O que eles mediram?

O relógio epigenético Horvath ou o relógio de metilação de DNA que tem sido usado para prever a mortalidade e o envelhecimento.

Ele analisa 353 marcadores epigenéticos de uma pessoa para determinar a idade biológica de uma célula, tecido ou órgão.

A medida que envelhecemos, nossos perfis de metilação de DNA são alterados, o que é uma das marcas do envelhecimento.

O estudo (Fitzgerald et al 2021) foi publicado na revista Aging e envolveu 43 homens saudáveis entre os 50-72 anos de idade.

Aqui está o protocolo utilizado para o grupo em teste:

– Folhas verdes escuras com proteínas animais densas em nutrientes, como fígado e ovos;
– Restrição de carboidratos e jejum intermitente;
– Cofatores das vias biossintéticas de metilação (folato, betaína), vitamina C, vitamina A;
– Polifenóis (curcumina, EGCG, ácido rosmarínico, quercetina, luteolina)
– Um probiótico fornecendo 40 milhões de colônias de Lactobacillus Plantarum 299v. L. Plantarum
– Mínimo de 30 minutos de exercício por dia;
– Exercício 5 dias por semana com intensidade máxima de 60-80%;
– Exercícios de respiração 2x ao dia;
– Pelo menos 7 horas de sono otimizado.

Em comparação com o grupo de controle, os participantes que receberam o tratamento obtiveram uma média de 3,23 anos a menos após 8 semanas.

Eles também viram uma redução de 25% nos triglicérides.

Este é um pequeno estudo e relativamente curto, mas mostra como seu estilo de vida é poderoso para determinar sua idade biológica.

Estudos em mais de 41.000 participantes descobriram que cada aumento de 5 anos na idade de metilação do DNA estava associado a um aumento de 8-15% no risco de mortalidade.

É ótimo ver que leva apenas 8 semanas para ver uma melhoria significativa em sua idade epigenética, mesmo que você tenha mais de 50 anos de idade.

Para mim, reforçou muitas das coisas que venho fazendo com minha própria dieta e estilo de vida.

Quando medi minha idade biológica recentemente, estando na idade cronológica de 38 anos, a minha idade biológica foi de 23 anos.

E você, o que tem aplicado dessas coisas?

Veja também: Como Fortalecer Seu Sistema Imunológico

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Doce, viciante, delicioso. O açúcar é inegavelmente um dos principais vilões do movimento de saúde moderno. Mas, a verdade é que… nem todos os açúcares são tão ruins. Acredite ou não, existem alguns que podem oferecer benefícios à saúde do corpo como vitaminas essenciais, minerais, energia e muito mais. Neste artigo, vamos explorar:

– O que é realmente o açúcar
– O que torna um adoçante saudável ou insalubre
– Como escolher o adoçante certo para você
– E como usar o açúcar com cuidado para melhorar sua saúde, desempenho e vida.

Doce Açúcar

O sabor e a experiência dos alimentos doces criam uma resposta de prazer que está fortemente ligada ao cérebro humano. O sabor dos doces aliado à sua capacidade de aliviar o estresse e até mesmo reduzir a sensação de dor¹ tornam difícil para algumas pessoas controlar sua ingestão de açúcar.

Apesar dos benefícios psicológicos, a chave para ter uma relação saudável com os alimentos açucarados é a atenção e a moderação.

Comer demais os tipos errados de açúcar pode estar ligado a toda uma série de problemas de saúde relacionados ao controle de peso, saúde do coração, problemas de pele e muito mais.²

Então, o que é exatamente o açúcar?

De forma reduzida, açúcar é o nome genérico para carboidratos solúveis e de sabor doce.

O açúcar vem em algumas formas: sacarose, frutose e glicose. A sacarose é o nome científico do açúcar de mesa, que é composto de frutose e glicose. Glicose e frutose são os açúcares encontrados em alimentos que vão desde frutas e vegetais até laticínios, grãos e alimentos processados.

Agora, embora açúcares como frutose, glicose e sacarose sejam encontrados naturalmente em alimentos que os seres humanos sempre comeram, os alimentos modernos freqüentemente contêm açúcares refinados e processados que são tudo menos naturais.

Todos estes três compostos são considerados ‘açúcar’, no entanto, suas estruturas químicas variam, e a forma como seu corpo os digere e metaboliza dita como eles afetam seu bem-estar. Compreender os diferentes tipos de açúcares e seu impacto sobre o corpo é crucial para saber como adicionar alguma quantidade de doce à sua vida sem prejudicar sua saúde.

Todo açúcar é ruim?

Em termos de benefícios à saúde, o açúcar pode ser “bom” ou “ruim”, dependendo de onde é derivado, como é processado e quanto é consumido.

Quando o açúcar de fontes insalubres é consumido em excesso, ele pode definitivamente levar a impactos negativos à saúde, tais como problemas metabólicos e ganho de peso.

Por outro lado, formas mais saudáveis de açúcar, quando consumido de forma consciente e nos momentos certos, podem contribuir para uma dieta equilibrada, e podem até ser usadas para apoiar o desempenho atlético e a recuperação. Mais sobre isso, mais adiante.

Mas nem todos os adoçantes são criados da mesma forma

A qualidade e o tipo de açúcar que você adiciona à sua dieta pode ter um impacto profundamente diferente em seu corpo. Se uma fonte específica de açúcar é ou não saudável depende de onde ela vem, como foi processada, sua relação frutose glicêmica, índice glicêmico e seus efeitos favoráveis (ou desfavoráveis) sobre a saúde.

O que torna um açúcar insalubre?

Glicose e frutose são ambos monossacarídeos, os blocos de construção dos carboidratos, e geralmente são encontrados em alimentos naturais integrais como frutas, mel e legumes amiláceos. Embora possam ter níveis variáveis de frutose e glicose, todos os alimentos inteiros contêm naturalmente uma combinação dos dois açúcares.

A glicose e a frutose também são encontradas em alimentos processados, mas freqüentemente em suas formas refinadas e isoladas (como o xarope de milho de alta frutose, que é uma frutose altamente concentrada do milho).

Estas versões altamente processadas e isoladas de açúcar não existem naturalmente em alimentos inteiros e são tipicamente associadas a certos problemas de saúde. Por exemplo, o consumo excessivo de frutose pura pode afetar os níveis de colesterol, a saúde do fígado, o controle do açúcar no sangue e muito mais.³

Além disso, quando esses açúcares são altamente processados, eles perdem muito de sua nutrição, o que significa que você fica com todas as calorias e poucos (a nenhum) dos benefícios para a saúde. Este é o caso quando comparamos o açúcar branco refinado e o açúcar de coco, ambos são açúcares processados, mas o grau de processamento cria produtos que têm impactos muito diferentes sobre o organismo.

