Todos nós já tivemos noites em que simplesmente não dormimos muito – é normal que isso aconteça ocasionalmente – e dizemos a nós mesmos: “Vou pôr o sono em dia neste fim de semana”.

Infelizmente, não é tão simples assim e muitas pessoas continuam a se sentir horríveis dia após dia, pois seu déficit de sono continua a crescer. Isto não só faz você se sentir cansado, mas também pode potencialmente arruinar sua saúde e colocá-lo em risco de acidentes ou outras condições de saúde.

Portanto, vamos dar uma olhada no que é um déficit de sono, e como você pode tomar medidas para evitar um ou se recuperar de um.

O que é o Déficit de Sono?

Déficit de sono, também conhecido como dívida de sono, é a diferença entre a quantidade de sono que uma pessoa precisa por noite e a quantidade que ela realmente recebe. Por exemplo, se você precisa de sete horas de sono a cada noite, mas só dorme cinco, então você tem um déficit de sono de duas horas.

Um déficit de sono pode deixá-lo cansado, mas muitas vezes você pode até mesmo não se sentir cansado mesmo que tenha dormido menos do que o necessário. Isto acontece porque o cérebro de algumas pessoas é capaz de se adaptar às restrições crônicas do sono e, portanto, elas não se sentem sonolentas, mesmo que seus corpos apresentem sinais significativos de privação do sono.

Olhando para o exemplo acima, pode parecer que seu débito de sono é transacional e você pode simplesmente colocar de volta no que você tira. Entretanto, é muito importante que você não pense em dormir como uma conta bancária; você não pode sacar da conta e depois pagá-la de volta.

O que causa o Déficit de Sono?

O sono insuficiente é uma causa comum do déficit de sono de uma pessoa, que pode ser causado por alguns motivos, como por exemplo:

• Dormir pouco tempo
• Distúrbios do sono, incluindo insônia e apnéia obstrutiva do sono (AOS)
• Outras condições de saúde, incluindo a Síndrome das Pernas Inquietas ou Refluxo Ácido
• Má qualidade de sono – por excesso de álcool ou cafeína
• Atividades comuns também podem contribuir para o débito de sono, incluindo longas horas de trabalho ou de deslocamento que reduzem o tempo de sono, socialização ou uso de dispositivos eletrônicos à noite. Isto se tornou tão comum que realmente tem um nome: Revenge Bedtime Procrastination – Procrastinação Vingativa da Hora de Dormir, que é quando as pessoas sacrificam o sono por algum tempo extra de lazer.

Se você tem um déficit de sono, então você pode estar experimentando efeitos colaterais desagradáveis como cérebro nebuloso ou sonolência diurna. Estes podem fazer com que passar pelo dia seguinte seja uma tarefa difícil. Para evitar um déficit de sono, é vital para um corpo e mente saudáveis ter um sono REM repousante suficiente, juntamente com períodos de sono profundo. A privação do sono não só faz você se sentir cansado e preguiçoso durante o dia, mas pode na verdade ser perigoso.

Os perigos da privação do sono

A privação do sono pode se acumular rapidamente – mesmo a privação moderada do sono pode afetar o cérebro de formas surpreendentes. De fato, um estudo teve sujeitos que passaram 17-19 horas sem dormir, enquanto outros beberam álcool suficiente para atingir um nível de álcool no sangue de 0,05%.

O desempenho dos sujeitos com privação de sono em alguns testes foi igual ou pior do que o daqueles que tinham consumido álcool. E só piorou durante períodos adicionais sem dormir. A idéia de que a privação de sono pode prejudicá-lo tanto quanto estar legalmente embriagado pode parecer um pensamento assustador, mas é verdade.

A privação crônica do sono coloca você em maior risco de acidentes e ferimentos, e pode causar problemas cognitivos. Isto pode incluir a redução da atenção e do foco, bem como um declínio em sua saúde mental. Ter um débito de sono crônico é uma questão muito real que você precisa estar ciente para se manter saudável e seguro.

Você consegue recuperar o sono perdido?

Infelizmente, você não pode simplesmente “pagar” sua dívida de sono ao dormir mais no fim de semana. Uma vez que você tem um déficit de sono, ele pode ficar por aí por muito tempo. A prevenção é melhor do que a cura nesse caso. Você pode evitar o débito de sono ao criar e seguir hábitos de sono saudáveis, bem como obter a quantidade adequada de sono a cada noite.

E se necessário, você pode “bancar” algum sono extra em antecipação a uma noite sem dormir, mas isto só funciona na verdade se você já estiver com privação de sono, se você estiver dormindo com boa qualidade então será quase impossível antecipar um “banco” de sono. Por exemplo, você pode usar seus fins de semana para se preparar para a semana de trabalho, ao invés de usar esses dias para se recuperar dela.

Dicas para evitar o déficit de sono ou para se recuperar de sono perdido

Estas escolhas positivas de estilo de vida podem fazer uma enorme diferença não apenas na qualidade de seu sono, mas também no equilíbrio de seu déficit de sono e ajudar você a dormir melhor futuramente.

1. Siga um horário de sono consistente

Falo muito sobre isso, mas acho que isso só serve para mostrar como é importante a consistência de nosso sono. Ir para a cama ao mesmo horário à noite e acordar ao mesmo horário todas as manhãs pode parecer bobeira, mas é realmente fundamental para garantir que você durma melhor.

