Leia antes a parte 1 sobre Jejum Intermitente Eficaz e Seguro aqui:

Já escrevi anteriormente no artigo acima o passo a passo básico para fazer a transição entre alguém que nunca fez ou considerou fazer protocolos de jejum intermitente e um jejuador experiente que faz da maneira correta, eficaz e segura.

Neste vou tratar de vários outras temas complementares como:

• Como quebrar esse jejum;
• Quando você deve (e se deve) se exercitar;
• Os diferentes tipos de jejum intermitente (pra que você identifique o melhor pra você);
• Diferenças práticas entre jejuns para homens e para mulheres (pra deixar ainda mais ajustado pra você);
• E as preocupações mais comuns que ouço, que são dúvidas sobre:

            – a perda de músculo ou massa magra;

            – desaceleração do metabolismo e como isso afeta a tireoide;

            – os níveis de cortisol;

            – quando (e se) tomar os suplementos;

            – e o consumo de bebidas alcoólicas.

Animado em aprender sobre tudo isso? Então vamos lá…

Lembrando que jejum intermitente não é uma dieta, mas sim um plano alimentar dividido em dois períodos: um mais longo em que você consciente e voluntariamente está se abstendo de comidas e calorias e um mais curto em que você concentra toda sua ingestão. Simples assim. As pessoas tendem a complicar, mas basicamente é isso.

Os benefícios da prática também já citei no anterior, mas complemento que existem coisas simples como melhorias externas aparentes em pele, unha, cabelo, passando por melhoria em tônus e densidade muscular, melhoria na função vascular e melhorias mentais de foco até as mais profundas de regeneração celular e até dos órgãos, ajudando a combater doenças como o câncer.

Como quebrar o jejum

Bom, já tendo discorrido sobre os protocolos de jejum, vamos começar em como quebrar este jejum.

Uma vez que você privou seu organismo de alimentos por muitas horas, especialmente se você fez protocolos maiores de jejum prolongados, suas enzimas digestivas estão ligeiramente alteradas, sua mucosa intestinal, microbiota e seus probióticos (bactérias digestivas) também, o próprio tamanho do estômago está alterado, então é importante que você tenha consciência da sua nova condição e faça a transição de maneira suave.

Um fator muito importante é o de não combinar gorduras com carboidratos. Se for consumir qualquer um destes, que seja apenas um isoladamente, sem o outro. Essa é a regra número um. Tendo feito isso, basicamente você fica mais livre pra escolher com o que quebrar.

Ainda assim, é importante notar que quebrar o jejum com alimentos processados, fritos, doces e etc., pode ser muito pesado e trabalhoso pro seu corpo, e quebrar com carboidratos (que disparam muita insulina) após um longo período de baixos níveis de insulina pode “desperdiçar” ou pelo menos não continuar com boa parte dos benefícios que você atingiu com o jejum. Você se privou de alimentos, chegou a bons níveis insulinogenicos, deixou seu corpo num estado mais natural e saudável, então agora você deveria aproveitar pra tentar manter esse estado por mais tempo, mesmo que agora esteja se alimentando.

Quebrar com proteína, e apenas proteína, é considerada uma excelente forma de disparar um nível aceitável de insulina e preparar todo seu sistema para voltar a ter ingestões de alimentos. Mas qualquer alimentação cetogênica (gorduras boas, comidas de verdade, que não sejam processadas, nem doces, etc.) já é considerada uma boa quebra.

Nota importante: se seu jejum foi muito prolongado (por exemplo, maior que 72h), seu sistema digestivo estará mais lento, e como as gorduras e proteínas possuem digestão também mais lenta, quebrar com muita quantidade de alimento desses macronutrientes pode ser demais pro seu corpo processar e pode te trazer desconfortos. Quebre com esses macronutrientes, mas com pouca quantidade, e vá inserindo mais quantidade vagarosamente, de forma crescente, nas próximas refeições.

Vamos ao próximo ponto.

Quando (e se você deve) se exercitar

E quanto aos exercícios? Devo fazer durante a janela de jejum ou após ter comido? Vou me sentir fraco se treinar em jejum? Vai me fazer mal?

Bom, você pode fazer em qualquer um dos dois períodos, mas as respostas para as últimas duas perguntas é não. E mais do que isso, para um melhor resultado fisiológico de composição corporal (na verdade muito melhor) e até mesmo para maior queima de gordura corporal, você deve se exercitar durante o jejum, especialmente no finalzinho do jejum, e já quebrá-lo em seguida.

Agora se você ainda assim resolver se exercitar após comer, apenas garanta que você teve tempo suficiente para digerir o que comeu, de forma que permita que o corpo absorva os nutrientes e tenha seu sangue focado no processo de digestão, estando no estômago e nos órgãos no momento que deve, e não nas extremidades do corpo, que o demandarão durante o exercício.

Mas eu realmente recomendo que você treine em estado de jejum para os melhores resultados do exercício na composição corporal. Há um estudo publicado no The Journal of Physiology que comprova que quando você treina em jejum, os efeitos de queima de gordura são massivamente superiores. Aproveite!

Vamos aos tipos de jejum.

Tipos de jejum (escolha o melhor pra você)

– Jejum intermitente

Esse é o que discorremos sobre a maior parte do tempo até agora, e o que compreende normalmente períodos de até 24 horas, sejam eles divididos nos protocolos de 12×12, 16×8, 20×4, etc. Normalmente focam nos benefícios fisiológicos mais simples, externos e aparentes no corpo.

– Jejum prolongado

Basicamente também o que tratamos até aqui nos dois artigos, mas em períodos maiores do que 24 horas. Aqui os benefícios já são menos externos e mais internos como: mentais, regeneração celular, combate a doenças etc. Os fisiológicos aqui, externos, tendem a se reduzir.

