Basicamente, é sua defesa, seu exército para lutar contra os patógenos (micróbios que causam doença – os vilões).

A derivação da palavra “imune” vem do Latin “immunis” que significa “livre, ou protegido contra insultos, agressão ou doença”. Então basicamente seu sistema imunológico te protege contra doenças.

É como se fosse o setor de imigração de um país. Se algo estrangeiro entra no corpo ele passa pelo sistema respiratório, pelo sistema digestivo, etc, e tem que receber o “selo de aprovação” do setor de imigração. É isso que seu sistema imunológico faz: ele está constantemente escaneando se há uma entidade estrangeira que pode causar danos, e quando ele identifica que há, automaticamente envia as defesas.

Há 3 principais barreiras do sistema imunológico: a pele, o revestimento de mucosa e a inflamação.

Na pele, você tem uma grande quantidade de bactérias “amigas” que ajudam a te proteger dos invasores estrangeiros, você tem uma camada de gordura que também te protege e você tem alguns ácidos que também te protegem na pele.

A mucosa você tem no intestino e no sistema respiratório através dos seios nasais, que também capturam os micróbios.

E a inflamação é outra barreira que o corpo usa para se proteger.

As principais células no seu sistema imunológico são os glóbulos brancos (diferentemente dos glóbulos vermelhos que possuem outras funções). Em adição aos glóbulos brancos você também possui bactérias “amigas” no organismo que ajudam, e o nome coletivo dessas bactérias é o microbioma ou flora intestinal.

Essas bactérias ajudam de várias formas como na absorção de nutrientes, na reciclagem do suco biliar e nas defesas imunes. Uma das estratégias utilizadas pela microbiota é a de competir e não deixar espaço nem alimento o suficiente para que o patógeno possa viver ou prosperar.

Falando sobre os glóbulos brancos, eles criam ácidos e secretam venenos para dissolver e matar os micróbios e patógenos, liberam radicais livres, secretam peróxido de hidrogênio (que mata micróbios por oxidação), criam enzimas para quebrar e dissolver os micróbios, criam muco e inflamação para capturar os patógenos.

Além disso, nosso sistema imunológico possui memória: tudo que está acontecendo entra no banco de dados, de forma que quando, futuramente, um micróbio entra novamente no corpo e o sistema imunológico identifica e destrói. Ele aprende com o tempo e a exposição aos patógenos. Isso vai construindo o sistema imunológico. É por isso que enquanto crianças não é muito saudável ficar protegendo a criança de se expor e pegar doenças, isso é parte natural do processo de construir o sistema imunológico.

Aí chegamos a algo chamado de fagócitos (células que fazem parte do sistema imunológico e devoram micróbios, vírus, leveduras, fungos, etc). Além disso, os fagócitos também se alimentam de células mortas e funcionam como a eliminação de coisas que não queremos no organismo. Para se ter uma ideia, 1 litro de sangue tem seis bilhões de fagócitos.

Uma coisa interessante sobre eles é que são estimulados por ácidos, por isso é interessante consumir vinagre de maçã para acidificar o corpo e acelerar a fagocitose.

Há ainda um outro mecanismo interessante de citar que envolve alguns glóbulos brancos: se alguns glóbulos brancos específicos forem infectados por patógenos, nós temos um mecanismo instalado por natureza que ativa algo chamado de apoptose, quando a célula se auto destrói para o benefício de todo o corpo, caso contrário o micróbio poderia atingir o DNA e começar a replicar o vírus.

Apesar de tudo isso, por outro lado, os patógenos também possuem suas próprias defesas. Eles, por exemplo, tem a habilidade de bloquear a vitamina D (e o fazem através do receptor de vitamina D) porque de alguma forma eles sabem que a vitamina D é essencial para o controle do sistema imunológico, e ao bloqueá-la eles reduzem a resistência contra a invasão das células.

Outras habilidades que possuem são a de imitar o tecido do nosso corpo para que não sejam reconhecidos pelo sistema imunológico, se esconder em moléculas de cálcio, ficarem se movendo constantemente entre os fluidos e juntas para que não sejam encontrados e atacados e por fim eles conseguem alterar sua morfologia e se disfarçarem de outras coisas para confundir o sistema imunológico.

Então vamos falar sobre o que fazer a respeito disso.

Existem coisas que enfraquecem e que fortalecem o sistema imunológico.

Começando pelo o que enfraquece, uma das principais coisas são alimentos de baixa densidade nutricional (que criam deficiências nutricionais). Vamos pegar a gripe espanhola de 1918, que matou entre 50 e 100 milhões de pessoas, e ver o que aconteceu logo antes da pandemia: a 1a guerra mundial. Nela, houve uma grande diferença na forma de transporte de alimentos. Houve racionamento. Houve uma alimentação enlatada servida aos soldados e não vegetais e comida fresca. O que acontece ao longo do tempo é que você vai enfraquecendo o sistema imunológico, especialmente se você os coloca em um estado de estresse crônico (como estar em um guerra) e os deixa mais suscetíveis a ter seus corpos invadidos pelos vírus.

Então quando você está deficiente em vitaminas, minerais, amino ácidos e especialmente ácidos graxos essenciais você fica mais suscetível a ficar doente, dado que nossa defesa depende dessas substâncias.

Pense a respeito do vírus. O vírus não pode fazer nada com você, ele não está vivo, a não ser que ele invada a parede celular e vá até seu DNA e comece a se transformar em uma máquina de copiar enquanto ele sequestra a força vital daquela célula. Mas veja, ele precisa quebrar a parede celular. E a parede celular é composta de duas camadas de gordura. Por isso os ácidos graxos essenciais são vitais para te proteger.

Dica: você não deve fazer uma dieta baixa em gorduras quando você está doente ou enfrentando ameaças. Aliás, o colesterol é uma gordura extremamente importante para a saúde do sistema imunológico. É um bloco construtor essencial para alguns hormônios, como cortisol por exemplo. Cortisol, por sua vez, também é muito importante para seu sistema imunológico, e se ele não tem seus blocos construtores (o colesterol) ele não pode ser formado corretamente.

Equivalente a deficiência nutricional está o estresse. Dificilmente se vê um caso qualquer de doença que não tenha tido um caso de estresse ocorrendo imediatamente antes do quadro de doença.

Pouco sono ou sono de pouca qualidade também te deixa suscetível e possui relação com o estresse.

E finalmente glicose. Certamente os vírus são mais ativados tendo glicose como combustível do que outros combustíveis.

Agora vamos falar sobre nutrientes que são vitais para manterem seus sistema imunológico à prova de balas.

No topo da lista está a vitamina C, e não estou falando da vitamina C sintética, mas sim da que vem nos alimentos. As comidas que são mais ricas em vitamina C são o chucrute, pimentões, frutas vermelha e vegetais de folhas verdes.

A vitamina C tem o poder de estimular a produção de mais glóbulos brancos. Ela também é estocada em grandes quantidades na sua glândula adrenal para ajudar a produzir os hormônios adrenais.

Tão importante quanto é a vitamina D. A vitamina D é mais que uma vitamina, é um homônio, e atua como uma moduladora imunológica (possui um fator de controle sobre o sistema imunológico). Há receptores de vitamina D em todos os glóbulos brancos e no seu DNA. Muita gente tem deficiência de vitamina D e nem sabe. Ela ainda suporta as células-T, que são feitas pela glândula Timo, que funciona como um campo de treinamento para os glóbulos brancos, e também nos protege contra os patógenos, criando essas duas substâncias que têm a capacidade de matar micróbios com muita potência: catelicidina e defensina. Então são muitas as coisas que a vitamina D faz pelo seu sistema imunológico.

As melhores formas de absorver a vitamina D são o sol e suplementos.

Próxima coisa que é muito importante é a vitamina A. Ela provê a integridade estrutural das células da mucosa nos seios nasais e centros respiratórios.

As melhores fontes de vitamina A são óleo de fígado de bacalhau, gemas de ovos, fígado bovino, manteiga, etc, porque é uma vitamina solúvel em gorduras (lipossolúvel).

O próximo da lista é o zinco, sendo o mineral mais importante para o sistema imunológico. Ele aumenta as células-T e é muito protetivo contra vírus, além de diversas outras coisas que faz pela imunidade. Muita gente também é deficiente em zinco sem saber.

O próximo é o alho. Ele é número 1 em potência de matar vírus, bactérias, leveduras, fungos, mofo e etc. Ele é muito importante.

Depois vem a prata coloidal (basicamente partículas de prata na água). Ela elimina o suprimento de oxigênio para alguns tipos de micróbios, então também muito importante. Algumas pessoas a utilizam para fazer limpeza nasal e funciona muito bem, mas também é um grande anti-viral.

Por fim a folha de oliva tem sido extensivamente estudada como uma grande anti-viral.

Tem várias outras coisas que podem suportar o sistema imunológico, mas no meu ponto de vista (Dr. Eric Berg) essas são as mais poderosas.

Referência científica:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212925/

Veja o vídeo original aqui:

Esse texto é uma adaptação do excelente vídeo do profissional Dr. Eric Berg em seu canal de YouTube que nós do Super Sapiens gostamos e seguimos, e recomendamos que vocês façam o mesmo (veja o canal de Youtube dele clicando aqui).

Como os conteúdos dele são sempre exclusivamente em inglês e não possuem legenda em português, trazemos para os nossos leitores a adaptação em português para que tenham acesso a esse conteúdo.

Respeitamos os direitos autorais do proprietário do conteúdo, e nosso intuito é o de divulgá-lo, engrandecê-lo, levar mais seguidores (por favor, de novo, quem gostar e desejar, siga o canal) e principalmente, como disse anteriormente, levar o conteúdo de qualidade para mais pessoas.

O texto está todo escrito em primeira pessoa considerando que é ele, Dr. Eric Berg, quem está falando.

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

Veja também: O que Acontece em Nosso Corpo Enquanto Jejuamos?

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De Thomas DeLauer

Esse texto é um resumo do excelente vídeo do profissional Thomas DeLauer que nós do Super Sapiens tanto gostamos e seguimos, e recomendamos que vocês façam o mesmo (veja o canal de Youtube dele clicando aqui).

Como os conteúdos dele são sempre exclusivamente em inglês e não possuem legenda em português, trazemos para os nossos leitores o resumo em português para que tenham acesso a esse conteúdo, ainda mais nesse importante momento de lembrarmos a como nos proteger melhor dos vírus e melhorar nosso sistema imunológico.

Respeitamos os direitos autorais do proprietário do conteúdo, e nosso intuito é o de divulgá-lo, engrandecê-lo, levar mais seguidores (por favor, de novo, quem gostar e desejar, siga o canal) e principalmente, como disse anteriormente, levar o conteúdo de qualidade para mais pessoas.

Veja o vídeo original aqui:

Vamos ao resumo:

Visão geral do intestino para o sistema imunológico

60-80% das células imunológicas do corpo são encontradas no intestino – em outras palavras, sua parede intestinal abriga 60-80% das células que compõem seu sistema imunológico.

A Imunoglobulina A (IgA) apóia o estabelecimento de uma microbiota equilibrada, regulando sua composição, controlando a expressão gênica microbiana e aumentando a diversidade microbiana.

As células TH17 localizadas na parede intestinal estimulam a produção de proteínas antimicrobianas, incluindo IgA, e aumentam a integridade da barreira da mucosa intestinal.

SCFAs (ácidos graxos de cadeia curta) promovem a atividade das células T reguladoras – as células Treg podem suprimir a ativação anormal de outras células imunes, incluindo as células TH17.

SCFAs também apóiam a integridade da barreira epitelial e aumentam a produção de IgA.

