Se você não está familiarizado com técnicas de relaxamento, são práticas simples que uma pessoa pode fazer para ajudá-la a se acalmar, lidar com situações estressantes, aliviar o estresse e descontrair. Elas também podem ajudar você a adormecer, e dormir (ou voltar a dormir) mais rápido.

Junto com uma boa higiene do sono e uma hora de dormir consistente, técnicas de relaxamento são uma parte importante de sua rotina de dormir para garantir que você tenha o descanso adequado que precisa a cada noite.

Quer você esteja procurando novas maneiras de se ajudar a dormir ou seja novo nas técnicas de relaxamento em geral, eu queria compartilhar alguns dos melhores métodos que podem ajudá-lo a obter o descanso profundo e repousante que você merece a cada noite.

Como as Técnicas de Relaxamento Reduzem o Estresse e Induzem o Sono

Todos nós já tivemos noites em que dormimos menos, então todos nós sabemos como o descanso insuficiente pode mexer conosco no dia seguinte. Na verdade, a maioria dos adultos não dormem suas 7 ou mais horas recomendadas por noite. Ter um déficit de sono pode realmente acumular quando se trata de como nos sentimos durante o dia. Um repouso consistentemente deficiente ou uma falta de sono de qualidade contribui para a neblina cerebral, a lentidão e até mesmo o aumento do risco de lesões.

Em nossa vida diária, muitas vezes sentimos o que é conhecido como uma “resposta ao estresse” aos estressores do dia-a-dia. Estes podem ser qualquer coisa pequena como engarrafamentos de trânsito ou estresse relacionado ao trabalho ou até mesmo grandes tensões como a preocupação com um membro da família doente ou ferido. O estresse é uma parte normal de nossas vidas, mas é muito importante lidar com ele de forma saudável, especialmente porque tem um efeito cíclico em seu sono.

Se você estiver se sentindo estressado, provavelmente terá problemas para dormir – mas se você estiver tendo problemas para dormir, isto pode fazer com que você se sinta ainda mais estressado. Pode ser um ciclo vicioso. É aqui que entra a prática do exercício certo de relaxamento.

A prática de técnicas de relaxamento incentiva uma “resposta de relaxamento” onde, com a prática regular, você pode criar uma sensação de calma para si mesmo sempre que precisar. Alguns benefícios adicionais das técnicas de relaxamento incluem:

• Reduzir a pressão arterial
• Melhorar a qualidade do sono
• Melhorar o humor e reduzir a raiva
• Melhorar a saúde digestiva
• Redução da tensão muscular e dores no corpo

6 Grandes Técnicas de Relaxamento para um Sono Incrível

NOTA IMPORTANTE: Não pratique nenhuma destas técnicas de relaxamento enquanto estiver operando máquinas, dirigindo um carro, ou fazendo qualquer coisa que requeira sua total atenção.

Portanto, agora que você sabe os efeitos benéficos que as técnicas corretas podem ter em seu corpo, vamos dar uma olhada em algumas técnicas que são fáceis, sem riscos e acessíveis. Tudo isso pode ser feito em praticamente qualquer lugar também, portanto você não precisa se preocupar em ter um tempo ou um lugar dedicado para relaxar.

1) Auto-hipnose

“Você está ficando muito sonolento…”

Se você só está familiarizado com hipnose na mídia popular ou programas de comédia, então você está realmente perdendo como ela pode ser usada para ajudar a relaxar e incentivar o sono. A hipnose é um estado de consciência onde alguém está intensamente concentrado em uma idéia ou resultado, o que pode tornar seu cérebro mais receptivo a novos pensamentos ou idéias.

A hipnose ou hipnoterapia pode ser usada para tratar vários problemas de saúde, incluindo ansiedade, dor crônica e distúrbios do sono. Ao invés de ser hipnotizado por um hipnoterapeuta, com auto-hipnose, você aprende a se hipnotizar através de vídeos ou mesmo aplicativos de smartphone.

Através da auto-hipnose, você se induz a um estado hipnótico e ouve sugestões que visam seus sintomas ou desejos particulares. Para um descanso maior, isto pode envolver métodos adicionais de relaxamento, instruções para a higiene do sono ou até mesmo sugestões para novos rituais para dormir.

Procure por apps de auto-hipnose na sua loja de aplicativos.

2) Exercícios de respiração para o sono

Um exercício respiratório produtivo pode ajudar a encorajar o relaxamento, reduzir a tensão muscular e até mesmo diminuir o ritmo cardíaco e a pressão sanguínea.