Nem sempre é fácil entrar em um horário de sono definido, mas acho que você descobrirá que isso faz maravilhas para seu descanso. Isto porque você está essencialmente treinando seu corpo para estar pronto para dormir e acordar em seus momentos ideais. Mas e se você não souber seu horário ideal de dormir-despertar?

Se você precisar de ajuda para encontrar seu horário ideal de sono, eu recomendo usar minha calculadora do sono. Você também pode encontrar seu horário ideal de sono ao encontrar seu cronotipo, que é como o relógio natural do seu corpo funciona com seu ritmo circadiano.

2. Pratique uma boa higiene do sono

Sua higiene do sono também desempenha um enorme papel na qualidade do seu sono. Uma boa higiene do sono inclui garantir que seu quarto seja um ambiente ideal para dormir, e ter um período de descanso e se preparar para dormir.

Na verdade, uma rotina saudável de pré-cama é tão importante para seu descanso quanto um horário de sono consistente. Portanto, se você tem noites em que não consegue dormir, considere estas sugestões para melhorar a higiene do sono.

• Não coma perto demais da hora de dormir. Se você parar de comer algumas horas antes de dormir, isso dá ao seu corpo tempo suficiente para trabalhar e digerir sua comida, evitando que ela o mantenha acordado enquanto você tenta dormir;
• Evite cafeína pelo menos 8 horas antes de dormir, e álcool pelo menos algumas horas antes também;
• Pare de usar todos os dispositivos eletrônicos pelo menos 60-90 minutos antes de dormir para incentivar a produção de melatonina, ou use óculos bloqueadores de luz azul. Apenas certifique-se de que eles tenham lentes âmbar!

3. Rastreie seus hábitos de sono em um Diário do Sono

Aqui, você quer manter um registro de seus hábitos de sono. Isto inclui fatores como:

• Sua hora de dormir e de acordar;
• Sua latência de sono estimada (quanto tempo leva para você adormecer);
• Qualquer interrupção do sono ou distúrbios noturnos que ocorram, e quanto tempo duram;
• Uma estimativa da qualidade do seu sono

Manter o controle de seus hábitos de sono ajuda a detectar quaisquer padrões negativos que possam estar sabotando seu descanso e contribuindo para seu débito de sono. Pode levar algum tempo para adquirir o hábito, mas pode realmente fazer uma enorme diferença na qualidade de seu sono. Se você tiver mais inclinação tecnológica, talvez queira usar um rastreador de sono como o anel Oura para obter informações adicionais ou aplicativos de celulares.

4. Tire um cochilo

Uma soneca rápida não vai limpar seu déficit de sono, mas pode ajudá-lo a se sentir mais descansado durante o dia. Quer você tire uma soneca mais longa – entre 60 e 90 minutos – ou uma “soneca elétrica” de 20-30 minutos, há muitos benefícios para as sestas da tarde. Alguns benefícios incluem:

• Redução do estresse
• Maior atenção
• Um sistema imunológico mais forte

Mas não se esqueça de dormir na hora certa – dormir a sesta tarde demais durante o dia pode cortar seu horário de sono na próxima noite e tornar mais difícil ter uma boa noite de sono! Portanto, para qualquer pessoa com problemas para dormir, dormir a sesta não é uma boa idéia. A melhor hora para tirar uma soneca a cada dia é entre 13:00 e 15:00 horas, quando os níveis de melatonina sobem e a temperatura corporal cai. Isto funciona com o ritmo circadiano do seu corpo e segue os sinais naturais do seu corpo para dormir. Se você conhece seu cronotipo, você pode refinar ainda mais este horário.

Eliminar seu déficit de sono não é fácil, mas algumas mudanças fáceis no estilo de vida podem fazer uma enorme diferença na qualidade de seu sono. Mesmo com mudanças positivas, porém, algumas pessoas ainda podem precisar de uma pequena ajuda para conseguir a boa noite de sono que merecem.

Quando buscar ajuda

Se você fez mudanças positivas no seu estilo de vida e ainda está passando por um sono deficiente, então é um sinal de que você pode ter um distúrbio do sono. Distúrbios do sono como insônia ou apnéia obstrutiva do sono (AOS) podem ser enormes contribuintes para o seu déficit de sono, e é difícil ultrapassá-los sem alguma ajuda extra.

Se você acha que pode ter um distúrbio do sono subjacente, não deixe de procurar seu médico ou um especialista em sono. Eles podem ajudá-lo nos testes e na busca de suas opções de tratamento se você for diagnosticado com um distúrbio do sono.

Os déficits de sono são comuns porque, como um todo, os adultos simplesmente não dormem o suficiente. Uma vez que você tem um déficit de sono, pode ser complicado reiniciar. Mas é possível sentir-se descansado novamente. Basta ser paciente e dar à sua nova rotina tempo para trabalhar, e a você mesmo tempo para se recuperar.

Bons sonhos,

Michael J. Breus, PhD, DABSM
The Sleep Doctor (O Doutor do Sono)

Veja também: Dormir com animal de estimação: prós, contras e ciência

Artigo original:

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

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Não é muito raro encontrar pessoas que trabalham muito com uma atitude quase orgulhosa de não dormir; mas para o biohacker, o sono é um período reverenciado de restauração noturna e otimização do corpo/mente. Por isso a importância aplicação de técnicas e biohacking no sono, para melhorar sua qualidade.

Nada se aproxima dos benefícios de um sono sólido de sete a nove horas, incluindo uma média de 1h30 de sono profundo. Por esta razão, ele nunca pode ser comprometido por outras atividades aos olhos do biohacker.

