Se você não está familiarizado com técnicas de relaxamento, são práticas simples que uma pessoa pode fazer para ajudá-la a se acalmar, lidar com situações estressantes, aliviar o estresse e descontrair. Elas também podem ajudar você a adormecer, e dormir (ou voltar a dormir) mais rápido.

Junto com uma boa higiene do sono e uma hora de dormir consistente, técnicas de relaxamento são uma parte importante de sua rotina de dormir para garantir que você tenha o descanso adequado que precisa a cada noite.

Quer você esteja procurando novas maneiras de se ajudar a dormir ou seja novo nas técnicas de relaxamento em geral, eu queria compartilhar alguns dos melhores métodos que podem ajudá-lo a obter o descanso profundo e repousante que você merece a cada noite.

Como as Técnicas de Relaxamento Reduzem o Estresse e Induzem o Sono

Todos nós já tivemos noites em que dormimos menos, então todos nós sabemos como o descanso insuficiente pode mexer conosco no dia seguinte. Na verdade, a maioria dos adultos não dormem suas 7 ou mais horas recomendadas por noite. Ter um déficit de sono pode realmente acumular quando se trata de como nos sentimos durante o dia. Um repouso consistentemente deficiente ou uma falta de sono de qualidade contribui para a neblina cerebral, a lentidão e até mesmo o aumento do risco de lesões.

Em nossa vida diária, muitas vezes sentimos o que é conhecido como uma “resposta ao estresse” aos estressores do dia-a-dia. Estes podem ser qualquer coisa pequena como engarrafamentos de trânsito ou estresse relacionado ao trabalho ou até mesmo grandes tensões como a preocupação com um membro da família doente ou ferido. O estresse é uma parte normal de nossas vidas, mas é muito importante lidar com ele de forma saudável, especialmente porque tem um efeito cíclico em seu sono.

Se você estiver se sentindo estressado, provavelmente terá problemas para dormir – mas se você estiver tendo problemas para dormir, isto pode fazer com que você se sinta ainda mais estressado. Pode ser um ciclo vicioso. É aqui que entra a prática do exercício certo de relaxamento.

A prática de técnicas de relaxamento incentiva uma “resposta de relaxamento” onde, com a prática regular, você pode criar uma sensação de calma para si mesmo sempre que precisar. Alguns benefícios adicionais das técnicas de relaxamento incluem:

• Reduzir a pressão arterial
• Melhorar a qualidade do sono
• Melhorar o humor e reduzir a raiva
• Melhorar a saúde digestiva
• Redução da tensão muscular e dores no corpo

6 Grandes Técnicas de Relaxamento para um Sono Incrível

NOTA IMPORTANTE: Não pratique nenhuma destas técnicas de relaxamento enquanto estiver operando máquinas, dirigindo um carro, ou fazendo qualquer coisa que requeira sua total atenção.

Portanto, agora que você sabe os efeitos benéficos que as técnicas corretas podem ter em seu corpo, vamos dar uma olhada em algumas técnicas que são fáceis, sem riscos e acessíveis. Tudo isso pode ser feito em praticamente qualquer lugar também, portanto você não precisa se preocupar em ter um tempo ou um lugar dedicado para relaxar.

1) Auto-hipnose

“Você está ficando muito sonolento…”

Se você só está familiarizado com hipnose na mídia popular ou programas de comédia, então você está realmente perdendo como ela pode ser usada para ajudar a relaxar e incentivar o sono. A hipnose é um estado de consciência onde alguém está intensamente concentrado em uma idéia ou resultado, o que pode tornar seu cérebro mais receptivo a novos pensamentos ou idéias.

A hipnose ou hipnoterapia pode ser usada para tratar vários problemas de saúde, incluindo ansiedade, dor crônica e distúrbios do sono. Ao invés de ser hipnotizado por um hipnoterapeuta, com auto-hipnose, você aprende a se hipnotizar através de vídeos ou mesmo aplicativos de smartphone.

Através da auto-hipnose, você se induz a um estado hipnótico e ouve sugestões que visam seus sintomas ou desejos particulares. Para um descanso maior, isto pode envolver métodos adicionais de relaxamento, instruções para a higiene do sono ou até mesmo sugestões para novos rituais para dormir.

Procure por apps de auto-hipnose na sua loja de aplicativos.

2) Exercícios de respiração para o sono

Um exercício respiratório produtivo pode ajudar a encorajar o relaxamento, reduzir a tensão muscular e até mesmo diminuir o ritmo cardíaco e a pressão sanguínea.

Uma das minhas técnicas de respiração favoritas é a técnica 4-7-8. Comece por se sentir confortável – não importa se você está sentado, deitado ou mesmo em pé. Então, pratique a respiração de acordo com este padrão:

Inspire por 4 segundos
Segure essa respiração por 7 segundos
Expirar lentamente por 8 segundos

Repita isto quantas vezes forem necessárias. Ao praticar uma respiração profunda e diafragmática, você está aumentando os níveis de oxigênio de seu corpo, bem como imitando seus padrões respiratórios ao adormecer. Ao fazer isso, você está encorajando seu corpo a entrar nesse estado de descanso e a preparar-se para dormir.

3) Yoga Nidra

A Yoga não é apenas um bom exercício, mas é excelente para praticarmos a atenção e permitir que nos sintonizemos mais com nosso corpo e nossa respiração. A Yoga Nidra ajuda o corpo a relaxar enquanto a mente está alerta e acordada. O objetivo é guiar-se através dos quatro estágios principais da atividade das ondas cerebrais – beta, alfa, teta e delta – e alcançar um estado entre a vigília e o sono.

Para praticar Yoga Nidra, tudo que você precisa é de um local confortável para se deitar e uma atividade de meditação guiada, que pode ser encontrada on-line ou em apps dedicados. Comece deitando de barriga para cima em seu lugar de escolha e estabeleça uma intenção para aquela sessão, como alívio de estresse, relaxamento, etc. Considere seu corpo e note qualquer tensão ou sensação que você sinta. Siga as instruções da meditação guiada e permita-se a transição entre os estados de atividade das ondas cerebrais.

Um estudo mostrou que o Yoga Nidra pode ser um tratamento complementar muito eficaz para a insônia. Nos participantes que praticam Yoga Nidra, a participação regular melhorou a qualidade do sono e reduziu a gravidade da insônia, os sintomas de ansiedade e seus níveis de estresse. Esta melhoria continuou mesmo 3 meses depois de terem começado a praticar.

Estudo: https://sleep.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41606-017-0009-4

4) A Hora do Relaxamento – The Power Down Hour

Este é um dos meus favoritos. O Power Down Hour permite que você termine seus afazeres diários e o ajude a se preparar para dormir uma hora antes da hora de dormir. Este exercício é feito em três sessões de 20 minutos.

a) Nos primeiros 20 minutos, cuide de terminar de qualquer tarefa simples não terminada. Isto pode incluir trabalhos domésticos leves e cuidados com animais de estimação.
b) Nos segundos 20 minutos, faça algo relaxante como conversar com membros da família, fazer uma técnica de relaxamento adicional ou fazer um diário. Mas evite olharo telefone – a luz azul em sua tela pode inibir sua produção natural de melatonina e tornar mais difícil para você adormecer.
c) Nos últimos 20 minutos, cuide da sua higiene pessoal. Tome um banho, escove seus dentes, etc.

Criar rituais consistentes e saudáveis é a chave para ter uma boa noite de sono a cada noite, e estabelecer uma hora específica a cada noite para fazer as coisas é imensamente útil para garantir que tudo seja feito no mesmo horário quando está chegando a hora de dormir.

5) Imagens Guiadas

A imagem guiada usa sua imaginação para envolver seus sentidos, reduzir o estresse e promover um bom descanso. Este simples exercício pode ser feito por conta própria ou com a ajuda de um terapeuta ou de um terapeuta de imagens guiadas.

Exemplo: imagine saborear um biscoito de chocolate fresco do forno, e como ele pode afetar todos os seus sentidos. Você consegue sentir o cheiro dos biscoitos enquanto começa a imaginar o sabor doce em sua boca, ou a agradável viscosidade do chocolate enquanto morde nele? Você reagiu fisicamente ao sabor percebido do biscoito quente, ou à sua textura? Esta é uma imagem guiada em funcionamento.

Através desta técnica, você pode conectar sua mente consciente à sua mente inconsciente e ajudar a direcionar seu corpo e cérebro para uma resposta desejada. Através de imagens guiadas, você pode aliviar o estresse, reduzir os sentimentos de ansiedade e encorajar o início de um noite reparadora saudável.

6) Relaxamento progressivo

Também conhecida como relaxamento muscular progressivo, esta técnica permite que você se torne mais familiarizado com seu corpo e qualquer um dos lugares que você possa estar segurando em estresse ou tensão.

O relaxamento progressivo envolve trabalhar com seu corpo em diferentes áreas e em cada grupo muscular, primeiro tensionando os músculos e depois relaxando-os. A maioria das pessoas começa com os pés e trabalha até a parte superior da cabeça.

O que isto faz é promover uma consciência de como essas partes de seu corpo se sentem quando estão tensas, assim como quando estão relaxadas. Com esta consciência, você está muito melhor preparado para enfrentar essa tensão ou estresse e liberá-lo. Portanto, este não é apenas um exercício eficaz para o estresse físico, mas é ótimo para o estresse emocional que pode nos manter acordados também.

Quando procurar ajuda

Mesmo que você pratique técnicas de relaxamento, é possível que você ainda possa ter problemas para dormir. Se você tiver, então é muito importante falar com seu médico ou com um especialista em sono. Eles podem ajudá-lo a ser testado para um distúrbio do sono ou qualquer outra condição subjacente mais grave.

É vital buscar tratamento para qualquer problema de sono em andamento, especialmente se você estiver em risco de um distúrbio como insônia ou apnéia obstrutiva do sono (AOS).

Um pouco de relaxamento ajuda muito quando se trata de aliviar o estresse e ajudar seu corpo e mente a se sentirem mais à vontade à medida que a hora de dormir se aproxima. Espero que você experimente algumas destas técnicas – você pode se surpreender com o quão bem a técnica certa funcionará para você!

Bons sonhos,

Michael J. Breus, PhD, DABSM
The Sleep Doctor (O Doutor do Sono)

Veja também: O que é o Déficit de Sono e Como se Recuperar Dele

Artigo original:

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

O post 6 Técnicas de Relaxamento para o Sono (Que Você Provavelmente Não Ouviu Ainda!) apareceu primeiro em Super Sapiens.

Todos nós já tivemos noites em que simplesmente não dormimos muito – é normal que isso aconteça ocasionalmente – e dizemos a nós mesmos: “Vou pôr o sono em dia neste fim de semana”.

Infelizmente, não é tão simples assim e muitas pessoas continuam a se sentir horríveis dia após dia, pois seu déficit de sono continua a crescer. Isto não só faz você se sentir cansado, mas também pode potencialmente arruinar sua saúde e colocá-lo em risco de acidentes ou outras condições de saúde.

Portanto, vamos dar uma olhada no que é um déficit de sono, e como você pode tomar medidas para evitar um ou se recuperar de um.

O que é o Déficit de Sono?

Déficit de sono, também conhecido como dívida de sono, é a diferença entre a quantidade de sono que uma pessoa precisa por noite e a quantidade que ela realmente recebe. Por exemplo, se você precisa de sete horas de sono a cada noite, mas só dorme cinco, então você tem um déficit de sono de duas horas.

