Veja aqui como melhorar sua tolerância a carboidratos:

1. Treinamento de resistência

Exercícios de alta intensidade esgotam suas reservas de glicogênio muscular, que é seu maior tanque de glicose. Se você treinar muito, pode comer mais carboidratos sem sentir sintomas de mau metabolismo de carboidratos;

2. Construir músculo

A massa muscular pode armazenar carboidratos como glicogênio. O músculo também torna você mais sensível à insulina;

3. Jejum intermitente

O jejum faz você queimar o glicogênio hepático e aumenta a sensibilidade insulínica. Também diminui o açúcar no sangue, o que combate os sintomas da diabetes;

4. Cetose cíclica

Comer pouco carboidrato imita os aspectos do jejum e administra o açúcar no sangue;

Entretanto, fazer cetogênica por muito tempo pode criar resistência fisiológica à insulina porque seu corpo eventualmente perderá sua capacidade de usar a glicose de forma eficaz. Para obter resultados ótimos, é melhor fazê-lo de forma cíclica.

5. Dormir bem

Sono ruim simula sintomas de pré-diabetes, elevando o açúcar no sangue e diminuindo a sensibilidade insulínica.

Você perderá mais músculo e queimará menos gordura. Além disso, as células de gordura tornam-se mais sensíveis à insulina, o que significa que elas têm maior probabilidade de crescer.

A tolerância das pessoas aos carboidratos difere dependendo destes fatores.

Evitar carboidratos pode mascarar os sintomas de baixa tolerância a carboidratos, mas isso não significa que você realmente seja tolerante a comer carboidratos.

Ser capaz de tolerar alguns carboidratos é também um bom sinal de saúde e flexibilidade metabólica geral.

Uma das diretrizes mais simples a seguir é comer carboidratos com base em sua atividade física e regulá-la de acordo com sua preferência alimentar.

O que você está fazendo para melhorar sua tolerância aos carboidratos?

Veja essa postagem no nosso Instagram:

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Veja também: Saúde Metabólica = Liberdade

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

Fonte: Siim Land

O post Tolerância aos Carboidratos: Seu Corpo é Tolerante? apareceu primeiro em Super Sapiens.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre o Treino 300, incluindo como fazê-lo, se ele produz resultados, e quem deve e não deve tentar.

O que é o Treino 300?

O Treino 300 é o treino que o elenco do filme “300” usou para treinar para seus papéis.

O treinador de Hollywood Mark Twight criou o treino para ajudar os atores a se livrarem da gordura e construírem músculos para se parecerem com guerreiros espartanos magros e musculosos.

Pouco depois do lançamento do filme na América do Norte em 2007, Twight lançou o que ele chamou de Treino 300, permitindo que qualquer um assumisse a rotina desafiadora que transformou os atores do filme em máquinas de combate magras e malvadas.

O Treino 300 utiliza uma mistura de peso corporal e exercícios pesados que atingem todos os grupos musculares. Ele enfatiza tanto a força muscular quanto a resistência.

Ele consiste em 300 repetições feitas de uma só vez com pouco ou nenhum descanso entre os exercícios.

Dependendo do seu nível físico, o Treino 300 pode levar de 15 a 45 minutos para ser concluído.

SÍNTESE
O Treino 300 consiste em 300 repetições de ambos os exercícios de peso corporal e exercícios ponderados feitos em linha reta com pouco ou nenhum descanso entre exercícios.

Como realizar o treino

O Treino 300 é intenso e pode desafiar até mesmo os indivíduos mais aptos.

Se você não conseguir completar o número necessário de repetições para cada exercício, você pode descansar brevemente até completar todas as repetições antes de passar para o próximo exercício.

Aqui estão os exercícios do Treino 300 e como realizá-los.

25 repetições na barra

1. Segure uma barra suspensa com uma boa abertura dos braços até a empunhadura.
2. Puxe seu corpo para cima até que seu queixo esteja acima da barra, depois abaixe seu corpo até que seus braços estejam completamente estendidos.

50 levantamentos terra

1. Agachar e agarrar uma barra com uma alça de largura de ombro.
2. Levante a barra, estendendo os quadris e os joelhos.
3. Faça uma breve pausa na parte superior antes de devolver a barra ao chão, dobrando os quadris para trás e permitindo que seus joelhos se dobrem para frente.

50 flexões

1. Em todos os quatro apoios, coloque suas mãos um pouco mais largas do que seus ombros.
2. Endireite seus braços e pernas, depois abaixe seu corpo até que seus braços estejam em um ângulo de 90 graus.
3. Faça uma breve pausa, depois empurre-se de volta para cima.

50 saltos em uma plataforma de 60 cm

1. Fique de pé diante de uma caixa com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Balance seus braços atrás de você enquanto mantém um agachamento parcial.
3. Balance rapidamente seus braços para frente e pule para a plataforma com os joelhos dobrados.
4. Salte de volta para baixo.

50 “limpadores de chão” com barra

1. Deite-se de costas com os braços estendidos segurando uma barra.
2. Mantendo seus braços e pernas estendidos, levante as pernas para o lado direito da barra de modo que seus dedos dos pés toquem as anilhas de peso.
3. Traga suas pernas de volta para o centro e repita o elevador do lado esquerdo para completar um “limpador de chão”.

50 levantamentos de kettlebells

1. Comece com seus pés com a largura dos ombros separados e o kettlebell no chão entre suas pernas.
2. Dobrando-se nos quadris e com uma ligeira dobra nos joelhos, alcance e agarre a alça com uma mão.
3. Usando o impulso de seus quadris e glúteos, puxe o kettlebell para cima como se você estivesse iniciando um cortador de grama, impulsionando seus quadris para frente e endireitando suas pernas e costas.
4. Faça imediatamente um movimento pra cima, tendo o kettlebell terminando entre o antebraço e o bíceps. Isto é conhecido como a posição da prateleira. O kettlebell deve estar logo abaixo da altura do ombro com o cotovelo em seu peito.
5. A partir da posição da prateleira, pressione o kettlebell diretamente para cima até que seu braço esteja reto, e então abaixe-a de volta para a posição da prateleira.
6. Finalmente, abaixe o peso suavemente de volta para o chão, dobrando os joelhos e dobrando os quadris para trás.
7. Repita os passos para 25 repetições antes de mudar para seu braço esquerdo para mais 25 repetições.

Note que um único haltere pode ser usado se você não tiver acesso a um kettlebell.

25 repetições na barra

Repita o primeiro exercício.

SÍNTESE
Completar os exercícios e o número de repetições necessárias para terminar o treino. Leia as instruções para os exercícios se você não tiver certeza de como completá-los.

Vídeo demonstrativo do treino

Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração dos 300 Treinos:

SÍNTESE
O vídeo de demonstração acima pode ajudar a mostrar como realizar o Treino 300.

Este Treino Vai Me Deixar em Forma?

O Treino 300 ajudou os atores do filme “300” a construir músculo e perder gordura, e o treino pode provavelmente ajudar outros a fazer o mesmo.

Embora nenhum estudo tenha analisado a eficácia do Treino 300 em aspectos de aptidão física ou composição corporal, estudos sobre tipos similares de treinos demonstraram melhorias nestes parâmetros.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25942012/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3953517/

Entretanto, é importante perceber que o Treino 300 por si só provavelmente não foi responsável pelo físico esculpido dos atores. Ao invés disso, foi provavelmente um dos vários programas de treinamento que os atores usaram para se preparar para o filme.

Além dos treinos, os atores provavelmente também comeram alimentos nutritivos para apoiar a recuperação do exercício, a construção muscular e a perda de gordura.

Fonte científica comprobatória:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5470183/

Além disso, os atores podem ter usado suplementos dietéticos conhecidos para melhorar o desempenho e a recuperação do exercício, tais como creatina, beta-alanina, e cafeína.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29540367/

Em ambos os casos, realizar os 300 Exercícios pelo menos 2 dias por semana atende a uma das principais diretrizes de atividade física para adultos e certamente pode ajudar a dar forma a seu corpo.

Fonte científica comprobatória:

https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

Como o exercício físico é muito intenso para o corpo, você deve evitar realizá-lo em dias consecutivos para limitar o risco de lesões.

SÍNTESE
O Treino 300 pode ajudá-lo a construir músculo e perder gordura. No entanto, provavelmente não vai colocá-lo na mesma forma que os guerreiros espartanos do filme. Os atores provavelmente usaram treinos adicionais e modificações na dieta para se prepararem para seus papéis.

Riscos e quem deve tentar o Treino 300

O Treinos 300 pode vir com um risco maior de ferimentos para pessoas com as seguintes condições:

Questões de equilíbrio

Você pode cair e se machucar se tiver problemas de equilíbrio e estabilidade.

Doenças pulmonares

A intensidade do Treino 300 pode dificultar a respiração das pessoas com doenças pulmonares e dificultar a manter o fornecimento de oxigênio suficiente para os músculos.

Condições músculo-esqueléticas

Você pode ser mais propenso a lesões e desconforto se tiver uma condição músculo-esquelética, como a artrite.

Se você tiver uma dessas condições e quiser experimentar o 300 Treino, fale primeiro com seu médico. Ele pode sugerir modificações ou um treino diferente que seja mais adequado às suas necessidades.

Mesmo que você faça exercícios regularmente e não tenha limitações de exercícios, o Treino 300 ainda pode ser um desafio a ser vencido.

O Treino 300 requer experiência de treinamento intermediária a avançada, pois envolve movimentos complexos e um nível relativamente alto de resistência.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/

Ele pode não ser adequado para pessoas com menos de 6 meses de experiência de treinamento.

Se você achar o treino muito difícil de completar, você pode modificar os exercícios para se adequar às suas necessidades.

SÍNTESE
Este exercício requer alta resistência e envolve movimentos complexos. Se você achar muito difícil, você pode tentar com modificações. Este exercício pode não ser adequado para pessoas com problemas de equilíbrio, doença pulmonar ou uma condição músculo-esquelética.

Modificações no Treino 300

Aqui estão algumas modificações que você pode fazer em cada exercício para aliviar a intensidade do treino:

Barra: experimente fazer o mesmo exercício porém na máquina (que é um exercício assistido) que o auxilia, exigindo que você use menos peso corporal. Você também pode prender uma faixa na barra e colocar seus joelhos através do laço que formará para ajudar na subida.

Levantamento Terra: use menos peso em cada lado da barra, ou tire todo o peso e realize as repetições apenas com a barra.

Flexões: em vez de fazer flexões nos dedos dos pés, faça nos joelhos o apoio para diminuir a carga.

Saltos na plataforma: use alguma plataforma de altura mais baixa.

“Limpador de chão”: carregue a barra com menos peso ou tente a versão não pesada realizando o exercício com as mãos ao lado.

Levantamento do kettlebell: use um mais leve ou um haltere para realizar o movimento.

Você também pode diminuir o número de repetições para um ou mais exercícios e trabalhar lentamente até o número necessário de repetições à medida que você se torna mais forte e mais condicionado.

SÍNTESE
Se você tem experiência limitada em treinamento ou uma limitação relacionada a exercícios como asma ou artrite, o Treino 300 pode não ser para você.

Resultado final e conclusões

Criado pelo treinador de Hollywood Mark Twight, o Treino 300 ajudou os atores do filme “300” a se transformarem em guerreiros espartanos musculosos.

O exercício consiste em sete exercícios de peso corporal e pesos, realizados com pouco ou nenhum descanso entre eles para um total de 300 repetições.

O Treino 300 sozinho não lhe dará o físico dos guerreiros espartanos no filme. No entanto, quando combinado com uma dieta saudável e outros fatores de estilo de vida saudável, ele pode ajudar você a construir músculo e perder gordura.