De uma perspectiva de biohacking, maximizar a eficiência e qualidade do sono com nutrição e tecnologia otimiza praticamente todas as áreas da vida, incluindo melhor resistência ao estresse, saúde da pele, aprendizagem e cognição, imunidade, saúde cardiovascular e a saúde em geral.

A obtenção de um sono melhor pode ser abordada por várias frentes através do uso do Biohacking em sua biologia, comportamento e ambiente de sono. Tecnologias do sono que usam biometria, seja na forma de aplicativos ou de vestimentas disponíveis no mercado, podem ser usadas no processo para quantificar como os hacks estão impactando a quantidade e a qualidade do sono.

Introdução ao Biohacking

Imagine se, quando você adormecesse, o seu quarto se adaptasse com base em dados biométricos em tempo real, tais como temperatura corporal, frequência cardíaca e posição de sono. Todos os seus dados são processados por diversos sensores, enquanto seu quarto é otimizado para levá-lo rapidamente através dos estágios mais leves de sono até um sono profundo. Esta automação das rotinas do sono é um aspecto do desenvolvimento pessoal que os biohackers estão procurando trazer à existência.

O biohacking engloba uma ampla gama de idéias, métodos e pessoas. Alguns biohackers são interessados na última moda nutricional, talvez em jejum intermitente, uma dieta cetogênica, ou algo tão simples como a suplementação de vitamina D e gorduras DHA extras em sua dieta. Outros aplicam uma mentalidade de engenharia não apenas para uma vida saudável, mas também à doença, velhice e morte.

Em geral, a biohacking é a arte e a ciência de mudar seu ambiente interno e externo para ganhar controle e atualizar sua própria biologia. Atualmente, o biohacking pode ser decomposto em três categorias gerais: Biologia DIY, Moedor e Nutrigenômica.

Biologia DYI

Estimulada pela internet e pelo acesso aberto a dados e métodos de ponta, essa comunidade adota a abordagem do faça-você-mesmo ao avanço científico, trazendo protocolos, experimentos e financiamentos de instituições públicas para laboratórios de garagem.

Essa democratização da experimentação científica aproveita de ferramentas modernas como a tecnologia de seqüenciamento de DNA, técnicas de biologia molecular e microorganismos vivos para o autoaperfeiçoamento e, em última instância, o avanço público da ciência.

Moedor

Essa subcultura de biohacking aplica os princípios de biohacking a seus próprios corpos. Eles podem implantar ímãs, microchips e sensores, tudo em busca de evoluir o corpo humano para fazer as coisas melhores, mais rápidas e mais fortes. Esses biohackers seguem a filosofia do transhumanismo, um movimento que visa aumentar e fazer evoluir o corpo humano com a ajuda da tecnologia.

Neste ponto, você pode estar pensando: Por que isso soa familiar? Soa familiar porque estamos falando de cyborgs.

Nutrigenômica

Um dos segmentos do biohacking é o uso de nutrição bioativa e suplementos para influenciar nossa mente e nosso corpo. Este elemento do biohacking é chamado de nutrigenômica, uma ciência emergente que procura entender a relação entre a constituição dos alimentos e a expressão gênica.

Em uma seção posterior, vamos apresentar alguns suplementos comuns para melhorar a qualidade e o início do sono.

Como os Biohackers medem o Sucesso?

Os biohackers compreendem que a saúde e o bem-estar são um sistema diversamente interconectado e, portanto, sua abordagem para um sono melhor é naturalmente holística e integradora. Nessa era de análise de dados biométricos personalizados, há muitas maneiras de o biohacker medir o sucesso.

Desde uma encomenda de sequenciamento genético até testes de sangue personalizados e dispositivos de rastreamento do sono, há uma grande variedade de maneiras de quantificar as entradas e saídas do sistema humano na busca de um sono melhor (e da saúde em geral também).

Testes de Sangue

O trabalho com sangue é uma das bases do biohacking. Os biohackers podem começar com o trabalho básico do sangue que pode revelar níveis de vitaminas, minerais, colesterol e hormônios, níveis de inflamação e o funcionamento de órgãos e glândulas como o fígado, a tireóide e os rins.

Por exemplo, estes testes podem te dizer como os níveis de marcadores inflamatórios importantes como estão as tendências de proteína C reativa, homocisteína e fibrinogênio em seu corpo; ou te dar uma visão dos níveis hormonais relacionados ao pico de desempenho e metabolismo como testosterona, estradiol, DHEA, cortisol e insulina.

Monitores contínuos de glicose são usados por alguns biohackers para também manter continuamente o controle de como seus níveis de açúcar no sangue respondem a coisas como jejum, refeições cetogênicas e sono.

Teste de DNA

Com o avanço da tecnologia de sequenciamento genético acessível, empresas como a 23AndMe e AncestryDNA (nos EUA) permitem que o biohacker obtenha facilmente em casa uma visão de seu perfil genético. Além das informações sobre genealogia, estes testes permitem identificar riscos potenciais e predisposições a várias doenças, o que pode informar uma ampla gama de opções de estilo de vida. Estss empresas detectam polimorfismos de nucleotídeos únicos, ou SNPs, que são essencialmente marcantes no genoma de cada pessoa, e variam de acordo com a população.