Um déficit de sono pode deixá-lo cansado, mas muitas vezes você pode até mesmo não se sentir cansado mesmo que tenha dormido menos do que o necessário. Isto acontece porque o cérebro de algumas pessoas é capaz de se adaptar às restrições crônicas do sono e, portanto, elas não se sentem sonolentas, mesmo que seus corpos apresentem sinais significativos de privação do sono.

Olhando para o exemplo acima, pode parecer que seu débito de sono é transacional e você pode simplesmente colocar de volta no que você tira. Entretanto, é muito importante que você não pense em dormir como uma conta bancária; você não pode sacar da conta e depois pagá-la de volta.

O que causa o Déficit de Sono?

O sono insuficiente é uma causa comum do déficit de sono de uma pessoa, que pode ser causado por alguns motivos, como por exemplo:

• Dormir pouco tempo
• Distúrbios do sono, incluindo insônia e apnéia obstrutiva do sono (AOS)
• Outras condições de saúde, incluindo a Síndrome das Pernas Inquietas ou Refluxo Ácido
• Má qualidade de sono – por excesso de álcool ou cafeína
• Atividades comuns também podem contribuir para o débito de sono, incluindo longas horas de trabalho ou de deslocamento que reduzem o tempo de sono, socialização ou uso de dispositivos eletrônicos à noite. Isto se tornou tão comum que realmente tem um nome: Revenge Bedtime Procrastination – Procrastinação Vingativa da Hora de Dormir, que é quando as pessoas sacrificam o sono por algum tempo extra de lazer.

Se você tem um déficit de sono, então você pode estar experimentando efeitos colaterais desagradáveis como cérebro nebuloso ou sonolência diurna. Estes podem fazer com que passar pelo dia seguinte seja uma tarefa difícil. Para evitar um déficit de sono, é vital para um corpo e mente saudáveis ter um sono REM repousante suficiente, juntamente com períodos de sono profundo. A privação do sono não só faz você se sentir cansado e preguiçoso durante o dia, mas pode na verdade ser perigoso.

Os perigos da privação do sono

A privação do sono pode se acumular rapidamente – mesmo a privação moderada do sono pode afetar o cérebro de formas surpreendentes. De fato, um estudo teve sujeitos que passaram 17-19 horas sem dormir, enquanto outros beberam álcool suficiente para atingir um nível de álcool no sangue de 0,05%.

O desempenho dos sujeitos com privação de sono em alguns testes foi igual ou pior do que o daqueles que tinham consumido álcool. E só piorou durante períodos adicionais sem dormir. A idéia de que a privação de sono pode prejudicá-lo tanto quanto estar legalmente embriagado pode parecer um pensamento assustador, mas é verdade.

A privação crônica do sono coloca você em maior risco de acidentes e ferimentos, e pode causar problemas cognitivos. Isto pode incluir a redução da atenção e do foco, bem como um declínio em sua saúde mental. Ter um débito de sono crônico é uma questão muito real que você precisa estar ciente para se manter saudável e seguro.

Você consegue recuperar o sono perdido?

Infelizmente, você não pode simplesmente “pagar” sua dívida de sono ao dormir mais no fim de semana. Uma vez que você tem um déficit de sono, ele pode ficar por aí por muito tempo. A prevenção é melhor do que a cura nesse caso. Você pode evitar o débito de sono ao criar e seguir hábitos de sono saudáveis, bem como obter a quantidade adequada de sono a cada noite.

E se necessário, você pode “bancar” algum sono extra em antecipação a uma noite sem dormir, mas isto só funciona na verdade se você já estiver com privação de sono, se você estiver dormindo com boa qualidade então será quase impossível antecipar um “banco” de sono. Por exemplo, você pode usar seus fins de semana para se preparar para a semana de trabalho, ao invés de usar esses dias para se recuperar dela.

Dicas para evitar o déficit de sono ou para se recuperar de sono perdido

Estas escolhas positivas de estilo de vida podem fazer uma enorme diferença não apenas na qualidade de seu sono, mas também no equilíbrio de seu déficit de sono e ajudar você a dormir melhor futuramente.

1. Siga um horário de sono consistente

Falo muito sobre isso, mas acho que isso só serve para mostrar como é importante a consistência de nosso sono. Ir para a cama ao mesmo horário à noite e acordar ao mesmo horário todas as manhãs pode parecer bobeira, mas é realmente fundamental para garantir que você durma melhor.

Nem sempre é fácil entrar em um horário de sono definido, mas acho que você descobrirá que isso faz maravilhas para seu descanso. Isto porque você está essencialmente treinando seu corpo para estar pronto para dormir e acordar em seus momentos ideais. Mas e se você não souber seu horário ideal de dormir-despertar?

Se você precisar de ajuda para encontrar seu horário ideal de sono, eu recomendo usar minha calculadora do sono. Você também pode encontrar seu horário ideal de sono ao encontrar seu cronotipo, que é como o relógio natural do seu corpo funciona com seu ritmo circadiano.

2. Pratique uma boa higiene do sono

Sua higiene do sono também desempenha um enorme papel na qualidade do seu sono. Uma boa higiene do sono inclui garantir que seu quarto seja um ambiente ideal para dormir, e ter um período de descanso e se preparar para dormir.

Na verdade, uma rotina saudável de pré-cama é tão importante para seu descanso quanto um horário de sono consistente. Portanto, se você tem noites em que não consegue dormir, considere estas sugestões para melhorar a higiene do sono.

• Não coma perto demais da hora de dormir. Se você parar de comer algumas horas antes de dormir, isso dá ao seu corpo tempo suficiente para trabalhar e digerir sua comida, evitando que ela o mantenha acordado enquanto você tenta dormir;
• Evite cafeína pelo menos 8 horas antes de dormir, e álcool pelo menos algumas horas antes também;
• Pare de usar todos os dispositivos eletrônicos pelo menos 60-90 minutos antes de dormir para incentivar a produção de melatonina, ou use óculos bloqueadores de luz azul. Apenas certifique-se de que eles tenham lentes âmbar!

3. Rastreie seus hábitos de sono em um Diário do Sono

Aqui, você quer manter um registro de seus hábitos de sono. Isto inclui fatores como:

• Sua hora de dormir e de acordar;
• Sua latência de sono estimada (quanto tempo leva para você adormecer);
• Qualquer interrupção do sono ou distúrbios noturnos que ocorram, e quanto tempo duram;
• Uma estimativa da qualidade do seu sono

Manter o controle de seus hábitos de sono ajuda a detectar quaisquer padrões negativos que possam estar sabotando seu descanso e contribuindo para seu débito de sono. Pode levar algum tempo para adquirir o hábito, mas pode realmente fazer uma enorme diferença na qualidade de seu sono. Se você tiver mais inclinação tecnológica, talvez queira usar um rastreador de sono como o anel Oura para obter informações adicionais ou aplicativos de celulares.

4. Tire um cochilo

Uma soneca rápida não vai limpar seu déficit de sono, mas pode ajudá-lo a se sentir mais descansado durante o dia. Quer você tire uma soneca mais longa – entre 60 e 90 minutos – ou uma “soneca elétrica” de 20-30 minutos, há muitos benefícios para as sestas da tarde. Alguns benefícios incluem:

• Redução do estresse
• Maior atenção
• Um sistema imunológico mais forte

Mas não se esqueça de dormir na hora certa – dormir a sesta tarde demais durante o dia pode cortar seu horário de sono na próxima noite e tornar mais difícil ter uma boa noite de sono! Portanto, para qualquer pessoa com problemas para dormir, dormir a sesta não é uma boa idéia. A melhor hora para tirar uma soneca a cada dia é entre 13:00 e 15:00 horas, quando os níveis de melatonina sobem e a temperatura corporal cai. Isto funciona com o ritmo circadiano do seu corpo e segue os sinais naturais do seu corpo para dormir. Se você conhece seu cronotipo, você pode refinar ainda mais este horário.

Eliminar seu déficit de sono não é fácil, mas algumas mudanças fáceis no estilo de vida podem fazer uma enorme diferença na qualidade de seu sono. Mesmo com mudanças positivas, porém, algumas pessoas ainda podem precisar de uma pequena ajuda para conseguir a boa noite de sono que merecem.

Quando buscar ajuda

Se você fez mudanças positivas no seu estilo de vida e ainda está passando por um sono deficiente, então é um sinal de que você pode ter um distúrbio do sono. Distúrbios do sono como insônia ou apnéia obstrutiva do sono (AOS) podem ser enormes contribuintes para o seu déficit de sono, e é difícil ultrapassá-los sem alguma ajuda extra.

Se você acha que pode ter um distúrbio do sono subjacente, não deixe de procurar seu médico ou um especialista em sono. Eles podem ajudá-lo nos testes e na busca de suas opções de tratamento se você for diagnosticado com um distúrbio do sono.

Os déficits de sono são comuns porque, como um todo, os adultos simplesmente não dormem o suficiente. Uma vez que você tem um déficit de sono, pode ser complicado reiniciar. Mas é possível sentir-se descansado novamente. Basta ser paciente e dar à sua nova rotina tempo para trabalhar, e a você mesmo tempo para se recuperar.

Bons sonhos,

Michael J. Breus, PhD, DABSM
The Sleep Doctor (O Doutor do Sono)

Veja também: Dormir com animal de estimação: prós, contras e ciência

Artigo original:

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

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Fonte comprobatória: https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html

A falta de sono pode dificultar a concentração no trabalho ou na escola e também pode afetar negativamente sua saúde mental e física ao longo do tempo.

Muitas vezes, o ruído branco (white noise) é recomendado para problemas de sono, mas não é o único ruído que pode ajudar. Outros tons sonoros, como o ruído rosa, também podem melhorar seu sono.

Continue lendo para aprender sobre a ciência por trás do ruído rosa, como ele se compara a outros ruídos coloridos, e como ele pode ajudá-lo a ter uma boa noite de descanso.

O que é ruído rosa?

A cor do ruído é determinada pela energia do sinal sonoro. Especificamente, depende de como a energia é distribuída em várias freqüências, ou da velocidade do som.

O ruído rosa consiste em todas as freqüências que podemos ouvir, mas a energia não é distribuída igualmente entre elas. É mais intenso em freqüências mais baixas, o que cria um som profundo.

A natureza está cheia de ruído rosa, inclusive:

• o som das folhas
• a chuva constante
• o vento
• os batimentos cardíacos

Para o ouvido humano, o ruído rosa soa “plano” ou “uniforme”.

O ruído rosa pode ajudar você a ter uma noite de sono melhor?

Uma vez que seu cérebro continua a processar sons enquanto você dorme, ruídos diferentes podem afetar o quão bem você descansa.

Alguns ruídos, como o buzinar dos carros e latidos de cães, podem estimular seu cérebro e interromper o sono. Outros sons podem relaxar seu cérebro e promover um sono melhor.

Estes sons que induzem o sono são conhecidos como sons auxiliares do sono. Você pode escutá-los em um computador, smartphone ou mesmo um dispositivo específico para esse fim.

O ruído rosa tem potencial como um auxiliar de sono. Em um pequeno estudo de 2012 no Journal of Theoretical Biology, os pesquisadores descobriram que o ruído rosa constante reduz as ondas cerebrais, o que aumenta o sono estável.

Fonte científica comprobatória:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22726808/

Um estudo de 2017 no Frontiers in Human Neuroscience também encontrou uma ligação positiva entre o ruído rosa e o sono profundo. O sono profundo suporta a memória e ajuda a se sentir refrescado pela manhã.

Fonte científica comprobatória:

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2017.00109/full

No entanto, não há muita pesquisa científica sobre o ruído rosa. Há mais evidências sobre os benefícios do ruído branco para o sono. São necessárias mais pesquisas para entender como o ruído rosa pode melhorar a qualidade e a duração do sono.

