Se você não está familiarizado com técnicas de relaxamento, são práticas simples que uma pessoa pode fazer para ajudá-la a se acalmar, lidar com situações estressantes, aliviar o estresse e descontrair. Elas também podem ajudar você a adormecer, e dormir (ou voltar a dormir) mais rápido.

Junto com uma boa higiene do sono e uma hora de dormir consistente, técnicas de relaxamento são uma parte importante de sua rotina de dormir para garantir que você tenha o descanso adequado que precisa a cada noite.

Quer você esteja procurando novas maneiras de se ajudar a dormir ou seja novo nas técnicas de relaxamento em geral, eu queria compartilhar alguns dos melhores métodos que podem ajudá-lo a obter o descanso profundo e repousante que você merece a cada noite.

Como as Técnicas de Relaxamento Reduzem o Estresse e Induzem o Sono

Todos nós já tivemos noites em que dormimos menos, então todos nós sabemos como o descanso insuficiente pode mexer conosco no dia seguinte. Na verdade, a maioria dos adultos não dormem suas 7 ou mais horas recomendadas por noite. Ter um déficit de sono pode realmente acumular quando se trata de como nos sentimos durante o dia. Um repouso consistentemente deficiente ou uma falta de sono de qualidade contribui para a neblina cerebral, a lentidão e até mesmo o aumento do risco de lesões.

Em nossa vida diária, muitas vezes sentimos o que é conhecido como uma “resposta ao estresse” aos estressores do dia-a-dia. Estes podem ser qualquer coisa pequena como engarrafamentos de trânsito ou estresse relacionado ao trabalho ou até mesmo grandes tensões como a preocupação com um membro da família doente ou ferido. O estresse é uma parte normal de nossas vidas, mas é muito importante lidar com ele de forma saudável, especialmente porque tem um efeito cíclico em seu sono.

Se você estiver se sentindo estressado, provavelmente terá problemas para dormir – mas se você estiver tendo problemas para dormir, isto pode fazer com que você se sinta ainda mais estressado. Pode ser um ciclo vicioso. É aqui que entra a prática do exercício certo de relaxamento.

A prática de técnicas de relaxamento incentiva uma “resposta de relaxamento” onde, com a prática regular, você pode criar uma sensação de calma para si mesmo sempre que precisar. Alguns benefícios adicionais das técnicas de relaxamento incluem:

• Reduzir a pressão arterial
• Melhorar a qualidade do sono
• Melhorar o humor e reduzir a raiva
• Melhorar a saúde digestiva
• Redução da tensão muscular e dores no corpo

6 Grandes Técnicas de Relaxamento para um Sono Incrível

NOTA IMPORTANTE: Não pratique nenhuma destas técnicas de relaxamento enquanto estiver operando máquinas, dirigindo um carro, ou fazendo qualquer coisa que requeira sua total atenção.

Portanto, agora que você sabe os efeitos benéficos que as técnicas corretas podem ter em seu corpo, vamos dar uma olhada em algumas técnicas que são fáceis, sem riscos e acessíveis. Tudo isso pode ser feito em praticamente qualquer lugar também, portanto você não precisa se preocupar em ter um tempo ou um lugar dedicado para relaxar.

1) Auto-hipnose

“Você está ficando muito sonolento…”

Se você só está familiarizado com hipnose na mídia popular ou programas de comédia, então você está realmente perdendo como ela pode ser usada para ajudar a relaxar e incentivar o sono. A hipnose é um estado de consciência onde alguém está intensamente concentrado em uma idéia ou resultado, o que pode tornar seu cérebro mais receptivo a novos pensamentos ou idéias.

A hipnose ou hipnoterapia pode ser usada para tratar vários problemas de saúde, incluindo ansiedade, dor crônica e distúrbios do sono. Ao invés de ser hipnotizado por um hipnoterapeuta, com auto-hipnose, você aprende a se hipnotizar através de vídeos ou mesmo aplicativos de smartphone.

Através da auto-hipnose, você se induz a um estado hipnótico e ouve sugestões que visam seus sintomas ou desejos particulares. Para um descanso maior, isto pode envolver métodos adicionais de relaxamento, instruções para a higiene do sono ou até mesmo sugestões para novos rituais para dormir.

Procure por apps de auto-hipnose na sua loja de aplicativos.

2) Exercícios de respiração para o sono

Um exercício respiratório produtivo pode ajudar a encorajar o relaxamento, reduzir a tensão muscular e até mesmo diminuir o ritmo cardíaco e a pressão sanguínea.

Uma das minhas técnicas de respiração favoritas é a técnica 4-7-8. Comece por se sentir confortável – não importa se você está sentado, deitado ou mesmo em pé. Então, pratique a respiração de acordo com este padrão:

Inspire por 4 segundos
Segure essa respiração por 7 segundos
Expirar lentamente por 8 segundos

Repita isto quantas vezes forem necessárias. Ao praticar uma respiração profunda e diafragmática, você está aumentando os níveis de oxigênio de seu corpo, bem como imitando seus padrões respiratórios ao adormecer. Ao fazer isso, você está encorajando seu corpo a entrar nesse estado de descanso e a preparar-se para dormir.