Ghee

Os SCFAs, assim como o acetato e o butirato, são feitos quando os micróbios intestinais fermentam fibras insolúveis e carboidratos (por exemplo, amidos resistentes, pectinas, fructo-oligossacarídeos).

Antioxidantes e sistema imunológico

Alho Moído

O alho inteiro contém aliina, mas quando o alho é esmagado ou mastigado, este composto se transforma em alicina (com um c), o principal ingrediente ativo do alho.

Um grande estudo de 12 semanas (Advances in Therapy) descobriu que um suplemento diário de alho reduziu o número de resfriados em 63% em comparação com um placebo.

A duração média dos sintomas de resfriado também foi reduzida em 70%, de 5 dias no grupo de placebo para apenas 1,5 dias no grupo do alho.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11697022/

Outro estudo (Nutrição Clínica) descobriu que uma dose elevada de extrato de alho envelhecido (2,56 gramas por dia) reduziu o número de dias de doença com resfriado ou gripe em 61%.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901/

Azeite de oliva

A oleuropeína é o antioxidante mais abundante nas azeitonas verdes, mas durante a maturação da azeitona, a oleuropeína é decomposta em hidroxitirosol:

Hidroxi-tirosol

Apresenta um valor ORAC (capacidade antioxidante dos alimentos) insano de 68.576, que é 15 vezes maior que o valor ORAC para o chá verde e 3 vezes maior que o valor para a CoQ10.

Um estudo no Jornal Nutrients mostrou que houve uma redução significativa de 28% nos dias de doença quando suplementados com hidroxi-tirosol e a ingestão dietética dos atletas foi sub-ótima no que diz respeito ao suporte imunológico.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412187/

https://www.intechopen.com/books/functional-foods/olive-oil-antioxidant-compounds-and-their-potential-effects-over-health

Peixes Gordurosos (Zinco + Vitamina D)

Após a entrada da célula, o zinco é então direcionado a e se liga a uma proteína diferente no caminho NF-κB – quando isso acontece, ele interrompe qualquer outra atividade nesse processo.

As células T dependem da vitamina D para se ativar e permanecem adormecidas, ‘ingênuas’ à possibilidade de ameaça, se a vitamina D estiver em falta no sangue.

https://www.sciencedaily.com/releases/2013/02/130207131344.htm
https://www.hindawi.com/journals/jir/2016/6762343/
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-030-16073-9_8

Veja também: 9 Dicas para Fortalecer sua Imunidade e Impulsionar as Defesas Naturais de Seu Corpo

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Não é muito raro encontrar pessoas que trabalham muito com uma atitude quase orgulhosa de não dormir; mas para o biohacker, o sono é um período reverenciado de restauração noturna e otimização do corpo/mente. Por isso a importância aplicação de técnicas e biohacking no sono, para melhorar sua qualidade.

Nada se aproxima dos benefícios de um sono sólido de sete a nove horas, incluindo uma média de 1h30 de sono profundo. Por esta razão, ele nunca pode ser comprometido por outras atividades aos olhos do biohacker.

De uma perspectiva de biohacking, maximizar a eficiência e qualidade do sono com nutrição e tecnologia otimiza praticamente todas as áreas da vida, incluindo melhor resistência ao estresse, saúde da pele, aprendizagem e cognição, imunidade, saúde cardiovascular e a saúde em geral.

A obtenção de um sono melhor pode ser abordada por várias frentes através do uso do Biohacking em sua biologia, comportamento e ambiente de sono. Tecnologias do sono que usam biometria, seja na forma de aplicativos ou de vestimentas disponíveis no mercado, podem ser usadas no processo para quantificar como os hacks estão impactando a quantidade e a qualidade do sono.

Introdução ao Biohacking

Imagine se, quando você adormecesse, o seu quarto se adaptasse com base em dados biométricos em tempo real, tais como temperatura corporal, frequência cardíaca e posição de sono. Todos os seus dados são processados por diversos sensores, enquanto seu quarto é otimizado para levá-lo rapidamente através dos estágios mais leves de sono até um sono profundo. Esta automação das rotinas do sono é um aspecto do desenvolvimento pessoal que os biohackers estão procurando trazer à existência.

O biohacking engloba uma ampla gama de idéias, métodos e pessoas. Alguns biohackers são interessados na última moda nutricional, talvez em jejum intermitente, uma dieta cetogênica, ou algo tão simples como a suplementação de vitamina D e gorduras DHA extras em sua dieta. Outros aplicam uma mentalidade de engenharia não apenas para uma vida saudável, mas também à doença, velhice e morte.

Em geral, a biohacking é a arte e a ciência de mudar seu ambiente interno e externo para ganhar controle e atualizar sua própria biologia. Atualmente, o biohacking pode ser decomposto em três categorias gerais: Biologia DIY, Moedor e Nutrigenômica.

Biologia DYI

Estimulada pela internet e pelo acesso aberto a dados e métodos de ponta, essa comunidade adota a abordagem do faça-você-mesmo ao avanço científico, trazendo protocolos, experimentos e financiamentos de instituições públicas para laboratórios de garagem.

Essa democratização da experimentação científica aproveita de ferramentas modernas como a tecnologia de seqüenciamento de DNA, técnicas de biologia molecular e microorganismos vivos para o autoaperfeiçoamento e, em última instância, o avanço público da ciência.

Moedor

Essa subcultura de biohacking aplica os princípios de biohacking a seus próprios corpos. Eles podem implantar ímãs, microchips e sensores, tudo em busca de evoluir o corpo humano para fazer as coisas melhores, mais rápidas e mais fortes. Esses biohackers seguem a filosofia do transhumanismo, um movimento que visa aumentar e fazer evoluir o corpo humano com a ajuda da tecnologia.

Neste ponto, você pode estar pensando: Por que isso soa familiar? Soa familiar porque estamos falando de cyborgs.

Nutrigenômica

Um dos segmentos do biohacking é o uso de nutrição bioativa e suplementos para influenciar nossa mente e nosso corpo. Este elemento do biohacking é chamado de nutrigenômica, uma ciência emergente que procura entender a relação entre a constituição dos alimentos e a expressão gênica.

Em uma seção posterior, vamos apresentar alguns suplementos comuns para melhorar a qualidade e o início do sono.

Como os Biohackers medem o Sucesso?

Os biohackers compreendem que a saúde e o bem-estar são um sistema diversamente interconectado e, portanto, sua abordagem para um sono melhor é naturalmente holística e integradora. Nessa era de análise de dados biométricos personalizados, há muitas maneiras de o biohacker medir o sucesso.

Desde uma encomenda de sequenciamento genético até testes de sangue personalizados e dispositivos de rastreamento do sono, há uma grande variedade de maneiras de quantificar as entradas e saídas do sistema humano na busca de um sono melhor (e da saúde em geral também).

Testes de Sangue

O trabalho com sangue é uma das bases do biohacking. Os biohackers podem começar com o trabalho básico do sangue que pode revelar níveis de vitaminas, minerais, colesterol e hormônios, níveis de inflamação e o funcionamento de órgãos e glândulas como o fígado, a tireóide e os rins.

Por exemplo, estes testes podem te dizer como os níveis de marcadores inflamatórios importantes como estão as tendências de proteína C reativa, homocisteína e fibrinogênio em seu corpo; ou te dar uma visão dos níveis hormonais relacionados ao pico de desempenho e metabolismo como testosterona, estradiol, DHEA, cortisol e insulina.

Monitores contínuos de glicose são usados por alguns biohackers para também manter continuamente o controle de como seus níveis de açúcar no sangue respondem a coisas como jejum, refeições cetogênicas e sono.

Teste de DNA

Com o avanço da tecnologia de sequenciamento genético acessível, empresas como a 23AndMe e AncestryDNA (nos EUA) permitem que o biohacker obtenha facilmente em casa uma visão de seu perfil genético. Além das informações sobre genealogia, estes testes permitem identificar riscos potenciais e predisposições a várias doenças, o que pode informar uma ampla gama de opções de estilo de vida. Estss empresas detectam polimorfismos de nucleotídeos únicos, ou SNPs, que são essencialmente marcantes no genoma de cada pessoa, e variam de acordo com a população.

O biohacker pode pegar os dados brutos desses testes e alimentá-los com softwares de terceiros, como o Promethease ou Nutrahacker, podendo analisar os dados com mais profundidade. Essas ferramentas podem recomendar suplementos que são adaptados à composição genética específica de cada um e dar mais informações sobre os riscos potenciais à saúde.

Por exemplo, essas ferramentas podem dizer seu fenótipo ApoE, já que certas variáveis são um fator de risco importante para o Mal de Alzheimer. Além disso, podem ser descobertas mutações em marcadores genéticos relacionados ao sono, tais como mutações no gene DEC2. Os indivíduos com essa variável genética dormem cerca de 2 horas a menos por noite em média, sem relatar qualquer sensação de privação de sono que outros normalmente teriam sob essas condições.

É importante notar que o estilo de vida, as escolhas alimentares e vários fatores epigenéticos podem afetar a expressão gênica, portanto, os resultados destes testes não são absolutamente decisivos.

Análise de Microbiomas

Pesquisadores estão estabelecendo uma ligação cada vez mais estreita entre a diversificada comunidade da microflora intestinal e doenças crônicas, sono, humor, energia, metabolismo e muito mais. O biohacking do microbioma pode envolver a ingestão regular de alimentos fermentados saudáveis, a ingestão de probióticos e prebióticos e, em alguns casos (especialmente com certas condições de saúde), até mesmo transplantes fecais. 

Várias empresas oferecem sequenciamento microbiológico personalizado para informar um entendimento orientado por dados do próprio microbioma, incluindo DayTwo, Viome, uBiome, AmericanGut, Aperiomics, e AtlasBiomed (todas estrangeiras).

Vestimentas com Sensores

Os biohackers podem coletar uma grande quantidade de dados sobre seu sono a partir de vestimentas fitness de rastreamento de sono, acessíveis ao consumidor. Esses dispositivos podem dar uma leitura da atividade diária de aptidão física, como o número de passos dados e calorias queimadas, e/ou podem dar uma melhor estimativa da preparação do sono e da qualidade do sono através de uma análise de vários dados biométricos relacionados a ele. 

Também é possível rastrear seu sono com APPs de smartphone, e então passar para medições mais precisas com sensores como relógios inteligentes, anéis inteligentes e pingentes. Os biohacker mais envolvidos podem, além de vestimentas, utilizar rastreadores de sono sob o colchão ou outros rastreadores que medem os movimentos do corpo com ondas de rádio.

O biohacker mais dedicado ao sono também pode emular, da melhor forma possível, um estudo clínico do sono usando rastreadores do sono presos à cabeça que detectam os movimentos dos olhos (eletrooculograma) ou sinais eletroencefalo gramáticos (EEG). 

As variáveis capturadas por esses dispositivos podem incluir biomovimentos, variabilidade da frequência cardíaca, temperatura corporal, saturação de oxigênio, pressão arterial, níveis sonoros e sinais de ondas cerebrais. Em conjunto, eles podem dar uma perspectiva aprofundada dos dados sobre a qualidade e quantidade do sono. Saiba mais sobre os rastreadores do sono a seguir.

Veja também O Guia do Biohacking: O que é, Tipos, Segurança e Como Fazer:

Biohacking no Sono: O que é o Sucesso do Sono para o Biohacker? 

A qualidade do sono para o biohacker é uma frente multidimensional abordada através de uma ampla gama de hacks nutricionais e comportamentais, que revisaremos nas seções seguintes. Além da qualidade do sono autoavaliada, muitas dessas variáveis podem ser rastreadas com rastreadores de sono e diários de sono, para que você analise suas tendências ao longo do tempo, a fim de descobrir como é o seu sucesso.