Por exemplo, o açúcar de coco tem um índice glicêmico quase metade do do açúcar branco (35 vs. 65) e é carregado com minerais e vitaminas que são perdidas no processamento do açúcar branco. O açúcar de coco também tem uma fibra chamada inulina que torna os picos de açúcar no sangue menos prováveis após as refeições.⁴

Infelizmente, o açúcar branco é despojado de grande parte de sua fibra, de modo que não oferece os benefícios protetores da inulina como o açúcar de coco. Em outras palavras, sua melhor aposta é abater os açúcares fortemente processados e pegar os que ainda contêm vitaminas, minerais e fibras.

O que torna um açúcar saudável?

Em geral, os adoçantes mais saudáveis estão muito próximos (ou estão ainda) de sua forma natural. São fontes minimamente processadas de açúcar alimentar integral que mantêm muitos, se não todos, os minerais naturais e fitonutrientes intactos. Isto também tem um grande impacto sobre o índice glicêmico, como vimos no exemplo comparando açúcar de coco com açúcar branco.

Ao preservar os nutrientes, estes açúcares tornam-se mais do que um mero sabor doce. Vitaminas e minerais são considerados nutrientes essenciais e ajudam o corpo a desempenhar centenas de funções saudáveis.

Ao apoiar o sistema imunológico, converter alimentos em energia e ajudar as células a permanecerem saudáveis, a opção pelos açúcares densos em nutrientes oferece uma gama muito maior de efeitos positivos sobre o corpo, com muito menos conseqüências negativas.

Alguns dos adoçantes mais saudáveis

Frutas
A fruta tem sido demonizada nas comunidades de baixo teor de carboidratos e Paleo com a retórica “açúcar é açúcar” – quando na verdade, os adoçantes refinados e a fruta têm impactos metabólicos completamente diferentes no corpo.

O conteúdo de fibra e água na fruta aumenta a sensação de plenitude e pode retardar a resposta da insulina. Estudos de culturas ancestrais como a Kuna⁵ demonstram como altas quantidades de consumo de frutas podem levar a melhores marcadores de saúde e composições corporais mais magras.

A frutose natural em frutas inteiras é muitas vezes tratada igualmente aos açúcares pelos defensores do não consumo de frutas, mas não se descobriu que tenha um efeito prejudicial à saúde em comparação com sua contraparte mais refinada.

Stévia
A stévia obteve o apoio total de algumas pessoas da indústria da saúde e recebeu críticas de outras. Considerando os dois lados do debate, parece que a stévia pode não só ser praticamente inofensiva em pequenas doses, mas possivelmente até benéfica.

A chave, mais uma vez, é a moderação. Estudos preliminares sugerem que ter um sabor doce sem quase nenhuma ingestão de calorias (a stévia contém quase zero calorias) pode realmente causar uma resposta de insulina.⁶

Entretanto, com moderação, a doçura da stévia sem a ingestão calórica pode realmente melhorar o controle de açúcar no sangue⁷ e promover uma relação mais saudável com alimentos doces.

Mel
O mel tem um efeito metabólico único sobre o corpo, pois é muito diferente dos açúcares refinados, apesar de seu alto teor de frutose. O mel cru contém enzimas, proteínas, minerais, vitaminas do complexo B, antioxidantes, prebióticos, probióticos, flavonóides e outros polifenóis.

Estudos mostram que o consumo de mel não está associado aos mesmos efeitos metabólicos que o açúcar de mesa, e pode na verdade ter efeitos “protetores da obesidade”.⁸

Um estudo humano mostrou que a suplementação com três a cinco colheres de sopa de mel por dia aumenta os níveis antioxidantes⁹ no organismo, o que inclui uma maior presença de vitamina C.

A chave com o mel é usar somente mel de verdade. Estudos demonstraram que o “mel” artificial tem o efeito completamente oposto no corpo, incluindo o aumento dos triglicerídeos e dos níveis de colesterol LDL.¹⁰ O mel artificial é um substituto barato e com sabor de mel feito de vários ingredientes, incluindo xarope de milho, açúcar de mesa branco e sabores artificiais.

Este impostor do mel é comumente encontrado nas prateleiras das mercearias e em restaurantes, por isso é importante ler o rótulo. A fonte mais saudável de mel que contém a maioria das enzimas e nutrientes benéficos é orgânica, crua e não pasteurizada.

Como o mel é mais doce que o açúcar, você também pode usar menos nas receitas para obter a mesma doçura. Por estas razões, acredita-se que o mel de verdade é um dos melhores adoçantes naturais que você pode encontrar.

Mas mel, frutas e stevia não são os únicos adoçantes saudáveis, naturais e densos em nutrientes. Outras opções incluem:

– Açúcar de coco
– Xarope de bordo
– Melaço
– Lucuma

Formas Responsáveis de Consumir Açúcar Saudável

Escolher uma fonte de açúcar saudável é apenas metade da batalha; também importa quando e como você a consome. Aqui estão algumas maneiras de incorporar o açúcar em sua vida que beneficiarão não apenas seu paladar, mas também sua saúde e seu desempenho.

Eventualmente e com moderação

O dogma anti-açúcar que está varrendo a comunidade de saúde é extremo, e estas formas de dieta rígida podem ser problemáticas para algumas pessoas. Os extremos sem carboidratos, em pessoas não muito disciplinadas, podem muitas vezes resultar em uma dieta iô-iô, onde a privação de açúcar pode rapidamente cair em um efeito rebote de exagero de açúcar. Em vez de uma abordagem de tudo ou nada, há razões para incorporar quantidades moderadas de adoçantes saudáveis para essas pessoas.

Uma quantidade responsável de adoçante dependeria de seu nível de atividade e estilo de vida, assim como de seus objetivos. Alguém que é mais ativo pode normalmente ingerir mais açúcar, já que está esgotando as reservas de glicogênio da atividade física freqüente.

Como diretriz geral, a American Heart Association¹¹ recomenda ficar abaixo de 100 calorias por dia de açúcar para as mulheres (seis colheres de chá, 20 gramas) e 150 calorias por dia para os homens (nove colheres de chá, 36 gramas).

Para encontrar seu ponto ideal, verifique consistentemente com seus níveis de energia e seus anseios. Os desejos intensos de açúcar, picos e quedas de energia, ganho de peso e acne podem significar que muito açúcar está sendo consumido. Se estiver preocupado, você pode testar seu próprio açúcar no sangue com um monitor de glicemia, ou trabalhar com um médico para verificar marcadores metabólicos como glicose em jejum e HbA1c.

Reposição do Glicogênio após o Exercício

Glicogênio é uma forma de glicose que é armazenada em seu fígado e músculos. Esta energia armazenada se esgota ao longo do dia simplesmente por viver, mas pode se esgotar ainda mais rapidamente quando você se exercita vigorosamente. Quando as reservas de glicogênio se esgotam, o exercício se torna mais difícil à medida que a fadiga se instala (se seu corpo está a chave glicogênica de energia, e não na cetogênica).