3) Yoga Nidra

A Yoga não é apenas um bom exercício, mas é excelente para praticarmos a atenção e permitir que nos sintonizemos mais com nosso corpo e nossa respiração. A Yoga Nidra ajuda o corpo a relaxar enquanto a mente está alerta e acordada. O objetivo é guiar-se através dos quatro estágios principais da atividade das ondas cerebrais – beta, alfa, teta e delta – e alcançar um estado entre a vigília e o sono.

Para praticar Yoga Nidra, tudo que você precisa é de um local confortável para se deitar e uma atividade de meditação guiada, que pode ser encontrada on-line ou em apps dedicados. Comece deitando de barriga para cima em seu lugar de escolha e estabeleça uma intenção para aquela sessão, como alívio de estresse, relaxamento, etc. Considere seu corpo e note qualquer tensão ou sensação que você sinta. Siga as instruções da meditação guiada e permita-se a transição entre os estados de atividade das ondas cerebrais.

Um estudo mostrou que o Yoga Nidra pode ser um tratamento complementar muito eficaz para a insônia. Nos participantes que praticam Yoga Nidra, a participação regular melhorou a qualidade do sono e reduziu a gravidade da insônia, os sintomas de ansiedade e seus níveis de estresse. Esta melhoria continuou mesmo 3 meses depois de terem começado a praticar.

Estudo: https://sleep.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41606-017-0009-4

4) A Hora do Relaxamento – The Power Down Hour

Este é um dos meus favoritos. O Power Down Hour permite que você termine seus afazeres diários e o ajude a se preparar para dormir uma hora antes da hora de dormir. Este exercício é feito em três sessões de 20 minutos.

a) Nos primeiros 20 minutos, cuide de terminar de qualquer tarefa simples não terminada. Isto pode incluir trabalhos domésticos leves e cuidados com animais de estimação.
b) Nos segundos 20 minutos, faça algo relaxante como conversar com membros da família, fazer uma técnica de relaxamento adicional ou fazer um diário. Mas evite olharo telefone – a luz azul em sua tela pode inibir sua produção natural de melatonina e tornar mais difícil para você adormecer.
c) Nos últimos 20 minutos, cuide da sua higiene pessoal. Tome um banho, escove seus dentes, etc.

Criar rituais consistentes e saudáveis é a chave para ter uma boa noite de sono a cada noite, e estabelecer uma hora específica a cada noite para fazer as coisas é imensamente útil para garantir que tudo seja feito no mesmo horário quando está chegando a hora de dormir.

5) Imagens Guiadas

A imagem guiada usa sua imaginação para envolver seus sentidos, reduzir o estresse e promover um bom descanso. Este simples exercício pode ser feito por conta própria ou com a ajuda de um terapeuta ou de um terapeuta de imagens guiadas.

Exemplo: imagine saborear um biscoito de chocolate fresco do forno, e como ele pode afetar todos os seus sentidos. Você consegue sentir o cheiro dos biscoitos enquanto começa a imaginar o sabor doce em sua boca, ou a agradável viscosidade do chocolate enquanto morde nele? Você reagiu fisicamente ao sabor percebido do biscoito quente, ou à sua textura? Esta é uma imagem guiada em funcionamento.

Através desta técnica, você pode conectar sua mente consciente à sua mente inconsciente e ajudar a direcionar seu corpo e cérebro para uma resposta desejada. Através de imagens guiadas, você pode aliviar o estresse, reduzir os sentimentos de ansiedade e encorajar o início de um noite reparadora saudável.

6) Relaxamento progressivo

Também conhecida como relaxamento muscular progressivo, esta técnica permite que você se torne mais familiarizado com seu corpo e qualquer um dos lugares que você possa estar segurando em estresse ou tensão.

O relaxamento progressivo envolve trabalhar com seu corpo em diferentes áreas e em cada grupo muscular, primeiro tensionando os músculos e depois relaxando-os. A maioria das pessoas começa com os pés e trabalha até a parte superior da cabeça.

O que isto faz é promover uma consciência de como essas partes de seu corpo se sentem quando estão tensas, assim como quando estão relaxadas. Com esta consciência, você está muito melhor preparado para enfrentar essa tensão ou estresse e liberá-lo. Portanto, este não é apenas um exercício eficaz para o estresse físico, mas é ótimo para o estresse emocional que pode nos manter acordados também.

Quando procurar ajuda

Mesmo que você pratique técnicas de relaxamento, é possível que você ainda possa ter problemas para dormir. Se você tiver, então é muito importante falar com seu médico ou com um especialista em sono. Eles podem ajudá-lo a ser testado para um distúrbio do sono ou qualquer outra condição subjacente mais grave.

É vital buscar tratamento para qualquer problema de sono em andamento, especialmente se você estiver em risco de um distúrbio como insônia ou apnéia obstrutiva do sono (AOS).

