O que eles mediram?

O relógio epigenético Horvath ou o relógio de metilação de DNA que tem sido usado para prever a mortalidade e o envelhecimento.

Ele analisa 353 marcadores epigenéticos de uma pessoa para determinar a idade biológica de uma célula, tecido ou órgão.

A medida que envelhecemos, nossos perfis de metilação de DNA são alterados, o que é uma das marcas do envelhecimento.

O estudo (Fitzgerald et al 2021) foi publicado na revista Aging e envolveu 43 homens saudáveis entre os 50-72 anos de idade.

Aqui está o protocolo utilizado para o grupo em teste:

– Folhas verdes escuras com proteínas animais densas em nutrientes, como fígado e ovos;
– Restrição de carboidratos e jejum intermitente;
– Cofatores das vias biossintéticas de metilação (folato, betaína), vitamina C, vitamina A;
– Polifenóis (curcumina, EGCG, ácido rosmarínico, quercetina, luteolina)
– Um probiótico fornecendo 40 milhões de colônias de Lactobacillus Plantarum 299v. L. Plantarum
– Mínimo de 30 minutos de exercício por dia;
– Exercício 5 dias por semana com intensidade máxima de 60-80%;
– Exercícios de respiração 2x ao dia;
– Pelo menos 7 horas de sono otimizado.

Em comparação com o grupo de controle, os participantes que receberam o tratamento obtiveram uma média de 3,23 anos a menos após 8 semanas.

Eles também viram uma redução de 25% nos triglicérides.

Este é um pequeno estudo e relativamente curto, mas mostra como seu estilo de vida é poderoso para determinar sua idade biológica.

Estudos em mais de 41.000 participantes descobriram que cada aumento de 5 anos na idade de metilação do DNA estava associado a um aumento de 8-15% no risco de mortalidade.

É ótimo ver que leva apenas 8 semanas para ver uma melhoria significativa em sua idade epigenética, mesmo que você tenha mais de 50 anos de idade.

Para mim, reforçou muitas das coisas que venho fazendo com minha própria dieta e estilo de vida.

Quando medi minha idade biológica recentemente, estando na idade cronológica de 38 anos, a minha idade biológica foi de 23 anos.

E você, o que tem aplicado dessas coisas?

Veja também: Como Fortalecer Seu Sistema Imunológico

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Saúde metabólica implica em bom sistema imunológico.

Saúde metabólica implica em liberdade.

Confira aqui 9 passos para melhorar sua saúde metabólica e seu sistema imunológico:

1) Busque eliminar carboidratos refinados, açúcares e óleos de sementes. Comece reduzindo pra fazer a transição aos poucos. Mas não contente-se com isso. A redução é o processo. Mas a meta deve ser quase eliminar;
2) Alimente-se de uma dieta densa em nutrientes;
3) Obtenha uma quantidade apropriada de luz solar e vitamina D;
4) Exercite-se com cardio, HIITs e exercícios resistidos de força;
5) Durma de 7 a 9 horas, com qualidade;
6) Respire ar puro, e pelo nariz;
7) Utilize a ferramenta do jejum intermitente ocasionalmente;
8) Suplemente caso necessário;
9) Leve uma vida mais leve, acalme e relaxe a mente.

Note que mesmo que nem sempre tão fáceis, os passos estão ao alcance de todos.

Seus resultados, entretanto, podem não ser necessariamente imediatos.

Tem que criar a rotina, tem que executar o plano, e tem que perseverar.

A condição que você atingiu hoje foi com anos da sua rotina atual (ou passada). Se dê tempo para reverter.

Você colherá os frutos se mudar para melhor por um tempo adequado (e também colherá se não mudar).

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Veja também: Alimentação Hospitalar: Até Quando Será Assim?

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Neste vídeo eu explico a dieta que vou me propor a fazer do meio de novembro/2020 ao meio de dezembro/2020, totalizando 4 semanas (28 dias) em dieta de restrição de carboidratos, com mais 10 dias de reinserção de carboidratos no final, para atingir um balanço entre definição e volumização muscular, sempre aliando com muito treino resistido, é claro.