No que diz respeito ao sucesso do sono, o biohacker pode ter como objetivo: 

• Tempo total de sono de sete a nove horas.
• Sono profundo, de onda lenta, de 20% do tempo total de sono.
• Sono REM de 20-25% do tempo total de sono.
• Adormecer em menos de quinze minutos.
• Pouco ou nenhum despertar noturno.
• Pouco ou nenhum ronco ou movimentos inquietos durante a noite.
• Maior variabilidade da frequência cardíaca, incluindo componentes de alta freqüência, durante a noite, indicando a ativação do sistema nervoso parassimpático.
• Ritmo cardíaco diário de descanso pela manhã igual ou menor que a média mensal tendencial.

Hacks de Sono com Suplementos de Biohacking

Os suplementos dietéticos podem apoiar o organismo na produção de hormônios que promovem o sono e neurotransmissores como a serotonina e o GABA. Esses suplementos podem ser usados em conjunto com uma dieta saudável para ajudar o corpo a relaxar e induzir padrões de ondas cerebrais associadas ao descanso. Nesta seção veremos quatro suplementos que auxiliam o sono reparador.

Glicinato de Magnésio

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, estima-se que 75% da população dos Estados Unidos é deficiente em magnésio. Este mineral é crucial para mais de 300 reações no organismo e, em relação ao sono, desempenha um papel essencial na regulação dos níveis de melatonina e GABA.

Embora existam muitas formas de magnésio, o glicinato de magnésio é uma das mais biodisponíveis. Ele age como um sedativo suave, aumentando o sono profundo enquanto diminui o tempo que leva para adormecer. Além disso, diminui também os níveis de cortisol noturno e os movimentos periódicos das pernas, que podem perturbar a qualidade do sono.

Como dosar o glicinato de magnésio como biohacking no sono:

• 200-400mg, dependendo da sensibilidade individual e dos níveis de magnésio em seu corpo.
• Para maximizar o potencial terapêutico deste suplemento, ele pode ser tomado com citrato de cálcio, que se sinergiza com o magnésio e suporta um sono de alta qualidade.

L-triptofano

O L-triptofano é um aminoácido essencial e um sedativo natural que atua como precursor da serotonina e da melatonina. De acordo com estudos, o L-triptofano pode aumentar a sonolência e o sono não-REM, enquanto diminui a latência de início do sono.

Como dosar o L-triptofano como biohacking no sono:

• 500-1000mg uma a duas horas antes de dormir. 
• O cálcio e a vitamina B6 ajudam na absorção, enquanto o folato e a vitamina C facilitam a reação ao 5-HTP, um precursor da serotonina.

Ervas adaptogênicas como Reishi e Ashwagandha

Os adaptógenos ajudam a evitar o estresse físico e psicológico e podem promover um sono descansado, equilibrando os hormônios e nosso sistema imunológico.

O Reishi é um adaptógeno comum na medicina tradicional chinesa. Este cogumelo calmante é conhecido por sua potente atividade imunomoduladora e pode promover ciclos de sono saudáveis, através de sua capacidade de acalmar o espírito e reduzir a ansiedade.

Ashwagandha é uma erva potente que tem sido usada há milhares de anos na medicina ayurvédica. A principal bioativa encontrada na erva é o trietilenoglicol, que pode ajudar a reduzir os sintomas de insônia relacionada ao estresse, aumentar a indução do sono e diminuir os níveis de hormônio cortisol do estresse.

Como dosar Reishi como biohacking no sono:

• 1-2g à noite é a dose ideal para o aumento do sono.
• Melhor tomado como um extrato de ervas, para maximizar a presença de compostos bioativos.

Como dosar Ashwagandha como biohacking no sono:

• 250-600mg de extrato de ervas tomadas à noite.

Hacking Light: Otimizando seus Ciclos Circadianos para ter Dias Energizados e Noites Descansadas

A fim de manter um melhor controle sobre seus padrões de sono-vigília ao longo do tempo, é recomendado o uso de rastreadores de sono em conjunto com estes hacks.

Como a consistência é fundamental quando se trata de otimizar os ritmos circadianos, ter uma boa ideia de quando você adormece e quando você acorda todos os dias pode ser de grande ajuda para conseguir um sono de maior qualidade.

Alinhe seu ciclo circadiano com os ciclos naturais do dia e da noite 

Embora nos tempos modernos a maioria de nós passe a maior parte de nosso tempo dentro de casa na presença de luz artificial, toda nossa fisiologia está intimamente ligada aos ciclos do dia e da noite de nosso ambiente natural. 

Os ciclos circadianos são processos biológicos evolutivamente antigos que estão ligados com os ciclos do dia. Controlado em uma região do cérebro chamada núcleo supraquiasmático, este relógio biológico desempenha um papel íntimo no controle de nossos padrões de sono, metabolismo, fisiologia, comportamento e humor.

As perturbações mais aparentes do ciclo circadiano acontecem quando viajamos em voos transatlânticos (ou transpacíficos) e atravessamos mais de três fusos horários. Entretanto, rupturas mais insidiosas do ciclo circadiano acontecem também em nossas vidas cotidianas não viajantes, embora com menos severidade. É uma perturbação provocada principalmente por nosso estilo de vida moderno e poluído pela luz.

Um elemento crucial para utilizar o biohacking em nosso sono é otimizar os ciclos circadianos, alinhando estrategicamente nosso comportamento com os ciclos naturais do dia e da noite. Isso, por sua vez, regula a correta liberação e ação de hormônios e neurotransmissores como serotonina, melatonina e cortisol, que são os principais protagonistas em nossos estágios de sono-vigília.

A exposição à luz azul pela manhã ajuda a otimizar nossos hormônios do sono/despertar

Durante o dia, a luz azul domina, o que suprime a produção de melatonina. A melatonina é um hormônio que regula nossos ciclos sono-vigília ao sinalizar ao nosso cérebro que é hora de dormir. Ela é secretada pelo cérebro perto do final do dia quando a luz ambiente se desloca em direção aos comprimentos de onda mais longos e, eventualmente, à escuridão total. 

A exposição precoce à luz azul, logo pela manhã, pode ajudar a otimizar a liberação de melatonina, de modo que nossa propulsão do sono ocorra quando a desejamos – isto é, à noite.

O cortisol é outro hormônio importante para o ciclo de sono/despertar. Sua produção é mais ativa nos primeiros trinta minutos após o despertar e decresce lentamente em direção à noite. A exposição à luz azul na primeira hora ao acordar pode ajudar a maximizar o pico do cortisol matinal (conhecido como resposta ao despertar do cortisol) e facilitar um dia energético e produtivo.

Para aplicar esse biohacking no sono:

• Expor-se à luz natural do sol por 1-1h30 depois do seu despertar da manhã.
• Se você vive em um lugar com menos luz solar direta, tente usar uma lâmpada LED de espectro total ou lightbox por 30 minutos, uma hora depois de despertar.

Elimine a luz do espectro azul à noite, antes de dormir

À noite, a diminuição da exposição à luz azul é o sinal para que nosso corpo comece a aumentar os níveis de melatonina para uma boa noite de sono. Dispositivos modernos como TVs, telefones celulares, laptops, eReaders e lâmpadas emitem luz de espectro azul que engana nosso corpo, fazendo ele pensar que é dia novamente, impulsionando efetivamente o cortisol e suprimindo a produção de melatonina.

De acordo com um estudo de 2014, o uso destes dispositivos à noite pode perturbar o ciclo circadiano e levar à diminuição da latência do sono, menos sono REM e maior cansaço matinal.

Para aplicar esse biohacking no sono:

• Não usar dispositivos emissores de luz azul à noite.
• Usar o “modo noturno” no dispositivo ou programas como f.lux para filtrar os comprimentos de onda azuis à noite.
• Usar óculos bloqueadores de luz azul ao entardecer.
• Use cortinas de blackout no quarto para eliminar a luz da lua e a luz artificial ambiente.

Hacks Comportamentais para um Sono Regenerador

Esses hacks comportamentais podem ajudar a nos colocar em um estado de espírito e corpo mais propício a um sono de qualidade. Eles são em parte derivados de dicas de higiene do sono, que são importantes para as rotinas de sono adequadas.

Pratique exercícios de relaxamento como meditação e yoga

Exercícios de relaxamento e práticas de estilo de vida como meditação, respiração profunda e yoga criam mudanças fisiológicas no cérebro que são similares ao sono. O desenvolvimento de uma prática consistente pode melhorar tanto a qualidade quanto a quantidade do sono.

Para aplicar esse biohacking no sono:

• Experimente uma sessão de 7-20 minutos de meditação ou yoga guiada como parte de sua rotina de dormir.
• Faça poses de yoga leves. Enquanto exercícios mais intensos no início do dia podem facilitar o sono, eles podem aumentar o cortisol e nos manter acordados se feitos perto da hora de dormir.
• Faixas de cabeça de biofeedback, como a SleepShepherd, rastreiam ondas cerebrais com sensores EEG e produzem batidas binaurais para produzir padrões de ondas cerebrais que são propícias ao sono.

Deixe a temperatura corporal mais baixa antes de dormir

Além da luz, a temperatura é outro sinal que o corpo usa para sinalizar o sono. Antes do início de um ciclo de sono, nossa temperatura corporal cai naturalmente alguns graus. Manter-se frio na hora de dormir pode aumentar a eficiência do sono e o início do sono.

Para aplicar esse biohacking no sono:

• Manter o quarto entre 15-20 graus Celsius.
• Tomar uma ducha ou um banho antes de dormir. Embora possa parecer que isso aumentaria a temperatura do corpo, na verdade, ele atrai o fluxo de sangue para a superfície. Aqui, o calor irradia mais facilmente para o ambiente, baixando nossa temperatura corporal.

Vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias

Rotinas consistentes de sono-vigília podem ser muito eficazes para apoiar ritmos circadianos saudáveis. Como dormimos em ciclos de aproximadamente noventa minutos, pode ser útil fazer com que nosso tempo de vigília reflita uma quantidade uniforme de ciclos.

Quando acordamos no meio de um ciclo, especialmente nos estágios mais profundos do NREM, podemos sofrer de um sono mais intenso ao longo do dia.

Para aplicar esse biohacking no sono:

• Comece uma rotina da hora de dormir na mesma hora todos os dias e acione o alarme para acordar na mesma hora todas as manhãs, mesmo nos fins de semana.
• Além disso, usar a cama apenas para dormir reforça um ciclo sono-vigília saudável e reforça mais fortemente a ligação entre a cama e o sono, o que pode facilitar o adormecimento.

Veja também Os Efeitos da Privação do Sono em Seu Corpo:

Conclusão

A essência do biohacking é a autoexperimentação e o ajuste fino dos hacks para que eles sejam melhor adaptados à sua própria biologia individual. Se você sofre de privação do sono, estes hacks podem ajudar a trazer um sono mais profundo e, em última análise, uma melhor saúde mental e física.

Vale notar que se você estiver tendo dificuldades para dormir apesar do tempo e da oportunidade suficientes para fazê-lo, é melhor consultar um profissional médico para descartar qualquer base física que possa gerar o distúrbio do sono.

Ter um sono de qualidade é parte ciência e parte arte. É preciso uma abordagem holística para reverter anos de maus hábitos de sono. Uma abordagem de biohacking no sono é uma ótima estrutura para começar a ajustar e otimizar as múltiplas variáveis que estão afetando a qualidade do sono.

