com/consumption-of-nattokinase-is-associated-with-reduced-blood-pressure-a-peer-reviewed-fulltext-article-IBPC

Natto é frequentemente combinado com arroz e servido como parte de um café da manhã que estimula a digestão.

SÍNTESE
Natto é um produto fermentado de soja. Seu alto teor de fibras pode ajudar a prevenir a perda óssea. Ele também produz uma enzima que pode ajudar a reduzir a pressão arterial e ajudar a dissolver coágulos sanguíneos.

Bebidas Fermentadas 4: Kombuchá

O Kombuchá é um chá fermentado que é gaseificado, torrado e saboroso. É feito de chá verde ou preto e contém potentes propriedades promotoras de saúde.

Estudos com animais mostram que beber kombuchá poderia ajudar a prevenir a toxicidade do fígado e os danos causados pela exposição a produtos químicos nocivos.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23716136/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14631833/
http://pdfs.semanticscholar.org/491f/9e9221e14606670bc5b210edd9752d2300d1.pdf

Estudos com tubos de ensaio também descobriram que o kombuchá poderia ajudar a induzir a morte das células cancerosas e bloquear a propagação das células cancerígenas.

Fonte científica comprobatória:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6956236/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S221052391200044X

Alguns estudos com animais descobriram mesmo que o kombuchá ajudou a reduzir o açúcar no sangue, triglicérides e colesterol LDL.

Fonte científica comprobatória:

https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/1472-6882-12-63
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1878818118304390
https://iopscience.iop.org/article/10.1088/1742-6596/1217/1/012158/pdf

Embora a maioria das pesquisas atuais esteja limitada a estudos com tubos de ensaio e animais, os benefícios do kombuchá e seus componentes são promissores. Entretanto, são necessários mais estudos para determinar como o kombuchá pode afetar os seres humanos.

Fonte científica comprobatória:

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1047279718307385

Graças à sua crescente popularidade, o kombuchá pode ser encontrado na maioria das grandes mercearias. Ele também pode ser feito em casa, embora deva ser preparado cuidadosamente para evitar contaminação ou superfermentação.

SÍNTESE
O Kombuchá é um chá fermentado. Embora sejam necessárias mais pesquisas, estudos com animais e tubos de ensaio descobriram que ele poderia ajudar a proteger o fígado, diminuir o açúcar no sangue e reduzir os níveis de colesterol e triglicérides.

Alimentos Fermentados 5: Missô

Missô é um tempero comum na cozinha japonesa. É feito pela fermentação de grãos de soja com sal e koji, um tipo de fungo.

É mais freqüentemente encontrado na sopa de missô, um prato saboroso feito de pasta e caldo de missô. A sopa de missô é tradicionalmente servida ao café da manhã.

Vários estudos têm encontrado benefícios à saúde ligados ao missô.

Em um estudo de 2003 envolvendo 21.852 mulheres japonesas, o consumo de sopa de missô estava ligado a um menor risco de câncer de mama.

Fonte científica comprobatória:

https://academic.oup.com/jnci/article/95/12/906/2520284

Um estudo de 2007 com mais de 40.000 pessoas mostrou que uma maior ingestão de sopa de missô estava associada a um menor risco de derrame em mulheres japonesas.

Fonte científica comprobatória:

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.683755

Missô também pode ajudar a baixar a pressão arterial e proteger a saúde do coração. De fato, um estudo em ratos descobriu que o consumo de sopa de missô a longo prazo ajudou a normalizar a pressão sanguínea.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24047246/

Um estudo em adultos japoneses de meia idade e mais velhos descobriu que o consumo freqüente de sopa de missô poderia levar a um ritmo cardíaco mais baixo. Este estudo também concluiu que a sopa de missô não elevava a pressão sanguínea, apesar de sua salinidade.

Fonte científica comprobatória:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313421/

Entretanto, outros estudos japoneses relacionaram o consumo freqüente de sopa de missô, e suas grandes quantidades de sal, a um maior risco de câncer de estômago.

Em um estudo, um risco maior de câncer de estômago foi associado ao consumo de pelo menos 3 ou 4 xícaras por dia. Em outro estudo, os homens que comiam 1-5 xícaras por dia viram seu risco de câncer de estômago aumentar.

Fonte científica comprobatória:

https://europepmc.org/article/pmc/pmc4728120
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5571710/

Muitos destes estudos mostram uma associação entre consumo de missô e melhor saúde, mas eles não levam em consideração outros fatores. Mais estudos são necessários para avaliar os efeitos do missô sobre a saúde.

Além de misturar o missô na sopa, você pode tentar usá-la para:

• esmaltar legumes cozidos
• apimentar os temperos para salada
• marinar a carne

SÍNTESE
Missô é um tempero feito a partir de grãos de soja fermentados. O consumo eventual tem sido associado à melhoria da saúde do coração e à redução do risco de certos tipos de câncer, embora sejam necessários mais estudos humanos. Mas cuidado, o consumo muito frequente foi associado à aumento no câncer de estômago.

Alimentos Fermentados 6: Kimchi

Kimchi é um acompanhamento coreano popular que normalmente é feito a partir de couve fermentada. Também pode ser feito a partir de outros vegetais fermentados, como rabanetes.

Possui uma extensa gama de benefícios à saúde e pode ser especialmente eficaz quando se trata de baixar o colesterol e reduzir a resistência à insulina.