**Correção: Quando eu disse no vídeo que eu fiz o desafio carnívoro em outubro, na verdade foi de 1 a 30 de setembro de 2020, por isso agora no meio de novembro faz 1 mês e meio.

Será que vai dar certo? Vamos acompanhar…

O Protocolo Réveillon consistirá em:

– 3 dias de Egg Fast (Jejum do Ovo): Farei exclusivamente ovo e gorduras animais adicionadas (manteiga e queijo);
– 4 dias posteriores em carnívora: basicamente adicionando carnes de todos os tipos, inclusive órgãos e vísceras;
– 7 dias posteriores adicionando legumes, verduras, saladas, temperos, gorduras vegetais e até 50g de carboidratos de baixo índice glicêmico (ou seja, migrando pra cetogênica), porém fazendo apenas 1 refeição por dia por voltas das 17h (ou no máximo alternando dia sim dia não com jejuns de 24h para variabilidade), mas buscando saldo hipercalórico – Dieta do Guerreiro;
– 14 dias posteriores em cetogênica, comendo mais vezes por dia em uma janela alimentar maior, mas ainda tendo jejuns de 14 a 18h alternadamente para variação de estímulos;
– Aqui totalizo 28 dias em cetose (talvez um pouco menos pelos primeiros dias de “virada de chave”) com bastante treino resistido e jejuns, buscando o máximo da definição.
– 10 dias posteriores com uma maior carga de carboidratos, mas ainda de qualidade, buscando reestoque de glicogênio e recomposição de parte da volumização.

Tudo isso pra me deixar mais livre pra comer nas festas e atingir um corpo esteticamente interessante para o Réveillon, aliando a retomada das rédeas da alimentação e da saúde!

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Veja também: Quer Resgatar a Saúde e Energia dos Seus 25 Anos?

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Neste artigo não vamos tratar de todos os tipos de magnésio, suas funções e diferenças, mas sim nos motivos que nos fazem perder esse mineral e justificam, por isso, sua suplementação.

Atualmente a terra em que homem planta os alimentos não é mais tão rica em nutrientes como já foi um dia, seja pela monocultura, seja pelo uso de agrotóxicos, etc, mas o fato é que nossos alimentos possuem menos magnésio do que um dia tiveram.

Além disso a dieta moderna, rica em açúcares e carboidratos refinados, faz nosso corpo excretar magnésio.

Essas coisas por si só já justificam sua suplementação (e esses são os item 1 e 3 da lista abaixo – uma dieta que hoje é deficiente em magnésio, ou que causa deficiência).

Mas vamos ver outros itens que também causa deficiência desse mineral:

9 Coisas que Causam Deficiência de Magnésio

1- Dieta deficiente
2- Baixo teor de ácido estomacal
3- Alto consumo de açúcares e carboidratos refinados
4- Deficiência de Vitamina B6, Selênio e Sódio
5- Diuréticos
6- Resistência à insulina
7- Alto consumo de cálcio
8- Antiácidos
9- Danos renais e intestinais

Por Dr. James DiNicolantonio

Em artigos futuros falaremos mais sobre os tipos de Magnésio existentes e quais são as funções de cada um, se vale a pena suplementar ou não, em que momentos do dia usar para extrair os maiores benefícios, onde adquirir e etc. Fique ligado.

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Veja também: Faça Isso e Consiga Dormir Melhor Hoje Mesmo

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Para resgatar a saúde e níveis de energia que tínhamos aos 25 anos de idade muitas coisas podem e precisam ser feitas, mas elas são coisas muito mais simples do que podemos imaginar, muitas delas gratuitas.

Resgatar a saúde e energia dos 25 anos passa por toda a real pirâmide de saúde que já citamos aqui algumas vezes (sono, respiração nasal, jejum intermitente, nutrição adequada, exercícios, gerenciamento do estresse mental, estresse horméticos, suplementação e outros).

