Frutas – Super Sapiens

Carboidratos e a Resistência à Insulina

Super Sapiens — Wed, 18 Jan 2023 17:23:49 +0000

As pessoas me perguntam frequentemente: o que há de errado em comer carboidratos como fruta, batatas ou arroz?

A resposta é: em princípio, não há nada de errado com estes carboidratos. Atualmente como-os ocasionalmente. Mas, o que é errado para a maioria das pessoas é que são tão pouco saudáveis do ponto de vista metabólico que mesmo coisas simples como frutas e amidos minimamente processados são problemáticas e não podem ser tratadas de forma adequada e eficiente pelo organismo.

As pessoas com obesidade abdominal, pré-diabetes e diabetes tipo 2, entre outras condições, passaram anos comendo alimentos de má qualidade e amidos altamente processados e refinados até desenvolverem uma resistência insulínica severa. Todas as condições acima referidas estão no espectro da resistência à insulina.

A resistência à insulina é atingida quando o seu corpo bombeia muita insulina ao longo dos anos para lidar com as suas escolhas alimentares, até atingir o seu próprio limiar de gordura (esta parte é em grande parte genética), depois a gordura visceral começa a acumular-se entre os seus órgãos e no fígado, conduzindo à resistência à insulina onde o seu fígado já não consegue processar o açúcar. A gordura começa a acumular-se ainda mais em lugares insalubres e desencadeia inflamação. No fim do espectro, a diabetes tipo 2 desenvolve-se e o excesso de açúcar fica flutuando na sua corrente sanguínea.

Assim, carboidratos que são alimentos naturais como batatas, arroz e frutas não o deixaram doente, mas como hoje você já está metabolicamente doente, estes alimentos também têm de estar fora da sua dieta até que você reverta a sua resistência à insulina e veja o que consegue tolerar.

Quem me dera que houvesse um atalho, mas é preciso abster-se de todas as fontes de açúcar e carboidratos se você tiver resistência à insulina e se quiser revertê-la.

Por Elie Jarrouge, MD

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

Veja também: Disciplina para Exercícios e Dietas

Disciplina para Exercícios e Dietas

Veja o post original no Instagram em: https://www.instagram.com/p/CnjvtfdO8OQ/

#diabetes #saude #vidasaudavel #bemestar #emagrecer #nutricao #disciplina #sono #suplementos #dietalowcarb #jejumintermitente #longevidade #dietacetogenica #habitossaudaveis #massamagra #vitalidade #infravermelho #saudemental #qualidadedevida #nutricaofuncional #comidadeverdade #foconadieta

O post Carboidratos e a Resistência à Insulina apareceu primeiro em Super Sapiens.

Tudo sobre o Açúcar e como Escolher o mais Saudável

Super Sapiens — Fri, 23 Apr 2021 12:34:00 +0000

Ver Post

Doce, viciante, delicioso. O açúcar é inegavelmente um dos principais vilões do movimento de saúde moderno. Mas, a verdade é que… nem todos os açúcares são tão ruins. Acredite ou não, existem alguns que podem oferecer benefícios à saúde do corpo como vitaminas essenciais, minerais, energia e muito mais. Neste artigo, vamos explorar:

– O que é realmente o açúcar
– O que torna um adoçante saudável ou insalubre
– Como escolher o adoçante certo para você
– E como usar o açúcar com cuidado para melhorar sua saúde, desempenho e vida.

Doce Açúcar

O sabor e a experiência dos alimentos doces criam uma resposta de prazer que está fortemente ligada ao cérebro humano. O sabor dos doces aliado à sua capacidade de aliviar o estresse e até mesmo reduzir a sensação de dor¹ tornam difícil para algumas pessoas controlar sua ingestão de açúcar.

Apesar dos benefícios psicológicos, a chave para ter uma relação saudável com os alimentos açucarados é a atenção e a moderação.

Comer demais os tipos errados de açúcar pode estar ligado a toda uma série de problemas de saúde relacionados ao controle de peso, saúde do coração, problemas de pele e muito mais.²

Então, o que é exatamente o açúcar?

De forma reduzida, açúcar é o nome genérico para carboidratos solúveis e de sabor doce.

O açúcar vem em algumas formas: sacarose, frutose e glicose. A sacarose é o nome científico do açúcar de mesa, que é composto de frutose e glicose. Glicose e frutose são os açúcares encontrados em alimentos que vão desde frutas e vegetais até laticínios, grãos e alimentos processados.