Como o ruído rosa se compara a outros ruídos de cor?

O som tem muitas cores. Estes ruídos de cor, ou tonalidades sonoras, dependem da intensidade e distribuição da energia.

Há muitos ruídos de cor, inclusive:

Ruído rosa
O ruído rosa é mais profundo que o ruído branco. É como o ruído branco com uma base de contrabaixo.

Entretanto, comparado com o ruído marrom, o ruído rosa não é tão profundo.

O ruído branco
O ruído branco inclui todas as freqüências audíveis. A energia é distribuída igualmente entre estas freqüências, ao contrário da energia no ruído rosa.

A distribuição uniforme cria um som de zumbido constante.

Exemplos de ruído branco incluem:

• ventilador com zumbido
• estática de rádio ou televisão
• radiador sibilante
• zumbido de ar condicionado

Como o ruído branco contém todas as freqüências com a mesma intensidade, ele pode mascarar sons altos que estimulam seu cérebro. É por isso que muitas vezes é recomendado para dificuldades de sono e distúrbios do sono como insônia.

Ruído marrom
O ruído marrom, também chamado de ruído vermelho, tem maior energia em freqüências mais baixas. Isto o torna mais profundo do que o ruído rosa e branco.

Exemplos de ruídos marrons incluem:

• cachoeiras fortes
• trovão

Embora o ruído marrom seja mais profundo do que o ruído branco, eles soam semelhante ao ouvido humano.

Não há pesquisa suficiente para apoiar a eficácia do barulho marrom para dormir. Mas de acordo com evidências anedóticas, a profundidade do ruído marrom pode induzir o sono e o relaxamento.

Ruído negro
Ruído negro é um termo informal usado para descrever a falta de ruído. Refere-se ao silêncio completo ou principalmente ao silêncio com eventuais pequenos ruídos aleatórios.

Embora possa ser difícil encontrar o silêncio completo, ele pode ajudá-lo a dormir à noite. Algumas pessoas se sentem mais relaxadas quando há pouco ou nenhum barulho.

Como experimentar o ruído rosa para dormir

Você pode experimentar o ruído rosa para dormir escutando em seu computador ou smartphone. Você também pode encontrar faixas de ruído rosa em serviços de streaming como o YouTube.

Aplicativos para smartphones como o NoiseZ também oferecem gravações de vários tons de ruído.

Alguns dispositivos específicos reproduzem o ruído rosa. Antes de comprar um, certifique-se de que ele toca os sons que você está procurando.

A melhor maneira de usar o ruído rosa depende de suas preferências. Por exemplo, você pode se sentir mais à vontade com ou sem fones de ouvido.

Você também pode precisar experimentar os diferentes volumes para encontrar o que funciona melhor para você.

Outras dicas para dormir

Embora o ruído rosa possa ajudá-lo a dormir, não é uma solução milagrosa. Bons hábitos de sono ainda são importantes para um sono de qualidade.

Para praticar uma boa higiene do sono:

• Seguir sempre um mesmo horário de sono. Acorde e vá para a cama à mesma hora todos os dias, mesmo em seus dias de folga.
• Evite os estimulantes antes de dormir. A nicotina e a cafeína podem mantê-lo acordado por várias horas. O álcool também perturba seu ritmo circadiano e reduz a qualidade do sono.
• Exercite-se regularmente. Atividade física durante o dia ajudará você a se sentir cansado à noite. Evite exercícios extenuantes algumas horas antes de dormir.
• Limite os cochilos. Eles também pode atrapalhar seu horário de sono. Se você precisar cochilar, limite-se a 30 minutos ou menos.
• Esteja atento à ingestão de alimentos. Evite ingerir refeições grandes algumas horas antes de dormir. Se você tiver fome, coma um lanche leve.
• Tenha um ritual da hora de dormir. Desfrute de atividades relaxantes 30 a 60 minutos antes de dormir. Ler, meditar e alongar pode acalmar seu corpo e seu cérebro.
• Apague as luzes de espectro azul e branco. Luzes artificiais suprimem a melatonina e estimulam seu cérebro. Evite a luz de lâmpadas, smartphones e telas de TV uma hora antes de dormir.

Conclusão

O ruído rosa é uma tonalidade sonora, ou ruído de cor, que é mais profundo que o ruído branco. Quando você ouve uma chuva constante ou folhas rugosas, você está ouvindo o ruído rosa.

Há algumas evidências de que o ruído rosa pode reduzir as ondas cerebrais e promover o sono, mas é necessária mais pesquisa. Também não é uma solução rápida. Bons hábitos de sono, como seguir sempre um mesmo horário e ter um ritual pra dormir, ainda são importantes.

Se mudar seus hábitos de sono não funcionar, fale com seu médico. Ele pode ajudar você a determinar a melhor abordagem para conseguir um sono de qualidade.

Veja também: Um Guia de Biohacking para o Sono

Artigo original: https://www.healthline.com/health/pink-noise-sleep#takeaway

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

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Muitos de nós gostamos de dormir com nossos membros de quatro patas da família. Uma pesquisa do YouGov de cerca de um ano atrás constatou que 66% dos americanos dormem com seus animais de estimação. Dormir com os animais que amamos como família pode trazer muito conforto e tranquilidade à noite.

Mas como dormir com nosso animal de estimação afeta nosso sono?

Durante muito tempo, presumiu-se que dormir com os animais era contraproducente e perturbador para um sono de qualidade. Mas a ciência sobre dormir com animais de estimação conta uma história diferente.

Se você é um compartilhador da sua cama com um animal de estimação como minha esposa e eu somos, você ficará feliz em saber que há um corpo de pesquisa crescente mostrando resultados positivos e benefícios de dormir com animais de estimação, inclusive entre pessoas com distúrbios do sono e condições médicas, como dor crônica, que afetam o sono.

Há também um interesse crescente entre os profissionais do sono no uso de “animais de serviço” e animais de estimação da família para ajudar a tratar distúrbios do sono, melhorar as terapias do sono e proporcionar alívio de parassonias, inclusive pesadelos. Adoro este pensamento e esta abordagem, e decidi que hoje nós iríamos analisar mais de perto as idéias por trás disso, e a ciência de co-dormir com animais de estimação.

Há uma vantagem psicológica para quem possui um animal de estimação

O vínculo emocional que temos com nossos animais de estimação tem demonstrado benefícios para o bem-estar psicológico, e esses benefícios podem influenciar indiretamente nosso sono para melhor. Pesquisas mostram que os donos de animais de estimação dizem que eles contribuem para um melhor humor, menos depressão, um maior senso de calma, um senso de propósito mais forte e uma distração da preocupação com suas preocupações de saúde, assim como um profundo senso de companheirismo e vínculo emocional. A redução da solidão é outro dos importantes benefícios, para muitas pessoas, de compartilhar uma cama com um animal de estimação. (Escrevi anteriormente sobre o impacto da solidão no sono, e como ela pode muitas vezes ser negligenciada como um condutor de problemas de sono).

Os animais de estimação podem aumentar nossa atividade física e nossa motivação diária

Pesquisas mostram que os proprietários de animais de estimação tendem a se movimentar mais e a ter mais atividade física do que os não proprietários, através de uma ampla gama de idades, de jovens adultos a adultos mais velhos. Um estudo de 2019 em adultos mais velhos (a idade média dos participantes era de 68 anos), encontrou níveis mais altos de atividade física e exercício semanal, melhor índice de massa corporal, menos dor, melhor saúde geral, melhor funcionamento físico e social, níveis mais altos de vitalidade e maior bem-estar emocional nos adultos mais velhos que tinham cães do que nos não donos de cães. Este estudo também descobriu que os donos de cães dormiam mais à noite do que os não donos de cães.

Os donos de animais de estimação em vários estudos de pesquisa relatam sentir níveis mais altos de motivação, e uma conexão mais forte e aderência aos horários diários. A consistência em nossas rotinas diárias, particularmente a consistência em nossos horários diários de dormir e acordar, é um importante contribuinte para um sono regular e repousante – e, como discuti recentemente, para nossa disposição e saúde emocional.

Como os animais de estimação em nossas camas afetam a qualidade do sono?

Não há uma resposta simples, que seja correta pra todos, para esta pergunta. As pesquisas científicas existentes mostram que, em alguns casos, não há perda da qualidade do sono, ou uma pequena redução na qualidade do sono.

Um estudo de 2017, que utilizou dispositivos que podem ser usados para rastrear o sono dos proprietários (e dos próprios animais), descobriu que as pessoas que dormiam com seus cães mantinham uma eficiência de sono razoável – esta é uma avaliação da qualidade do sono, medida por quanto tempo você passa de fato dormindo em comparação com o tempo total que você passa na cama. Os humanos neste estudo obtiveram uma eficiência de sono média de 81%, que está acima do importante limite de 80% que é considerado satisfatório. (Os cães do estudo dormiram ainda melhor, com uma eficiência de sono de 85%! Talvez precisemos de algumas dicas de sono do Fido!)

Este estudo foi realizado em um grupo de proprietários de animais de estimação que tinham padrões normais de sono. Em um estudo com pessoas com distúrbios do sono, os pesquisadores descobriram que cerca da metade daqueles que dormiam com seus animais de estimação relatavam sentir benefícios ao seu sono, ou consideravam seus animais de estimação no mínimo discretos para seu descanso noturno.

Outras pesquisas mostram que dormir com os animais de estimação pode ser uma fonte de perturbação na qualidade do sono. Algumas pesquisas relatam que o ronco dos animais de estimação é uma fonte comum de perturbação do sono para seus donos. Diferenças nos ciclos de sono-despertar entre animais de estimação e humanos, e temperaturas corporais noturnas mal alinhadas entre animais e humanos também têm sido atribuídas a perturbações do sono em pessoas que compartilham uma cama com seus animais de estimação. A sensibilidade e a resposta dos cães ao barulho mesmo quando estão em modo de sono – quando seu filhote de repente começa a ladrar para uma lata de lixo no meio da noite – podem representar desafios para o descanso noturno dos humanos que dormem juntos, de acordo com a pesquisa. Um estudo recente descobriu que dormir com cães aumentou significativamente os movimentos das pessoas durante a noite – mas o estudo também descobriu que as pessoas que dormiram com seus cães raramente relataram que seu sono foi interrompido.

A escolha de dormir com um animal de estimação é muito pessoal e individual. Se você não está dormindo com um animal agora, mas acha que pode se beneficiar dele, você pode testá-lo algumas noites e ver como funciona tanto para você quanto para seu animal de estimação. Recomendo aos meus pacientes que testem dormir com seus animais de estimação apenas por um curto período de tempo, não mais que algumas noites, para que não condicionem seus animais de estimação a dormir com eles antes de decidir se é algo certo para eles. Além disso, você vai querer pensar em algumas “regras do quarto” para seu amigo peludo. Aqui estão algumas coisas a serem pensadas:

Será que eles dormirão debaixo dos cobertores?
Quem os quer na cama? (os animais preferem geralmente dormir em matilhas, então eles se aconchegarão)
Seus animais de estimação roncam? Eu tenho um Bulldog Francês . . . preciso dizer mais?
Onde na cama eles vão dormir?

Nosso animal de estimação pode ajudar com a apnéia do sono e outros distúrbios do sono?

Esse é um tópico fascinante que li recentemente, que descreve como animais de serviço treinados, animais de apoio emocional e animais de estimação da família podem ser um recurso terapêutico para pessoas com distúrbios do sono, incluindo apneia obstrutiva do sono, narcolepsia, pesadelos e outras parassonias, como o sonambulismo. Este excelente trabalho foi escrito pela Dra. Mary Rose da Universidade Baylor, uma velha amiga.