O açúcar é uma das formas mais rápidas de reabastecer as reservas de glicogênio. Consumir um alimento de índice glicêmico alto como melancia quando o glicogênio está baixo pode realmente acelerar a restauração do glicogênio no músculo após o exercício. Isto significa que você pode se levantar e funcionar novamente mais rápido com um pouco de açúcar saudável, do que você faria com um alimento de menor índice glicêmico como feijão após o exercício.¹²

A incorporação de adoçantes em sua dieta pós-treino é uma maneira de aproveitar o poder do açúcar para melhorar o desempenho (de novo, considerando pessoas em dieta glicogênica).

Sobre a realimentação de carboidratos e variações na sua dieta

Embora as dietas com baixo teor de carboidratos tenham suas qualidades, algumas evidências sugerem que as dietas rígidas e de longo prazo com baixo teor de carboidratos tendem a perder eficácia.¹³

Pela mesma razão que você quer fazer alteração de estímulos em seus treinos, incorporar variação na dieta pode evitar um platô na dieta cetogênica ou low carb. A incorporação de mais carboidratos (ou seja, açúcar natural de fontes alimentares in natura) em sua dieta de forma consciente pode evitar o platô cetogênico e garantir a progressão em direção à composição corporal e objetivos de saúde.

A variação da dieta pode ser feita de várias maneiras. As variações comuns incluem:

Refeições diárias, semanais ou mensais de carboidratos, dependendo de seus níveis de atividade individual, status de saúde e objetivos.

Para as mulheres que seguem uma dieta com menos carboidratos, uma refeição mensal onde você passa uma semana inteira comendo mais carboidratos pode funcionar muito bem durante a semana do ciclo menstrual, já que o corpo é mais eficiente na metabolização da glicose.¹⁴

Finalmente, uma variação sazonal é provavelmente a mais relevante ancestralmente, onde os invernos são passados com menos carboidratos, e os verões (onde há uma abundância de frutas) com mais carboidratos.

Os pigmeus Mbuti do Congo¹⁵ são um grande exemplo disso e obtêm até 80% de suas calorias de mel durante dois meses do ano, quando o mel está naturalmente disponível para eles.

Principais Pontos e Resumo

Embora o açúcar tenha recebido uma má reputação nos tempos modernos, os adoçantes não são todos iguais e podem ter impactos drasticamente diferentes no corpo.

Como discutimos, os seguintes adoçantes podem oferecer uma quantidade substancial de benefícios saudáveis:

– Mel
– Açúcar de coco
– Açúcar natural de fontes frutíferas
– Xarope de bordo
– Stevia
– Lucuma
– Melaço

Se você está procurando evitar alguns tipos de açúcar, as perguntas a se fazer são: este açúcar é natural? Ele é processado? De onde ele vem? E de lá, você pode tomar uma decisão mais informada sobre suas escolhas de açúcar.

Quando usado com cuidado, o açúcar pode realmente ser uma ferramenta para indivíduos saudáveis para melhorar seu desempenho atlético, sustentar os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos a longo prazo e, mais importante ainda, viver uma vida agradável e bem balanceada.

A chave é escolher sabiamente seu adoçante saudável e consumi-lo com moderação nos momentos apropriados.

Referência científica:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083128/
2. https://www.healthline.com/nutrition/too-much-sugar
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28878197/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8814212/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4928686/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22561130/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23140911/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115915/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617614/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18803712/
11. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14672862
14. https://drjockers.com/keto-carb-cycling-women/
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19350623/

Veja também: Torne-se um Leitor de Rótulos e Cuide da Saúde

Artigo original: https://getkion.com/blogs/all/healthiest-sweetener

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Muitos de nós gostamos de dormir com nossos membros de quatro patas da família. Uma pesquisa do YouGov de cerca de um ano atrás constatou que 66% dos americanos dormem com seus animais de estimação. Dormir com os animais que amamos como família pode trazer muito conforto e tranquilidade à noite.

Mas como dormir com nosso animal de estimação afeta nosso sono?

Durante muito tempo, presumiu-se que dormir com os animais era contraproducente e perturbador para um sono de qualidade. Mas a ciência sobre dormir com animais de estimação conta uma história diferente.

Se você é um compartilhador da sua cama com um animal de estimação como minha esposa e eu somos, você ficará feliz em saber que há um corpo de pesquisa crescente mostrando resultados positivos e benefícios de dormir com animais de estimação, inclusive entre pessoas com distúrbios do sono e condições médicas, como dor crônica, que afetam o sono.

Há também um interesse crescente entre os profissionais do sono no uso de “animais de serviço” e animais de estimação da família para ajudar a tratar distúrbios do sono, melhorar as terapias do sono e proporcionar alívio de parassonias, inclusive pesadelos. Adoro este pensamento e esta abordagem, e decidi que hoje nós iríamos analisar mais de perto as idéias por trás disso, e a ciência de co-dormir com animais de estimação.

Há uma vantagem psicológica para quem possui um animal de estimação

O vínculo emocional que temos com nossos animais de estimação tem demonstrado benefícios para o bem-estar psicológico, e esses benefícios podem influenciar indiretamente nosso sono para melhor. Pesquisas mostram que os donos de animais de estimação dizem que eles contribuem para um melhor humor, menos depressão, um maior senso de calma, um senso de propósito mais forte e uma distração da preocupação com suas preocupações de saúde, assim como um profundo senso de companheirismo e vínculo emocional. A redução da solidão é outro dos importantes benefícios, para muitas pessoas, de compartilhar uma cama com um animal de estimação. (Escrevi anteriormente sobre o impacto da solidão no sono, e como ela pode muitas vezes ser negligenciada como um condutor de problemas de sono).

Os animais de estimação podem aumentar nossa atividade física e nossa motivação diária

Pesquisas mostram que os proprietários de animais de estimação tendem a se movimentar mais e a ter mais atividade física do que os não proprietários, através de uma ampla gama de idades, de jovens adultos a adultos mais velhos. Um estudo de 2019 em adultos mais velhos (a idade média dos participantes era de 68 anos), encontrou níveis mais altos de atividade física e exercício semanal, melhor índice de massa corporal, menos dor, melhor saúde geral, melhor funcionamento físico e social, níveis mais altos de vitalidade e maior bem-estar emocional nos adultos mais velhos que tinham cães do que nos não donos de cães. Este estudo também descobriu que os donos de cães dormiam mais à noite do que os não donos de cães.

Os donos de animais de estimação em vários estudos de pesquisa relatam sentir níveis mais altos de motivação, e uma conexão mais forte e aderência aos horários diários. A consistência em nossas rotinas diárias, particularmente a consistência em nossos horários diários de dormir e acordar, é um importante contribuinte para um sono regular e repousante – e, como discuti recentemente, para nossa disposição e saúde emocional.