Agora, embora açúcares como frutose, glicose e sacarose sejam encontrados naturalmente em alimentos que os seres humanos sempre comeram, os alimentos modernos freqüentemente contêm açúcares refinados e processados que são tudo menos naturais.

Todos estes três compostos são considerados ‘açúcar’, no entanto, suas estruturas químicas variam, e a forma como seu corpo os digere e metaboliza dita como eles afetam seu bem-estar. Compreender os diferentes tipos de açúcares e seu impacto sobre o corpo é crucial para saber como adicionar alguma quantidade de doce à sua vida sem prejudicar sua saúde.

Todo açúcar é ruim?

Em termos de benefícios à saúde, o açúcar pode ser “bom” ou “ruim”, dependendo de onde é derivado, como é processado e quanto é consumido.

Quando o açúcar de fontes insalubres é consumido em excesso, ele pode definitivamente levar a impactos negativos à saúde, tais como problemas metabólicos e ganho de peso.

Por outro lado, formas mais saudáveis de açúcar, quando consumido de forma consciente e nos momentos certos, podem contribuir para uma dieta equilibrada, e podem até ser usadas para apoiar o desempenho atlético e a recuperação. Mais sobre isso, mais adiante.

Mas nem todos os adoçantes são criados da mesma forma

A qualidade e o tipo de açúcar que você adiciona à sua dieta pode ter um impacto profundamente diferente em seu corpo. Se uma fonte específica de açúcar é ou não saudável depende de onde ela vem, como foi processada, sua relação frutose glicêmica, índice glicêmico e seus efeitos favoráveis (ou desfavoráveis) sobre a saúde.

O que torna um açúcar insalubre?

Glicose e frutose são ambos monossacarídeos, os blocos de construção dos carboidratos, e geralmente são encontrados em alimentos naturais integrais como frutas, mel e legumes amiláceos. Embora possam ter níveis variáveis de frutose e glicose, todos os alimentos inteiros contêm naturalmente uma combinação dos dois açúcares.

A glicose e a frutose também são encontradas em alimentos processados, mas freqüentemente em suas formas refinadas e isoladas (como o xarope de milho de alta frutose, que é uma frutose altamente concentrada do milho).

Estas versões altamente processadas e isoladas de açúcar não existem naturalmente em alimentos inteiros e são tipicamente associadas a certos problemas de saúde. Por exemplo, o consumo excessivo de frutose pura pode afetar os níveis de colesterol, a saúde do fígado, o controle do açúcar no sangue e muito mais.³

Além disso, quando esses açúcares são altamente processados, eles perdem muito de sua nutrição, o que significa que você fica com todas as calorias e poucos (a nenhum) dos benefícios para a saúde. Este é o caso quando comparamos o açúcar branco refinado e o açúcar de coco, ambos são açúcares processados, mas o grau de processamento cria produtos que têm impactos muito diferentes sobre o organismo.

Por exemplo, o açúcar de coco tem um índice glicêmico quase metade do do açúcar branco (35 vs. 65) e é carregado com minerais e vitaminas que são perdidas no processamento do açúcar branco. O açúcar de coco também tem uma fibra chamada inulina que torna os picos de açúcar no sangue menos prováveis após as refeições.⁴

Infelizmente, o açúcar branco é despojado de grande parte de sua fibra, de modo que não oferece os benefícios protetores da inulina como o açúcar de coco. Em outras palavras, sua melhor aposta é abater os açúcares fortemente processados e pegar os que ainda contêm vitaminas, minerais e fibras.

O que torna um açúcar saudável?

Em geral, os adoçantes mais saudáveis estão muito próximos (ou estão ainda) de sua forma natural. São fontes minimamente processadas de açúcar alimentar integral que mantêm muitos, se não todos, os minerais naturais e fitonutrientes intactos. Isto também tem um grande impacto sobre o índice glicêmico, como vimos no exemplo comparando açúcar de coco com açúcar branco.

Ao preservar os nutrientes, estes açúcares tornam-se mais do que um mero sabor doce. Vitaminas e minerais são considerados nutrientes essenciais e ajudam o corpo a desempenhar centenas de funções saudáveis.