Como o artigo indica, animais de estimação (tanto animais treinados como animais de estimação da família) já estão sendo usados para ajudar com este tipo de problemas de sono. E há cães sendo treinados especificamente para ajudar os donos com problemas de sono. Esta é uma área pouco estudada, pouco regulamentada e subdocumentada da terapia do sono. Mas o que sabemos é bastante fascinante e promissor como uma possibilidade emergente de assistência para pessoas com distúrbios do sono.

Apneia obstrutiva do sono. Há casos documentados de cães treinados para alertar gentilmente os usuários de CPAP (tratamento para apneia) quando suas máscaras escapam durante a noite, ajudando as pessoas com apneia a melhorar a consistência e a duração de seu uso noturno de CPAP. A otimização da aderência ao uso noturno de CPAP é fundamental para obter o maior benefício desta terapia, que é o tratamento de primeira linha para a apneia. No estudo de caso que este artigo destaca, a paciente com apneia experimentou desconforto e claustrofobia ao usar sua máscara de CPAP, e freqüentemente removeu a máscara inconscientemente durante toda a noite. Medicamentos e outros tratamentos não foram eficazes para ajudá-la a se sentir confortável ao usar a máscara durante o descanso noturno. O cão da paciente foi treinado para colocar uma pata em sua máscara quando ela começou a retirá-la, a fim de mantê-la no lugar, sem acordar a paciente de seu sono. O cão também foi treinado para alertar a paciente quando ela tivesse removido a máscara.

Parassonias. Esta mesma paciente com apneia também experimentou parassonias, incluindo pesadelos, sonambulismo e agressão quando seus companheiros de quarto tentaram ajudá-la a voltar para a cama. Ela sofreu ferimentos, incluindo uma perna fraturada, durante seus episódios de caminhada durante o sono. A medicação e a terapia psicológica não foram eficazes para aliviar suas parassonias perturbadoras e perigosas. O cão da paciente foi treinado para redirecioná-la com sucesso e bloquear sua capacidade de sair de seu quarto quando ela se levantava da cama para o sonambulismo.

Parassonias, incluindo sonambulismo, terrores noturnos e distúrbio do comportamento do sono REM (que envolve os adormecidos agindo fisicamente durante os sonhos) representam um risco para o adormecido, seus companheiros de cama e companheiros de casa, e os animais de estimação que dormem juntos. Como o autor do artigo observa, houve casos em que animais de estimação foram feridos enquanto dormiam com uma pessoa que experimentava estes tipos de parassonias. O treinamento de animais para apoiar e proteger seus companheiros humanos durante parassonias perturbadoras para proporcionar tanto proteção física quanto alívio e apoio emocional parece ter um tremendo potencial como terapia não-farmacêutica. O treinamento formal e específico aqui é essencial, para garantir a segurança tanto de pessoas quanto de animais.

Narcolepsia. Aprendi ao ler este artigo que agora existem organizações treinando cães para o serviço de narcolepsia. A narcolepsia é um distúrbio neurológico que prejudica a capacidade do cérebro de controlar os ciclos sono-vigília. As pessoas com narcolepsia freqüentemente experimentam um sono noturno altamente perturbado e profundamente não-regeneradores. A narcolepsia também pode afetar significativamente o funcionamento de vigília diurno. As pessoas com narcolepsia podem adormecer repentina e incontrolavelmente enquanto estão ativas – estes episódios são freqüentemente chamados de “ataques do sono”. Elas também podem experimentar fadiga extrema, pesadelos e estresse emocional. Estes sintomas podem criar desafios para a saúde e o funcionamento social e emocional, bem como riscos de lesões físicas.

Os cães são treinados para identificar sinais de ataques de sono e dar aviso prévio aos pacientes, e também são treinados para usar seus corpos para ajudar a proteger os pacientes contra quedas e ferimentos.

Pesadelos. Os pesadelos são um fenômeno complexo do sono, muitas vezes decorrente de uma combinação de causas e fatores. Pesadelos persistentes ou crônicos estão intimamente ligados ao estresse pós-traumático e aos distúrbios de ansiedade. Os animais de serviço estão sendo treinados, inclusive pelo sistema dos Centros Médicos Veteranos dos EUA, para reduzir o impacto e os danos dos pesadelos relacionados ao estresse pós-traumático. Os animais são treinados para despertar o paciente sonhador e confortá-lo. Há aqui um papel terapêutico verdadeiramente único que animais treinados podem desempenhar, ao responder no momento de interromper um pesadelo no momento apropriado, antes que o paciente fique muito agitado, angustiado e excitado. Os animais de serviço podem proporcionar conforto, segurança, alívio da ansiedade no despertar de um pesadelo. E podem ajudar os pacientes a diminuir seu estresse e reduzir a excitação excessiva, a vigilância, ao estresse pós-traumático e aos próprios pesadelos. O medo de dormir e retornar a sonhos dolorosos e assustadores impede que as pessoas adormeçam, e faz todo tipo de sentido que um animal de companhia possa ser tremendamente útil para reduzir esse medo e evitar o sono que tantas vezes acompanha os pesadelos.

Como amante de animais e médico do sono, estou animado e entusiasmado com a perspectiva desta forma de terapia para o tratamento de distúrbios do sono. Nossos animais de estimação enriquecem nossas vidas de muitas maneiras, inclusive melhorando nossas experiências de sono, sob as condições certas e seguras tanto para os humanos quanto para os animais de estimação que amamos.

Bons sonhos,

Michael J. Breus, PhD, DABSM
The Sleep Doctor (O Doutor do Sono)

Veja também: Faça Isso e Consiga Dormir Melhor Hoje Mesmo

Artigo original: https://thesleepdoctor.com/2021/04/06/sleeping-with-pets-the-pros-the-cons-and-the-latest-science-on-how-your-mutt-can-help-your-sleep/

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

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Vale a pena ficar uns minutos a mais na cama e aproveitar para se esticar. Sua saúde vai agradecer.

Nosso sistema nervoso continua enviando impulsos elétricos para os músculos mesmo enquanto estamos parados durante o sono, mantendo-os tensos.

Espreguiçar movimenta os músculos e ativa a circulação sangüínea, diminuindo essa tensão e preparando o corpo para uma nova atividade.

O ato é tão benéfico para o organismo que praticamente todos os animais o fazem.

Infelizmente nos dias atuais muitas vezes a rotina acelerada do dia a dia faz com que saiamos da cama de um a vez só, deixando passar batido esse pequeno prazer de espreguiçar-se.

Uma boa esticada é, além de deliciosa, uma grande amiga da saúde. Conheça alguns motivos para você tornar o movimento um hábito indispensável no seu dia a dia.

Nota: Algumas vezes, entretanto, podemos sentir dores já que no músculo, existem estruturas que regulam o comprimento das fibras para impedir que ele se estique demais. Quando exageramos no alongamento, elas enviam a dor para informar que é hora de parar.

1. Espreguiçar ativa o cérebro…

Ao se espreguiçar, os músculos se esticam e a circulação sanguínea é ativada, mandando um alerta para cérebro. Isso ajuda na disposição e bom humor para o dia que se inicia. Mas espreguiçar é mais do que tirar a preguiça, é avisar ao nosso cérebro que está na hora de despertar.

2. e diminui as dores de cabeça

As tensões musculares presentes no nosso cotiadiano pode causar enxaquecas. O tipo mais comum de dor de cabeça é a cefaleia tensional. Quando nos espreguiçamos, provocamos o relaxamento dos músculos e o cérebro recebe essa mensagem, aliviando as dores.

3. Espreguiçar preserva a flexibilidade…

Começamos a perder a flexibilidade já a partir da adolescência. Por falta de alongamento, problemas de coluna e joelhos podem começar a aparecer mesmo em jovens. Espreguiçar-se é uma forma de alongar e preservar a flexibilidade, mantendo os músculos mais saudáveis.

4. e alivia a fibromialgia

A doença crônica que causa fadiga, cansaço, muitas dores no corpo e outros incômodos, pode ser evitada com o simples hábito de se espreguiçar, já que conforme mostramos acima, a prática ajuda no alongamento dos músculos, aliviando as tensões musculares e lubrificando as articulações. Há estudos científicos que sugerem que para os portadores da fibromialgia com uma condição de dor generalizada e crônica, espreguiçar-se pode trazer um bom alívio à essas dores.

5. Espreguiçar lubrifica as articulações…

Nossas articulações possuem o chamado líquido sinovial, cuja função é auxiliar na lubrificação das articulações, auxiliando o bom funcionamento delas. Para mantê-lo em bons níveis, o alongamento dos músculos é parte fundamental e, assim, espreguiçar é uma maneira boa de deixar as articulações lubrificadas.

6. e dá sensação de prazer

O ato de se espreguiçar libera endorfinas através dos músculos, hormônios neurotransmissores que são responsáveis pela sensação de bem-estar. A serotonina também é liberada nesse processo, o que ajuda também a ativar a memória e a dar mais disposição ao corpo.

7. Espreguiçar reduz os riscos de lesões…

Espreguiçar deve ser um hábito diário. Se você se enquadra na definição de “esportista de final de semana”, provavelmente você faz alguns movimentos de alongamento antes do esporte que vai praticar. Entretanto, é importante que você estenda essa prática ao dia a dia.

8. e pode evitar quedas

Espreguiçar acaba sendo bom até para sua segurança, pois após dormir perdemos tônus muscular com o relaxamento do corpo. Quando levantamos muito depressa podemos sentir tonturas que podem levar a queda. Espreguiçar e levantar devagar pode ajudar a evitar essa situação.

Aproveite o conhecimento adquirido e ponha em prática já a partir de sua próxima soneca o maravilhoso ato de se espreguiçar!

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Ou nosso vídeo curto no YouTube:

Veja também: Os Efeitos da Privação do Sono em Seu Corpo

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Veja aqui como melhorar sua tolerância a carboidratos:

1. Treinamento de resistência

Exercícios de alta intensidade esgotam suas reservas de glicogênio muscular, que é seu maior tanque de glicose. Se você treinar muito, pode comer mais carboidratos sem sentir sintomas de mau metabolismo de carboidratos;

2. Construir músculo

A massa muscular pode armazenar carboidratos como glicogênio. O músculo também torna você mais sensível à insulina;

3. Jejum intermitente

O jejum faz você queimar o glicogênio hepático e aumenta a sensibilidade insulínica. Também diminui o açúcar no sangue, o que combate os sintomas da diabetes;

4. Cetose cíclica

Comer pouco carboidrato imita os aspectos do jejum e administra o açúcar no sangue;

Entretanto, fazer cetogênica por muito tempo pode criar resistência fisiológica à insulina porque seu corpo eventualmente perderá sua capacidade de usar a glicose de forma eficaz. Para obter resultados ótimos, é melhor fazê-lo de forma cíclica.

5. Dormir bem

Sono ruim simula sintomas de pré-diabetes, elevando o açúcar no sangue e diminuindo a sensibilidade insulínica.

Você perderá mais músculo e queimará menos gordura. Além disso, as células de gordura tornam-se mais sensíveis à insulina, o que significa que elas têm maior probabilidade de crescer.

A tolerância das pessoas aos carboidratos difere dependendo destes fatores.

Evitar carboidratos pode mascarar os sintomas de baixa tolerância a carboidratos, mas isso não significa que você realmente seja tolerante a comer carboidratos.

Ser capaz de tolerar alguns carboidratos é também um bom sinal de saúde e flexibilidade metabólica geral.

Uma das diretrizes mais simples a seguir é comer carboidratos com base em sua atividade física e regulá-la de acordo com sua preferência alimentar.

O que você está fazendo para melhorar sua tolerância aos carboidratos?