Uma das minhas técnicas de respiração favoritas é a técnica 4-7-8. Comece por se sentir confortável – não importa se você está sentado, deitado ou mesmo em pé. Então, pratique a respiração de acordo com este padrão:

Inspire por 4 segundos
Segure essa respiração por 7 segundos
Expirar lentamente por 8 segundos

Repita isto quantas vezes forem necessárias. Ao praticar uma respiração profunda e diafragmática, você está aumentando os níveis de oxigênio de seu corpo, bem como imitando seus padrões respiratórios ao adormecer. Ao fazer isso, você está encorajando seu corpo a entrar nesse estado de descanso e a preparar-se para dormir.

3) Yoga Nidra

A Yoga não é apenas um bom exercício, mas é excelente para praticarmos a atenção e permitir que nos sintonizemos mais com nosso corpo e nossa respiração. A Yoga Nidra ajuda o corpo a relaxar enquanto a mente está alerta e acordada. O objetivo é guiar-se através dos quatro estágios principais da atividade das ondas cerebrais – beta, alfa, teta e delta – e alcançar um estado entre a vigília e o sono.

Para praticar Yoga Nidra, tudo que você precisa é de um local confortável para se deitar e uma atividade de meditação guiada, que pode ser encontrada on-line ou em apps dedicados. Comece deitando de barriga para cima em seu lugar de escolha e estabeleça uma intenção para aquela sessão, como alívio de estresse, relaxamento, etc. Considere seu corpo e note qualquer tensão ou sensação que você sinta. Siga as instruções da meditação guiada e permita-se a transição entre os estados de atividade das ondas cerebrais.

Um estudo mostrou que o Yoga Nidra pode ser um tratamento complementar muito eficaz para a insônia. Nos participantes que praticam Yoga Nidra, a participação regular melhorou a qualidade do sono e reduziu a gravidade da insônia, os sintomas de ansiedade e seus níveis de estresse. Esta melhoria continuou mesmo 3 meses depois de terem começado a praticar.

Estudo: https://sleep.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41606-017-0009-4

4) A Hora do Relaxamento – The Power Down Hour

Este é um dos meus favoritos. O Power Down Hour permite que você termine seus afazeres diários e o ajude a se preparar para dormir uma hora antes da hora de dormir. Este exercício é feito em três sessões de 20 minutos.

a) Nos primeiros 20 minutos, cuide de terminar de qualquer tarefa simples não terminada. Isto pode incluir trabalhos domésticos leves e cuidados com animais de estimação.
b) Nos segundos 20 minutos, faça algo relaxante como conversar com membros da família, fazer uma técnica de relaxamento adicional ou fazer um diário. Mas evite olharo telefone – a luz azul em sua tela pode inibir sua produção natural de melatonina e tornar mais difícil para você adormecer.
c) Nos últimos 20 minutos, cuide da sua higiene pessoal. Tome um banho, escove seus dentes, etc.

Criar rituais consistentes e saudáveis é a chave para ter uma boa noite de sono a cada noite, e estabelecer uma hora específica a cada noite para fazer as coisas é imensamente útil para garantir que tudo seja feito no mesmo horário quando está chegando a hora de dormir.

5) Imagens Guiadas

A imagem guiada usa sua imaginação para envolver seus sentidos, reduzir o estresse e promover um bom descanso. Este simples exercício pode ser feito por conta própria ou com a ajuda de um terapeuta ou de um terapeuta de imagens guiadas.

Exemplo: imagine saborear um biscoito de chocolate fresco do forno, e como ele pode afetar todos os seus sentidos. Você consegue sentir o cheiro dos biscoitos enquanto começa a imaginar o sabor doce em sua boca, ou a agradável viscosidade do chocolate enquanto morde nele? Você reagiu fisicamente ao sabor percebido do biscoito quente, ou à sua textura? Esta é uma imagem guiada em funcionamento.

Através desta técnica, você pode conectar sua mente consciente à sua mente inconsciente e ajudar a direcionar seu corpo e cérebro para uma resposta desejada. Através de imagens guiadas, você pode aliviar o estresse, reduzir os sentimentos de ansiedade e encorajar o início de um noite reparadora saudável.

6) Relaxamento progressivo

Também conhecida como relaxamento muscular progressivo, esta técnica permite que você se torne mais familiarizado com seu corpo e qualquer um dos lugares que você possa estar segurando em estresse ou tensão.

O relaxamento progressivo envolve trabalhar com seu corpo em diferentes áreas e em cada grupo muscular, primeiro tensionando os músculos e depois relaxando-os. A maioria das pessoas começa com os pés e trabalha até a parte superior da cabeça.

O que isto faz é promover uma consciência de como essas partes de seu corpo se sentem quando estão tensas, assim como quando estão relaxadas. Com esta consciência, você está muito melhor preparado para enfrentar essa tensão ou estresse e liberá-lo. Portanto, este não é apenas um exercício eficaz para o estresse físico, mas é ótimo para o estresse emocional que pode nos manter acordados também.