Ao apoiar o sistema imunológico, converter alimentos em energia e ajudar as células a permanecerem saudáveis, a opção pelos açúcares densos em nutrientes oferece uma gama muito maior de efeitos positivos sobre o corpo, com muito menos conseqüências negativas.

Alguns dos adoçantes mais saudáveis

Frutas
A fruta tem sido demonizada nas comunidades de baixo teor de carboidratos e Paleo com a retórica “açúcar é açúcar” – quando na verdade, os adoçantes refinados e a fruta têm impactos metabólicos completamente diferentes no corpo.

O conteúdo de fibra e água na fruta aumenta a sensação de plenitude e pode retardar a resposta da insulina. Estudos de culturas ancestrais como a Kuna⁵ demonstram como altas quantidades de consumo de frutas podem levar a melhores marcadores de saúde e composições corporais mais magras.

A frutose natural em frutas inteiras é muitas vezes tratada igualmente aos açúcares pelos defensores do não consumo de frutas, mas não se descobriu que tenha um efeito prejudicial à saúde em comparação com sua contraparte mais refinada.

Stévia
A stévia obteve o apoio total de algumas pessoas da indústria da saúde e recebeu críticas de outras. Considerando os dois lados do debate, parece que a stévia pode não só ser praticamente inofensiva em pequenas doses, mas possivelmente até benéfica.

A chave, mais uma vez, é a moderação. Estudos preliminares sugerem que ter um sabor doce sem quase nenhuma ingestão de calorias (a stévia contém quase zero calorias) pode realmente causar uma resposta de insulina.⁶

Entretanto, com moderação, a doçura da stévia sem a ingestão calórica pode realmente melhorar o controle de açúcar no sangue⁷ e promover uma relação mais saudável com alimentos doces.

Mel
O mel tem um efeito metabólico único sobre o corpo, pois é muito diferente dos açúcares refinados, apesar de seu alto teor de frutose. O mel cru contém enzimas, proteínas, minerais, vitaminas do complexo B, antioxidantes, prebióticos, probióticos, flavonóides e outros polifenóis.

Estudos mostram que o consumo de mel não está associado aos mesmos efeitos metabólicos que o açúcar de mesa, e pode na verdade ter efeitos “protetores da obesidade”.⁸

Um estudo humano mostrou que a suplementação com três a cinco colheres de sopa de mel por dia aumenta os níveis antioxidantes⁹ no organismo, o que inclui uma maior presença de vitamina C.

A chave com o mel é usar somente mel de verdade. Estudos demonstraram que o “mel” artificial tem o efeito completamente oposto no corpo, incluindo o aumento dos triglicerídeos e dos níveis de colesterol LDL.¹⁰ O mel artificial é um substituto barato e com sabor de mel feito de vários ingredientes, incluindo xarope de milho, açúcar de mesa branco e sabores artificiais.

Este impostor do mel é comumente encontrado nas prateleiras das mercearias e em restaurantes, por isso é importante ler o rótulo. A fonte mais saudável de mel que contém a maioria das enzimas e nutrientes benéficos é orgânica, crua e não pasteurizada.

Como o mel é mais doce que o açúcar, você também pode usar menos nas receitas para obter a mesma doçura. Por estas razões, acredita-se que o mel de verdade é um dos melhores adoçantes naturais que você pode encontrar.

Mas mel, frutas e stevia não são os únicos adoçantes saudáveis, naturais e densos em nutrientes. Outras opções incluem:

– Açúcar de coco
– Xarope de bordo
– Melaço
– Lucuma

Formas Responsáveis de Consumir Açúcar Saudável

Escolher uma fonte de açúcar saudável é apenas metade da batalha; também importa quando e como você a consome. Aqui estão algumas maneiras de incorporar o açúcar em sua vida que beneficiarão não apenas seu paladar, mas também sua saúde e seu desempenho.

Eventualmente e com moderação

O dogma anti-açúcar que está varrendo a comunidade de saúde é extremo, e estas formas de dieta rígida podem ser problemáticas para algumas pessoas. Os extremos sem carboidratos, em pessoas não muito disciplinadas, podem muitas vezes resultar em uma dieta iô-iô, onde a privação de açúcar pode rapidamente cair em um efeito rebote de exagero de açúcar. Em vez de uma abordagem de tudo ou nada, há razões para incorporar quantidades moderadas de adoçantes saudáveis para essas pessoas.