Um pouco de relaxamento ajuda muito quando se trata de aliviar o estresse e ajudar seu corpo e mente a se sentirem mais à vontade à medida que a hora de dormir se aproxima. Espero que você experimente algumas destas técnicas – você pode se surpreender com o quão bem a técnica certa funcionará para você!

Bons sonhos,

Michael J. Breus, PhD, DABSM
The Sleep Doctor (O Doutor do Sono)

Veja também: O que é o Déficit de Sono e Como se Recuperar Dele

Artigo original:

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

O post 6 Técnicas de Relaxamento para o Sono (Que Você Provavelmente Não Ouviu Ainda!) apareceu primeiro em Super Sapiens.

Todos nós já tivemos noites em que simplesmente não dormimos muito – é normal que isso aconteça ocasionalmente – e dizemos a nós mesmos: “Vou pôr o sono em dia neste fim de semana”.

Infelizmente, não é tão simples assim e muitas pessoas continuam a se sentir horríveis dia após dia, pois seu déficit de sono continua a crescer. Isto não só faz você se sentir cansado, mas também pode potencialmente arruinar sua saúde e colocá-lo em risco de acidentes ou outras condições de saúde.

Portanto, vamos dar uma olhada no que é um déficit de sono, e como você pode tomar medidas para evitar um ou se recuperar de um.

O que é o Déficit de Sono?

Déficit de sono, também conhecido como dívida de sono, é a diferença entre a quantidade de sono que uma pessoa precisa por noite e a quantidade que ela realmente recebe. Por exemplo, se você precisa de sete horas de sono a cada noite, mas só dorme cinco, então você tem um déficit de sono de duas horas.

Um déficit de sono pode deixá-lo cansado, mas muitas vezes você pode até mesmo não se sentir cansado mesmo que tenha dormido menos do que o necessário. Isto acontece porque o cérebro de algumas pessoas é capaz de se adaptar às restrições crônicas do sono e, portanto, elas não se sentem sonolentas, mesmo que seus corpos apresentem sinais significativos de privação do sono.

Olhando para o exemplo acima, pode parecer que seu débito de sono é transacional e você pode simplesmente colocar de volta no que você tira. Entretanto, é muito importante que você não pense em dormir como uma conta bancária; você não pode sacar da conta e depois pagá-la de volta.

O que causa o Déficit de Sono?

O sono insuficiente é uma causa comum do déficit de sono de uma pessoa, que pode ser causado por alguns motivos, como por exemplo:

• Dormir pouco tempo
• Distúrbios do sono, incluindo insônia e apnéia obstrutiva do sono (AOS)
• Outras condições de saúde, incluindo a Síndrome das Pernas Inquietas ou Refluxo Ácido
• Má qualidade de sono – por excesso de álcool ou cafeína
• Atividades comuns também podem contribuir para o débito de sono, incluindo longas horas de trabalho ou de deslocamento que reduzem o tempo de sono, socialização ou uso de dispositivos eletrônicos à noite. Isto se tornou tão comum que realmente tem um nome: Revenge Bedtime Procrastination – Procrastinação Vingativa da Hora de Dormir, que é quando as pessoas sacrificam o sono por algum tempo extra de lazer.

Se você tem um déficit de sono, então você pode estar experimentando efeitos colaterais desagradáveis como cérebro nebuloso ou sonolência diurna. Estes podem fazer com que passar pelo dia seguinte seja uma tarefa difícil. Para evitar um déficit de sono, é vital para um corpo e mente saudáveis ter um sono REM repousante suficiente, juntamente com períodos de sono profundo. A privação do sono não só faz você se sentir cansado e preguiçoso durante o dia, mas pode na verdade ser perigoso.

Os perigos da privação do sono

A privação do sono pode se acumular rapidamente – mesmo a privação moderada do sono pode afetar o cérebro de formas surpreendentes. De fato, um estudo teve sujeitos que passaram 17-19 horas sem dormir, enquanto outros beberam álcool suficiente para atingir um nível de álcool no sangue de 0,05%.

O desempenho dos sujeitos com privação de sono em alguns testes foi igual ou pior do que o daqueles que tinham consumido álcool. E só piorou durante períodos adicionais sem dormir. A idéia de que a privação de sono pode prejudicá-lo tanto quanto estar legalmente embriagado pode parecer um pensamento assustador, mas é verdade.

A privação crônica do sono coloca você em maior risco de acidentes e ferimentos, e pode causar problemas cognitivos. Isto pode incluir a redução da atenção e do foco, bem como um declínio em sua saúde mental. Ter um débito de sono crônico é uma questão muito real que você precisa estar ciente para se manter saudável e seguro.

Você consegue recuperar o sono perdido?

Infelizmente, você não pode simplesmente “pagar” sua dívida de sono ao dormir mais no fim de semana. Uma vez que você tem um déficit de sono, ele pode ficar por aí por muito tempo. A prevenção é melhor do que a cura nesse caso. Você pode evitar o débito de sono ao criar e seguir hábitos de sono saudáveis, bem como obter a quantidade adequada de sono a cada noite.