Como os animais de estimação em nossas camas afetam a qualidade do sono?

Não há uma resposta simples, que seja correta pra todos, para esta pergunta. As pesquisas científicas existentes mostram que, em alguns casos, não há perda da qualidade do sono, ou uma pequena redução na qualidade do sono.

Um estudo de 2017, que utilizou dispositivos que podem ser usados para rastrear o sono dos proprietários (e dos próprios animais), descobriu que as pessoas que dormiam com seus cães mantinham uma eficiência de sono razoável – esta é uma avaliação da qualidade do sono, medida por quanto tempo você passa de fato dormindo em comparação com o tempo total que você passa na cama. Os humanos neste estudo obtiveram uma eficiência de sono média de 81%, que está acima do importante limite de 80% que é considerado satisfatório. (Os cães do estudo dormiram ainda melhor, com uma eficiência de sono de 85%! Talvez precisemos de algumas dicas de sono do Fido!)

Este estudo foi realizado em um grupo de proprietários de animais de estimação que tinham padrões normais de sono. Em um estudo com pessoas com distúrbios do sono, os pesquisadores descobriram que cerca da metade daqueles que dormiam com seus animais de estimação relatavam sentir benefícios ao seu sono, ou consideravam seus animais de estimação no mínimo discretos para seu descanso noturno.

Outras pesquisas mostram que dormir com os animais de estimação pode ser uma fonte de perturbação na qualidade do sono. Algumas pesquisas relatam que o ronco dos animais de estimação é uma fonte comum de perturbação do sono para seus donos. Diferenças nos ciclos de sono-despertar entre animais de estimação e humanos, e temperaturas corporais noturnas mal alinhadas entre animais e humanos também têm sido atribuídas a perturbações do sono em pessoas que compartilham uma cama com seus animais de estimação. A sensibilidade e a resposta dos cães ao barulho mesmo quando estão em modo de sono – quando seu filhote de repente começa a ladrar para uma lata de lixo no meio da noite – podem representar desafios para o descanso noturno dos humanos que dormem juntos, de acordo com a pesquisa. Um estudo recente descobriu que dormir com cães aumentou significativamente os movimentos das pessoas durante a noite – mas o estudo também descobriu que as pessoas que dormiram com seus cães raramente relataram que seu sono foi interrompido.

A escolha de dormir com um animal de estimação é muito pessoal e individual. Se você não está dormindo com um animal agora, mas acha que pode se beneficiar dele, você pode testá-lo algumas noites e ver como funciona tanto para você quanto para seu animal de estimação. Recomendo aos meus pacientes que testem dormir com seus animais de estimação apenas por um curto período de tempo, não mais que algumas noites, para que não condicionem seus animais de estimação a dormir com eles antes de decidir se é algo certo para eles. Além disso, você vai querer pensar em algumas “regras do quarto” para seu amigo peludo. Aqui estão algumas coisas a serem pensadas:

Será que eles dormirão debaixo dos cobertores?
Quem os quer na cama? (os animais preferem geralmente dormir em matilhas, então eles se aconchegarão)
Seus animais de estimação roncam? Eu tenho um Bulldog Francês . . . preciso dizer mais?
Onde na cama eles vão dormir?

Nosso animal de estimação pode ajudar com a apnéia do sono e outros distúrbios do sono?

Esse é um tópico fascinante que li recentemente, que descreve como animais de serviço treinados, animais de apoio emocional e animais de estimação da família podem ser um recurso terapêutico para pessoas com distúrbios do sono, incluindo apneia obstrutiva do sono, narcolepsia, pesadelos e outras parassonias, como o sonambulismo. Este excelente trabalho foi escrito pela Dra. Mary Rose da Universidade Baylor, uma velha amiga.

Como o artigo indica, animais de estimação (tanto animais treinados como animais de estimação da família) já estão sendo usados para ajudar com este tipo de problemas de sono. E há cães sendo treinados especificamente para ajudar os donos com problemas de sono. Esta é uma área pouco estudada, pouco regulamentada e subdocumentada da terapia do sono. Mas o que sabemos é bastante fascinante e promissor como uma possibilidade emergente de assistência para pessoas com distúrbios do sono.

Apneia obstrutiva do sono. Há casos documentados de cães treinados para alertar gentilmente os usuários de CPAP (tratamento para apneia) quando suas máscaras escapam durante a noite, ajudando as pessoas com apneia a melhorar a consistência e a duração de seu uso noturno de CPAP. A otimização da aderência ao uso noturno de CPAP é fundamental para obter o maior benefício desta terapia, que é o tratamento de primeira linha para a apneia. No estudo de caso que este artigo destaca, a paciente com apneia experimentou desconforto e claustrofobia ao usar sua máscara de CPAP, e freqüentemente removeu a máscara inconscientemente durante toda a noite. Medicamentos e outros tratamentos não foram eficazes para ajudá-la a se sentir confortável ao usar a máscara durante o descanso noturno. O cão da paciente foi treinado para colocar uma pata em sua máscara quando ela começou a retirá-la, a fim de mantê-la no lugar, sem acordar a paciente de seu sono. O cão também foi treinado para alertar a paciente quando ela tivesse removido a máscara.

Parassonias. Esta mesma paciente com apneia também experimentou parassonias, incluindo pesadelos, sonambulismo e agressão quando seus companheiros de quarto tentaram ajudá-la a voltar para a cama. Ela sofreu ferimentos, incluindo uma perna fraturada, durante seus episódios de caminhada durante o sono. A medicação e a terapia psicológica não foram eficazes para aliviar suas parassonias perturbadoras e perigosas. O cão da paciente foi treinado para redirecioná-la com sucesso e bloquear sua capacidade de sair de seu quarto quando ela se levantava da cama para o sonambulismo.

Parassonias, incluindo sonambulismo, terrores noturnos e distúrbio do comportamento do sono REM (que envolve os adormecidos agindo fisicamente durante os sonhos) representam um risco para o adormecido, seus companheiros de cama e companheiros de casa, e os animais de estimação que dormem juntos. Como o autor do artigo observa, houve casos em que animais de estimação foram feridos enquanto dormiam com uma pessoa que experimentava estes tipos de parassonias. O treinamento de animais para apoiar e proteger seus companheiros humanos durante parassonias perturbadoras para proporcionar tanto proteção física quanto alívio e apoio emocional parece ter um tremendo potencial como terapia não-farmacêutica. O treinamento formal e específico aqui é essencial, para garantir a segurança tanto de pessoas quanto de animais.