Veja também: Protocolo Para Ganho de Massa Magra Duradoura, Com Saúde e Sem Ganhar Gordura

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

Este artigo foi baseado no seguinte artigo da healthline: https://www.healthline.com/nutrition/300-workout-review#does-it-work

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Aí há quem argumente que, para a prática esportiva, os carboidratos seriam então necessários. Mas aí vem o Alessandro Medeiros (@medeirosendurance), corre 160km em dieta carnívora (já postamos aqui também anteriormente) e prova que também não.

Aí o argumento passa a ser de que para atividades de força e explosão eles seriam então necessários. Aí nos deparamos com esse estudo:

“Os atletas do CrossFit são um dos atletas mais resistentes de todos os tempos. Eles levantam pesos pesados e fazem um cardio rigoroso de forma consecutiva diariamente para aumentar seus níveis de força e desempenho.

Esses atletas precisam da resistência de um corredor e da força de um levantador de peso, e normalmente seu desempenho seria auxiliado por uma dieta rica em carboidratos.

No entanto, um estudo de seis semanas foi realizado na James Maddison University sobre o efeito de dietas de baixo carboidrato em um programa de CrossFit. No estudo, 27 indivíduos foram separados em dois grupos de forma aleatória. Um grupo foi alimentado com uma dieta tradicional para atletas e o outro uma dieta cetogênica. Os resultados mostraram que o grupo com dieta cetogênica perdeu em média 3,5 kg, 3% de gordura corporal e quase 3kg de massa corporal gorda.

E quanto ao desempenho deles, você está se perguntando? Bem, é razoável acreditar que um treino de alta intensidade típico de um atleta CrossFit exigiria uma alta ingestão de carboidratos para a força. Mas, o estudo revelou que ambos os grupos de indivíduos mostraram desempenho melhorado no mesmo grau em várias tarefas, como flexões, agachamentos, abdominais, etc.

A perda de gordura corporal e a massa muscular magra ajuda a realizar o treino de forma mais fácil e eficaz. A energia nas cetonas produzidas pelo corpo pode realmente produzir mais energia por molécula.”

Veja a matéria completa: https://www.clinica449.com.br/TextosDetalhes.aspx?IdPagina=11&IdTexto=259

Veja também: Ultramaratonista Brasileiro, Alessandro Medeiros, Corre 160km em Dieta Carnívora

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O post Efeitos da Dieta Cetogênica em Atletas de CrossFit apareceu primeiro em Super Sapiens.

E você funciona mudando radicalmente, ou vagarosamente?

Se você funciona com mudanças radicais e tem disciplina pra manter, ok, siga assim. Eu sou assim e funciona pra mim. Mas isso não é verdade para a maioria das pessoas.

Mudanças radicais, por mais vontade e determinação que a pessoa tenha no início, não costumam durar.

Se você se identifica com essa realidade, não seja radical. Faça transições suaves. Comece com algumas coisas apenas e, conforme vai se adaptando e aquilo passa a ser um hábito de fato, algo realmente natural, vá incrementando com mais novas mudanças. Talvez em não muito tempo você já esteja fazendo tudo o que gostaria inicialmente, mas agora de forma natural e sem sacrifício, logo, duradoura.

Outra dica: não se prenda à fórmulas prontas, guias e protocolos perfeitos e imutáveis (inclusive os nossos não devem ser encarados assim). Pessoas diferentes tem situações e resultados diferentes. Adapte à sua realidade.

Busque ter o conhecimento do que tende a funcionar a maioria das vezes para a maioria das pessoas e adapte ao seu cronograma e estilo de vida. Claro que buscando utilizar o máximo do conhecimento adquirido e tentando fazer o melhor possível, mas dentro de uma rotina que você consiga seguir.

“O método mediano que você segue e mantém é melhor do que o método perfeito que você abandona”. Tim Ferris, em seu livro “4 Horas para o Corpo”.

Somente dessa forma, que permitirá que você mantenha a prática no longo prazo, poderá ser encontrado o sucesso e o resultado esperado.

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Veja também: Protocolo Para Ganho de Massa Magra Duradoura, Com Saúde e Sem Ganhar Gordura

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O post Disciplina para Exercícios e Dietas apareceu primeiro em Super Sapiens.

Ao mesmo tempo que o aumento do consumo de proteínas/aminoácidos vai trazer mais construção de massa magra, deixando ainda mais aparente essa definição muscular.

Em 12 dias já deu pra sentir diferença no @fedubus , mostrando que o artigo/protocolo que fez de ganho de massa magra em cetogênica cíclica não só funciona, como mesmo sem a parte dos carboidratos no pós-treino e sem a ingesta livre semanal pode também trazer resultados.

Veja o artigo: Protocolo Para Ganho de Massa Magra Duradoura, Com Saúde e Sem Ganhar Gordura

A grande chave da massa magra consiste em:
– Ativação da via metabólica mTor
– Aminoácidos
– Exercício resistido
– Descanso/regeneração

Além dos treinos normais, até agora foram apenas 4 dias fazendo a nova modalidade de 2 sessões diárias, então isso ainda é cedo pra avaliar se trouxe resultados e quero acompanhar como será. Agradeço ao @personal.emersonlimeira pelos treinos.

O último teste vai ser fazer o carb reload só ao final de um mês e por um período maior do que um dia (talvez uns 4 ou 5 dias) e avaliar também o impacto do reestoque de glicogênio após um período mais longo.

Testes e mais testes. Constantes testes. Essa é a natureza do biohacker.

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O post Efeito das Dietas Low Carb na Definição Muscular apareceu primeiro em Super Sapiens.

A partir de agora a ciência estará nos guiando. As referências bibliográficas de todos os estudos científicos citados nesse artigo (e até alguns de estudos que suportam as ideias, mas que não foram especificamente citados no texto) estão no final do artigo. Foram 24 diferentes estudos científicos de fontes sérias e confiáveis utilizados para esse artigo. Você está bem embasado na sua leitura e na sua busca por mais massa magra.

É longo, mas se você tem real interesse em atingir esse seu objetivo de ganhar massa magra e de forma saudável, e imagino que você tenha, você vai querer ler e entender tudo. Sei que vai quebrar alguns paradigmas e conceitos enraizados por muitos anos no que tange o ganho de massa muscular, já te antecipo isso, e isso pode ser difícil de aceitar e digerir pra quem já estuda há mais tempo o tema e já viu e internalizou esses conceitos como verdades, mas siga lendo e as explicações técnicas devem ser satisfatórias, assim como as referências aos estudos.

Para os que estão buscando o tema pela primeira vez, bom proveito.

De qualquer forma, espero que seja muito útil para todos!

Por favor comente no final o que você achou e compartilhe com quem pode se interessar pelo mesmo tema se você achar que vale a pena. Boa leitura!

Resumo

Aqui vou colocar o resumo em um quadro geral do processo pra quem não quer saber os detalhes, apenas quer saber o que fazer de forma prática. Aí sim, na sequência, vou detalhar os porquês, pra quem quiser de fato entender o que está fazendo.

Neste artigo você aprenderá os seguintes passos, e porque e como eles te trarão massa magra com saúde, sem ganhar gordura:

Resumo do Protocolo Para Ganho de Massa Magra Com Saúde, Sem Ganhar Gordura

• Passo 1: Ficar em alimentação de baixíssimo teor de carboidratos (cetogênica) por padrão na maior parte do tempo
• Passo 2: Treinar em estado de jejum
• Passo 3: Treine pesado, mas misturando hipertrofia intensa com exercícios aeróbicos/anaeróbicos/cardiorrespiratórios
• Passo 4: Quebrar o jejum imediatamente após o treino
  – A) Proteína magra (preferencialmente do alimento e não do Whey nesse momento, mas pode ser do Whey);
  – B) Suplemento que contém todos os 9 aminoácidos essenciais;
  – C) Não mais do que 40g de carboidratos de comida de verdade (batata doce, mandioquinha, arroz, etc);
  – D) Não mais do que 15g de frutose, de qualquer fruta;
  – E) Sódio;
  – F) Quantidade moderada de ômega 3;
  – G) Cafeína;
  – H) Vitamina A (preferencialmente cerca de 1 hora depois ou ao longo do dia).
  – + Restante da dosagem de Whey/proteínas e ômega 3 do seu dia na última refeição, do final da janela alimentar daquele dia.
• Passo 5: Comer pouco na refeição pós-treino, comer bem nas outras refeições da janela alimentar
• Passo 6: Consumir óleo MCT antes de dormir (ou o mais perto disso)
• Passo 7: Ter um período de ingestão livre para re-estoque do glicogênio
• Passo 8: Fazer isso disciplinadamente, por um tempo contínuo
• Bônus 1: Suplementação complementar
• Bônus 2: Biohack para performance

Agora vamos ao protocolo completo, com suas explicações.

Introdução ao Protocolo Para Ganho de Massa Magra Com Saúde, Sem Ganhar Gordura

Sendo eu um fã dos conceitos nutricionais mais modernos, estudioso do tema, amante do que há de mais atual quando falamos em nutrição e saúde, e um adepto dos protocolos de jejum intermitente e do modelo de estilo alimentar cetogênico (não gosto de chamar de dieta cetogênica, pois para a maioria das pessoas o termo “dieta” tende a ter a conotação de algo temporário e sacrificante, o que discordo, dado que pra mim é mais um estilo de vida, permanente e prazeroso), e sendo também alguém com desejos de estética, desejos de definição e volumização muscular ao mesmo tempo (afinal, o sonho de quase todos os homens quando falamos de imagem corporal não é mesmo? aquele corpo muscularmente grande porém definido), tenho me aprofundado em como resolver esses dilemas:

– Como aliar ganho de massa magra sem ganhar gordura junto?
– Como ganhar massa magra mesmo fazendo uma dieta pobre em carboidratos, que sempre foram tão relacionados ao ganho? (porque hoje eu sei o que o consumo contínuo de carboidratos causa para a saúde, e sei que eles são vinculados ao ganho de massa, então como ganhar a massa sem eles foi o dilema).
– Como ganhar massa magra mesmo com eventuais períodos de não ingesta de alimentos (jejuns)?
– Como buscar e atingir o anabolismo sem afetar a saúde no longo prazo?

Todas essas coisas são normalmente tidas como coisas impossíveis de se aliar, por serem consideradas antagônicas.

O que as pessoas normalmente acreditam é que:

• Crença 1: ou você come carboidratos para ganhar massa, mas também acaba acumulando gordura junto (e depois faz um ciclo contrário de corte pra perder a gordura que ganhou no período anterior, mas aí também acaba perdendo massa magra junto, e fica nesse vai e vem infinito, ou seja, a pessoa acredita que não daria pra aliar as duas coisas);
• Crença 2: ou você faz cetogênica e jejum pra emagrecimento e definição, mas aí perde ou pelo menos não ganha massa magra, ou para ganho de massa tem que abrir mão desse estilo alimentar;
• Crença 3: Regeneração celular é bom pra saúde e só ocorre em jejum (e jejum não permite ganhar massa magra). Anabolismo é bom em momentos certos, mas se estiver sempre em anabolismo vai também replicar células senescentes e cancerígenas. Até aqui tudo certo. Mas aí a conclusão da crença é: ou você está em anabolismo prejudicando a saúde no longo prazo, ou está em estado de regeneração celular, e está prejudicando o ganho de massa desejado para a estética do curto prazo.
• Crença 4: só é possível conciliar ganho de massa magra sem ganho de gordura corporal com o uso de hormônios e esteroides anabolizantes.
• Crença 5: ganho de massa magra ou perda de gordura é simplesmente um resultado exclusivo do seu saldo calórico (a quantidade de calorias que você ingere dos alimentos menos a quantidade de calorias que você gasta nos exercícios e pelo metabolismo basal – o gasto básico de sobrevivência). Se for positivo o saldo, há ganho de massa. Se for negativo, há perda de gordura. Há verdade nisso, mas não necessariamente é assim ou é só isso. Antes fosse simples assim, mas não é (eficiência metabólica do indivíduo, a fonte dessas calorias, e outros aspectos precisam ser levados em consideração. O corpo não é pura matemática, somos organismos vivos que reagem de maneira não tão simples e nem exata).