Referências

1. Costello RB, Lentino CV, Boyd CC, et al. A eficácia da melatonina para promover o sono saudável: uma rápida avaliação da literatura. Diário de Nutrição. 2014;13:106.
2. Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). O efeito da suplementação de magnésio sobre a insônia primária em idosos: Um ensaio clínico duplo-cego controlado por placebo. Journal of research in medical sciences: o jornal oficial da Universidade de Ciências Médicas Isfahan, 17(12), 1161-1169.
3. Wyatt RJ, Engelman K, Kupfer DJ, Fram DH, Sjoerdsma A, Snyder F. . Efeitos do L-triptofano (um sedativo natural) sobre o sono humano. Lancet 1970; 2:842-6
4. Schneider-Helmert D, Spinweber CL. Avaliação do L-triptofano para tratamento de insônia: uma revisão. Psicofarmacologia (Berlim) 1986; 89:1-7.
5. Kaushik, M. K., Kaul, S. C., Wadhwa, R., Yanagisawa, M., & Urade, Y. (2017). O trietilenoglicol, um componente ativo das folhas de Ashwagandha (Withania somnifera), é responsável pela indução do sono. PloS one, 12(2), e0172508. 
6. Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. O uso noturno dos eReaders emissores de luz afeta negativamente o sono, o tempo circadiano e a prontidão da manhã seguinte. Proc Natl Acad Sci EUA. 2015;112:1232–7. 
7. Figueiro MG, Rea MS. Luz de comprimento de onda curto aumenta a resposta do despertar do cortisol em adolescentes com restrição do sono. Int J Endocrinol. 2012;2012:301935.

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

Este artigo foi baseado no seguinte artigo da Remrise:
https://getremrise.com/blogs/rise-well/a-guide-to-biohacking-sleep

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Se você deseja fortalecer sua imunidade e ter mais saúde, pode estar se perguntando como ajudar seu corpo a combater doenças.

Embora que para impulsionar sua imunidade seja mais fácil falar do que fazer, várias mudanças na dieta e no estilo de vida podem fortalecer as defesas naturais de seu corpo e ajudá-lo a combater patógenos prejudiciais, ou organismos causadores de doenças.

Aqui estão 9 dicas para fortalecer sua imunidade de forma natural.

1. Durma o suficiente

O sono e a imunidade estão intimamente ligados.

Na verdade, o sono inadequado ou de má qualidade está ligado a uma maior suscetibilidade à doença.

Em um estudo realizado em 164 adultos saudáveis, aqueles que dormiam menos de 6 horas por noite eram mais propensos a pegar um resfriado do que aqueles que dormiam 6 horas ou mais por noite.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561/

Ter um descanso adequado pode fortalecer sua imunidade natural. Além disso, você pode dormir mais quando está doente para permitir que seu sistema imunológico combata melhor a doença.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/

Os adultos devem ter como objetivo dormir 7 ou mais horas a cada noite, enquanto os adolescentes precisam de 8-10 horas e as crianças e bebês mais novos até 14 horas.

Se você estiver tendo problemas para dormir, tente limitar o tempo de tela por uma hora antes de dormir, pois a luz azul emitida por seu telefone, TV e computador pode perturbar seu ritmo circadiano, ou o ciclo natural sono-vigília de seu corpo.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31504080/

Outras dicas de melhoria do sono incluem dormir em um quarto completamente escuro ou usar uma máscara para os olhos, ir para a cama à mesma hora todas as noites e fazer exercícios regularmente.

Veja também Os Efeitos da Privação do Sono em Seu Corpo:

SÍNTESE

O sono inadequado pode aumentar seu risco de ficar doente. A maioria dos adultos deve ter pelo menos 7 horas de sono por noite.

2. Coma mais alimentos vegetais integrais

Alimentos integrais como frutas, vegetais, nozes, sementes e leguminosas são ricos em nutrientes e antioxidantes que podem lhe dar uma vantagem contra patógenos nocivos.

Os antioxidantes desses alimentos ajudam a diminuir a inflamação combatendo compostos instáveis chamados radicais livres, que podem causar inflamação quando se acumulam em seu corpo em níveis elevados.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27881064/

A inflamação crônica está ligada a numerosas condições de saúde, incluindo doenças cardíacas, Alzheimer e certos tipos de cânceres.

Enquanto isso, a fibra nos alimentos vegetais alimenta seu microbioma intestinal, ou a comunidade de bactérias saudáveis em seu intestino. Um microbioma intestinal robusto pode melhorar sua imunidade e ajudar a evitar que patógenos nocivos entrem no seu corpo através do seu trato digestivo.

Além disso, frutas e vegetais são ricos em nutrientes como a vitamina C, o que pode reduzir a duração do resfriado comum.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28165863/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/

SÍNTESE

Vários alimentos vegetais integrais contêm antioxidantes, fibras e vitamina C, o que pode diminuir sua suscetibilidade a doenças.

3. Coma mais gorduras saudáveis

Gorduras saudáveis, como as encontradas no azeite de oliva e no salmão, podem aumentar a resposta imunológica de seu corpo a patógenos, diminuindo a inflamação.

Embora a inflamação de baixo nível seja uma resposta normal ao estresse ou lesão, a inflamação crônica pode suprimir seu sistema imunológico.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24798553/

O azeite de oliva, que é altamente antiinflamatório, está ligado a um risco reduzido de doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Além disso, suas propriedades antiinflamatórias podem ajudar seu corpo a combater bactérias e vírus causadores de doenças prejudiciais.

Os ácidos graxos ômega-3, como os do salmão e sementes de chia, combatem também a inflamação.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27580701/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22474371/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23010452/

SÍNTESE

Gorduras saudáveis como azeite de oliva e ômega-3 são altamente antiinflamatórias. Como a inflamação crônica pode suprimir seu sistema imunológico, essas gorduras podem combater naturalmente as doenças.

4. Coma mais alimentos fermentados ou tome suplementos probióticos

Os alimentos fermentados são ricos em bactérias benéficas chamadas probióticos, que povoam seu trato digestivo.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25576593/

Estes alimentos incluem iogurte, chucrute, kimchi, kefir e natto.

Pesquisas sugerem que uma rede fluorescente de bactérias intestinais pode ajudar suas células imunes a diferenciar o que são células normais, saudáveis, e organismos invasores prejudiciais.

Fonte científica comprobatória:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3337124/

Em um estudo de 3 meses em 126 crianças, aqueles que bebiam apenas 70ml de leite fermentado diariamente tinham cerca de 20% menos doenças infecciosas infantis, em comparação com um grupo de controle.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28654019/

Se você não come regularmente alimentos fermentados, os suplementos probióticos são outra opção.

Em um estudo de 28 dias em 152 pessoas infectadas com Rinovírus, aqueles que se suplementaram com o probiótico Bifidobacterium Animalis tiveram uma resposta imune mais forte e níveis mais baixos do vírus em seu muco nasal do que um grupo de controle.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28343401/

SÍNTESE

A saúde intestinal e a imunidade estão profundamente interligadas. Alimentos fermentados e probióticos podem reforçar seu sistema imunológico, ajudando-o a identificar patógenos nocivos.

5. Limite a adição de açúcares

Pesquisas emergentes sugerem que a adição de açúcares e carboidratos refinados pode contribuir desproporcionalmente para o excesso de peso e a obesidade.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28507007/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29181456/

A obesidade também pode aumentar seu risco de ficar doente.

De acordo com um estudo observacional realizado em cerca de 1.000 pessoas, as pessoas com obesidade que receberam a vacina da gripe tinham duas vezes mais probabilidade de ainda contrair a gripe do que os indivíduos sem obesidade que receberam a vacina.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28584297/

A redução da ingestão de açúcar pode diminuir a inflamação e ajudar a perder peso, reduzindo assim o risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401111/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26586275/

Considerando que a obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas podem enfraquecer seu sistema imunológico, limitar a adição de açúcares é uma parte importante de uma dieta de reforço imunológico.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25814686/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30533447/

Você deve se esforçar para limitar sua ingestão de açúcar a menos de 5% de suas calorias diárias. Isto equivale a cerca de 2 colheres de sopa (25 gramas) de açúcar para alguém em uma dieta de 2.000 calorias.

SÍNTESE

Os açúcares adicionados contribuem significativamente para a obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Tudo isso pode suprimir seu sistema imunológico. A redução da ingestão de açúcar pode diminuir a inflamação e o risco de ocorrência dessas condições.

6. Faça exercícios moderados para fortalecer sua imunidade

Embora o exercício intenso prolongado possa suprimir seu sistema imunológico, o exercício moderado pode te dar um impulso.

Estudos indicam que mesmo uma única sessão de exercício moderado pode aumentar a eficácia das vacinas em pessoas com sistemas imunológicos comprometidos.

Além disso, exercícios regulares e moderados podem reduzir a inflamação e ajudar suas células imunológicas a se regenerar regularmente.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26477922/

Exemplos de exercícios moderados incluem caminhada rápida, ciclismo constante, corrida, natação e caminhadas leves. A maioria das pessoas deve praticar pelo menos 150 minutos de exercício moderado por semana.

SÍNTESE

O exercício moderado pode reduzir a inflamação e promover a rotação saudável das células imunes. Corrida, ciclismo, natação e caminhadas são ótimas opções.

7. Mantenha-se hidratado(a)

A hidratação não o protege necessariamente contra germes e vírus, mas a prevenção da desidratação é importante para sua saúde geral.

A desidratação pode causar dores de cabeça e prejudicar seu desempenho físico, foco, humor, digestão e funcionamento do coração e dos rins. Estas complicações podem aumentar sua suscetibilidade a doenças.

Para evitar a desidratação, você deve beber diariamente líquido suficiente para tornar sua urina amarela pálida. A água é recomendada porque é livre de calorias, aditivos e açúcares.

Fonte científica comprobatória:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

Embora chá e suco também sejam hidratantes, é melhor limitar sua ingestão de suco de frutas e chá adoçado devido ao seu alto teor de açúcar.

Como diretriz geral, você deve beber quando estiver com sede e parar quando não tiver mais sede. Você pode precisar de mais líquidos se fizer exercícios intensamente, trabalhar fora, ou viver em um clima quente.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25398745/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29772560/
https://www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html

É importante notar que os adultos mais velhos começam a perder a vontade de beber líquidos, pois seus corpos não sinalizam a sede adequadamente. Os adultos mais velhos precisam beber líquidos regularmente, mesmo que não sintam sede.

SÍNTESE

Uma vez que a desidratação pode torná-lo mais suscetível a doenças, certifique-se de que você está bebendo muita água a cada dia.

8. Gerencie seus níveis de estresse

Aliviar o estresse e a ansiedade é a chave para a saúde imunológica.

O estresse a longo prazo promove inflamação, assim como desequilíbrios na função celular imunológica.

Em particular, o estresse psicológico prolongado pode suprimir a resposta imunológica em crianças.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24798553/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22474371/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24501202/

As atividades que podem ajudá-lo a administrar seu estresse incluem meditação, exercícios, yoga, registrar sua vida em um diário e outras práticas de atenção. Você também pode se beneficiar de consultar um mentor ou terapeuta licenciado, seja virtualmente ou pessoalmente.

SÍNTESE

Baixar seus níveis de estresse através da meditação, yoga, exercícios e outras práticas pode ajudar a manter seu sistema imunológico funcionando corretamente.

9. Se suplemente sabiamente para fortalecer sua imunidade

É fácil recorrer a suplementos se você ouvir reclamações sobre sua capacidade de tratar ou prevenir a COVID-19.

Entretanto, estas afirmações são infundadas e falsas.

De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), não há evidências que apoiem o uso de qualquer suplemento para prevenir ou tratar a COVID-19.