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Veja também: Saúde Metabólica = Liberdade

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Fonte: Siim Land

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Recentemente gravamos 2 podcasts com o Dr. Vitor Azzini que ficaram riquíssimos em conteúdo e onde falamos TUDO sobre o sono e o que uma pessoa poderia fazer para melhorar a qualidade do seu próprio sono no dia a dia e dormir melhor (você encontra no SapiensCast (episódios 3 e 4) nas plataformas de podcasts – o link pro Spotify: https://open.spotify.com/show/4CAnxxRiJd6ILdDmZGcMxU?si=qAUpi2oHR8aLeSDCAT5-qQ – e encontra os vídeos no canal de YouTube do Super Sapiens – link pro canal: https://www.youtube.com/channel/UCYX7i_OOOPqlV61WrCF1dzw).

Ali falamos de dezenas de dicas diferentes, de todos os níveis de complexidade.

Mas se fosse pra facilitar e escolher as 5 principais dicas que acreditamos que vão ajudar a maioria das pessoas a ter um sono reparador de qualidade, essas seriam as 5 dicas:

1) Crie um ritual de preparação para dormir

Comece a relaxar algumas horas antes. Não se estresse, não discuta, não brigue, não assista violência na TV, não fique trabalhando. Não faça exercícios extenuantes à noite. Desconecte-se, evite mídias sociais e o consumo de conteúdo novo. Se for o caso, faça uma meditação. Tenha uma rotina de relaxamento em geral, inclusive com comidas leves, roupas leves, tudo pra ir mostrando pro seu corpo que está chegando a hora de dormir. Nosso corpo se habitua a rotinas e começa processos bioquímicos que facilitarão uma boa noite de sono, e ter um ritual é uma das melhores formas de ativar tudo isso.

2) Ambiente

Crie um ambiente propício. A escuridão tem que ser completa. Tenha blackouts nas janelas. A dica pra ver se está escuro o suficiente é abrir o olho, esticar o braço e ver se consegue ver sua mão. Não é pra conseguir. Se não conseguir deixar escuro assim, utilize um tapa olhos. Outra questão em relação ao ambiente é o nível de ruídos. Durma em ambientes completamente silenciosos. Se não for o caso do local que você mora, adquira protetores auriculares. Ausência completa de luz e som são dois fatores primordiais para um sono de qualidade. Por fim, se possível, baixe a temperatura do ambiente. Evoluímos dormindo em ambientes mais frescos. Entre 18 a 21o é o ideal.

3) Regule o ciclo/ritmo circadiano

Dormir bem na noite seguinte começa desde a hora que acordamos no dia anterior. Se exponha ao sol (luz natural de preferência) ou a qualquer luz de espectro azul para informar seu corpo que começou o dia. Tome água e informe seu trato intestinal também. Faça exercícios físicos na manhã. Essas coisas vão baixar seu cortisol. Ao final do dia, faça o contrário, não exponha-se mais à luz azul, use luzes vermelhas ou alaranjadas. Use óculos bloqueadores de luz azul se for o caso. Mostre pro seu corpo que agora é noite. Isso vai iniciar a produção de melatonina. Esse ajuste entre cortisol e melatonina regula o ritmo circadiano e deixa o corpo preparado para viver de dia e descansar à noite.

4) Magnésio

Esse importante mineral é fundamental para um sono de qualidade. Hoje nossos alimentos não tem mais a quantidade de magnésio que já tiveram um dia (pela baixa qualidade dos solos em que são cultivados) e o consumo de carboidratos refinados e industrializados nos faz excretar magnésio. Portanto a suplementação de magnésio se faz necessária. Ele é de extrema importância para regular a qualidade dos ciclos de sono, nos relaxar e ajudar na regeneração noturna. Ele diminui a sensação de cansaço ao acordar e diminui a insônia. Procure utilizar magnésios na forma quelada (unidos a outras substâncias) como o Glicinato, o Treonato ou o Inositol. Esses são os melhores para a arquitetura do sono.

5) Sono contínuo e de qualidade

Procure ter uma noite completa, sem interrupções, sem levantar para comer ou ir ao banheiro, de pelo menos 7 horas e meia seguidas, e entrando nas fases de sono profundo e REM, passando 5 vezes por todos os ciclos. Se você acorda pra ir ao banheiro, note que pode ser um hábito e que o corpo se ajusta a hábitos, tente ir criando o hábito de ir apenas quando acorda. Se movimentar e comer também atrapalham retomar o sono. Se conseguir, acompanhe com um aplicativo de medição da qualidade e tempo do sono e vá notando quais são as práticas que aumentam a duração e qualidade do sono. Torne elas um hábito. Note que o item 4 ajuda a diminuir a insônia e pode ajudar a ter o sono contínuo. Se necessário for, suplemente eventualmente melatonina em baixas doses e note se te faz ter um sono mais longo, contínuo e profundo.

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Veja também: Um Guia de Biohacking para o Sono

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O que é a fita adesiva bucal?

A fita adesiva bucal é uma metodologia caseira para ajudar a tratar a respiração bucal enquanto você dorme. A respiração bucal está associada a inúmeros malefícios para a saúde, incluindo o ronco, alergias e outros problemas de saúde bucal que discorreremos aqui.

Muitas pessoas resolveram seus problemas de respiração bucal tapando a boca com fitas adesivas e está começando a ter alguma ciência por trás desta técnica. O Dr. Patrick McKeown em seu livro “The Oxygen Advantage” trata deste tema também. Mas falaremos aqui também sobre possíveis efeitos colaterais não intencionais a serem enfrentados.

Se você está se perguntando se essa “colagem” bucal é algo viável ou apenas moda, aqui está o que você precisa saber sobre os potenciais benefícios e riscos por trás dela.

Como funciona a fita adesiva bucal?

O processo por trás da fita adesiva bucal funciona exatamente como parece: você literalmente tapa sua boca com a fita antes de dormir.

Se você é um respirador bucal normal, em teoria, você deverá passar a respirar automaticamente pelo nariz já que não será mais capaz de fazer pela boca.

Isto é exatamente o contrário do que acontece quando você tem congestão nasal, onde você respira pela boca porque não consegue respirar pelo nariz.

Benefícios para a saúde da respiração nasal

Embora você possa precisar respirar pela boca ocasionalmente durante o exercício (ou se tiver congestão nasal), é importante respirar pelo nariz o máximo possível. Respirar pelo nariz ajuda a:

• Lubrificar suas narinas e evitar que seus seios nasais sequem;
• Tornar o ar que você respira mais úmido, o que pode ajudar doenças pulmonares crônicas como a asma;
• Equilibrar os níveis de pH em sua boca, prevenindo cáries dentárias, boca seca e gengivite;
• Aumentar sua ingestão de óxido nítrico, que é crucial para a função cerebral, a saúde cardiovascular e os níveis gerais de oxigênio no sangue;
• Diminuir suas chances de roncar.

Embora às vezes comercializado como um tratamento potencial para a apnéia do sono, a fita adesiva bucal pode não ajudar a tratar as pausas na respiração que estão associadas a esta condição.

Em vez disso, você pode precisar de tratamentos mais tradicionais da apnéia do sono, como a terapia com oxigênio através de máquinas de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP – continuous positive airway pressure).

Malefícios para a saúde da respiração bucal

De modo geral, tapar sua boca supostamente ajuda a prevenir alguns dos efeitos colaterais da respiração bucal, inclusive:

• Exacerbações dos sintomas da asma, como a tosse noturna;
• Condições dentárias, tais como boca seca, sangramento das gengivas, ranger os dentes e as cáries;
• Pressão sanguínea alta;
• Aumento do ritmo cardíaco;
• Apnéia do sono, que pode então aumentar seu risco de sonolência durante o dia e doenças cardiovasculares;
• Perturbações do sono, que podem fazer com que você acorde frequentemente à noite e perca os tão necessários ciclos de sono profundo;
• Dor de garganta.

Diz-se também que a respiração bucal aumenta a inflamação em seu corpo. A inflamação crônica está associada a conseqüências a longo prazo, inclusive:

• Doenças cardiovasculares;
• Cancros;
• Diminuição da função cognitiva;
• Diabetes tipo 2;
• Aumento de peso e obesidade.

Efeitos colaterais e riscos da fita adesiva bucal

Embora os benefícios de respirar pelo nariz tenham sido bem estabelecidos, há também potenciais efeitos colaterais associados à fita adesiva bucal.

Você também não deve usar este método se você tiver uma grave congestão nasal devido a alergias ou doenças.

Fale com um médico sobre os seguintes riscos da colagem bucal:

• Irritação da pele em seus lábios e ao redor da boca;
• Resíduos pegajosos deixados no dia seguinte;
• Insônia e distúrbios do sono.

Também é importante lembrar que qualquer benefício visto da fita adesiva bucal é baseado majoritariamente em evidências anedóticas.

Como experimentar a fita adesiva bucal

Se você estiver interessado em experimentar a fita adesiva bucal, fale primeiro com um médico para ter certeza de que é seguro para você. Veja aqui como começar:

1. Aplique vaselina em seus lábios e na área circundante da pele. Isto ajudará a prevenir irritação da pele e resíduos da fita adesiva.
2. A seguir, pegue um pedaço da fita adesiva desejada e coloque-o horizontalmente em cima dos lábios. Certifique-se de que ela cubra toda a área da boca.
3. Para facilitar o descarte na manhã seguinte, pegue um pouco mais de fita adesiva para que ela se estenda um pouco além de sua boca. Em seguida, dobre cada extremidade para criar pequenas alças.

Antes de colar sua boca antes de dormir, considere experimentar esta técnica por um curto período de tempo durante o dia para ajudar a se acostumar ao processo. Isto pode ajudá-lo a praticar a respiração pelo nariz durante o dia também.

Onde obter a fita adesiva bucal para dormir

Embora a fita adesiva bucal seja uma “moda” relativamente nova, ela está amplamente disponível. Várias marcas comercializam seus produtos como fitas para dormir, sendo vendidas on-line e em drogarias.

Se você não está pronto para se comprometer com qualquer fita adesiva para dormir de alguma marca específica, você também pode experimentar a fita cirúrgica tradicional (esparadrapo micropore) para o mesmo propósito. Você pode encontrar essa fita cirúrgica em sua farmácia local.

Tenha em mente que a fita cirúrgica pode não ser hipoalergênica, e por isso pode irritar sua pele.

Outras formas de parar a respiração bucal enquanto dorme

A idéia de tapar a sua boca à noite pode causar alguma ansiedade no início, mas você deve se acostumar com o tempo. Caso contrário, há muitas outras maneiras de impedir que você respire enquanto dorme.

Medicamentos para alergias OTC

Se as alergias são responsáveis por seus problemas respiratórios, você pode perguntar a um médico sobre medicamentos de venda livre (OTC – over-the-counter) para alergias.

Quando tomados regularmente, anti-histamínicos como a cetirizina (Zyrtec) e a fexofenadina (Allegra) podem ajudar a prevenir reações alérgicas associadas às alergias sazonais, ao pêlo de animais de estimação e aos ácaros.

Os descongestionantes podem ajudar a aliviar as passagens nasais congestionadas por doenças e febre do feno. Se as alergias são o problema subjacente, considere um produto duplo, como o Allegra-D ou o Zyrtec-D.

A guaifenesina (Mucinex) é outra opção para todas as causas de congestionamento.

CONSULTE SEU MÉDICO ANTES DE QUALQUER UTILIZAÇÃO.

Tiras nasais

As tiras nasais não vão resolver os problemas respiratórios causados pela apnéia do sono, mas elas podem ajudar a aliviar o ronco.