Esse protocolo é mais recomendado até cerca de umas 48 horas e não mais do que isso, a não ser que você tenha algum objetivo específico. Nessa quantidade, você pode fazer entre uma vez por mês ou uma vez por trimestre.

– Jejum líquido

Esse é o tipo de jejum em que você não só continua consumindo água, chá e café, coisas que você já sabia que podia sem afetar seu jejum, mas também coisas como caldo de ossos, bulletproof coffee (o famoso café em que você insere gorduras como óleo de côco ou manteiga, normalmente do tipo ghee) e até refrigerantes, desde que adoçados com adoçantes naturais como Stevia.

Tecnicamente essas coisas, apesar de possuírem calorias, se enquadram nessa modalidade de jejum. O refrigerante é o menos recomendado. Na verdade, melhor simplesmente eliminar dos seus hábitos pra sempre não é mesmo?

A idéia do jejum líquido não é a dos benefícios metabólicos que citamos anteriormente, mas sim de apenas dar um descanso pro seu sistema digestivo, por isso essas coisas são aceitas.

– Jejum seco

Esse é o mais extremo (e também o que traz benefícios mais rapidamente) mas também o que requer mais cuidados. Nesta modalidade não se consomem alimentos e nem líquidos. Nenhum, nem água.

Aqui você tem dois subtipos: o jejum seco suave, onde você não ingere, mas tem contato com água na sua pele (lavando louça, escovando os dentes, tomando banho etc.) e o jejum seco extremo, onde nem isso você faz, já que nossa pele acaba absorvendo parte dessa água pro nosso sistema e reduzindo ligeiramente seus efeitos.

O jejum seco extremo é tão poderoso que um dia deste equivale a três dias do jejum intermitente normal, onde se consome água.

Mas também por isso não há a necessidade de se fazer períodos tão longos e nem tantas vezes. Essa modalidade, quando feita por menos horas e apenas uma vez por semestre, já está de bom tamanho!

Nessa modalidade seu corpo acaba queimando mais gordura pois ele precisa transformar parte da sua gordura em água pras suas funções normais (a gordura possui hidrogênio e o corpo combina com o oxigênio que você respira pra formar a água).

Diferenças entre jejum para homens e para mulheres

Não é que haja problemas ou complicações para um sexo ou para outro se forem feitos da mesma forma, até porque os metabolismos de ambos os sexos reagem muito similarmente ao jejum, mas há pequenos ajustes comportamentais, especialmente pra mulheres, para ficar ainda mais tranquilo de se fazer.

Como as mulheres possuem o sistema reprodutivo diferente, e são elas que engravidam, seus corpos enviarão sinais de fome um pouco mais agressivos. É um pouco mais “perigoso” (por falta de um termo melhor), em um ponto de vista de sobrevivência, para mulheres ficarem em jejum por muito tempo porque elas precisam ter reservas “extras” que precisam estar lá para quando forem gestar uma criança. Então o corpo mandará sinais de fome mais frequentes e mais fortes.

Mulheres podem começar com protocolos menores e irem se acostumando antes de irem avançando pros mais longos para uma transição mais suave.

Já para os homens é mais simples, é o procedimento normal que tratamos até aqui.

Preocupações constantes

Agora vamos entrar nas principais preocupações que as pessoas imediatamente têm quando pensam em jejuar, e as dúvidas mais comuns:

– Perda de músculo ou massa magra

Não haverá nenhuma perda, pelo menos não em protocolos de até 48 horas (e provavelmente muito pouco, se alguma, mesmo após esse tempo). O jejum intermitente é um mecanismo por si só de proteção de massa magra. Ele proporciona aumento nos níveis de hormônio do crescimento (GH) que impedem o catabolismo. A autofagia, processo que o jejum inicia, também protege contra o catabolismo.

Nosso corpo entende que se estamos em momento de escassez de alimento precisamos ficar mais fortes, mais rápidos, ver melhor, etc, enfim, melhorar todos os nossos sentidos para poder caçar melhor e conseguir finalmente o nosso alimento. Esse é um dos motivos de todos os benefícios que vemos no jejum, além da questão regenerativa por ativar a via metabólica de AMPK (citada no artigo anterior).

Mas se ainda assim você se preocupa com esse ponto e precisa de mais evidências formais para aceitar a ideia, vou trazer um estudo publicado no Journal of Translational Medicine: neste estudo ficou comprovado que jejuar versus não jejuar, comendo a mesma quantidade de calorias, não só gerou mais queima de gordura no grupo que jejuou como gerou maior ganho de massa magra e isso foi, de novo, com a mesma quantidade de ingesta de calorias, de macronutrientes, com os mesmos de tipos de alimentos, etc. Apenas um grupo teve essa porção restrita a uma janela alimentar, enquanto o outro comeu de forma distribuída ao longo do dia. E você vai encontrar muitas evidências de preservação de massa magra nesse estudo, de forma muito clara. Então não se preocupe, você não perderá músculo, apenas gordura.

Haverá também redução nos níveis de líquido e estoque de glicogênio, que causarão diminuição de volume geral, talvez dando a impressão de perda de massa, mas é apenas isso que é: água e glicogênio. Você ficará mais definido e saudável.

Mas se você jejuar por três, quatro, cinco dias, aí sim, você poderá perder músculo.

– Desaceleração do metabolismo e os efeitos na tireoide

A expressão “metabolismo desacelerado” não é muito bem precisa e ideal para se tratar do tema. Vou tentar colocar de outra maneira: sua necessidade calórica vai diminuir se sua ingestão calórica diminuir consistentemente, mas sua necessidade calórica não vai necessariamente diminuir por você ter adicionado eventuais períodos em jejum. Então enquanto você tiver a quantidade total de calorias que você precisa ter em determinado período, mesmo que agora separadas em janelas de alimentação e de não alimentação, você não vai “desacelerar seu metabolismo”.

