Não é muito raro encontrar pessoas que trabalham muito com uma atitude quase orgulhosa de não dormir; mas para o biohacker, o sono é um período reverenciado de restauração noturna e otimização do corpo/mente. Por isso a importância aplicação de técnicas e biohacking no sono, para melhorar sua qualidade.

Nada se aproxima dos benefícios de um sono sólido de sete a nove horas, incluindo uma média de 1h30 de sono profundo. Por esta razão, ele nunca pode ser comprometido por outras atividades aos olhos do biohacker.

De uma perspectiva de biohacking, maximizar a eficiência e qualidade do sono com nutrição e tecnologia otimiza praticamente todas as áreas da vida, incluindo melhor resistência ao estresse, saúde da pele, aprendizagem e cognição, imunidade, saúde cardiovascular e a saúde em geral.

A obtenção de um sono melhor pode ser abordada por várias frentes através do uso do Biohacking em sua biologia, comportamento e ambiente de sono. Tecnologias do sono que usam biometria, seja na forma de aplicativos ou de vestimentas disponíveis no mercado, podem ser usadas no processo para quantificar como os hacks estão impactando a quantidade e a qualidade do sono.

Introdução ao Biohacking

Imagine se, quando você adormecesse, o seu quarto se adaptasse com base em dados biométricos em tempo real, tais como temperatura corporal, frequência cardíaca e posição de sono. Todos os seus dados são processados por diversos sensores, enquanto seu quarto é otimizado para levá-lo rapidamente através dos estágios mais leves de sono até um sono profundo. Esta automação das rotinas do sono é um aspecto do desenvolvimento pessoal que os biohackers estão procurando trazer à existência.

O biohacking engloba uma ampla gama de idéias, métodos e pessoas. Alguns biohackers são interessados na última moda nutricional, talvez em jejum intermitente, uma dieta cetogênica, ou algo tão simples como a suplementação de vitamina D e gorduras DHA extras em sua dieta. Outros aplicam uma mentalidade de engenharia não apenas para uma vida saudável, mas também à doença, velhice e morte.

Em geral, a biohacking é a arte e a ciência de mudar seu ambiente interno e externo para ganhar controle e atualizar sua própria biologia. Atualmente, o biohacking pode ser decomposto em três categorias gerais: Biologia DIY, Moedor e Nutrigenômica.

Biologia DYI

Estimulada pela internet e pelo acesso aberto a dados e métodos de ponta, essa comunidade adota a abordagem do faça-você-mesmo ao avanço científico, trazendo protocolos, experimentos e financiamentos de instituições públicas para laboratórios de garagem.

Essa democratização da experimentação científica aproveita de ferramentas modernas como a tecnologia de seqüenciamento de DNA, técnicas de biologia molecular e microorganismos vivos para o autoaperfeiçoamento e, em última instância, o avanço público da ciência.

Moedor

Essa subcultura de biohacking aplica os princípios de biohacking a seus próprios corpos. Eles podem implantar ímãs, microchips e sensores, tudo em busca de evoluir o corpo humano para fazer as coisas melhores, mais rápidas e mais fortes. Esses biohackers seguem a filosofia do transhumanismo, um movimento que visa aumentar e fazer evoluir o corpo humano com a ajuda da tecnologia.

Neste ponto, você pode estar pensando: Por que isso soa familiar? Soa familiar porque estamos falando de cyborgs.

Nutrigenômica

Um dos segmentos do biohacking é o uso de nutrição bioativa e suplementos para influenciar nossa mente e nosso corpo. Este elemento do biohacking é chamado de nutrigenômica, uma ciência emergente que procura entender a relação entre a constituição dos alimentos e a expressão gênica.

Em uma seção posterior, vamos apresentar alguns suplementos comuns para melhorar a qualidade e o início do sono.

Como os Biohackers medem o Sucesso?

Os biohackers compreendem que a saúde e o bem-estar são um sistema diversamente interconectado e, portanto, sua abordagem para um sono melhor é naturalmente holística e integradora. Nessa era de análise de dados biométricos personalizados, há muitas maneiras de o biohacker medir o sucesso.

Desde uma encomenda de sequenciamento genético até testes de sangue personalizados e dispositivos de rastreamento do sono, há uma grande variedade de maneiras de quantificar as entradas e saídas do sistema humano na busca de um sono melhor (e da saúde em geral também).

Testes de Sangue

O trabalho com sangue é uma das bases do biohacking. Os biohackers podem começar com o trabalho básico do sangue que pode revelar níveis de vitaminas, minerais, colesterol e hormônios, níveis de inflamação e o funcionamento de órgãos e glândulas como o fígado, a tireóide e os rins.