Se você segue o Super Sapiens terá sempre conteúdo de qualidade nas nossas redes sociais e no nosso portal com artigos sobre todos esses temas.

Mas hoje vamos citar um pouco de alguns itens que são muito importantes para gerarem, propositalmente, um estresse ao nosso corpo, um desconforto, e até “ferí-lo” em baixos níveis, para induzir uma resposta adaptativa dele, que nos faz evoluir e melhorar para enfrentar aquilo no futuro. Isso é a chamada Hormese.

Seguem 9 itens que causam hormese e nos fazem evoluir e atingir o nível que um dia tivemos aos 25 anos, nos tornando Super Sapiens em idades mais avançadas:

1) Exercícios físicos resistidos ou intervalados de alta intensidade

Quando fazemos exercícios de alta intensidade, “machucamos” as fibras musculares. No descanso, nosso corpo regenera o músculo, aumentando-o, para que consigamos suportar aquele estresse na próxima vez. Isso é um clássico exemplo de efeito hormético.

2) Exposição à luz solar

O sol em excesso nos queima. Passa do ponto. É um estresse que pode virar negativo, envelhecer a pele, etc. Quando, entretanto, exposto na dose correta, produzimos vitamina D, regulamos o ciclo circadiano. Expor-se corretamente ao sol é benéfico pra saúde.

3) Exposição ao calor extremo

Hoje vivemos em conforto. Está calor, liga o ar. Está frio, coloca a blusa. Evolutivamente não tínhamos controle do nosso meio ambiente a esse ponto. Tínhamos que aceitar e conviver com o que recaía sobre nós. E existiam momentos de calor extremo e frio extremo. Nosso corpo aprendeu a se adaptar a isso, reagindo positivamente quando não em excesso. Saunas nos expõe ao calor extremo por períodos controlados, ativam as proteínas do choque térmico, e deixam nossas células fortes para suportar novos estresses, melhoram a imunidade, e muito mais. Faça uso disso.

4) Exposição ao frio extremo

Idem ao anterior, porém no frio. Banhos gelados são bons exemplos de como se expor ao frio por um tempo controlado que não seja exagerado. Fazer a alternância da sauna com o banho gelado é também muito positivo. E fazer banhos alternando entre quente e gelado simulam os efeitos da sauna. O banho gelado ainda ativa nossa gordura marrom, metabolicamente mais ativa (mais fácil de ser usada como energia) e regula a sensibilidade à insulina.

5) Jejum intermitente

Se ficarmos sem comer muito tempo definhamos até a morte, então precisamos de alimento constantemente. Mas, de novo, sem excessos. Comer excessivamente o tempo todo também é ruim e mais do que precisamos. Evoluímos milenarmente alternando períodos de ingesta com períodos de não ingesta. É assim que nosso corpo está acostumado a ser. Ele “sofre” um pouco na ausência prolongada de alimente, mas reage se adaptando e evoluindo pra conseguir suportar isso, como por exemplo gerando autofagia, poderoso processo de regeneração celular e limpeza de células ineficientes ou mesmo mortas (gerando desintoxicação e eliminando o que de outra forma seria combustível pro câncer), aproveitando melhor as células de maior performance. Excelente estratégia para se adotar para maior saúde.

6) Restrição do fluxo sanguíneo em determinados pontos e momentos

O treinamento de restrição do fluxo sanguíneo (BFR – Blood Flow Restriction) é uma técnica que combina exercício de baixa intensidade com oclusão do fluxo sanguíneo que produz resultados semelhantes aos do treinamento de alta intensidade. Tem sido usada em academias há algum tempo, mas está ganhando popularidade em ambientes clínicos.

Em geral, parece que o treinamento de BFR é uma ferramenta segura e eficaz para a reabilitação. Entretanto, pesquisas adicionais são necessárias antes da aplicação generalizada. Consulte sempre um médico e faça acompanhamento próximo antes de adotar uma prática deste tipo.