Mas a questão que vem normalmente é: “e quanto a minha tireoide”?

Há um estudo publicado no European Journal of Endocrinology que percebeu que durante o período em jejum a função da tireoide continua a mesma, mas os precursores de tireoide começam a diminuir, o que significa que a produção dos hormônios da tireoide começam a desacelerar, mas o hormônio em si não diminui, e sim a “máquina” que o cria começa a diminuir, mas no exato momento que os indivíduos voltaram a comer, voltou tudo ao normal. Ou seja, durante um período sem alimentos a produção começa a cair, mas ao voltar tudo está normal, não havendo então motivos para preocupação em alterações negativas permanentes. Então é seguro dizer que enquanto você está jejuando há desaceleração do seu metabolismo (apenas pelos padrões da tireoide) mas assim que você come tudo se normaliza. Outra coisa a notar e mencionar é que, de qualquer forma, a tireoide rejuvenesce muito rápido, então mesmo que sofresse algo, ela se recuperaria em poucos dias.

E os níveis de cortisol?

O cortisol é comumente chamado de o “hormônio do estresse”, dado que de fato ele é diretamente ligado ao estado emocional de estresse, porém assim como qualquer outra coisa em nosso organismo, o cortisol é um hormônio importante pra várias funções, portanto não gosto pessoalmente dessa conotação pejorativa. Sem entrar nos detalhes destas funções importantes pois não é o ponto a ser abordado aqui, mas o fato é que durante o jejum intermitente há sim um aumento nos níveis de cortisol (mas de novo, ele não necessariamente é algo ruim) porém esse aumento se dá juntamente com o aumento do hormônio do crescimento (GH) como já mencionamos e juntamente com a redução dos níveis de insulina, combinação essa que é favorável à queima de gordura!

Como quase qualquer coisa no nosso organismo, não é uma coisa binária: bom ou ruim, certo ou errado. Nosso corpo não funciona assim. Não podemos olhar apenas um item e declarar “cortisol subiu: ruim”, ou “colesterol subiu: ruim”. Não é bem assim. Normalmente o corpo funciona com associações de vários elementos para atingir um objetivo.

Mudando rapidamente pro exemplo do colesterol, ele pode se elevar ao comermos carnes e gorduras, mas se o nível de triglicérides estiver baixo, a combinação é saudável. Carnes e gorduras aumentam sim o colesterol, mas elas também diminuem sim os triglicérides, deixando portanto uma combinação saudável. Já os carboidratos aumentam os triglicérides, e a combinação deles com o colesterol alto pode ser prejudicial a saúde. O problema nesse caso está nas carnes, ou nos carboidratos?

Da mesma forma, o cortisol subir mas em conjunto subir o GH e diminuir a insulina, é uma situação mais favorável do que desfavorável.

Quando tomar os suplementos?

Alguns suplementos quebram jejum, outros não. Então vou simplificar: se o suplemento possui carboidratos ou calorias, quebra o jejum. Se está em forma de gel que contém óleo (como óleo de peixe, vitamina D ou coenzima Q10), também quebra o jejum! A maioria deles quebra o jejum, sendo então necessário os consumir sempre na janela alimentar para não interromper o processo.

Sais e vitaminas solúveis em água não quebram o jejum, mas podem diminuir os efeitos da autofagia no organismo pela leve “ajuda” que você está dando ao corpo no momento que seria de ausência (e que ao suplementar não será mais total), de nutrientes. Além disso, continua sendo recomendado que se ingira no período de alimentação pois, estando em jejum, as vitaminas podem ser um pouco fortes demais pro seu estômago vazio.

Consumo de Álcool

Concluindo com o álcool que sempre gera questionamentos.

Aqui é preciso olhar para como o corpo processa o álcool: quando consumimos um drink nós convertemos o álcool em algo chamado de acetaldeído, algo muito tóxico pro nosso organismo.

Todos sabemos que o álcool pode ser pesado pro corpo, mas o que acontece é que o acetaldeído é tão tóxico que ele entra na frente de qualquer outro alimento como fonte de energia para ser queimado, e portanto os benefícios de queima de gordura do jejum serão interrompidos. Enquanto você estiver queimando álcool você não estará queimando gordura.

Se o seu drink for ausente de carboidratos ele não vai tirar você do estado nutricional de cetose, por exemplo, mas pelas calorias da bebida ele vai tirar do estado de jejum, e de qualquer maneira vai interromper a queima de gordura do processo de cetose.

Outro ponto importante é que a queima de gordura acontece a partir do fígado, e se você não está com o fígado em boas condições, ou está pedindo “demais” do seu fígado para priorizar o acetaldeído do álcool ou etanol, além de interromper a queima de gordura você está gerando um esforço adicional do órgão. Mas se você for consumir o álcool, faça idealmente depois de já ter digerido um pouco de comida.

Conclusões do Jejum Intermitente

Bom, esperamos que esse artigo, em complemento às informações do primeiro, tenha sido bem esclarecedor e mostrado o que jejum é e o que ele não é, e mostrado que jejum intermitente serve pra todo mundo: você pode usar com a dieta cetogênica, você pode usar com a dieta paleolítica, você pode ser vegano ou seja o que for que desejar.

Futuramente faremos um guia completo específico para jejuns prolongados, com instruções apropriadas para essa modalidade mais agressiva. Fique ligado nos conteúdos aqui do Super Sapiens!

Nota importante: jejum intermitente não é para todos. Se você está muito abaixo do seu peso ou desnutrido, ou possui histórico de distúrbios alimentares, você não deveria jejuar sem consultar um profissional de saúde (especializado nesse assunto) primeiro. Objetivos individuais e características de somatotipo pessoais também devem ser levadas em conta antes de tomar a decisão pela prática do jejum.