Quando procurar ajuda

Mesmo que você pratique técnicas de relaxamento, é possível que você ainda possa ter problemas para dormir. Se você tiver, então é muito importante falar com seu médico ou com um especialista em sono. Eles podem ajudá-lo a ser testado para um distúrbio do sono ou qualquer outra condição subjacente mais grave.

É vital buscar tratamento para qualquer problema de sono em andamento, especialmente se você estiver em risco de um distúrbio como insônia ou apnéia obstrutiva do sono (AOS).

Um pouco de relaxamento ajuda muito quando se trata de aliviar o estresse e ajudar seu corpo e mente a se sentirem mais à vontade à medida que a hora de dormir se aproxima. Espero que você experimente algumas destas técnicas – você pode se surpreender com o quão bem a técnica certa funcionará para você!

Bons sonhos,

Michael J. Breus, PhD, DABSM
The Sleep Doctor (O Doutor do Sono)

Veja também: O que é o Déficit de Sono e Como se Recuperar Dele

Artigo original:

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

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O que eles mediram?

O relógio epigenético Horvath ou o relógio de metilação de DNA que tem sido usado para prever a mortalidade e o envelhecimento.

Ele analisa 353 marcadores epigenéticos de uma pessoa para determinar a idade biológica de uma célula, tecido ou órgão.

A medida que envelhecemos, nossos perfis de metilação de DNA são alterados, o que é uma das marcas do envelhecimento.

O estudo (Fitzgerald et al 2021) foi publicado na revista Aging e envolveu 43 homens saudáveis entre os 50-72 anos de idade.

Aqui está o protocolo utilizado para o grupo em teste:

– Folhas verdes escuras com proteínas animais densas em nutrientes, como fígado e ovos;
– Restrição de carboidratos e jejum intermitente;
– Cofatores das vias biossintéticas de metilação (folato, betaína), vitamina C, vitamina A;
– Polifenóis (curcumina, EGCG, ácido rosmarínico, quercetina, luteolina)
– Um probiótico fornecendo 40 milhões de colônias de Lactobacillus Plantarum 299v. L. Plantarum
– Mínimo de 30 minutos de exercício por dia;
– Exercício 5 dias por semana com intensidade máxima de 60-80%;
– Exercícios de respiração 2x ao dia;
– Pelo menos 7 horas de sono otimizado.

Em comparação com o grupo de controle, os participantes que receberam o tratamento obtiveram uma média de 3,23 anos a menos após 8 semanas.

Eles também viram uma redução de 25% nos triglicérides.

Este é um pequeno estudo e relativamente curto, mas mostra como seu estilo de vida é poderoso para determinar sua idade biológica.

Estudos em mais de 41.000 participantes descobriram que cada aumento de 5 anos na idade de metilação do DNA estava associado a um aumento de 8-15% no risco de mortalidade.

É ótimo ver que leva apenas 8 semanas para ver uma melhoria significativa em sua idade epigenética, mesmo que você tenha mais de 50 anos de idade.

Para mim, reforçou muitas das coisas que venho fazendo com minha própria dieta e estilo de vida.

Quando medi minha idade biológica recentemente, estando na idade cronológica de 38 anos, a minha idade biológica foi de 23 anos.

E você, o que tem aplicado dessas coisas?

Veja também: Como Fortalecer Seu Sistema Imunológico

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Vale a pena ficar uns minutos a mais na cama e aproveitar para se esticar. Sua saúde vai agradecer.

Nosso sistema nervoso continua enviando impulsos elétricos para os músculos mesmo enquanto estamos parados durante o sono, mantendo-os tensos.

Espreguiçar movimenta os músculos e ativa a circulação sangüínea, diminuindo essa tensão e preparando o corpo para uma nova atividade.

O ato é tão benéfico para o organismo que praticamente todos os animais o fazem.

Infelizmente nos dias atuais muitas vezes a rotina acelerada do dia a dia faz com que saiamos da cama de um a vez só, deixando passar batido esse pequeno prazer de espreguiçar-se.

Uma boa esticada é, além de deliciosa, uma grande amiga da saúde. Conheça alguns motivos para você tornar o movimento um hábito indispensável no seu dia a dia.

Nota: Algumas vezes, entretanto, podemos sentir dores já que no músculo, existem estruturas que regulam o comprimento das fibras para impedir que ele se estique demais. Quando exageramos no alongamento, elas enviam a dor para informar que é hora de parar.

1. Espreguiçar ativa o cérebro…

Ao se espreguiçar, os músculos se esticam e a circulação sanguínea é ativada, mandando um alerta para cérebro. Isso ajuda na disposição e bom humor para o dia que se inicia. Mas espreguiçar é mais do que tirar a preguiça, é avisar ao nosso cérebro que está na hora de despertar.