Por exemplo, estes testes podem te dizer como os níveis de marcadores inflamatórios importantes como estão as tendências de proteína C reativa, homocisteína e fibrinogênio em seu corpo; ou te dar uma visão dos níveis hormonais relacionados ao pico de desempenho e metabolismo como testosterona, estradiol, DHEA, cortisol e insulina.

Monitores contínuos de glicose são usados por alguns biohackers para também manter continuamente o controle de como seus níveis de açúcar no sangue respondem a coisas como jejum, refeições cetogênicas e sono.

Teste de DNA

Com o avanço da tecnologia de sequenciamento genético acessível, empresas como a 23AndMe e AncestryDNA (nos EUA) permitem que o biohacker obtenha facilmente em casa uma visão de seu perfil genético. Além das informações sobre genealogia, estes testes permitem identificar riscos potenciais e predisposições a várias doenças, o que pode informar uma ampla gama de opções de estilo de vida. Estss empresas detectam polimorfismos de nucleotídeos únicos, ou SNPs, que são essencialmente marcantes no genoma de cada pessoa, e variam de acordo com a população.

O biohacker pode pegar os dados brutos desses testes e alimentá-los com softwares de terceiros, como o Promethease ou Nutrahacker, podendo analisar os dados com mais profundidade. Essas ferramentas podem recomendar suplementos que são adaptados à composição genética específica de cada um e dar mais informações sobre os riscos potenciais à saúde.

Por exemplo, essas ferramentas podem dizer seu fenótipo ApoE, já que certas variáveis são um fator de risco importante para o Mal de Alzheimer. Além disso, podem ser descobertas mutações em marcadores genéticos relacionados ao sono, tais como mutações no gene DEC2. Os indivíduos com essa variável genética dormem cerca de 2 horas a menos por noite em média, sem relatar qualquer sensação de privação de sono que outros normalmente teriam sob essas condições.

É importante notar que o estilo de vida, as escolhas alimentares e vários fatores epigenéticos podem afetar a expressão gênica, portanto, os resultados destes testes não são absolutamente decisivos.

Análise de Microbiomas

Pesquisadores estão estabelecendo uma ligação cada vez mais estreita entre a diversificada comunidade da microflora intestinal e doenças crônicas, sono, humor, energia, metabolismo e muito mais. O biohacking do microbioma pode envolver a ingestão regular de alimentos fermentados saudáveis, a ingestão de probióticos e prebióticos e, em alguns casos (especialmente com certas condições de saúde), até mesmo transplantes fecais. 

Várias empresas oferecem sequenciamento microbiológico personalizado para informar um entendimento orientado por dados do próprio microbioma, incluindo DayTwo, Viome, uBiome, AmericanGut, Aperiomics, e AtlasBiomed (todas estrangeiras).

Vestimentas com Sensores

Os biohackers podem coletar uma grande quantidade de dados sobre seu sono a partir de vestimentas fitness de rastreamento de sono, acessíveis ao consumidor. Esses dispositivos podem dar uma leitura da atividade diária de aptidão física, como o número de passos dados e calorias queimadas, e/ou podem dar uma melhor estimativa da preparação do sono e da qualidade do sono através de uma análise de vários dados biométricos relacionados a ele. 

Também é possível rastrear seu sono com APPs de smartphone, e então passar para medições mais precisas com sensores como relógios inteligentes, anéis inteligentes e pingentes. Os biohacker mais envolvidos podem, além de vestimentas, utilizar rastreadores de sono sob o colchão ou outros rastreadores que medem os movimentos do corpo com ondas de rádio.

O biohacker mais dedicado ao sono também pode emular, da melhor forma possível, um estudo clínico do sono usando rastreadores do sono presos à cabeça que detectam os movimentos dos olhos (eletrooculograma) ou sinais eletroencefalo gramáticos (EEG). 

As variáveis capturadas por esses dispositivos podem incluir biomovimentos, variabilidade da frequência cardíaca, temperatura corporal, saturação de oxigênio, pressão arterial, níveis sonoros e sinais de ondas cerebrais. Em conjunto, eles podem dar uma perspectiva aprofundada dos dados sobre a qualidade e quantidade do sono. Saiba mais sobre os rastreadores do sono a seguir.

Veja também O Guia do Biohacking: O que é, Tipos, Segurança e Como Fazer:

Biohacking no Sono: O que é o Sucesso do Sono para o Biohacker? 

