Ao contrário das dietas e outros programas de emagrecimento, ele não restringe suas escolhas alimentares ou a ingestão de alimentos. Em vez disso, tudo o que importa é quando você come.

Enquanto algumas pessoas afirmam que o jejum intermitente pode ser uma forma segura e saudável de perder peso em excesso, outras o descartam como ineficaz e insustentável.

Este artigo explica se o jejum intermitente funciona para a perder peso.

O que é o Jejum Intermitente?

O jejum intermitente envolve o ciclo entre os períodos de alimentação e o jejum.

A maioria dos tipos deste padrão dietético se concentra em limitar suas refeições e lanches a uma janela de tempo específica – normalmente entre 6 e 8 horas do dia.

Por exemplo, o jejum intermitente de 16/8 envolve restringir a ingestão de alimentos a apenas 8 horas por dia e abster-se de comer durante as 16 horas restantes.

Outros tipos envolvem jejum de 24 horas uma ou duas vezes por semana ou cortes significativos na ingestão de calorias alguns dias por semana, mas comendo normalmente durante os outros.

Embora a maioria das pessoas pratique o jejum intermitente para aumentar a perda de peso, ele também tem sido associado a muitos outros benefícios à saúde. De fato, estudos mostram que o jejum intermitente pode melhorar os níveis de açúcar no sangue, diminuir o colesterol e aumentar a longevidade.

Fonte científica comprobatória:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5371748/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/

SÍNTESE

O jejum intermitente é um padrão alimentar popular que restringe sua ingestão de alimentos a uma janela de tempo específica. Ele não limita os tipos ou a quantidade de alimentos que você come.

Será que o Jejum funciona para perder peso?

Vários estudos mostram que o jejum intermitente pode aumentar a perda de peso através de vários mecanismos.

Primeiro, restringir suas refeições e lanches a uma janela de tempo estrita pode naturalmente diminuir sua ingestão calórica, o que pode ajudar a perder peso.

O jejum intermitente também pode aumentar os níveis de norepinefrina, um hormônio e um neurotransmissor que pode impulsionar seu metabolismo para aumentar a queima de calorias ao longo do dia.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837292/

Além disso, este padrão alimentar pode reduzir os níveis de insulina, um hormônio envolvido no controle do açúcar no sangue. Níveis diminuídos podem aumentar a queima de gordura para promover a perda de peso.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640462/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27931032/

Algumas pesquisas até mesmo mostram que o jejum intermitente pode ajudar seu corpo a reter a massa muscular mais efetivamente do que a restrição calórica, o que pode aumentar seu apelo.

De acordo com uma análise, o jejum intermitente pode reduzir o peso corporal em até 8% e diminuir a gordura corporal em até 16% durante 3 a 12 semanas.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21410865/

Sinergia com a Dieta Cetogênica

Quando em conjunto com a dieta cetogênica, o jejum intermitente pode acelerar a cetose e amplificar a perda de peso.

A dieta cetogênica, que é muito alta em gorduras, mas baixa em carboidratos, é projetada para dar o pontapé inicial na cetose.

A cetose é um estado metabólico que força seu corpo a queimar gordura para combustível em vez de carboidratos. Isso ocorre quando seu corpo é privado de glicose, que é sua principal fonte de energia.

Fonte científica comprobatória:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

A combinação do jejum intermitente com a dieta cetogênica pode ajudar seu corpo a entrar em cetose mais rapidamente para maximizar os resultados. Pode também mitigar alguns dos efeitos colaterais que frequentemente ocorrem ao iniciar esta dieta, incluindo a “gripe cetogênica”, que é caracterizada por náuseas, dores de cabeça e fadiga.

Fonte científica comprobatória:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313585/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16302862/

SÍNTESE

Pesquisas indicam que o jejum intermitente pode aumentar a perda de peso ao estimular a queima de gordura e o metabolismo. Quando usado em conjunto com a dieta cetogênica, pode ajudar a acelerar a cetose para maximizar a perda de peso.