Uma quantidade responsável de adoçante dependeria de seu nível de atividade e estilo de vida, assim como de seus objetivos. Alguém que é mais ativo pode normalmente ingerir mais açúcar, já que está esgotando as reservas de glicogênio da atividade física freqüente.

Como diretriz geral, a American Heart Association¹¹ recomenda ficar abaixo de 100 calorias por dia de açúcar para as mulheres (seis colheres de chá, 20 gramas) e 150 calorias por dia para os homens (nove colheres de chá, 36 gramas).

Para encontrar seu ponto ideal, verifique consistentemente com seus níveis de energia e seus anseios. Os desejos intensos de açúcar, picos e quedas de energia, ganho de peso e acne podem significar que muito açúcar está sendo consumido. Se estiver preocupado, você pode testar seu próprio açúcar no sangue com um monitor de glicemia, ou trabalhar com um médico para verificar marcadores metabólicos como glicose em jejum e HbA1c.

Reposição do Glicogênio após o Exercício

Glicogênio é uma forma de glicose que é armazenada em seu fígado e músculos. Esta energia armazenada se esgota ao longo do dia simplesmente por viver, mas pode se esgotar ainda mais rapidamente quando você se exercita vigorosamente. Quando as reservas de glicogênio se esgotam, o exercício se torna mais difícil à medida que a fadiga se instala (se seu corpo está a chave glicogênica de energia, e não na cetogênica).

O açúcar é uma das formas mais rápidas de reabastecer as reservas de glicogênio. Consumir um alimento de índice glicêmico alto como melancia quando o glicogênio está baixo pode realmente acelerar a restauração do glicogênio no músculo após o exercício. Isto significa que você pode se levantar e funcionar novamente mais rápido com um pouco de açúcar saudável, do que você faria com um alimento de menor índice glicêmico como feijão após o exercício.¹²

A incorporação de adoçantes em sua dieta pós-treino é uma maneira de aproveitar o poder do açúcar para melhorar o desempenho (de novo, considerando pessoas em dieta glicogênica).

Sobre a realimentação de carboidratos e variações na sua dieta

Embora as dietas com baixo teor de carboidratos tenham suas qualidades, algumas evidências sugerem que as dietas rígidas e de longo prazo com baixo teor de carboidratos tendem a perder eficácia.¹³

Pela mesma razão que você quer fazer alteração de estímulos em seus treinos, incorporar variação na dieta pode evitar um platô na dieta cetogênica ou low carb. A incorporação de mais carboidratos (ou seja, açúcar natural de fontes alimentares in natura) em sua dieta de forma consciente pode evitar o platô cetogênico e garantir a progressão em direção à composição corporal e objetivos de saúde.

A variação da dieta pode ser feita de várias maneiras. As variações comuns incluem:

Refeições diárias, semanais ou mensais de carboidratos, dependendo de seus níveis de atividade individual, status de saúde e objetivos.

Para as mulheres que seguem uma dieta com menos carboidratos, uma refeição mensal onde você passa uma semana inteira comendo mais carboidratos pode funcionar muito bem durante a semana do ciclo menstrual, já que o corpo é mais eficiente na metabolização da glicose.¹⁴

Finalmente, uma variação sazonal é provavelmente a mais relevante ancestralmente, onde os invernos são passados com menos carboidratos, e os verões (onde há uma abundância de frutas) com mais carboidratos.

Os pigmeus Mbuti do Congo¹⁵ são um grande exemplo disso e obtêm até 80% de suas calorias de mel durante dois meses do ano, quando o mel está naturalmente disponível para eles.

Principais Pontos e Resumo

Embora o açúcar tenha recebido uma má reputação nos tempos modernos, os adoçantes não são todos iguais e podem ter impactos drasticamente diferentes no corpo.

Como discutimos, os seguintes adoçantes podem oferecer uma quantidade substancial de benefícios saudáveis:

– Mel
– Açúcar de coco
– Açúcar natural de fontes frutíferas
– Xarope de bordo
– Stevia
– Lucuma
– Melaço

Se você está procurando evitar alguns tipos de açúcar, as perguntas a se fazer são: este açúcar é natural? Ele é processado? De onde ele vem? E de lá, você pode tomar uma decisão mais informada sobre suas escolhas de açúcar.

Quando usado com cuidado, o açúcar pode realmente ser uma ferramenta para indivíduos saudáveis para melhorar seu desempenho atlético, sustentar os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos a longo prazo e, mais importante ainda, viver uma vida agradável e bem balanceada.