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

O post Jejum Intermitente Eficaz e Seguro – Guia Definitivo – Parte 2 apareceu primeiro em Super Sapiens.

Antes de mais nada vamos definir o que é jejum. De acordo com o dicionário, jejum é a privação parcial ou total de alimentos, por um certo período de tempo. Já o jejum intermitente é um padrão de alimentação que cicla entre períodos de jejum e de alimentação. É sobre esses ciclos que vamos tratar.

A prática de jejuar não é novidade. Há milhares de anos as religiões utilizam e difundem esse conceito por diferentes motivos, que são particulares para cada uma delas, como por exemplo uma reflexão à necessidade de consumir (no budismo), uma reorientação radical da vida ou mesmo forma de penitência interior (no catolicismo – há vários relatos dessa prática na bíblia), eliminação de hábitos que tenham se tornado “indispensáveis” ou forma de entrega divina (no evangelismo)¹ ou mesmo o conhecido período Ramadã (muçulmano) onde o jejum tanto marca a simbólica entrada na vida adulta, como é uma prática de disciplina e da doutrina, tanto espiritual como moral².

Atualmente, entretanto, o jejum intermitente tem recebido adeptos por motivos não relacionados a religião. Muito tem se falado sobre os benefícios para saúde e longevidade, assegurados por diversos estudos científicos³, que são possíveis alcançarmos através da prática de protocolos de jejum intermitente no nosso dia a dia, e isso tem despertado cada vez mais interesse de boa parte das pessoas, que naturalmente têm o desejo de viver mais e melhor.

Esses muitos estudos sugerem que práticas seguras de períodos em jejum trazem³ (e eu mesmo obtive muitas delas na minha experiência pessoal):

1) Redução de peso;
2) Queima de gordura corporal;
3) Redução na resistência à insulina (diminuindo o risco de diabetes tipo 2);

Esses 3 motivos são hoje os principais pelos quais a maiorias das pessoas inicialmente se interessa pelo tema, mas a prática também traz muitos outros benefícios ainda mais profundos e tanto ou mais importantes para a saúde como:

4) Reparação e regeneração celular (retardando o envelhecimento) – mudanças na função de genes e moléculas ligadas a longevidade;
5) Proteção contra doenças;
6) Aumento na produção de hormônio do crescimento;
7) Redução de estresse oxidativo e inflamações no corpo (que também freiam o envelhecimento);
8) Melhoria na saúde do coração;
9) Ajuda na prevenção do câncer e no incremento da efetividade do tratamento de quimioterapia;
10) Melhoria na atividade cerebral;
11) Prevenção de doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson, entre outros benefícios^{3c e 3d}.

* Alguns dos processos que levam a esses benefícios serão melhor explicados ao longo do texto.

Além disso, o jejum traz outros benefícios secundários como a diminuição da obsessão por alimento, fazer sobrar mais tempo, economizar dinheiro, dentre outros, que tratarei ao final do artigo também.

Agora que sabemos ser assim tão bom, desejamos então adotar essa prática em nossa rotina e começar imediatamente a colher todos esses maravilhosos benefícios, certo? Ainda assim, iniciar a prática parece muito difícil para muitas pessoas. Vamos entender o porquê e como superar essa dificuldade.

A pessoa média foi acostumada, ao longo de anos, a comer várias vezes por dia uma alimentação baseada em açúcares e carboidratos, que causam grande desejo do nosso cérebro, desenvolvendo assim desejo pela alimentação. Então, ao comer e saciá-lo, recebe momentos de forte prazer. Além disso, também se acostumou a usar as refeições como oportunidade de relações sociais. Diante disso, pensar em fazer períodos de jejum intermitente de fato parece algo muito sacrificante, que trará fome, sofrimento e isolamento, desanimando a entrada no processo, mesmo tendo do outro lado todos os benefícios citados.

Mas não precisa ser assim. Essa imagem de sofrimento não é verdadeira se feita a transição da maneira correta. Sim, é uma quebra de paradigma, mas é essa transição e processo que vamos facilitar agora, fazendo com que qualquer pessoa possa colher apenas as partes boas desse processo.

Nota importante: jejum intermitente não é para todos. Se você está muito abaixo do seu peso ou possui histórico de distúrbios alimentares, você não deveria jejuar sem consultar um profissional de saúde (especializado nesse assunto) primeiro.

Para quem mais os estudos não comprovam benefícios e, portanto, não é recomendado:

• Mulheres grávidas ou amamentando;
• Crianças e adolescentes (menores de 18 anos);
• Pessoas subnutridas ou desnutridas;
• Pessoas com histórico de anemia;
• Pessoas com histórico de desmaio;
• Pessoas com Diabetes tipo 1 (as com tipo 2, apenas não é recomendado caso o quadro esteja avançado o suficiente para estar usando insulina).

Objetivos individuais e características de somatotipo pessoais também devem ser levadas em conta antes de tomar a decisão pela prática do jejum intermitente.

Mas o artigo trata de benefícios para a saúde em geral, aplicável a quase todas as outras pessoas, independentemente de seus objetivos. Assim, vamos às dicas de como fazer a transição de forma suave:

            Dica 1: Ajustar seus macronutrientes

Os macronutrientes são 3: carboidratos, proteínas e gorduras.

O primeiro passo para quem quer conseguir fazer jejum intermitente sem sofrer é fazer um importante ajuste na alimentação: a troca dos macronutrientes. Falarei sobre isso em mais detalhes a seguir, mas a maioria das pessoas sente fome e dificuldade ao querer implementar o jejum pois simplesmente “vira a chave” de uma hora para outra, sem nenhum ajuste. Segue se alimentando das coisas que sempre comeu e de repente para de comer. Se fizer assim vai sentir fome mesmo, e vai ser sofrido.