Se você tem essas mesmas crenças, fique tranquilo, saiba que eu também sempre as tive e sempre lamentei essa dualidade de escolhas que tínhamos que enfrentar. Mas eu não me satisfiz.

Eu valorizo muito a saúde, não podia abrir mão dela apenas por fatores estéticos, e não iria! Ao mesmo tempo, eu tinha desejos estéticos, não queria abrir mão totalmente deles também. E sabendo o que sei hoje sobre os efeitos negativos dos carboidratos sobre a nossa saúde no longo prazo, eu não podia aceitar que necessariamente precisaria deles se quisesse ganhar massa. Eu ia atingir um objetivo atacando meu princípio de saúde de não ingerir (ou ingerir de forma muito restrita em tipo e quantidade, de forma pontual) os carboidratos. Aí eu pensava “claro, por isso que as pessoas ganham gordura junto, porque carboidratos engordam!” Então decidi: “não é possível simplesmente aceitar isso, tem que ter um jeito” (postura que tenho frente a quase todos os problemas que me deparo, na verdade). E a boa notícia que trago é que, ao estudar buscando essa solução, eu encontrei! Sim, é possível aliar tudo isso! Havia outros como eu que passaram pelo mesmo caminho e me ajudaram a entender a solução.

Apesar de haver muitas verdades ali nas crenças que descrevi acima, elas são apenas parciais, não são 100% verdades, não é bem assim, existem alternativas. Por exemplo na crença 4 (uso de esteroides), é verdade sim que com o uso dessas substâncias você atinge o objetivo de aliar o ganho de massa sem o ganho da gordura, também é verdade que, entretanto, você pode estar abrindo mão da saúde (o que não queremos), mas o que não é verdade naquela afirmação é que somente é possível dessa forma. Não, isso não é verdade. Há outras formas sim, felizmente! E aqui nesse texto pretendo resolver essas questões e ajudar os que buscam o mesmo que eu.

Fiquei muito feliz quando fui pesquisar e vi especialistas dizendo (baseados em estudos científicos que estavam corroborando) tudo que eu queria ouvir: dá pra atingir síntese proteica, anabolismo e volume sem uso constante de carboidratos. Dá pra ganhar massa magra sem ganhar gordura junto. Dá pra ciclar anabolismo (via metabólica mTor) com regeneração e longevidade (via metabólica AMPK) numa mesma semana e alcançar os benefícios das duas vias, sem ter que ser uma coisa ou outra!

A questão é que pra isso precisamos conhecer e utilizar estrategicamente os diferentes mecanismos do nosso corpo. É muito mais do que apenas saldo calórico, que sim importam, mas o difícil e importante que vamos detalhar aqui é saber como de fato essas calorias entrando e saindo realmente importam.

Eu mergulhei no que diziam esses especialistas e, após o estudo e a consolidação das informações que eles passavam, trago aqui detalhadamente o protocolo a que cheguei e que decidi utilizar, fazendo majoritariamente dieta cetogênica cíclica (explico melhor o ciclo adiante) e jejum intermitente para conseguir associar a estética com a saúde e boa alimentação, potencializando os mecanismos do nosso corpo com utilização inteligente e estratégica dos nutrientes. Não foi fácil. Aproveite!

Protocolo Para Ganho de Massa Magra Com Saúde, Sem Ganhar Gordura

Nota importante: Para esse protocolo dar certo, precisamos pensar na semana como um todo, nos 7 dias, e não apenas em cada dia de 24 horas individualmente. É uma coisa que você vai aplicar dia após dia, mas sempre com o espectro de uma semana em mente, ok? Se programe para pensar sempre assim.

Passo 1: Ficar em alimentação de baixíssimo teor de carboidratos (cetogênica) por padrão na maior parte do tempo. Calma!

Você pode pensar: “nossa, mas você já começa falando de algo que eu não concordo/não consigo?”

Calma. Para quem gosta de se alimentar bem e se preocupa com os carboidratos e as modalidades de alimentação low carb ou mesmo já é adepto da dieta cetogênica, essa é claro na verdade uma boa notícia, você poderá manter sua alimentação cetogênica a maior parte do tempo. Mas se você é daqueles que ama aquele carboidrato e sempre achou muito difícil qualquer estratégia low carb e por isso é dos que não conseguem seguir (e claro que eu gosto de muitos carboidratos também), a boa notícia pra você também é que você terá momentos para comê-los um pouco mais a vontade (não necessariamente o tradicional “dia do lixo” como é comumente conhecido, pois será com um pouco mais de moderação e cuidado e pode ser por um período maior. Aproveitando, eu pessoalmente não gosto desse nome pejorativo de “lixo”, prefiro chamar de “dia livre”), então, por ter esse momento, não deverá ser tão sacrificante assim. Mas se você na verdade é dos que não concordam mesmo, e sua relutância com o tema é em função de uma das crenças e conceitos pré-concebidos que citei no início de que é necessário carboidrato para ganhar massa, ou é reticente em relação a dieta cetogênica para esse objetivo de ganho de massa, então saiba que:

o The Journal of International Society and Sports Nutrition (link do estudo na referência bibliográfica) observou 26 indivíduos homens e treinados (ou seja, já adaptados a exercícios), por 11 semanas, com o intuito de encontrar os efeitos da dieta cetogênica versus uma dieta tradicional americana na construção de ganho de massa magra e na perda de gordura. Para um grupo, deram uma quebra de macronutrientes padrão da cetogênica: 75% da ingesta calórica vindo das gorduras, 20% das proteínas e apenas 5% dos carboidratos. Para o outro grupo, uma quebra de macros padrão da população média: 55% vindo de carboidratos, 20% das proteínas e 25% das gorduras. Após as 11 semanas do estudo, isolando-se as demais variáveis, o grupo low carb, high fat (cetogênico) acabou construindo em média 2,1 kg a mais de massa magra do que o tradicional. Atenção, não 2,1 kg no total, mas sim 2,1 kg a mais do que o outro grupo. E veja, eles também acabaram queimando 2,2 kg a mais de gordura do que o outro grupo, ao mesmo tempo em que ganharam mais músculo. Por isso já começamos dizendo e concluindo que é possível, com saúde, com baixos carboidratos, quebrar o paradigma de que não é possível fazer as duas coisas ao mesmo tempo.

Também há estudos (clique aqui pra ver o 1o, e aqui pra ver o 2o) mostrando que a síntese proteica ocorre isoladamente, independentemente da presença de carboidratos, ao contrário do que você deve ouvir por aí, mas trataremos disso mais adiante.

Um ponto a deixar bem claro, entretanto, e a ser destacado nesse estudo do grupo de 26 homens treinados por 11 semanas, é que sim, ao final do período de 11 semanas os resultados foram esses informados. Mas isso não foi bem assim durante o período todo. Até a décima semana do estudo os ganhos de musculatura ainda não haviam diferido, ambos os grupos tinham ganho a mesma quantidade de massa.

Bom, por um lado, você pode pensar que então a cetogênica não é vantajosa. Por outro lado, isso mostra que a ausência de carboidratos no mínimo também não fez o grupo cetogênico ficar pra trás.

Mas aqui é a parte interessante: nas semanas 10 e 11 eles deram uma carga de carboidratos para o grupo cetogênico, e foi aí que ele disparou na frente do outro grupo na construção de massa.

Pronto, você já vai pensar: “ahá, então foi o carboidrato que trouxe o ganho”. Mas lembre-se, o outro grupo também tinha carboidratos, e tinha muito mais, pois tinha o tempo todo, em todas as semanas, e também teve nessas semanas finais, e ainda assim ficou pra trás do que só teve nas últimas. Curioso do porquê?

A conclusão do estudo na verdade é a de que, treinar em estado cetogênico a maior parte do tempo, e somente então, ao final de um período, fazer uma carga de carboidratos, traz uma grande construção de volume, muito maior do que comer carboidratos continuamente, o tempo todo, durante todo o período.

Isso ocorre pois, em estado cetogênico, nossa construção de massa muscular magra é na verdade maior sim do que em estado glicogênico (quando estamos na dieta tradicional com carboidratos) porém como perdemos glicogênio, líquidos e outras coisas, o ganho de massa ainda não fica aparente. Na verdade, pode até parecer que esse grupo perdeu massa (pois a perda de glicogênio e líquidos pode gerar perda de medidas e volume aparente), mas que nada mais são do que apenas isso mesmo, perdas de glicogênio e líquidos, e não de músculo. Já o grupo com carboidratos ganha músculo e glicogênio (carboidratos que vão pra dentro do músculo) ao mesmo tempo, e mesmo assim fica com pouco mais ou até mesmo o mesmo volume aparente que o grupo cetogênico que está com apenas músculo, sem glicogênio. Aí, quando o grupo cetogênico faz a carga de carboidratos no final do período e se iguala ao nível de glicogênio do outro grupo, por já estar nesse momento com mais músculo desenvolvido e agora somar o glicogênio e retenção hídrica, os cetogênicos disparam na frente em tamanho, volumização, tônus e quantidade muscular tanto real como aparente.

Então, sim, os carboidratos têm seu papel na volumização, mas não precisam ser usados o tempo todo. Podemos usá-los inteligente e estrategicamente de maneira restrita (em tipo e dose). E é exatamente por isso que o protocolo diz para ficarmos em alimentação de baixíssimo teor de carboidratos (cetogênica) por padrão na maior parte do tempo, mas não todo o período. E é também por isso que temos a carga de carboidratos em algum momento, pra usar o máximo benefício das duas coisas. A cetogenia que trará o maior desenvolvimento de massa magra no período (apenas ainda não estará evidente), e a carga de carboidratos pra dar volumização no final, recarregando o glicogênio do corpo, entrando acima da massa magra construída no período cetogênico e dando maior volume total do que teríamos sem a estratégia cetogênica.

Uma última coisa interessante é que também perceberam que o grupo cetogênico teve um maior incremento nos níveis de testosterona (hormônio extremamente importante pra diversas funções como o próprio anabolismo muscular, funções sexuais como libido, e muito mais).

Então resumindo, você poderá comer seus carboidratos, mas você precisa ter disciplina. Serão apenas naqueles momentos definidos e nada além. Se utilizá-los todos os dias estaremos numa alimentação tradicional e sairemos do estado de cetose, que como explicado é fundamental no processo de ganhar massa mais rápido e com saúde, fazendo nosso corpo usar a energia que ele mais gosta: a nossa própria, nossa gordura estocada e nossos corpos cetônicos, e não os carboidratos.

Mas o fato de saber que no final do túnel você terá aquele momento pra saciar seus desejos de carboidratos (desejo esse que, na verdade, com o passar do tempo desenvolvendo o hábito de comê-los menos vezes, vai provavelmente diminuir), isso te dará a tranquilidade de saber que saciar este desejo não está tão distante, dando força pra seguir no foco. Pra mim isso funciona muito. Então se sinto desejo por alguma coisa, logo penso “em breve poderei comer isso, e ali matarei a vontade”. E fica fácil me segurar naquele momento. Muitas vezes, quando o momento de fato chega, já tendo passado alguns dias, eu nem com vontade daquilo estou mais, o que é ótimo. Mesmo assim procuro comer alguns carboidratos, dessa vez propositalmente, pra dar o efeito de recarga de glicogênio que vimos que precisamos nesse momento, e que tratarei novamente quando estivermos no passo 7 do protocolo.