2. e diminui as dores de cabeça

As tensões musculares presentes no nosso cotiadiano pode causar enxaquecas. O tipo mais comum de dor de cabeça é a cefaleia tensional. Quando nos espreguiçamos, provocamos o relaxamento dos músculos e o cérebro recebe essa mensagem, aliviando as dores.

3. Espreguiçar preserva a flexibilidade…

Começamos a perder a flexibilidade já a partir da adolescência. Por falta de alongamento, problemas de coluna e joelhos podem começar a aparecer mesmo em jovens. Espreguiçar-se é uma forma de alongar e preservar a flexibilidade, mantendo os músculos mais saudáveis.

4. e alivia a fibromialgia

A doença crônica que causa fadiga, cansaço, muitas dores no corpo e outros incômodos, pode ser evitada com o simples hábito de se espreguiçar, já que conforme mostramos acima, a prática ajuda no alongamento dos músculos, aliviando as tensões musculares e lubrificando as articulações. Há estudos científicos que sugerem que para os portadores da fibromialgia com uma condição de dor generalizada e crônica, espreguiçar-se pode trazer um bom alívio à essas dores.

5. Espreguiçar lubrifica as articulações…

Nossas articulações possuem o chamado líquido sinovial, cuja função é auxiliar na lubrificação das articulações, auxiliando o bom funcionamento delas. Para mantê-lo em bons níveis, o alongamento dos músculos é parte fundamental e, assim, espreguiçar é uma maneira boa de deixar as articulações lubrificadas.

6. e dá sensação de prazer

O ato de se espreguiçar libera endorfinas através dos músculos, hormônios neurotransmissores que são responsáveis pela sensação de bem-estar. A serotonina também é liberada nesse processo, o que ajuda também a ativar a memória e a dar mais disposição ao corpo.

7. Espreguiçar reduz os riscos de lesões…

Espreguiçar deve ser um hábito diário. Se você se enquadra na definição de “esportista de final de semana”, provavelmente você faz alguns movimentos de alongamento antes do esporte que vai praticar. Entretanto, é importante que você estenda essa prática ao dia a dia.

8. e pode evitar quedas

Espreguiçar acaba sendo bom até para sua segurança, pois após dormir perdemos tônus muscular com o relaxamento do corpo. Quando levantamos muito depressa podemos sentir tonturas que podem levar a queda. Espreguiçar e levantar devagar pode ajudar a evitar essa situação.

Aproveite o conhecimento adquirido e ponha em prática já a partir de sua próxima soneca o maravilhoso ato de se espreguiçar!

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Ou nosso vídeo curto no YouTube:

Veja também: Os Efeitos da Privação do Sono em Seu Corpo

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A Academia Americana de Pediatria tem alertado aos pais para limitar a quantidade de suco de frutas que dão a seus filhos.

A AAP chega a advertir os pais de crianças com menos de 12 meses de idade para EVITAR sucos de frutas COMPLETAMENTE!

Você sabia disso? Sua família sabe?” Você dá suco pros seus filhos?

Fonte: Ken D Berry, MD

Sucos de frutas em geral possuem uma concentração muito grande de frutose (um dos açúcares/carboidratos das frutas) devido a grande quantidade de frutas que são necessárias para se acumular apenas 1 copo de suco.

Se você fosse comer as frutas em si, ficaria saciado(a) com uma quantidade muito menor e ingeriria de forma muito mais espaçada e lenta cada fruta, mastigando e digerindo.

Quando você toma um copo de suco você faz uma ingestão muito rápida de várias unidades de frutas ao mesmo tempo, algo que não seria natural e que portanto o corpo não está preparado para processar.

Além disso, no caso do suco não há a presença da maior parte das fibras das frutas que viriam intactas caso você estivesse mastigando a fruta em si, que fariam com que nosso sistema digestivo levasse um tempo maior para quebrar essas células e consequentemente para a frutose entrar na corrente sanguínea, de forma que a frutose nos sucos de frutas acaba contando como “açúcares livres”, que são absorvidos muito mais rapidamente.

Por fim, a frutose é metabolizada quase completamente no fígado em humanos, e é direcionada para o reabastecimento de glicogênio hepático e síntese de triglicerídeos, enquanto grande parte da glicose dietética passa através do fígado e vai para o músculo esquelético, onde é metabolizada para CO2, H2O e ATP, e para as células gordurosas bem como para a produção de energia.

Ou seja, a glicose ainda tem outros caminhos metabólicos para ser utilizada, mas o excesso de frutose é mais “difícil de lidar” e pode ocasionar acúmulo de gordura no fígado, algo super perigoso.