E se necessário, você pode “bancar” algum sono extra em antecipação a uma noite sem dormir, mas isto só funciona na verdade se você já estiver com privação de sono, se você estiver dormindo com boa qualidade então será quase impossível antecipar um “banco” de sono. Por exemplo, você pode usar seus fins de semana para se preparar para a semana de trabalho, ao invés de usar esses dias para se recuperar dela.

Dicas para evitar o déficit de sono ou para se recuperar de sono perdido

Estas escolhas positivas de estilo de vida podem fazer uma enorme diferença não apenas na qualidade de seu sono, mas também no equilíbrio de seu déficit de sono e ajudar você a dormir melhor futuramente.

1. Siga um horário de sono consistente

Falo muito sobre isso, mas acho que isso só serve para mostrar como é importante a consistência de nosso sono. Ir para a cama ao mesmo horário à noite e acordar ao mesmo horário todas as manhãs pode parecer bobeira, mas é realmente fundamental para garantir que você durma melhor.

Nem sempre é fácil entrar em um horário de sono definido, mas acho que você descobrirá que isso faz maravilhas para seu descanso. Isto porque você está essencialmente treinando seu corpo para estar pronto para dormir e acordar em seus momentos ideais. Mas e se você não souber seu horário ideal de dormir-despertar?

Se você precisar de ajuda para encontrar seu horário ideal de sono, eu recomendo usar minha calculadora do sono. Você também pode encontrar seu horário ideal de sono ao encontrar seu cronotipo, que é como o relógio natural do seu corpo funciona com seu ritmo circadiano.

2. Pratique uma boa higiene do sono

Sua higiene do sono também desempenha um enorme papel na qualidade do seu sono. Uma boa higiene do sono inclui garantir que seu quarto seja um ambiente ideal para dormir, e ter um período de descanso e se preparar para dormir.

Na verdade, uma rotina saudável de pré-cama é tão importante para seu descanso quanto um horário de sono consistente. Portanto, se você tem noites em que não consegue dormir, considere estas sugestões para melhorar a higiene do sono.

• Não coma perto demais da hora de dormir. Se você parar de comer algumas horas antes de dormir, isso dá ao seu corpo tempo suficiente para trabalhar e digerir sua comida, evitando que ela o mantenha acordado enquanto você tenta dormir;
• Evite cafeína pelo menos 8 horas antes de dormir, e álcool pelo menos algumas horas antes também;
• Pare de usar todos os dispositivos eletrônicos pelo menos 60-90 minutos antes de dormir para incentivar a produção de melatonina, ou use óculos bloqueadores de luz azul. Apenas certifique-se de que eles tenham lentes âmbar!

3. Rastreie seus hábitos de sono em um Diário do Sono

Aqui, você quer manter um registro de seus hábitos de sono. Isto inclui fatores como:

• Sua hora de dormir e de acordar;
• Sua latência de sono estimada (quanto tempo leva para você adormecer);
• Qualquer interrupção do sono ou distúrbios noturnos que ocorram, e quanto tempo duram;
• Uma estimativa da qualidade do seu sono

Manter o controle de seus hábitos de sono ajuda a detectar quaisquer padrões negativos que possam estar sabotando seu descanso e contribuindo para seu débito de sono. Pode levar algum tempo para adquirir o hábito, mas pode realmente fazer uma enorme diferença na qualidade de seu sono. Se você tiver mais inclinação tecnológica, talvez queira usar um rastreador de sono como o anel Oura para obter informações adicionais ou aplicativos de celulares.

4. Tire um cochilo

Uma soneca rápida não vai limpar seu déficit de sono, mas pode ajudá-lo a se sentir mais descansado durante o dia. Quer você tire uma soneca mais longa – entre 60 e 90 minutos – ou uma “soneca elétrica” de 20-30 minutos, há muitos benefícios para as sestas da tarde. Alguns benefícios incluem:

• Redução do estresse
• Maior atenção
• Um sistema imunológico mais forte

Mas não se esqueça de dormir na hora certa – dormir a sesta tarde demais durante o dia pode cortar seu horário de sono na próxima noite e tornar mais difícil ter uma boa noite de sono! Portanto, para qualquer pessoa com problemas para dormir, dormir a sesta não é uma boa idéia. A melhor hora para tirar uma soneca a cada dia é entre 13:00 e 15:00 horas, quando os níveis de melatonina sobem e a temperatura corporal cai. Isto funciona com o ritmo circadiano do seu corpo e segue os sinais naturais do seu corpo para dormir. Se você conhece seu cronotipo, você pode refinar ainda mais este horário.

Eliminar seu déficit de sono não é fácil, mas algumas mudanças fáceis no estilo de vida podem fazer uma enorme diferença na qualidade de seu sono. Mesmo com mudanças positivas, porém, algumas pessoas ainda podem precisar de uma pequena ajuda para conseguir a boa noite de sono que merecem.