Veja também nosso Protocolo Para Ganho de Massa Magra Duradoura, Com Saúde e Sem Ganhar Gordura:

Outros benefícios do Jejum Intermitente

O jejum intermitente também tem sido ligado a vários outros benefícios para a saúde. Ele pode:

• Melhorar a saúde do coração: O jejum intermitente demonstrou diminuir os níveis de colesterol total e LDL, bem como triglicérides, todos eles fatores de risco de doenças cardíacas.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17929537/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20300080/

• Apoiar o controle do açúcar no sangue: Um pequeno estudo em 10 pessoas com diabetes tipo 2 observou que o jejum intermitente ajudou a diminuir significativamente os níveis de açúcar no sangue.

Fonte científica comprobatória:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394735/

• Diminuir a inflamação do sangue: Vários estudos descobriram que este padrão alimentar pode reduzir marcadores específicos de inflamação no sangue.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23244540/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17374948/

• Aumentar a longevidade: Embora faltem pesquisas em humanos, alguns estudos em animais sugerem que o jejum intermitente pode aumentar sua vida útil e diminuir os sinais de envelhecimento.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7117847/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10854629/

• Proteger a função cerebral: Estudos em ratos revelam que este padrão alimentar pode melhorar a função cerebral e combater condições como a doença de Alzheimer.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23755298/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17306982/

• Aumentar o hormônio de crescimento humano: O jejum intermitente pode aumentar naturalmente os níveis do hormônio de crescimento humano (HGH), o que pode ajudar a melhorar a composição e o metabolismo corporal.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22386777/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20020365/

SÍNTESE

O jejum intermitente está associado a inúmeros benefícios à saúde, incluindo a diminuição da inflamação, o aumento da saúde do coração e do cérebro e um melhor controle do açúcar no sangue.

Potenciais desvantagens

A maioria das pessoas pode praticar o jejum intermitente com segurança como parte de um estilo de vida saudável. Entretanto, pode não ser a melhor escolha para todos.

Crianças, indivíduos com uma doença crônica e mulheres que estão grávidas ou amamentando devem consultar um profissional de saúde antes de iniciar este padrão dietético para garantir que estejam recebendo os nutrientes de que necessitam.

As pessoas com diabetes também devem ter cuidado, pois o jejum pode levar a níveis perigosos de açúcar no sangue e pode interferir com certos medicamentos.

Enquanto os atletas e aqueles que são fisicamente ativos podem praticar com segurança o jejum intermitente, é melhor planejar refeições e dias de jejum em torno de treinos intensos para otimizar o desempenho físico.

Finalmente, este padrão de vida pode não ser tão eficaz para as mulheres. De fato, estudos humanos e animais indicam que o jejum intermitente pode afetar negativamente o controle do açúcar no sangue das mulheres, contribuir para anormalidades do ciclo menstrual e diminuir a fertilidade.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15833943/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3941357/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16219443/

SÍNTESE

Embora o jejum intermitente seja geralmente seguro e eficaz, ele pode não ser bom para todos. Notavelmente, alguns estudos sugerem que ele pode ter vários efeitos adversos nas mulheres.

Conclusão: O Jejum Intermitente pode Funcionar para Perder Peso

Foi demonstrado que o jejum intermitente impulsiona o metabolismo e a queima de gordura enquanto preserva a massa magra do corpo. Tudo isso pode ajudar a perder peso.

Quando combinado com outras dietas como a dieta cetogênica, também pode acelerar a cetose e reduzir os efeitos colaterais negativos, tais como a “gripe cetogênica”.

Embora possa não funcionar para todos, o jejum intermitente pode ser um método seguro e eficaz para perder peso.

Veja também nosso Guia Definitivo para um Jejum Intermitente Eficaz e Seguro:

Não deixe de falar com seu médico, estabelecer expectativas realistas, ouvir seu corpo e experimentar para encontrar o que funciona para você.

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

Este artigo foi baseado no seguinte artigo da healthline:
https://www.healthline.com/nutrition/does-intermittent-fasting-work

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Mas fique tranquilo pois vamos explicar, com ciência, como quebrar esse platô.

Atenção: texto super técnico!

De Thomas DeLauer

Erro 1) Consumir Gorduras em Excesso na Dieta Cetogênica

O betahidroxibutirato, um dos principais corpos cetônicos e combustíveis na cetogênica é uma ponte de ligação para certos receptores em nosso corpo – ele se liga a receptores na superfície de nossas células e como resultado ativa processos químicos dentro dessas células (similar a como neurotransmissores e hormônios trabalham).