Na nossa dieta ocidental moderna é muito comum termos uma grande parte das calorias diárias da nossa alimentação vindas da ingestão de carboidratos, doces, farináceos refinados, etc. Esses alimentos são fontes de energia para nosso corpo, mas são fontes “pobres”, que geram energia limitada, por pouco tempo, e por isso sentimos fome (e recebemos eventualmente a orientação) de comer de 3 em 3 horas, para repor essas energias e ter constante sensação de saciedade. Porém, isso nos coloca nesse ciclo vicioso (literalmente um vício, pois nosso cérebro fica viciado em açúcar, e o carboidrato também é metabolizado em açúcar no nosso organismo, e esse constante combustível de má qualidade traz diversos malefícios para nossa saúde, mas isso é tema para outro artigo), de comer constantemente e sentir fraqueza, queda de pressão, “moleza”, preguiça, cansaço, falta de energia e etc, se não nos alimentarmos com a alta frequência de sempre. Sabemos que quando demoramos um pouco mais para nos alimentar novamente essas sensações desencadeiam novamente, então pensar em fazer jejum de várias horas soa muito distante da realidade, lembramos o quão ruim é ficar sem comer, e já pensamos coisas como “eu não consigo”, “eu passo mal”, “já tentei e não é para mim”, e etc.

Entretanto, ao passar a ingerir mais proteínas (na dose adequada) e especialmente mais gorduras de boa qualidade (seja de origem vegetal como do óleo de côco, do azeite de oliva, das castanhas, do abacate e etc, ou de origem animal como manteiga, ovos, gorduras de peixes, carnes, frango, queijos gordos, etc) automaticamente sentiremos uma saciedade muito maior e mais prolongada, fazendo com que sintamos necessidade de realimentação menos vezes por dia, naturalmente ficando mais próximos do tempo de jejum que queremos atingir, sem sofrimento.

Nota importante: óleos de origem vegetal como o de canola, girassol, milho, soja, algodão e a margarina, mesmo que muitas vezes vendidos como saudáveis, são péssimas fontes de gordura e atuam contra tudo que estamos falando. As gorduras vegetais boas são as citadas no parágrafo anterior.

Importante atentar que, no início, por poucos dias num período de transição, o corpo ainda estará acostumado e “viciado” na ingestão do açúcar que você teve por tantos anos, e será super normal que, mesmo substituindo os macronutrientes nas mesmas quantidades que você comia antes ou até aumentando um pouco a quantidade de comida (mas agora com as coisas certas), o corpo ainda envie sinais de desejo, que muitas vezes podemos confundir com fome, ou leves dores de cabeça e sensação de fraqueza, mas não passa de uma adaptação que o corpo que está passando. Ao mudar sua alimentação por uma mais saudável, com macronutrientes corretos, sem a ingestão dos carboidratos, doces, farináceos e alimentos industrializados, seu corpo iniciará uma desintoxicação e, nesse processo, liberará toxinas na corrente sanguínea que podem trazer essas sensações ruins. É nesse momento que muita gente desiste, achando que está passando justamente pelos problemas de fome, fraqueza e dor de cabeça que não queria. Note que isso é super comum, mas é temporário, você superará isso em pouquíssimo tempo (considere que você ficou sua vida inteira comendo errado, e está corrigindo agora. Se você tem por exemplo 30 anos de idade e seu corpo levar 3 dias apenas para se ajustar, foi super rápido, certo?), e após esse tempo perceberá claramente um ganho incrível na sua energia, na sua disposição e passará a sentir a saciedade prolongada que a gordura e a proteína trazem.

Obs.: incluir alguns vegetais e alimentos ricos em fibra também ajudam muito no efeito de saciedade prolongada, que será importante pra lhe manter em jejum por mais tempo sem a sensação de fome.

Esses macronutrientes são fontes de energia de qualidade, mais fortes, que trazem o melhor desempenho para nosso corpo e suas funções. A recomendação é de que cerca de 75% das nossas calorias diárias sejam provenientes das fontes boas de gordura, 20% das fontes de proteína e apenas 5% dos carboidratos (e destes, idealmente, os de baixo índice glicêmico, como os integrais ou alimentos como batata doce, ou melhor ainda, vindo apenas dos alimentos que possuem já naturalmente pequenas doses de carboidratos em sua composição como cebolas e tomates).

Essa é a chamada alimentação low carb (baixa em carboidratos) e high fat (alta em gorduras) ou cetogênica, que diferencia-se da low carb ao observar os dois itens, e não apenas o primeiro, como é o caso da low carb.

Se você quer adotar períodos mais longos sem ingestão de alimentos, e ao se alimentar dessa forma já terá saciedade prolongada garantida, já foi um grande primeiro passo, não é mesmo? O período desejado já começa a não ser tão distante ou dificultoso como parecia inicialmente. Então essa é a 1ª dica!

            Dica 2: Inicie com períodos mais curtos (protocolo 12/12)

Atenção: se você já não tem o costume de tomar café da manhã, leia apenas a nota importante dessa dica e pule para a dica 3.

Considerando que um adulto médio dorme cerca de aproximadamente 8 horas por dia, esse é um período que naturalmente todos nós já fazemos de jejum. Um jejum seco, completo, sem ingestão de absolutamente nada. Então já iniciamos bem, já estamos num protocolo 8/16 (8h horas em jejum, para 16h em janela de alimentação).