Quando buscar ajuda

Se você fez mudanças positivas no seu estilo de vida e ainda está passando por um sono deficiente, então é um sinal de que você pode ter um distúrbio do sono. Distúrbios do sono como insônia ou apnéia obstrutiva do sono (AOS) podem ser enormes contribuintes para o seu déficit de sono, e é difícil ultrapassá-los sem alguma ajuda extra.

Se você acha que pode ter um distúrbio do sono subjacente, não deixe de procurar seu médico ou um especialista em sono. Eles podem ajudá-lo nos testes e na busca de suas opções de tratamento se você for diagnosticado com um distúrbio do sono.

Os déficits de sono são comuns porque, como um todo, os adultos simplesmente não dormem o suficiente. Uma vez que você tem um déficit de sono, pode ser complicado reiniciar. Mas é possível sentir-se descansado novamente. Basta ser paciente e dar à sua nova rotina tempo para trabalhar, e a você mesmo tempo para se recuperar.

Bons sonhos,

Michael J. Breus, PhD, DABSM
The Sleep Doctor (O Doutor do Sono)

Veja também: Dormir com animal de estimação: prós, contras e ciência

Artigo original:

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

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Muitos de nós gostamos de dormir com nossos membros de quatro patas da família. Uma pesquisa do YouGov de cerca de um ano atrás constatou que 66% dos americanos dormem com seus animais de estimação. Dormir com os animais que amamos como família pode trazer muito conforto e tranquilidade à noite.

Mas como dormir com nosso animal de estimação afeta nosso sono?

Durante muito tempo, presumiu-se que dormir com os animais era contraproducente e perturbador para um sono de qualidade. Mas a ciência sobre dormir com animais de estimação conta uma história diferente.

Se você é um compartilhador da sua cama com um animal de estimação como minha esposa e eu somos, você ficará feliz em saber que há um corpo de pesquisa crescente mostrando resultados positivos e benefícios de dormir com animais de estimação, inclusive entre pessoas com distúrbios do sono e condições médicas, como dor crônica, que afetam o sono.

Há também um interesse crescente entre os profissionais do sono no uso de “animais de serviço” e animais de estimação da família para ajudar a tratar distúrbios do sono, melhorar as terapias do sono e proporcionar alívio de parassonias, inclusive pesadelos. Adoro este pensamento e esta abordagem, e decidi que hoje nós iríamos analisar mais de perto as idéias por trás disso, e a ciência de co-dormir com animais de estimação.

Há uma vantagem psicológica para quem possui um animal de estimação

O vínculo emocional que temos com nossos animais de estimação tem demonstrado benefícios para o bem-estar psicológico, e esses benefícios podem influenciar indiretamente nosso sono para melhor. Pesquisas mostram que os donos de animais de estimação dizem que eles contribuem para um melhor humor, menos depressão, um maior senso de calma, um senso de propósito mais forte e uma distração da preocupação com suas preocupações de saúde, assim como um profundo senso de companheirismo e vínculo emocional. A redução da solidão é outro dos importantes benefícios, para muitas pessoas, de compartilhar uma cama com um animal de estimação. (Escrevi anteriormente sobre o impacto da solidão no sono, e como ela pode muitas vezes ser negligenciada como um condutor de problemas de sono).

Os animais de estimação podem aumentar nossa atividade física e nossa motivação diária

Pesquisas mostram que os proprietários de animais de estimação tendem a se movimentar mais e a ter mais atividade física do que os não proprietários, através de uma ampla gama de idades, de jovens adultos a adultos mais velhos. Um estudo de 2019 em adultos mais velhos (a idade média dos participantes era de 68 anos), encontrou níveis mais altos de atividade física e exercício semanal, melhor índice de massa corporal, menos dor, melhor saúde geral, melhor funcionamento físico e social, níveis mais altos de vitalidade e maior bem-estar emocional nos adultos mais velhos que tinham cães do que nos não donos de cães. Este estudo também descobriu que os donos de cães dormiam mais à noite do que os não donos de cães.

Os donos de animais de estimação em vários estudos de pesquisa relatam sentir níveis mais altos de motivação, e uma conexão mais forte e aderência aos horários diários. A consistência em nossas rotinas diárias, particularmente a consistência em nossos horários diários de dormir e acordar, é um importante contribuinte para um sono regular e repousante – e, como discuti recentemente, para nossa disposição e saúde emocional.

Como os animais de estimação em nossas camas afetam a qualidade do sono?

Não há uma resposta simples, que seja correta pra todos, para esta pergunta. As pesquisas científicas existentes mostram que, em alguns casos, não há perda da qualidade do sono, ou uma pequena redução na qualidade do sono.