O biohacker pode pegar os dados brutos desses testes e alimentá-los com softwares de terceiros, como o Promethease ou Nutrahacker, podendo analisar os dados com mais profundidade. Essas ferramentas podem recomendar suplementos que são adaptados à composição genética específica de cada um e dar mais informações sobre os riscos potenciais à saúde.

Por exemplo, essas ferramentas podem dizer seu fenótipo ApoE, já que certas variáveis são um fator de risco importante para o Mal de Alzheimer. Além disso, podem ser descobertas mutações em marcadores genéticos relacionados ao sono, tais como mutações no gene DEC2. Os indivíduos com essa variável genética dormem cerca de 2 horas a menos por noite em média, sem relatar qualquer sensação de privação de sono que outros normalmente teriam sob essas condições.

É importante notar que o estilo de vida, as escolhas alimentares e vários fatores epigenéticos podem afetar a expressão gênica, portanto, os resultados destes testes não são absolutamente decisivos.

Análise de Microbiomas

Pesquisadores estão estabelecendo uma ligação cada vez mais estreita entre a diversificada comunidade da microflora intestinal e doenças crônicas, sono, humor, energia, metabolismo e muito mais. O biohacking do microbioma pode envolver a ingestão regular de alimentos fermentados saudáveis, a ingestão de probióticos e prebióticos e, em alguns casos (especialmente com certas condições de saúde), até mesmo transplantes fecais. 

Várias empresas oferecem sequenciamento microbiológico personalizado para informar um entendimento orientado por dados do próprio microbioma, incluindo DayTwo, Viome, uBiome, AmericanGut, Aperiomics, e AtlasBiomed (todas estrangeiras).

Vestimentas com Sensores

Os biohackers podem coletar uma grande quantidade de dados sobre seu sono a partir de vestimentas fitness de rastreamento de sono, acessíveis ao consumidor. Esses dispositivos podem dar uma leitura da atividade diária de aptidão física, como o número de passos dados e calorias queimadas, e/ou podem dar uma melhor estimativa da preparação do sono e da qualidade do sono através de uma análise de vários dados biométricos relacionados a ele. 

Também é possível rastrear seu sono com APPs de smartphone, e então passar para medições mais precisas com sensores como relógios inteligentes, anéis inteligentes e pingentes. Os biohacker mais envolvidos podem, além de vestimentas, utilizar rastreadores de sono sob o colchão ou outros rastreadores que medem os movimentos do corpo com ondas de rádio.

O biohacker mais dedicado ao sono também pode emular, da melhor forma possível, um estudo clínico do sono usando rastreadores do sono presos à cabeça que detectam os movimentos dos olhos (eletrooculograma) ou sinais eletroencefalo gramáticos (EEG). 

As variáveis capturadas por esses dispositivos podem incluir biomovimentos, variabilidade da frequência cardíaca, temperatura corporal, saturação de oxigênio, pressão arterial, níveis sonoros e sinais de ondas cerebrais. Em conjunto, eles podem dar uma perspectiva aprofundada dos dados sobre a qualidade e quantidade do sono. Saiba mais sobre os rastreadores do sono a seguir.

Veja também O Guia do Biohacking: O que é, Tipos, Segurança e Como Fazer:

Biohacking no Sono: O que é o Sucesso do Sono para o Biohacker? 

A qualidade do sono para o biohacker é uma frente multidimensional abordada através de uma ampla gama de hacks nutricionais e comportamentais, que revisaremos nas seções seguintes. Além da qualidade do sono autoavaliada, muitas dessas variáveis podem ser rastreadas com rastreadores de sono e diários de sono, para que você analise suas tendências ao longo do tempo, a fim de descobrir como é o seu sucesso.

No que diz respeito ao sucesso do sono, o biohacker pode ter como objetivo: 

• Tempo total de sono de sete a nove horas.
• Sono profundo, de onda lenta, de 20% do tempo total de sono.
• Sono REM de 20-25% do tempo total de sono.
• Adormecer em menos de quinze minutos.
• Pouco ou nenhum despertar noturno.
• Pouco ou nenhum ronco ou movimentos inquietos durante a noite.
• Maior variabilidade da frequência cardíaca, incluindo componentes de alta freqüência, durante a noite, indicando a ativação do sistema nervoso parassimpático.
• Ritmo cardíaco diário de descanso pela manhã igual ou menor que a média mensal tendencial.

Hacks de Sono com Suplementos de Biohacking

Os suplementos dietéticos podem apoiar o organismo na produção de hormônios que promovem o sono e neurotransmissores como a serotonina e o GABA. Esses suplementos podem ser usados em conjunto com uma dieta saudável para ajudar o corpo a relaxar e induzir padrões de ondas cerebrais associadas ao descanso. Nesta seção veremos quatro suplementos que auxiliam o sono reparador.

Glicinato de Magnésio

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, estima-se que 75% da população dos Estados Unidos é deficiente em magnésio. Este mineral é crucial para mais de 300 reações no organismo e, em relação ao sono, desempenha um papel essencial na regulação dos níveis de melatonina e GABA.

Embora existam muitas formas de magnésio, o glicinato de magnésio é uma das mais biodisponíveis. Ele age como um sedativo suave, aumentando o sono profundo enquanto diminui o tempo que leva para adormecer. Além disso, diminui também os níveis de cortisol noturno e os movimentos periódicos das pernas, que podem perturbar a qualidade do sono.

Como dosar o glicinato de magnésio como biohacking no sono:

• 200-400mg, dependendo da sensibilidade individual e dos níveis de magnésio em seu corpo.
• Para maximizar o potencial terapêutico deste suplemento, ele pode ser tomado com citrato de cálcio, que se sinergiza com o magnésio e suporta um sono de alta qualidade.