Atenção: Note que, depois que acabar o momento que você definir de ingestão de carboidratos e retomar sua alimentação cetogênica, na prática, você deverá ficar pelo menos uns 3 a menos em estado nutricional/metabólico de cetose do que os dias que de fato já estará fazendo a alimentação cetogênica. Isso ocorre pois, ao consumir a glicose do carboidrato no seu momento “livre”, nosso corpo vira a chave de energia indo da cetogênica para a glicogênica de novo, mas ele não consegue voltar imediatamente para a cetogênica no dia seguinte. Normalmente, mesmo um corpo já adaptado à gordura e à produção de corpos cetônicos, ainda leva de 2 a 3 dias pra voltar pra esse estado. Mas é importante que alimentação cetogênica inicie imediatamente e se mantenha mesmo assim (até porque, caso contrário, será ainda menor o período de fato em cetose, dado que esses 2 ou 3 dias pra virar a chave novamente sempre estarão lá). Além disso, nesses primeiros 3 dias depois do momento de ingesta de carboidratos em que ainda estaremos em chave glicogênica, ao comermos cetogênico, daremos o “choque” de expectativa no nosso corpo, que está aguardando glicose e não recebe, sendo importante esse ciclo pro processo de saída de platô e queima de gordura, além claro dos benefícios de saúde de não estarmos ingerindo energia e insumos de baixa qualidade (os carboidratos).

Nesse primeiro passo do protocolo, nesses períodos maiores de alimentação cetogênica, a sua ingestão calórica deve vir majoritariamente através das gorduras boas e proteínas (e bastante proteína) pois, como está buscando ganho de massa, queremos dar bastante desse macronutriente que é o “tijolinho” construtor da musculatura, além de querer que o saldo calórico na semana seja positivo. E as gorduras são os macronutrientes mais calóricos de todos (9 calorias para cada grama de gordura, versus 4 calorias para cada grama de proteínas ou carboidratos).

Exemplos de boas gorduras:

– De origem vegetal: óleo de coco, azeite de oliva, azeitonas, castanhas (do pará, de caju, macadâmia, nozes, etc), abacate, linhaça, chia, cacau, etc
– De origem animal: manteiga, gema de ovo, cortes de carne gordurosos, frango com a pele, peixes gordurosos, queijos escuros, etc.

Complementamos nossa ingesta calórica nesse período com cerca de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por dia pra cada quilograma de peso que você tem (aproximadamente), divididas ao longo do dia, mas focando a maior parte de preferência em 2 momentos: no imediato pós-treino, e no final da janela de ingestão (essa divisão será melhor explicada no próximo passo).

Nota: Lembrando que, por exemplo, 100g de carne (pra arredondar) não significam 100g de proteína, uma vez que a carne também possui líquidos, gorduras e etc em sua composição, e acaba tendo apenas cerca de 20 a 25% dela em proteínas, então acaba não sendo tão pouca comida por dia como pode parecer. Você precisaria de 5 a 7 bifes de 100g de peso cada ao longo do dia para atingir uma cota total de 140g de proteína (caso você pese por exemplo 70kg e esteja almejando 2g de proteína por quilo de peso). São até 700g de alimento. Não é pouca coisa.

Teremos ainda uma pequena porção sim de carboidratos e de frutose nesses dias, mas apenas numa dose específica (bem baixa pra voltar rapidamente pra cetose), em dias específicos (dias de treino apenas), em um horário específico (após o treino apenas) e com um objetivo metabólico bem específico, que explicarei no passo 4 abaixo.

Benefícios que atingimos ao ficar em estado de cetose nesses dias:

A) Produção do BHB (Beta-hidroxibutirato ou Ácido beta-hidroxibutírico), nosso principal corpo cetônico. Ele é responsável por promover síntese proteica, muito importante no processo de ganho de massa magra.

B) Nesse estado, há aumento do hormônio de crescimento, o GH. Naturalmente, como o próprio nome diz, será também importante pro nosso crescimento.

C) Como vimos, também há aumento nos níveis de testosterona quando estamos em cetose. E testosterona é também um hormônio fundamental no processo de desenvolvimento de massa magra.

Antes de finalizar o passo da alimentação, quero dizer o quanto alimentação de qualidade é importante. Coma bastante comida de qualidade. Coma alimentos de verdade. A alimentação é extremamente fundamental no processo de desenvolvimento de massa magra de qualidade e duradoura, além claro de ser um pilar fundamental para sua saúde em geral.

Mas muito importante também: não vire escravo dela. Transforme e encare essa alimentação como seu estilo de vida mesmo, e não como uma dieta passageira, de forma que você não terá sofrimentos e sacrifícios, e sim apenas prazer.

Nota 1 – Adaptação à dieta cetogênica: Se você não é adaptado à dieta cetogênica e for fazer essa mudança pela primeira vez é muito importante ter em mente que seu corpo passará por um processo adaptativo e pode dar sinais temporários de fraqueza e perda de energia. Você pode até passar um pouco mal, ter dor de cabeça e etc. A boa notícia é que isso é bem comum (não são todos que sentem, mas muitos sim) e é passageiro. Isso também ocorre mesmo numa adaptação para uma dieta menos restritiva como a low carb ou para um processo mais restritivo como o jejum intermitente. Na cetogênica esse processo é conhecido como gripe cetogênica. Neste momento, pense que você ficou a vida inteira (ou seja, muitos e muitos anos) com um hábito único e agora está querendo mudar. Mesmo que seja uma mudança pra muito melhor (e é), o corpo precisa se ajustar à essa nova realidade. Essa adaptação normalmente leva de 1 a 2 semanas. Se pensarmos nos anos que você levou criando o hábito antigo veremos como 2 semanas é na verdade bem rápido pra adaptar, certo? Nosso corpo é fantástico! Não desista por estranhar esse período. Siga sua estratégia. Persevere! Uma dica interessante é a de incluir mais líquidos e mais sais nesses líquidos e na alimentação. Isso já ajuda a resolver a maior parte do problema. Perdemos líquidos e sais vitais quando tiramos os carboidratos pois eles retém muito líquido no corpo, e por isso desinchamos ao cortá-los, o que é ótimo, mas precisamos repor esses sais. É importante ter força de vontade e ser resiliente. A vida é feita de picos (de sucesso) e vales (de fracasso) em muitas situações. Muitos desistem no vale, mas é justamente perseverando nesse momento que atingiremos o pico, e aqui não é diferente. Aguente firme os primeiros sinais adaptativos, suportando a queda de energia e dificuldades, sabendo ser passageiro, e você não vai se arrepender. O pico que você experimentará em seguida ao virar a chave do seu corpo para a cetose é extraordinário, maior do que qualquer coisa que você já sentiu no âmbito energético e cognitivo, e você aumentará seus pesos na academia, sua disposição para treinar e para tudo mais em sua vida. Vale a pena a transição!

Nota 2 – Déficit calórico involuntário vai atrapalhar o processo – Um aprendizado por experiência pessoal: Há um risco de você acabar ficando em déficit calórico sem querer que pode atrapalhar muito o processo. Eu passei por isso e esse foi um aprendizado que precisei sentir na pele para me atentar a ele. Quando estamos em cetogênica e focamos em proteínas e gorduras é fácil ficar saciado e acabar comendo pouco por não aguentar mais mesmo. Se você treina muito visando o ganho massa é natural que você gaste muita energia e aumente muito sua necessidade de reposição calórica, isso só pra equilibrar a necessidade do metabolismo basal, imagine para ficar em superávit e ganhar massa o quanto não precisaria comer. Então é fácil ficar em déficit calórico e não reparar (treino demais e comida de menos). Isso também pode acarretar em perda de performance, com sensação de moleza/fraqueza e de overtraining (excesso de treino). Então, especialmente aos ectomorfos que como eu já tem dificuldade de ganhar massa: fiquem atentos a isso e comam MUITA proteína, lançando mão de suplementos se for o caso para completa a necessidade diária, senão podemos não ver o resultado do protocolo. E não se preocupe com o excesso de proteína: Já foi constatado que ele não sobrecarrega os rins, isso é outro mito. E se a preocupação for com a gluconeogenese (processo em que o corpo transforma proteína em glicose), saiba também que excesso de oferta de proteína não tem nada a ver com a gluconeogenese, dado que esse é um processo que ocorre por demanda (quando o corpo precisa da glicose) e não por oferta. Caso haja falta de glicose pro cérebro, ou seja, caso de demanda, o corpo fará o processo, mas se seus processos metabólicos estão regulados, você está metabolicamente saudável e seus hormônios estão “em dia”, ele não ocorrerá. Outro fator é que se a relação da insulina com o glucagon (hormônio que tem o papel inverso da insulina, de aumentar o açúcar no sangue) estiver bem regulada, ou seja, de novo, se seu metabolismo estiver saudável, não ocorrerá gluconeogenese pela oferta de proteínas. A relação desses hormônios é determinante para ocorrer ou não o processo. O Dr. José Souto explica bastante isso. Por fim, a proteína tem outros caminhos no metabolismo (sem ser virar glicose) como por exemplo ser utilizada por enzimas e hormônios, então seu excesso será bem aproveitado pelo corpo. Pra quem quiser conferir, tem um podcast do Dr. João Vitor com o Felipe Caggiano no Jhonny Cast tirando muitos desses mitos sobre excesso de proteína.

Vamos pro próximo passo.

Passo 2: Treinar em estado de jejum

Apesar de o jejum ser um momento em que não conseguimos promover ganho de massa magra durante ele, ao quebrarmos o jejum com a alimentação cetogênica e a suplementação, atingiremos, nesse instante, um ganho expressivo de massa magra graças a termos ficado em jejum e treinado durante o jejum.

Há estudos que concluem que quando treinamos em jejum o corpo passa por diversos processos que vão induzir o ganho de massa durante a janela alimentar posterior, mais do que se estivéssemos nos alimentando o tempo todo ao longo do dia.

Mas se ainda assim você se preocupa com esse ponto e precisa de mais evidências formais para aceitar a ideia, vou trazer um estudo publicado no Journal of Translational Medicine: neste estudo ficou evidenciado que um grupo de pessoas que jejuou versus um grupo que não jejuou, ambos os grupos comendo a mesma quantidade de calorias e mesmo tipo de alimentos no dia, não só gerou mais queima de gordura no grupo que jejuou como gerou maior ganho de massa magra e isso foi, de novo, com a mesma quantidade de ingesta de calorias, de macronutrientes, com os mesmos de tipos de alimentos, etc. A única diferença foi que o grupo que jejuou teve essa porção restrita a uma janela alimentar, enquanto o outro comeu de forma distribuída ao longo do dia. E você vai encontrar muitas evidências de preservação de massa magra nesse estudo, de forma muito clara. Então não se preocupe, você não só não perderá músculo, apenas gordura, como ganhará mais depois!

E lembre-se que queremos ganhar massa sem ganhar gordura junto não é mesmo? Então mais um motivo para o qual o jejum vai atuar positivamente, já que ele queimará muito mais gordura durante o exercício. Há um outro estudo publicado no The Journal of Physiology que conclui que quando você treina em jejum, os efeitos de queima de gordura são massivamente superiores. Então aproveite!