A qualidade do sono para o biohacker é uma frente multidimensional abordada através de uma ampla gama de hacks nutricionais e comportamentais, que revisaremos nas seções seguintes. Além da qualidade do sono autoavaliada, muitas dessas variáveis podem ser rastreadas com rastreadores de sono e diários de sono, para que você analise suas tendências ao longo do tempo, a fim de descobrir como é o seu sucesso.

No que diz respeito ao sucesso do sono, o biohacker pode ter como objetivo: 

• Tempo total de sono de sete a nove horas.
• Sono profundo, de onda lenta, de 20% do tempo total de sono.
• Sono REM de 20-25% do tempo total de sono.
• Adormecer em menos de quinze minutos.
• Pouco ou nenhum despertar noturno.
• Pouco ou nenhum ronco ou movimentos inquietos durante a noite.
• Maior variabilidade da frequência cardíaca, incluindo componentes de alta freqüência, durante a noite, indicando a ativação do sistema nervoso parassimpático.
• Ritmo cardíaco diário de descanso pela manhã igual ou menor que a média mensal tendencial.

Hacks de Sono com Suplementos de Biohacking

Os suplementos dietéticos podem apoiar o organismo na produção de hormônios que promovem o sono e neurotransmissores como a serotonina e o GABA. Esses suplementos podem ser usados em conjunto com uma dieta saudável para ajudar o corpo a relaxar e induzir padrões de ondas cerebrais associadas ao descanso. Nesta seção veremos quatro suplementos que auxiliam o sono reparador.

Glicinato de Magnésio

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, estima-se que 75% da população dos Estados Unidos é deficiente em magnésio. Este mineral é crucial para mais de 300 reações no organismo e, em relação ao sono, desempenha um papel essencial na regulação dos níveis de melatonina e GABA.

Embora existam muitas formas de magnésio, o glicinato de magnésio é uma das mais biodisponíveis. Ele age como um sedativo suave, aumentando o sono profundo enquanto diminui o tempo que leva para adormecer. Além disso, diminui também os níveis de cortisol noturno e os movimentos periódicos das pernas, que podem perturbar a qualidade do sono.

Como dosar o glicinato de magnésio como biohacking no sono:

• 200-400mg, dependendo da sensibilidade individual e dos níveis de magnésio em seu corpo.
• Para maximizar o potencial terapêutico deste suplemento, ele pode ser tomado com citrato de cálcio, que se sinergiza com o magnésio e suporta um sono de alta qualidade.

L-triptofano

O L-triptofano é um aminoácido essencial e um sedativo natural que atua como precursor da serotonina e da melatonina. De acordo com estudos, o L-triptofano pode aumentar a sonolência e o sono não-REM, enquanto diminui a latência de início do sono.

Como dosar o L-triptofano como biohacking no sono:

• 500-1000mg uma a duas horas antes de dormir. 
• O cálcio e a vitamina B6 ajudam na absorção, enquanto o folato e a vitamina C facilitam a reação ao 5-HTP, um precursor da serotonina.

Ervas adaptogênicas como Reishi e Ashwagandha

Os adaptógenos ajudam a evitar o estresse físico e psicológico e podem promover um sono descansado, equilibrando os hormônios e nosso sistema imunológico.

O Reishi é um adaptógeno comum na medicina tradicional chinesa. Este cogumelo calmante é conhecido por sua potente atividade imunomoduladora e pode promover ciclos de sono saudáveis, através de sua capacidade de acalmar o espírito e reduzir a ansiedade.

Ashwagandha é uma erva potente que tem sido usada há milhares de anos na medicina ayurvédica. A principal bioativa encontrada na erva é o trietilenoglicol, que pode ajudar a reduzir os sintomas de insônia relacionada ao estresse, aumentar a indução do sono e diminuir os níveis de hormônio cortisol do estresse.

Como dosar Reishi como biohacking no sono:

• 1-2g à noite é a dose ideal para o aumento do sono.
• Melhor tomado como um extrato de ervas, para maximizar a presença de compostos bioativos.

Como dosar Ashwagandha como biohacking no sono:

• 250-600mg de extrato de ervas tomadas à noite.

Hacking Light: Otimizando seus Ciclos Circadianos para ter Dias Energizados e Noites Descansadas

A fim de manter um melhor controle sobre seus padrões de sono-vigília ao longo do tempo, é recomendado o uso de rastreadores de sono em conjunto com estes hacks.

Como a consistência é fundamental quando se trata de otimizar os ritmos circadianos, ter uma boa ideia de quando você adormece e quando você acorda todos os dias pode ser de grande ajuda para conseguir um sono de maior qualidade.