L-triptofano

O L-triptofano é um aminoácido essencial e um sedativo natural que atua como precursor da serotonina e da melatonina. De acordo com estudos, o L-triptofano pode aumentar a sonolência e o sono não-REM, enquanto diminui a latência de início do sono.

Como dosar o L-triptofano como biohacking no sono:

• 500-1000mg uma a duas horas antes de dormir. 
• O cálcio e a vitamina B6 ajudam na absorção, enquanto o folato e a vitamina C facilitam a reação ao 5-HTP, um precursor da serotonina.

Ervas adaptogênicas como Reishi e Ashwagandha

Os adaptógenos ajudam a evitar o estresse físico e psicológico e podem promover um sono descansado, equilibrando os hormônios e nosso sistema imunológico.

O Reishi é um adaptógeno comum na medicina tradicional chinesa. Este cogumelo calmante é conhecido por sua potente atividade imunomoduladora e pode promover ciclos de sono saudáveis, através de sua capacidade de acalmar o espírito e reduzir a ansiedade.

Ashwagandha é uma erva potente que tem sido usada há milhares de anos na medicina ayurvédica. A principal bioativa encontrada na erva é o trietilenoglicol, que pode ajudar a reduzir os sintomas de insônia relacionada ao estresse, aumentar a indução do sono e diminuir os níveis de hormônio cortisol do estresse.

Como dosar Reishi como biohacking no sono:

• 1-2g à noite é a dose ideal para o aumento do sono.
• Melhor tomado como um extrato de ervas, para maximizar a presença de compostos bioativos.

Como dosar Ashwagandha como biohacking no sono:

• 250-600mg de extrato de ervas tomadas à noite.

Hacking Light: Otimizando seus Ciclos Circadianos para ter Dias Energizados e Noites Descansadas

A fim de manter um melhor controle sobre seus padrões de sono-vigília ao longo do tempo, é recomendado o uso de rastreadores de sono em conjunto com estes hacks.

Como a consistência é fundamental quando se trata de otimizar os ritmos circadianos, ter uma boa ideia de quando você adormece e quando você acorda todos os dias pode ser de grande ajuda para conseguir um sono de maior qualidade.

Alinhe seu ciclo circadiano com os ciclos naturais do dia e da noite 

Embora nos tempos modernos a maioria de nós passe a maior parte de nosso tempo dentro de casa na presença de luz artificial, toda nossa fisiologia está intimamente ligada aos ciclos do dia e da noite de nosso ambiente natural. 

Os ciclos circadianos são processos biológicos evolutivamente antigos que estão ligados com os ciclos do dia. Controlado em uma região do cérebro chamada núcleo supraquiasmático, este relógio biológico desempenha um papel íntimo no controle de nossos padrões de sono, metabolismo, fisiologia, comportamento e humor.

As perturbações mais aparentes do ciclo circadiano acontecem quando viajamos em voos transatlânticos (ou transpacíficos) e atravessamos mais de três fusos horários. Entretanto, rupturas mais insidiosas do ciclo circadiano acontecem também em nossas vidas cotidianas não viajantes, embora com menos severidade. É uma perturbação provocada principalmente por nosso estilo de vida moderno e poluído pela luz.

Um elemento crucial para utilizar o biohacking em nosso sono é otimizar os ciclos circadianos, alinhando estrategicamente nosso comportamento com os ciclos naturais do dia e da noite. Isso, por sua vez, regula a correta liberação e ação de hormônios e neurotransmissores como serotonina, melatonina e cortisol, que são os principais protagonistas em nossos estágios de sono-vigília.

A exposição à luz azul pela manhã ajuda a otimizar nossos hormônios do sono/despertar

Durante o dia, a luz azul domina, o que suprime a produção de melatonina. A melatonina é um hormônio que regula nossos ciclos sono-vigília ao sinalizar ao nosso cérebro que é hora de dormir. Ela é secretada pelo cérebro perto do final do dia quando a luz ambiente se desloca em direção aos comprimentos de onda mais longos e, eventualmente, à escuridão total. 

A exposição precoce à luz azul, logo pela manhã, pode ajudar a otimizar a liberação de melatonina, de modo que nossa propulsão do sono ocorra quando a desejamos – isto é, à noite.

O cortisol é outro hormônio importante para o ciclo de sono/despertar. Sua produção é mais ativa nos primeiros trinta minutos após o despertar e decresce lentamente em direção à noite. A exposição à luz azul na primeira hora ao acordar pode ajudar a maximizar o pico do cortisol matinal (conhecido como resposta ao despertar do cortisol) e facilitar um dia energético e produtivo.

Para aplicar esse biohacking no sono:

• Expor-se à luz natural do sol por 1-1h30 depois do seu despertar da manhã.
• Se você vive em um lugar com menos luz solar direta, tente usar uma lâmpada LED de espectro total ou lightbox por 30 minutos, uma hora depois de despertar.

Elimine a luz do espectro azul à noite, antes de dormir

À noite, a diminuição da exposição à luz azul é o sinal para que nosso corpo comece a aumentar os níveis de melatonina para uma boa noite de sono. Dispositivos modernos como TVs, telefones celulares, laptops, eReaders e lâmpadas emitem luz de espectro azul que engana nosso corpo, fazendo ele pensar que é dia novamente, impulsionando efetivamente o cortisol e suprimindo a produção de melatonina.