A chave é escolher sabiamente seu adoçante saudável e consumi-lo com moderação nos momentos apropriados.

Referência científica:

Veja também: Torne-se um Leitor de Rótulos e Cuide da Saúde

Torne-se um Leitor de Rótulos e Cuide da Saúde

Artigo original: https://getkion.com/blogs/all/healthiest-sweetener

O post Tudo sobre o Açúcar e como Escolher o mais Saudável apareceu primeiro em Super Sapiens.

Sucos de Frutas Não São Saudáveis como Você Pensa

Super Sapiens — Sat, 12 Dec 2020 12:50:59 +0000

“Os sucos de frutas não estão cheio de vitaminas e minerais, mas sim de AÇÚCARES & CARBOIDRATOS.

A Academia Americana de Pediatria tem alertado aos pais para limitar a quantidade de suco de frutas que dão a seus filhos.

A AAP chega a advertir os pais de crianças com menos de 12 meses de idade para EVITAR sucos de frutas COMPLETAMENTE!

Você sabia disso? Sua família sabe?” Você dá suco pros seus filhos?

Fonte: Ken D Berry, MD

Sucos de frutas em geral possuem uma concentração muito grande de frutose (um dos açúcares/carboidratos das frutas) devido a grande quantidade de frutas que são necessárias para se acumular apenas 1 copo de suco.

Se você fosse comer as frutas em si, ficaria saciado(a) com uma quantidade muito menor e ingeriria de forma muito mais espaçada e lenta cada fruta, mastigando e digerindo.

Quando você toma um copo de suco você faz uma ingestão muito rápida de várias unidades de frutas ao mesmo tempo, algo que não seria natural e que portanto o corpo não está preparado para processar.

Além disso, no caso do suco não há a presença da maior parte das fibras das frutas que viriam intactas caso você estivesse mastigando a fruta em si, que fariam com que nosso sistema digestivo levasse um tempo maior para quebrar essas células e consequentemente para a frutose entrar na corrente sanguínea, de forma que a frutose nos sucos de frutas acaba contando como “açúcares livres”, que são absorvidos muito mais rapidamente.

Por fim, a frutose é metabolizada quase completamente no fígado em humanos, e é direcionada para o reabastecimento de glicogênio hepático e síntese de triglicerídeos, enquanto grande parte da glicose dietética passa através do fígado e vai para o músculo esquelético, onde é metabolizada para CO2, H2O e ATP, e para as células gordurosas bem como para a produção de energia.

Ou seja, a glicose ainda tem outros caminhos metabólicos para ser utilizada, mas o excesso de frutose é mais “difícil de lidar” e pode ocasionar acúmulo de gordura no fígado, algo super perigoso.

“Picos súbitos de açúcar no sangue fazem com que o pâncreas libere insulina para que ele volte a um nível normal. Com o tempo, esse mecanismo pode se desgastar, aumentando o risco de diabetes tipo 2.

Em 2013, pesquisadores analisaram dados de 100 mil pessoas coletados entre 1986 e 2009 e descobriram que o consumo de suco de frutas estava ligado ao aumento do risco de diabetes tipo 2. Eles concluíram que – como os líquidos passam pelo estômago até o intestino mais rápido do que os sólidos – mesmo quando o conteúdo nutricional é semelhante ao das frutas inteiras, o suco de frutas leva a mudanças mais rápidas e maiores nos níveis de glicose e insulina.

Outra pesquisa revelou uma associação direta entre o suco de frutas e o diabetes tipo 2 após acompanhar as dietas e o status de diabetes de mais de 70 mil enfermeiras ao longo de 18 anos. Os pesquisadores explicam que a possível razão para isso pode ter sido, em parte, a falta dos outros componentes encontrados em frutas inteiras, como a fibra.”

Fonte: BBC News

Isso sem falar que iniciar o seu dia (tomando no café da manhã, por exemplo) com açúcares e carboidratos (seja do suco, seja da fruta em si, seja dos pães, etc – e a maioria consome todos eles juntos no café da manhã, ainda por cima) fará com que seu desejo por mais carboidratos ao longo do dia seja ainda maior.