Fonte científica comprobatória:

https://www.nccih.nih.gov/health/in-the-news-coronavirus-and-alternative-treatments

No entanto, alguns estudos indicam que os seguintes suplementos podem fortalecer a resposta imunológica geral de seu corpo:

• Vitamina C: De acordo com uma revisão em mais de 11.000 pessoas, a ingestão de 1.000-2.000mg de vitamina C por dia reduziu a duração dos resfriados em 8% nos adultos e 14% nas crianças. No entanto, a suplementação não impediu que o resfriado acontecesse.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/

Veja também nosso artigo sobre Prevenção Contra Vírus e Doenças Pt. 1: Mega Dosagem de Vitamina C (Ciência + Opinião):
https://supersapiens.com.br/imunidade/mega-dosagem-de-vitamina-c-para-prevencao-de-doencas-e-virus/

• Vitamina D: A deficiência de vitamina D pode aumentar suas chances de ficar doente, portanto, a suplementação pode neutralizar este efeito. No entanto, tomar vitamina D quando você já tem níveis adequados dela não parece oferecer benefícios extras.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29080635/

Veja também nosso artigo sobre Prevenção Contra Vírus e Doenças Pt. 2: Mega Dosagem de Vitamina D:
https://supersapiens.com.br/imunidade/mega-dosagem-de-vitamina-d-para-prevencao-de-doencas-e-virus/

• Zinco: Em uma revisão em 575 pessoas com resfriado comum, tomar um suplemento com mais de 75mg de zinco por dia reduziu a duração do resfriado em 33%.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28515951/

• Arando (Oxicoco): Uma pequena revisão constatou que o arando poderia reduzir os sintomas de infecções respiratórias superiores virais, mas são necessárias mais pesquisas.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30670267/

• Equinácea: Um estudo em mais de 700 pessoas descobriu que aqueles que tomaram equinácea se recuperaram de resfriados um pouco mais rapidamente do que aqueles que receberam um placebo ou não receberam tratamento, mas a diferença foi insignificante.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21173411/

• Alho: Um estudo de alta qualidade de 12 semanas em 146 pessoas constatou que a suplementação com alho reduziu a incidência do resfriado comum em cerca de 30%. Entretanto, são necessárias mais pesquisas.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25386977/

Embora esses suplementos tenham demonstrado potencial nos estudos mencionados acima, isso não significa que eles sejam eficazes contra a COVID-19.

Além disso, os suplementos são propensos a rotulagem errada porque não são regulamentados pela Food and Drug Administration (FDA).

Assim, você só deve comprar suplementos que tenham sido testados independentemente por organizações terceiras como a United States Pharmacopeia (USP), a NSF International e o ConsumerLab.

SÍNTESE

Embora alguns suplementos possam combater infecções virais, nenhum foi provado ser eficaz contra a COVID-19. Se você decidir suplementar, certifique-se de adquirir produtos que tenham sido testados por terceiros.

Conclusão: Como Fortalecer sua Imunidade

Você pode hoje mesmo fazer várias mudanças em seu estilo de vida e em sua dieta para fortalecer seu sistema imunológico.

Estas incluem reduzir seu consumo de açúcar, manter-se hidratado, se exercitar regularmente, ter um sono adequado e administrar seus níveis de estresse.

Embora nenhuma dessas sugestões possa impedir a COVID-19, elas podem reforçar as defesas de seu corpo contra patógenos nocivos.

Última revisão médica em 1º de abril de 2020.

Nota Importante: Nenhum suplemento, dieta ou modificação do estilo de vida – além do distanciamento físico, também conhecido como distanciamento social, e da prática de higiene adequada – pode protegê-lo do desenvolvimento da COVID-19. As estratégias descritas acima podem impulsionar sua saúde imunológica, mas não protegem especificamente contra a COVID-19.

Não deixe de falar com seu médico, estabelecer expectativas realistas, ouvir seu corpo e experimentar para encontrar o que funciona para você.

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

Este artigo foi baseado no seguinte artigo da healthline:
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-immune-health

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Se você já passou uma noite em claro ou virando de um lado para o outro na cama, você já sabe como se sentirá no dia seguinte – cansado, rabugento e fora de si. A privação do sono é muito pior do que parece! Perder as 7 a 9 horas recomendadas de noite faz mais do que deixá-lo grogue e mal-humorado.

Os efeitos a longo prazo da privação do sono são reais. Ela drena suas habilidades mentais e coloca sua saúde física em risco real.

A ciência tem ligado o sono precário a uma série de problemas de saúde, desde o ganho de peso até um sistema imunológico enfraquecido.

Continue lendo para saber as causas da privação do sono e exatamente como ela afeta funções e sistemas corporais específicos.

Causas da privação do sono

Em poucas palavras, a privação do sono é causada pela falta consistente de sono ou pela qualidade reduzida do sono. Dormir menos de 7 horas regularmente pode eventualmente levar a conseqüências para a saúde que afetam todo o seu corpo. Isto também pode ser causado por um distúrbio do sono subjacente.

Seu corpo precisa dormir, assim como precisa de ar e comida para funcionar no seu melhor. Durante o sono, seu corpo se cura e restaura seu equilíbrio químico. Seu cérebro forja novas conexões de pensamentos e ajuda na retenção da memória.

Sem sono suficiente, seu cérebro e sistemas corporais não funcionarão normalmente. Isso também pode reduzir drasticamente sua qualidade de vida.

Estudos realizados em 2010 descobriram que dormir muito pouco à noite aumenta o risco de morte precoce.

Fonte científica comprobatória:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864873/

Os sinais perceptíveis de privação do sono incluem:

• sonolência excessiva;
• bocejo freqüente;
• irritabilidade;
• fadiga diurna.

Os estimulantes, como a cafeína, não são suficientes para superar a profunda necessidade de sono de seu corpo. Na verdade, estes podem piorar a privação do sono, tornando mais difícil dormir à noite.

O consumo diurno de cafeína para combater o cansaço causado pelas horas perdidas de sono pode, por sua vez, te levar a um ciclo de insônia noturna contínuo.

Nos bastidores, a privação crônica do sono pode interferir nos sistemas internos de seu corpo e causar mais do que apenas os sinais e sintomas iniciais listados acima.

Sistema Nervoso Central

Seu sistema nervoso central é a principal via de informação do seu corpo. O sono é necessário para mantê-lo funcionando corretamente, mas a insônia crônica pode perturbar a forma como seu corpo geralmente envia e processa informações.

Durante o sono, formam-se caminhos entre as células nervosas (neurônios) de seu cérebro que o ajudam a lembrar novas informações que você aprendeu. A privação do sono deixa seu cérebro exausto, de modo que ele não pode desempenhar suas funções também.

Você também pode achar mais difícil se concentrar ou aprender coisas novas. Os sinais que seu corpo envia também podem ser retardados, diminuindo sua coordenação e aumentando seu risco de acidentes.

A privação do sono também afeta negativamente suas habilidades mentais e seu estado emocional. Você pode se sentir mais impaciente ou propenso a mudanças de humor. Também pode comprometer os processos decisórios e a criatividade.

Se a privação de sono continuar por tempo suficiente, você poderá começar a ter alucinações – ver ou ouvir coisas que não estão realmente lá. A falta de sono também pode desencadear mania nas pessoas que têm distúrbios de humor bipolares. Outros riscos psicológicos incluem:

• comportamento impulsivo;
• ansiedade;
• depressão;
• paranóia;
• pensamentos suicidas.

Você também pode acabar experimentando o microsleep (micro sono) durante o dia. Durante estes episódios, você vai adormecer por alguns ou vários segundos sem perceber.

O microsleep está fora de seu controle e pode ser extremamente perigoso se você estiver dirigindo. Também pode torná-lo mais propenso a ferimentos se você operar maquinário pesada no trabalho.

Sistema Imunológico

Enquanto você dorme, seu sistema imunológico produz substâncias protetoras, combatentes de infecções, como anticorpos e citocinas. Ele usa essas substâncias para combater invasores, tais como bactérias e vírus.

Certas citocinas também ajudam você a dormir, dando ao seu sistema imunológico mais eficiência para defender seu corpo contra doenças.

A privação do sono impede que seu sistema imunológico acumule forças. Se você não conseguir dormir o suficiente, seu corpo pode não ser capaz de se defender dos invasores, e também pode demorar mais tempo para se recuperar de doenças.

A privação do sono a longo prazo também aumenta seu risco de doenças crônicas, como diabetes mellitus e doenças cardíacas.

Sistema Respiratório

A relação entre o sono e o sistema respiratório vai nos dois sentidos. Um distúrbio respiratório noturno chamado apnéia obstrutiva do sono (AOS) pode interromper seu sono e diminuir a qualidade dele.

Acordar durante a noite pode causar privação do sono, o que o deixa mais vulnerável a infecções respiratórias como o resfriado e a gripe comuns. A privação do sono também pode piorar as doenças respiratórias existentes, tais como doenças pulmonares crônicas.

Sistema Digestivo

Além de comer demais e não fazer exercício, a privação do sono é outro fator de risco para se tornar obeso ou com excesso de peso. O sono afeta os níveis de dois hormônios, leptina e grelina, que controlam os sentimentos de fome e plenitude.

A leptina diz ao seu cérebro que você já comeu o suficiente. Sem dormir o suficiente, seu cérebro reduz a leptina e aumenta a grelina, que é um estimulante do apetite. O fluxo desses hormônios pode explicar os lanches noturnos ou porque alguém come em excesso mais tarde na noite.

A falta de sono também pode fazer você se sentir cansado demais para se exercitar. Com o tempo, a redução da atividade física pode fazer você ganhar peso, porque você não está queimando calorias suficientes e não está construindo massa muscular.

A privação do sono também faz com que seu corpo libere menos insulina depois que você come. A insulina ajuda a reduzir seu nível de açúcar no sangue (glicose).

A privação do sono também reduz a tolerância do corpo à glicose e está associada à resistência à insulina. Estas perturbações podem levar ao diabetes mellitus e à obesidade.

Sistema Cardiovascular

O sono afeta processos que mantêm seu coração e vasos sanguíneos saudáveis, incluindo aqueles que afetam seu nível de açúcar no sangue, pressão sanguínea e níveis de inflamação. Ele também desempenha um papel vital na capacidade de seu corpo de curar, reparar os vasos sanguíneos e o coração.

Pessoas que não dormem o suficiente são mais propensas a contrair doenças cardiovasculares. Uma análise ligou a insônia a um aumento do risco de ataque cardíaco e derrame.

Sistema Endócrino

A produção de hormônios depende do seu sono. Para a produção de testosterona, você precisa de pelo menos 3 horas de sono ininterrupto, que é mais ou menos a hora do seu primeiro episódio de R.E.M. Acordar durante toda a noite pode afetar a produção de hormônios.

Esta interrupção também pode afetar a produção de hormônios de crescimento, especialmente em crianças e adolescentes. Esses hormônios ajudam o corpo a construir massa muscular e reparar células e tecidos, além de outras funções de crescimento.

A glândula pituitária libera hormônio de crescimento ao longo de cada dia, mas o sono e o exercício adequados também ajudam na liberação deste hormônio.

Tratamento para a privação do sono

A forma mais básica de tratamento de privação de sono é obter uma quantidade adequada de sono, normalmente de 7 a 9 horas a cada noite.

Isso é frequentemente mais fácil de dizer do que de fazer, especialmente se você tiver sido privado de um precioso olho fechado por várias semanas ou mais. Após esse ponto, você pode precisar da ajuda de seu médico ou de um especialista em sono que, se necessário, pode diagnosticar e tratar um possível distúrbio do sono.

Os distúrbios do sono podem dificultar a obtenção de um sono de qualidade à noite. Eles também podem aumentar seu risco para os efeitos acima mencionados de privação do sono no corpo.