Um estudo de 2017, que utilizou dispositivos que podem ser usados para rastrear o sono dos proprietários (e dos próprios animais), descobriu que as pessoas que dormiam com seus cães mantinham uma eficiência de sono razoável – esta é uma avaliação da qualidade do sono, medida por quanto tempo você passa de fato dormindo em comparação com o tempo total que você passa na cama. Os humanos neste estudo obtiveram uma eficiência de sono média de 81%, que está acima do importante limite de 80% que é considerado satisfatório. (Os cães do estudo dormiram ainda melhor, com uma eficiência de sono de 85%! Talvez precisemos de algumas dicas de sono do Fido!)

Este estudo foi realizado em um grupo de proprietários de animais de estimação que tinham padrões normais de sono. Em um estudo com pessoas com distúrbios do sono, os pesquisadores descobriram que cerca da metade daqueles que dormiam com seus animais de estimação relatavam sentir benefícios ao seu sono, ou consideravam seus animais de estimação no mínimo discretos para seu descanso noturno.

Outras pesquisas mostram que dormir com os animais de estimação pode ser uma fonte de perturbação na qualidade do sono. Algumas pesquisas relatam que o ronco dos animais de estimação é uma fonte comum de perturbação do sono para seus donos. Diferenças nos ciclos de sono-despertar entre animais de estimação e humanos, e temperaturas corporais noturnas mal alinhadas entre animais e humanos também têm sido atribuídas a perturbações do sono em pessoas que compartilham uma cama com seus animais de estimação. A sensibilidade e a resposta dos cães ao barulho mesmo quando estão em modo de sono – quando seu filhote de repente começa a ladrar para uma lata de lixo no meio da noite – podem representar desafios para o descanso noturno dos humanos que dormem juntos, de acordo com a pesquisa. Um estudo recente descobriu que dormir com cães aumentou significativamente os movimentos das pessoas durante a noite – mas o estudo também descobriu que as pessoas que dormiram com seus cães raramente relataram que seu sono foi interrompido.

A escolha de dormir com um animal de estimação é muito pessoal e individual. Se você não está dormindo com um animal agora, mas acha que pode se beneficiar dele, você pode testá-lo algumas noites e ver como funciona tanto para você quanto para seu animal de estimação. Recomendo aos meus pacientes que testem dormir com seus animais de estimação apenas por um curto período de tempo, não mais que algumas noites, para que não condicionem seus animais de estimação a dormir com eles antes de decidir se é algo certo para eles. Além disso, você vai querer pensar em algumas “regras do quarto” para seu amigo peludo. Aqui estão algumas coisas a serem pensadas:

Será que eles dormirão debaixo dos cobertores?
Quem os quer na cama? (os animais preferem geralmente dormir em matilhas, então eles se aconchegarão)
Seus animais de estimação roncam? Eu tenho um Bulldog Francês . . . preciso dizer mais?
Onde na cama eles vão dormir?

Nosso animal de estimação pode ajudar com a apnéia do sono e outros distúrbios do sono?

Esse é um tópico fascinante que li recentemente, que descreve como animais de serviço treinados, animais de apoio emocional e animais de estimação da família podem ser um recurso terapêutico para pessoas com distúrbios do sono, incluindo apneia obstrutiva do sono, narcolepsia, pesadelos e outras parassonias, como o sonambulismo. Este excelente trabalho foi escrito pela Dra. Mary Rose da Universidade Baylor, uma velha amiga.

Como o artigo indica, animais de estimação (tanto animais treinados como animais de estimação da família) já estão sendo usados para ajudar com este tipo de problemas de sono. E há cães sendo treinados especificamente para ajudar os donos com problemas de sono. Esta é uma área pouco estudada, pouco regulamentada e subdocumentada da terapia do sono. Mas o que sabemos é bastante fascinante e promissor como uma possibilidade emergente de assistência para pessoas com distúrbios do sono.

Apneia obstrutiva do sono. Há casos documentados de cães treinados para alertar gentilmente os usuários de CPAP (tratamento para apneia) quando suas máscaras escapam durante a noite, ajudando as pessoas com apneia a melhorar a consistência e a duração de seu uso noturno de CPAP. A otimização da aderência ao uso noturno de CPAP é fundamental para obter o maior benefício desta terapia, que é o tratamento de primeira linha para a apneia. No estudo de caso que este artigo destaca, a paciente com apneia experimentou desconforto e claustrofobia ao usar sua máscara de CPAP, e freqüentemente removeu a máscara inconscientemente durante toda a noite. Medicamentos e outros tratamentos não foram eficazes para ajudá-la a se sentir confortável ao usar a máscara durante o descanso noturno. O cão da paciente foi treinado para colocar uma pata em sua máscara quando ela começou a retirá-la, a fim de mantê-la no lugar, sem acordar a paciente de seu sono. O cão também foi treinado para alertar a paciente quando ela tivesse removido a máscara.

Parassonias. Esta mesma paciente com apneia também experimentou parassonias, incluindo pesadelos, sonambulismo e agressão quando seus companheiros de quarto tentaram ajudá-la a voltar para a cama. Ela sofreu ferimentos, incluindo uma perna fraturada, durante seus episódios de caminhada durante o sono. A medicação e a terapia psicológica não foram eficazes para aliviar suas parassonias perturbadoras e perigosas. O cão da paciente foi treinado para redirecioná-la com sucesso e bloquear sua capacidade de sair de seu quarto quando ela se levantava da cama para o sonambulismo.