Conclusões:

1) Considere mudar sua visão sobre as frutas atuais, que são artificialmente selecionadas para serem as mais bonitas e mais doces (por palatabilidade), algo que não é o normal da natureza, e hoje estão presentes em qualquer estação, o que também não é natural;

2) Considere especialmente mudar sua visão sobre o suco de frutas, que são extremamente concentrados, trazendo uma quantidade não natural para ingestão, e sem as fibras. O corpo não sabe lidar com isso e acumula gordura no fígado;

3) Sucos de frutas de caixinha (industrializados) então, além de tudo isso possuem pouca fruta de fato, e tem mais açucares adicionados, além das dezenas de químicos e conservantes, são a pior opção disparado.

4) Não inicie seu dia com as frutas e seus sucos, ou carboidratos em geral. Inicie com proteínas e gorduras para mais saciedade e saúde, e menos desejo por outros carboidratos.

5) Se quiser comer a fruta, que seja eventualmente, a fruta inteira, em pequenas doses, como uma sobremesa natural, ao longo do dia.

Fontes científicas:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29035477/ – Fructose and Nonalcoholic Fatty Liver Disease
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28273805/ – Fructose and NAFLD: The Multifaceted Aspects of Fructose Metabolism
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26203597/ – Fructose and liver function–is this behind nonalcoholic liver disease?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24558989/ – [Fructose consumption and its health implications; fructose malabsorption and nonalcoholic fatty liver disease]
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22795319/ – Does fructose consumption contribute to non-alcoholic fatty liver disease?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28562300/ – Fruit Juice in Infants, Children, and Adolescents: Current Recommendations
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27044603/ – Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction

Outras fontes:

6. https://g1.globo.com/ciencia-e-saude/viva-voce/noticia/2019/02/25/beber-suco-de-fruta-e-realmente-saudavel.ghtml

7. https://www.instagram.com/p/CGxlr9THxLf/

9. https://en.wikipedia.org/wiki/Fructolysis#:~:text=Fructose%20is%20metabolized%20almost%20completely,cells%20where%20it%20is%20metabolized

Veja também: Saúde Metabólica = Liberdade

Saúde Metabólica = Liberdade

E: Tolerância aos Carboidratos: Seu Corpo é Tolerante?

Tolerância aos Carboidratos: Seu Corpo é Tolerante?

O post Sucos de Frutas Não São Saudáveis como Você Pensa apareceu primeiro em Super Sapiens.

9 Frutas Nutritivas e Amigas da Dieta Cetogênica

Super Sapiens — Tue, 09 Jun 2020 18:52:28 +0000

A dieta cetogênica é um plano de alimentação com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, no qual a ingestão de carboidratos é freqüentemente restrita a menos de 20-50 gramas por dia, de forma que para atingir essa meta normalmente cortam-se as frutas, por possuirem frutose (açúcar/carboidrato da fruta).

Como tal, muitos alimentos ricos em carboidratos são considerados fora dos limites desta dieta, incluindo certos tipos de grãos, vegetais ricos em amido, legumes e frutas.

No entanto, algumas frutas são pobres em carboidratos e podem se encaixar em uma dieta cetogênica bem balanceada.

Alguns também são ricos em fibra, um tipo indigerível de carboidrato que não conta para a sua contagem diária total de carboidratos. Isso significa que elas contêm menos carboidratos líquidos, ou digeríveis. Isto é calculado subtraindo as gramas de fibra do total de carboidratos.

Aqui estão 9 frutas nutritivas, saborosas e amigáveis à dieta cetogênica:

Frutas e Dieta Cetogênica

1) Abacates

Embora os abacates sejam frequentemente referidos e utilizados como vegetais, eles são biologicamente considerados uma fruta.

Graças ao seu alto teor de gorduras saudáveis para o coração, o abacate faz uma grande adição a uma dieta cetogênica.

Eles também são baixos em carboidratos líquidos, com cerca de 8,5 gramas de carboidratos e quase 7 gramas de fibra em uma porção de 100 gramas do alimento.

Os abacates também fornecem uma variedade de outros nutrientes importantes, incluindo vitamina K, folato, vitamina C e potássio.

Fonte científica comprobatória:

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341528/nutrients

SÍNTESE
Uma porção de 100 gramas de abacate contém cerca de 1,5 gramas de carboidratos líquidos. Eles também são ricos em vitamina K, folato, vitamina C e potássio.

2) Melancias

A melancia é uma fruta saborosa e hidratante que é fácil de adicionar a uma dieta cetogênica.