A seguir estão alguns dos tipos mais comuns de distúrbios do sono:

• apnéia obstrutiva do sono;
• narcolepsia;
• síndrome das pernas inquietas;
• insônia;
• distúrbios do ritmo circadiano.

Para diagnosticar essas condições, seu médico pode solicitar um estudo do seu sono. Este é realizado tradicionalmente em um centro de sono formal, mas agora há opções para medir sua qualidade de sono em casa também.

Se for diagnosticado um distúrbio do sono, você poderá receber medicação ou um dispositivo para manter suas vias aéreas abertas à noite (no caso de apnéia obstrutiva do sono) para ajudar a combater o distúrbio.

Prevenção

A melhor maneira de evitar a privação do sono é garantir que você tenha um sono adequado. Siga as diretrizes recomendadas para sua faixa etária, que é de 7 a 9 horas para a maioria dos adultos de 18 a 64 anos.

Outras formas de voltar ao bom caminho com um horário de sono saudável incluem:

• limitar as siestas diurnas (ou evitá-las completamente);
• abster-se de cafeína depois do meio dia ou pelo menos algumas horas antes da hora de dormir;
• ir para a cama à mesma hora todas as noites;
• acordar à mesma hora todas as manhãs;
• manter seu horário de dormir durante os fins de semana e feriados;
• passar uma hora antes de dormir fazendo atividades de relaxamento, tais como ler, meditar ou tomar banho;
• evitar refeições pesadas poucas horas antes de dormir;
• não utilizar dispositivos eletrônicos logo antes de dormir;
• exercitar-se regularmente, mas não à noite perto da hora de dormir;
• reduzir o consumo de álcool.

Veja dicas também no artigo Aumente sua IMUNIDADE e seja um Super Sapiens:
https://supersapiens.com.br/autorais/aumente-sua-imunidade-e-seja-um-super-sapiens/

Se você continuar tendo problemas para dormir à noite e estiver lutando contra o cansaço diurno, fale com seu médico. Eles podem testar as condições de saúde subjacentes que podem estar atrapalhando o seu horário de sono.

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

Este artigo foi baseado no seguinte artigo da healthline:
https://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/effects-on-body

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Veja o vídeo original aqui:

Esse texto é uma transcrição do excelente vídeo do profissional Dr. Bret Scher do canal Diet Doctor que nós do Super Sapiens tanto gostamos e seguimos, e recomendamos que vocês façam o mesmo (veja o canal de Youtube dele clicando aqui).

Como os conteúdos dele são sempre exclusivamente em inglês e não possuem legenda em português, trazemos para os nossos leitores a transcrição em português para que tenham acesso a esse conteúdo.

Respeitamos os direitos autorais do proprietário do conteúdo, e nosso intuito é o de divulgá-lo, engrandecê-lo, levar mais seguidores (por favor, de novo, quem gostar e desejar, siga o canal) e principalmente, como disse anteriormente, levar o conteúdo de qualidade para mais pessoas.

O texto está todo escrito em primeira pessoa considerando que é ele, Dr. Bret Scher, quem está falando. Leia com essa conotação.

Veja transcrição do vídeo:

A dieta cetogênica pode ajudar contra o coronavírus?

Eu sou o Dr. Bret Scher, Diretor Médico do DietDoctor.com, e nesse tempo “maluco” e sem precedentes onde o mundo todo está realmente tentando encontrar alguma ponta de esperança sobre como prevenir ou tratar essa nova infecção, muita atenção se voltou para a nutrição, e eu recentemente escrevi um post que nós cobrimos aqui no YouTube e postamos no DietDoctor.com sobre o que dizem as evidências sobre potencializar seu sistema imunológico, e parte disso eu relaciono à nutrição, mas eu tenho recebido mais questões especificamente sobre “o que a dieta cetogênica faz nesse sentido? Há algo benéfico para, seja prevenir uma infecção de coronavírus ou pele menos prevenir complicações?”.

Então pra já deixar uma coisa clara desde já: obviamente não há estudos sobre nutrição específicos para o novo coronavírus, nós não fazemos ideia sobre isso, mas, há muitos estudos já publicados que nós podemos tentar extrair informações sobre como a nutrição afeta nosso sistema imunológico e como pode afetar algumas infecções.

Interessantemente, conforme eu estava procurando sobre isso eu encontrei um estudo da década de 1930 onde investigadores analisaram a dieta cetogênica no tratamento de infecções no trato urinário, ou seja, não é a primeira vez que se questiona sobre isso. Eles acharam que ela era provavelmente benéfica já que produzia o ácido úrico da acetona que estava sendo produzida, mas essa é uma história completamente diferente, uma infecção completamente diferente, mas muito interessante que não seja a primeira vez que a questão venha a tona.

Bem, o que nós comemos claramente pode afetar nosso sistema imunológico, não há discussão sobre isso, então faz sentido de que possa haver uma relação.

Agora, um estudo que está recebendo muita atenção é um recente estudo em ratos de laboratório que são contaminados com Influenza e metade deles recebem uma alimentação padrão para ratos e metade recebe a versão cetogênica de alimentação para ratos, e aqueles que recebem a versão cetogênica apresentam uma melhora na função da célula T (que é um tipo de célula imunológica) em seus pulmões, o que reduz a manifestação da infecção por Influenza. Veja, esse é um estudo interessante pois ele mostra a importância de como medir função imunológica, ele mede a função da célula T, o que é importante, mas ele também mede se eles de fato acabam pegando ou não a infecção e é isso que nós nos importamos, porque há muitos estudos que vão medir uma função imunológica específica mas não de fato medir se você pega a infecção ou não, ou se tem alguma complicação em função da infecção, enquanto este aqui sim mediu. Então isso é bem tranquilizador. Mas claro, foi feito em ratos, e cetose em ratos pode ser diferente de cetose em humanos. O sistema imunológico, as funções imunológicas, as função dos pulmões, todas respondem ao vírus diferentemente em ratos e em humanos, então apesar de sim haver alguma informação encorajadora, continua sendo um grande salto dizer que irá ser o mesmo em humanos.

Agora, também há evidências de que corpos cetônicos por si só podem inibir o que é chamado de NLRP3 Inflammasome (NALP3, uma proteína conhecida como criopirina) o que é como um processo inflamatório sentido pelo corpo, e parte da complicação que se tem uma vez que você pega a infecção por coronavírus pode ser uma resposta de inflamação extrema, e é daí que a doença nos pulmões pode vir. Então inibir isso poderia potencialmente ser benéfico. Não há evidência para afirmar que de fato é, mas teoricamente, ligando os pontos, poderia ser.

Mas esse é o ponto: teria que ser uma dieta cetogênica com alto nível de corpos cetônicos porque são os próprios corpos cetônicos que inibem o processo inflamatório.

A outra parte, entretanto, e essa é onde nós temos a evidência mais forte, é que: um dos maiores fatores de risco para complicações provenientes do coronavírus é a diabetes tipo 2 ou hiperglicemia. É difícil diferenciar com a evidência limitada que temos até agora, mas evidências mais antigas (sejam de infecções pós-cirúrgicas ou úlceras diabéticas, ou na verdade de qualquer tipo de infecção), mostram que a hiperglicemia (alto nível de açúcar no sangue) já é por si associada com um maior risco de infecções, então faz sentido que o controle de açúcar no sangue é de suma importância se você já está infectado com coronavírus e possivelmente mesmo para prevenir da infecção em primeiro lugar (nesse ponto os dados são relativamente mais fracos). Mas qual é a melhor dieta para controlar hiperglicemia? Bem, agora nós sabemos, com muitas evidências sólidas: é uma dieta low carb (baixa em carboidratos), ou cetogênica! Essa é a intervenção nutricional mais efetiva para controlar hiperglicemia e normalizar o açúcar no sangue.

Então desse ponto de vista por si só, uma dieta cetogênica já faz sentido, especialmente se você te diabetes ou um controle de açúcar no sangue anormal, para manter isso sob controle nesse momento de risco.

Agora outra coisa interessante é: quando você deveria iniciar a dieta cetogênica., e durante uma infecção aguda provavelmente não é a melhor hora, já que há um período de transição que pode haver a chamada gripe cetogênica onde seu corpo troca a queima de carboidratos pela queima de gordura e produção de corpos cetônicos, e durante esse período de duas semanas você pode se sentir ainda pior, você pega a “gripe cetogênica” para assim dizer (a qual nós cobrimos bastante no nosso website DietDoctor.com), então numa infecção aguda, para ser honesto, provavelmente não é a melhor hora pra trocar a dieta, mas como preparação, se você está se sentindo bem, se sentindo saudável, eu não vejo nenhuma razão pela qual você não deveria.

Veja, o resumo disso é que eu não posso obviamente provar que isso vai reduzir seu risco de pegar uma infecção ou reduzir seu risco de complicação, mas o suficiente por aí para fazer sentido.

Qualquer dieta que é nutritiva e te dá todos os nutrientes e minerais de que você precisa, e a proteína, e a energia, e controla seu açúcar no sangue, certamente soa como uma abordagem fantástica nesse momento.

Então se você já está em uma dieta cetogênica não se preocupe com isso, continue fazendo o que está fazendo corretamente.

Se você está considerando começar uma dieta cetogênica e está se sentindo bem, ora, não há razão para não fazer nesse momento. Com tanto que esteja se sentindo bem, você pode ir no DietDoctor.com e verificar nosso desafio cetogênico de 2 semanas, ou nossas 5 semanas de cetose. Nós temos inúmeros programas diferentes para você conseguir começar.

E durante esses tempos obviamente as coisas mais importantes são manter sua higiene pessoal, lavar as mãos, dormir bem, tomar ar puro, se exercitar, tomando conta de você, tomando conta de outros, priorizando nossa saúde mental e nossa sanidade durante esse período de tempos difíceis.

Se nós trabalharmos juntos como um país, como uma comunidade, como uma família, nós podemos todos superar isso. Cuidem-se. Cuidem de outros. E especialmente reconheçam os profissionais de saúde da linha de frente e nosso sistema de saúde tentando combater essa epidemia.

Muito obrigado. Garanta que você clica no Inscrever-se no canal para receber outras atualizações e nos visite em DietDoctor.com para mais informações. Tenha um excelente dia e fique em segurança!

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

O post A Dieta Cetogênica e o Coronavírus, em Tempos de Covid-19 apareceu primeiro em Super Sapiens.

Nós do Super Sapiens já falamos da importância da Vitamina D para o sistema imunológico e para o combate a doenças e vírus anteriormente. Veja o artigo sobre isso clicando aqui.

Mas nós não havíamos publicado em função da pandemia de coronavírus especificamente, mas sim porque aqui no Super Sapiens tratamos de saúde em geral, agir sempre preventivamente em relação às doenças, se cuidar, se nutrir, buscar a longevidade máxima de cada indivíduo da nossa espécie e etc., e a vitamina D, considerada mais que uma vitamina, um hormônio na verdade, é substância fundamental em nossa saúde. Por isso abordamos o tema.

Mas logo após publicarmos esse artigo, coincidentemente, uma matéria italiana de 26/03/2020 publicou o resultado de um estudo da Universidade de Turim que corroborava essa informação e relacionava diretamente ao combate do coronavírus. Como estávamos no ápice da epidemia de COVID-19 no mundo, vários outros meios de comunicação difundiram essa matéria e esse estudo.

O estudo mostrava que grande parte dos atingidos pela recente doença tinham grande deficiência em Vitamina D. Como o sol é o principal meio natural de produção endógena da substância, o inverno no hemisfério norte do globo (que resulta em menor exposição ao sol) estaria também contribuindo para uma maior deficiência.