Estudos realizados pela Trusted Source também provaram que as tiras nasais podem diminuir a sonolência diurna e a boca seca. Estes produtos estão disponíveis em drogarias e são colocados sobre o nariz todas as noites antes de dormir.

Mudanças no estilo de vida

Algumas mudanças no estilo de vida também podem ajudar a melhorar a respiração bucal à noite. Estas incluem:

• Deixar de fumar;
• Evitar o álcool antes de dormir;
• Redução do consumo de cafeína.

Deixar de fumar pode ser difícil, mas um médico pode ajudar a criar um plano que funcione para você.

Se você estiver acima do peso, perder peso também pode ajudar a diminuir seu risco de apnéia do sono.

Exercícios respiratórios

A fita adesiva bucal força você a respirar pelo nariz enquanto dorme, mas outra maneira de se acostumar a respirar pelo nariz é através de exercícios respiratórios ao longo do dia.

Respire profundamente pelo nariz para que sua barriga se levante e depois expire pelo nariz enquanto puxa a barriga em direção à coluna vertebral.

Quanto mais você praticar a respiração nasal profunda, melhor será a chance de estar acostumado a estas técnicas enquanto dorme.

Conclusão

A respiração bucal é uma preocupação médica potencialmente séria, especialmente se você estiver começando a notar sintomas contínuos.

A colagem bucal pode potencialmente ajudar, mas você deve se acostumar ao processo e ter o equipamento certo à mão.

Antes de começar, é importante falar com um médico. Eles também podem encaminhá-lo a um especialista em sono para tratamento adicional.

Veja também: Um Guia de Biohacking para o Sono

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Este artigo foi baseado no seguinte artigo da healthline: https://www.healthline.com/health/taping-mouth#summary

Que por sua vez teve essas referências bibliográficas:

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• Five ways you might be breathing wrong. (2020).
  lung.org/blog/you-might-be-breathing-wrong
• Mayo Clinic Staff. (2020). Allergy medications: Know your options.
  mayoclinic.org/diseases-conditions/allergies/in-depth/allergy-medications/art-20047403
• Mayo Clinic Staff. (2018). Sleep apnea.
  mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-apnea/symptoms-causes/syc-20377631
• Memon J, et al. (2020). Obstructive sleep-disordered breathing (SDB).
  ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441909/
• Sano M, et al. (2013). Increased oxygen load in the prefrontal cortex from mouth breathing: A vector-based near-infrared spectroscopy study.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4047298/
• Ulfberg J, et al. (1997). Effect of Breathe Right nasal strip on snoring.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9299650/

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Não é muito raro encontrar pessoas que trabalham muito com uma atitude quase orgulhosa de não dormir; mas para o biohacker, o sono é um período reverenciado de restauração noturna e otimização do corpo/mente. Por isso a importância aplicação de técnicas e biohacking no sono, para melhorar sua qualidade.

Nada se aproxima dos benefícios de um sono sólido de sete a nove horas, incluindo uma média de 1h30 de sono profundo. Por esta razão, ele nunca pode ser comprometido por outras atividades aos olhos do biohacker.

De uma perspectiva de biohacking, maximizar a eficiência e qualidade do sono com nutrição e tecnologia otimiza praticamente todas as áreas da vida, incluindo melhor resistência ao estresse, saúde da pele, aprendizagem e cognição, imunidade, saúde cardiovascular e a saúde em geral.

A obtenção de um sono melhor pode ser abordada por várias frentes através do uso do Biohacking em sua biologia, comportamento e ambiente de sono. Tecnologias do sono que usam biometria, seja na forma de aplicativos ou de vestimentas disponíveis no mercado, podem ser usadas no processo para quantificar como os hacks estão impactando a quantidade e a qualidade do sono.

Introdução ao Biohacking

Imagine se, quando você adormecesse, o seu quarto se adaptasse com base em dados biométricos em tempo real, tais como temperatura corporal, frequência cardíaca e posição de sono. Todos os seus dados são processados por diversos sensores, enquanto seu quarto é otimizado para levá-lo rapidamente através dos estágios mais leves de sono até um sono profundo. Esta automação das rotinas do sono é um aspecto do desenvolvimento pessoal que os biohackers estão procurando trazer à existência.

O biohacking engloba uma ampla gama de idéias, métodos e pessoas. Alguns biohackers são interessados na última moda nutricional, talvez em jejum intermitente, uma dieta cetogênica, ou algo tão simples como a suplementação de vitamina D e gorduras DHA extras em sua dieta. Outros aplicam uma mentalidade de engenharia não apenas para uma vida saudável, mas também à doença, velhice e morte.

Em geral, a biohacking é a arte e a ciência de mudar seu ambiente interno e externo para ganhar controle e atualizar sua própria biologia. Atualmente, o biohacking pode ser decomposto em três categorias gerais: Biologia DIY, Moedor e Nutrigenômica.

Biologia DYI

Estimulada pela internet e pelo acesso aberto a dados e métodos de ponta, essa comunidade adota a abordagem do faça-você-mesmo ao avanço científico, trazendo protocolos, experimentos e financiamentos de instituições públicas para laboratórios de garagem.

Essa democratização da experimentação científica aproveita de ferramentas modernas como a tecnologia de seqüenciamento de DNA, técnicas de biologia molecular e microorganismos vivos para o autoaperfeiçoamento e, em última instância, o avanço público da ciência.

Moedor

Essa subcultura de biohacking aplica os princípios de biohacking a seus próprios corpos. Eles podem implantar ímãs, microchips e sensores, tudo em busca de evoluir o corpo humano para fazer as coisas melhores, mais rápidas e mais fortes. Esses biohackers seguem a filosofia do transhumanismo, um movimento que visa aumentar e fazer evoluir o corpo humano com a ajuda da tecnologia.

Neste ponto, você pode estar pensando: Por que isso soa familiar? Soa familiar porque estamos falando de cyborgs.

Nutrigenômica

Um dos segmentos do biohacking é o uso de nutrição bioativa e suplementos para influenciar nossa mente e nosso corpo. Este elemento do biohacking é chamado de nutrigenômica, uma ciência emergente que procura entender a relação entre a constituição dos alimentos e a expressão gênica.

Em uma seção posterior, vamos apresentar alguns suplementos comuns para melhorar a qualidade e o início do sono.

Como os Biohackers medem o Sucesso?

Os biohackers compreendem que a saúde e o bem-estar são um sistema diversamente interconectado e, portanto, sua abordagem para um sono melhor é naturalmente holística e integradora. Nessa era de análise de dados biométricos personalizados, há muitas maneiras de o biohacker medir o sucesso.

Desde uma encomenda de sequenciamento genético até testes de sangue personalizados e dispositivos de rastreamento do sono, há uma grande variedade de maneiras de quantificar as entradas e saídas do sistema humano na busca de um sono melhor (e da saúde em geral também).

Testes de Sangue

O trabalho com sangue é uma das bases do biohacking. Os biohackers podem começar com o trabalho básico do sangue que pode revelar níveis de vitaminas, minerais, colesterol e hormônios, níveis de inflamação e o funcionamento de órgãos e glândulas como o fígado, a tireóide e os rins.

Por exemplo, estes testes podem te dizer como os níveis de marcadores inflamatórios importantes como estão as tendências de proteína C reativa, homocisteína e fibrinogênio em seu corpo; ou te dar uma visão dos níveis hormonais relacionados ao pico de desempenho e metabolismo como testosterona, estradiol, DHEA, cortisol e insulina.

Monitores contínuos de glicose são usados por alguns biohackers para também manter continuamente o controle de como seus níveis de açúcar no sangue respondem a coisas como jejum, refeições cetogênicas e sono.

Teste de DNA

Com o avanço da tecnologia de sequenciamento genético acessível, empresas como a 23AndMe e AncestryDNA (nos EUA) permitem que o biohacker obtenha facilmente em casa uma visão de seu perfil genético. Além das informações sobre genealogia, estes testes permitem identificar riscos potenciais e predisposições a várias doenças, o que pode informar uma ampla gama de opções de estilo de vida. Estss empresas detectam polimorfismos de nucleotídeos únicos, ou SNPs, que são essencialmente marcantes no genoma de cada pessoa, e variam de acordo com a população.

O biohacker pode pegar os dados brutos desses testes e alimentá-los com softwares de terceiros, como o Promethease ou Nutrahacker, podendo analisar os dados com mais profundidade. Essas ferramentas podem recomendar suplementos que são adaptados à composição genética específica de cada um e dar mais informações sobre os riscos potenciais à saúde.

Por exemplo, essas ferramentas podem dizer seu fenótipo ApoE, já que certas variáveis são um fator de risco importante para o Mal de Alzheimer. Além disso, podem ser descobertas mutações em marcadores genéticos relacionados ao sono, tais como mutações no gene DEC2. Os indivíduos com essa variável genética dormem cerca de 2 horas a menos por noite em média, sem relatar qualquer sensação de privação de sono que outros normalmente teriam sob essas condições.

É importante notar que o estilo de vida, as escolhas alimentares e vários fatores epigenéticos podem afetar a expressão gênica, portanto, os resultados destes testes não são absolutamente decisivos.

Análise de Microbiomas

Pesquisadores estão estabelecendo uma ligação cada vez mais estreita entre a diversificada comunidade da microflora intestinal e doenças crônicas, sono, humor, energia, metabolismo e muito mais. O biohacking do microbioma pode envolver a ingestão regular de alimentos fermentados saudáveis, a ingestão de probióticos e prebióticos e, em alguns casos (especialmente com certas condições de saúde), até mesmo transplantes fecais. 

Várias empresas oferecem sequenciamento microbiológico personalizado para informar um entendimento orientado por dados do próprio microbioma, incluindo DayTwo, Viome, uBiome, AmericanGut, Aperiomics, e AtlasBiomed (todas estrangeiras).

Vestimentas com Sensores

Os biohackers podem coletar uma grande quantidade de dados sobre seu sono a partir de vestimentas fitness de rastreamento de sono, acessíveis ao consumidor. Esses dispositivos podem dar uma leitura da atividade diária de aptidão física, como o número de passos dados e calorias queimadas, e/ou podem dar uma melhor estimativa da preparação do sono e da qualidade do sono através de uma análise de vários dados biométricos relacionados a ele. 

Também é possível rastrear seu sono com APPs de smartphone, e então passar para medições mais precisas com sensores como relógios inteligentes, anéis inteligentes e pingentes. Os biohacker mais envolvidos podem, além de vestimentas, utilizar rastreadores de sono sob o colchão ou outros rastreadores que medem os movimentos do corpo com ondas de rádio.

O biohacker mais dedicado ao sono também pode emular, da melhor forma possível, um estudo clínico do sono usando rastreadores do sono presos à cabeça que detectam os movimentos dos olhos (eletrooculograma) ou sinais eletroencefalo gramáticos (EEG). 

As variáveis capturadas por esses dispositivos podem incluir biomovimentos, variabilidade da frequência cardíaca, temperatura corporal, saturação de oxigênio, pressão arterial, níveis sonoros e sinais de ondas cerebrais. Em conjunto, eles podem dar uma perspectiva aprofundada dos dados sobre a qualidade e quantidade do sono. Saiba mais sobre os rastreadores do sono a seguir.

Veja também O Guia do Biohacking: O que é, Tipos, Segurança e Como Fazer:

Biohacking no Sono: O que é o Sucesso do Sono para o Biohacker? 

A qualidade do sono para o biohacker é uma frente multidimensional abordada através de uma ampla gama de hacks nutricionais e comportamentais, que revisaremos nas seções seguintes. Além da qualidade do sono autoavaliada, muitas dessas variáveis podem ser rastreadas com rastreadores de sono e diários de sono, para que você analise suas tendências ao longo do tempo, a fim de descobrir como é o seu sucesso.