Alinhe seu ciclo circadiano com os ciclos naturais do dia e da noite 

Embora nos tempos modernos a maioria de nós passe a maior parte de nosso tempo dentro de casa na presença de luz artificial, toda nossa fisiologia está intimamente ligada aos ciclos do dia e da noite de nosso ambiente natural. 

Os ciclos circadianos são processos biológicos evolutivamente antigos que estão ligados com os ciclos do dia. Controlado em uma região do cérebro chamada núcleo supraquiasmático, este relógio biológico desempenha um papel íntimo no controle de nossos padrões de sono, metabolismo, fisiologia, comportamento e humor.

As perturbações mais aparentes do ciclo circadiano acontecem quando viajamos em voos transatlânticos (ou transpacíficos) e atravessamos mais de três fusos horários. Entretanto, rupturas mais insidiosas do ciclo circadiano acontecem também em nossas vidas cotidianas não viajantes, embora com menos severidade. É uma perturbação provocada principalmente por nosso estilo de vida moderno e poluído pela luz.

Um elemento crucial para utilizar o biohacking em nosso sono é otimizar os ciclos circadianos, alinhando estrategicamente nosso comportamento com os ciclos naturais do dia e da noite. Isso, por sua vez, regula a correta liberação e ação de hormônios e neurotransmissores como serotonina, melatonina e cortisol, que são os principais protagonistas em nossos estágios de sono-vigília.

A exposição à luz azul pela manhã ajuda a otimizar nossos hormônios do sono/despertar

Durante o dia, a luz azul domina, o que suprime a produção de melatonina. A melatonina é um hormônio que regula nossos ciclos sono-vigília ao sinalizar ao nosso cérebro que é hora de dormir. Ela é secretada pelo cérebro perto do final do dia quando a luz ambiente se desloca em direção aos comprimentos de onda mais longos e, eventualmente, à escuridão total. 

A exposição precoce à luz azul, logo pela manhã, pode ajudar a otimizar a liberação de melatonina, de modo que nossa propulsão do sono ocorra quando a desejamos – isto é, à noite.

O cortisol é outro hormônio importante para o ciclo de sono/despertar. Sua produção é mais ativa nos primeiros trinta minutos após o despertar e decresce lentamente em direção à noite. A exposição à luz azul na primeira hora ao acordar pode ajudar a maximizar o pico do cortisol matinal (conhecido como resposta ao despertar do cortisol) e facilitar um dia energético e produtivo.

Para aplicar esse biohacking no sono:

• Expor-se à luz natural do sol por 1-1h30 depois do seu despertar da manhã.
• Se você vive em um lugar com menos luz solar direta, tente usar uma lâmpada LED de espectro total ou lightbox por 30 minutos, uma hora depois de despertar.

Elimine a luz do espectro azul à noite, antes de dormir

À noite, a diminuição da exposição à luz azul é o sinal para que nosso corpo comece a aumentar os níveis de melatonina para uma boa noite de sono. Dispositivos modernos como TVs, telefones celulares, laptops, eReaders e lâmpadas emitem luz de espectro azul que engana nosso corpo, fazendo ele pensar que é dia novamente, impulsionando efetivamente o cortisol e suprimindo a produção de melatonina.

De acordo com um estudo de 2014, o uso destes dispositivos à noite pode perturbar o ciclo circadiano e levar à diminuição da latência do sono, menos sono REM e maior cansaço matinal.

Para aplicar esse biohacking no sono:

• Não usar dispositivos emissores de luz azul à noite.
• Usar o “modo noturno” no dispositivo ou programas como f.lux para filtrar os comprimentos de onda azuis à noite.
• Usar óculos bloqueadores de luz azul ao entardecer.
• Use cortinas de blackout no quarto para eliminar a luz da lua e a luz artificial ambiente.

Hacks Comportamentais para um Sono Regenerador

Esses hacks comportamentais podem ajudar a nos colocar em um estado de espírito e corpo mais propício a um sono de qualidade. Eles são em parte derivados de dicas de higiene do sono, que são importantes para as rotinas de sono adequadas.

Pratique exercícios de relaxamento como meditação e yoga

Exercícios de relaxamento e práticas de estilo de vida como meditação, respiração profunda e yoga criam mudanças fisiológicas no cérebro que são similares ao sono. O desenvolvimento de uma prática consistente pode melhorar tanto a qualidade quanto a quantidade do sono.