Para não sentir mudanças drásticas, o indicado é começarmos a migrar para um protocolo 12/12, onde o período sem ingestão de alimentos passará a ser de 12h. Então se você por exemplo jantou às 20h, sua próxima refeição seria o café da manhã às 8h da manhã do dia seguinte. Considerando novamente que dessas 12 horas, 8 você estará dormindo, você precisa ficar apenas outras 4 horas sem comer. E considerando que se você aplicou a dica número 1 agora você está se alimentando dos macronutrientes acima que facilmente geram saciedade por esse tempo, será uma tarefa tranquila.

Faça por alguns dias para ir acostumando seu corpo.

Nota importante: água, chás e cafés sem adição de açúcar são permitidos nessas janelas de jejum e não quebram o protocolo, então caso sinta necessidade, utilize essas bebidas nessas 4h para aumentar a saciedade e tornar ainda mais suave o processo.

            Dica 3: Vá aumentando progressivamente (protocolo 16/8: já chegamos em 2 refeições/dia)

Agora que você já está acostumado a esse período, comece a aumentar os períodos de jejum gradativamente. O próximo passo natural é ir pro protocolo de jejum intermitente mais famoso e recomendado, o 16/8 (16 horas em jejum e janela alimentar de 8 horas). Neste, normalmente recomenda-se fazer sua última alimentação do dia por volta das 20h e a próxima apenas no almoço do dia seguinte, as 12h. Esse período já dará as 16h em jejum, tendo “pulado” apenas o café da manhã e ficando com apenas 2 refeições por dia: almoço e jantar (importante não fazer lanches entre as refeições, eles elevam o nível de insulina e representam ingesta calórica que, nesta fase, quanto menos melhor. Lembre-se que os macronutrientes corretos vão te saciar nesse período, e não serão necessários os lanches). Basicamente você janta e se sacia até dormir. Aí dorme suas 8 horas. Aí acorda e pode tomar café/chá sem açúcar a vontade, água em todo o período a vontade também, então você deve facilmente chegar na hora do almoço sem sofrimento.

Algumas pessoas têm mais facilidade e menos fome no período, ou já não possuem o hábito de comer pela manhã de qualquer forma, e já iniciam direto por esse protocolo de 16/8, por ser mais natural para elas.

Se você é do tipo que sente mais fome e tem menos costume, lembre-se que você terá vindo primeiro do protocolo 12/12 e já estará mais acostumado, e está com uma nova alimentação embasada em melhor balanço de macronutrientes que suportará com saciedade esses novos períodos.

Ainda assim, pode ser que uma sensação de necessidade de alimento (fome) surja nos primeiros dias. Aqui, assim como falamos na virada de chave da troca de macronutrientes, isso será super normal. Você tem uma vida de costume de comer toda hora, e muitas vezes seu corpo não tem real necessidade de comida ou fome, mas tem desejo, e nosso corpo tende a traduzir esse desejo em sinal físico semelhante a fome, nos incentivando a comer. Não se deixe levar por esse sinal. Supere. É seu corpo se ajustando.

De novo, pode parecer um sacrifício desestimulante, mas serão novamente poucos dias de transição até deixar de receber esses sinais. Lembre-se que ao final do túnel estão todos os benefícios citados no início do artigo. O que você está buscando e atingirá é mais energia e desempenho geral no presente, e um estado vital longevo no longo prazo. A vida nos reserva as melhores coisas sempre atrás de uma barreira de esforço. E esse certamente é um esforço muito pequeno, de poucos momentos por poucos dias, para alcançar benefícios tão positivos para todo o resto da vida (que com essas técnicas agora deverá ser ainda maior, e com mais qualidade).

Outro sinal muito comum de confundirmos é o da sede com o da fome. Às vezes o corpo precisa de líquidos e temos uma sensação de fome, mas que ao tomar um ou dois copos d’água ou mesmo o café e o chá, automaticamente aquela sensação passa. Fique atento para isso.

O protocolo de 16/8 já é um grande avanço em relação ao padrão médio da maioria das pessoas e já começa a apresentar uma parte importante dos benefícios para a saúde. A ciência médica acredita que qualquer coisa a partir de 8 horas já inicia algum resultado, mas é a partir de 12h que realmente iniciam-se processos de melhoria, mas ainda em estado muito leve, a partir de 14h um pouco mais, a partir de 16h ainda mais, e assim sucessivamente. Mas é a partir das 16h que realmente cada hora adicional traz benefícios exponenciais.

Em jejuns de 16h já é possível notar aumento de hormônio do crescimento (GH), de lipase hormônio sensível (queima de gordura), maior produção de adrenalina, de testosterona, aumenta a sensibilidade à insulina e à leptina (esta trazendo mais saciedade), redução no tamanho das células, estímulo de produção de células-tronco, aumento da massa de mitocôndrias no corpo (e consequentemente maior produção de energia), entre outros.

Jejum de 16 horas já é um tempo seguro de se fazer todos os dias para a maioria das pessoas, e que atinge esses bons resultados, mas ainda insuficiente se pensarmos no potencial que conseguimos atingir. Isso porque é a partir de 16h que é considerado que começa de fato a maior parte de um processo chamado de autofagia, onde o corpo começa a autodestruir suas células mais deficitárias e problemáticas, digerindo seu próprio conteúdo, ou seja, o corpo passa a alimentar-se de si mesmo, digerindo componentes danificados, fazendo uma limpeza e reciclagem geral do sistema. Antes disso nós já sentimos melhoras externas de pele, unhas, ou até internas de energia, disposição, foco, melhor sono, etc., mas é a partir daí que começam os benefícios profundos de longevidade, cura de doenças, saúde de órgãos e etc.

Sobre esse processo mais avançado, trataremos na próxima dica.

Dica 4: manter 2 refeições por dia, mas agora em outro horário de janela alimentar (protocolo 20/4)

Aqui já começam os protocolos um pouco mais avançados.