O bHB pode ativar o receptor ácido hidroxicarboxílico 2 (HCAR2), uma proteína codificadora genética – entre seus caminhos metabólicos relacionados estão receptores peptídicos de ligação e mecanismo de sinalização cAMP.

A ativação de HCAR2 pelo bHB reduz a lipólise em certos adipócitos – para o bHB, isso pode representar um mecanismo de feedback para regular a disponibilidade dos precursores do ácido graxo do metabolismo de corpos cetônicos.

Fazendo isso, as cetonas podem na verdade regular sua própria produção através de um feedback negativo – níveis elevados de corpos cetônicos diminuem a taxa com que lipídios são retirados das células, para que essa liberação de ácidos graxos não saia do controle do corpo.

Muitas pessoas aumentam muito sua ingesta de gorduras acreditando que sua queima de gordura vai aumentar (pela maior produção de corpos cetônicos), mas não sabem que a liberação de ácidos graxos é regulada pelo corpo.

Fonte científica comprobatória:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4414487/

Erro 2) Cruzar o limite de Carboidratos (sair de cetose mas continuar consumindo gorduras)

Sair de cetose te atrapalha de duas maneiras: primeiro porque você agora está em uma área cinzenta em termos de energia, pois não está com uma contagem baixa o suficiente de carboidratos para produzir corpos cetônicos e não está alta o suficiente nos carboidratos para receber energia suficiente apenas deles. Segundo porque agora você passa a acumular gordura muito mais facilmente. Então ou coma suas gorduras num baixo nível de carboidratos para não sair de cetose ou, se sair, evite as gorduras.

Erro 3) Misturar Gorduras e Carboidratos (acidentalmente) na Dieta Cetogênica

A proteína estimuladora de acilação (ASP) é induzida por gordura e tanto a ASP como insulina estimulam a secreção uma da outra.

Então de uma maneira indireta, a gordura estimula a insulina e a insulina estimula um ajudante no acúmulo de gordura que é a ASP.

Outro hormônio de acúmulo é uma molécula de sinalização produzida no intestino chamada de peptídio insulinotrópico dependente de glicose (GIP).

O GIP é induzido tanto por carboidratos quanto por gordura e de menor maneira por proteína e fibra – GIP tem seu próprio fator de acúmulo de gordura no LPL e causa mais liberação de insulina (novamente aqui a gordura pode indiretamente resultar em liberação de insulina).

Erro 4) Protocolo Impróprio de Refeições do Lixo

Em um estudo publicado pela American Journal of Physiology, 22 indivíduos jovens e saudáveis (11 homens e 11 mulheres) receberam em ordem randomizada uma refeição isoenergética – carboidratos (81%) ou gordura (79%) – ou mantinham-se em jejum.

A resposta da leptina foi maior após a refeição de carboidrato quando comparada com a refeição de gordura ou com o jejum.

Erro 5) Ficar em Cetose Alta o Tempo Todo

O glucagon direciona a cetogênese reduzindo o malonyl-CoA – Malonyl CoA inibe os ácidos graxos de se associarem com a carnitina, regulando a enzima carnitina acil transferase, assim prevenindo que entrem na mitocôndria, onde a oxidação e degradação de ácidos graxos ocorrem.

A queda na concetração de malonyl-CoA ativa a carnitina acil transferase I para que ácidos graxos de cadeia longa possam ser transportados pela membrana interna mitocondrial para as enzimas de oxidação de ácidos graxos e cetogênese.

Comida aumenta a concentração no fígado de malonil-CoA do , inibi a carnitina acil transferase I e reverte o processo de cetogênese.

A carboxilase do Acetil-CoA catalisa a produção de malonil-CoA do Acetil Coa. O malonil-CoA reduz a atividade da carnitina acil transferase I, uma enzima que leva os ácidos graxos para dentro da mitocôndria para beta oxidação.

Fontes científicas comprobatórias:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/749914/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10567012/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11126336/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10751202/

Esse texto foi baseado no vídeo abaixo do profissional Thomas DeLauer que nós do Super Sapiens tanto gostamos e seguimos, e recomendamos que vocês façam o mesmo (veja o canal de Youtube dele clicando aqui).

Como os conteúdos dele são sempre exclusivamente em inglês e não possuem legenda em português, trazemos para os nossos leitores o grosso da informação em português para que tenham acesso a esse conteúdo.

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Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

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