“Picos súbitos de açúcar no sangue fazem com que o pâncreas libere insulina para que ele volte a um nível normal. Com o tempo, esse mecanismo pode se desgastar, aumentando o risco de diabetes tipo 2.

Em 2013, pesquisadores analisaram dados de 100 mil pessoas coletados entre 1986 e 2009 e descobriram que o consumo de suco de frutas estava ligado ao aumento do risco de diabetes tipo 2. Eles concluíram que – como os líquidos passam pelo estômago até o intestino mais rápido do que os sólidos – mesmo quando o conteúdo nutricional é semelhante ao das frutas inteiras, o suco de frutas leva a mudanças mais rápidas e maiores nos níveis de glicose e insulina.

Outra pesquisa revelou uma associação direta entre o suco de frutas e o diabetes tipo 2 após acompanhar as dietas e o status de diabetes de mais de 70 mil enfermeiras ao longo de 18 anos. Os pesquisadores explicam que a possível razão para isso pode ter sido, em parte, a falta dos outros componentes encontrados em frutas inteiras, como a fibra.”

Fonte: BBC News

Isso sem falar que iniciar o seu dia (tomando no café da manhã, por exemplo) com açúcares e carboidratos (seja do suco, seja da fruta em si, seja dos pães, etc – e a maioria consome todos eles juntos no café da manhã, ainda por cima) fará com que seu desejo por mais carboidratos ao longo do dia seja ainda maior.

Conclusões:

1) Considere mudar sua visão sobre as frutas atuais, que são artificialmente selecionadas para serem as mais bonitas e mais doces (por palatabilidade), algo que não é o normal da natureza, e hoje estão presentes em qualquer estação, o que também não é natural;

2) Considere especialmente mudar sua visão sobre o suco de frutas, que são extremamente concentrados, trazendo uma quantidade não natural para ingestão, e sem as fibras. O corpo não sabe lidar com isso e acumula gordura no fígado;

3) Sucos de frutas de caixinha (industrializados) então, além de tudo isso possuem pouca fruta de fato, e tem mais açucares adicionados, além das dezenas de químicos e conservantes, são a pior opção disparado.

4) Não inicie seu dia com as frutas e seus sucos, ou carboidratos em geral. Inicie com proteínas e gorduras para mais saciedade e saúde, e menos desejo por outros carboidratos.

5) Se quiser comer a fruta, que seja eventualmente, a fruta inteira, em pequenas doses, como uma sobremesa natural, ao longo do dia.

Fontes científicas:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29035477/ – Fructose and Nonalcoholic Fatty Liver Disease
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28273805/ – Fructose and NAFLD: The Multifaceted Aspects of Fructose Metabolism
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26203597/ – Fructose and liver function–is this behind nonalcoholic liver disease?
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24558989/ – [Fructose consumption and its health implications; fructose malabsorption and nonalcoholic fatty liver disease]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22795319/ – Does fructose consumption contribute to non-alcoholic fatty liver disease?
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28562300/ – Fruit Juice in Infants, Children, and Adolescents: Current Recommendations
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27044603/ – Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction

Outras fontes:

6. https://g1.globo.com/ciencia-e-saude/viva-voce/noticia/2019/02/25/beber-suco-de-fruta-e-realmente-saudavel.ghtml

7. https://www.instagram.com/p/CGxlr9THxLf/

8.

9. https://en.wikipedia.org/wiki/Fructolysis#:~:text=Fructose%20is%20metabolized%20almost%20completely,cells%20where%20it%20is%20metabolized

Veja também: Saúde Metabólica = Liberdade

E: Tolerância aos Carboidratos: Seu Corpo é Tolerante?

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Saúde metabólica implica em bom sistema imunológico.

Saúde metabólica implica em liberdade.

Confira aqui 9 passos para melhorar sua saúde metabólica e seu sistema imunológico:

1) Busque eliminar carboidratos refinados, açúcares e óleos de sementes. Comece reduzindo pra fazer a transição aos poucos. Mas não contente-se com isso. A redução é o processo. Mas a meta deve ser quase eliminar;
2) Alimente-se de uma dieta densa em nutrientes;
3) Obtenha uma quantidade apropriada de luz solar e vitamina D;
4) Exercite-se com cardio, HIITs e exercícios resistidos de força;
5) Durma de 7 a 9 horas, com qualidade;
6) Respire ar puro, e pelo nariz;
7) Utilize a ferramenta do jejum intermitente ocasionalmente;
8) Suplemente caso necessário;
9) Leve uma vida mais leve, acalme e relaxe a mente.

Note que mesmo que nem sempre tão fáceis, os passos estão ao alcance de todos.

Seus resultados, entretanto, podem não ser necessariamente imediatos.