Segundo o mesmo estudo, a vitamina D se mostrou ainda eficiente na redução dos riscos de infecções respiratórias e capaz de neutralizar os danos pulmonares causados por inflamações. Como o COVID-19 ataca justamente os pulmões, a vitamina D seria uma importante ferramenta de combate.

Veja a matéria original Italiana: https://torino.repubblica.it/cronaca/2020/03/26/news/coronavirus_studio_dell_universita_di_torino_assumere_piu_vitamina_d_per_ridurre_il_rischio_di_contagio-252369086/?ref=RHPPTP-BH-I252331136-C12-P3-S4.4-T1&refresh_ce

Em seguida, em 27/03/2020, O Antagonista do Brasil divulgou o mesmo estudo em seu site: https://www.oantagonista.com/mundo/covid-19-vitamina-d-reduz-fatores-de-risco-dizem-cientistas-italianos/?desk

Dia 28/03/2020, foi a vez do jornal O Tempo, de Belo Horizonte, destacar esse estudo em seu portal: https://www.otempo.com.br/cidades/vitamina-d-pode-reduzir-efeitos-do-novo-coronavirus-1.2317691

Graças à essas menções, além de citar novamente o estudo italiano, o UOL se aprofundou na questão da relação da vitamina D e a imunidade, e tratou mais sobre a importância ou não de suplementar vitamina D, quem deve e quem não deve, e etc. Veja a matéria deles aqui: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2020/03/31/coronavirus-devo-tomar-vitamina-d-durante-a-quarentena.htm

Recentemente (14/05/2020) foi a vez da especialista Dra. Rhonda Patrick se aprofundar no assunto da vitamina D no combate ao coronavírus com muitos dados num dos maiores e mais famosos podcasts do mundo, o The Joe Rogan Experience do Joe Rogan, negociado também em maio de 2020 com o Spotify por 100 milhões de dólares. Veja trecho da entrevista (está em inglês):

Pra terminar, mas não menos importante (pelo contrário, provavelmente o mais importante de todos dessa lista), o artigo específico de Vitamina D que nós havíamos publicado aqui ia muito mais profundo do que tudo isso. Nós o fizemos quando ouvimos o excelente episódio do Vitor Azzini Cast, o podcast do Dr. Vitor Azzini, quando ele entrevistou o papa do assunto vitamina D, o Dr. Cícero Galli Coimbra, detentor do “Protocolo Coimbra” de vitamina D e seu impacto no sistema imunológico e nas doenças. Não perca a oportunidade de acompanhar esse episódio (ou mesmo o Podcast em si). Mas esse episódio em específico ficará marcado pela riqueza de informações e pelo imensa importância que a vitamina D traz para a saúde como um todo, para a cognição das crianças, no combate ao autismo, e muito mais. Ouça ele aqui: https://supersapiens.com.br/imunidade/mega-dosagem-de-vitamina-d-para-prevencao-de-doencas-e-virus/

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

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Para nós do Super Sapiens a lição que fica dessa pandemia é: vamos nos preparar preventivamente para as próximas crises. E não só pra elas, vamos aumentar nossa imunidade pois isso é saúde! Saúde é sempre bem-vinda, em qualquer situação, com ou sem pandemias. Saúde é longevidade e qualidade de vida.

O que é ser um Super Sapiens e como aumentar imunidade?

Ao invés de levarmos a vida “de qualquer jeito”, sem cuidar da alimentação, do estresse do dia-a-dia, do repouso, do físico, etc., e assim nos tornarmos fracos e vulneráveis, a ponto de quando vier um novo vírus (e eles sempre virão) ficarmos debilitados e mais suscetíveis à morte (sem falar que muitas vezes já ficamos com sobrepeso e doentes, pondo em risco nossa vida, antes mesmo de qualquer vírus chegar), e termos que nos isolar, parar o mundo e quebrar os negócios, é melhor estar bem, saudável, forte, com o sistema imunológico pronto e poder pelo menos se preocupar menos, se afetar menos e superar mais rápido.

Nos últimos cerca de 200 anos, desde a Revolução Industrial, mudamos nossos hábitos em todos os sentidos, desde alimentares pela crescente enxurrada de alimentos industrializados, a comportamentais (trabalho regido pelo relógio – também uma implementação da Revolução Industrial – níveis de estresse e pressão, troca da natureza por construções e etc.), que alteraram e muitas vezes até inverteram todo o processo que como espécie levamos milhares de anos pra construir e ensinar nosso corpo a como performar melhor, e nos formaram hoje uma população com saúde enfraquecida.

Pra essa crise agora que já veio e pegou todo mundo fraco, não tem jeito, o isolamento é a solução.

Mas pro futuro fica a lição, vamos nos prevenir, vamos ser fortes, vamos retomar parte dos conceitos corretos de nossos ancestrais e aliar com o conhecimento e tecnologia atuais (que sim, trouxeram avanços importantes), vamos ser Super Sapiens!

O Super Sapiens trata exatamente desses temas. De como aliar comportamento ancestral com ciência moderna. Relembra a importância de se nutrir, de como se comportar no dia-a-dia em relação ao sono, à exposição a temperaturas, à exposição à natureza, a suplementar, e assim por diante, de forma a sermos a melhor versão de nós mesmos, em nosso máximo potencial de saúde (dentro da realidade e condições de cada indivíduo), com o sistema imunológico forte, sem medo de vírus e demais doenças.

Todos querem que essa situação passe logo para que possamos voltar ao normal. Mas, quando tudo isso passar, não podemos voltar ao normal, pois o “normal” era justamente o problema. Precisamos aproveitar para voltar melhores!

Para isso temos diversos artigos exclusivamente sobre imunidade.

Neles você vai aprender em detalhes quais são as coisas para as quais devemos nos atentar para aumentar nossa imunidade. Mas em resumo, veja como um bom sistema imunológico é complexo:

• Nutrição: alimentos, frequência e suplementação adequada;
• Hidratação;
• Jejum: como impacta e ajuda (ou não) a imunidade;
• Exercícios, mesmo que leves;
• Sono: importância da quantidade e qualidade na recuperação e regeneração;
• Gerenciamento do estresse;
• Exposição à temperaturas: frio e calor e seu papel na hormese;
• Funcionamento do corpo: modulação de hormônios, presença de corpos cetônicos e seu papel na imunidade;
• Presença de vitaminas específicas: o papel das Vitaminas A, Bs, C, D, E e K no sistema imunológico;
• Elementos antioxidantes e suas combinações: o papel do NAC, Quercetina, Bromelia, sua ação conjunta, da Chlorella e outros antioxidantes;
• O papel do equilíbrio dos sais: cálcio, sódio, magnésio e potássio;
• Probióticos e a microbiota: a importância de um intestino saudável;
• Paz mental: calma, relaxamento, respiração, meditação, sensações;
• Redução no consumo alcoólico;
• Terapias com luz infravermelha na glândula Timo (que possui importante papel no sistema imunológico);
• Glândula Tireoide e seu papel no sistema imunológico;
• Dentre outros…

O princípio da imunidade é essa variedade dos micronutrientes, aliados com esses outros elementos. A imunidade sobe quanto mais integral é seu mecanismo de defesa. Quanto mais variado, maior a imunidade. Imunidade é diversidade de elementos, é flexibilidade e equilíbrio do sistema em tudo. Cada um desses itens representa uma camada de defesa, e eles trabalham em conjunto, como batalhões em um exército, liderados pelos generais, que permitem o contato e a comunicação entre todos os batalhões (esse é o papel dos sais, condutores dos micronutrientes).

Fique ligado nos artigos da série de imunidade do Super Sapiens. Procure pela seção de Imunidade na Home do site e veja todos os artigos que aprofundam nesses temas.

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

Nota final: Depois que publicamos esse artigo dia 28/03/2020, no dia seguinte, vimos no Medium um artigo em inglês de @AmoryLovins e Eric Rasmussen falando basicamente a mesma coisa: reforçar o sistema imunológico para vencer as doenças, e não apenas nos esconder delas. Para quem tiver o interesse, aqui está o artigo: https://medium.com/@amorylovins/dont-just-avoid-the-virus-defeat-it-by-strengthening-your-immunity-df850239132d

O post Aumente Sua IMUNIDADE e Seja um Super Sapiens apareceu primeiro em Super Sapiens.

Veja a Pt. 1: Vitamina C, aqui: Prevenção Contra Vírus e Doenças Pt. 1: Mega Dosagem de Vitamina C (Ciência + Opinião)

Nesse artigo vamos tratar desse excelente episódio do PodCast do Dr. Vitor Azzini, o Vitor Azzini Cast, sobre a importância da suplementação diária de altas doses de Vitamina D para diversas funções da nossa saúde, nesta incrível entrevista que o Dr. Azzini faz com o papa do assunto, o Dr. Cícero Galli Coimbra.

Mais um artigo da nossa série de Imunidade.

Resumo do PodCast

Sistema imunológico, cognição e combate ao autismo.

Veja também a notícia que saiu logo em seguida sobre esse tema, nessa nossa outra postagem aqui: https://supersapiens.com.br/noticias/a-vitamina-d-e-seu-papel-no-combate-ao-coronavirus-covid-19/

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

O post Prevenção Contra Vírus e Doenças Pt. 2: Mega Dosagem de Vitamina D apareceu primeiro em Super Sapiens.

Veja a Pt. 2: Vitamina D, aqui.

Mais um artigo da nossa série de Imunidade.

De Thomas DeLauer

Esse texto é uma transcrição do excelente vídeo do profissional Thomas DeLauer que nós do Super Sapiens tanto gostamos e seguimos, e recomendamos que vocês façam o mesmo (veja o canal de Youtube dele clicando aqui).

Como os conteúdos dele são sempre exclusivamente em inglês e não possuem legenda em português, trazemos para os nossos leitores a transcrição em português para que tenham acesso a esse conteúdo, ainda mais nesse importante momento de lembrarmos a como nos proteger melhor dos vírus e melhorar nosso sistema imunológico.

Respeitamos os direitos autorais do proprietário do conteúdo, e nosso intuito é o de divulgá-lo, engrandecê-lo, levar mais seguidores (por favor, de novo, quem gostar e desejar, siga o canal) e principalmente, como disse anteriormente, levar o conteúdo de qualidade para mais pessoas.

Veja o vídeo original aqui:

O texto está todo escrito em primeira pessoa considerando que é ele, Thomas Delauer, quem está falando. Leia com essa conotação.

Vamos à transcrição do vídeo. Com a palavra, Thomas DeLauer:

Hoje nós vamos tratar em detalhes sobre quando você deveria considerar mega dosagens de vitamina C e:

– Como a vitamina C é fundamental para o sistema imunológico;

– As células específicas em que ela atua no sistema imunológico;

– A Vitamina C e o cortisol (como a vitamina em questão pode reduzir seus níveis de stress);

– E quando você deve (e quando você não deve) mega dosar a vitamina C.

Falaremos sobre algumas das pesquisas, mas entraremos também ligeiramente em alguns detalhes mais específicos que envolvem o coração, pois acaba se relacionando também com o sistema imunológico, então mantenha a leitura de todo o artigo (ou fique ligado em todo o vídeo) para que você tenha todo o contexto.

Apenas lembre-se: isso não necessariamente é pra todo mundo, mas certamente é algo a ser considerado se você realmente está pensando em maximizar o poder do seu sistema imunológico.

Vamos lá:

A maioria dos animais na natureza criam sua própria vitamina C, nós humanos é que somos a anomalia nesse caso (humanos já produziram um dia, mas não produzem mais sua própria vitamina em questão). Os animais possuem enzimas que os permitem usar a glicose para transformar em vitamina C, e já que humanos não tem mais essa capacidade nós precisamos sempre ingerir quantidades desta vitamina.