Para aplicar esse biohacking no sono:

• Experimente uma sessão de 7-20 minutos de meditação ou yoga guiada como parte de sua rotina de dormir.
• Faça poses de yoga leves. Enquanto exercícios mais intensos no início do dia podem facilitar o sono, eles podem aumentar o cortisol e nos manter acordados se feitos perto da hora de dormir.
• Faixas de cabeça de biofeedback, como a SleepShepherd, rastreiam ondas cerebrais com sensores EEG e produzem batidas binaurais para produzir padrões de ondas cerebrais que são propícias ao sono.

Deixe a temperatura corporal mais baixa antes de dormir

Além da luz, a temperatura é outro sinal que o corpo usa para sinalizar o sono. Antes do início de um ciclo de sono, nossa temperatura corporal cai naturalmente alguns graus. Manter-se frio na hora de dormir pode aumentar a eficiência do sono e o início do sono.

Para aplicar esse biohacking no sono:

• Manter o quarto entre 15-20 graus Celsius.
• Tomar uma ducha ou um banho antes de dormir. Embora possa parecer que isso aumentaria a temperatura do corpo, na verdade, ele atrai o fluxo de sangue para a superfície. Aqui, o calor irradia mais facilmente para o ambiente, baixando nossa temperatura corporal.

Vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias

Rotinas consistentes de sono-vigília podem ser muito eficazes para apoiar ritmos circadianos saudáveis. Como dormimos em ciclos de aproximadamente noventa minutos, pode ser útil fazer com que nosso tempo de vigília reflita uma quantidade uniforme de ciclos.

Quando acordamos no meio de um ciclo, especialmente nos estágios mais profundos do NREM, podemos sofrer de um sono mais intenso ao longo do dia.

Para aplicar esse biohacking no sono:

• Comece uma rotina da hora de dormir na mesma hora todos os dias e acione o alarme para acordar na mesma hora todas as manhãs, mesmo nos fins de semana.
• Além disso, usar a cama apenas para dormir reforça um ciclo sono-vigília saudável e reforça mais fortemente a ligação entre a cama e o sono, o que pode facilitar o adormecimento.

Veja também Os Efeitos da Privação do Sono em Seu Corpo:

Conclusão

A essência do biohacking é a autoexperimentação e o ajuste fino dos hacks para que eles sejam melhor adaptados à sua própria biologia individual. Se você sofre de privação do sono, estes hacks podem ajudar a trazer um sono mais profundo e, em última análise, uma melhor saúde mental e física.

Vale notar que se você estiver tendo dificuldades para dormir apesar do tempo e da oportunidade suficientes para fazê-lo, é melhor consultar um profissional médico para descartar qualquer base física que possa gerar o distúrbio do sono.

Ter um sono de qualidade é parte ciência e parte arte. É preciso uma abordagem holística para reverter anos de maus hábitos de sono. Uma abordagem de biohacking no sono é uma ótima estrutura para começar a ajustar e otimizar as múltiplas variáveis que estão afetando a qualidade do sono.

Referências

1. Costello RB, Lentino CV, Boyd CC, et al. A eficácia da melatonina para promover o sono saudável: uma rápida avaliação da literatura. Diário de Nutrição. 2014;13:106.
2. Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). O efeito da suplementação de magnésio sobre a insônia primária em idosos: Um ensaio clínico duplo-cego controlado por placebo. Journal of research in medical sciences: o jornal oficial da Universidade de Ciências Médicas Isfahan, 17(12), 1161-1169.
3. Wyatt RJ, Engelman K, Kupfer DJ, Fram DH, Sjoerdsma A, Snyder F. . Efeitos do L-triptofano (um sedativo natural) sobre o sono humano. Lancet 1970; 2:842-6
4. Schneider-Helmert D, Spinweber CL. Avaliação do L-triptofano para tratamento de insônia: uma revisão. Psicofarmacologia (Berlim) 1986; 89:1-7.
5. Kaushik, M. K., Kaul, S. C., Wadhwa, R., Yanagisawa, M., & Urade, Y. (2017). O trietilenoglicol, um componente ativo das folhas de Ashwagandha (Withania somnifera), é responsável pela indução do sono. PloS one, 12(2), e0172508. 
6. Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. O uso noturno dos eReaders emissores de luz afeta negativamente o sono, o tempo circadiano e a prontidão da manhã seguinte. Proc Natl Acad Sci EUA. 2015;112:1232–7. 
7. Figueiro MG, Rea MS. Luz de comprimento de onda curto aumenta a resposta do despertar do cortisol em adolescentes com restrição do sono. Int J Endocrinol. 2012;2012:301935.