Tem que criar a rotina, tem que executar o plano, e tem que perseverar.

A condição que você atingiu hoje foi com anos da sua rotina atual (ou passada). Se dê tempo para reverter.

Você colherá os frutos se mudar para melhor por um tempo adequado (e também colherá se não mudar).

Veja essa publicação no nosso Instagram:

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Veja também: Alimentação Hospitalar: Até Quando Será Assim?

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Veja essa matéria anterior a que me refiro aqui: Células-Tronco de Mulher com 114 Anos Trazem Respostas Sobre Longevidade

Agora a novidade vem de mais um avanço na ciência, dessa vez revertendo de fato o envelhecimento da célula.

Veja extratos da nova matéria que explica como isso foi feito:

“A descoberta foi feita com a ajuda de 26 pacientes voluntários, que se disponibilizaram a ficar em uma câmara de oxigênio hiperbárica, inalando oxigênio puro em uma pressão maior que a da nossa atmosfera, por cinco sessões de 90 minutos, toda semana, durante três meses. Como resultado, os pesquisadores viram alguns telômeros das células sendo estendidos em até 20% do tamanho que tinham antes, ficando como eram 25 anos atrás.”

“A pesquisa também foi capaz de reduzir as células senescentes, aquelas que deixam de se dividir e ficam se acumulando no organismo, em 37%, dando espaço para que células novas e saudáveis se multipliquem. Em estudos anteriores feitos com animais, cientistas descobriram que a vida poderia se estender em mais de um terço.”

Veja a matéria completa aqui: https://canaltech.com.br/amp/saude/cientistas-revertem-envelhecimento-celulas-humanas-175017/

Mais estudos ainda são necessários para podermos comemorar com empolgação, mas esses indícios são promissores.

Corroborando essa ideia, e até indo mais além, vejam essa postagem do Dr. João Vitor Nassaralla em seu Instagram, mostrando que talvez a primeira pessoa a viver 1.000 anos já esteja entre nós:

https://www.instagram.com/p/CH5KDE-BW8z/

Clique no link ou na imagem para ler o texto completo.

E assim vamos acumulando novidades no sentido da longevidade humana!

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O post Cientistas Revertem Envelhecimento pela 1a Vez! apareceu primeiro em Super Sapiens.

Neste vídeo eu explico a dieta que vou me propor a fazer do meio de novembro/2020 ao meio de dezembro/2020, totalizando 4 semanas (28 dias) em dieta de restrição de carboidratos, com mais 10 dias de reinserção de carboidratos no final, para atingir um balanço entre definição e volumização muscular, sempre aliando com muito treino resistido, é claro.

**Correção: Quando eu disse no vídeo que eu fiz o desafio carnívoro em outubro, na verdade foi de 1 a 30 de setembro de 2020, por isso agora no meio de novembro faz 1 mês e meio.

Será que vai dar certo? Vamos acompanhar…

O Protocolo Réveillon consistirá em:

– 3 dias de Egg Fast (Jejum do Ovo): Farei exclusivamente ovo e gorduras animais adicionadas (manteiga e queijo);
– 4 dias posteriores em carnívora: basicamente adicionando carnes de todos os tipos, inclusive órgãos e vísceras;
– 7 dias posteriores adicionando legumes, verduras, saladas, temperos, gorduras vegetais e até 50g de carboidratos de baixo índice glicêmico (ou seja, migrando pra cetogênica), porém fazendo apenas 1 refeição por dia por voltas das 17h (ou no máximo alternando dia sim dia não com jejuns de 24h para variabilidade), mas buscando saldo hipercalórico – Dieta do Guerreiro;
– 14 dias posteriores em cetogênica, comendo mais vezes por dia em uma janela alimentar maior, mas ainda tendo jejuns de 14 a 18h alternadamente para variação de estímulos;
– Aqui totalizo 28 dias em cetose (talvez um pouco menos pelos primeiros dias de “virada de chave”) com bastante treino resistido e jejuns, buscando o máximo da definição.
– 10 dias posteriores com uma maior carga de carboidratos, mas ainda de qualidade, buscando reestoque de glicogênio e recomposição de parte da volumização.

Tudo isso pra me deixar mais livre pra comer nas festas e atingir um corpo esteticamente interessante para o Réveillon, aliando a retomada das rédeas da alimentação e da saúde!

Veja o post no nosso Instagram:

https://www.instagram.com/tv/CHhpqUnJbv9/

Veja também: Quer Resgatar a Saúde e Energia dos Seus 25 Anos?

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Neste artigo não vamos tratar de todos os tipos de magnésio, suas funções e diferenças, mas sim nos motivos que nos fazem perder esse mineral e justificam, por isso, sua suplementação.