De acordo com um estudo de 2014, o uso destes dispositivos à noite pode perturbar o ciclo circadiano e levar à diminuição da latência do sono, menos sono REM e maior cansaço matinal.

Para aplicar esse biohacking no sono:

• Não usar dispositivos emissores de luz azul à noite.
• Usar o “modo noturno” no dispositivo ou programas como f.lux para filtrar os comprimentos de onda azuis à noite.
• Usar óculos bloqueadores de luz azul ao entardecer.
• Use cortinas de blackout no quarto para eliminar a luz da lua e a luz artificial ambiente.

Hacks Comportamentais para um Sono Regenerador

Esses hacks comportamentais podem ajudar a nos colocar em um estado de espírito e corpo mais propício a um sono de qualidade. Eles são em parte derivados de dicas de higiene do sono, que são importantes para as rotinas de sono adequadas.

Pratique exercícios de relaxamento como meditação e yoga

Exercícios de relaxamento e práticas de estilo de vida como meditação, respiração profunda e yoga criam mudanças fisiológicas no cérebro que são similares ao sono. O desenvolvimento de uma prática consistente pode melhorar tanto a qualidade quanto a quantidade do sono.

Para aplicar esse biohacking no sono:

• Experimente uma sessão de 7-20 minutos de meditação ou yoga guiada como parte de sua rotina de dormir.
• Faça poses de yoga leves. Enquanto exercícios mais intensos no início do dia podem facilitar o sono, eles podem aumentar o cortisol e nos manter acordados se feitos perto da hora de dormir.
• Faixas de cabeça de biofeedback, como a SleepShepherd, rastreiam ondas cerebrais com sensores EEG e produzem batidas binaurais para produzir padrões de ondas cerebrais que são propícias ao sono.

Deixe a temperatura corporal mais baixa antes de dormir

Além da luz, a temperatura é outro sinal que o corpo usa para sinalizar o sono. Antes do início de um ciclo de sono, nossa temperatura corporal cai naturalmente alguns graus. Manter-se frio na hora de dormir pode aumentar a eficiência do sono e o início do sono.

Para aplicar esse biohacking no sono:

• Manter o quarto entre 15-20 graus Celsius.
• Tomar uma ducha ou um banho antes de dormir. Embora possa parecer que isso aumentaria a temperatura do corpo, na verdade, ele atrai o fluxo de sangue para a superfície. Aqui, o calor irradia mais facilmente para o ambiente, baixando nossa temperatura corporal.

Vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias

Rotinas consistentes de sono-vigília podem ser muito eficazes para apoiar ritmos circadianos saudáveis. Como dormimos em ciclos de aproximadamente noventa minutos, pode ser útil fazer com que nosso tempo de vigília reflita uma quantidade uniforme de ciclos.

Quando acordamos no meio de um ciclo, especialmente nos estágios mais profundos do NREM, podemos sofrer de um sono mais intenso ao longo do dia.

Para aplicar esse biohacking no sono:

• Comece uma rotina da hora de dormir na mesma hora todos os dias e acione o alarme para acordar na mesma hora todas as manhãs, mesmo nos fins de semana.
• Além disso, usar a cama apenas para dormir reforça um ciclo sono-vigília saudável e reforça mais fortemente a ligação entre a cama e o sono, o que pode facilitar o adormecimento.

Veja também Os Efeitos da Privação do Sono em Seu Corpo:

Conclusão

A essência do biohacking é a autoexperimentação e o ajuste fino dos hacks para que eles sejam melhor adaptados à sua própria biologia individual. Se você sofre de privação do sono, estes hacks podem ajudar a trazer um sono mais profundo e, em última análise, uma melhor saúde mental e física.

Vale notar que se você estiver tendo dificuldades para dormir apesar do tempo e da oportunidade suficientes para fazê-lo, é melhor consultar um profissional médico para descartar qualquer base física que possa gerar o distúrbio do sono.

Ter um sono de qualidade é parte ciência e parte arte. É preciso uma abordagem holística para reverter anos de maus hábitos de sono. Uma abordagem de biohacking no sono é uma ótima estrutura para começar a ajustar e otimizar as múltiplas variáveis que estão afetando a qualidade do sono.

Referências

1. Costello RB, Lentino CV, Boyd CC, et al. A eficácia da melatonina para promover o sono saudável: uma rápida avaliação da literatura. Diário de Nutrição. 2014;13:106.
2. Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). O efeito da suplementação de magnésio sobre a insônia primária em idosos: Um ensaio clínico duplo-cego controlado por placebo. Journal of research in medical sciences: o jornal oficial da Universidade de Ciências Médicas Isfahan, 17(12), 1161-1169.
3. Wyatt RJ, Engelman K, Kupfer DJ, Fram DH, Sjoerdsma A, Snyder F. . Efeitos do L-triptofano (um sedativo natural) sobre o sono humano. Lancet 1970; 2:842-6
4. Schneider-Helmert D, Spinweber CL. Avaliação do L-triptofano para tratamento de insônia: uma revisão. Psicofarmacologia (Berlim) 1986; 89:1-7.
5. Kaushik, M. K., Kaul, S. C., Wadhwa, R., Yanagisawa, M., & Urade, Y. (2017). O trietilenoglicol, um componente ativo das folhas de Ashwagandha (Withania somnifera), é responsável pela indução do sono. PloS one, 12(2), e0172508. 
6. Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. O uso noturno dos eReaders emissores de luz afeta negativamente o sono, o tempo circadiano e a prontidão da manhã seguinte. Proc Natl Acad Sci EUA. 2015;112:1232–7. 
7. Figueiro MG, Rea MS. Luz de comprimento de onda curto aumenta a resposta do despertar do cortisol em adolescentes com restrição do sono. Int J Endocrinol. 2012;2012:301935.