Entenda como funciona: nós temos células imunológicas, e essas células possuem pequenos transportadores de vitamina C, e o que estes transportadores fazem é absorver qualquer vitamina C do sangue e sugar pra dentro da célula imunológica assim que ficamos doentes, ou assim que estamos imunológicamente suprimidos, ou comprometidos imunológicamente, ou cansados, ou estressados. Então o ponto é: nós não precisamos de vitamina C o tempo todo, nós apenas precisamos assim que nosso sistema imunológico se ativa. O problema é que nós não necessariamente sabemos quando isso acontece.

Se olharmos novamente para os animais, veremos que os que produzem vitamina C chegam a produzir dez vezes mais vitamina C assim que ficam imuno suprimidos, cansados, doentes, estressados, etc. Isso foi notado em estudos com cabras onde elas na verdade produziram mais de cem mil miligramas de vitamina C quando precisaram. Você pode pensar: “o quê? Isso seriam dezenas de cápsulas” e eu não estou dizendo pra você ir adiante e fazer isso, o ponto é que nosso corpo naturalmente saberia o que fazer, mas nós perdemos a habilidade de criar essa vitamina C centenas de milhares de anos atrás, e o interessante sobre nossos corpos é que quando temos uma infecção ou qualquer coisa dessa natureza, nossa pequena célula imunológica vai sugar tanta vitamina C que vai sugar cerca de cem vezes o nível de plasma de vitamina C do nosso sangue para dentro de si.

Então podemos começar a fazer a conta aqui imaginando a seguinte situação corriqueira da maioria das pessoas: você está vivendo sua vida como de costume, você já tem alguma leve deficiência de vitamina C ou talvez tenha o nível mínimo normal, e aí no imediato segundo em que você começa a ficar doente suas células começam a sugar toda a vitamina C presente no seu sangue, e se você não tem o suficiente nesse exato instante, seu sistema imunológico não sabe muito o que fazer. Então aqui está especificamente o que ela acaba fazendo: nós possuímos no corpo “células naturalmente assassinas” (são um tipo de célula sanguínea de glóbulos brancos que rejeitam células infectadas por vírus). Essas são nossas grandes “bestas”, nossas grandes “guerreiras”, elas são como os caras das forças de operações especiais que adentram e boom! Erradicam o vírus. Estas são as que sugam a maior parte da vitamina C (e esta ajuda as células assassinas a rastrear e destruir as células tumorosas) e é necessária para ajudá-las a navegar buscando o vírus. É como se fossem seus óculos com visão noturna para encontrar o vírus e neutralizá-lo. Sem a vitamina C elas continuam podendo fazer seu trabalho, mas elas meio que correm aleatoriamente, meio perdidas e sem foco. Imagine mandar helicópteros das forças especiais para o território inimigo, mas sem nenhum radar nem nada do tipo, apenas “vá e vejamos o que acontece”. Então isso é meio o que acontece quando não há vitamina C. Meio que perde o sentido.

Aí nós temos o que é chamado de Neutrófilos (principal célula do sistema imunológico para combater infecções bacterianas). Neutrófilos são muito similares a não ser pelo fato de que eles atuam nas bactérias e não vírus. Eles vão atrás das infecções bacterianas, as capturam e as limpam com antioxidantes. A vitamina C aqui mais uma vez as ajudam a navegar na direção certa e também ajuda nesse processo de captura.

Aí nós temos ainda os Linfócitos (células do sistema imunológico que produzem anticorpos e guiam outras células imunológicas em direção às ameaças). Não vou dedicar muito tempo aqui pois ai ficaria muito complicado, com diferentes imunoglobinas, com diferentes respostas imunológicas e de anticorpos, o ponto é que também ajuda esses linfócitos a navegar e direcionar anticorpos pra onde eles tem que ir. Se ela vê um vírus e diz “ô ôu, precisamos produzir algum tipo de anticorpo pra prevenir que isso se torne um problema”, a vitamina C vai ajudar a regular esse processo.

Bom, a essa altura acho que nem é necessário dizer que a vitamina C é extremamente importante, mas onde está o estudo? Onde comprovamos isso?

Um dos estudos que mais gosto foi publicado em 2014 no The Journal Nutrients e observou sujeitos que estavam ou consumindo placebo ou uma mísera dose de mil miligramas de vitamina C. Ao longo do tempo eles foram medindo o quão frequente esses dois grupos pegavam um resfriado. 47% das pessoas que consumiam vitamina C pegaram resfriados no período analisado. Bom, isso parece ainda bem ruim, certo? Mas quando comparamos com o grupo do placebo, 85% deles pegaram resfriados no mesmo período, então praticamente cortamos pela metade as chances apenas tendo mil miligramas quando nos tornamos imuno suprimidos. Outra coisa legal desse estudo é que o grupo que tomou vitamina C teve um aumento de 40% na sua nota de atividade física. Agora, isso muito me intriga, pois isso nos faz parar pra pensar: quão frequente nosso sistema imunológico está ligado e alerta e está nos causando cansaço e nós nem percebemos? Então essas pessoas que tomaram vitamina C tiveram sua atividade física melhorada porque elas tinham mais energia porque elas estavam ajudando o sistema imunológico que antes estava ativo quando elas nem percebiam, pelo menos essa é minha teoria e ela faz total sentido, certo?

Tem outra coisa indireta que nós temos que observar que é: qual é nossa primeira linha de defesa contra qualquer vírus ou qualquer infecção bacteriana? É nossa pele e nossa membrana mucosa, ou basicamente nossa mucosa. É a mucosa que está no nosso nariz e na nossa boca que nos protege de um vírus entrar em primeiro lugar. Bem, é o colágeno quem cria e reforça esses soldados (mucosa) e a vitamina C também é requisitada pelo colágeno para formar a matriz que ele precisa pra ter estrutura. Sem vitamina C nós não temos bom colágeno formador de mucose e pele para nos proteger. Mais uma coisa interessante.

Agora, sobre a mega dosagem vou lhes dizer: olhamos para uma pesquisa do Dr. Linus Pauling (este doutor acreditava que nós tínhamos que ter uma base de três mil miligramas de vitamina C por dia, porque achava que isso é o que produziríamos naturalmente como humanos se tivéssemos as enzimas que perdemos). Bom, essa seria a base. Mas e quando começássemos a olhar para os momentos em que estamos doentes? Bem, ele falava de tomarmos entre quinze e dezoito mil miligramas por dia quando ele estava mega dosando.

Outro ponto de atenção: isso é o que eu, Thomas DeLauer, faço em minha experiência pessoal. Por favor sempre conduza sua própria pesquisa e se consulte com um profissional de saúde se você estiver considerando mega dosagens de vitamina C

Eu não estou falando pra você ir adiante e mega dosar, esse é apenas um artigo (ou um vídeo de YouTube) e eu tenho que ser muito muito claro nisso, mas eu vou te dizr o que faço ok?: quando eu começo a me sentir cabisbaixo, deprivado do meu sono ou doente, eu normalmente tomo entre 7 e 15 mil miligramas de vitamina C dependendo do produto e dependendo de como estou me sentindo. Mas esse sou apenas eu, você tem que ser seu próprio advogado de saúde aqui.

Mais uma pesquisa interessante que veio de um amiga minha a quem conheço muito bem, Dr. Vyvyane Loh, fundadora da Transform Alliance for Health: ela observou alguns de seus pacientes e deu a eles três mil miligramas de vitamina C por dia quando eles estavam saudáveis e eles acabaram ficando um pouco inchados e tiveram alguns desconfortos (o que é uma coisa muito comum – é assim que você percebe que está tomando demais). Você se sente inchado porque vitamina C é osmótica, ou seja, ela retém líquidos. Mas aí esses mesmos pacientes quando estiveram doentes ou estressados, conseguiram tomar até dezoito mil miligramas antes de sentirem qualquer desconforto, mostrando que eles estavam absorvendo e usando muito mais. Isso é bem incrível.

Já ao contrário, você olha para um estudo que foi publicado no The American Journal of Clinical Nutrition e eles dizem que se pessoas que ingerem normalmente duzentos miligramas de vitamina C começam a tomar dois mil e quinhentos miligramas isso apenas aumenta seus níveis sanguíneos por poucos pontos, e isso em indivíduos saudáveis. Então isso prova nosso ponto. Quando você está saudável, é difícil super dosar vitamina C porque seu corpo simplesmente vai excretar o excesso. Mas quando você está doente seu corpo vai utilizar a diferença conforme a Dr. Vyvyan Loh percebeu.

Você não está doente mas está muito estressado? Nós precisamos olhar pra isso também pois o estresse funciona de uma maneira diferente. Sim, ele também suprime seu sistema imunológico, mas também eleva seus níveis de cortisol, o que honestamente afeta a composição do seu corpo. Então quando estamos olhando para composição corporal, o que podemos fazer para melhorar o cortisol? Bem, acontece que vitamina C pode reduzir cortisol também!

Há um estudo (apesar de ter sido realizado em ratos de laboratório) que descobriu que ratos que recebiam 200 miligramas de vitamina C por dia (o que é três vezes suas doses normais) reduziram drasticamente seus níveis de cortisol, melhoraram seus níveis gerais de estresse e eles se tornaram mais ativos e saudáveis.

Ok, eu sei que isso não é uma comparação de maçãs com maçãs porque eles são ratos, mas na verdade há alguns estudos de casos individuais e muitos estudos anedóticos que olharam para vitamina C e seus efeitos em humanos em termos de mitigação de estresse e caso curioso, uma das coisas que eu faço quando eu filmo é mega dosar vitamina C em dias de filmagens porque eu sinto que eu penso bem melhor, eu sinto que estou menos estressado em frente à câmera, mas independentemente disso…

Uma dica pra você: se você quer absorver mais sua vitamina C sem talvez ter que tomar tanto, garanta que você não está tomando sua vitamina C com qualquer tipo açúcar ou carboidrato!

Nós temos que usar o mesmo transportador pra transportar vitamina C que nós usamos para transportar glicose. Então é meio engraçado até. Se você tomar sua vitamina C de um suco de laranja, você está na verdade não indo a lugar algum, porque o açúcar no suco de laranja vai fazer com que você não absorva a vitamina C.

Então aqui está o que você tem que pensar: vitamina pura, ou com proteína ou gordura, ou vitamina C com carboidrato?

Aqui é o que recomendo:

1. Ou tome sua vitamina C de estômago vazio ou;
2. Tome com proteína ou gordura.

Evite tomar com os carboidratos para que você possa aumentar sua absorção. Eu acho que você também vai notar que se você tomar com carboidratos você pode ter mais desconfortos gástricos, porque você terá mais líquidos entrando no cólon e no trato intestinal, e tipicamente nós queremos evitar isso.

Então de novo, esse é a minha linha de pensamento sobre o tema, eu posso fazer mais artigos (vídeos) falando sobre o benefício da saúde do coração porque ele tem efeito na lipoproteína A e também potencialmente afeta os coágulos de uma maneira positiva, então farei outros artigos (vídeos) sobre isso, mas se você tiver ideias para artigos (vídeos) futuros que envolvam vitamina C coloque na seção de comentários abaixo.

Nos vemos em breve.

Aviso Legal (Disclaimer)

Thomas DeLauer não é médico, e está falando sobre a opinião dele e sobre o que ele faz consigo mesmo.

Mega dosagem de vitamina C é uma coisa que Thomas DeLauer faz em sua experiência pessoal e toma cuidado para não recomendar ou prescrever dosagens específicas. Por favor sempre conduza sua própria pesquisa e se consulte com um profissional de saúde se você estiver considerando mega dosagens de vitamina C.

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

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