Em comparação com outras frutas, a melancia é relativamente baixa em carboidratos líquidos, com cerca de 11,5 gramas de carboidratos e 0,5 gramas de fibra em uma porção de 1 xícara (152 gramas).

Dito isto, dependendo da sua cota diária de carboidratos, você pode precisar ajustar o tamanho das porções para que a melancia caiba na sua dieta.

A melancia também é rica em uma variedade de outras vitaminas e minerais, incluindo vitamina C, potássio e cobre.

Fonte científica comprobatória:

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients

Além disso, contém licopeno, um composto vegetal que atua como antioxidante para diminuir os danos celulares e combater doenças.

Fonte científica comprobatória:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464475/

SÍNTESE
A melancia é relativamente baixa em carboidratos líquidos, contendo 11 gramas de carboidratos líquidos em uma porção de 1 xícara (152 gramas). Também contém vários outros nutrientes e é uma boa fonte do licopeno antioxidante.

3) Morangos

Os morangos são nutritivos, deliciosos e repletos de benefícios para a saúde.

Com baixo teor de carboidratos e alto teor de fibras, os morangos podem se encaixar perfeitamente em uma dieta pobre em carboidratos ou cetogênica.

Na verdade, uma porção de 1 xícara (152 gramas) de morangos fornece apenas 11,7 gramas de carboidratos e 3 gramas de fibra.

Fonte científica comprobatória:

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341668/nutrients

Os morangos também são uma excelente fonte de outros micronutrientes, incluindo vitamina C, manganês e folato.

Além disso, como outros tipos de bagas, os morangos são carregados com antioxidantes, tais como antocianinas, ácido elágico e procianidinas.

Fonte científica comprobatória:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5890122/

SÍNTESE
Cada xícara (152 gramas) de morangos fornece 8,7 gramas de carboidratos líquidos. Eles também contêm uma série de antioxidantes, assim como vitamina C, manganês e folato.

4) Limões

Os limões são uma fruta cítrica popular utilizada para aromatizar bebidas, refeições e sobremesas.

Os limões podem ser uma ótima adição à dieta cetogênica, com aproximadamente 5,5 gramas de carboidratos e 1,5 gramas de fibra alimentar em cada fruta.

Fonte científica comprobatória:

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341433/nutrients

Eles são especialmente ricos em pectina, um tipo de fibra que pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, combater inflamações e retardar o crescimento de células cancerígenas.

Os limões também são ricos em vários outros nutrientes, incluindo vitamina C, potássio e vitamina B6.

SÍNTESE
Os limões podem ser uma ótima adição a uma dieta cetogênica, com 4 gramas de carboidratos líquidos em cada fruta. Eles também contêm pectina, um tipo de fibra associada a vários benefícios à saúde.

5) Tomates

Apesar de ser utilizado como vegetal em muitas refeições e receitas, o tomate é classificado botanicamente como uma fruta.

Com uma contagem significativamente menor de carboidratos do que muitas outras frutas, os tomates são fáceis de se encaixar em uma dieta cetogênica equilibrada.

Uma xícara (180 gramas) de tomate cru contém cerca de 7 gramas de carboidratos e 2 gramas de fibra.

Fonte científica comprobatória:

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342502/nutrients

Além disso, os tomates são baixos em calorias e altos em compostos vegetais benéficos, incluindo licopeno, beta-caroteno e naringenin.

Fonte científica comprobatória:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129335
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17165839
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6469163/

SÍNTESE
Os tomates fornecem apenas 5 gramas de carboidratos líquidos por porção de 1 xícara (180 gramas). Eles também contêm antioxidantes como licopeno, beta-caroteno e naringenin.

6) Framboesas

Além de ser uma das frutas mais saudáveis, a framboesa é uma ótima adição a uma dieta low carb ou cetogênica.

Na verdade, 1 xícara (123 gramas) de framboesas fornece apenas 7 gramas de carboidratos líquidos, pois esta porção tem cerca de 15 gramas de carboidratos e 8 gramas de fibra.

Fonte científica comprobatória:

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167755/nutrients

Cada porção também oferece uma boa quantidade de vitamina C, manganês, vitamina K e cobre.

Além disso, as framboesas são altas em antioxidantes que podem diminuir a inflamação e reduzir o risco de doenças crônicas.