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

Este artigo foi baseado no seguinte artigo da Remrise:
https://getremrise.com/blogs/rise-well/a-guide-to-biohacking-sleep

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Se você já passou uma noite em claro ou virando de um lado para o outro na cama, você já sabe como se sentirá no dia seguinte – cansado, rabugento e fora de si. A privação do sono é muito pior do que parece! Perder as 7 a 9 horas recomendadas de noite faz mais do que deixá-lo grogue e mal-humorado.

Os efeitos a longo prazo da privação do sono são reais. Ela drena suas habilidades mentais e coloca sua saúde física em risco real.

A ciência tem ligado o sono precário a uma série de problemas de saúde, desde o ganho de peso até um sistema imunológico enfraquecido.

Continue lendo para saber as causas da privação do sono e exatamente como ela afeta funções e sistemas corporais específicos.

Causas da privação do sono

Em poucas palavras, a privação do sono é causada pela falta consistente de sono ou pela qualidade reduzida do sono. Dormir menos de 7 horas regularmente pode eventualmente levar a conseqüências para a saúde que afetam todo o seu corpo. Isto também pode ser causado por um distúrbio do sono subjacente.

Seu corpo precisa dormir, assim como precisa de ar e comida para funcionar no seu melhor. Durante o sono, seu corpo se cura e restaura seu equilíbrio químico. Seu cérebro forja novas conexões de pensamentos e ajuda na retenção da memória.

Sem sono suficiente, seu cérebro e sistemas corporais não funcionarão normalmente. Isso também pode reduzir drasticamente sua qualidade de vida.

Estudos realizados em 2010 descobriram que dormir muito pouco à noite aumenta o risco de morte precoce.

Fonte científica comprobatória:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864873/

Os sinais perceptíveis de privação do sono incluem:

• sonolência excessiva;
• bocejo freqüente;
• irritabilidade;
• fadiga diurna.

Os estimulantes, como a cafeína, não são suficientes para superar a profunda necessidade de sono de seu corpo. Na verdade, estes podem piorar a privação do sono, tornando mais difícil dormir à noite.

O consumo diurno de cafeína para combater o cansaço causado pelas horas perdidas de sono pode, por sua vez, te levar a um ciclo de insônia noturna contínuo.

Nos bastidores, a privação crônica do sono pode interferir nos sistemas internos de seu corpo e causar mais do que apenas os sinais e sintomas iniciais listados acima.

Sistema Nervoso Central

Seu sistema nervoso central é a principal via de informação do seu corpo. O sono é necessário para mantê-lo funcionando corretamente, mas a insônia crônica pode perturbar a forma como seu corpo geralmente envia e processa informações.

Durante o sono, formam-se caminhos entre as células nervosas (neurônios) de seu cérebro que o ajudam a lembrar novas informações que você aprendeu. A privação do sono deixa seu cérebro exausto, de modo que ele não pode desempenhar suas funções também.

Você também pode achar mais difícil se concentrar ou aprender coisas novas. Os sinais que seu corpo envia também podem ser retardados, diminuindo sua coordenação e aumentando seu risco de acidentes.

A privação do sono também afeta negativamente suas habilidades mentais e seu estado emocional. Você pode se sentir mais impaciente ou propenso a mudanças de humor. Também pode comprometer os processos decisórios e a criatividade.

Se a privação de sono continuar por tempo suficiente, você poderá começar a ter alucinações – ver ou ouvir coisas que não estão realmente lá. A falta de sono também pode desencadear mania nas pessoas que têm distúrbios de humor bipolares. Outros riscos psicológicos incluem:

• comportamento impulsivo;
• ansiedade;
• depressão;
• paranóia;
• pensamentos suicidas.

Você também pode acabar experimentando o microsleep (micro sono) durante o dia. Durante estes episódios, você vai adormecer por alguns ou vários segundos sem perceber.

O microsleep está fora de seu controle e pode ser extremamente perigoso se você estiver dirigindo. Também pode torná-lo mais propenso a ferimentos se você operar maquinário pesada no trabalho.

Sistema Imunológico

Enquanto você dorme, seu sistema imunológico produz substâncias protetoras, combatentes de infecções, como anticorpos e citocinas. Ele usa essas substâncias para combater invasores, tais como bactérias e vírus.

Certas citocinas também ajudam você a dormir, dando ao seu sistema imunológico mais eficiência para defender seu corpo contra doenças.

A privação do sono impede que seu sistema imunológico acumule forças. Se você não conseguir dormir o suficiente, seu corpo pode não ser capaz de se defender dos invasores, e também pode demorar mais tempo para se recuperar de doenças.

A privação do sono a longo prazo também aumenta seu risco de doenças crônicas, como diabetes mellitus e doenças cardíacas.

Sistema Respiratório

A relação entre o sono e o sistema respiratório vai nos dois sentidos. Um distúrbio respiratório noturno chamado apnéia obstrutiva do sono (AOS) pode interromper seu sono e diminuir a qualidade dele.