Parassonias, incluindo sonambulismo, terrores noturnos e distúrbio do comportamento do sono REM (que envolve os adormecidos agindo fisicamente durante os sonhos) representam um risco para o adormecido, seus companheiros de cama e companheiros de casa, e os animais de estimação que dormem juntos. Como o autor do artigo observa, houve casos em que animais de estimação foram feridos enquanto dormiam com uma pessoa que experimentava estes tipos de parassonias. O treinamento de animais para apoiar e proteger seus companheiros humanos durante parassonias perturbadoras para proporcionar tanto proteção física quanto alívio e apoio emocional parece ter um tremendo potencial como terapia não-farmacêutica. O treinamento formal e específico aqui é essencial, para garantir a segurança tanto de pessoas quanto de animais.

Narcolepsia. Aprendi ao ler este artigo que agora existem organizações treinando cães para o serviço de narcolepsia. A narcolepsia é um distúrbio neurológico que prejudica a capacidade do cérebro de controlar os ciclos sono-vigília. As pessoas com narcolepsia freqüentemente experimentam um sono noturno altamente perturbado e profundamente não-regeneradores. A narcolepsia também pode afetar significativamente o funcionamento de vigília diurno. As pessoas com narcolepsia podem adormecer repentina e incontrolavelmente enquanto estão ativas – estes episódios são freqüentemente chamados de “ataques do sono”. Elas também podem experimentar fadiga extrema, pesadelos e estresse emocional. Estes sintomas podem criar desafios para a saúde e o funcionamento social e emocional, bem como riscos de lesões físicas.

Os cães são treinados para identificar sinais de ataques de sono e dar aviso prévio aos pacientes, e também são treinados para usar seus corpos para ajudar a proteger os pacientes contra quedas e ferimentos.

Pesadelos. Os pesadelos são um fenômeno complexo do sono, muitas vezes decorrente de uma combinação de causas e fatores. Pesadelos persistentes ou crônicos estão intimamente ligados ao estresse pós-traumático e aos distúrbios de ansiedade. Os animais de serviço estão sendo treinados, inclusive pelo sistema dos Centros Médicos Veteranos dos EUA, para reduzir o impacto e os danos dos pesadelos relacionados ao estresse pós-traumático. Os animais são treinados para despertar o paciente sonhador e confortá-lo. Há aqui um papel terapêutico verdadeiramente único que animais treinados podem desempenhar, ao responder no momento de interromper um pesadelo no momento apropriado, antes que o paciente fique muito agitado, angustiado e excitado. Os animais de serviço podem proporcionar conforto, segurança, alívio da ansiedade no despertar de um pesadelo. E podem ajudar os pacientes a diminuir seu estresse e reduzir a excitação excessiva, a vigilância, ao estresse pós-traumático e aos próprios pesadelos. O medo de dormir e retornar a sonhos dolorosos e assustadores impede que as pessoas adormeçam, e faz todo tipo de sentido que um animal de companhia possa ser tremendamente útil para reduzir esse medo e evitar o sono que tantas vezes acompanha os pesadelos.

Como amante de animais e médico do sono, estou animado e entusiasmado com a perspectiva desta forma de terapia para o tratamento de distúrbios do sono. Nossos animais de estimação enriquecem nossas vidas de muitas maneiras, inclusive melhorando nossas experiências de sono, sob as condições certas e seguras tanto para os humanos quanto para os animais de estimação que amamos.

Bons sonhos,

Michael J. Breus, PhD, DABSM
The Sleep Doctor (O Doutor do Sono)

Veja também: Faça Isso e Consiga Dormir Melhor Hoje Mesmo

Artigo original: https://thesleepdoctor.com/2021/04/06/sleeping-with-pets-the-pros-the-cons-and-the-latest-science-on-how-your-mutt-can-help-your-sleep/

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

O post Dormir com animal de estimação: prós, contras e ciência apareceu primeiro em Super Sapiens.

Recentemente gravamos 2 podcasts com o Dr. Vitor Azzini que ficaram riquíssimos em conteúdo e onde falamos TUDO sobre o sono e o que uma pessoa poderia fazer para melhorar a qualidade do seu próprio sono no dia a dia e dormir melhor (você encontra no SapiensCast (episódios 3 e 4) nas plataformas de podcasts – o link pro Spotify: https://open.spotify.com/show/4CAnxxRiJd6ILdDmZGcMxU?si=qAUpi2oHR8aLeSDCAT5-qQ – e encontra os vídeos no canal de YouTube do Super Sapiens – link pro canal: https://www.youtube.com/channel/UCYX7i_OOOPqlV61WrCF1dzw).

Ali falamos de dezenas de dicas diferentes, de todos os níveis de complexidade.