Atualmente a terra em que homem planta os alimentos não é mais tão rica em nutrientes como já foi um dia, seja pela monocultura, seja pelo uso de agrotóxicos, etc, mas o fato é que nossos alimentos possuem menos magnésio do que um dia tiveram.

Além disso a dieta moderna, rica em açúcares e carboidratos refinados, faz nosso corpo excretar magnésio.

Essas coisas por si só já justificam sua suplementação (e esses são os item 1 e 3 da lista abaixo – uma dieta que hoje é deficiente em magnésio, ou que causa deficiência).

Mas vamos ver outros itens que também causa deficiência desse mineral:

9 Coisas que Causam Deficiência de Magnésio

1- Dieta deficiente
2- Baixo teor de ácido estomacal
3- Alto consumo de açúcares e carboidratos refinados
4- Deficiência de Vitamina B6, Selênio e Sódio
5- Diuréticos
6- Resistência à insulina
7- Alto consumo de cálcio
8- Antiácidos
9- Danos renais e intestinais

Por Dr. James DiNicolantonio

Em artigos futuros falaremos mais sobre os tipos de Magnésio existentes e quais são as funções de cada um, se vale a pena suplementar ou não, em que momentos do dia usar para extrair os maiores benefícios, onde adquirir e etc. Fique ligado.

Veja essa postagem no nosso Instagram:

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Veja também: Faça Isso e Consiga Dormir Melhor Hoje Mesmo

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Para resgatar a saúde e níveis de energia que tínhamos aos 25 anos de idade muitas coisas podem e precisam ser feitas, mas elas são coisas muito mais simples do que podemos imaginar, muitas delas gratuitas.

Resgatar a saúde e energia dos 25 anos passa por toda a real pirâmide de saúde que já citamos aqui algumas vezes (sono, respiração nasal, jejum intermitente, nutrição adequada, exercícios, gerenciamento do estresse mental, estresse horméticos, suplementação e outros).

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Mas hoje vamos citar um pouco de alguns itens que são muito importantes para gerarem, propositalmente, um estresse ao nosso corpo, um desconforto, e até “ferí-lo” em baixos níveis, para induzir uma resposta adaptativa dele, que nos faz evoluir e melhorar para enfrentar aquilo no futuro. Isso é a chamada Hormese.

Seguem 9 itens que causam hormese e nos fazem evoluir e atingir o nível que um dia tivemos aos 25 anos, nos tornando Super Sapiens em idades mais avançadas:

1) Exercícios físicos resistidos ou intervalados de alta intensidade

Quando fazemos exercícios de alta intensidade, “machucamos” as fibras musculares. No descanso, nosso corpo regenera o músculo, aumentando-o, para que consigamos suportar aquele estresse na próxima vez. Isso é um clássico exemplo de efeito hormético.

2) Exposição à luz solar

O sol em excesso nos queima. Passa do ponto. É um estresse que pode virar negativo, envelhecer a pele, etc. Quando, entretanto, exposto na dose correta, produzimos vitamina D, regulamos o ciclo circadiano. Expor-se corretamente ao sol é benéfico pra saúde.

3) Exposição ao calor extremo

Hoje vivemos em conforto. Está calor, liga o ar. Está frio, coloca a blusa. Evolutivamente não tínhamos controle do nosso meio ambiente a esse ponto. Tínhamos que aceitar e conviver com o que recaía sobre nós. E existiam momentos de calor extremo e frio extremo. Nosso corpo aprendeu a se adaptar a isso, reagindo positivamente quando não em excesso. Saunas nos expõe ao calor extremo por períodos controlados, ativam as proteínas do choque térmico, e deixam nossas células fortes para suportar novos estresses, melhoram a imunidade, e muito mais. Faça uso disso.

4) Exposição ao frio extremo

Idem ao anterior, porém no frio. Banhos gelados são bons exemplos de como se expor ao frio por um tempo controlado que não seja exagerado. Fazer a alternância da sauna com o banho gelado é também muito positivo. E fazer banhos alternando entre quente e gelado simulam os efeitos da sauna. O banho gelado ainda ativa nossa gordura marrom, metabolicamente mais ativa (mais fácil de ser usada como energia) e regula a sensibilidade à insulina.

5) Jejum intermitente

Se ficarmos sem comer muito tempo definhamos até a morte, então precisamos de alimento constantemente. Mas, de novo, sem excessos. Comer excessivamente o tempo todo também é ruim e mais do que precisamos. Evoluímos milenarmente alternando períodos de ingesta com períodos de não ingesta. É assim que nosso corpo está acostumado a ser. Ele “sofre” um pouco na ausência prolongada de alimente, mas reage se adaptando e evoluindo pra conseguir suportar isso, como por exemplo gerando autofagia, poderoso processo de regeneração celular e limpeza de células ineficientes ou mesmo mortas (gerando desintoxicação e eliminando o que de outra forma seria combustível pro câncer), aproveitando melhor as células de maior performance. Excelente estratégia para se adotar para maior saúde.