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

Este artigo foi baseado no seguinte artigo da Remrise:
https://getremrise.com/blogs/rise-well/a-guide-to-biohacking-sleep

O post Um Guia de Biohacking para o Sono apareceu primeiro em Super Sapiens.

O biohacking pode ser descrito como a “biologia do faça você mesmo”. Para muitos “biohackers”, isso consiste em fazer pequenas e incrementais mudanças na dieta ou no estilo de vida, para assim ter pequenas melhorias em sua saúde e bem-estar.

Os “biohackers” prometem tudo, desde a rápida perda de peso até o aumento da função cerebral. Mas os melhores resultados do biohacking vêm de estar bem informado e cauteloso sobre o que funciona para seu corpo.

Continue lendo para saber como funciona o biohacking e como fazê-lo com segurança.

Quais são os diferentes tipos de biohacking?

O biohacking tem muitas formas. Os três tipos mais populares são a nutrigenômica, a biologia DIY (Do It Yourself, ou Faça Você Mesmo) e o “moedor”.

Nutrigenômica

A Nutrigenômica se concentra em como o alimento que você come interage com seus genes.

Este popular, embora controverso, tipo de biohacking é baseado na ideia de que a expressão genética total de seu corpo pode ser mapeada e otimizada, testando como diferentes nutrientes afetam sua saúde ao longo do tempo.

Fonte científica comprobatória:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2137135/

A Nutrigenômica também analisa como diferentes nutrientes afetam a forma como você se sente, pensa e se comporta.

Biologia DIY (Do It Yourself, ou Faça Você Mesmo)

A biologia DIY (ou DIY bio) é um tipo de biohacking liderado por pessoas com educação e experiência em campos científicos.

Estes biohackers compartilham dicas e técnicas para ajudar não-especialistas a conduzir experimentos estruturados sobre si mesmos, fora de um ambiente experimental controlado, como laboratórios ou consultórios médicos.

Moedor

O moedor é uma subcultura de biohacking que vê cada parte do corpo humano como “hackeável”.

Em geral, os moedores procuram tornar-se “cyborgs”, otimizando seus corpos com uma combinação de aparelhos, injeções químicas, implantes e qualquer outra coisa que eles possam colocar em seu corpo para que ele funcione da maneira que eles querem.

O biohacking funciona?

O biohacking realmente altera sua biologia? Sim e não.

Será que a nutrigenômica funciona?

A nutrigenômica pode “acessar” sua biologia de várias maneiras, como por exemplo:

• diminuindo seu risco de desenvolver uma doença que você está geneticamente predisposto a ter;
• ajudando você a alcançar mudanças físicas, mentais ou emocionais, tais como perda de peso ou redução dos sintomas de depressão;
• ajudando a otimizar uma função corporal, como sua pressão arterial ou bactérias intestinais.

Fontes científicas comprobatórias:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16567153/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4909610/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2810265/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21121704/

Os alimentos têm um impacto em seus genes. Mas nem todos os corpos respondem da mesma maneira às mudanças na dieta ou nos hábitos alimentares.

Uma revisão de 2015 da atual pesquisa sobre nutrigenômica sugere que pequenas mudanças na expressão gênica são apenas uma peça de um quebra cabeças maior. Outros fatores como exercício, níveis de estresse e peso desempenham um papel na resposta de seu corpo à alimentação.

Fonte científica comprobatória:

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212066115000058

O biohacking DIY e do moedor funcionam?

Há inúmeros exemplos de experiências de DIY bio e moedor que resultaram em seus resultados pretendidos.

Um artigo Gizmodo de 2015 traçou o perfil de um homem que injetou um composto químico chamado Chlorin e6 em seus olhos para dar a si mesmo visão noturna. Funcionou – mais ou menos. O homem foi capaz de distinguir as pessoas que se movimentavam no escuro da noite na floresta. Isto porque Chlorin e6 altera temporariamente as moléculas em seus olhos conhecidas como fotossensibilizadores. Isto torna as células de seus olhos mais receptivas à luz.

Mas, como em qualquer experiência ou modificação do corpo humano, pode haver conseqüências perigosas ou fatais.

A DIY também pode ser complicada se você não for treinado. Um artigo de 2017 da UC Davis Law Review alertou que a exposição a agentes biológicos nocivos poderia causar problemas de saúde ou quebrar as leis internacionais de bioterrorismo.

Fonte científica comprobatória:

https://lawreview.law.ucdavis.edu/issues/51/2/Symposium/51-2_Ikemoto.pdf

A ética do moedor também pode ser especialmente perigosa. Um artigo de 2018 do New York Times cobriu moedores que inseriram chips RFID em seus corpos para acessar áreas seguras em hospitais ou colocaram ímãs sonoros em seus ouvidos para ter fones de ouvido “embutidos”.