Ainda sobre os benefícios do jejum para a construção de massa muscular: jejum aumenta as catecolaminas, que não só queimam gordura, mas aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos. E elas queimam gordura pois ativa um processo chamado de lipase sensível ao hormônio (não entrarei em detalhes) que faz com que o corpo busque a energia que está sendo demandada nos exercícios na gordura. O simples fato de fazer buscar na gordura (além da óbvia queima desta) faz com que haja preservação da massa magra, pois se está queimando a gordura não está queimando o músculo pra buscar energia.

As catecolaminas, ainda, possuem um efeito vasoconstritor (que em princípio parece ruim já que normalmente queremos vaso dilatar quando queremos ganhar massa), mas essa função faz com que o sangue fique concentrado nos maiores grupos musculares, e mais sangue neles aumenta sua força durante o treino, consequentemente permitindo que sua intensidade de hipertrofia ali seja maior.

Lembrando que você não ganhará músculos e massa magra durante o jejum, mas sim após o jejum, ao quebrá-lo e se nutrir, mas será graças a esses processos que ocorrem durante os exercícios em jejum que esse ganho ocorrerá depois, e por isso vale a pena.

Além disso, há ainda outro fator que atua favoravelmente ao treino em jejum, todos igualmente importantes e acontecendo ao mesmo tempo: densidade mitocondrial. Nossas mitocôndrias são fundamentais no processo de ganho de massa magra (falarei um pouco mais disso no passo 3 logo abaixo), e treinar em jejum também aumenta a densidade mitocondrial! Haja coisas! Será que tem mais?

Sim, sabemos que a via metabólica de anabolismo (mTor) é ativada quando fazemos exercício, porém ela na verdade apenas é ativada quando estamos alimentados. Então parece que seria um motivo para comer antes ou durante o treino, certo? Até o conhecimento anterior, sim. Porém descobriu-se que a via metabólica contrária, a AMPK, é quem, quando em jejum, aumenta a densidade mitocondrial que citei, então vale treinar com ela ativada por esse benefício. Ela é uma via de longo prazo, leva mais tempo que a mTor pra mostrar resultado, mas é de mais qualidade e de resultados mais duradouros! Se você for paciente e acreditar no protocolo, com a AMPK ativada durante o exercício (e a mTor ativada logo após o exercício, quando você ingerir os nutrientes pós treino que explicarei a seguir), você construirá mais músculos, e de maneira mais duradoura, e que seu corpo preservará por mais tempo.

Nota: Gosto sempre de lembrar como foi a vida de nossos ancestrais, por milhares e milhares de anos, para formar o que somos hoje. Ancestralmente, não havia forma de conservação de alimentos para o dia seguinte, como a geladeira atual. O normal era consumir a refeição do dia, ir dormir à noite, e ao acordar no outro dia ir novamente atrás de alimento. Seja qual for o alimento, tínhamos que nos movimentar para buscá-lo. Ou seja, a atividade física em jejum é natural para nosso organismo.

Eu diria então, como a diz a expressão popular, “vá na fé!” e treine em jejum! Vá na ciência e na ancestralidade também e treine tranquilo.

Mas qual o tempo de jejum que devo fazer, e em que horários é bom fazer?

Bom, há uma coisa que é importante citar aqui. Como, apesar dos benefícios citados, precisamos que nosso saldo calórico na semana seja positivo para que consigamos gerar massa muscular, se fizermos jejuns muito frequentes ou muito longos, não atingiremos o superávit calórico que precisamos, a não ser que compensemos na janela de ingesta todas as calorias que faltaram durante o período de jejum, mas isso não é fácil de fazer em uma alimentação cetogênica em função da saciedade que proteínas e gorduras vão trazer. Então o que recomendo é fazer jejuns “pequenos” de cerca de 12 ou 14h em alguns dias da semana apenas, e comendo bastante quando estiver no período da janela alimentar desses dias (sempre alimentos cetogênicos, exceto no seu momento de reposição de glicogênio), e apenas estender esse jejum para mais prolongados como 20 a 23h bem eventualmente.

Ou seja, faremos eventualmente um jejum maior, e nas demais vezes os jejuns menores e não mais do que isso pra não prejudicar o saldo calórico semanal do nosso protocolo de ganho de massa. Então com a maior parte do tempo focados em crescimento e saldo hipercalórico e apenas na menor em restrição calórica, ainda teremos na balança geral do período o saldo hipercalórico necessário para considerarmos que estamos em um ciclo de ganho.

Eu divido isso na minha rotina da seguinte forma: como meu treino de academia normalmente tem 1 ou 2 dias de treinos pesados para grupos musculares distintos seguidos de um dia de descanso e recuperação, antes de ter mais 2 dias de hipertrofia forte em outros grupos musculares, seguidos de um novo dia de descanso, pra mim dá certinho: nos dias que treino pesado eu como mais quantidade, mais vezes e faço jejuns menores (meu corpo estará mais ávido pelos alimentos), e nos dias de descanso que tenho da academia na semana faço os jejuns mais longos (meu corpo sentirá menos falta de ingesta calórica de qualquer forma já que não estarei demandando muito esforço nesses dias).

Como gosto de treinar de manhã pois é quando os níveis de testosterona já estão naturalmente mais elevados e também ajudam no processo de ganho, faço algo mais ou menos como:

• Dias de treino: treino entre 6 e 7h da manhã, em jejum, faço a janela de ingesta das 7h (pós treino) às 19h/20h (fim do jantar). Ou seja, 12 a 13 horas de janela de ingesta, e jejum então nas 11 ou 12 horas restantes.
• Dias de descanso: janela de ingesta das 9h às 13h (fim do almoço), totalizando 4 horas de janela de ingesta, e jejum nas 20 horas restantes.

Quebro o jejum imediatamente após o treino. É o melhor horário para se treinar em jejum: no finzinho do seu jejum. É quando você queimará mais gordura e também é quando deixará seu corpo mais ávido pra receber os nutrientes. Abaixo explicarei melhor sobre isso e mostrarei os estudos.

Mas a mensagem importante que quero que leve desse passo aqui é: treine na sua janela de jejum, de preferência no final dela, pra quebrar o jejum imediatamente após o treino (mais sobre isso no passo 4).

Passo 3: Treine pesado, mas misturando hipertrofia intensa com exercícios aeróbicos/anaeróbicos/cardiorrespiratórios

Há um conceito pré concebido também de que: quando queremos ganhar massa magra devemos evitar os exercícios aeróbicos e cardiorrespiratórios (pois gerariam gasto calórico elevado e dificultariam o saldo positivo que precisamos para ganhar massa) e, ao contrário, quando queremos definição devemos aumentar esses exercícios por esse mesmo motivo e pra queimarmos gordura na execução deles.

De novo, apesar de fazer sentido e até ser verdade quanto ao consumo calórico, isso mais uma vez não é simplesmente bem assim, e há um fator mais importante: a eficiência mitocondrial e sua produção de energia.

Para poder gerar anabolismo e crescimento de massa magra nosso corpo precisa estar com a produção energética bem elevada e em perfeito funcionamento, e quem é responsável pelo processo de produção de energia nas células (a famosa ATP – Adenosine TriphosPhate ou trifosfato de adenosina em português) são as mitocôndrias, que por sua vez precisam então estar bem eficientes para atingir seu objetivo, certo?

Já foi evidenciado que intercalar exercícios de intensa hipertrofia com exercícios cardiorrespiratórios é a melhor forma de melhorar a eficiência mitocondrial, e cada vez mais há evidências de que a eficiência mitocondrial é primordial para o processo de desenvolvimento muscular.

Portanto, treine pesado, faça hipertrofia intensa nos dias de treino, mas não abra mão de intercalar exercícios aeróbicos no processo. Trará mais resultados. Quebramos aqui mais um mito. E lembre-se que queremos ganhar massa sem ganhar gordura, então mais um mecanismo ajudando.

Outro motivo importante pra justificar essa prática nesse passo do protocolo é o de que possuímos 3 tipos de fibras musculares: as do tipo 1, do tipo 2A e do tipo 2B, cada uma com uma função e uma forma de serem ativadas.

As do tipo 1 são as fibras de endurance (resistência), que são ativadas quando fazemos exercícios aeróbicos prolongados, de longa duração. No outro extremo estão as do tipo 2B, que são as fibras de potência e fisiculturismo, ativadas nos exercícios de alta intensidade e baixa duração, como os exercícios de hipertrofia que faremos. No meio do caminho destas duas estão as do tipo 2A, que são flexíveis entre as duas (entre resistência e potência), podendo se converter tanto em uma como na outra, dependendo do seu estímulo.

Então a lógica aqui seria que, se queremos crescer, deveríamos tentar migrar fibras tipo 1 em tipo 2B não é mesmo? Mas isso não é possível, pois elas não são flexíveis e conversíveis como as 2A. Não podemos transformar fibras tipo 1 em tipo 2B, mas podemos sim transformar tipo 2A em tipo 2B! Então é isso que queremos fazer pra potencializar as 2B! E como fazer?

Quando fazemos esse tipo de estímulo que sugiro nesse passo que contém hipertrofia associada com cardio, ou seja, estimulando os dois extremos, nós ativamos as fibras intermediárias do tipo 2A, podendo então transformá-las em 2B.

Treine pesado, mas intercale cardio!

Aqui quero aproveitar que o tópico deste passo do protocolo está relacionado aos exercícios para trazer outras valiosas dicas que fui com a adquirindo com a experiência e prática de exercícios de musculação na academia ao longo dos anos e até mesmo durante a a aplicação deste protocolo recentemente e que acho relevante citar aqui. São 10 importantes dicas que, por si só, já seriam um importante conteúdo sobre massa magra:

1. Inclua exercícios HIIT – High Intensity Interval Training (treinamento intervalado de alta intensidade) também na sua variação de treinamentos aeróbicos e anaeróbicos. Os “tiros” que damos quando estamos fazendo HIIT também estimulam as fibras de maneira a incentivar a maior construção de massa magra. Faça uso dessa ferramenta.
2. Treine observando o tempo que o músculo fica sob tensão. É a contração que traz o resultado, e não a carga que você faz. Esse é o conceito TUT – Time Under Tension. Quanto mais tempo sob tensão o músculo ficar, melhor será. Portanto faça os exercícios lentamente, levando o mesmo tempo na parte excêntrica que leva a concêntrica, ou seja, na “ida e na volta” do movimento.
3. Ligado nesse conceito está o da execução: priorize execução correta à pesos mais altos. É mais importante você fazer devagar, observando a execução perfeita do movimento, que poupa suas juntas, seus ligamentos, sua coluna e etc, do que fazer o mais pesado possível. Se necessário for, dê alguns passos pra trás, reduza suas cargas, e volte a subir apenas quando a execução daquele movimento estiver ideal e a carga já não for pesada o bastante. Isso me leva ao próximo ponto.
4. Tire seu ego da jogada. Não faça pra se exibir. Faça por você. Não se compare aos outros. Não fique preocupado com competições mentais entre você a pessoa que treina ao lado. Tendemos (especialmente homens) a ter naturezas competitivas para com outro homem e exibicionista para a mulher que está próxima, mas nenhum dos dois é motivo pra forçar, fazer errado e se lesionar. Seu treino é algo individual, não é uma competição com ninguém, a não ser com a versão de ontem de você mesmo. Compare-se apenas a si mesmo e tente sempre melhorar a execução e subir as cargas baseado no que você fazia antes, e nada além disso. O resultado virá.
5. Também não compare seus resultados (e a velocidade ou não deste) com o dos outros. Tem gente que tem mais facilidade, biotipo mais adequado, mais tempo, uma rotina ou alimentação que propicie mais e acaba tendo resultados mais rápidos. Não importa, vá no seu tempo e, de novo, compare a evolução apenas com a sua própria. Sempre terá alguém mais forte, alguém mais magro, etc. Sempre. Mas o contrário (que aí acabamos não reparando) também é verdadeiro: sempre terá alguém em condição pior que daria tudo para estar onde você está hoje. Já pensou nisso? Aceite onde está e vá no seu tempo.
6. Treine o corpo todo igualmente. Tendemos a querer crescer as partes mais notáveis como braços, peito, ombros e até costas, mas deixamos a parte debaixo, igualmente fundamental, de lado. Exercícios de perna como agachamento, levantamento terra, levantamento stiff e etc. trabalham a musculatura do corpo todo e constroem a fundação para tudo! Não faça só exercícios para a parte de cima.
7. Falando nisso, os 5 exercícios/movimentos mais importantes são: 1) os que você faz a força para empurrar de trás pra frente (ex.: supino – trabalha principalmente o peito); 2) para empurrar de baixo pra cima (ex.: desenvolvimento – trabalha principalmente os ombros); 3) para puxar da frente para trás (ex.: remada – trabalha principalmente as costas); 4) para puxar de cima pra baixo (ex.: pulley – trabalha principalmente as costas) e; 5) agachamento/levantamento terra (trabalham principalmente as pernas).
8. Uma questão chave de suma importância: variabilidade! Sempre vá trocando e alternando seus estímulos. Tipos de exercícios, combinações de grupos musculares, cargas, intensidade, etc. O corpo tem facilidade de se adaptar aos estímulos. Precisamos sempre mudar e manter o estresse hormético (aquele que machuca e estressa o corpo levemente, para que ele repare e evolua).
9. Outra questão chave é a consistência. Persista. Continue. Vá de novo. Dia seguinte, de novo. Mantenha o ritmo. Mantenha firme. Crie o hábito. Transforme em estilo de vida. Persevere. Contorne as desculpas. Execute de novo, de novo e de novo. Dê tempo ao tempo, não importa se demora. Aguarde com paciência. A consistência talvez seja a peça mais importante.
10. Última dica importante: descanse. O descanso é quando o corpo se regenera do estresse causado e evolui, cresce, melhora, fica mais forte. É ele que vai trazer o resultado do esforço que fazemos na academia. Tenha dias de intervalo entre grupos musculares semelhantes. Tenha boas noites de sono. Descanse para evoluir. Ele também é fundamental para evitar o overtraining (excesso de treino) que passa a ser prejudicial. O exercício, assim como muitas coisas saudáveis, é saudável se feito até certo ponto. Se exagerar ele vira um problema e não mais uma ajuda. Descanse.

Passo 4: Quebrar o jejum imediatamente após o treino

Conforme mencionei acima no passo 2, treinar em jejum é positivo, mas mais positivo ainda é treinar no finalzinho do período de jejum, e quebrar esse jejum logo após o treino com sua alimentação e suplementação.

Isso porque quando você treina você aumenta a seu sensibilidade à insulina logo em seguida. E quando você está em jejum, você também aumenta sua sensibilidade à insulina. Então ao fazer isso você está dobrando essa sensibilidade, e fazendo ser mais forte o pico de insulina ao quebrar, e deixando mais importantes os nutrientes que você ingerirá nesse momento de quebra para que essa insulina os conduza para as células, que nesse momento estarão super ávidas por eles.

Ao ter esse pico de insulina, você tem juntamente com ele o pico de mTor (e isso foi concluído em um estudo publicado no The Journal of Nutrients), a via metabólica do anabolismo, no exato momento que queremos que isso aconteça, naquele minuto específico, no “timing” que estamos gerenciando inteligentemente. Ter esse pico quando “jogaremos” os nutrientes corretos é a gestão inteligente do tempo a seu favor.

A alimentação e a suplementação perfeitas para essa quebra do jejum e para o protocolo que estamos desenvolvendo está aqui abaixo, com as razões para cada um dos itens que estão incluídos.

Quebraremos então o jejum com os seguintes alimentos, juntos no mesmo momento, logo após o treino:

A) Proteína magra (preferencialmente do alimento e não do Whey nesse momento, mas pode ser do Whey)

Primeiro é importante notar que apesar de estarmos numa alimentação majoritariamente cetogênica na maior parte do tempo (e, portanto, na maioria dos pós-treinos), que por sua vez demanda uma ingesta focada em muitas gorduras, esse não é o momento em que vamos fazer uso delas.

Gorduras são um macronutriente de digestão lenta, e estamos quebrando nosso jejum agora após o treino. Em jejum nosso sistema digestivo (por não estar sendo usado nas horas anteriores) também fica mais lento, então não estamos totalmente preparados para digerir gorduras logo após o jejum. Pode ser pesado e trabalhoso pro seu sistema digestivo.

Além disso, as gorduras são as menos insulinogênicas dos 3 macronutrientes (ou seja, que menos disparam insulina ao serem ingeridas), e nesse momento pós treino queremos disparar insulina, hormônio responsável por levar os nutrientes para dentro das células.

Como acabamos de treinar, as células dos músculos são as que estarão mais ávidas por receberem o que vamos consumir no pós-treino, por isso quebrar com proteínas é ideal: não vai ser tão pesado pro sistema digestivo que estava em jejum, vai disparar a insulina, e ainda vai levar as próprias proteínas (que constroem músculo) pra dentro do músculo. Perfeito!

O ideal é que seja uma proteína magra, justamente pra não ter gorduras junto (porque queremos proteína entrando nas células, mas não queremos ganhar massa gorda, certo? Então não queremos gorduras entrando junto nas células, por isso a importância de ser uma proteína magra nessa hora), e de preferência de algum alimento, e não do seu shake de Whey Protein (já explico abaixo o porque). Exemplos de alimentos de proteína magra são: cortes de frango (peito, sobrecoxa) sem pele, cortes de carne vermelha que não acompanham a gordura, peito de peru (maneirar nos embutidos), clara de ovo, etc. Não precisa ser muito, pois nossa síntese proteica ainda não está no ápice nesse momento, e queremos ingerir mais proteína quando estamos com maior síntese proteica.

Um estudo publicado no The Canadian Journal of Applied Physiology mostrou que a “janela metabólica” era um mito. Ele comprovou que nossa síntese proteica não está em seu pico máximo logo após o exercício, mas sim que ela vai na verdade aumentando com o passar das horas após o treino, ficando por exemplo maior em 50% após 4 horas do término do treino, e atingindo seu ápice, ficando 109% maior, apenas em quase 24 horas depois do treino! Ou seja, não necessariamente é ideal consumir toda sua proteína ou shake logo após o treino como as pessoas normalmente fazem, nem você precisa levar sua marmitinha pra academia e comer desesperadamente assim que acabar de malhar. Fique tranquilo, você terá tempo! Vá pra casa, cozinhe comida de qualidade, e adicione os nutrientes que você precisa mesmo, sem forçar a alimentação só porque acabou de treinar (trataremos a seguir de todos os demais nutrientes).

Nota: Aqui você pode pensar que, já que é apenas 24 horas depois que estamos no pico da síntese proteica, você deixará então pra comer sua proteína só no dia seguinte. Ok, poderia ser uma alternativa caso esse dia seguinte não seja de treino de novo, porque se for, você terá treinado de novo e recomeçado o processo do zero. E se você decidir então comê-la antes do treino, apenas pra estar o mais distante possível do pós-treino do dia anterior, aí você quebrará o jejum e treinará nesse dia alimentado, perdendo os benefícios do passo 2.

Após o treino não é tão ruim assim, pois apesar de a síntese proteica ir aumentando com as horas, logo após o treino em estado de jejum, o pico de insulina e de mTor (já explicados) aumentam também a síntese protéica naquele preciso instante.

Então minha recomendação é: quebre o jejum com proteína sim, de preferência de um alimento de proteína magra, utilize parte dos benefícios aqui desse momento, e ingira o restante da sua dose diária de proteínas e seu shake de Whey no final da janela de ingesta desse dia, aproveitando o máximo distanciamento do treino antes de entrar em jejum.

Se você não tiver acesso fácil a um alimento sólido de proteína magra, e entendo que a Whey seja sempre mais fácil e prática, use então Whey, não deixa de ser uma boa fonte de proteína magra, mas deixe um pouco para o resto da dose diária ou para o final da janela de alimentação. A ideia de não tomar o shake agora era pra deixar pra tomar mais tarde, quando a síntese proteica estaria mais elevada.

Nota: há um ponto contrário a essa sugestão. Idealmente nós queremos que a elevação de mTor seja concentrada aqui, em único momento. Se elevarmos o tempo todo estaremos acumulando gordura, crescendo tumores, etc. Então seria recomendado comer toda a proteína aqui. Por outro lado, você vai jantar de qualquer forma (nos dias de janela alimentar maior) e a síntese proteica estará maior também, então colocamos um pouco também nesse momento para aproveitar isso e tratamos de como imediatamente desligar o mTor após o jantar no passo 6, ao tomar o óleo MCT.

B) Suplemento que contém todos os 9 aminoácidos essenciais

Queremos aproveitar que a insulina disparou no pós-treino para levar os aminoácidos essenciais pra dentro dos músculos e permitir que eles ajudem na reparação dos tecidos (que ocorre mais tarde) e consequentemente na reconstrução e anabolismo muscular.

É muito comum nesse momento o consumo de BCAA’s (Branched Chain Amino Acids), porém eles representam apenas 3 dos aminoácidos essenciais, que até são os principais (leucina, isoleucina e valina) mas continuam sendo apenas 3, e o nosso músculo precisa dos 9 aminoácidos para fazer a recuperação muscular, então você continua dependente de absorver os 6 restantes provenientes da sua alimentação regular, fazendo com que a suplementação com BCAA tenha sido insuficiente e até ineficiente, ainda mais pelo preço que pagamos neles.

Existem suplementos de aminoácidos essenciais completos, que entregam os 9 (muitos deles trazem 8, pois consideram que de fato são apenas 8 os aminoácidos essenciais, mas enfim, 8 ou 9 são melhores do que 3). Recomendo esses suplementos ao invés de BCAAs.

Nota: Os 9 aminoácidos essenciais são: leucina, lisina, valina, fenilalanina, isoleucina, treonina, metionina, histidina e l-triptofano.

O próprio whey de boa qualidade possui um aminograma completo entregando esses aminoácidos, porém como queremos construir massa magra e, em cetogênica, em função da saciedade que os alimentos de proteína e gordura trazem, é difícil comer tudo que precisamos de alimentos, nunca é demais colocar mais aminoácidos.

Além disso, muitos wheys costumam vir cheios de adoçantes e outros ingredientes indesejados na nossa ingestão, então os aminoácidos isolados garantem essa maior pureza.

O colágeno (que é uma proteína) é um suplemento que também entrega todo o espectro de aminoácidos essenciais em sua composição, mas por ser um produto que se recomenda consumir em momento isolado da alimentação e de outros suplementos para melhor absorção, não vou considerar usá-lo nesse momento.

Nota: importante citar e quebrar outro mito comum. É muito comum ver sugerido BCAAs antes ou durante o treino, porém: 1) já falamos que o ideal é estar em jejum e ao consumi-los você não estaria mais, mas principalmente, 2) leucina, o principal aminoácido dos BCAAs, bloqueia nosso ácido pirúvico (veja estudo científico que sugere isso clicando aqui). O ácido pirúvico é combinado com NADH na nossa corrente sanguínea para produzir ATP. Se não temos ácido pirúvico, não temos energia, se não temos energia, não temos força muscular. É isso que você quer antes ou durante o treino? Mais um motivo pra concentrar a ingestão dos BCAAs ou todos os essenciais após o treino e mais um erro comum corrigido.

– C) Não mais do que 40g de carboidratos de comida de verdade (batata doce, mandioquinha, arroz, etc);

Sim, isso mesmo, carboidratos.