Narcolepsia. Aprendi ao ler este artigo que agora existem organizações treinando cães para o serviço de narcolepsia. A narcolepsia é um distúrbio neurológico que prejudica a capacidade do cérebro de controlar os ciclos sono-vigília. As pessoas com narcolepsia freqüentemente experimentam um sono noturno altamente perturbado e profundamente não-regeneradores. A narcolepsia também pode afetar significativamente o funcionamento de vigília diurno. As pessoas com narcolepsia podem adormecer repentina e incontrolavelmente enquanto estão ativas – estes episódios são freqüentemente chamados de “ataques do sono”. Elas também podem experimentar fadiga extrema, pesadelos e estresse emocional. Estes sintomas podem criar desafios para a saúde e o funcionamento social e emocional, bem como riscos de lesões físicas.

Os cães são treinados para identificar sinais de ataques de sono e dar aviso prévio aos pacientes, e também são treinados para usar seus corpos para ajudar a proteger os pacientes contra quedas e ferimentos.

Pesadelos. Os pesadelos são um fenômeno complexo do sono, muitas vezes decorrente de uma combinação de causas e fatores. Pesadelos persistentes ou crônicos estão intimamente ligados ao estresse pós-traumático e aos distúrbios de ansiedade. Os animais de serviço estão sendo treinados, inclusive pelo sistema dos Centros Médicos Veteranos dos EUA, para reduzir o impacto e os danos dos pesadelos relacionados ao estresse pós-traumático. Os animais são treinados para despertar o paciente sonhador e confortá-lo. Há aqui um papel terapêutico verdadeiramente único que animais treinados podem desempenhar, ao responder no momento de interromper um pesadelo no momento apropriado, antes que o paciente fique muito agitado, angustiado e excitado. Os animais de serviço podem proporcionar conforto, segurança, alívio da ansiedade no despertar de um pesadelo. E podem ajudar os pacientes a diminuir seu estresse e reduzir a excitação excessiva, a vigilância, ao estresse pós-traumático e aos próprios pesadelos. O medo de dormir e retornar a sonhos dolorosos e assustadores impede que as pessoas adormeçam, e faz todo tipo de sentido que um animal de companhia possa ser tremendamente útil para reduzir esse medo e evitar o sono que tantas vezes acompanha os pesadelos.

Como amante de animais e médico do sono, estou animado e entusiasmado com a perspectiva desta forma de terapia para o tratamento de distúrbios do sono. Nossos animais de estimação enriquecem nossas vidas de muitas maneiras, inclusive melhorando nossas experiências de sono, sob as condições certas e seguras tanto para os humanos quanto para os animais de estimação que amamos.

Bons sonhos,

Michael J. Breus, PhD, DABSM
The Sleep Doctor (O Doutor do Sono)

Veja também: Faça Isso e Consiga Dormir Melhor Hoje Mesmo

Artigo original: https://thesleepdoctor.com/2021/04/06/sleeping-with-pets-the-pros-the-cons-and-the-latest-science-on-how-your-mutt-can-help-your-sleep/

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Idealmente, na verdade, deveríamos conseguir evitar todo e qualquer rótulo (ou seja, evitar qualquer industrializado) e basear-se inteiramente nos alimentos naturais, a conhecida “comida de verdade”. Isso já resolveria o problema de ter que virar um leitor de rótulos.

Mas, nos dias atuais, é quase impossível conseguirmos não comprar um produto pronto mesmo que apenas vez ou outra devido à sua praticidade.

Nessas horas é bom não só checar as informações nutricionais, mas principalmente os ingredientes do produto, e saber não cair nas pegadinhas, especialmente nas dos açúcares, que vêm “disfarçados” nas mais variadas formas e nomenclaturaras, normalmente impronunciáveis e que não sabemos identificar, e que acabam nos enganando.

Uma boa dica é: qualquer coisa que inicia com XAROPE, SUCO ou NÉCTAR e que termina com OSE ou ÍDEO, além dos carboidratos de péssima qualidade como a maltodextrina, nada mais são do que AÇÚCARES.

Evite esses a todo custo.

E tão ou até mais importante: evite as gorduras vegetais hidrogenadas.

Por fim, fica o alerta de que, apesar da obrigatoriedade da lei, alguns fabricantes usam ingredientes que não informam na embalagem (mesmo marcas “famosas” que você pode esperar que sejam “idôneas”), por isso cuidado com a procedência e, preferencialmente, evite mesmo qualquer industrializado.

Veja posts sobre isso no nosso Instagram:

1. https://www.instagram.com/p/CLt3T9CJJg7/
2. https://www.instagram.com/p/CL31QSdsQW2/

Esse post 2 é muito interessante! Consulte-o, e tenha sempre à mão essa informação para ficar alerta! Salve a imagem desse post e consulte quando necessário.

Veja também: A Importância do Hábito de se Espreguiçar

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado.

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A Academia Americana de Pediatria tem alertado aos pais para limitar a quantidade de suco de frutas que dão a seus filhos.

A AAP chega a advertir os pais de crianças com menos de 12 meses de idade para EVITAR sucos de frutas COMPLETAMENTE!

Você sabia disso? Sua família sabe?” Você dá suco pros seus filhos?

Fonte: Ken D Berry, MD

Sucos de frutas em geral possuem uma concentração muito grande de frutose (um dos açúcares/carboidratos das frutas) devido a grande quantidade de frutas que são necessárias para se acumular apenas 1 copo de suco.

Se você fosse comer as frutas em si, ficaria saciado(a) com uma quantidade muito menor e ingeriria de forma muito mais espaçada e lenta cada fruta, mastigando e digerindo.

Quando você toma um copo de suco você faz uma ingestão muito rápida de várias unidades de frutas ao mesmo tempo, algo que não seria natural e que portanto o corpo não está preparado para processar.

Além disso, no caso do suco não há a presença da maior parte das fibras das frutas que viriam intactas caso você estivesse mastigando a fruta em si, que fariam com que nosso sistema digestivo levasse um tempo maior para quebrar essas células e consequentemente para a frutose entrar na corrente sanguínea, de forma que a frutose nos sucos de frutas acaba contando como “açúcares livres”, que são absorvidos muito mais rapidamente.

Por fim, a frutose é metabolizada quase completamente no fígado em humanos, e é direcionada para o reabastecimento de glicogênio hepático e síntese de triglicerídeos, enquanto grande parte da glicose dietética passa através do fígado e vai para o músculo esquelético, onde é metabolizada para CO2, H2O e ATP, e para as células gordurosas bem como para a produção de energia.

Ou seja, a glicose ainda tem outros caminhos metabólicos para ser utilizada, mas o excesso de frutose é mais “difícil de lidar” e pode ocasionar acúmulo de gordura no fígado, algo super perigoso.

“Picos súbitos de açúcar no sangue fazem com que o pâncreas libere insulina para que ele volte a um nível normal. Com o tempo, esse mecanismo pode se desgastar, aumentando o risco de diabetes tipo 2.