7) Sauna de luz Infravermelha (infrared sauna)
8) Terapia com luz vermelha (red light therapy)

Vou unir os pontos 7 e 8 dizendo que:

A terapia de luz vermelha (Red Light Therapy) que isola os espectros de luz vermelha (visível) e engloba ainda os de Near Infrared e Far Infrared (invisíveis) do sol, e pode ser feita em saunas de infravermelo, traz inúmeros benefícios para saúde, tais como:

– Rejuvenescimento da pele;
– Melhora de dores e inflamações localizadas;
– Energização (anti-oxidação/regeneração mitocondrial – retira óxido nítrico (NO) que gera radicais livres e permite a entrada de oxigênio para produção de ATP nas células);
– Ajuda na irrigação/circulação sanguínea;
– Facilita a perda de peso pela mobilização/queima de gordura localizada ao aquecê-la, além de queimar calorias;
– Eliminação de toxinas através do suor;
– Ajuda na fertilidade de homens ao se fazer terapias nos testículos e de mulheres ao se fazer no ventre;
– Ajuda na produção dos hormônios da tireoide;
– Fortalece o sistema imunológico;
– Elimina a queda capilar (quando aplicado localmente);
– Promove relaxamento ao balancear os níveis de cortisol do corpo;
– Equilibra os sais/eletrólitos do corpo;
– Entre outras.

Veja postagem específica sobre isso no nosso Instagram:

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9) Fitonutrientes (como o famoso Resveratrol)

Um bom exemplo aqui são as toxinas das plantas (plantas não têm como correr ou morder, ou seja, não conseguem fugir dos predadores, e possuem toxinas como forma de se proteger e prosperar). Essas toxinas são tóxicas também para nós, humanos. Em excesso, vão nos fazer muito mal. Mas em pequenas doses, causam o efeito hormético. O Resveratrol é um famoso exemplo de uma toxina presente na casca uva (logo presente no vinho tinto) que em seu ambiente natural (na uva ou no vinho, junto de outras centenas de antioxidantes) serve como poderoso antioxidante pro corpo.

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Veja também: Disciplina para Exercícios e Dietas

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E você funciona mudando radicalmente, ou vagarosamente?

Se você funciona com mudanças radicais e tem disciplina pra manter, ok, siga assim. Eu sou assim e funciona pra mim. Mas isso não é verdade para a maioria das pessoas.

Mudanças radicais, por mais vontade e determinação que a pessoa tenha no início, não costumam durar.

Se você se identifica com essa realidade, não seja radical. Faça transições suaves. Comece com algumas coisas apenas e, conforme vai se adaptando e aquilo passa a ser um hábito de fato, algo realmente natural, vá incrementando com mais novas mudanças. Talvez em não muito tempo você já esteja fazendo tudo o que gostaria inicialmente, mas agora de forma natural e sem sacrifício, logo, duradoura.

Outra dica: não se prenda à fórmulas prontas, guias e protocolos perfeitos e imutáveis (inclusive os nossos não devem ser encarados assim). Pessoas diferentes tem situações e resultados diferentes. Adapte à sua realidade.

Busque ter o conhecimento do que tende a funcionar a maioria das vezes para a maioria das pessoas e adapte ao seu cronograma e estilo de vida. Claro que buscando utilizar o máximo do conhecimento adquirido e tentando fazer o melhor possível, mas dentro de uma rotina que você consiga seguir.

“O método mediano que você segue e mantém é melhor do que o método perfeito que você abandona”. Tim Ferris, em seu livro “4 Horas para o Corpo”.

Somente dessa forma, que permitirá que você mantenha a prática no longo prazo, poderá ser encontrado o sucesso e o resultado esperado.

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Veja também: Protocolo Para Ganho de Massa Magra Duradoura, Com Saúde e Sem Ganhar Gordura

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