Isto pode soar muito futurista, mas implantar objetos estranhos em seu corpo pode expor você a reações inflamatórias que podem causar infecções crônicas. Também pode aumentar seu risco de desenvolver câncer.

Aplicar o biohacking é seguro?

Algumas formas de biohacking podem ser seguras. Por exemplo, tomar certos suplementos ou fazer mudanças em sua dieta. Mesmo alguns mods corporais, como os implantes RFID, podem ser seguros quando supervisionados por um profissional médico.

Algumas metodologias de biohacking se aproximam do inseguro ou mesmo ilegal. A DIY bio e o moedor às vezes se concentram em experimentos que não são considerados seguros ou éticos em instalações de pesquisa.

Experimentar em humanos, mesmo que seja apenas em você mesmo, ainda é geralmente considerado um grande tabu em biologia por causa das conseqüências não intencionais ou danos que podem resultar.

Um relatório de 2017 do Brookings Institute adverte que o biohacking simultaneamente torna a ciência disponível a todos, ao mesmo tempo em que introduz inúmeras novas preocupações de segurança. Compreender as conseqüências a longo prazo da alteração de genes ou experimentos de outras formas sobre os seres humanos pode ser difícil sem a experimentação tradicional e controlada.

Como você pode usar testes de sangue regulares para o biohacking?

O exame de sangue é a chave para um biohacking eficaz. Ele pode lhe dizer muito sobre os níveis de vários nutrientes e componentes de seu corpo, como plasma e contagem de células.

Os testes de sangue podem lhe dizer se um novo alimento que você está ingerindo está afetando seus níveis de vitaminas ou ajudando-o a atingir um processo biológico específico. Por exemplo, fazer um exame de sangue antes e depois de tomar suplementos de vitamina B12 para maior função cognitiva pode lhe mostrar se os suplementos afetaram seus níveis de vitamina B12.

Você pode fazer biohack sem fazer exames de sangue regulares. Mudar sua dieta ou hábitos pode ter efeitos perceptíveis em sua sensação geral de bem-estar, ou pode afetar sintomas específicos que você está visando, como preocupações digestivas ou dores de cabeça.

Mas os exames de sangue dão a você dados brutos para trabalhar. Eles podem lhe dizer se seu biohack está trabalhando em nível celular.

Qual é a diferença entre biohacking e biotecnologia?

Biotecnologia é um termo amplo que se refere ao estudo dos processos biológicos para informar o avanço tecnológico. A biotecnologia pode variar desde o uso de cepas bacterianas para fabricar cerveja até a edição de genes usando CRISPR.

Os avanços ou aprendizados em biotecnologia muitas vezes afetam os experimentos em biohacking, e vice-versa. Por exemplo, muitos biohackers usam os avanços da biotecnologia para ideias e dados. Biotecnólogos também buscam experiências feitas por biohackers para informar direções na pesquisa em biotecnologia.

Você não precisa de biotecnologia para o biohacking. Os moedores tendem a ser os usuários mais ativos da biotecnologia para fins de biohacking. Mas os hábitos ou mudanças de dieta não requerem biotecnologia.

Como fazer um biohack com “nootrópicos”?

Nootropics ou Nootrópicos são substâncias em forma natural, suplementos, ou alimentos e bebidas utilizadas para aumentar a função cognitiva. Isto pode incluir seu humor, produtividade ou capacidade de atenção.

Os nootrópicos são frequentes no Vale do Silício. Muitas empresas financiadas com capital de risco estão focadas nos nootrópicos. Há até mesmo uma enorme comunidade Reddit baseada em torno deste biohack.

Você provavelmente já tentou um nootrópico comum – a cafeína. Outros nootrópicos amplamente utilizados incluem o Piracetam. Piracetam é um medicamento usado para melhorar a função cognitiva.

A segurança dos nootrópicos é controversa. Em forma de suplemento, os nootrópicos não são regulamentados pela FDA.

Em alimentos ou bebidas, os nootrópicos são geralmente seguros, a menos que sejam consumidos em níveis elevados. Por exemplo, excesso de café pode causar uma overdose de cafeína. Os medicamentos usados como nootrópicos podem ser perigosos, a menos que sejam usados de acordo com as instruções de um profissional médico.

Você não precisa de nootrópicos para fazer biohack. Eles são populares principalmente porque são fáceis de obter e seu corpo pode metabolizá-los em poucas horas ou menos para obter resultados rápidos.