Em 2013, pesquisadores analisaram dados de 100 mil pessoas coletados entre 1986 e 2009 e descobriram que o consumo de suco de frutas estava ligado ao aumento do risco de diabetes tipo 2. Eles concluíram que – como os líquidos passam pelo estômago até o intestino mais rápido do que os sólidos – mesmo quando o conteúdo nutricional é semelhante ao das frutas inteiras, o suco de frutas leva a mudanças mais rápidas e maiores nos níveis de glicose e insulina.

Outra pesquisa revelou uma associação direta entre o suco de frutas e o diabetes tipo 2 após acompanhar as dietas e o status de diabetes de mais de 70 mil enfermeiras ao longo de 18 anos. Os pesquisadores explicam que a possível razão para isso pode ter sido, em parte, a falta dos outros componentes encontrados em frutas inteiras, como a fibra.”

Fonte: BBC News

Isso sem falar que iniciar o seu dia (tomando no café da manhã, por exemplo) com açúcares e carboidratos (seja do suco, seja da fruta em si, seja dos pães, etc – e a maioria consome todos eles juntos no café da manhã, ainda por cima) fará com que seu desejo por mais carboidratos ao longo do dia seja ainda maior.

Conclusões:

1) Considere mudar sua visão sobre as frutas atuais, que são artificialmente selecionadas para serem as mais bonitas e mais doces (por palatabilidade), algo que não é o normal da natureza, e hoje estão presentes em qualquer estação, o que também não é natural;

2) Considere especialmente mudar sua visão sobre o suco de frutas, que são extremamente concentrados, trazendo uma quantidade não natural para ingestão, e sem as fibras. O corpo não sabe lidar com isso e acumula gordura no fígado;

3) Sucos de frutas de caixinha (industrializados) então, além de tudo isso possuem pouca fruta de fato, e tem mais açucares adicionados, além das dezenas de químicos e conservantes, são a pior opção disparado.

4) Não inicie seu dia com as frutas e seus sucos, ou carboidratos em geral. Inicie com proteínas e gorduras para mais saciedade e saúde, e menos desejo por outros carboidratos.

5) Se quiser comer a fruta, que seja eventualmente, a fruta inteira, em pequenas doses, como uma sobremesa natural, ao longo do dia.

Fontes científicas:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29035477/ – Fructose and Nonalcoholic Fatty Liver Disease
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28273805/ – Fructose and NAFLD: The Multifaceted Aspects of Fructose Metabolism
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26203597/ – Fructose and liver function–is this behind nonalcoholic liver disease?
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24558989/ – [Fructose consumption and its health implications; fructose malabsorption and nonalcoholic fatty liver disease]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22795319/ – Does fructose consumption contribute to non-alcoholic fatty liver disease?
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28562300/ – Fruit Juice in Infants, Children, and Adolescents: Current Recommendations
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27044603/ – Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction

Outras fontes:

6. https://g1.globo.com/ciencia-e-saude/viva-voce/noticia/2019/02/25/beber-suco-de-fruta-e-realmente-saudavel.ghtml

7. https://www.instagram.com/p/CGxlr9THxLf/

8.

9. https://en.wikipedia.org/wiki/Fructolysis#:~:text=Fructose%20is%20metabolized%20almost%20completely,cells%20where%20it%20is%20metabolized

Veja também: Saúde Metabólica = Liberdade

E: Tolerância aos Carboidratos: Seu Corpo é Tolerante?

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Veja aqui como melhorar sua tolerância a carboidratos:

1. Treinamento de resistência

Exercícios de alta intensidade esgotam suas reservas de glicogênio muscular, que é seu maior tanque de glicose. Se você treinar muito, pode comer mais carboidratos sem sentir sintomas de mau metabolismo de carboidratos;

2. Construir músculo

A massa muscular pode armazenar carboidratos como glicogênio. O músculo também torna você mais sensível à insulina;

3. Jejum intermitente

O jejum faz você queimar o glicogênio hepático e aumenta a sensibilidade insulínica. Também diminui o açúcar no sangue, o que combate os sintomas da diabetes;

4. Cetose cíclica

Comer pouco carboidrato imita os aspectos do jejum e administra o açúcar no sangue;

Entretanto, fazer cetogênica por muito tempo pode criar resistência fisiológica à insulina porque seu corpo eventualmente perderá sua capacidade de usar a glicose de forma eficaz. Para obter resultados ótimos, é melhor fazê-lo de forma cíclica.

5. Dormir bem

Sono ruim simula sintomas de pré-diabetes, elevando o açúcar no sangue e diminuindo a sensibilidade insulínica.

Você perderá mais músculo e queimará menos gordura. Além disso, as células de gordura tornam-se mais sensíveis à insulina, o que significa que elas têm maior probabilidade de crescer.

A tolerância das pessoas aos carboidratos difere dependendo destes fatores.

Evitar carboidratos pode mascarar os sintomas de baixa tolerância a carboidratos, mas isso não significa que você realmente seja tolerante a comer carboidratos.

Ser capaz de tolerar alguns carboidratos é também um bom sinal de saúde e flexibilidade metabólica geral.

Uma das diretrizes mais simples a seguir é comer carboidratos com base em sua atividade física e regulá-la de acordo com sua preferência alimentar.

O que você está fazendo para melhorar sua tolerância aos carboidratos?

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Veja também: Saúde Metabólica = Liberdade

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Fonte: Siim Land

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Saúde metabólica implica em bom sistema imunológico.

Saúde metabólica implica em liberdade.

Confira aqui 9 passos para melhorar sua saúde metabólica e seu sistema imunológico:

1) Busque eliminar carboidratos refinados, açúcares e óleos de sementes. Comece reduzindo pra fazer a transição aos poucos. Mas não contente-se com isso. A redução é o processo. Mas a meta deve ser quase eliminar;
2) Alimente-se de uma dieta densa em nutrientes;
3) Obtenha uma quantidade apropriada de luz solar e vitamina D;
4) Exercite-se com cardio, HIITs e exercícios resistidos de força;
5) Durma de 7 a 9 horas, com qualidade;
6) Respire ar puro, e pelo nariz;
7) Utilize a ferramenta do jejum intermitente ocasionalmente;
8) Suplemente caso necessário;
9) Leve uma vida mais leve, acalme e relaxe a mente.

Note que mesmo que nem sempre tão fáceis, os passos estão ao alcance de todos.

Seus resultados, entretanto, podem não ser necessariamente imediatos.

Tem que criar a rotina, tem que executar o plano, e tem que perseverar.

A condição que você atingiu hoje foi com anos da sua rotina atual (ou passada). Se dê tempo para reverter.

Você colherá os frutos se mudar para melhor por um tempo adequado (e também colherá se não mudar).