Mas se fosse pra facilitar e escolher as 5 principais dicas que acreditamos que vão ajudar a maioria das pessoas a ter um sono reparador de qualidade, essas seriam as 5 dicas:

1) Crie um ritual de preparação para dormir

Comece a relaxar algumas horas antes. Não se estresse, não discuta, não brigue, não assista violência na TV, não fique trabalhando. Não faça exercícios extenuantes à noite. Desconecte-se, evite mídias sociais e o consumo de conteúdo novo. Se for o caso, faça uma meditação. Tenha uma rotina de relaxamento em geral, inclusive com comidas leves, roupas leves, tudo pra ir mostrando pro seu corpo que está chegando a hora de dormir. Nosso corpo se habitua a rotinas e começa processos bioquímicos que facilitarão uma boa noite de sono, e ter um ritual é uma das melhores formas de ativar tudo isso.

2) Ambiente

Crie um ambiente propício. A escuridão tem que ser completa. Tenha blackouts nas janelas. A dica pra ver se está escuro o suficiente é abrir o olho, esticar o braço e ver se consegue ver sua mão. Não é pra conseguir. Se não conseguir deixar escuro assim, utilize um tapa olhos. Outra questão em relação ao ambiente é o nível de ruídos. Durma em ambientes completamente silenciosos. Se não for o caso do local que você mora, adquira protetores auriculares. Ausência completa de luz e som são dois fatores primordiais para um sono de qualidade. Por fim, se possível, baixe a temperatura do ambiente. Evoluímos dormindo em ambientes mais frescos. Entre 18 a 21o é o ideal.

3) Regule o ciclo/ritmo circadiano

Dormir bem na noite seguinte começa desde a hora que acordamos no dia anterior. Se exponha ao sol (luz natural de preferência) ou a qualquer luz de espectro azul para informar seu corpo que começou o dia. Tome água e informe seu trato intestinal também. Faça exercícios físicos na manhã. Essas coisas vão baixar seu cortisol. Ao final do dia, faça o contrário, não exponha-se mais à luz azul, use luzes vermelhas ou alaranjadas. Use óculos bloqueadores de luz azul se for o caso. Mostre pro seu corpo que agora é noite. Isso vai iniciar a produção de melatonina. Esse ajuste entre cortisol e melatonina regula o ritmo circadiano e deixa o corpo preparado para viver de dia e descansar à noite.

4) Magnésio

Esse importante mineral é fundamental para um sono de qualidade. Hoje nossos alimentos não tem mais a quantidade de magnésio que já tiveram um dia (pela baixa qualidade dos solos em que são cultivados) e o consumo de carboidratos refinados e industrializados nos faz excretar magnésio. Portanto a suplementação de magnésio se faz necessária. Ele é de extrema importância para regular a qualidade dos ciclos de sono, nos relaxar e ajudar na regeneração noturna. Ele diminui a sensação de cansaço ao acordar e diminui a insônia. Procure utilizar magnésios na forma quelada (unidos a outras substâncias) como o Glicinato, o Treonato ou o Inositol. Esses são os melhores para a arquitetura do sono.

5) Sono contínuo e de qualidade

Procure ter uma noite completa, sem interrupções, sem levantar para comer ou ir ao banheiro, de pelo menos 7 horas e meia seguidas, e entrando nas fases de sono profundo e REM, passando 5 vezes por todos os ciclos. Se você acorda pra ir ao banheiro, note que pode ser um hábito e que o corpo se ajusta a hábitos, tente ir criando o hábito de ir apenas quando acorda. Se movimentar e comer também atrapalham retomar o sono. Se conseguir, acompanhe com um aplicativo de medição da qualidade e tempo do sono e vá notando quais são as práticas que aumentam a duração e qualidade do sono. Torne elas um hábito. Note que o item 4 ajuda a diminuir a insônia e pode ajudar a ter o sono contínuo. Se necessário for, suplemente eventualmente melatonina em baixas doses e note se te faz ter um sono mais longo, contínuo e profundo.

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Veja também: Um Guia de Biohacking para o Sono

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

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Como tem se sentido no dia-a-dia?

Adote hábitos saudáveis e perceberá rapidamente a diferença em todos os aspectos da sua vida.

Como dica, estes são alguns dos principias pontos que você deve observar, em ordem de importância (a verdadeira pirâmide da saúde, consiste em):

1) Ter um bom sono: em tempo e qualidade
2) Usar respiração nasal
3) Fazer jejum intermitente
4) Ter uma nutrição adequada
5) Fazer exercícios físicos resistidos e HIIT
6) Gerenciar o estresse mental
7) Gerenciar o estresse hormético + Exposição à natureza
8) Suplementação adequada
9) Implementar tudo isso como hábitos/rotina. Repetir.

Observando e aplicando rotineiramente esses 9 pontos você não terá outro caminho a não ser se tornar a melhor versão que pode ser de si mesmo, atingir a máxima saúde, energia, bem estar, felicidade e longevidade, ou seja, se tornar um Super Sapiens!

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Veja também: Terapia com Luz Infravermelha

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