Acordar durante a noite pode causar privação do sono, o que o deixa mais vulnerável a infecções respiratórias como o resfriado e a gripe comuns. A privação do sono também pode piorar as doenças respiratórias existentes, tais como doenças pulmonares crônicas.

Sistema Digestivo

Além de comer demais e não fazer exercício, a privação do sono é outro fator de risco para se tornar obeso ou com excesso de peso. O sono afeta os níveis de dois hormônios, leptina e grelina, que controlam os sentimentos de fome e plenitude.

A leptina diz ao seu cérebro que você já comeu o suficiente. Sem dormir o suficiente, seu cérebro reduz a leptina e aumenta a grelina, que é um estimulante do apetite. O fluxo desses hormônios pode explicar os lanches noturnos ou porque alguém come em excesso mais tarde na noite.

A falta de sono também pode fazer você se sentir cansado demais para se exercitar. Com o tempo, a redução da atividade física pode fazer você ganhar peso, porque você não está queimando calorias suficientes e não está construindo massa muscular.

A privação do sono também faz com que seu corpo libere menos insulina depois que você come. A insulina ajuda a reduzir seu nível de açúcar no sangue (glicose).

A privação do sono também reduz a tolerância do corpo à glicose e está associada à resistência à insulina. Estas perturbações podem levar ao diabetes mellitus e à obesidade.

Sistema Cardiovascular

O sono afeta processos que mantêm seu coração e vasos sanguíneos saudáveis, incluindo aqueles que afetam seu nível de açúcar no sangue, pressão sanguínea e níveis de inflamação. Ele também desempenha um papel vital na capacidade de seu corpo de curar, reparar os vasos sanguíneos e o coração.

Pessoas que não dormem o suficiente são mais propensas a contrair doenças cardiovasculares. Uma análise ligou a insônia a um aumento do risco de ataque cardíaco e derrame.

Sistema Endócrino

A produção de hormônios depende do seu sono. Para a produção de testosterona, você precisa de pelo menos 3 horas de sono ininterrupto, que é mais ou menos a hora do seu primeiro episódio de R.E.M. Acordar durante toda a noite pode afetar a produção de hormônios.

Esta interrupção também pode afetar a produção de hormônios de crescimento, especialmente em crianças e adolescentes. Esses hormônios ajudam o corpo a construir massa muscular e reparar células e tecidos, além de outras funções de crescimento.

A glândula pituitária libera hormônio de crescimento ao longo de cada dia, mas o sono e o exercício adequados também ajudam na liberação deste hormônio.

Tratamento para a privação do sono

A forma mais básica de tratamento de privação de sono é obter uma quantidade adequada de sono, normalmente de 7 a 9 horas a cada noite.

Isso é frequentemente mais fácil de dizer do que de fazer, especialmente se você tiver sido privado de um precioso olho fechado por várias semanas ou mais. Após esse ponto, você pode precisar da ajuda de seu médico ou de um especialista em sono que, se necessário, pode diagnosticar e tratar um possível distúrbio do sono.

Os distúrbios do sono podem dificultar a obtenção de um sono de qualidade à noite. Eles também podem aumentar seu risco para os efeitos acima mencionados de privação do sono no corpo.

A seguir estão alguns dos tipos mais comuns de distúrbios do sono:

• apnéia obstrutiva do sono;
• narcolepsia;
• síndrome das pernas inquietas;
• insônia;
• distúrbios do ritmo circadiano.

Para diagnosticar essas condições, seu médico pode solicitar um estudo do seu sono. Este é realizado tradicionalmente em um centro de sono formal, mas agora há opções para medir sua qualidade de sono em casa também.

Se for diagnosticado um distúrbio do sono, você poderá receber medicação ou um dispositivo para manter suas vias aéreas abertas à noite (no caso de apnéia obstrutiva do sono) para ajudar a combater o distúrbio.

Prevenção

A melhor maneira de evitar a privação do sono é garantir que você tenha um sono adequado. Siga as diretrizes recomendadas para sua faixa etária, que é de 7 a 9 horas para a maioria dos adultos de 18 a 64 anos.

Outras formas de voltar ao bom caminho com um horário de sono saudável incluem:

• limitar as siestas diurnas (ou evitá-las completamente);
• abster-se de cafeína depois do meio dia ou pelo menos algumas horas antes da hora de dormir;
• ir para a cama à mesma hora todas as noites;
• acordar à mesma hora todas as manhãs;
• manter seu horário de dormir durante os fins de semana e feriados;
• passar uma hora antes de dormir fazendo atividades de relaxamento, tais como ler, meditar ou tomar banho;
• evitar refeições pesadas poucas horas antes de dormir;
• não utilizar dispositivos eletrônicos logo antes de dormir;
• exercitar-se regularmente, mas não à noite perto da hora de dormir;
• reduzir o consumo de álcool.

Veja dicas também no artigo Aumente sua IMUNIDADE e seja um Super Sapiens:
https://supersapiens.com.br/autorais/aumente-sua-imunidade-e-seja-um-super-sapiens/

Se você continuar tendo problemas para dormir à noite e estiver lutando contra o cansaço diurno, fale com seu médico. Eles podem testar as condições de saúde subjacentes que podem estar atrapalhando o seu horário de sono.

Aviso legal: Esse texto tem como único propósito a informação geral. Ele não constitui ou substitui conselho médico. Por favor consulte-se com seu médico ou profissional registrado na área antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

Este artigo foi baseado no seguinte artigo da healthline:
https://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/effects-on-body

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