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Veja também: Alimentação Hospitalar: Até Quando Será Assim?

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Neste vídeo eu explico a dieta que vou me propor a fazer do meio de novembro/2020 ao meio de dezembro/2020, totalizando 4 semanas (28 dias) em dieta de restrição de carboidratos, com mais 10 dias de reinserção de carboidratos no final, para atingir um balanço entre definição e volumização muscular, sempre aliando com muito treino resistido, é claro.

**Correção: Quando eu disse no vídeo que eu fiz o desafio carnívoro em outubro, na verdade foi de 1 a 30 de setembro de 2020, por isso agora no meio de novembro faz 1 mês e meio.

Será que vai dar certo? Vamos acompanhar…

O Protocolo Réveillon consistirá em:

– 3 dias de Egg Fast (Jejum do Ovo): Farei exclusivamente ovo e gorduras animais adicionadas (manteiga e queijo);
– 4 dias posteriores em carnívora: basicamente adicionando carnes de todos os tipos, inclusive órgãos e vísceras;
– 7 dias posteriores adicionando legumes, verduras, saladas, temperos, gorduras vegetais e até 50g de carboidratos de baixo índice glicêmico (ou seja, migrando pra cetogênica), porém fazendo apenas 1 refeição por dia por voltas das 17h (ou no máximo alternando dia sim dia não com jejuns de 24h para variabilidade), mas buscando saldo hipercalórico – Dieta do Guerreiro;
– 14 dias posteriores em cetogênica, comendo mais vezes por dia em uma janela alimentar maior, mas ainda tendo jejuns de 14 a 18h alternadamente para variação de estímulos;
– Aqui totalizo 28 dias em cetose (talvez um pouco menos pelos primeiros dias de “virada de chave”) com bastante treino resistido e jejuns, buscando o máximo da definição.
– 10 dias posteriores com uma maior carga de carboidratos, mas ainda de qualidade, buscando reestoque de glicogênio e recomposição de parte da volumização.

Tudo isso pra me deixar mais livre pra comer nas festas e atingir um corpo esteticamente interessante para o Réveillon, aliando a retomada das rédeas da alimentação e da saúde!

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Veja também: Quer Resgatar a Saúde e Energia dos Seus 25 Anos?

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Recentemente gravamos 2 podcasts com o Dr. Vitor Azzini que ficaram riquíssimos em conteúdo e onde falamos TUDO sobre o sono e o que uma pessoa poderia fazer para melhorar a qualidade do seu próprio sono no dia a dia e dormir melhor (você encontra no SapiensCast (episódios 3 e 4) nas plataformas de podcasts – o link pro Spotify: https://open.spotify.com/show/4CAnxxRiJd6ILdDmZGcMxU?si=qAUpi2oHR8aLeSDCAT5-qQ – e encontra os vídeos no canal de YouTube do Super Sapiens – link pro canal: https://www.youtube.com/channel/UCYX7i_OOOPqlV61WrCF1dzw).

Ali falamos de dezenas de dicas diferentes, de todos os níveis de complexidade.

Mas se fosse pra facilitar e escolher as 5 principais dicas que acreditamos que vão ajudar a maioria das pessoas a ter um sono reparador de qualidade, essas seriam as 5 dicas:

1) Crie um ritual de preparação para dormir

Comece a relaxar algumas horas antes. Não se estresse, não discuta, não brigue, não assista violência na TV, não fique trabalhando. Não faça exercícios extenuantes à noite. Desconecte-se, evite mídias sociais e o consumo de conteúdo novo. Se for o caso, faça uma meditação. Tenha uma rotina de relaxamento em geral, inclusive com comidas leves, roupas leves, tudo pra ir mostrando pro seu corpo que está chegando a hora de dormir. Nosso corpo se habitua a rotinas e começa processos bioquímicos que facilitarão uma boa noite de sono, e ter um ritual é uma das melhores formas de ativar tudo isso.

2) Ambiente

Crie um ambiente propício. A escuridão tem que ser completa. Tenha blackouts nas janelas. A dica pra ver se está escuro o suficiente é abrir o olho, esticar o braço e ver se consegue ver sua mão. Não é pra conseguir. Se não conseguir deixar escuro assim, utilize um tapa olhos. Outra questão em relação ao ambiente é o nível de ruídos. Durma em ambientes completamente silenciosos. Se não for o caso do local que você mora, adquira protetores auriculares. Ausência completa de luz e som são dois fatores primordiais para um sono de qualidade. Por fim, se possível, baixe a temperatura do ambiente. Evoluímos dormindo em ambientes mais frescos. Entre 18 a 21o é o ideal.

3) Regule o ciclo/ritmo circadiano

Dormir bem na noite seguinte começa desde a hora que acordamos no dia anterior. Se exponha ao sol (luz natural de preferência) ou a qualquer luz de espectro azul para informar seu corpo que começou o dia. Tome água e informe seu trato intestinal também. Faça exercícios físicos na manhã. Essas coisas vão baixar seu cortisol. Ao final do dia, faça o contrário, não exponha-se mais à luz azul, use luzes vermelhas ou alaranjadas. Use óculos bloqueadores de luz azul se for o caso. Mostre pro seu corpo que agora é noite. Isso vai iniciar a produção de melatonina. Esse ajuste entre cortisol e melatonina regula o ritmo circadiano e deixa o corpo preparado para viver de dia e descansar à noite.

4) Magnésio

Esse importante mineral é fundamental para um sono de qualidade. Hoje nossos alimentos não tem mais a quantidade de magnésio que já tiveram um dia (pela baixa qualidade dos solos em que são cultivados) e o consumo de carboidratos refinados e industrializados nos faz excretar magnésio. Portanto a suplementação de magnésio se faz necessária. Ele é de extrema importância para regular a qualidade dos ciclos de sono, nos relaxar e ajudar na regeneração noturna. Ele diminui a sensação de cansaço ao acordar e diminui a insônia. Procure utilizar magnésios na forma quelada (unidos a outras substâncias) como o Glicinato, o Treonato ou o Inositol. Esses são os melhores para a arquitetura do sono.

5) Sono contínuo e de qualidade

Procure ter uma noite completa, sem interrupções, sem levantar para comer ou ir ao banheiro, de pelo menos 7 horas e meia seguidas, e entrando nas fases de sono profundo e REM, passando 5 vezes por todos os ciclos. Se você acorda pra ir ao banheiro, note que pode ser um hábito e que o corpo se ajusta a hábitos, tente ir criando o hábito de ir apenas quando acorda. Se movimentar e comer também atrapalham retomar o sono. Se conseguir, acompanhe com um aplicativo de medição da qualidade e tempo do sono e vá notando quais são as práticas que aumentam a duração e qualidade do sono. Torne elas um hábito. Note que o item 4 ajuda a diminuir a insônia e pode ajudar a ter o sono contínuo. Se necessário for, suplemente eventualmente melatonina em baixas doses e note se te faz ter um sono mais longo, contínuo e profundo.