No que diz respeito ao sucesso do sono, o biohacker pode ter como objetivo: 

• Tempo total de sono de sete a nove horas.
• Sono profundo, de onda lenta, de 20% do tempo total de sono.
• Sono REM de 20-25% do tempo total de sono.
• Adormecer em menos de quinze minutos.
• Pouco ou nenhum despertar noturno.
• Pouco ou nenhum ronco ou movimentos inquietos durante a noite.
• Maior variabilidade da frequência cardíaca, incluindo componentes de alta freqüência, durante a noite, indicando a ativação do sistema nervoso parassimpático.
• Ritmo cardíaco diário de descanso pela manhã igual ou menor que a média mensal tendencial.

Hacks de Sono com Suplementos de Biohacking

Os suplementos dietéticos podem apoiar o organismo na produção de hormônios que promovem o sono e neurotransmissores como a serotonina e o GABA. Esses suplementos podem ser usados em conjunto com uma dieta saudável para ajudar o corpo a relaxar e induzir padrões de ondas cerebrais associadas ao descanso. Nesta seção veremos quatro suplementos que auxiliam o sono reparador.

Glicinato de Magnésio

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, estima-se que 75% da população dos Estados Unidos é deficiente em magnésio. Este mineral é crucial para mais de 300 reações no organismo e, em relação ao sono, desempenha um papel essencial na regulação dos níveis de melatonina e GABA.

Embora existam muitas formas de magnésio, o glicinato de magnésio é uma das mais biodisponíveis. Ele age como um sedativo suave, aumentando o sono profundo enquanto diminui o tempo que leva para adormecer. Além disso, diminui também os níveis de cortisol noturno e os movimentos periódicos das pernas, que podem perturbar a qualidade do sono.

Como dosar o glicinato de magnésio como biohacking no sono:

• 200-400mg, dependendo da sensibilidade individual e dos níveis de magnésio em seu corpo.
• Para maximizar o potencial terapêutico deste suplemento, ele pode ser tomado com citrato de cálcio, que se sinergiza com o magnésio e suporta um sono de alta qualidade.

L-triptofano

O L-triptofano é um aminoácido essencial e um sedativo natural que atua como precursor da serotonina e da melatonina. De acordo com estudos, o L-triptofano pode aumentar a sonolência e o sono não-REM, enquanto diminui a latência de início do sono.

Como dosar o L-triptofano como biohacking no sono:

• 500-1000mg uma a duas horas antes de dormir. 
• O cálcio e a vitamina B6 ajudam na absorção, enquanto o folato e a vitamina C facilitam a reação ao 5-HTP, um precursor da serotonina.

Ervas adaptogênicas como Reishi e Ashwagandha

Os adaptógenos ajudam a evitar o estresse físico e psicológico e podem promover um sono descansado, equilibrando os hormônios e nosso sistema imunológico.

O Reishi é um adaptógeno comum na medicina tradicional chinesa. Este cogumelo calmante é conhecido por sua potente atividade imunomoduladora e pode promover ciclos de sono saudáveis, através de sua capacidade de acalmar o espírito e reduzir a ansiedade.

Ashwagandha é uma erva potente que tem sido usada há milhares de anos na medicina ayurvédica. A principal bioativa encontrada na erva é o trietilenoglicol, que pode ajudar a reduzir os sintomas de insônia relacionada ao estresse, aumentar a indução do sono e diminuir os níveis de hormônio cortisol do estresse.

Como dosar Reishi como biohacking no sono:

• 1-2g à noite é a dose ideal para o aumento do sono.
• Melhor tomado como um extrato de ervas, para maximizar a presença de compostos bioativos.

Como dosar Ashwagandha como biohacking no sono:

• 250-600mg de extrato de ervas tomadas à noite.

Hacking Light: Otimizando seus Ciclos Circadianos para ter Dias Energizados e Noites Descansadas

A fim de manter um melhor controle sobre seus padrões de sono-vigília ao longo do tempo, é recomendado o uso de rastreadores de sono em conjunto com estes hacks.

Como a consistência é fundamental quando se trata de otimizar os ritmos circadianos, ter uma boa ideia de quando você adormece e quando você acorda todos os dias pode ser de grande ajuda para conseguir um sono de maior qualidade.

Alinhe seu ciclo circadiano com os ciclos naturais do dia e da noite 

Embora nos tempos modernos a maioria de nós passe a maior parte de nosso tempo dentro de casa na presença de luz artificial, toda nossa fisiologia está intimamente ligada aos ciclos do dia e da noite de nosso ambiente natural. 

Os ciclos circadianos são processos biológicos evolutivamente antigos que estão ligados com os ciclos do dia. Controlado em uma região do cérebro chamada núcleo supraquiasmático, este relógio biológico desempenha um papel íntimo no controle de nossos padrões de sono, metabolismo, fisiologia, comportamento e humor.

As perturbações mais aparentes do ciclo circadiano acontecem quando viajamos em voos transatlânticos (ou transpacíficos) e atravessamos mais de três fusos horários. Entretanto, rupturas mais insidiosas do ciclo circadiano acontecem também em nossas vidas cotidianas não viajantes, embora com menos severidade. É uma perturbação provocada principalmente por nosso estilo de vida moderno e poluído pela luz.

Um elemento crucial para utilizar o biohacking em nosso sono é otimizar os ciclos circadianos, alinhando estrategicamente nosso comportamento com os ciclos naturais do dia e da noite. Isso, por sua vez, regula a correta liberação e ação de hormônios e neurotransmissores como serotonina, melatonina e cortisol, que são os principais protagonistas em nossos estágios de sono-vigília.

A exposição à luz azul pela manhã ajuda a otimizar nossos hormônios do sono/despertar

Durante o dia, a luz azul domina, o que suprime a produção de melatonina. A melatonina é um hormônio que regula nossos ciclos sono-vigília ao sinalizar ao nosso cérebro que é hora de dormir. Ela é secretada pelo cérebro perto do final do dia quando a luz ambiente se desloca em direção aos comprimentos de onda mais longos e, eventualmente, à escuridão total. 

A exposição precoce à luz azul, logo pela manhã, pode ajudar a otimizar a liberação de melatonina, de modo que nossa propulsão do sono ocorra quando a desejamos – isto é, à noite.

O cortisol é outro hormônio importante para o ciclo de sono/despertar. Sua produção é mais ativa nos primeiros trinta minutos após o despertar e decresce lentamente em direção à noite. A exposição à luz azul na primeira hora ao acordar pode ajudar a maximizar o pico do cortisol matinal (conhecido como resposta ao despertar do cortisol) e facilitar um dia energético e produtivo.

Para aplicar esse biohacking no sono:

• Expor-se à luz natural do sol por 1-1h30 depois do seu despertar da manhã.
• Se você vive em um lugar com menos luz solar direta, tente usar uma lâmpada LED de espectro total ou lightbox por 30 minutos, uma hora depois de despertar.

Elimine a luz do espectro azul à noite, antes de dormir

À noite, a diminuição da exposição à luz azul é o sinal para que nosso corpo comece a aumentar os níveis de melatonina para uma boa noite de sono. Dispositivos modernos como TVs, telefones celulares, laptops, eReaders e lâmpadas emitem luz de espectro azul que engana nosso corpo, fazendo ele pensar que é dia novamente, impulsionando efetivamente o cortisol e suprimindo a produção de melatonina.

De acordo com um estudo de 2014, o uso destes dispositivos à noite pode perturbar o ciclo circadiano e levar à diminuição da latência do sono, menos sono REM e maior cansaço matinal.

Para aplicar esse biohacking no sono:

• Não usar dispositivos emissores de luz azul à noite.
• Usar o “modo noturno” no dispositivo ou programas como f.lux para filtrar os comprimentos de onda azuis à noite.
• Usar óculos bloqueadores de luz azul ao entardecer.
• Use cortinas de blackout no quarto para eliminar a luz da lua e a luz artificial ambiente.

Hacks Comportamentais para um Sono Regenerador

Esses hacks comportamentais podem ajudar a nos colocar em um estado de espírito e corpo mais propício a um sono de qualidade. Eles são em parte derivados de dicas de higiene do sono, que são importantes para as rotinas de sono adequadas.

Pratique exercícios de relaxamento como meditação e yoga

Exercícios de relaxamento e práticas de estilo de vida como meditação, respiração profunda e yoga criam mudanças fisiológicas no cérebro que são similares ao sono. O desenvolvimento de uma prática consistente pode melhorar tanto a qualidade quanto a quantidade do sono.

Para aplicar esse biohacking no sono:

• Experimente uma sessão de 7-20 minutos de meditação ou yoga guiada como parte de sua rotina de dormir.
• Faça poses de yoga leves. Enquanto exercícios mais intensos no início do dia podem facilitar o sono, eles podem aumentar o cortisol e nos manter acordados se feitos perto da hora de dormir.
• Faixas de cabeça de biofeedback, como a SleepShepherd, rastreiam ondas cerebrais com sensores EEG e produzem batidas binaurais para produzir padrões de ondas cerebrais que são propícias ao sono.

Deixe a temperatura corporal mais baixa antes de dormir

Além da luz, a temperatura é outro sinal que o corpo usa para sinalizar o sono. Antes do início de um ciclo de sono, nossa temperatura corporal cai naturalmente alguns graus. Manter-se frio na hora de dormir pode aumentar a eficiência do sono e o início do sono.

Para aplicar esse biohacking no sono:

• Manter o quarto entre 15-20 graus Celsius.
• Tomar uma ducha ou um banho antes de dormir. Embora possa parecer que isso aumentaria a temperatura do corpo, na verdade, ele atrai o fluxo de sangue para a superfície. Aqui, o calor irradia mais facilmente para o ambiente, baixando nossa temperatura corporal.

Vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias

Rotinas consistentes de sono-vigília podem ser muito eficazes para apoiar ritmos circadianos saudáveis. Como dormimos em ciclos de aproximadamente noventa minutos, pode ser útil fazer com que nosso tempo de vigília reflita uma quantidade uniforme de ciclos.

Quando acordamos no meio de um ciclo, especialmente nos estágios mais profundos do NREM, podemos sofrer de um sono mais intenso ao longo do dia.

Para aplicar esse biohacking no sono:

• Comece uma rotina da hora de dormir na mesma hora todos os dias e acione o alarme para acordar na mesma hora todas as manhãs, mesmo nos fins de semana.
• Além disso, usar a cama apenas para dormir reforça um ciclo sono-vigília saudável e reforça mais fortemente a ligação entre a cama e o sono, o que pode facilitar o adormecimento.

Veja também Os Efeitos da Privação do Sono em Seu Corpo:

Conclusão

A essência do biohacking é a autoexperimentação e o ajuste fino dos hacks para que eles sejam melhor adaptados à sua própria biologia individual. Se você sofre de privação do sono, estes hacks podem ajudar a trazer um sono mais profundo e, em última análise, uma melhor saúde mental e física.

Vale notar que se você estiver tendo dificuldades para dormir apesar do tempo e da oportunidade suficientes para fazê-lo, é melhor consultar um profissional médico para descartar qualquer base física que possa gerar o distúrbio do sono.

Ter um sono de qualidade é parte ciência e parte arte. É preciso uma abordagem holística para reverter anos de maus hábitos de sono. Uma abordagem de biohacking no sono é uma ótima estrutura para começar a ajustar e otimizar as múltiplas variáveis que estão afetando a qualidade do sono.