SÍNTESE
Uma porção de 1 xícara (123 gramas) de framboesa contém apenas 7 gramas de carboidratos líquidos. Estas bagas são ricas em vitamina C, manganês, vitamina K, cobre e antioxidantes.

7) Pêssegos

Os pêssegos são um tipo de fruta de caroço conhecido por sua pele felpuda e polpa doce e suculenta.

Eles são relativamente baixos em carboidratos líquidos, com 14,7 gramas de carboidratos e 2,5 gramas de fibra por xícara (154 gramas).

Fonte científica comprobatória:

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341586/nutrients

Ao moderar o tamanho de sua porção e juntar pêssegos com outros alimentos de baixo teor de carboidratos, você pode encaixar esta fruta saborosa em uma dieta cetogênica saudável.

Além disso, eles são ricos em outros micronutrientes importantes, incluindo vitamina C, vitamina A, potássio e niacina.

De acordo com um estudo realizado em 1.393 pessoas, o consumo regular de pêssegos junto com outras frutas e vegetais ricos em flavonóides e estilbeno pode até estar ligado à melhora dos níveis de triglicerídeos e colesterol, ambos fatores de risco para doenças cardíacas.

Fonte científica comprobatória:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23522824

SÍNTESE
Uma xícara (154 gramas) de pêssegos fornece 12,2 gramas de carboidratos líquidos. Esta fruta de caroço também oferece uma riqueza de outros nutrientes, incluindo vitamina C, vitamina A, potássio e niacina.

8) Meloas ou Cantalupos

A meloa ou o cantalupo é um tipo de melão alaranjado, arredondado e enrugado, estreitamente relacionado com outras variedades de melão, como melancia e melada.

Cada porção de melão é relativamente baixa em carboidratos líquidos, com apenas 12,7 gramas de carboidratos e 1,5 gramas de fibra por xícara (156 gramas).

Além disso, apenas uma porção fornece uma dose de folato, potássio e vitamina K.

Fonte científica comprobatória:

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341538/nutrients

É também uma das melhores fontes de betacaroteno, um tipo de pigmento vegetal que desempenha um papel central na função imunológica e na saúde dos olhos.

Fonte científica comprobatória:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236/

Ainda assim, dependendo da sua dose diária de carboidrato, você pode querer optar por uma porção menor para encaixar esta fruta em sua dieta.

SÍNTESE
Com 11,2 gramas de carboidratos líquidos em cada xícara (156 gramas), a meloa ou cantalupo pode ser incorporado a uma dieta cetogênica bem planejada. Ela também contém folato, potássio, vitamina K e betacaroteno.

9) Carambolas

Também conhecida como fruta estrela, é uma fruta tropical vibrante, em forma de estrela, originária do sudeste asiático.

Embora a carambola não seja tão comum como muitos outros tipos de frutas, é uma escolha popular para quem está numa dieta cetogênica devido ao seu baixo teor de carboidratos.

Na verdade, uma porção de 1 xícara (108 gramas) de carambola contém apenas 7,3 gramas de carboidratos e 3 gramas de fibra.

A carambola também é embalada com vitamina C, cobre, potássio e ácido pantotênico.

Fonte científica comprobatória:

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171715/nutrients

SÍNTESE
Uma porção de 1 xícara (108 gramas) de estrela de fruta contém apenas 4,3 gramas de carboidratos líquidos. A carambola também é uma boa fonte de vitamina C, cobre, potássio e ácido pantotênico.

Conclusão

Embora as frutas sejam frequentemente consideradas fora dos limites da dieta cetogênica, muitas frutas de baixo teor de carboidratos podem ser incorporadas à dieta.

Além de serem baixas em carboidratos líquidos e altas em fibras, muitas dessas frutas oferecem uma riqueza de outras vitaminas, minerais e antioxidantes importantes que suportam a saúde em geral.

Desfrute dessas frutas com moderação ao lado de uma variedade de outros alimentos com baixo teor de carboidratos como parte de uma dieta cetogênica bem balanceada.

Veja também o artigo: 10 Benefícios para a Saúde das Nutrições Low Carb e Cetogênica

10 Benefícios para a Saúde das Nutrições Low Carb e Cetogênica

Este artigo foi baseado no seguinte artigo da healthline: https://www.healthline.com/nutrition/keto-fruit

O post 9 Frutas Nutritivas e Amigas da Dieta Cetogênica apareceu primeiro em Super Sapiens.