“Ué, mas e o papo todo de evitar os carboidratos, da saúde, de não quebrar a cetose, de não precisarmos de carbo pra ganhar massa e blá blá blá?”

Calma! É isso mesmo, tudo isso está certo. Por isso estamos falando em não mais do que 40g desse macronutriente. Nessa quantidade o seu corpo não sai do estado de cetose nutricional e, mesmo que você seja mais sensível a esse índice glicêmico e acabe saindo por uns instantes, você retornará para a cetose no máximo em até uma hora (e pode comprovar isso com os medidores de níveis de cetona no sangue).

Eu pessoalmente não gosto nem dessa medida, prefiro ficar em algo como 20g ou no máximo 30g e já comprovei que realmente retorno logo pra cetose no período da tarde.

Nosso intuito aqui ao usar carboidratos é nos utilizarmos de uma função que eles têm, que é a de ser o macronutriente mais insulinogênico de todos, e utilizar, portanto, apenas sua função de condutor.

Não queremos carboidratos entrando nas células, enchendo seu estoque de glicogênio, mudando seu estado metabólico, trazendo letargia ou causando resistência à insulina, engordando e trazendo doenças. Queremos apenas que ele ajude a fazer nosso corpo disparar um pouco mais de insulina nesse momento, pra ajudar na condução da proteína, aminoácidos, sais e etc., pra dentro do músculo nesse importante momento de quebra de jejum pós-treino.

Nós estamos apenas fazendo um pequeno “hack”, nos utilizando inteligente e pontualmente do carboidrato para extrair apenas seus benefícios, sem seus malefícios.

A dose é tão baixa que não saímos de cetose, então nem dá pra considerar que estamos comendo carboidratos. Não confunda e ache que estou dizendo que isso é precisar de carboidratos pra ganhar massa.

Já mostrei aqui que foi provado e evidenciado também em diversos estudos que a síntese proteica ocorre, novamente ao contrário do que se imaginava, independentemente da presença de carboidratos. Mesmo sem sequer essa dose pequena. Ela é um evento independente, que ocorreria de qualquer forma mesmo na ausência completa do carboidrato.

D) Não mais do que 15g de frutose, de qualquer fruta

Aqui é exatamente o mesmo conceito do item anterior. Na dieta cetogênica também se restringem as frutas (e consequentemente a frutose), e não utilizaríamos normalmente na dieta. Porém nesse protocolo de ganho de massa magra, a frutose tem caminhos de condução diferentes e complementares aos do carboidrato e aos dos eletrólitos, então usamos aqui também um pouco de frutose para ter mais esse caminho condutor para nossos nutrientes nesse momento de quebra do jejum no pós-treino. A frutose leva direto para a absorção no fígado!

Assim disparamos insulina, ligamos a via metabólica de anabolismo (mTor) e construção muscular tudo ao mesmo tempo, exatamente no momento que mais precisamos!

Estamos utilizando de todos os mecanismos que conhecemos do corpo para potencializar absorção e maximizar resultados!

Não é à toa que esse protocolo é fantástico pro nosso objetivo.

E) Sódio

A glicose dos carboidratos e a frutose têm os caminhos complementares que citei acima, mas é importante citar uma coisa interessante: glicose requer sódio para ser absorvida.

Então ok, lá vamos nós inserir mais essa substância para atingir o máximo objetivo. Uma pitada basta, e de um sal de alta qualidade de preferência.

O sódio é um importante eletrólito pro nosso sistema e, como tal, possui importante papel condutor no organismo. Já foi evidenciado que haver presença de sódio no nosso sistema nesse momento ajuda na absorção das coisas que estamos consumindo e aumenta essa absorção em mais de 100%, então colocar uma pitada de sal, de preferência sal integral (e não refinado) como o sal rosa do Himalaia, por exemplo, no seu shake nesse momento é muito bem vindo para aumentar a absorção do restante dos nutrientes.

Só pra exemplo e referência: com glicose apenas, você absorve cerca de 1g de carboidrato por minuto. Agora, quando você combina glicose, frutose e sódio na equação, a absorção passa para 2,4g por minuto, 140% maior!

F) Quantidade moderada de Ômega 3

Outro importante elemento a ser consumido nesse momento de células abertas e receptivas ao que estamos ingerindo é o ômega 3 (e isso pode ser através de um alimento também, ou suplemento). Porém atenção: ômega 3 é gordura, e conforme citei anteriormente não queremos gorduras entrando nas células. Por isso uma quantidade bem pequena de ômega 3 nesse momento, apenas pra aproveitar as vantagens desse importante ácido graxo (assim como fizemos com os carboidratos) sem perder o contexto geral e exagerar.

E quais são essas vantagens? Ômega 3 aumenta a síntese proteica drasticamente! Um estudo publicado no The Journal Clinical Science mostrou que suplementar com pequenas doses de ômega 3 acaba aumentando a síntese proteica em até 50% (através da regulação de algo conhecido como P70S6K, a chave reguladora que determina se a síntese proteica está ligada ou desligada), mostrando que essa chave metabólica pra construção de músculo era ligada ainda mais. Porém, isso apenas acontecia quando na presença de aminoácidos também! Por isso, de novo, esse nosso “combo” de coisas a tomar juntas no desjejum pós-treino é tão bem estruturado.

O que recomendo é dividir sua dosagem diária de ômega 3 em algumas partes, pelo menos 2, deixar a menor parte nesse momento e o restante mais tarde no dia, normalmente junto com outras refeições, de preferência as mais distantes desse desjejum, mas tenha doses de ômega 3 em seu corpo todos os dias.

Nota: idealmente, para maior resultado, você deveria consumir seus ômegas 3 de uma fonte de alimento que também possua vitamina A. Falamos sobre a vitamina A a seguir no último alimento (letra H) da nossa lista pós-treino.

G) Cafeína

Outro benefício de realizar seu treino no período da manhã, em estado de jejum, e quebrar o jejum imediatamente após, quando estamos querendo construir massa muscular, é o fato de que podemos (e nesse protocolo, devemos) incluir também um pouco de cafeína nesse momento pós-treino.

Já explico o porquê, mas se fosse em outro horário incluir a cafeína no pós-treino atrapalharia a qualidade do nosso sono, que precisa ser longo e profundo para ser realmente reparador e ter suas características de anti-oxidar e regenerar. Com cafeína no sistema, o sono não é tão bom assim. E mesmo que você ache que toma café e mesmo assim dorme bem, saiba que fisiologicamente ele não está sendo tão bom e reparador quanto deveria, mesmo que você não sinta. Então não tome em outros horários.

Agora explicando o porquê, o The Journal of Applied Physiology publicou um estudo que descobriu que consumir um pouco de cafeína junto com sua ingestão de alimentos pós-treino aumentou a captação de glicogênio e o nível de carboidratos que vão pra dentro do músculo significativamente.

Após 4 horas do treino, aqueles que consumiram cafeína tinham crescido a captação de glicogênio pelos músculos em 66% comparando aos que não consumiram.

Mas não é só isso. Café preto já se provou como um excelente produtor de catecolaminas no corpo, que aumenta o processo de queima de gordura.

A cafeína pode atrapalhar a absorção de micronutrientes, mas como no pós-treino até aqui ingerimos basicamente macronutrientes, tudo bem.

H) Vitamina A

Atenção: Essa é a única substância que não utilizaremos imediatamente após o treino, mas sim tempos depois, explico abaixo a razão.

Esta é mais uma substância para potencializar a síntese proteica. Tente preferencialmente consumir de uma fonte de alimento. Por exemplo, carne de boa procedência, de gado alimentado do pasto (e não por rações, milho, etc.). A gordura dessa carne de qualidade é rica em vitamina A (olha a gordura aí – primeiro motivo para não consumir imediatamente no pós-treino).

Já foi observado que quando a síntese proteica está elevada nos seres humanos, os níveis de vitamina A caem, e vice versa. Isso nos mostra que a vitamina A é requerida pelo corpo para a síntese proteica.

Dessa forma, é importante que tenhamos sempre bastante vitamina A no corpo para que ela esteja disponível quando for necessária para realizar a síntese proteica. Mas não queremos diminuir a síntese no pós-treino, queremos elevá-la. Então, idealmente, comeremos a vitamina A apenas um pouco mais tarde, pelo menos 1 hora depois, ou ao longo do dia. E também assim evitamos que a cafeína atrapalhe sua absorção.

Idealmente vinda de um alimento mesmo, mas se não tiver, pode ser através de um suplemento.

Resumo do nosso super combo pós treino:

Recapitulando e condensando então para facilitar sua listinha de coisas a ingerir no desjejum pós-treino:

A) Proteína magra (preferencialmente do alimento e não do Whey nesse momento, mas pode ser do Whey);
B) Suplemento que contém todos os 9 aminoácidos essenciais;
– C) Não mais do que 40g de carboidratos de comida de verdade (batata doce, mandioquinha, arroz, etc);
D) Não mais do que 15g de frutose, de qualquer fruta;
E) Sódio;
F) Quantidade moderada de ômega 3;
G) Cafeína;
H) Vitamina A (preferencialmente cerca de 1 hora depois ou ao longo do dia).
+ Restante da dosagem de Whey/proteínas e ômega 3 do seu dia na última refeição, do final da janela alimentar daquele dia.

Nota: No início e no final do artigo há um resumo mais completo do protocolo, não só com essa suplementação, mas com todos os passos também.

Passo 5: Comer pouco na refeição pós-treino, comer bem nas outras refeições da janela alimentar

Uma vez que você fez todo esse procedimento até aqui, e consumiu todos esses alimentos e/ou suplementos na sua refeição pós-treino, basicamente você não precisa e nem deve consumir muito mais nesse momento. Mantenha esses alimentos, mas sem quantidades abusivas.

Se fazemos refeições muito grandes no pós-treino nós não conseguimos absorver tanto os nutrientes por comer tudo de uma vez, como conseguiríamos se comêssemos de forma mais espaçada. Aqui quebraremos mais um conceito pré-concebido dos que querem ganhar massa, de que temos que (ou que podemos por ter treinado) comer bastante, especialmente numa janela de até 30 minutos depois do treino. Lembre-se do estudo anterior que citei que acabou com o conceito de janela metabólica.

Outro grande problema aqui é que como estamos sim mais sensitivos, até podemos absorver mais as calorias e proteínas, mas absorveremos também as gorduras e carboidratos, e isso pode engordar. Aqui o maior problema seria a combinação desses dois macronutrientes de energia. Mas como estamos falando em alimentação cetogênica na maior parte do tempo, não teríamos esses carboidratos na maioria das vezes.

De qualquer forma, fica a lição: nunca combine carboidratos e gorduras numa mesma refeição. Sabemos que é preferível comer gorduras boas em geral e faremos isso na cetogênica, mas se você quiser comer carboidratos ou estiver no seu dia livre, coma, mas aí evite as gorduras. Ingerir os dois ao mesmo tempo faz o corpo priorizar o carboidrato como fonte de energia (mais rápida absorção, mais rápido de queimar, e energia de menor qualidade e duração) e acabar então acumulando a gordura ingerida, já que usou o carboidrato pra energia e não a utilizou. Além de que o carboidrato vai disparar a insulina, levando a gordura pra dentro das células do tecido adiposo. Por isso as junk foods são tão ruins e prejudiciais à saúde. Imagine um lanche de fast food: normalmente eles são uma grande mistura de gorduras (da carne, do queijo) e carboidratos (do pão), fora a baixa qualidade dessa carne e demais ingredientes, e todos os químicos envolvidos na conservação desses ingredientes.