A insulina é responsável pelo transporte da glicose do sangue para os tecidos. Quando você mantém altos níveis de insulina por longos períodos, seu corpo deixa de responder a ela normalmente, resultando em altos níveis de açúcar no sangue e resistência à insulina.

Em um estudo, 21 pessoas com pré-diabetes consumiram kimchi fresco ou fermentado por 8 semanas. Ao final do estudo, aqueles que consumiam kimchi fermentado tinham diminuído a resistência à insulina, a pressão sanguínea e o peso corporal.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23969321/

Em outro estudo, as pessoas receberam uma dieta com uma quantidade alta ou baixa de kimchi durante 7 dias. As pessoas do primeiro grupo receberam 210 gramas de kimchi por dia. As pessoas do segundo grupo receberam apenas 15 gramas.

Uma ingestão maior de kimchi levou a maiores diminuições no açúcar no sangue, colesterol no sangue, e colesterol LDL.

Fonte científica comprobatória:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3598433/

O kimchi é fácil de fazer e pode ser adicionado a tudo, desde tigelas de macarrão até sanduíches.

SÍNTESE
O Kimchi é feito de vegetais fermentados, como repolho ou rabanetes. Estudos descobriram que ele pode ajudar a reduzir a resistência à insulina e ao colesterol no sangue.

Alimentos Fermentados 7: Chucrute

O chucrute é um condimento popular que consiste em couve desfiada que foi fermentada por bactérias ácidas lácticas. É baixo em calorias, mas contém muita fibra, vitamina C e vitamina K.

Fonte científica comprobatória:

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/788480/nutrients

Como outros alimentos feitos com vegetais verdes de folhas, ele também contém uma boa quantidade de luteína e zeaxantina. Estes dois antioxidantes ajudam a promover a saúde dos olhos e a reduzir o risco de doenças oculares.

Fonte científica comprobatória:

https://www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1169/htm

O conteúdo de antioxidantes do chucrute também pode ter efeitos promissores na prevenção do câncer.

Um estudo com tubo de ensaio mostrou que o tratamento de células cancerosas da mama com suco de repolho diminuiu a atividade de certas enzimas relacionadas à formação de câncer.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22716309/

Entretanto, as evidências atuais são limitadas, e mais pesquisas são necessárias para analisar como essas descobertas podem se traduzir em seres humanos.

Você pode usar chucrute em praticamente qualquer coisa. Adicione-a a uma tigela de sopa, ou use-a para complementar um sanduíche satisfatório.

Para obter o máximo de benefícios à saúde, não deixe de escolher o chucrute não pasteurizado, pois o processo de pasteurização elimina as bactérias benéficas.

SÍNTESE
O chucrute é feito a partir de repolho triturado que foi fermentado. É rico em antioxidantes que são importantes para a saúde dos olhos, e é fácil de adicionar a muitos pratos.

Alimentos Fermentadas 8: Iogurte probiótico

O iogurte probiótico é produzido a partir de leite fermentado, mais comumente com bactérias ácidas lácticas.

É rico em muitos nutrientes importantes, incluindo cálcio, potássio, fósforo, riboflavina e vitamina B12.

Fonte científica comprobatória:

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/781131/nutrients

O iogurte também tem sido associado a uma grande variedade de benefícios para a saúde.

Uma revisão da literatura de 14 estudos mostrou que produtos lácteos fermentados como o iogurte probiótico poderiam ajudar a reduzir a pressão sanguínea, especialmente naqueles com pressão alta.

Fonte científica comprobatória:

https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effect-of-probiotic-fermented-milk-on-blood-pressure-a-metaanalysis-of-randomised-controlled-trials/FD111BEA956FC3963AF3D53A2BE111E8/core-reader

Outro estudo descobriu que uma maior ingestão de iogurte estava ligada a melhorias na densidade mineral óssea e na função física em adultos mais velhos.

Ele também pode ajudar a manter a cintura sob controle. Uma revisão da literatura de 2015 sugeriu que o consumo de iogurte estava associado a um peso corporal menor, menos gordura corporal e uma circunferência da cintura menor.

Lembre-se de que nem todas as variedades de iogurte contêm probióticos, pois estas bactérias benéficas são frequentemente mortas durante o processamento.

Procure por iogurtes que contenham culturas vivas para ter certeza de que você está recebendo sua dose de probióticos. Além disso, certifique-se de optar por iogurtes com o mínimo de açúcar adicionado.

SÍNTESE
O iogurte probiótico é feito a partir de leite fermentado. É rico em nutrientes e pode ajudar a reduzir o peso corporal, diminuir a pressão sanguínea e melhorar a saúde óssea.

Resumo geral

A fermentação pode ajudar a aumentar tanto o prazo de validade quanto os benefícios à saúde de muitos alimentos diferentes.

Os probióticos encontrados nos alimentos fermentados têm sido associados a melhorias na digestão, imunidade, perda de peso e muito mais.

Fonte científica comprobatória:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5683921/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4054664/

Além de conter estes probióticos benéficos, os alimentos fermentados podem ter um impacto positivo em muitos outros aspectos da saúde e são uma excelente adição à sua dieta.

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

Este artigo foi baseado no seguinte artigo da healthline:
https://www.healthline.com/nutrition/8-fermented-foods#The-bottom-line

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