6) Restrição do fluxo sanguíneo em determinados pontos e momentos

O treinamento de restrição do fluxo sanguíneo (BFR – Blood Flow Restriction) é uma técnica que combina exercício de baixa intensidade com oclusão do fluxo sanguíneo que produz resultados semelhantes aos do treinamento de alta intensidade. Tem sido usada em academias há algum tempo, mas está ganhando popularidade em ambientes clínicos.

Em geral, parece que o treinamento de BFR é uma ferramenta segura e eficaz para a reabilitação. Entretanto, pesquisas adicionais são necessárias antes da aplicação generalizada. Consulte sempre um médico e faça acompanhamento próximo antes de adotar uma prática deste tipo.

7) Sauna de luz Infravermelha (infrared sauna)
8) Terapia com luz vermelha (red light therapy)

Vou unir os pontos 7 e 8 dizendo que:

A terapia de luz vermelha (Red Light Therapy) que isola os espectros de luz vermelha (visível) e engloba ainda os de Near Infrared e Far Infrared (invisíveis) do sol, e pode ser feita em saunas de infravermelo, traz inúmeros benefícios para saúde, tais como:

– Rejuvenescimento da pele;
– Melhora de dores e inflamações localizadas;
– Energização (anti-oxidação/regeneração mitocondrial – retira óxido nítrico (NO) que gera radicais livres e permite a entrada de oxigênio para produção de ATP nas células);
– Ajuda na irrigação/circulação sanguínea;
– Facilita a perda de peso pela mobilização/queima de gordura localizada ao aquecê-la, além de queimar calorias;
– Eliminação de toxinas através do suor;
– Ajuda na fertilidade de homens ao se fazer terapias nos testículos e de mulheres ao se fazer no ventre;
– Ajuda na produção dos hormônios da tireoide;
– Fortalece o sistema imunológico;
– Elimina a queda capilar (quando aplicado localmente);
– Promove relaxamento ao balancear os níveis de cortisol do corpo;
– Equilibra os sais/eletrólitos do corpo;
– Entre outras.

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9) Fitonutrientes (como o famoso Resveratrol)

Um bom exemplo aqui são as toxinas das plantas (plantas não têm como correr ou morder, ou seja, não conseguem fugir dos predadores, e possuem toxinas como forma de se proteger e prosperar). Essas toxinas são tóxicas também para nós, humanos. Em excesso, vão nos fazer muito mal. Mas em pequenas doses, causam o efeito hormético. O Resveratrol é um famoso exemplo de uma toxina presente na casca uva (logo presente no vinho tinto) que em seu ambiente natural (na uva ou no vinho, junto de outras centenas de antioxidantes) serve como poderoso antioxidante pro corpo.

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Veja também: Disciplina para Exercícios e Dietas

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

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E você funciona mudando radicalmente, ou vagarosamente?

Se você funciona com mudanças radicais e tem disciplina pra manter, ok, siga assim. Eu sou assim e funciona pra mim. Mas isso não é verdade para a maioria das pessoas.

Mudanças radicais, por mais vontade e determinação que a pessoa tenha no início, não costumam durar.

Se você se identifica com essa realidade, não seja radical. Faça transições suaves. Comece com algumas coisas apenas e, conforme vai se adaptando e aquilo passa a ser um hábito de fato, algo realmente natural, vá incrementando com mais novas mudanças. Talvez em não muito tempo você já esteja fazendo tudo o que gostaria inicialmente, mas agora de forma natural e sem sacrifício, logo, duradoura.

Outra dica: não se prenda à fórmulas prontas, guias e protocolos perfeitos e imutáveis (inclusive os nossos não devem ser encarados assim). Pessoas diferentes tem situações e resultados diferentes. Adapte à sua realidade.

Busque ter o conhecimento do que tende a funcionar a maioria das vezes para a maioria das pessoas e adapte ao seu cronograma e estilo de vida. Claro que buscando utilizar o máximo do conhecimento adquirido e tentando fazer o melhor possível, mas dentro de uma rotina que você consiga seguir.

“O método mediano que você segue e mantém é melhor do que o método perfeito que você abandona”. Tim Ferris, em seu livro “4 Horas para o Corpo”.

Somente dessa forma, que permitirá que você mantenha a prática no longo prazo, poderá ser encontrado o sucesso e o resultado esperado.

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Veja também: Protocolo Para Ganho de Massa Magra Duradoura, Com Saúde e Sem Ganhar Gordura

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