Voltando aos tamanhos das nossas refeições no pós-treino, depois de algumas horas, aí sim já com a síntese proteica mais elevada, e ainda dentro da janela alimentar, faça as refeições maiores, com muitas gorduras boas, com grande ingestão calórica para conseguir ter, ao final da sua semana, o saldo positivo que precisaremos para construir a massa muscular. Mantenha as calorias em abundância nesses outros momentos (sempre de alimentos de qualidade, cetogênicos), mas não foque tanto nessa abundância. Foque em estar se abastecendo, em estar se nutrindo, e em estar ativando as vias metabólicas mTor e AMPK nos momentos adequados, e o resultado virá.

Passo 6: Consumir óleo MCT antes de dormir (ou o mais perto disso)

O óleo MCT (Medium Chain Triglycerides), ou TCM (Triglicerídeos de Cadeia Média) em português, é o óleo extraído (quando comprado isolado) ou presente no óleo de coco, e possui diversos benefícios para nossa saúde precisamente por sua característica de cadeia média. Não vou entrar muito em detalhe aqui e agora sobre os MCTs, mas eles ajudam na resistência em exercícios, são facilmente convertidos pelo nosso corpo em corpos cetônicos (fonte de energia de qualidade) e possuem papel no auxílio à queima de gordura.

Para os efeitos que queremos aqui no nosso protocolo de ganho de massa magra, o fator que vamos usar dos MCTs é que eles diminuem o mTor no horário que tomamos, e queremos o mTor ativo apenas no pós-treino, não antes de dormir. Outro efeito é que ele aumenta nossa capacidade de descanso e recuperação em 5%. Então tomar antes de dormir desativa o mTor ligado pela proteína da última ingesta da janela e nos prepara pro descanso. Perfeito!

Além disso, a absorção de MCTs é tão rápida que “choca” o corpo, aumenta nosso metabolismo geral por alguns instantes, e compensa caso tenha excedido demais nas calorias noturnas, aumentando também as catecolaminas e dando assim um ligeiro efeito termogênico. Ao passar a madrugada com os MCTs no organismo você acordará descansado, recarregado de energia e com seu corpo tendo virado uma máquina de queima de gordura, bem quando você estará indo treinar em jejum novamente, aumentando ainda mais o benefício. Tudo se encaixa!

Passo 7: Ter um período de ingestão livre para re-estoque do glicogênio

Finalmente o nosso momento livre. Aqui você libertará todo o desejo reprimido (caso tenha tido e esperamos que esse desejo diminua com o tempo) ao longo da semana de restrição de carboidratos. Aqui você comerá a carga de carboidratos. Lembre que uma coisa é comer carboidratos complexos, e querer massa, outra coisa é sua saúde geral, que será sempre impactada negativamente por açúcares simples e refinados). Nesse momento, prefira os carboidratos complexos, de menor índice glicêmico, dos alimentos de verdade, por exemplo: batata doce, mandioquinha, banana, ou mesmo arroz, mel cru orgânico, etc. Eventualmente, já que ninguém é de ferro, você também comerá os simples, refinados e industrializados. Mas cuide para evitá-los. Tenha foco. Não quer dizer que você pode se encher de farinhas fritas em óleos vegetais por exemplo só por ser um momento “livre”. Essas coisas vão te inflamar por muito tempo e trazer malefícios de longo prazo que não queremos. Se for ter algo com farinha é melhor trocar mesmo a integral por farinhas como a de amêndoa, de linhaça, etc., e se algo doce, de adoçantes naturais (stevia, eritritol e xilitol), etc.

Os benefícios de ter esse momento livre são diversos: desde o psicológico, que lhe permite ser mais disciplinado ao longo do período cetogênico sabendo que você terá seu momento de comer mais coisas que quer, passando pelo alívio de matar essa vontade, pela recomposição do estoque de glicogênico que você foi gastando ao longo do período ao não ingerir carboidratos e fazer exercícios em jejum, pela volumização muscular que você terá ao recompor os carboidratos no seu sistema e no seu estoque e que tratamos extensivamente na explicação do passo 1 desse protocolo, até o fator de saída do platô, pra “quebrar” a sequência e não deixar seu corpo se acostumar nem com uma coisa, nem com a outra (nem sempre em cetose, nem sempre em carboidrato, pra não “perder o efeito”) caracterizando aqui o conceito cíclico da cetogenia, que trará o importante conceito de periodização, e dará um novo “boost” para o próximo ciclo, quando seu corpo estará novamente esperando a sequência daquela glicose entrando pra sua geração de energia (como entrou no período livre), e ao não receber dessa vez, volta pra low carb ou cetogênica, e ele “seca” de novo. Por isso chamamos esse processo de cetogênica cíclica. Ficamos ciclando períodos de baixa ingestão de glicose com períodos de maior ingestão, dando o choque que causa a quebra do platô, tanto na entrada, quando na saída desse momento.

Passo 8: Fazer isso disciplinadamente, por um tempo contínuo.

A estratégia é de longo prazo, amigo. Sem querer objetivos milagrosos. Falei que seria com saúde e não com esteroides.

Entenda e aprenda as estratégias, siga-as com disciplina, dê tempo ao tempo. Faça de novo. Faça mais um pouco. Você certamente irá colher os resultados. Mesmo durante o processo já verá diferença.

Bons treinos!

Bônus 1: Suplementação complementar

Além dos suplementos citados ao longo do protocolo (Whey Protein, Aminoácidos Essenciais, Ômega 3, Vitamina A e MCT) nos momentos exatos em que eles deveriam ser tomados (com recomendação e acompanhamento médico), também citarei mais alguns que já tomei nos meus protocolos ao longo do tempo. Lembrando mais uma vez que isso não é uma recomendação ou muito menos prescrição, consulte seu médico para avaliar os melhores suplementos para sua condição particular, mas aqui vão os que eu tomo em adição aos citados:

Antioxidantes: NAC (N-Acetil-Cisteína – precursor de Glutationa), Quercetina, Cúrcuma, Melatonina e Ácido R Alfa-Lipóico;
Função mitocondrial: CoQ10, NADH (NAD+) ou Niacinamida (Vit. B3) que é precursor de NAD+, PQQ e Terapia com Luz Infravermelha;
Massa magra: HMB (Hidroxi-Metil-Butirato), Cindura, Boro, Creatina, L-Carnitina, L-Arginina e L-Glutamina;
Estimulantes e queima de gordura: Ioimbina, Assault (cafeína, taurina, etc) e banhos gelados;
Outros pra saúde em geral: Magnésio Quelado (Dimalato, Glicinato, etc), Manganês, Vitamina D3, Vitamina K2, Eletrólitos (Sódio, Potássio, Zinco Quelado, Cromo), Ashwaganda (adaptógeno), Colágeno Tipo 1 (hidrolisado) e Vinagre de maçã.

Nota: Suplementos servem como complementos, e nada mais do que isso. Eles podem ajudar a acelerar um pouco alguns processos, mas não são soluções milagrosas. Não despeje neles essa responsabilidade. Não gaste demais em coisas que dão retorno de menos. Os maiores retornos vem dos treinos, da alimentação e do descanso (observar a qualidade do sono é primordial para todo o processo funcionar bem). Se for pra mencionar o que considero de fato importante, são as coisas que são pra saúde (e não pra massa) como vitamina D+K, magnésio e ômega 3.

Bônus 2: Biohack para performance

Uma coisa que eu como “biohacker” (pessoa que altera seu meio ambiente – exposição à temperaturas, iluminação, alimentos, etc – para que o corpo reaja de maneira ancestral e evolutiva, visando maior saúde e longevidade) faço todas as manhãs é tomar banho gelado antes do treino.

O banho gelado (e a exposição ao frio em geral, conhecida como criogenia) tem vários benefícios para a saúde (sistema nervoso, imunológico, redução de estresse, etc) que não entrarei em detalhe nesse artigo, mas no caso desse protocolo os pontos importantes são:

1. Estímulo: o banho gelado, apesar de ser difícil de entrar, durante e depois de entrar te dá uma excelente sensação, te acorda, te deixa alerta, e dá “gás” e estímulo imediatamente após tomá-lo, o que ajuda para a pratica do exercício em seguida. É um estimulante natural.
2. Queima de gordura: a exposição ao frio faz o corpo transformar nossa gordura branca (que fica acumulada no tecido adiposo abdominal, último a ser recorrido em necessidade de queima de gordura para geração de energia) em formas de gordura mais metabolicamente ativas, ou seja, mais fáceis de serem acessadas e “queimadas” para produção de energia, que são as gorduras bege e marrom (possuem essa cor por terem mais mitocôndrias, respectivamente).

Ou seja, tomar o banho gelado te deixa com mais pique e te ajudará a queimar mais gordura durante o treino, ajudando na definição.

Porém um cuidado: se você não conseguir tomar antes do treino, não tome imediatamente após. Espere algumas horas para tomar. O banho gelado é antiinflamatório, e quando treinamos queremos essa inflamação do pós-treino para desenvolver massa magra. É ela que faz nosso corpo se regenerar com mais volume. Se inflamamos no treino e desinflamamos logo após com o banho, anulamos parte do benefício do exercício.

Concluindo o Protocolo de Massa Magra

É isso pessoal, espero que esse guia, se seguido à risca e disciplinadamente, traga a todos vocês o tão desejado resultado de ganhar massa muscular magra, sem acumular massa gorda ao mesmo tempo, ganhando com saúde e de forma duradoura.

Encontre no final do artigo todos os estudos que endossam esse protocolo para ganho de massa magra que descrevi.

Mas antes, segue novamente o resumo pra servir de referência/consulta rápida:

Resumo do Protocolo Para Ganho de Massa Magra Com Saúde, Sem Ganhar Gordura

• Passo 1: Ficar em alimentação de baixíssimo teor de carboidratos (cetogênica) por padrão na maior parte do tempo
• Passo 2: Treinar em estado de jejum
• Passo 3: Treine pesado, mas misturando hipertrofia intensa com exercícios aeróbicos/anaeróbicos/cardiorrespiratórios
• Passo 4: Quebrar o jejum imediatamente após o treino
  – A) Proteína magra (preferencialmente do alimento e não do Whey nesse momento, mas pode ser do Whey);
  – B) Suplemento que contém todos os 9 aminoácidos essenciais;
  – C) Não mais do que 40g de carboidratos de comida de verdade (batata doce, mandioquinha, arroz, etc);
  – D) Não mais do que 15g de frutose, de qualquer fruta;
  – E) Sódio;
  – F) Quantidade moderada de ômega 3;
  – G) Cafeína;
  – H) Vitamina A (preferencialmente cerca de 1 hora depois ou ao longo do dia).
  – + Restante da dosagem de Whey/proteínas e ômega 3 do seu dia na última refeição, do final da janela alimentar daquele dia.
• Passo 5: Comer pouco na refeição pós-treino, comer bem nas outras refeições da janela alimentar
• Passo 6: Consumir óleo MCT antes de dormir (ou o mais perto disso)
• Passo 7: Ter um período de ingestão livre para re-estoque do glicogênio
• Passo 8: Fazer isso disciplinadamente, por um tempo contínuo
• Bônus 1: Suplementação complementar
• Bônus 2: Biohack para performance

Veja também: Efeitos da Dieta Cetogênica em Atletas de CrossFit

E veja ainda sobre massa magra: O Treino dos Atores do Filme 300

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

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Agora veja aqui todos os estudos que endossam esse protocolo que descrevi.

Referências Bibliográficas

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Springer Link: https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-009-1289-x

SiimLand: http://siimland.com/how-to-build-muscle-on-keto/

KetoGains: https://www.ketogains.com/2016/01/protein-synthesis-without-carbs/

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