Nesse, continuamos nos alimentando 2 vezes por dia, mas dessa vez ao invés de “pular” o café da manhã ficando com almoço e jantar, vamos “pular” o jantar, ficando com café da amanhã e almoço como nossas duas refeições do dia. Assim, nossa janela alimentar fica menor (com as refeições mais próximas uma da outra) e o período em restrição calórica consequentemente maior.

Imaginando que tomamos café às 8h e almoçamos às 12h, nossa janela alimentar será de 4 horas e a de jejum intermitente será de 20 horas (do almoço de um dia ao café da manhã do dia seguinte). Por isso protocolo 20/4 (sempre aproximado, dado que 12h é o início da última alimentação, não o final. Se conseguir que seja o final, ainda melhor).

Além desse modelo aumentar a janela, existem evidências de que alimentar-se de manhã e durante o dia é melhor pro corpo do que alimentar-se à noite. Além disso, no período da manhã é quando nosso corpo está mais “ávido” por alimentos e absorvendo a maior parte dos nutrientes, então um excelente momento para se alimentar.

No protocolo anterior (16/8) pulávamos o café da manhã e mantínhamos o jantar porque esse é o padrão alimentar que estamos acostumados (de comer a noite) e assim facilitamos a transição,  deixando o jejum como apenas uma extensão do período que já dormimos de qualquer forma, aproveitando essas horas para sentir menos a “virada da chave”, sendo assim um protocolo transitório para este agora (20/4), que é ainda mais saudável e proveitoso, quando nos alimentamos apenas no período diurno.

Além disso, no período diurno estamos com nível de hormônios elevado e ativando uma via metabólica chamada de MTOR, que gera nosso anabolismo, e a alimentação é sempre anabólica, ativando a mesma via. Quando estamos em jejum ativamos a AMPK, que freia nosso anabolismo e traz todos os benefícios do jejum. Como o ideal é termos ambas as vias ativas em seus devidos momentos, ciclando entre elas, concentrar os esforços que ativam cada uma delas ao mesmo tempo é o ideal. Essas vias metabólicas, suas ativações e benefícios também são assunto para outro artigo.

Nota importante: Nos protocolos acima de 16h, apesar de se poder fazer todos os dias, o ideal é que se façam em dias alternados. Um dos grandes benefícios do jejum intermitente é o estresse que gera ao corpo (hormese – corpo reage evolutivamente ao sofrer estresse) e o “choque” que gera entre as janelas de alimentação e não alimentação. Como nos protocolos menores a janela de alimentação é grande, você acaba comendo calorias o suficiente para gerar o choque – muita caloria (janela alimentar) x pouca caloria (janela de jejum intermitente) – todos os dias. Mas quando restringimos a janela alimentar a ingestão total tende a diminuir também, e consequentemente você fica quase que o tempo todo em baixo nível calórico, gerando mais estabilidade e menos choque, por isso é bom alternar os dias em que se faz o jejum de 20 ou mais horas com dias de ingestão normal, para gerar o choque quando retorna novamente ao jejum 2 dias depois.

Dica 5: 1 refeição por dia (protocolo de jejum de 24h)

O próximo passo natural da nossa escalada rumo aos jejuns prolongados de maiores benefícios para a saúde é reduzir mais uma refeição, deixando agora apenas uma no dia (o famoso One Meal a Day ou OMAD na sigla em inglês, que significa “uma refeição por dia”).

Esse protocolo está cada vez mais em uso e ele é bem claro: você escolhe apenas uma refeição (idealmente alguma das do período diurno, pelos motivos explicados anteriormente) e faz apenas ela: apenas toma café da manhã todos os dias, ou apenas almoça, indo comer apenas na mesma refeição do dia seguinte.

Se você fez todo o processo, ao chegar aqui você já come melhor por padrão, tendo mais saciedade, seu corpo já está acostumado aos períodos de restrição de ingesta de alimentos dos protocolos anteriores e provavelmente já está ceto-adaptado (a cetose e sua adaptação é também assunto para outro artigo), o que significa que já está produzindo corpos cetônicos como decorrência de quebrar sua própria gordura corporal para usar como energia, não precisando mais da energia dos alimentos (especialmente dos carboidratos) que consome, te gerando saciedade ao longo de todo esse período de não-ingesta e maior desempenho físico e cerebral, afinal essa fonte de energia é a preferida de nosso corpo.

Ficando 24h em jejum você já está há pelo menos 8 horas em processo de autofagia e está, portanto, colhendo muito mais benefícios para sua saúde e longevidade.

Esse protocolo, se feito corretamente, seguindo todos os passos anteriores de preparação do corpo e transição, de alimentos corretos, e etc., é bem seguro também, sempre tendo a ingesta de alimentos 1 vez por dia todos os dias.

A partir daqui, para jejuns maiores do que 24h, já consideramos como jejuns prolongados, e para jejuns prolongados, alguns cuidados especiais precisam ser tomados.

Dica 6: Jejum prolongado. Ingerir os principais eletrólitos vitais

Continuar os protocolos e evoluir para um jejum ainda mais prolongado é sim benéfico, trará ainda mais resultados para o corpo e a saúde, mas alguns cuidados precisam começar a ser tomados.

Primeiro, esses jejuns maiores não devem ser frequentes. Até aqui estávamos falando de protocolos que podiam fácil e seguramente ser usados todos os dias, por períodos continuados. Agora já é importante ressaltar que jejuns prolongados também geram estresse em nosso corpo e não devem ser repetidos sequencialmente. Fazer jejuns prolongados de vez em quando é importante e saudável, trará maiores benefícios do que não fazer, mas devem ser eventuais. Mas quanto é um prolongado? Fazer um jejum de 48 a 72 horas (por exemplo). E quanto é de vez em quando? A cada 3 meses (por exemplo) de preferência usando as trocas de estação do ano como um bom momento para aplicá-los. Esse seria um clico/frequência satisfatório/a.