Referências

1. Costello RB, Lentino CV, Boyd CC, et al. A eficácia da melatonina para promover o sono saudável: uma rápida avaliação da literatura. Diário de Nutrição. 2014;13:106.
2. Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). O efeito da suplementação de magnésio sobre a insônia primária em idosos: Um ensaio clínico duplo-cego controlado por placebo. Journal of research in medical sciences: o jornal oficial da Universidade de Ciências Médicas Isfahan, 17(12), 1161-1169.
3. Wyatt RJ, Engelman K, Kupfer DJ, Fram DH, Sjoerdsma A, Snyder F. . Efeitos do L-triptofano (um sedativo natural) sobre o sono humano. Lancet 1970; 2:842-6
4. Schneider-Helmert D, Spinweber CL. Avaliação do L-triptofano para tratamento de insônia: uma revisão. Psicofarmacologia (Berlim) 1986; 89:1-7.
5. Kaushik, M. K., Kaul, S. C., Wadhwa, R., Yanagisawa, M., & Urade, Y. (2017). O trietilenoglicol, um componente ativo das folhas de Ashwagandha (Withania somnifera), é responsável pela indução do sono. PloS one, 12(2), e0172508. 
6. Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. O uso noturno dos eReaders emissores de luz afeta negativamente o sono, o tempo circadiano e a prontidão da manhã seguinte. Proc Natl Acad Sci EUA. 2015;112:1232–7. 
7. Figueiro MG, Rea MS. Luz de comprimento de onda curto aumenta a resposta do despertar do cortisol em adolescentes com restrição do sono. Int J Endocrinol. 2012;2012:301935.

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

Este artigo foi baseado no seguinte artigo da Remrise:
https://getremrise.com/blogs/rise-well/a-guide-to-biohacking-sleep

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Se você já passou uma noite em claro ou virando de um lado para o outro na cama, você já sabe como se sentirá no dia seguinte – cansado, rabugento e fora de si. A privação do sono é muito pior do que parece! Perder as 7 a 9 horas recomendadas de noite faz mais do que deixá-lo grogue e mal-humorado.

Os efeitos a longo prazo da privação do sono são reais. Ela drena suas habilidades mentais e coloca sua saúde física em risco real.

A ciência tem ligado o sono precário a uma série de problemas de saúde, desde o ganho de peso até um sistema imunológico enfraquecido.

Continue lendo para saber as causas da privação do sono e exatamente como ela afeta funções e sistemas corporais específicos.

Causas da privação do sono

Em poucas palavras, a privação do sono é causada pela falta consistente de sono ou pela qualidade reduzida do sono. Dormir menos de 7 horas regularmente pode eventualmente levar a conseqüências para a saúde que afetam todo o seu corpo. Isto também pode ser causado por um distúrbio do sono subjacente.

Seu corpo precisa dormir, assim como precisa de ar e comida para funcionar no seu melhor. Durante o sono, seu corpo se cura e restaura seu equilíbrio químico. Seu cérebro forja novas conexões de pensamentos e ajuda na retenção da memória.

Sem sono suficiente, seu cérebro e sistemas corporais não funcionarão normalmente. Isso também pode reduzir drasticamente sua qualidade de vida.

Estudos realizados em 2010 descobriram que dormir muito pouco à noite aumenta o risco de morte precoce.

Fonte científica comprobatória:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864873/

Os sinais perceptíveis de privação do sono incluem:

• sonolência excessiva;
• bocejo freqüente;
• irritabilidade;
• fadiga diurna.

Os estimulantes, como a cafeína, não são suficientes para superar a profunda necessidade de sono de seu corpo. Na verdade, estes podem piorar a privação do sono, tornando mais difícil dormir à noite.

O consumo diurno de cafeína para combater o cansaço causado pelas horas perdidas de sono pode, por sua vez, te levar a um ciclo de insônia noturna contínuo.

Nos bastidores, a privação crônica do sono pode interferir nos sistemas internos de seu corpo e causar mais do que apenas os sinais e sintomas iniciais listados acima.

Sistema Nervoso Central

Seu sistema nervoso central é a principal via de informação do seu corpo. O sono é necessário para mantê-lo funcionando corretamente, mas a insônia crônica pode perturbar a forma como seu corpo geralmente envia e processa informações.

Durante o sono, formam-se caminhos entre as células nervosas (neurônios) de seu cérebro que o ajudam a lembrar novas informações que você aprendeu. A privação do sono deixa seu cérebro exausto, de modo que ele não pode desempenhar suas funções também.

Você também pode achar mais difícil se concentrar ou aprender coisas novas. Os sinais que seu corpo envia também podem ser retardados, diminuindo sua coordenação e aumentando seu risco de acidentes.

A privação do sono também afeta negativamente suas habilidades mentais e seu estado emocional. Você pode se sentir mais impaciente ou propenso a mudanças de humor. Também pode comprometer os processos decisórios e a criatividade.

Se a privação de sono continuar por tempo suficiente, você poderá começar a ter alucinações – ver ou ouvir coisas que não estão realmente lá. A falta de sono também pode desencadear mania nas pessoas que têm distúrbios de humor bipolares. Outros riscos psicológicos incluem:

• comportamento impulsivo;
• ansiedade;
• depressão;
• paranóia;
• pensamentos suicidas.

Você também pode acabar experimentando o microsleep (micro sono) durante o dia. Durante estes episódios, você vai adormecer por alguns ou vários segundos sem perceber.

O microsleep está fora de seu controle e pode ser extremamente perigoso se você estiver dirigindo. Também pode torná-lo mais propenso a ferimentos se você operar maquinário pesada no trabalho.

Sistema Imunológico

Enquanto você dorme, seu sistema imunológico produz substâncias protetoras, combatentes de infecções, como anticorpos e citocinas. Ele usa essas substâncias para combater invasores, tais como bactérias e vírus.

Certas citocinas também ajudam você a dormir, dando ao seu sistema imunológico mais eficiência para defender seu corpo contra doenças.

A privação do sono impede que seu sistema imunológico acumule forças. Se você não conseguir dormir o suficiente, seu corpo pode não ser capaz de se defender dos invasores, e também pode demorar mais tempo para se recuperar de doenças.

A privação do sono a longo prazo também aumenta seu risco de doenças crônicas, como diabetes mellitus e doenças cardíacas.

Sistema Respiratório

A relação entre o sono e o sistema respiratório vai nos dois sentidos. Um distúrbio respiratório noturno chamado apnéia obstrutiva do sono (AOS) pode interromper seu sono e diminuir a qualidade dele.

Acordar durante a noite pode causar privação do sono, o que o deixa mais vulnerável a infecções respiratórias como o resfriado e a gripe comuns. A privação do sono também pode piorar as doenças respiratórias existentes, tais como doenças pulmonares crônicas.

Sistema Digestivo

Além de comer demais e não fazer exercício, a privação do sono é outro fator de risco para se tornar obeso ou com excesso de peso. O sono afeta os níveis de dois hormônios, leptina e grelina, que controlam os sentimentos de fome e plenitude.

A leptina diz ao seu cérebro que você já comeu o suficiente. Sem dormir o suficiente, seu cérebro reduz a leptina e aumenta a grelina, que é um estimulante do apetite. O fluxo desses hormônios pode explicar os lanches noturnos ou porque alguém come em excesso mais tarde na noite.

A falta de sono também pode fazer você se sentir cansado demais para se exercitar. Com o tempo, a redução da atividade física pode fazer você ganhar peso, porque você não está queimando calorias suficientes e não está construindo massa muscular.

A privação do sono também faz com que seu corpo libere menos insulina depois que você come. A insulina ajuda a reduzir seu nível de açúcar no sangue (glicose).

A privação do sono também reduz a tolerância do corpo à glicose e está associada à resistência à insulina. Estas perturbações podem levar ao diabetes mellitus e à obesidade.

Sistema Cardiovascular

O sono afeta processos que mantêm seu coração e vasos sanguíneos saudáveis, incluindo aqueles que afetam seu nível de açúcar no sangue, pressão sanguínea e níveis de inflamação. Ele também desempenha um papel vital na capacidade de seu corpo de curar, reparar os vasos sanguíneos e o coração.

Pessoas que não dormem o suficiente são mais propensas a contrair doenças cardiovasculares. Uma análise ligou a insônia a um aumento do risco de ataque cardíaco e derrame.

Sistema Endócrino

A produção de hormônios depende do seu sono. Para a produção de testosterona, você precisa de pelo menos 3 horas de sono ininterrupto, que é mais ou menos a hora do seu primeiro episódio de R.E.M. Acordar durante toda a noite pode afetar a produção de hormônios.

Esta interrupção também pode afetar a produção de hormônios de crescimento, especialmente em crianças e adolescentes. Esses hormônios ajudam o corpo a construir massa muscular e reparar células e tecidos, além de outras funções de crescimento.

A glândula pituitária libera hormônio de crescimento ao longo de cada dia, mas o sono e o exercício adequados também ajudam na liberação deste hormônio.

Tratamento para a privação do sono

A forma mais básica de tratamento de privação de sono é obter uma quantidade adequada de sono, normalmente de 7 a 9 horas a cada noite.

Isso é frequentemente mais fácil de dizer do que de fazer, especialmente se você tiver sido privado de um precioso olho fechado por várias semanas ou mais. Após esse ponto, você pode precisar da ajuda de seu médico ou de um especialista em sono que, se necessário, pode diagnosticar e tratar um possível distúrbio do sono.

Os distúrbios do sono podem dificultar a obtenção de um sono de qualidade à noite. Eles também podem aumentar seu risco para os efeitos acima mencionados de privação do sono no corpo.

A seguir estão alguns dos tipos mais comuns de distúrbios do sono:

• apnéia obstrutiva do sono;
• narcolepsia;
• síndrome das pernas inquietas;
• insônia;
• distúrbios do ritmo circadiano.

Para diagnosticar essas condições, seu médico pode solicitar um estudo do seu sono. Este é realizado tradicionalmente em um centro de sono formal, mas agora há opções para medir sua qualidade de sono em casa também.

Se for diagnosticado um distúrbio do sono, você poderá receber medicação ou um dispositivo para manter suas vias aéreas abertas à noite (no caso de apnéia obstrutiva do sono) para ajudar a combater o distúrbio.

Prevenção

A melhor maneira de evitar a privação do sono é garantir que você tenha um sono adequado. Siga as diretrizes recomendadas para sua faixa etária, que é de 7 a 9 horas para a maioria dos adultos de 18 a 64 anos.

Outras formas de voltar ao bom caminho com um horário de sono saudável incluem:

• limitar as siestas diurnas (ou evitá-las completamente);
• abster-se de cafeína depois do meio dia ou pelo menos algumas horas antes da hora de dormir;
• ir para a cama à mesma hora todas as noites;
• acordar à mesma hora todas as manhãs;
• manter seu horário de dormir durante os fins de semana e feriados;
• passar uma hora antes de dormir fazendo atividades de relaxamento, tais como ler, meditar ou tomar banho;
• evitar refeições pesadas poucas horas antes de dormir;
• não utilizar dispositivos eletrônicos logo antes de dormir;
• exercitar-se regularmente, mas não à noite perto da hora de dormir;
• reduzir o consumo de álcool.

Veja dicas também no artigo Aumente sua IMUNIDADE e seja um Super Sapiens:
https://supersapiens.com.br/autorais/aumente-sua-imunidade-e-seja-um-super-sapiens/

Se você continuar tendo problemas para dormir à noite e estiver lutando contra o cansaço diurno, fale com seu médico. Eles podem testar as condições de saúde subjacentes que podem estar atrapalhando o seu horário de sono.

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

Este artigo foi baseado no seguinte artigo da healthline:
https://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/effects-on-body

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