4 Formas simples de biohack em casa

Aqui estão alguns biohacks relativamente seguros que você pode experimentar em casa:

1. Beba cafeína

A cafeína é bem conhecida como um impulsionador da produtividade.

Se você ainda não a usa, comece com uma porção pequena de café preto, chá verde ou alimentos com cafeína, como chocolate preto. Tome sua cafeína à mesma hora todos os dias e mantenha um diário de como ela o faz sentir nos minutos ou horas seguintes: você se sente mais concentrado? Mais ansioso? Cansado? Tente ajustar a dose até encontrar a quantidade que funciona melhor para seu objetivo.

Há até mesmo café com uma transformação de biohacker, conhecido como “café à prova de balas”. O café contém compostos como triglicerídeos de cadeia média (MCT) de óleo de coco, conhecido como um impulsionador de energia e ferramenta de perda de peso.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18326600/

Há um debate sobre a segurança do café à prova de balas. Se você estiver interessado em biohacking de seu café, fale primeiro com seu médico, especialmente se você tiver condições de saúde subjacentes.

2. Tente uma dieta de eliminação

Uma dieta de eliminação é exatamente o que parece. Com uma dieta de eliminação, você se livrará de algo de sua dieta e depois a reintroduzirá lentamente para ver como ela afeta seu corpo.

Esta é uma opção popular se você acha que é alérgico a um alimento ou está preocupado que um alimento possa estar causando inflamação, como laticínios, carne vermelha ou açúcar processado.

Há duas etapas primárias para uma dieta de eliminação:

1. Remova um ou mais alimentos de sua dieta completamente.
2. Espere cerca de duas semanas e depois reintroduza os alimentos eliminados lentamente em sua dieta.

Durante a segunda fase, ou reintrodução, mantenha-se atento a quaisquer sintomas que surjam, como por exemplo:

• erupções cutâneas;
• saturações;
• dor;
• fadiga;
• dor de estômago;
• diarréia;
• constipação;
• outros sintomas anormais.

Isso pode significar que você é alérgico a esse alimento.

3. Obtenha um pouco de luz azul para um aumento de humor

A luz azul do sol pode ajudá-lo a aumentar seu humor ou melhorar seu desempenho cognitivo. Obtenha algumas horas extras de luz solar a cada dia (cerca de 3-6 horas, ou o que for realista para você), e veja se você percebe alguma mudança.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22201280/

Mas tenha em mente que a luz do sol contém a mesma luz azul que é emitida pelas telas do telefone e do computador. Esta luz pode mantê-lo desperto, interrompendo seu ritmo circadiano.

Lembre-se também de usar protetor solar com um FPS de 15 ou superior quando estiver ao sol. Isso pode proteger sua pele dos danos causados pelo sol.

4. Tente um jejum intermitente

O jejum intermitente é um tipo de método de dieta que envolve apenas comer entre determinados horários, depois jejuar por um período prolongado até o próximo horário designado para comer.

Por exemplo, você só pode comer durante um período de oito horas do meio dia às 20 horas, depois jejuar das 20 horas até o meio dia do dia seguinte.

O jejum desta forma tem vários benefícios comprovados:

• redução dos níveis de insulina para que seu corpo possa queimar gordura de forma mais eficiente;
• ajuda suas células a reparar quaisquer tecidos danificados;
• protege de doenças como o câncer.

Fontes científicas comprobatórias:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640462/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24048020/

Fale com seu médico antes de iniciar uma dieta de eliminação ou um jejum se você:

• tiver diabetes ou problemas para regular seu açúcar no sangue;
• tiver pressão sanguínea baixa;
• estiver tomando remédios;
• tiver um histórico de distúrbios alimentares;
• estiver grávida ou amamentando.

Conclusão

O biohacking tem alguns méritos. Algumas formas são fáceis de fazer em casa e fáceis de reverter se algo der errado.

Mas em geral, tenha cuidado. Experimentar em si mesmo sem tomar todas as precauções adequadas pode levar a efeitos colaterais inesperados.

Converse com um médico ou nutricionista antes de fazer qualquer mudança significativa em sua dieta. E certifique-se de fazer sua própria pesquisa antes de colocar qualquer substância estranha em seu corpo.

Veja também 15 Maneiras de Aplicar Biohacking em Sua Saúde:
https://supersapiens.com.br/biohacking/biohacking-na-saude/

Última revisão médica em 2 de janeiro de 2019.

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

Este artigo foi baseado no seguinte artigo da healthline:
https://www.healthline.com/health/biohacking

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