Outro cuidado importante é o de que, como você não está praticando um jejum seco (onde realmente você corta a ingestão de absolutamente tudo, mesmo água, sendo esse um ainda mais avançado e que requer muitos outros cuidados, preparação e acompanhamento), ao tomar água, chás e cafés você continuará indo ao banheiro eliminar os líquidos, e junto com os líquidos o corpo eliminará também sais essenciais para sua vitalidade, os chamados eletrólitos, que são os minerais responsáveis pelo transporte da água para dentro das nossas células e também pelos impulsos elétricos do nosso corpo (por isso o nome eletrólitos) que por sua vez geram os movimentos musculares, o funcionamento de órgãos vitais, uma hidratação eficiente, entre outros, por isso é muito importante, ao praticar jejum prolongado, que reponhamos esses sais. São eles, principalmente: sódio, potássio, cálcio, fosfato e magnésio.

Eu utilizo um tipo de soro que faço em casa com 1 litro de água e doses de sódio, potássio e magnésio, repetindo-o mais de uma vez ao longo do dia, para suportar os períodos em que faço jejuns de mais de 24h.

Em processos de jejuns prolongados nosso corpo acaba entrando em níveis ainda mais altos de cetose, atingindo o patamar de cetose terapêutica, que possui esse nome justamente pelos efeitos em cura de doenças e regeneração celular e genética, aprofundando o processo de autofagia.

Assim atingimos o final do processo consciente de como praticar um jejum intermitente eficaz, seguro, que trará os melhores benefícios da sua saúde, de maneira programada, crescente e natural.

Além do jejum amplamente coberto por esse artigo e da alimentação low carb ou cetogênica levemente citadas nesse artigo (mas que também são complementares ao tema, e certamente tema para outro artigo), vários outros mecanismos andam de mão dada com estes na busca por uma vida mais longa e saudável. Esses mecanismos são chamados de “biohacks”, coisas que fazemos para ajustar nossa biologia a um estado mais próximo dos nossos ancestrais (e do que fomos como espécie por milhares de anos até aqui e formaram o que somos hoje). Alguns exemplos de biohacking são o controle da nossa exposição ao ambiente (luz infravermelha de dia, bloquear luz azul à noite, exposição a temperaturas extremas, seja ao frio (criogenia) ou ao calor (termogenia), controle de ruídos auditivos e etc), melhoria do sono (um dos fatores mais importantes para a saúde, regeneração e longevidade, e super alinhado ao tema do jejum, sendo tão ou mais importante), suplementação, uso de substâncias específicas para foco mental por exemplo, cuidados com o tato, o paladar, etc. Biohacking e seus benefícios também é tema para artigos futuros.

Benefícios adicionais, além dos da saúde, que o jejum trará para você:

Por fim, é importante mencionar alguns benefícios adicionais, além dos da saúde, que o hábito do jejum trará para você:

– Livrar-se da obsessão por alimento: notaremos que a comida é apenas um combustível a ser usado quando precisamos, e não deve ser uma coisa a sermos dependentes a todo momento. Comer por prazer é gostoso, mas quando vira obsessão fica mais perto de uma doença do que um prazer. Nosso cérebro vicia em açúcar e comida da mesma forma como vicia em drogas, tendo constante desejo por estes (e estes podem ter o mesmo efeito danoso). Praticar o jejum intermitente vai acabar com o desejo obsessivo.⁴ Com o tempo você vai notar que terá a sensação de que nem gostava tanto assim de muitas das coisas que estava acostumado a comer e achar que adorava (como doces), que nem são mais tão bons assim, e que nem fazem falta. E ao não serem tão bons, não deseja tanto, come menos, e o ciclo vicioso se inverte, mas dessa vez no caminho saudável.

– Ter mais tempo: naturalmente, se você não tem que parar tanto para comer, você vai reduzir seu tempo gasto em compras, preparo (cozinhar), o tempo da alimentação em si, o tempo e o trabalho de lavar a louça que suja no preparo e consumo, etc.

– Produtividade: se você ganha tempo e passa a ter mais energia com essa alimentação, você pode usar esse tempo para produzir mais: trabalhar mais, estudar mais, crescer como pessoa, gera mais valor para a sociedade em que está inserido.

– Economia de dinheiro: você reduz seus gastos com supermercado, com saídas a restaurantes, com lanches ao longo do dia em cafeterias, com “porcarias” aqui e ali, etc.

– Super-Sapiens: se nessa alimentação você está com mais energia, trabalha mais, dorme melhor, faz mais exercício, tem um melhor sono, tem um melhor sexo, tem uma melhor relação social, você atingiu alta performance e desempenho, e se tornou um super-humano!

Parabéns por se interessar pelo tema, você está no caminho de uma vida melhor. Saiba mais sobre todos esses assuntos no maior portal brasileiro de saúde, longevidade e biohacking: o Super Sapiens.

Leia a parte 2 sobre Jejum Intermitente Eficaz e Seguro aqui:

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

Referências bibliográficas iniciais

1 – https://pt.wikipedia.org/wiki/Jejum

2 – https://pt.wikipedia.org/wiki/Ramad%C3%A3o

3:

3a. https://medium.com/infinite-mindspace/top-five-evidence-backed-benefits-of-intermittent-fasting-f827fdb7ee54

3b. https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156

3c. https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-intermittent-fasting#section1

3d. https://www.healthline.com/nutrition/fasting-benefits#section1

4 – https://medium.com/better-humans/a-surprising-thing-happened-when-i-stopped-eating-for-3-days-ee1fe8b426cf

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