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Veja também: Um Guia de Biohacking para o Sono

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Para resgatar a saúde e níveis de energia que tínhamos aos 25 anos de idade muitas coisas podem e precisam ser feitas, mas elas são coisas muito mais simples do que podemos imaginar, muitas delas gratuitas.

Resgatar a saúde e energia dos 25 anos passa por toda a real pirâmide de saúde que já citamos aqui algumas vezes (sono, respiração nasal, jejum intermitente, nutrição adequada, exercícios, gerenciamento do estresse mental, estresse horméticos, suplementação e outros).

Se você segue o Super Sapiens terá sempre conteúdo de qualidade nas nossas redes sociais e no nosso portal com artigos sobre todos esses temas.

Mas hoje vamos citar um pouco de alguns itens que são muito importantes para gerarem, propositalmente, um estresse ao nosso corpo, um desconforto, e até “ferí-lo” em baixos níveis, para induzir uma resposta adaptativa dele, que nos faz evoluir e melhorar para enfrentar aquilo no futuro. Isso é a chamada Hormese.

Seguem 9 itens que causam hormese e nos fazem evoluir e atingir o nível que um dia tivemos aos 25 anos, nos tornando Super Sapiens em idades mais avançadas:

1) Exercícios físicos resistidos ou intervalados de alta intensidade

Quando fazemos exercícios de alta intensidade, “machucamos” as fibras musculares. No descanso, nosso corpo regenera o músculo, aumentando-o, para que consigamos suportar aquele estresse na próxima vez. Isso é um clássico exemplo de efeito hormético.

2) Exposição à luz solar

O sol em excesso nos queima. Passa do ponto. É um estresse que pode virar negativo, envelhecer a pele, etc. Quando, entretanto, exposto na dose correta, produzimos vitamina D, regulamos o ciclo circadiano. Expor-se corretamente ao sol é benéfico pra saúde.

3) Exposição ao calor extremo

Hoje vivemos em conforto. Está calor, liga o ar. Está frio, coloca a blusa. Evolutivamente não tínhamos controle do nosso meio ambiente a esse ponto. Tínhamos que aceitar e conviver com o que recaía sobre nós. E existiam momentos de calor extremo e frio extremo. Nosso corpo aprendeu a se adaptar a isso, reagindo positivamente quando não em excesso. Saunas nos expõe ao calor extremo por períodos controlados, ativam as proteínas do choque térmico, e deixam nossas células fortes para suportar novos estresses, melhoram a imunidade, e muito mais. Faça uso disso.

4) Exposição ao frio extremo

Idem ao anterior, porém no frio. Banhos gelados são bons exemplos de como se expor ao frio por um tempo controlado que não seja exagerado. Fazer a alternância da sauna com o banho gelado é também muito positivo. E fazer banhos alternando entre quente e gelado simulam os efeitos da sauna. O banho gelado ainda ativa nossa gordura marrom, metabolicamente mais ativa (mais fácil de ser usada como energia) e regula a sensibilidade à insulina.

5) Jejum intermitente

Se ficarmos sem comer muito tempo definhamos até a morte, então precisamos de alimento constantemente. Mas, de novo, sem excessos. Comer excessivamente o tempo todo também é ruim e mais do que precisamos. Evoluímos milenarmente alternando períodos de ingesta com períodos de não ingesta. É assim que nosso corpo está acostumado a ser. Ele “sofre” um pouco na ausência prolongada de alimente, mas reage se adaptando e evoluindo pra conseguir suportar isso, como por exemplo gerando autofagia, poderoso processo de regeneração celular e limpeza de células ineficientes ou mesmo mortas (gerando desintoxicação e eliminando o que de outra forma seria combustível pro câncer), aproveitando melhor as células de maior performance. Excelente estratégia para se adotar para maior saúde.

6) Restrição do fluxo sanguíneo em determinados pontos e momentos

O treinamento de restrição do fluxo sanguíneo (BFR – Blood Flow Restriction) é uma técnica que combina exercício de baixa intensidade com oclusão do fluxo sanguíneo que produz resultados semelhantes aos do treinamento de alta intensidade. Tem sido usada em academias há algum tempo, mas está ganhando popularidade em ambientes clínicos.

Em geral, parece que o treinamento de BFR é uma ferramenta segura e eficaz para a reabilitação. Entretanto, pesquisas adicionais são necessárias antes da aplicação generalizada. Consulte sempre um médico e faça acompanhamento próximo antes de adotar uma prática deste tipo.

7) Sauna de luz Infravermelha (infrared sauna)
8) Terapia com luz vermelha (red light therapy)

Vou unir os pontos 7 e 8 dizendo que:

A terapia de luz vermelha (Red Light Therapy) que isola os espectros de luz vermelha (visível) e engloba ainda os de Near Infrared e Far Infrared (invisíveis) do sol, e pode ser feita em saunas de infravermelo, traz inúmeros benefícios para saúde, tais como:

– Rejuvenescimento da pele;
– Melhora de dores e inflamações localizadas;
– Energização (anti-oxidação/regeneração mitocondrial – retira óxido nítrico (NO) que gera radicais livres e permite a entrada de oxigênio para produção de ATP nas células);
– Ajuda na irrigação/circulação sanguínea;
– Facilita a perda de peso pela mobilização/queima de gordura localizada ao aquecê-la, além de queimar calorias;
– Eliminação de toxinas através do suor;
– Ajuda na fertilidade de homens ao se fazer terapias nos testículos e de mulheres ao se fazer no ventre;
– Ajuda na produção dos hormônios da tireoide;
– Fortalece o sistema imunológico;
– Elimina a queda capilar (quando aplicado localmente);
– Promove relaxamento ao balancear os níveis de cortisol do corpo;
– Equilibra os sais/eletrólitos do corpo;
– Entre outras.

Veja postagem específica sobre isso no nosso Instagram:

https://www.instagram.com/p/CFMHbV3le0M/

9) Fitonutrientes (como o famoso Resveratrol)

Um bom exemplo aqui são as toxinas das plantas (plantas não têm como correr ou morder, ou seja, não conseguem fugir dos predadores, e possuem toxinas como forma de se proteger e prosperar). Essas toxinas são tóxicas também para nós, humanos. Em excesso, vão nos fazer muito mal. Mas em pequenas doses, causam o efeito hormético. O Resveratrol é um famoso exemplo de uma toxina presente na casca uva (logo presente no vinho tinto) que em seu ambiente natural (na uva ou no vinho, junto de outras centenas de antioxidantes) serve como poderoso antioxidante pro corpo.

Veja o post desse artigo no nosso Instagram:

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Veja também: Disciplina para Exercícios e Dietas

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